Kaksi kertaa päivässä treenaaminen

Julkaistu: 15.12.2017

Kehityksen kannalta kaksi kertaa päivässä salilla treenaaminen eli tuplatreenit tarjoaa vain hyviä puolia. Kaikki lihasmassan ja voiman kasvua edustavat markkerit ovat parempia, kun saman treenin jakaa kahteen osaan samana päivänä suoritettavaksi kuin jos tekee koko setin kerralla. Hermostollinen aktivaatio, hormonaalinen toiminta, aineenvaihdunta, proteiinisynteesi… siis kaikki, mikä lihaskehitykseen jotenkin liittyy, on korkeammalla tasolla.

Jos on normaalia työaikaa tekevä perheellinen ihminen, jolla sattuu olemaan muutakin elämää kuin salitreeni, niin pelkästään se vaatii suunnittelua, anelua ja lahjontaa, että pääsee treenaamaan kolme tai neljä kertaa viikossa… puhumattakaan nyt sitten kahta kertaa päivässä. Joten monta kertaa ajankäytölliset resurssit asettavat omat haasteensa tuplatreeneille. Tuplatreenien säännöllinen suorittaminen vaatiikin lähestulkoon ammattiurheilijamaisen omistautumisen harrastustaan kohtaan, mutta jos vaan tahtoa ja luovuutta löytyy, niin mikään ei ole mahdotonta.

TUPLATREENI – ERI LIHASRYHMÄT

Tuplatreenit voidaan jakaa periaatteessa kahteen kategoriaan. Yksi tapa toteuttaa kaksi päivittäistä treeniä on harjoittaa treenikerroilla eri lihasryhmät. Toinen tapa on harjoittaa molemmissa treeneissä samat lihasryhmät. Näistä kahdesta menetelmästä jälkimmäinen on monella tapaa tehokkaampi ja siitä tullaankin tässä artikkelissa enemmän puhumaan.

Jos saman päivän kahdessa eri treenissä harjoittaa eri lihasryhmät, niin oikeastaan ainoa yhteen pidempään treeniin nähden merkittävä etu on, että ne ovat lyhyempiä. Lienee sanomattakin selvää, että pystyt treenaamaan kovempaa ja tehokkaammin lyhyen aikaa kuin pitkän aikaa, vaikka niitä lyhyitä suorituksia tulisi päivään sitten kaksikin kappaletta.

Jos samassa treenissä harjoittaa esimerkiksi rintalihakset sekä hauikset, niin silloin on jo valmiiksi jossain määrin uupunut, kun ensimmäinen hauisliike osuu kohdalle. Joten aivan varmasti hauistreeni menee paremmin, jos ennen sitä on ehtinyt edellisestä rintasarjasta toipumaan 5 tuntia eikä 5 minuuttia. Rintatreenissä tuplatreenipäivän positiivinen vaikutus tulee korkeintaan psykologiasta, kun tietää, että edessä on vain puolisen tuntia kovaa treeniä. Silloin on helpompi antaa kaikkensa, kuin jos tietää, että edessä on enemmän kovaa työtä. Jos ei tietoisesti, niin vähintäänkin alitajuisesti itseään hieman säästelee, jotta jaksaa hyvin loppuun asti.

Ensimmäisessä treenissä saavutettu rintalihasten hermostollisen aktivaation herkistäminen ei kuitenkaan hauislihasten suoriutumiseen liity mitenkään. Myöskään rintalihasten kohonnut paikallinen kasvutekijöiden, hormonien tai proteiinisynteesin taso ei hauiksia auta. Kaikki tärkeimmät edut kehityksen kannalta siis menetetään, jos treenataan eri lihasryhmät. Joten seuraavaksi lisää siitä miten tuplatreenit kannattaa ihan oikeasti hoitaa.

TUPLATREENI – SAMAT LIHASRYHMÄT

Tuplatreenien todelliset hyödyt tulevat esille silloin, kun päivän kahdessa treenissä harjoitetaan samat lihasryhmät. Joten jos päivän ensimmäinen treeni on rintaa ja hauista, niin myös päivän toinen treeni on rintaa ja hauista. Nuo kaksi treeniä eivät kuitenkaan ole samanlaiset, vaan nyt alkaa tuplatreeni-metodin vaikea osuus eli miten treenit tulee järkevästi ohjelmoida, jotta molemmista saadaan täysi hyöty ja ne täydentävät toisiaan optimaalisella tavalla.

PÄIVÄN ENSIMMÄINEN TREENI

Ensimmäisen treenin on suositeltavaa olla hermostollisempi kuin päivän toisen treenin. Käytännössä tämä tarkoittaa lyhyempiä sarjoja, raskaampia painoja ja isompia liikkeitä.  Suurilla kuormilla (ei välttämättä paljon kiloja vaan korkea prosentti kyseisen liikkeen maksimista) suoritetut lyhyet sarjat itsessään aktivoivat enemmän lihassoluja yhtä toistoa kohti kuin mitä pidemmät sarjat tekevät. Tämä johtuu siitä, että suurilla kuormilla nopeimmat ja vahvimmat lihassolut otetaan heti käyttöön, kun taas kevyemmillä kuormilla keho joutuu turvautumaan niihin vasta, kun pitkä sarja suoritetaan failureen eli uupumukseen asti.

Päivän ensimmäisessä treenissä ei kuitenkaan haluta mennä kovasti failureen asti, koska tarkoitus on sopivan rasittamisen lisäksi myös aktivoida ja tavallaan ”herkistää” kehoa päivän toiseen treeniin. Lihasta ei siis ”tuhota” vielä päivän ensimmäisessä treenissä, vaan se tulee myöhemmin.

Lihasmassan kasvatuksen ollessa päätavoitteena raskaissa perusliikkeissä sopiva toistoasteikko on 3-5 toistoa ja eristävämmissä liikkeissä 6-8 toistoa. Jos tavoitteet menevät enemmän voiman puolelle, niin sitten varsinaisen pääliikkeen sarjapituus voi olla jopa 1-3 toistoa. Riippuen treenaajan tasosta. Yleisesti ottaen aloittelijoiden kannattaa tehdä hieman pidempää sarjaa kuin kokeneiden. Tämä johtuu ihan vaan siitä, että aloittelija ei yhteen toistoon saa niin suurta lihasaktivaatiota aikaiseksi, kuin jo useita vuosia salitreeniä harrastanut henkilö.

Joten myös yksinomaan lihasmassaa tavoiteltaessa päivän ensimmäisen treenin on hyvä muistuttaa enemmän voimatreeniä tai ns. funktionaalista hypertrofiaa kuin perinteistä bodausta. Ennen kuin kukaan ehtii väittää, että voimatreeni ei liity lihasmassan kasvuun mitenkään, niin muistutan, että voimatreeni on voimantuoton kehittämistä. Parempi voimantuotto tarkoittaa käytännössä kehon kehittyneempää kykyä rekrytoida kohdelihaksesta enemmän lihassoluja, voimakkaammalla lihassupistuksella ja lyhyemmässä ajassa eli nopeammin. Nyt haluaisin sitten kuulla, mistä lähtien nuo ominaisuudet ovat olleet lihasmassan kasvulle yhdentekeviä?

PÄIVÄN TOINEN TREENI

Jälkimmäinen treeni on suositeltavaa suorittaa noin 5 – 7 tuntia ensimmäisen jälkeen. Neljä tuntia treenien välissä on liian lyhyt aika. Vaikka lihasaktivaatio onkin hyvällä tasolla, niin neljä tuntia ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi kauan riittävään palautumiseen treenien välissä. Kahdeksan tuntia ei vielä ole suoranaisesti liikaa, mutta hieman hermostollista herkkyyttä aletaan siinä ajassa jo menettää. Jos treenien välissä on 10 tuntia, niin sitten ne voidaan jo laskea kahdeksi ihan eri treeniksi ja yhtä hyvin yksi voisi olla tänään ja toinen huomenna.

Päivän toinen treeni on sitten sitä paljon puhuttua perusbodausta. Treenissä on tarkoitus tehdä kohtalainen määrä 10-15 toiston sarjoja. Pienissä ja eristävissä lyhyen liikeradan liikkeissä jopa 20 toistoa on vielä sopivasti, jotta rasituksen alainen aika saadaan jonnekin 40-60 sekunnin paikkeille. Tiedän, että ”kohtalainen määrä” sarjoja on kovin venyvä käsite, mutta tarkkoja lukuja on mahdoton sanoa, koska se riippuu täysin treeniohjelman kokonaisrakenteesta. Pointtina kuitenkin on, että sarjoja tehdään enemmän kuin päivän ensimmäisessä treenissä ja mahdollisesti hieman lyhyemmillä palautuksilla. Myös sarjayhdistelmiä, kuten supersarjoja ja kolmoissarjoja voidaan käyttää.

Treeniliikkeet eivät ole ihan yhtä raskaita ja rasittavia kuin päivän ensimmäisessä treenissä, vaan nyt haetaan eristetympää rasitusta kohdelihakselle. Jos ensimmäisessä treenissä tehtiin rintalihaksille penkkipunnerrusta tangolla, niin nyt tehdään vinopenkkipunnerrus käsipainoilla. Olkapäille aikaisempaan treeniin sopii pystypunnerrus tangolla ja myöhempään treeniin vaikkapa vipunostoja ristikkäistaljassa. Sarjoja tehdään enemmän failureen ja jos treeniohjelmaan kokonaisuutena sopii, niin mahdollisesti myös tehokeinojen kera.

TUPLATREENIEN TOTEUTTAMINEN

Oikea tapa aloittaa kaksi kertaa päivässä treenaaminen ei ole tehdä kahta täyspitkää treeniä samana päivänä. Se ei ole oikea tapa aloittaa eikä myöskään oikea tapa jatkaa tätä metodia. Kutakuinkin normaali treeniaika kerran päivässä treenattaessa on noin tunti. Tämä siis tehokasta peliaikaa ja lämmittelyt sekä jäähdyttelyt tulevat siihen lisäksi.

Siirryttäessä kaksi kertaa päivässä treenaamiseen treeniaika ei saa mitenkään merkittävsti lisääntyä. Toisin sanoen, jos ennen suoritettiin yksi tunnin treeni päivässä, niin tuplatreeneissä suoritetaan kaksi 30-40 minuutin treeniä tai yksi 40-50 minuutin treeni + yksi 20-30 minuutin treeni tai jotain muuta tämän suuntaista. Myöskään työmäärän ei pidä lisääntyä liikaa. Jos kerran päivässä treenissä suoritat vaikkapa 6 treeniliikettä, niin tuplatreeneissä suoritetaan yhteensä suunnilleen saman verran. Ensimmäisessä treenissä suorita 2-3 raskasta liikettä ja toisessa treenissä 4-6 eristävämpää liikettä. Hieman enemmän voluumia päivään tuplatreeneillä on ihan ok, mutta tuplamäärä ei ole.

Kaksi kertaa päivässä treenaamiseen pitää siis siirtyä maltillisesti, koska muuten luvassa on lyhyt räpellys totaalisen palautumattomuuden kourissa ja sen jälkeen treenitehot sukeltavat vauhdilla alamäkeen, vaikka niiden olisi pitänyt lähteä kovaan nousuun. Jos viikossa treenaa neljänä päivänä, niin heti kerrasta ei pidä yrittää treenata kahta kertaa päivässä kaikkina päivinä. Ensimmäisen vähintään kuukauden ajan suorita kaksi tuplatreeniä viikossa ja kaksi normaalia yhden treenin päivää.

Tämän jälkeen tuplatreenien määrä voidaan lisätä kolmeen kertaan viikossa ja sitä rytmiä tehdään taas kuukauden verran. Sitten, kun omaa palautumiskapasiteettia on askel askeleelta saatu kehitettyä, voidaan siirtyä kokonaan tuplatreenipäivien toteuttamiseen. Palautumiskapasiteetti on siis kehittyvä ominaisuus ja ihmiskeho kestää paljon enemmän rasitusta kuin moni uskaltaa tai haluaa itselleen edes myöntää, mutta sille prosessille pitää vain antaa oma aikansa.

Joka treenipäivän toteuttaminen tuplatreenipäivänä ei ole kaikkien kohdalla mahdollista tai toisaalta edes tarpeellista. Moni on saanut loistavia tuloksia treenaamalla viikossa neljänä päivänä, joista kaksi on ollut yhden normaalin treenin päiviä ja kaksi on ollut tuplatreenipäiviä. Eikä määrää ole edes yritetty nostaa. Tämä rytmi on mahdollista jopa työssä käyvälle veronmaksajalle, kun suurimmalla osalla kai on viikossa kaksi vapaapäivää… ylityöllistettyjä ammattivalmentajia ei lasketa.

PALAUTUMISEN MAHDOLLISTAMINEN

Tuplatreenien palautumiskapasiteetille asettamat vaatimukset tulevat kerta toisensa jälkeen yllätyksenä sille tiellä lähteville, koska ne ovat selvästi suuremmat kuin kerran päivässä treenaamisessa, vaikka työmäärä ei näennäisesti nouse kovin paljoa. Treenifrekvenssi sekä intensiivisyys johtuen lyhyemmistä treeneistä nousevat ja palautumisvaatimukset niiden mukana.

Suurin yksittäinen tekijä palautumisen mahdollistamiseksi on ajoittainen keventely tuplatreeneistä. Alkuun suosittelen suorittamaan kaksi viikkoa tuplatreenejä ja joka kolmas viikko on kevennetty siltä osin, että silloin ei tuplatreenejä tehdä. Näistä tuplatreeneistä keventämisen lisäksi edelleen noin 6 viikon kovan treenaamisen jälkeen pidetään vielä erikseen totaalisempi kevennys, kuten treeneistä yleensäkin on suositeltavaa. Palautumiskapasiteetin kehittyessä perättäisten tuplatreeniviikkojen määrää voidaan lisätä, mutta kokonaan näistä tuplatreeniviikkojen ja yhden päivittäisen treenin viikkojen jaksottamisista en suosittele luopumaan.

Jos toisinaan on tapana unohtaa lihashuollon merkitys tai treenin päälle jäähdyttely tai venyttely, niin ainakaan tuplatreenipäivien kohdalla niin ei pidä tehdä. Kaikkien palautumiskeinojen merkitys korostuu, kun saman lihasryhmän treenien välissä on 6 tuntia eikä 6 päivää. Viikon aikana käy hieronnassa tai harrasta putkirullausta ja huoltavaa aerobista liikuntaa aktiivisena palautumisena ja muista nukkua riittävästi. Tuplatreenipäivinä ensimmäisen treenin jälkeen jäähdyttele ja/tai venyttele noin 10 minuuttia ja jos mahdollista niin nuku treenien välissä päiväunet.

RAVITSEMUS KUNTOON

Jos löytyy motivaatiota treenata salilla kaksi kertaa päivässä, niin sitten sitä pitää kyllä löytyä kasvua ja kehitystä tukevan ruokavalionkin noudattamiseenkin. Perusterveellisiä ruoka-aineita 4-6 kertaa päivässä. Noin 2g proteiinia / kehon rasvaton painokilo. Rasvaa noin 1g kehon painokiloa kohti siten, että mukana on monipuolisesti eri rasvahappoja. Hiilihydraatteja hyvistä lähteistä sitten, niin paljon kuin vain kaloritarpeeseen mahtuu.

Kerran päivässä muutaman kerran viikossa treenattaessa nopeasti imeytyvien hiilihydraattien käyttö treenin aikana tai jälkeen on lähinnä makuasia, koska glykogeenivarastot ehtii täydentää kyllä kiinteälläkin ruualla. Tuplatreenipäivänä hiilihydraattijauheiden käyttö taas on suorastaan pakollista treenin aikana, koska lihasten glykogeenitasoja pitää palautella muutamassa tunnissa.

Minun suositukseni tuplatreenaajille on käyttää treenin aikana intra-juomaa, jossa on EAA-aminohappoja sekä nopeasti ja helposti imeytyvää hiilihydraattijauhetta. Siitä syystä EAA-aminohappoja, että saadaan kaikki välttämättömät aminohapot ja intra toimii samalla ns. aminopalkkarina eli erillistä proteiinipalautusjuomaa ei treenin jälkeen enää tarvita, vaan sitten mennään syömään ruokaa.

Jos tuplatreenipäivänä syödään ruokaa, juodaan intraa, juodaan palkkari, syödään ruokaa, juodaan intraa, juodaan palkkari, syödään ruokaa, niin siinä tulee allekirjoittaneen makuun ihan liikaa litkujen kanssa pelaamista ja usein päivän kokonaisproteiinimäärä nousee tarpeettoman korkealle. Mutta kun otetaan vain EAA-pitoinen intra-juoma, joka ajaa samalla palkkarin roolin, niin päästään kätevämmin samaan lopputulokseen. Palautusjuoma treenin perään laitetaan vain, jos ei ole mahdollista päästä kohtuullisessa ajassa syömään ruokaa treenin jälkeen.

Treenin jälkeisen kiinteänkin aterian koostamisessa tulee ottaa huomioon ravinteiden käsittelyn helppous. Kyseisellä aterialla ei kannata sitä koko kilon rasvaista pihviä vatsanpohjalle tipauttaa, vaan jotain kevyempää ja vähärasvaista. Valkoista riisiä tai perunamuusia sekä kanafilettä tai vaaleaa kalaa. Kasvikset ovat aina terveellisiä, mutta juuri nyt ei liian paljoa niitä eikä mitään kovin kuitupitoista imeytymistä hidastamaan. Jos syö 5 – 6 kertaa päivässä, niin ennen seuraavaa treeniä saa mahtumaan vielä toisenkin aterian tai ainakin välipalan ja silloinkin nopea imeytyminen ja keveys ovat taas se mitä haetaan.

Päivän toiseen treeniin liittyvän ateria voidaan ajatella samojen perusperiaatteiden mukaan kuin jos se olisi päivän ainoa treeni. Silloin ei enää samanlaista kiirettä ole palautumisen maksimoinnilla tai glykogeenien täydentämisellä kuin ensimmäisen treenin, mutta ei niitä missään nimessä pidä laiminlyödäkään.

YHTEENVETO

Kaksi kertaa samana päivänä samojen lihasryhmien treenaaminen on tehokas tapa saada aikaiseksi erittäin nopeaa kehitystä lihasmassassa ja voimassa, kunhan siihen vain löytyy motivaatiota ja aikaa. Päivän ensimmäisen treenin tulee olla raskasta rautaa ja lyhyitä sarjoja äärimmäistä failurea vältellen. Toinen treeni edustaa sitten perinteisemmän mallin hypertrofia-treeniä eli keskipitkää sarjaa ja ensimmäistä treeniä enemmän sarjavolyymia sekä mahdollisesti myös erikoistekniikoita ja tehokeinoja.

Tuplatreenipäivien hyödyntäminen pitää aloittaa maltillisesti rasitusta vaiheittain koventamalla ja antaa palautumiskapasiteetin kehittyä siinä mukana. Ajoittaiset kevennykset ovat tärkeä osa kokonaisuutta, kuten myös lihashuoltoon panostaminen sekä riittävä lepo ja ravinto. Jos joskus niin kaksi kertaa päivässä treenatessa on lupa jopa hieman hifistellä ravitsemukseen ja lisäravinteisiin liittyvissä asioissa.

Loppuun vielä varoituksen sana, että tuplatreenit eivät ole aloittelijoita tai vain hieman harjaantuneita varten. Kaksi kertaa päivässä lihasmassahakuisesti treenaaminen vaatii hyvää itsetuntemusta ja oman kehon kuuntelua. Tuplatreeni-metodi on suositeltavaa ottaa jatkuvaan käyttöön vasta sitten, kun treeniura on siinä vaiheessa, että vähemmän ei enää riitä tuottamaan tehokkaasti kehitystä. Ajoittaisena ärsykevaihteluna tai tietyn lihasryhmän kehityksen priorisointina tuplatreenit ovat erittäin tehokas tapa toteuttamiseen kenelle tahansa sellaista tarvitsevalle, kunhan edes jossain määrin tuntee omat rajansa ja malttaa ottaa radikaalin menetelmän aloituksen rauhallisesti.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi