Hauikset ja ojentajat bodaustreeni voimistelurenkailla

Hauikset ja ojentajat bodaustreeni voimistelurenkailla

Julkaistu: 20.4.2020


Ei pelkkää höpinää, että kehonpainollakin voi kasvattaa lihasmassaa eikä tehdä vain cardiota. Vaan nyt löytyy allekirjoittaneen YouTubesta video, miten hauisten ja ojentajien hypertrofiatreeni ihan käytännössä kotitreeninä tehdään.

Liikkuvaa kuvaa sekä sanallista kerrontaa liikkeiden suorittamisesta, kuten myös suositeltavat sarjamäärät ja toistoalueet. Välineeksi tarvitaan vain voimistelurenkaat ja oma kehonpaino.

1a. Leuanveto vastaotteella, 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa
1b. Timanttipunnerrus, 3-4 x 10-12 toistoa

2a. Hauiskääntö renkailla, 3-4 x 8-10
2b. Dippi-punnerrus, 3-4 x 8-10

3a. Koukistusveto hauiksille, 3-4 x 10-12
3b. Ojennus pään takaa, 3-4 x 12-15

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • KIPUKYNNYKSEN YLIPÄÄSEMINEN 😵 Yksi iso ongelma pohkeiden kehittämisessä on kipukynnys. Pohjelihaksissa on voimareserviä todella paljon. Pyhän Arnoldin vanha viisaus siitä, että kummallekin pohkeelle yksinään koko kehonpainosi kannattelu on normitila ja kehittämiseen kuormaa tarvitaan selvästi enemmän, pitää siis edelleen paikkansa.
Pullonkaulaksi voimareservin käyttöönotossa usein muodostuu, että se todella sattuu 🥵 Hapottaa, polttaa ja tuskanhiki valuu. Siinä vaiheessa keskipitkää sarjaa, kun kipukynnys hakkaa jo punaisella system overloadia, pohkeissa on yleensä vielä 3 - 5 toistoa jäljellä. Jos jatkuvasti luulet treenaavasi RIR 1-3 intensiteetillä (Reps In Reserve eli 1-3 toistoa vajaa failuresta) ja todellisuus onkin RIR 5+ niin meillä on ongelma.
Mikäli pohkeiden treenaaminen ei tunnu tuottavan sitä mitä toivot, niin otapa asiaksesi testata, mihin todella pystyt. Laita pohjeliikkeeseen kuorma, jolla normaalisti olet tehnyt noin 12 toistoa RIR 0-2 intensiteetillä ja sitten suoritat sarjan täydelliseen failureen elämänvalintasi kyseenalaistavalla raivolla ainoana päämääränäsi tuhota pohkeet sellaiseen kuntoon, että niitä ei tarvitse treenata tämän jälkeen enää koskaan.
Yritän siis sanoa, että ihan aikuisten oikeasti äärimmäisellä tosissaan yrittämisellä ja kaikkesi antamalla. Kivulle turtuu viimeisten toistojen aikana ja se iskee pahemmin taas vasta sarjan jälkeen. Vasta siinä kohtaa saa lopettaa, kun on totaalinen fyysinen mahdottomuus ojentaa nilkkaa.
Muista kuitenkin hyvä suoritustekniikka. Kovissa sarjoissa se ei aina ole kuin suoraan oppikirjasta, mutta ei formi saa silti liikaa hajota tai toistot jäädä selvästi vajaiksi. Tähän failure-testiin ei siis kuulu tehokeinot, kuten jatkaa sarjaa osittaisilla toistoilla.
Ole realistinen ja testaa sellaisella painolla, jolla olet todella tehnyt noin 12 toistoa ja ajatellut sen olevan riittävän kova sarja. Useimmiten onnistuu enemmän toistoja kuin kuvittelikaan ja eikä ihan vain yhtä tai kahta vaan useampia. Nyt on aika poistua mukavuusalueelta 😅 Siellä ei kehity.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #ammattivalmentaja #fysiikkavalmentaja #jalkatreeni #pohkeet #pohjetreeni #kipukynnys
  • Cooperin lähtötaso testattu: 2550m 😐 Kai ihan ok kategoriassa keuhko-ongelmaiset 36-vuotiaat entiset bodarit, kun paria mäkivetoa lukuun ottamatta käytännössä harjoittelematta. Viimeksi juossut "matkaa" syksyllä 2018.
Tästä tasosta kesän aikana kehittämään ja elokuun lopussa uusi testi. 2800m kuulostaa realistiselta ja 3000m kunnianhimoiselta 😅 ... mutta ainakin 12v sitten yli sen vielä meni.
#senseitikka #cooperintesti #runningman #keskiikälähestyy #haasteitaelämään
  • Kesäkuun aikana aloitan vielä uusia On-Line Valmennuksia, joten NYT rohkeasti yhteyttä ottamaan, jos on kesäksi tarvetta laittaa treenejä ja syömisiä kuntoon.
Heinäkuussakin jatketaan olemassa olevien valmennettavien kanssa, mutta silloin en uusia aloita, vaan niiden osalta jatkuu toiminta normaalina vasta elokuussa.
Lisätietoja palveluista sekä yhteydenottolomake osoitteessa ProTrainer.fi ☝️ tai sähköpostia mt@protrainer.fi
Kesäksi kuntoon ei taida enää ehtiä, mutta kesällä kuntoon onnistuu sitäkin paremmin.
Markku "Sensei" Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #ammattivalmentaja #fysiikkavalmennus #voimavalmennus #ravintovalmennus #kesälläkuntoon
  • Jos lankutuksen perusversio tuntuu liian kevyeltä ja lisäpainolevyn käyttö hankalalta, niin kätevä tapa tehdä liikkeestä raskaampi on tuoda kyynärpäitä eteenpäin kohti päätä 👍 #senseitikka #lankku #lankutus #vatsalihastreeni #keskivartalo

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali