Old School treeniliikkeet, Vol 1.

Old School treeniliikkeet, Vol 1.

Julkaistu: 25.3.2020


1. Lattiapunnerrus
Todellinen old school punnerrusvariaatio tulee ajalta, jolloin laivat olivat puuta ja levypainot rautaa. Kyseessä on penkkipunnerruksen isoisä nimeltään lattiapunnerrus. Usein kuulee nimitystä ”lattiapenkki”, mutta eipä siinä penkkiä ole missään. Liikkeen englanninkielinen nimitys ”floor press” pitää siis paikkansa.

Useimmiten lattiapunnerruksessa tanko otetaan telineestä suorille käsille. Ja jos omistaa telineen, jossa koukut saa tarpeeksi matalalle, niin ilman muuta niin kannattaakin tehdä. Jos taas ei ole telinettä käytettävissä, niin sitten tanko otetaan aloitusasentoon reippaalla lantionostolla, kuten good old days ja videossa havainnollistetaan. Liikkeen lopuksi sama lantioliike, mutta tangon kanssa päinvastaiseen suuntaan. Joku vielä kehtaa väittää, että tankopunnerrukset eivät ole toiminnallisia.

Ei välttämätöntä, mutta suositeltavaa on, että olkavarret kun pysähtyvät lattiaan, niin toistojen välissä pidetään pieni paussi, jolloin liike-energia vähenee ja lihasvoiman osuus lisääntyy. Minun suositukseni on pitää jalat suorana lattialla, jolloin niistä ei haeta voimaa liikkeeseen, vaan työ tehdään ylävartalolla.

Lattiapunnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla, jolloin painot nostetaan alussa reisien päälle ja sitten kaadutaan selällään. Lopussa sama toiseen suuntaan tai voipa käsipainot kaataa lattiallekin kädet ojentamalla. Eivät ne kovin korkealta tällöin putoa. Otetta voidaan käsipainojen kanssa vaihdella leveästä myötäotteesta aina kapeaan neutraaliin tai jopa vastaotteeseen asti.

Ja vaikka olisikin mahdollista käyttää sekä penkkiä että telinettä, niin hyvä ja omanlaisensa liike lattiapunnerrus silti on. Kokeilemisen arvoinen varsinkin kaikille olkapääongelmaisille, koska olkavarsien lattiaan pysähtyminen rajaa liikerataa automaattisesti punnerruksen venytyspäästä, joka useimmissa olkapäävaivoissa on punnerrusliikkeiden ongelmallisin kohta liikeradasta.

2. Hack-kyykky tangolla
Koiramäen tapahtumien aikaan Hack-kyykky ei tarkoittanut sitä polvet särkevää helvetinkonetta, mitä nykyään, vaan jotain aivan muuta. Hack-kyykky tehtiin tangolla ja nimensä se on saanut kehittäjänsä Venäjän silloisesta keisarikunnasta nykyisen Viron alueelta syntyjään kotoisin olleen voimamiehen George Hackenschmidtin (1877-1968) mukaan. Legenda kertoo, että sama mies kehitti penkkipunnerruksen.

Hack-kyykky tangolla on käytännössä maastaveto selän takana, mutta toisin kuin perinteinen säärien edestä vedettävä maastaveto tämä liike ei työstä takareisiä, vaan on erittäin kova liike etureisille. Pakarat toki aina osallistuvat, kun mistä tahansa kyykkyasennosta noustaan ylös, mutta tässä liikkeessä painopiste on hyvin samankaltainen kuin jalat penkkiin lukitussa sissy-kyykyssä eli vahvasti on etureisiliike.

Suositeltavaa on, että kantapäiden alla käytetään muutaman sentin korkuista kantakorotusta, koska se mahdollistaa selän pitämisen pystymmässä huonomminkin liikkeeseen soveltuvilla mittasuhteilla. Silti huomion arvoista on, että tämä liike ei yksinkertaisesti ole mahdollista ihan kaikkien välityksillä.

Jos on kovin pitkä selkä suhteessa lyhyisiin käsiin, niin ei vaan onnistu. Paine etureisillä ja hieman pystykyykkymäinen asento pian alhaalta liikkeellelähdön jälkeen, ovat ne mitä halutaan. Paremmillakin mittasuhteilla on aivan normaalia, että ala-asennossa tanko koskettelee pohkeita ja matkalla ylös hipelöi takareisiä.

Laittakaapa nämä aikaa kestäneet treeniliikkeet testiin. Kipeitä lihaksenpaikkoja luvassa.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • KIPUKYNNYKSEN YLIPÄÄSEMINEN 😵 Yksi iso ongelma pohkeiden kehittämisessä on kipukynnys. Pohjelihaksissa on voimareserviä todella paljon. Pyhän Arnoldin vanha viisaus siitä, että kummallekin pohkeelle yksinään koko kehonpainosi kannattelu on normitila ja kehittämiseen kuormaa tarvitaan selvästi enemmän, pitää siis edelleen paikkansa.
Pullonkaulaksi voimareservin käyttöönotossa usein muodostuu, että se todella sattuu 🥵 Hapottaa, polttaa ja tuskanhiki valuu. Siinä vaiheessa keskipitkää sarjaa, kun kipukynnys hakkaa jo punaisella system overloadia, pohkeissa on yleensä vielä 3 - 5 toistoa jäljellä. Jos jatkuvasti luulet treenaavasi RIR 1-3 intensiteetillä (Reps In Reserve eli 1-3 toistoa vajaa failuresta) ja todellisuus onkin RIR 5+ niin meillä on ongelma.
Mikäli pohkeiden treenaaminen ei tunnu tuottavan sitä mitä toivot, niin otapa asiaksesi testata, mihin todella pystyt. Laita pohjeliikkeeseen kuorma, jolla normaalisti olet tehnyt noin 12 toistoa RIR 0-2 intensiteetillä ja sitten suoritat sarjan täydelliseen failureen elämänvalintasi kyseenalaistavalla raivolla ainoana päämääränäsi tuhota pohkeet sellaiseen kuntoon, että niitä ei tarvitse treenata tämän jälkeen enää koskaan.
Yritän siis sanoa, että ihan aikuisten oikeasti äärimmäisellä tosissaan yrittämisellä ja kaikkesi antamalla. Kivulle turtuu viimeisten toistojen aikana ja se iskee pahemmin taas vasta sarjan jälkeen. Vasta siinä kohtaa saa lopettaa, kun on totaalinen fyysinen mahdottomuus ojentaa nilkkaa.
Muista kuitenkin hyvä suoritustekniikka. Kovissa sarjoissa se ei aina ole kuin suoraan oppikirjasta, mutta ei formi saa silti liikaa hajota tai toistot jäädä selvästi vajaiksi. Tähän failure-testiin ei siis kuulu tehokeinot, kuten jatkaa sarjaa osittaisilla toistoilla.
Ole realistinen ja testaa sellaisella painolla, jolla olet todella tehnyt noin 12 toistoa ja ajatellut sen olevan riittävän kova sarja. Useimmiten onnistuu enemmän toistoja kuin kuvittelikaan ja eikä ihan vain yhtä tai kahta vaan useampia. Nyt on aika poistua mukavuusalueelta 😅 Siellä ei kehity.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #ammattivalmentaja #fysiikkavalmentaja #jalkatreeni #pohkeet #pohjetreeni #kipukynnys
  • Cooperin lähtötaso testattu: 2550m 😐 Kai ihan ok kategoriassa keuhko-ongelmaiset 36-vuotiaat entiset bodarit, kun paria mäkivetoa lukuun ottamatta käytännössä harjoittelematta. Viimeksi juossut "matkaa" syksyllä 2018.
Tästä tasosta kesän aikana kehittämään ja elokuun lopussa uusi testi. 2800m kuulostaa realistiselta ja 3000m kunnianhimoiselta 😅 ... mutta ainakin 12v sitten yli sen vielä meni.
#senseitikka #cooperintesti #runningman #keskiikälähestyy #haasteitaelämään
  • Kesäkuun aikana aloitan vielä uusia On-Line Valmennuksia, joten NYT rohkeasti yhteyttä ottamaan, jos on kesäksi tarvetta laittaa treenejä ja syömisiä kuntoon.
Heinäkuussakin jatketaan olemassa olevien valmennettavien kanssa, mutta silloin en uusia aloita, vaan niiden osalta jatkuu toiminta normaalina vasta elokuussa.
Lisätietoja palveluista sekä yhteydenottolomake osoitteessa ProTrainer.fi ☝️ tai sähköpostia mt@protrainer.fi
Kesäksi kuntoon ei taida enää ehtiä, mutta kesällä kuntoon onnistuu sitäkin paremmin.
Markku "Sensei" Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #ammattivalmentaja #fysiikkavalmennus #voimavalmennus #ravintovalmennus #kesälläkuntoon
  • Jos lankutuksen perusversio tuntuu liian kevyeltä ja lisäpainolevyn käyttö hankalalta, niin kätevä tapa tehdä liikkeestä raskaampi on tuoda kyynärpäitä eteenpäin kohti päätä 👍 #senseitikka #lankku #lankutus #vatsalihastreeni #keskivartalo

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali