Julkaistu: 26.4.2019
Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!
Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.
Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.
Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.
Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.
Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.
Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.
Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.
Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.
Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.
Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.
Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.
Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.
Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.
Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.
Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.
Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.
Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.
Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.
Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.
Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
