Beta-alaniini, kyllä vai ei?

Beta-alaniini, kyllä vai ei?

Julkaistu: 10.7.2020


En kovin usein kirjoittele lisäravinteista, jotta kukaan ei luule niillä olevan jotenkin merkittävä rooli kehityksessä. Ensisijaisesti oleellista ovat perusruokavalio, harjoittelun ohjelmointi ja toteuttaminen sekä palautumiseen panostaminen, kuten lihashuolto ja nukkuminen. Eivät suinkaan lisäravinteet. Mutta sitten, kun kaikki edellä mainitut peruspilarit ovat pääsääntöisesti kunnossa, niin voidaan ajatella tietyistä lisäravinteista olevan hyötyä.

Tulen jatkossa jollain aikavälillä käymään läpi suositeltavia ja ei-suositeltavia lisäravinteita ja nyt aloitetaan hieman ristiriitaisemmasta päästä kuin heraproteiinista tai kreatiinista. Nimittäin beta-alaniinista.

Minulla on lyhyt KYLLÄ-lista, että mistä lisäravinteista on hyötyä lihamassan, voiman ja/tai suorituskyvyn kehittämiseen tai rasvanpolttoon jne. Lisäksi minulla on piiiitkä EI-lista lisäravinteista, joista ei ole mitään hyötyä oikeastaan yhtään mihinkään tai hyöty on jo niin marginaalinen, että merkitystä. Ja sitten on EHKÄ-lista. Tietyin edellytyksin riittävän näytön ja kokemuksen pohjalta sen verran hyötyä, että voi ajatella käyttävänsä.

Beta-alaniini on yksi niistä lisäravinteista, joka on käynyt KYLLÄ-listalla, tippunut EI-listalle ja nyttemmin jo vuosia keikkunut EHKÄ-listalla. Toimii mainittavasti, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen tietyssä tilanteessa. Disclaimer: Tosin jopa useista tutkimuksista koostuvat meta-analyysi (Hobson et al. 2012) ja systemaattinen tutkimuskatsaus (Zanella et al. 2017) välittävät hieman eri kuvaa beta-alaniinin hyödyllisyydestä.

Vaikutusmekanismi lyhyesti: Beta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka nostaa lihaksen karnosiinipitoisuutta. Tekee sen paremmin kuin lisäravinteena käytetty karnosiini. Ja lihaksessa karnosiini puskuroi maitohappoa eli pidentää hieman maitohapon vaikutuksesta lihaksen suorituskyvyn hyytymiseen johtavaa aikaa.

Beta-alaniinilla ei ole tutkimustiedon mukaan mitään suoraa vaikutusta lihasmassan tai voiman kehittämiseen, joten voimatreeniä tai perinteisen mallin hypertrofia-treeniä salilla suorittavalle treenaajalle siitä EI OLE hyötyä. Ei myöskään pitkän aerobisen matkan urheilijalle.

Beta-alaniini kuitenkin toimii suorituskykyyn, mutta se toimii 1-4 min yhtäjaksoisessa kovatehoisessa liikuntasuorituksessa tai jos tehdään vastaavan kestoinen aika useita lyhyempiä suorituksia peräkkäin ilman lepoa niiden välissä.

Toisin sanoen useista tutkimuksista koostetun meta-analyysin mukaan sellaiset kovatehoiset suoritukset, joissa hapottavat niin prrrkeleesti ja kesto on muutamia minuutteja beta-alaniini antaa noin 3% hyödyn. Alle 1min suorituksissa ei ole hyötyä ja yli 4min suorituksista tarvitaan vielä lisätutkimusta.

3% voi tuntua pieneltä, mutta eihän se sitä ole. 1500m metrin juoksun Suomen ennätys on 3.36 minuuttia. Sen kestoisessa suorituksessa 3% on noin 6 sekuntia. Se on sen verran ajallista eroa, että beta-alaniinilla olet maalissa samassa ajassa kuin ilman sitä vasta loppusuoran puolessa välissä!!

Beta-alaniinista hyötyvät siis sellaiset urheilijat / harrastajat, joiden kovatehoinen liikuntasuoritus kestää jotain 1-4 minuutin väliltä tai salitreenityyppisessä harjoittelussa esimerkiksi CrossFit-harrastajat, jotka tekevät peräkkäin useita lyhyempiä suorituksia.

Vaikka beta-alaniinia onkin usein pre workout jauhoissa, niin sillä ei ole mitään välitöntä vaikutusta, vaan se vaikuttaa ajan kanssa (viikkoja) lihakseen kumuloitumisen = kasaantumisen kautta. Sama juttu kuin kreatiinilla. Ainoa välitön vaikutus vähintään muutaman gramman annoksessa on ihon kihelmöinti, joka on vaaraton sivuvaikutus. Kyseessä ei ole allerginen reaktio.

Sopiva annos on 3-6g päivässä ainakin 4-8 viikon mittaisen tankkausjakson ajan, jotta kumuloituva vaikutus saadaan maksimoitua. Vaikutus ei siis ala välittömästi. Jos käytät yli 3g päivässä, niin suositukseni on jakaa se kahdessa osassa (aamulla ja päivällä tms.) otettavaksi.

Käytön jälkeen lihasten karnosiinipitoisuuden palautuminen base lineen kestää muutamia viikkoja. Joten jos joku annos jää välistä, niin ei haittaa. Pitkäaikaistutkimuksia beta-alaniinin käytöstä ei ole olemassa, joten sitä ei pysty tutkimusdatan pohjalta sanomaan, että kauanko beta-alaniinia voi käyttää putkeen tai kuinka pitkään pitää olla ilman vai pitääkö.

Beta-alaniini kuitenkin on vain aminohappo ja voisin ajatella, että tässä pätee sama kuin kreatiinissa, että ei käytölle sinänsä ole olemassa mitään turvallisuuden ylärajaa, koska sitä kuitenkin saa koko ajan ruuasta. Beta-alaniinin pääasiallisia lähteitä ruokavaliossa ovat liha, siipikarja ja kala. Toki lisäravinteella määrät saadaan normaalia korkeammaksi ja siihenhän teho perustuukin. Tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit saattava hyötyä beta-alaniinin lisäravinnekäytöstä suhteellisesti sekasyöjiä enemmän.

Mikäli sinun urheilusuorituksesi täyttää edellä mainitut edellytykset, niin kokeilemalla selviää todellinen yksilöllinen vaikutus. Muista kuitenkin kokeilla ainakin kuukausi putkeen, jotta saat irti täyden vaikutuksen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

LÄHTEET:
Hobson et al. 2012
Zanella et al. 2017

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Ammattivalmentaja suorittamassa valmentajan ammattitutkintoa ... 12 vuotta ammatikseen valmentamista tuli tässä kuussa täyteen, niin kaipa se on korkea aika saada oikein virallinen pätevyys 😅 VAT-tutkinto on kyllä jo loppusuoralla kun valmistuminen joulukuussa... mutta on tässä sitä kohti jo vuosia tullut töitä tehtyä ja 2016 lokakuusta lähtien opintopolkua taivallettu.
#senseitikka #ammattivalmentaja #urheiluopisto #vierumäki #elinikäinenoppiminen
  • Miksi minulla ei ole nykyistä enempää kilpailevia Classic Bodybuilding valmennettavia? Noin 10 vuotta sitten oli aika, kun melkein kaikki kisavalmennettavani olivat CBB-kisaajia. Vielä 2014 valmensin samana vuonna 5 eri CBB-kilpailijaa.
Huippuvuosi oli 2010, kun CBB-valmennettaviani kisasi kolme keväällä ja kolme syksyllä. Mutta 2014 jälkeen määrä on vaihdellut 1-2 per vuosi, kunnes tänä vuonna ei yhtään.
Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut 20 eri henkilöä CBB-kisoihin. Yksittäisiä kilpailuja toki on ollut enemmän kuin tuplasti tuo.
Minun CBB-valmennettavistani 20% eli 4 henkilöä on voittanut eri ikäluokissa yhden tai useamman Suomen Mestaruuden. Tuomas Kuronen (2010-11), Tobias Cunningham (2012), Antton Tammelin (2013) ja Leo Pölkki (2019).
 
Kyseiset 4 henkilöä mukaan lukien CBB-kisaajistani 8 eri henkilöä on ollut mitalisijalla SM-kilpailussa tai kevään Cup-kilpailussa eli 40% kaikista CBB-valmennettavistani.
Määrä nousee, jos mukaan laskettaisiin SM-kilpailun karsinnat. Jonnet ei muista, mutta joskus oli sellaisiakin. Tilastollisesti ajateltuna ei ollenkaan hullummat mahdollisuudet menestyä hyvin, jos tähän talliin tulee.
 
Eikö CBB ole muodissa nykyään? Miksi ei? Kyllä natubodaus on parasta, mitä mies voi tehdä pikkuhousut jalassa. Vai eikö skenessä muistijälki riitä pidemmälle kuin pari vuotta, kun mietitään, että kuka voisi olla pätevä valmentaja hommaan? MINÄ.
 
Ensi vuonna sentään on keväälle tiedossa yksi CBB-kisaaja ja syksylle jo nyt yksi Classic Physique kilpailija. Sen lasken samaan kategoriaan natubodaukseksi kuin CBB, koska erona nyt kuitenkin on käytännössä vain posehousujen malli sekä osa poseerauksista.
Nyt jätkät oikeasti!! Miesten doping-testatut kehonrakennuslajit uuteen nousuun ennen kuin Bikini-mimmit valloittavat koko fitnessurheilun.
 
Oletko kiinnostunut Classic Bodybuilding tai Classic Physique kilpailemisesta seuraavien vuosien aikana? Ota yhteyttä.
 
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
 
#sensetitikka #fitnessvalmentaja #classicbodybuilding #suomenfitnessurheilury #naturalbodybuilding
  • Kiitos korona. Viimeinkin voin olla yleisellä paikalla rohkeasti oma itseni. Tämä saattaa tulla osalle teistä isona yllätyksenä, mutta lähipiirini on tiennyt sen jo pitkään. Olen todelliselta identiteetiltäni ninja.
#senseitikka #ninjashaming #maskiselfie #maskisuositus #fuckkorona #ninjaselfie
  • Kuvissa näkyvä 47v mieshenkilö otti yhteyttä loppuvuodesta 2019 ja kertoi kondiksen olevan sitä luokkaa, että on aika dieetille. Kutsutaan häntä, vaikka nimellä Jari, koska se on hänen nimensä. Jari itsekin toimii personal trainerina ja karatesta kamppailulajitaustaa jo yli 30 vuoden ajalta. Salitreeniä tosissaan takana muutama vuosi.
Jos ihan tarkkoja ollaan, niin Jari otti ensimmäistä kertaa yhteyttä loppukesästä 2019 niissä merkeissä, että tuloksekkaalle treeniohjelmalle lihasmassan kasvattamiseen oli tarvetta. Sellainen laitettiin ja jo silloin oli puhetta, että mitä kisakuntoon tai lähelle sitä dieetti käytännössä tarkoittaisi. Annoin mm. arvion painosta noin 75kg eikä se nyt ihan metsään nähtävästi mennyt.
No mutta anyway ... tammikuusta siis dieetille alkaen vko 02/2020 ja miehekkäästä 96kg painolukemasta vyötärönympäryksen ollessa jotain metrin ja kahden väliltä. 6kk On-Line Valmennus ja tavoitteena alusta asti jotain ainakin melkein kisakondista muistuttavaa.
Tammikuun alussa 2500kcal, helmikuun lopussa 2300kcal, huhtikuussa kiristys vielä 2100kcal ruokamäärään. Lähdössä salitreeniohjelma, maaliskuussa kotisali pystyyn koska korona ja treenit siirtyivät sinne. Neljä salitreeniä viikossa, yksi HIIT-mallin cardio sekä yksi oleellisempi aerobinen.
Valmennussopimus päättyi heinäkuussa 79.4kg painossa. Tammikuussa olin antanut arvion, että 6kk sopparin puitteissa ehditään 80kg painoon. Siitä vielä jatko-ohjeet, miten saada projekti itsenäisesti maaliin, joka sitten tapahtuikin elo-syyskuun taitteessa viikkoon 35/2020 ja 76kg painossa sekä rasvaprosentissa matalampi kuin paistijauhelihalla.
Jälkeen-kuva taitaa olla kyllä lokakuun alusta eli jo muutama viikko reverse dieettiä takana, mutta paino siinä on saman verran 76-pilkku-jotain. Valmennuksessa dieetin kesto 26 viikkoa ja siinä ajassa -17kg eli keskimäärin 650g viikossa. Siihen perään vielä itsenäisesti 8 viikkoa ja viimeiset -3kg pois.
Kaiken kaikkiaan hieno suoritus 👍 Kova kunto, mihin ikäluokkaan tahansa, mutta varsinkin, kun ei mikään poikanen enää. Hattu päästä.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
 
#senseitikka #fysiikkavalmentaja #kisakunto #natubodaus

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali