Massakausi for Dummies, Osa 1

Julkaistu: 19.10.2016

Massakausi, harjoituskausi, plussakalorijakso, off-season, bulkki… jokainen käyttäköön oman makunsa mukaista nimitystä. Käytännössä tarkoitetaan lihasmassan rakentamiseen tarkoitettua ajanjaksoa, jolloin omaa painoaan pyritään nostamaan. Mikä sopisikaan siihen tarkoitukseen paremmin kuin syksy- ja talvikuukaudet, jotta kevään koittaessa ihmisperhonen kuoriutuu laardikotelostaan ja aukaisee uudet leveämmät selkälihaksensa.

Kuten artikkelin otsikostakin voi päätellä, niin nyt ei mennä solutason reaktioihin, vaan käsittelen tavoitteellisen treenaajan kannalta oleellisimpia asioita lihasmassan kehityksen mahdollistamiseksi. Harjaantuneemmille treenaajille mainitsemani massakauden pääperiaatteet ovat toivottavasti suorastaan itsestäänselvyyksiä. Suurelle osalle salitreenaajista ne eivät sitä kuitenkaan ole, joten kertaaminen on paikallaan.

1. SYÖ RIITTÄVÄN PALJON

Lihasmassaa rakennettaessa täytyy kehon saada enemmän energiaa kuin mitä se kuluttaa. Poikkeuksena tästä säännöstä ovat täydelliset aloittelijat, jotka eivät ole aikaisemmin treenanneet salilla. Heilläkin tuo onnen ja autuuden vaihe kestää korkeintaan muutaman ensimmäisen treenikuukauden ajan. Tuolloin kehitys pysähtyykin monella ja syy siihen on juuri riittämättömässä energiansaannissa.

Muita poikkeuksia ovat erittäin ylipainoiset henkilöt sekä doping-aineiden käyttäjät. Erittäin ylipainoisilla rasvavarastoista pystyy vapautumaan niin paljon energiaa, että sitä riittää lihaskasvuun myös ruokamäärän ollessa miinuksen puolella. Doping-aineet taas muuttavat kehon energia-aineenvaihduntaa siinä määrin, että lihaskudos pystyy ottamaan kasvuun tarvitsemansa energian jostain, vaikka sitä ei ruuasta riittävästi tulisikaan. Tosin se on kyllä sitten joltain muulta elintoiminnolta pois, mikä ei ole erityisen terveellistä.

Mainittuja poikkeuksia lukuun ottamatta maailman täydellisinkään treeniohjelma ei kasvata lihasmassaa, ellei sen seurana ole kulutuksen ylittävää ruokamäärää. Se ei vain yksinkertaisesti ole mahdollista, että lihasmassaa syntyy ilman, että siihen tarvittavaa energiaa ja rakennusaineita on elimistössä saatavilla.

Massakaudella on siis saatava riittävästi ruokaa eli proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa. Tällä kertaa en sen syvällisemmin selitä yksittäisten ravintoaineiden tehtävistä tai saantisuosituksista. Pelkistetysti voidaan sanoa, että proteiinit ovat lihasmassan rakennusaine ja hiilihydraatit antavat energiaa kehitykselle sekä harjoittelulle. Rasvoista taas saadaan energiaa sekä niillä on monia vaikutuksia mm. elimistön hormonitoimintaan.

Tavoitteellisen treenaajaan pitää katsoa mitä suuhunsa laittaa, mutta pikkutarkkaan laskemiseen ei suinkaan aina ole aihetta. Terveellistä, monipuolista ja proteiinipitoista perinteistä kotiruokaa 4 – 6 kertaa päivässä sellaista määrää, että omamassa nousee pojilla noin kilon kuukaudessa ja tytöillä riittää puolet vähemmän. Noin kilo kuukaudessa tekee 10-12kg vuodessa ja uskallan väittää, että siihen määrään mahtuu kaikki lihas mitä ko. ajassa on tulossa.

Jotta lihas kasvaa, niin painon täytyy siis nousta. Jos paino ei ole matkalla ylöspäin, niin syö liian vähän ja lihas ei kehity. Samalla kehoon tarttuu myös hieman rasvaa. Rasvan kertyminen on kuitenkin tarkoitus olla varsin maltillista, koska ensisijainen tavoite ei kuitenkaan ole kasvattaa mahaa, vaan kiinteää massaa. Pieni pakollinen määrä ei auta kuin sietää, jos ikinä lihaksikkaaseen kiinteään kuntoon meinaa päästä.

Todettakoon vielä, että tavoitteiden ollessa korkealla ja varsinkin, jos oikein urheilijasta puhutaan, niin myös tarkkaan energiamäärään ja makroravinteisiin keskittymisen tulee mennä suunnitelmallisempaan suuntaan. Mutta varsinkin harrastelijan tai kuntoliikkujan ollessa kyseessä, ei pidä alkaa jokaisesta grammasta erikseen stressiä ottamaan.

2. TREENAA KOVAA JA NOUSUJOHTEISESTI

Kovalla treenillä en tässä yhteydessä tarkoita täydelliseen ja totaaliseen uupumukseen tehokeinoja apuna käyttäen toteutettua itsemurhatreeniä, vaan yksinkertaisesti sitä, että salilla ei pidä päästää itseään liian helpolla. Keho täytyy pakottaa työskentelemään ja ponnistelemaan kovemmin kuin mihin se on tottunut, jotta sille syntyy syy sopeutua uuteen tilanteeseen. Tuo uusiin vaatimuksiin sopeutuminen taas tapahtuu kasvattamalla lihasmassaa ja voimaa.

Nousujohteisuus puolestaan tarkoittaa jatkuvaa uusien vaatimusten asettamista elimistölle ja lihaksistolle. Uusi vaatimus voi olla MÄÄRÄLLISTÄ, kuten enemmän rautaa tangossa kuin aikaisemmin, mutta saman verran toistoja tai useampi toisto kuorman pysyessä samana. Nousujohteisuus voi myös olla LAADULLISTA eli sama toisto- ja/tai painomäärä, mutta puhtaammalla tekniikalla tai paremmalla tuntumalla kohdelihaksessa.

Kun pyritään pääsemään pitkälle, niin tarvitaan sekä määrällistä että laadullista nousujohteisuutta. Kumpikaan yksinään ei riitä. On toki olemassa myös monia muita tapoja asettaa itselleen uusia haasteita, mutta kaikkien pohjimmaisena tarkoituksena on kuitenkin tehdä treenistä ajan kuluessa vaativampaa ja parempaa kuin mitä se on aikaisemmin ollut.

Uskalla siis hakea oman suorituskykysi rajoja ja poistu rohkeasti sieltä kuuluisalta mukavuusalueelta. Niin fyysinen kuin henkinenkin kasvu ja kehitys tapahtuvat aina epämukavuusalueella. Pyri aina suunnitelmallisesti kohti parempaa suoritusta äläkä pelkää toisinaan jopa epäonnistua. Jos ei ikinä epäonnistu yrityksessä, niin ei ikinä löydä niitä omia rajojaan, mitä yrittää puskea eteenpäin.

3. LIHAS KASVAA LEVOSSA

Lihasta ei rakenneta salilla. Luit aivan oikein. Yksikään treenaaja ei ole ihmiskunnan historian aikana rakentanut grammaakaan lihasta salilla treenatessaan. Treenin aikana lihaskudosta ainoastaan rikotaan. Itse asiassa olet lihaksistosi kannalta katsottuna huonommassa kunnossa salilta lähtiessäsi kuin sinne mennessäsi. Kasvaminen tapahtuu levon ja palautumisen aikana, kun riittävän ruokamäärän avustuksella elimistö korjaa salilla rikkomasi lihaskudoksen suuremmaksi ja vahvemmaksi kuin mitä se aikaisemmin oli.

Nyky-yhteiskunnassa vallitsee ajatusmalli, että mitä enemmän jonkin asian eteen tekee töitä, niin sitä enemmän siitä hyötyy. Enemmän työtunteja on enemmän palkkaa. Enemmän lukemista on enemmän hyviä arvosanoja. Enemmän treeniä ei kuitenkaan aina tarkoita enemmän lihasta. Tiettyyn pisteeseen asti kyllä, mutta jos keho ei saa riittävästi aikaa palautua, niin lihaskasvu jää haaveeksi. Toisaalta liika lepäilykään ei tuota tulosta, vaan kehityksen mahdollistava ärsyke pitää ensin käydä antamassa, jotta on jotain mistä palautua.

Mikä sitten on sopiva tasapaino levon ja rasituksen välillä? Sarjojen määrä ja kovuus sekä treenitiheys vaikuttavat kaikki palautumiselle asetettuihin vaatimuksiin. Lisäksi yksilöiden välillä on suuria eroja palautumiskapasiteetissa. Omalla kohdalla toimiva suhde löytyykin käytännössä vain ja ainoastaan kokeilemalla.

Hyviä suuntaviivoja, joista lähteä liikkeelle lihasmassan kasvuun tähtäävässä harjoittelussa on salitreeniä 3 – 5 päivänä viikossa ja yhdessä treenissä 20 – 25 sarjaa työtä. Lämmittelysarjat toki sitten erikseen. Tämä tarkoittaa 2 – 4 lepopäivää viikossa ja lisäksi viimeistään 6 – 8 kovan treeniviikon jälkeen on suositeltavaa pitää palauttava viikko. Kevennys-viikolla vain 1 – 2 harjoitusta ja nekin lähempänä satujumppaa kuin salitreeniä. Myös aktiivinen palautuminen kevyen aerobisen liikunnan muodossa on suorastaan suositeltavaa.

KERTAUS ON OPINTOJEN ÄITI

Syö niin paljon, että painosi on maltillisesti matkalla ylöspäin. Tahti on oikea silloin, kun vauhti tuntuu hieman nihkeältä, mutta pidemmällä aikavälillä katsottuna vaa’an lukema on kasvussa. Älä päästä itseäsi treeneissä liian helpolla ja ajan kanssa kehitä omaa suorituskykyäsi nousujohteisesti eteenpäin. Lihas ei kasva kokoaikaisessa rasituksessa, vaan levon ja palautumisen aikana. Muista siis lepopäivät ja säännölliset kevennys-viikot. Nämä kolme asiaa, kun pitää mielessä, on jo puolessa matkassa oikeaan suuntaan.

Ensi kerralla tämän artikkelin jälkimmäisessä osassa jatketaan matkaa kohti entistä tehokkaampaa massakauden rakentamista. Silloin käsitellään mm. kehityksen seurannan toteuttamista sekä ärsykkeen muutoksen merkitystä. Sitä odotellessa näillä neuvoilla eteenpäin…

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi