Beta-alaniini, kyllä vai ei?

Beta-alaniini, kyllä vai ei?

Julkaistu: 10.7.2020


En kovin usein kirjoittele lisäravinteista, jotta kukaan ei luule niillä olevan jotenkin merkittävä rooli kehityksessä. Ensisijaisesti oleellista ovat perusruokavalio, harjoittelun ohjelmointi ja toteuttaminen sekä palautumiseen panostaminen, kuten lihashuolto ja nukkuminen. Eivät suinkaan lisäravinteet. Mutta sitten, kun kaikki edellä mainitut peruspilarit ovat pääsääntöisesti kunnossa, niin voidaan ajatella tietyistä lisäravinteista olevan hyötyä.

Tulen jatkossa jollain aikavälillä käymään läpi suositeltavia ja ei-suositeltavia lisäravinteita ja nyt aloitetaan hieman ristiriitaisemmasta päästä kuin heraproteiinista tai kreatiinista. Nimittäin beta-alaniinista.

Minulla on lyhyt KYLLÄ-lista, että mistä lisäravinteista on hyötyä lihamassan, voiman ja/tai suorituskyvyn kehittämiseen tai rasvanpolttoon jne. Lisäksi minulla on piiiitkä EI-lista lisäravinteista, joista ei ole mitään hyötyä oikeastaan yhtään mihinkään tai hyöty on jo niin marginaalinen, että merkitystä. Ja sitten on EHKÄ-lista. Tietyin edellytyksin riittävän näytön ja kokemuksen pohjalta sen verran hyötyä, että voi ajatella käyttävänsä.

Beta-alaniini on yksi niistä lisäravinteista, joka on käynyt KYLLÄ-listalla, tippunut EI-listalle ja nyttemmin jo vuosia keikkunut EHKÄ-listalla. Toimii mainittavasti, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen tietyssä tilanteessa. Disclaimer: Tosin jopa useista tutkimuksista koostuvat meta-analyysi (Hobson et al. 2012) ja systemaattinen tutkimuskatsaus (Zanella et al. 2017) välittävät hieman eri kuvaa beta-alaniinin hyödyllisyydestä.

Vaikutusmekanismi lyhyesti: Beta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka nostaa lihaksen karnosiinipitoisuutta. Tekee sen paremmin kuin lisäravinteena käytetty karnosiini. Ja lihaksessa karnosiini puskuroi maitohappoa eli pidentää hieman maitohapon vaikutuksesta lihaksen suorituskyvyn hyytymiseen johtavaa aikaa.

Beta-alaniinilla ei ole tutkimustiedon mukaan mitään suoraa vaikutusta lihasmassan tai voiman kehittämiseen, joten voimatreeniä tai perinteisen mallin hypertrofia-treeniä salilla suorittavalle treenaajalle siitä EI OLE hyötyä. Ei myöskään pitkän aerobisen matkan urheilijalle.

Beta-alaniini kuitenkin toimii suorituskykyyn, mutta se toimii 1-4 min yhtäjaksoisessa kovatehoisessa liikuntasuorituksessa tai jos tehdään vastaavan kestoinen aika useita lyhyempiä suorituksia peräkkäin ilman lepoa niiden välissä.

Toisin sanoen useista tutkimuksista koostetun meta-analyysin mukaan sellaiset kovatehoiset suoritukset, joissa hapottavat niin prrrkeleesti ja kesto on muutamia minuutteja beta-alaniini antaa noin 3% hyödyn. Alle 1min suorituksissa ei ole hyötyä ja yli 4min suorituksista tarvitaan vielä lisätutkimusta.

3% voi tuntua pieneltä, mutta eihän se sitä ole. 1500m metrin juoksun Suomen ennätys on 3.36 minuuttia. Sen kestoisessa suorituksessa 3% on noin 6 sekuntia. Se on sen verran ajallista eroa, että beta-alaniinilla olet maalissa samassa ajassa kuin ilman sitä vasta loppusuoran puolessa välissä!!

Beta-alaniinista hyötyvät siis sellaiset urheilijat / harrastajat, joiden kovatehoinen liikuntasuoritus kestää jotain 1-4 minuutin väliltä tai salitreenityyppisessä harjoittelussa esimerkiksi CrossFit-harrastajat, jotka tekevät peräkkäin useita lyhyempiä suorituksia.

Vaikka beta-alaniinia onkin usein pre workout jauhoissa, niin sillä ei ole mitään välitöntä vaikutusta, vaan se vaikuttaa ajan kanssa (viikkoja) lihakseen kumuloitumisen = kasaantumisen kautta. Sama juttu kuin kreatiinilla. Ainoa välitön vaikutus vähintään muutaman gramman annoksessa on ihon kihelmöinti, joka on vaaraton sivuvaikutus. Kyseessä ei ole allerginen reaktio.

Sopiva annos on 3-6g päivässä ainakin 4-8 viikon mittaisen tankkausjakson ajan, jotta kumuloituva vaikutus saadaan maksimoitua. Vaikutus ei siis ala välittömästi. Jos käytät yli 3g päivässä, niin suositukseni on jakaa se kahdessa osassa (aamulla ja päivällä tms.) otettavaksi.

Käytön jälkeen lihasten karnosiinipitoisuuden palautuminen base lineen kestää muutamia viikkoja. Joten jos joku annos jää välistä, niin ei haittaa. Pitkäaikaistutkimuksia beta-alaniinin käytöstä ei ole olemassa, joten sitä ei pysty tutkimusdatan pohjalta sanomaan, että kauanko beta-alaniinia voi käyttää putkeen tai kuinka pitkään pitää olla ilman vai pitääkö.

Beta-alaniini kuitenkin on vain aminohappo ja voisin ajatella, että tässä pätee sama kuin kreatiinissa, että ei käytölle sinänsä ole olemassa mitään turvallisuuden ylärajaa, koska sitä kuitenkin saa koko ajan ruuasta. Beta-alaniinin pääasiallisia lähteitä ruokavaliossa ovat liha, siipikarja ja kala. Toki lisäravinteella määrät saadaan normaalia korkeammaksi ja siihenhän teho perustuukin. Tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit saattava hyötyä beta-alaniinin lisäravinnekäytöstä suhteellisesti sekasyöjiä enemmän.

Mikäli sinun urheilusuorituksesi täyttää edellä mainitut edellytykset, niin kokeilemalla selviää todellinen yksilöllinen vaikutus. Muista kuitenkin kokeilla ainakin kuukausi putkeen, jotta saat irti täyden vaikutuksen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

LÄHTEET:
Hobson et al. 2012
Zanella et al. 2017

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Yhteensä 20 viikkoa dieettiä ja -13kg 🙂 Keskimäärin 650g viikossa eli sopivasti näissä kokonaiskiloissa, kun tykkää säilyttää metabolian ja kiinteän massan sekä jaksaa muutakin elämäänsä.
Eikä siis yhtäjaksoinen dieetti, vaan maalis- / huhtikuussa oli 6 viikkoa taukoa, koska korona. Ei ollut alkujaan suunniteltu tauko.
Tästä alkaa ruokamäärän vaiheittain nostaminen ja oletan lisää tehoja salille sekä lenkille, kun kcal-määrä on taas lähempänä kolmea kuin kahta tuhatta 😁 
#senseitikka #kesäkunto #dieetti #rasvanpoltto #alempiraskassarja #cruiserweight #naturalbodybuilding #reversedieetti
  • Onko vaikeuksia kyykyn syvyyden kanssa? Yksi parhaista ellei jopa paras tapa kehittää sitä, on tehdä paussi-kyykkyä. Laskeudu niin syvään kyykkyyn kuin hyvällä tekniikalla pystyt. Pysy siellä 1 tai 2 sekuntia eli liike selkeästi pysähtyy. Ja sitten vasta nouse takaisin ylös. Muista pitää keskivartalo tiukkana.
Jos syvyydessä on enemmänkin parannettavaa, niin pidä pidempi paussi, noin 2 sekuntia. Jos sujuu jo ihan hyvin, niin jo 0.5 - 1 sekunti riittää antamaan varsin eri elämyksen kuin jatkuva liike saatikka pommilla alas ja pompulla ylös.
Sillä ei tämän asian kannalta niin merkitystä onko kyseessä kyykky, etukyykky vai SSB-kyykky, kuten tällä videolla.
Otapa kokeiluun 🙂 Uskallan vakuuttaa, että huomaat positiivisia muutoksia kyykkysi syvyydessä jo ihan muutamassa viikossa.
Markku "Sensei" Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #fysiikkavalmentaja #voimavalmentaja #ravintovalmentaja #kyykky #etukyykky #ssbkyykky #jalkatreeni #jalkakyykky #kyykkytekniikka
  • Yleisön pyynnöstä 🙂 Allekirjoittaneen YouTube-kanavalla kerrotaan, miten pystyt tehokkaasti kehittämään Cooperin testin tulostasi. Oli lähtötasosi sellainen, että et jaksa edes juosta vielä yhtäjaksoisesti koko 12 minuuttia, aina noin 3200m tulostasoon asti.
Eikä tarvetta ryhtyä kokonaan juoksijaksi, vaan kaksi juoksuharjoitusta viikossa tapahtuvat salitreenaamisen ja muun elämän ohessa.
Täydellinen Cooper-ohjelma. Kerrotaan tarkasti minkälaiset juoksuharjoitukset. Miten ja miksi ne tehdään. Mitä muuta voi vielä tehdä. Ja miten harjoitukset saa salitreenaamisen kanssa viikkoonsa sopimaan.
Suora linkki videoon löytyy profiilista ☝️ Peukuttakaa mikäli tykkäsitte ja olen kiitollinen, jos tuette kanavan toimintaa laittamalla tilaukseen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #ammattivalmentaja #cooperintesti #coopertesti #12minuuttia #aerobinen #cardioharjoittelu #maksimikestävyys #kuntotesti #pääsykoe #kuntokoe #poliisikoulu #pelastusopisto #taistelusukeltaja #laskuvarjojääkäri #pakkotoisto #ammattilainen
  • Kaikkea ei voi aina saada yhtä aikaa kerralla helposti 😮 #senseitikka #ammattivalmentaja #ravintovalmennus #fysiikkavalmennus #voimavalmennus #urheiluvalmennus

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali