PAKARATREENI: Kyykky vs. Lantionnosto

PAKARATREENI: Kyykky vs. Lantionnosto

Julkaistu: 4.2.2020


Kuten olen jo vuosikausia sanonut, niin lihasaktivaatio tai subjektiivisena kokemuksena lihastuntuma eivät tarkoita samaa asiaan kuin lihaksen kuormittaminen. Tuntuma / aktivaatio ei ole tietenkään merkityksetöntä, mutta mitä lihaskasvu ensisijaisesti tarvitsee, on riittävällä treenivolyymilla mekaanista kuormitusta. Mielellään vieläpä nousujohteista sellaista.

Kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroihin voimakkaampi lihastuntuma ja lihasaktivaatio, jalkakyykyllä vai lantionnostolla? Ainakin useimpien mielestä ja tutkimusten mukaan vastaus on lantionnosto. Enkä minäkään ole eri mieltä. Lyhyehkö liikerata ja tiukka huippusupistus eli liikkeen voimakkaimmin kuormitettu vaihe on, kun lihas on lyhyimmillään.

Mutta kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroiden parempaa lihaskasvua?

Tämän selvitti tuoreessa brasilialaisessa tutkimuksessa Matheus Barbalho kumppaneineen jakamalla 22 kokenutta naistreenaajaa kahteen ryhmään, joista toinen treenasi alavartaloa kyykyllä ja toinen ryhmä lantionnostolla. Tutkimuksen kesto 12 viikkoa ja siinä mitattiin kyykyn sekä lantionnosto maksivoiman kehitys sekä etureiden ja pakaran lihaspaksuus ennen ja jälkeen.

Huomion arvoista on myös, että kyseessä oli varsin syviä kyykkyjä noin 140° polvenkoukistukseen eli meillä päin asia ilmaistaisiin päinvastoin eli kyykky 40° polvikulmaan. Syväkyykkyjä eikä ihme, koska pakaroiden mukaantulo on suurimmillaan, kun kyykky on syvimmillään… tai vaihtoehtoisesti istutaan leveähköllä jalka-asennolla voimakkaasti taakse eli lonkkakulma (jota niveltä pakarat ojentavat) menee mahdollisimman pieneksi.

Mikä olikaan tutkimuksen lopputulos?

Kyykky kehitti paremmin kyykyn maksimivoimaa ja lantionnosto kehitti paremmin lantionnoston maksimivoimaa. Ei mitään ihmeellistä tässä. Tosin kyykky kehitti myös lantionnoston 1RM-voimaa keskimäärin 14% siinä missä lantionnosto kehitti kyykyn 1RM-voimaa vain 4% … ja se oli keskimäärin. Osalla lantionnosto-ryhmästä kyykyn voimataso putosi.

Kyykky kehitti etureisien lihaspaksuutta 12% ja lantionnosto kehitti sitä vain 2%. Ei kummallinen tulos tämäkään, koska kyykky on myös etureisiliike, kun lantionnostoa sellaisena tuskin kukaan pitää.

Mutta entäpä sitten pakaroiden lihaskehitys? Lantionnosto kehitti pakaroiden lihasmassaa 4% ja kyykky kehitti pakaroita 9%. Luit aivan oikein. Lantionnostoon verrattuna kyykky kehitti pakaroita yli tuplasti paremmin.

Tähän asti lantionnostoa on usein pidetty pakaratreenien Graalin maljana ja kyykkyä liikkeenä, joka ottaa etureisien lisäksi myös pakaroihin. Mutta tämä näkemys on perustunut EMG-tutkimuksiin (elektromyografia), jossa mitataan lihasaktiivisuutta. Varsinaista lihasmassan kasvua ei ole ikinä aikaisemmin tutkittu. Nyt on. Allekirjoittanutta tulos ei yllätä.

Lantionnostossa on varsin lyhyt liikerata ja ainoa kunnolla kuormittuva vaihe on liikkeen yläosa / huippusupistus, kun lantio on suorana tai ainakin melkein. Toisin, kun taas kyykyssä pakaroille tulee pitkä aktiivinen liikerata ja pakaroiden kuormitus on suurimmillaan pitkillä lihaspituuksilla, kun lihasten voimantuotto on voimakkaampaa kuin lyhyillä lihaspituuksilla.

Tämä on sama tilanne, kuin käsivarsien ojentajalihasten kehitystä verrattaisiin kick back käsipainolla vs. dippi-punnerrus. Kick back -liikkeessä huippusupistus on voimakkaasti kuormitettu, kun lihas on lyhyenä ja muissa kohdissa liikkeen liikerataa kuormitusta sitten juuri olekaan. Kun taas dipissä on ojentajien kannalta pitkä aktiivinen liikerata ja suurin osa kuormituksesta tapahtuu pidemmillä lihaspituuksilla. Toivottavasti kukaan ei ajattele, että kick back olisi massaliikkeenä parempi kuin dippi-punnerrus.

Oikeassa elämässä kukaan tuskin kuitenkaan jättää pakaroidensa kehitystä vain yhden liikkeen varaan. Kyykky ja lantionnosto eivät siis suinkaan ole toisensa treenistä poissulkevia, vaan oikeastaan todella hyvin toisiaan täydentäviä liikkeitä. Juuri siitä syystä, että kumpikin niistä kuormittaa maksimaalisesti eri vaiheen lihaksen liikeradasta. Kyykky pitkät lihaspituudet, lantionnosto lyhyet lihaspituudet.

Mutta jos pakko olisi vain toinen näistä valita maksimaaliseen pakarakehitykseen, niin silloin oikea valinta on kyykky.

Tosin olisi mielenkiintoista nähdä vastaava tutkimus, jossa mukana olisi ollut myös jokin hyvin pakarapainotteinen raskas vetoliike, kuten romanialainen maastaveto. Minulla ainakin on sellainen perstuntuma, että taitaisi viedä voiton molemmista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

LÄHTEET:
Barbalho et al. 2020

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Dynamic Effort eli DE-metodi kehittää räjähtävää nopeusvoimaa. Tangossa 50-70% maksimista (1RM), 1-3 toistoa sekä runsaasti sarjoja. Yleensä 5-12 sarjaa.
Tavallisesti pitkät lepotauot, mutta kun tarkoitus kehittää myös työkapasiteettia, niin pidetään tauot 1-2 min välillä.
Muuttuvalla vastuksella eli ketjujen ja vastuskumien käytöllä on näissä selkeä hyöty, koska ne estävät tangon deseleraatiota eli tahattomasti tapahtuvaa jarruttamista liikkeen loppua kohti. Kun vastus kasvaa on sitä kiihdytettävä loppuun asti.
#senseitikka #voimavalmentaja #westsidebarbell #kyykky #maastaveto #dynamiceffort #nopeusonvoimaa
  • Talk the talk and walk the walk!! Suomeksi ilmaistuna: "Joukkoja johdetaan edestä!" 🙂👍 Tässä esimerkkiä SSB-kyykyn muodossa, 3 toiston maksimi 192kg. Kylläpäs se painoi. Joutui yrittämään ihan tosissaan 😅 #senseitikka #fysiikkavalmentaja #voimavalmennus #esimerkinvoima #naturalbodybuilding #powerlifting #westsidebarbell #maxeffort
  • NAISELLISIA ERITYISYYKSIÄ
Kun vuonna 2008 ammattivalmentajana aloittelin, niin ei tullut ensimmäisenä mieleen, mitä kaikkea sitä vielä tuleekaan erityisesti vastakkaiseen sukupuoleen liittyen riittävissä määrin selvittämään.
Kuulemma sukupuoli on nykyään lähinnä sosiaalinen konstruktio, mutta tiettyjä fysiologisia ja biologisia eroavaisuuksia siinä tuppaa silti yllättävän usein vastaan tulemaan varsinkin näin, kun suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen kanssa tekemisissä on. Kas tässä muutama esimerkki asiasta.
1. Kuukautiskierron erilaiset vaiheet ja niiden usein esiintyvät vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn sekä kehon nestetasapainoon.
2. Erilaiset tavat asentaa rintojen silikoni-implantit sekä niiden mahdolliset vaikutukset rintalihasten treenaamiseen salitreeniä harrastavilla ja varsinkin fysiikkaurheilijoilla.
3. Vaihdevuosien aikaansaamat hormonaaliset muutokset ja niiden vaikutukset erityisesti mm. rasvanpolttoon. Vinkki: vahva suositus hankkiutua viimeistään 4-kymppisenä kehonkoostumukseen, millaisen suuntaisessa meinaa loppuelämänsä viettää.
Viimeisimpänä näistä ja mentaliteetilla: pitikin nyt mennä sitten tästäkin tällä tarkkuudella lukemaan.
4. Orgasmin voimakkuuden vaikutus systoliseen verenpaineeseen. Tiedoksi: mitä parempi tuleminen, niin sitä matalampi verenpaine seuraavana päivänä. Ja onpa seksin harrastamisella paljon muitakin positiivisia ja stressiä lieventäviä vaikutuksia.
Kalorikulutus ei kovin kummoista, mutta muilta osin siis varsinaista terveysliikuntaa.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
PS. Seksuaalisella kanssakäymisellä on stressiä alentava vaikutus sukupuolesta riippumatta.
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #fysiikkavalmentaja #kuukautiset #hormonikierto #silikonit #vaihdevuodet #orgasmi #verenpaine
  • HYPERTROFINEN USKONTUNNUSTUS
”Me uskomme Suureen Protskuun, kaikkivaltiaaseen massanrakentajaan, joka sikisi aminohapoista, syntyi polypeptidiketjuista. Kärsi glukoneogeneesin aikana, pilkkoutui, hajosi ja denaturoitui, siirtyi ribosomin pinnalle, syntetisoitui kolmantena tuntina translaatiossa, astui hypertrofiaan ja on somessa saava iankaikkisen elämän"
Ajattelin, kun tässä nämä erilaiset ruokavaliomallit ovat alkaneet saamaan kiihtyvällä tahdilla suorastaan uskonnollisia piirteitä, niin mennään nyt näillä sitten. Jos et voi voittaa heitä, liity heihin.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#apostolitikka #päällikkövalmentaja #fitnessuskonto #suuriprotsku #senseitikka #ravintovalmennus #naturalbodybuilding

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali