Naisten salitreenaamisen erityispiirteet

Naisten salitreenaamisen erityispiirteet

Julkaistu: 26.4.2019


Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!

Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.

Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.

Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.

Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.

Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.

Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.

Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.

Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.

Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.

Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.

Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.

Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.

Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.

Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.

Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.

Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.

Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.

Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.

Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.

Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • KUORMITUSTA VATSALIHAKSILLE
Vatsalihakset ovat lihaksia. Ne vastaavat nousujohteiseen kuormitukseen aivan kuten mitkä tahansa muutkin lihakset. Jos vatsalihaksiin haluaa lisää voimaa ja lihaspaksuutta, niin niitä tulee kuormittaa sen mukaisesti.
Ennen kuin kukaan nyt pelästyy termin ”lihaspaksuus” yhdistämistä vatsalihaksiin, niin pelko pois.
Luonnollisin keinoin lihasta kasvattavilla ns. naturaali-treenaajilla vatsalihaksissa ei edes ole niin paljoa potentiaalia, että niiden lihaskasvulla keskivartalonsa näyttävyyden saisi esteettisesti huonompaan suuntaan. Päinvastoin.
Jos siis olet keskeltä mallia tasapaksu pökkelö, niin se johtuu vain ja ainoastaan kehosi perusrakenteesta eli geeniperimästä tai läskin määrästä. Ei takuulla siitä, että nyt on tullut treenattua liian suuret vatsalihakset.
Vatsalihakset vastaavat hyvin 10 - 20 toiston mittaisiin sarjoihin. Ei kuitenkaan ole tarvetta aina paukuttaa pisintä mahdollista sarjaa tai mennä siitä korkeammalle kuin ärsykevaihtelun takia. Edelleen siis samat säännöt pätevät kuin muillekin lihaksille.
Jos tarkoitus on tehdä tiettyä liikettä esim. 3 sarjaa x 12-15 toistoa, niin siinä kohtaa kun 3 x 15 onnistuu, laita lisää painoa / vastusta. Koneissa ja taljoissa pakkaan lisää levyjä.
Sit-up ja rutistus -tyyppisissä liikkeissä levypaino niskan taakse tai rinnan päälle tai penkkiä jyrkempää kulmaan. Jalkojen nostossa kuntopallo polvien väliin ja tätä rataa. Jos liikettä on vaikea kuormittaa enemmän, niin sitten vaihda raskaampaan liikkeeseen.
Näin tammikuun kunniaksi mainittakoon vielä, että vatsalihasliikkeiden tekeminen ei polta rasvaa vatsasta, vaikka kuinka tuntuisi poltetta lihaksissa. Sen tekee ainoastaan ruokamäärän ylittävä energiankulutus eli energiankulutuksen alittava ruokamäärä. Eikä vatsalihasliikkeiden suorittaminen kuluta kaloreita juurikaan.
Toki vatsalihaksia on suositeltavaa dieetilläkin treenata, mutta ei siitä syystä, että sillä rasvanpolttoon olisi kovasti vaikuttamassa.
Markku ”Sensei” Tikka
www.ProTrainer.fi
#senseitikka#päällikkövalmentajapaljastaa
#vatsalihakset #vatsatreeni
  • Funktio-anaalista punnertelua... voisin suositella apuliikkeeksi erityisesti erinäisten tatamilajien vääntäjille ja muille kamppailijoille, kun toiminnallisuus on tärkeää, mutta punnerrusvoima ei sitä lajin kannalta kaiken oleellisinta. Tosin eipä tällaisen ns. puoli-isometrisen toistotavan pitkä tension alainen aika hypertrofiallekaan huonoa tee 😁 
#senseitikka #voimavalmentaja #kamppailulajit #punnerrus
  • Ei ole olemassa mitään maagista rasvanpolttosykettä, jonka alueella liikuntaa harrastaessa rasva palaisi paremmin 😯 Aerobisen liikunnan rasvanpolttovaikutus kulminoituu energiankulutukseen eli mitä korkeampi syke pidemmän aikaa, niin sitä enemmän energiaa kuuluu ja näin ollen rasvaa palaa.
Tämä myytti matalan sykkeen paremmuudesta juontaa juurensa siitä, että mitä matalampi syke, niin sitä suurempi suhteellinen osuus energiankäytöstä suorituksen aikana tulee rasvoista. Eikä se näytä häiritsevän, että samalla logiikalla parasta rasvanpolttoaktiivisuutta olisi paikallaan istuminen.
Ei kuitenkaan ole oikeasti mitään merkitystä rasvanpoltolle, mistä keho ottaa energiansa liikunnan aikana tai millään muullakaan yksittäisellä ajanjaksolla, koska energia-aineenvaihdunta tasaa itsensä pidemmällä aikavälillä tarkasteltuna.
Tehokkaan rasvanpolton kannalta kyse ei siis ole suhteellisesta energiankäytöstä tietyllä hetkellä, vaan absoluuttisesta energiankäytöstä koko vuorokauden tms. pidemmän aikavälin aikana.
Joko sanoin, että myöskään liikunnan suorittamisen vuorokaudenajalla ei ole merkitystä. Aamulenkki ei siis tarjoa iltalenkkiin nähden mitään muuta lisähyötyä kuin, että sitten liikunta on siltä päivältä tehty eikä enää pysty jumittumaan sohvalle Netflixiä vahtaamaan liikunta edelleen suorittamatta.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi 
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #rasvanpoltto #sykealue #aerobinen #liikunta #dieetti
  • Tässä on nyt taas saanut lukea iltapäivälehtien sivuilta mitä erilaisempia juttuja siitä, miten tällä kertaa pääsee elämänsä kuntoon. Niiden pohjalta olen tullut siihen lopputulokseen, että se onnistuu vain ryhtymällä vegaani-ketoosi-pätkäpaastolle.
Pelkkä laihduttaminen ei nimittäin enää nykyään riitä, vaan samalla täytyy pysäyttää ilmaston lämpeneminen, pelastaa planeetta, selvittää lapsuustraumansa sekä syödä kuin aikana, jolloin eliniänodote oli 30 vuoden luokkaa.
Laihduttaa saa vain, jos on lihonut oikeista syistä. Ei suinkaan vääristä syistä. Jos olet lihonut, koska olet syönyt liikaa pullaa, koska pulla maistuu hyvälle ja ajattelit selvitä liikkumalla enemmän ja syömällä vähemmän, niin unohda koko juttu. Ehei!
Sinun täytyy terveellisten elämäntapojen aloittamisen sijaan kirjautua suljetulle osastolle, jossa terapeutin ja ryhmäistuntojen avulla viimein ymmärrät, että mielestäsi pulla maistuu hyvälle vain, koska isäsi ja äitisi hakkasivat sinua lapsena liian paljon tai liian vähän.
Kaloreita ei myöskään saa laskea, koska sellainen on aivan liian rajoittavaa. Vaan vailla minkäänlaista aikaisempaa toimivaa kokemusta täytyy vain kuunnella kehonsa luonnollisia viestejä. Jos viestit edelleen käskevät syödä pullaa, niin takaisin pakkopaitaan.
Kaiken lisäksi, mikäli kuvittelit pudottavasi painoa, jotta voit loppuvuoden syödä pullaa paremmalla omatunnolla, niin sellainen ei sovi alkuunkaan. Laihduttaa saa vain, jos tulokset ovat pysyviä. Ikuisesti!! Jos on olemassa pienikin mahdollisuus, että lihot joskus vielä uudestaan, niin turha aloittaa ollenkaan.
Sinun täytyy vain ajatella positiivisesti sekä oppia hyväksymään rapakuntosi ja elintasosairausriskisi sellaisena kuin ne ovat.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #ravintovalmennus #vegaani #ketoosi #pätkäpaasto #rasvanpoltto #laihdutus

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali