Yksilöllisesti henkilökohtaista valmennusta

On-Line Valmennus, Personal Training, Treeniohjelmat ja Ruokavaliot.

Tutustu palveluihinOta yhteyttä

Markku Tikka

Markku Tikka – valmentaja vuodesta 2008 lähtien

ProTrainer Markku Tikka tarjoaa valmennusta ja kuntosaliohjausta, yksilöllisesti toteutettuja treeni- ja liikuntaohjelmia sekä henkilökohtaisia ruokavalioita aloittelijasta kilpaurheilijaan.

Olipa tavoitteesi polttaa rasvaa ja kiinteytyä, kehittää lihaskuntoasi ja suorituskykyäsi tai kasvattaa lihasmassaa ja voimaa, niin pystyn toteuttamaan tavoitteesi huomioon ottavan kokonaisuuden.

Lue lisää valmentajasta

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • SITOMISLEIKKEJÄ SALILLA 😮
BFR eli Blood Flow Restriction treenaaminen tarkoittaa sitä, että raajan yläosaan laitetaan kiristysside, jonka tarkoitus on päästää veri lihakseen, mutta ei sieltä pois. Sopivaksi kireydeksi kuvaillaan asteikolla 1-10 astetta noin 7.
Ideana tässä on, että hyvinkin kevyillä kuormilla ja pitkillä sarjoilla saadaan lihakseen raskailla kuormilla treenaamista vastaava kasvuärsyke. Myös selvästi voimakkaampi ärsyke kuin samoilla kevyillä kuormilla ja intensiteetillä tehtynä ilman verenkierron rajoittamista.
On havaittu, että BFR-metodilla lihasaktiivisuus on suurempaa kuin vastaavalla kuormalla ilman rajoittamista ja näin ollen myös lihassolujen rekrytointi ja erityisesti nopeiden lihassolujen, joilla on kovin kasvupotentiaali, mutta joihin käsiksi pääseminen kevyillä kuormilla on ”tavallisessa treenissä” hyvin haastavaa.
Myös treenin lihasproteiinisynteesi on korkeampaa ja solutason signalointireitit aktiivisempia BFR-treenin jälkeen kuin vastaavalla kevyellä kuormalla ilman mansettia.
BFR ei siis ole sen parempaa kuin perinteinen hypertrofiatreeni 5-15 toiston sarjoilla, mutta se mahdollistaa vastaavan kasvuärsykkeen kevyillä painoilla, joilla saa suoritettua jopa 20-40 toistoa ja tätä raskaammissa BFR ei edes tarjoa lisähyötyä.
Sopii siis erityisesti tilanteisiin, kun kuntoutuu vammasta tai joku nivel ei enää kestä kovien kuormien käyttöä.
Yleinen treeniprotokolla on tehdä ensin 30 toistoa kuormalla, jolla failureen vääntäen saisi vielä muutaman enemmän. Tämän jälkeen levätään lyhyesti 30-45 sek ja tehdään noin 15 toistoa lisää ja nyt failureen. Sama lepo ja sama uudelleen failureen ja vielä kerran lepo ja failureen = 30+15+15+15 ja sitten vasta rätit irti.
Eipä sitten muuta kuin jäätäviä pumppeja toteuttamaan!
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #fitnessvalmentaja #bfrtraining #naturalbodybuilding #pumpislikecumming #classicbodybuilding
  • EPÄKKÄÄTKIN ANSAITSEVAT RAKKAUTTA ... Isot ja voimakkaat T-paidan läpi kohoavat epäkkäät ovat ultimaattinen "do you even lift” -lihasryhmä 😊
Jos on vaikeuksia aktivoida epäkkäitä maastavetojen ja raskaiden soutujen kaltaisissa perusliikkeissä, niiden ollessa suhteellisesti heikommin kehittyneet kuin muut selän lihakset tai kilpatasolla, kun jokainen yksittäinenkin lihas pyritään kehittämään maksimimaaliseen potentiaaliinsa, epäkkäillekin tulee keskitettyä rakkautta antaa.
Epäkäslihas on muutakin kuin vain se osa, mikä näkyy edestäpäin olkapään ja kaulan välissä. Epäkäs on iso lihas, joka ylettyy takana keskiselkään asti ja voidaan jakaa ylä-, keski- ja alaosaansa.
Olankohautukset kuitenkin ovat todella hyvä liike epäkkäille, joten suosittelen tekemään ne seuraavalla tavalla.
Käytetään kuormana käsipainoja eikä olkapäitä nosteta pelkästään ylöspäin saatikka pyöristetä niitä eteenpäin, kuten usein näkee tapahtuvan, vaan ne vedetään TAAKSE ja ylös. Yläkroppa on hyvin pienessä etukenossa ja lapoja vedetään voimakkaasti yhteen ja samalla ylöspäin.
Kyseessä on tavallaan erittäin pystyn asennon ”kulmasoutu”, jossa hauiksilla ei sinänsä vedetä, mutta käsivarsia koukistetaan kyynärpäästä juuri sen verran, että lavat saadaan vedettyä niin voimakkaasti kohti toisiaan kuin fyysisesti suinkin mahdollista. Pieni pito supistuneessa asennossa ja sitten painot tuodaan hallitusti takaisin alas ja epäkkäät täyteen venytykseen.
Keskipitkät 10 - 12 toiston sarjat toimivat hyvin ja korostan vielä sopivaa kuormaa. Tarkoitus kun on suorittaa työ lihaksella voimakkaasta venytyksestä täyteen huippusupistukseen. Ego ei saa olla määräävä tekijä.
Markku "Sensei" Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #eiheikkouksia #olankohautus #epäkäs #doyouevenlift #naturalbodybuilding
  • Never gets old!! Klassikko 🙂 Minulla oli tämä ennen VHS:llä ja DVD:n ostin mieheltä itseltään, kun Dorian Yates oli Suomessa Wasa Sports Clubilla... muistaakseni 2011 👍 #senseitikka #dorianyates #bloodandguts #mrolympia #trainingmotivation #gymmotivation
  • BCAA voi lieventää DOMS, mutta EAA maksimoi MPS, jotta saadaan LBM kasvuun. Kun määritetään BMR tulee huomiota NEAT ja TEF sekä erottaa LISS sekä HIIT, koska EPOC. Salilla voi treenata HIT tai GVT ja sisällyttää EDT tai BFR. Pysytään MRV alapuolella, MEV yläpuolella, erossa PED, ellei TRT, varsinkin jos CBB tai häikkää EKG. Jos et  sisäistänyt ASAP, vaan WTF niin KVG tai hanki PT joka VAT kuten MT 😮 
#senseitikka #fitnessvalmentaja #adhd #acdc #abc #naturalbodybuilding #ifbb #sfu #classicbodybuilding

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali