PAKARATREENI: Kyykky vs. Lantionnosto

PAKARATREENI: Kyykky vs. Lantionnosto

Julkaistu: 4.2.2020


Kuten olen jo vuosikausia sanonut, niin lihasaktivaatio tai subjektiivisena kokemuksena lihastuntuma eivät tarkoita samaa asiaan kuin lihaksen kuormittaminen. Tuntuma / aktivaatio ei ole tietenkään merkityksetöntä, mutta mitä lihaskasvu ensisijaisesti tarvitsee, on riittävällä treenivolyymilla mekaanista kuormitusta. Mielellään vieläpä nousujohteista sellaista.

Kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroihin voimakkaampi lihastuntuma ja lihasaktivaatio, jalkakyykyllä vai lantionnostolla? Ainakin useimpien mielestä ja tutkimusten mukaan vastaus on lantionnosto. Enkä minäkään ole eri mieltä. Lyhyehkö liikerata ja tiukka huippusupistus eli liikkeen voimakkaimmin kuormitettu vaihe on, kun lihas on lyhyimmillään.

Mutta kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroiden parempaa lihaskasvua?

Tämän selvitti tuoreessa brasilialaisessa tutkimuksessa Matheus Barbalho kumppaneineen jakamalla 22 kokenutta naistreenaajaa kahteen ryhmään, joista toinen treenasi alavartaloa kyykyllä ja toinen ryhmä lantionnostolla. Tutkimuksen kesto 12 viikkoa ja siinä mitattiin kyykyn sekä lantionnosto maksivoiman kehitys sekä etureiden ja pakaran lihaspaksuus ennen ja jälkeen.

Huomion arvoista on myös, että kyseessä oli varsin syviä kyykkyjä noin 140° polvenkoukistukseen eli meillä päin asia ilmaistaisiin päinvastoin eli kyykky 40° polvikulmaan. Syväkyykkyjä eikä ihme, koska pakaroiden mukaantulo on suurimmillaan, kun kyykky on syvimmillään… tai vaihtoehtoisesti istutaan leveähköllä jalka-asennolla voimakkaasti taakse eli lonkkakulma (jota niveltä pakarat ojentavat) menee mahdollisimman pieneksi.

Mikä olikaan tutkimuksen lopputulos?

Kyykky kehitti paremmin kyykyn maksimivoimaa ja lantionnosto kehitti paremmin lantionnoston maksimivoimaa. Ei mitään ihmeellistä tässä. Tosin kyykky kehitti myös lantionnoston 1RM-voimaa keskimäärin 14% siinä missä lantionnosto kehitti kyykyn 1RM-voimaa vain 4% … ja se oli keskimäärin. Osalla lantionnosto-ryhmästä kyykyn voimataso putosi.

Kyykky kehitti etureisien lihaspaksuutta 12% ja lantionnosto kehitti sitä vain 2%. Ei kummallinen tulos tämäkään, koska kyykky on myös etureisiliike, kun lantionnostoa sellaisena tuskin kukaan pitää.

Mutta entäpä sitten pakaroiden lihaskehitys? Lantionnosto kehitti pakaroiden lihasmassaa 4% ja kyykky kehitti pakaroita 9%. Luit aivan oikein. Lantionnostoon verrattuna kyykky kehitti pakaroita yli tuplasti paremmin.

Tähän asti lantionnostoa on usein pidetty pakaratreenien Graalin maljana ja kyykkyä liikkeenä, joka ottaa etureisien lisäksi myös pakaroihin. Mutta tämä näkemys on perustunut EMG-tutkimuksiin (elektromyografia), jossa mitataan lihasaktiivisuutta. Varsinaista lihasmassan kasvua ei ole ikinä aikaisemmin tutkittu. Nyt on. Allekirjoittanutta tulos ei yllätä.

Lantionnostossa on varsin lyhyt liikerata ja ainoa kunnolla kuormittuva vaihe on liikkeen yläosa / huippusupistus, kun lantio on suorana tai ainakin melkein. Toisin, kun taas kyykyssä pakaroille tulee pitkä aktiivinen liikerata ja pakaroiden kuormitus on suurimmillaan pitkillä lihaspituuksilla, kun lihasten voimantuotto on voimakkaampaa kuin lyhyillä lihaspituuksilla.

Tämä on sama tilanne, kuin käsivarsien ojentajalihasten kehitystä verrattaisiin kick back käsipainolla vs. dippi-punnerrus. Kick back -liikkeessä huippusupistus on voimakkaasti kuormitettu, kun lihas on lyhyenä ja muissa kohdissa liikkeen liikerataa kuormitusta sitten juuri olekaan. Kun taas dipissä on ojentajien kannalta pitkä aktiivinen liikerata ja suurin osa kuormituksesta tapahtuu pidemmillä lihaspituuksilla. Toivottavasti kukaan ei ajattele, että kick back olisi massaliikkeenä parempi kuin dippi-punnerrus.

Oikeassa elämässä kukaan tuskin kuitenkaan jättää pakaroidensa kehitystä vain yhden liikkeen varaan. Kyykky ja lantionnosto eivät siis suinkaan ole toisensa treenistä poissulkevia, vaan oikeastaan todella hyvin toisiaan täydentäviä liikkeitä. Juuri siitä syystä, että kumpikin niistä kuormittaa maksimaalisesti eri vaiheen lihaksen liikeradasta. Kyykky pitkät lihaspituudet, lantionnosto lyhyet lihaspituudet.

Mutta jos pakko olisi vain toinen näistä valita maksimaaliseen pakarakehitykseen, niin silloin oikea valinta on kyykky.

Tosin olisi mielenkiintoista nähdä vastaava tutkimus, jossa mukana olisi ollut myös jokin hyvin pakarapainotteinen raskas vetoliike, kuten romanialainen maastaveto. Minulla ainakin on sellainen perstuntuma, että taitaisi viedä voiton molemmista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

LÄHTEET:
Barbalho et al. 2020

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Sen jälkeen, kun täällä kerroin, että olen viime aikoina tehnyt valmiita templaatteja kotitreeneihin sekä niitä valmennettavilleni yksilöinyt, olen saanut useita yhteydenottoja, että voiko sellaisen kotitreeniohjelman ostaa? Ilman muuta kotitreeniohjelman voi ostaa. Templaatti tarkoittaa käytännössä samaa asiaa kuin valmistreeniohjelma.
Ammattivalmentajana olen tehnyt työkseni maksua vastaan saliohjelmia, kotisaliohjelmia ja kotiohjelmia viimeiset 12 vuotta. Enkä tässä nykyisessä poikkeustilassakaan ole aikeissa sitä lopettaa, vaikka kotiohjelmille nyt onkin enemmän kysyntää kuin saliohjelmille. Hinnoittelu näissä suppeamman harjoitusvälineistön ohjelmissa menee seuraavasti.
1. Valmis kotitreeniohjelma: 45e
Ei sisällä henkilökohtaista yksilöintiä, mutta on juuri sinun treenivälineistösi mukaan rakennettu. Ainoa yksilöinti on stereotyyppinen miehille enemmän rintaa ja naisille enemmän pakaraa. Kerro yhteydenotossasi tarkasti mitä treenikalustoa löytyy.
2. Yksilöllinen kotitreeniohjelma: 70e
Samojen suuntaviivojen mukaan rakennettu ohjelma kuin edellä mainittu, mutta sisältää välineistön lisäksi henkilökohtaisen yksilöinnin treenaajan mukaan. Tehdään yksilöllisesti kyselyn ym. perusteella.
3. Kotisalitreeniohjelma: 95e
Kun välineistö sisältää jo tangon, telineen, penkin jne. mutta ei nyt vielä täysin kuntosalitasosta puhuta, niin kyseessä ei ole enää kotitreeni, vaan kotisalitreeni. Sisältää treeniohjelman henkilökohtaisen yksilöinnin treenaajan sekä käytettävissä olevan kaluston mukaan. Tehdään yksilöllisesti kyselylomakkeen ym. perusteella.
Lisätietoja näistä ja muistakin kertaluontoisista treeni- sekä ravinto-ohjelmista löytyy ☝️ profiilissa olevasta linkistä.
Yhteydenottolomake on sivustolla myös tai voit lähettää sähköpostia mt@protrainer.fi tai lähestyä minkä tahansa somekanavistani kautta viestillä.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Disclaimer: Nämä treeniohjelmat eivät estä tai paranna koronavirusta sen enempää kuin mitään muutakaan kiinalaista hyppykuppaa.
#senseitikka #ammattivalmentaja #kotitreeni #treeniohjelma #kotisali
  • Artikkeli "Old school treeniliikkeet, Vol 1." löytyy nyt Sensei Blogista 🙂 Siinä esitellään edellisen IG-postauksen lattiapunnerrus, mutta myös vielä harvinaisempi Hack-kyykky tangolla tehtynä. Molemmat esimerkkivideon kera. Käy tsekkaamassa ja laita nämä aikaa nähneet harjoitteet hyötykäyttöön. Ainoat vaatimukset tanko ja rautaa. Suora linkki ☝️ profiilissa.
Ota samalla kertaa Sensei Blogi tilaukseen uutiskirjeellä. En edelleenkään spämmää mainoksilla kovinkaan usein, vaan lähinnä maksuttomasta mediasisällöstä tulee ilmoituksia kerran tai pari kuukaudessa 📩 Yleensä kerran kuussa tai harvemmin... kysykää vaikka tilaajilta 😁 #senseitikka #senseiblogi #lattiapunnerrus #hackkyykky #oldschool
  • Onko sinulla tanko, mutta ei penkkiä? Eikä edes telinettä? Ei hätää!! Todellinen old school punnerrusvariaatio tulee ajalta, jolloin laivat olivat puuta ja levypainot rautaa. LATTIAPUNNERRUS. Usein kuulee nimitystä lattiapenkki, mutta kun ei siinä ole penkkiä missään. Liikkeen englanninkielinen nimitys ”floor press” pitää siis paikkansa.
Useimmiten lattiapunnerruksessa tanko otetaan telineestä suorille käsille. Ja jos omistaa telineen, jossa koukut saa tarpeeksi matalalle, niin siten se ilman muuta kannattaakin tehdä. Mutta, jos ei ole telinettä, niin sitten tanko otetaan aloitusasentoon reippaalla lantionostolla, kuten videossa havainnollistetaan. Liikkeen lopuksi sama lantioliike, mutta tangon kanssa päinvastaiseen suuntaan. Ja joku vielä kehtaa väittää, että tankopunnerrukset eivät ole toiminnallisia.
Ei välttämätöntä, mutta suositeltavaa on, että olkavarret kun pysähtyvät lattiaan, niin toistojen välissä pidetään pieni paussi, jolloin liike-energia vähenee ja lihasvoiman osuus lisääntyy. Minun suositukseni on pitää jalat suorana lattialla, jolloin niistä ei haeta voimaa liikkeeseen, vaan työ tehdään ylävartalolla.
Lattiapunnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla, jolloin painot nostetaan alussa reisien päälle ja sitten kaadutaan selällään. Lopussa sama toiseen suuntaan tai voipa käsipainot kaataa lattiallekin kädet ojentamalla. Eivät ne kovin korkealta tällöin putoa. Otetta voidaan käsipainojen kanssa vaihdella leveästä myötäotteesta aina kapeaan neutraaliin tai jopa vastaotteeseen asti.
Ja vaikka olisikin mahdollista käyttää sekä penkkiä että telinettä, niin hyvä ja omanlaisensa liike lattiapunnerrus silti on. Kokeilemisen arvoinen varsinkin kaikille olkapääongelmaisille, koska olkavarsien lattiaan pysähtyminen rajaa liikerataa automaattisesti punnerruksen venytyspäästä, joka useimmissa olkapäävaivoissa on punnerrusliikkeiden ongelmallisin kohta liikeradasta.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #päällikkövalmentaja #ammattivalmentaja #fysiikkavalmentaja #voimavalmentaja #lattiapunnerrus #penkkipunnerrus #floorpress #oldschool #naturalbodybuilding #classibodybuilding
  • KORONA GYM TOIMINTAAN 🙂
Mitäkö olen tehnyt nyt, kun ei ole niin paljoa tekemistä?! Päinvastoin. Olen viikon sisällä rakentanut erilaisiin treenivälineisiin ja kehonpainoharjoitteluun perustuen 15 kotitreeni-templaattia ja niistä tähän mennessä yksilöinyt valmennettavilleni noin 30 treeniohjelmaa. Se on aika paljon yhdessä viikossa.
Suurin osa kansalaisista rajoittaa toden teolla menemisiään, jolloin siihen kuuluu myös harrastustoiminta. Pitää paikkansa, että eivät ne lihakset heti mihinkään ole katoamassa, vaikka ei tekisi yhtään mitään. Mutta kun tekee, niin pystyy ylläpitämään kaiken tai jopa kehittymään. Ja kun henkilö on tottunut aktiivinen olemaan, niin ei sitä noin vaan käännetä pois päältä. Jatkuu vain eri olosuhteissa.
Kaikista monipuolisin yksinkertainen yhdistelmä on leuanvetotanko + voimistelurenkaat tai muu vastaavanlainen TRX-nauhojen tyyppinen ratkaisu. Menee pieneen tilaan eikä maksa paljoa. Voi jatkossakin hyödyntää vähintäänkin osana lihashuoltoa.
Jos leukoja ei mene omalla painolla juurikaan, niin vastuskuminauhat ovat tarpeellinen lisä kehonpainoaan keventämään ja voidaan käyttää myös erilaisissa punnerruksissa kuormittamiseen. Lisäksi jonkinlainen jumppamatto on myös ihan kiva, mutta ilmankin pärjää.
Säädettävät käsipainot tulevat vasta näiden jälkeen ja sittenkin soveltuvat laajempaan käyttöön vain, jos ovat riittävän raskaat. Tangosta, telineestä ja säädettävästä penkistä, kun aletaan puhua, niin sittenhän kyseessä ei ole enää kotitreeni, vaan kotisalitreeni.
Joskin olen myös saanut huomata, että melkein jokainen tuntee jonkun, joka tuntee jonkun, jolla on ylimääräinen kyykkyteline ulkovarastossa haravanpidikkeenä. Jos sellaista omaan käyttöön kaipaa ja tilaa on mihin laittaa, niin nyt on hyvä aika kysellä läheisiltään.
Suurin ongelma kehittävässä kotitreenissä harvoin on kaluston puute, vaan ryhtymisen kynnys. Vaikka treeni tapahtuu kotona, niin asennoidu siihen oikein. Seuraava tunti: TREENATAAN!! Treenivaatteet päälle. Musiikki soimaan. Juomapullo täyteen. Puhelin kiinni. Ja sitten mennään eikä meinata.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi 
#senseitikka #koronagym #kotitreeni #kotisali #kehonpainoharjoittelu

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali