PAKARATREENI: Kyykky vs. Lantionnosto

PAKARATREENI: Kyykky vs. Lantionnosto

Julkaistu: 4.2.2020


Kuten olen jo vuosikausia sanonut, niin lihasaktivaatio tai subjektiivisena kokemuksena lihastuntuma eivät tarkoita samaa asiaan kuin lihaksen kuormittaminen. Tuntuma / aktivaatio ei ole tietenkään merkityksetöntä, mutta mitä lihaskasvu ensisijaisesti tarvitsee, on riittävällä treenivolyymilla mekaanista kuormitusta. Mielellään vieläpä nousujohteista sellaista.

Kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroihin voimakkaampi lihastuntuma ja lihasaktivaatio, jalkakyykyllä vai lantionnostolla? Ainakin useimpien mielestä ja tutkimusten mukaan vastaus on lantionnosto. Enkä minäkään ole eri mieltä. Lyhyehkö liikerata ja tiukka huippusupistus eli liikkeen voimakkaimmin kuormitettu vaihe on, kun lihas on lyhyimmillään.

Mutta kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroiden parempaa lihaskasvua?

Tämän selvitti tuoreessa brasilialaisessa tutkimuksessa Matheus Barbalho kumppaneineen jakamalla 22 kokenutta naistreenaajaa kahteen ryhmään, joista toinen treenasi alavartaloa kyykyllä ja toinen ryhmä lantionnostolla. Tutkimuksen kesto 12 viikkoa ja siinä mitattiin kyykyn sekä lantionnosto maksivoiman kehitys sekä etureiden ja pakaran lihaspaksuus ennen ja jälkeen.

Huomion arvoista on myös, että kyseessä oli varsin syviä kyykkyjä noin 140° polvenkoukistukseen eli meillä päin asia ilmaistaisiin päinvastoin eli kyykky 40° polvikulmaan. Syväkyykkyjä eikä ihme, koska pakaroiden mukaantulo on suurimmillaan, kun kyykky on syvimmillään… tai vaihtoehtoisesti istutaan leveähköllä jalka-asennolla voimakkaasti taakse eli lonkkakulma (jota niveltä pakarat ojentavat) menee mahdollisimman pieneksi.

Mikä olikaan tutkimuksen lopputulos?

Kyykky kehitti paremmin kyykyn maksimivoimaa ja lantionnosto kehitti paremmin lantionnoston maksimivoimaa. Ei mitään ihmeellistä tässä. Tosin kyykky kehitti myös lantionnoston 1RM-voimaa keskimäärin 14% siinä missä lantionnosto kehitti kyykyn 1RM-voimaa vain 4% … ja se oli keskimäärin. Osalla lantionnosto-ryhmästä kyykyn voimataso putosi.

Kyykky kehitti etureisien lihaspaksuutta 12% ja lantionnosto kehitti sitä vain 2%. Ei kummallinen tulos tämäkään, koska kyykky on myös etureisiliike, kun lantionnostoa sellaisena tuskin kukaan pitää.

Mutta entäpä sitten pakaroiden lihaskehitys? Lantionnosto kehitti pakaroiden lihasmassaa 4% ja kyykky kehitti pakaroita 9%. Luit aivan oikein. Lantionnostoon verrattuna kyykky kehitti pakaroita yli tuplasti paremmin.

Tähän asti lantionnostoa on usein pidetty pakaratreenien Graalin maljana ja kyykkyä liikkeenä, joka ottaa etureisien lisäksi myös pakaroihin. Mutta tämä näkemys on perustunut EMG-tutkimuksiin (elektromyografia), jossa mitataan lihasaktiivisuutta. Varsinaista lihasmassan kasvua ei ole ikinä aikaisemmin tutkittu. Nyt on. Allekirjoittanutta tulos ei yllätä.

Lantionnostossa on varsin lyhyt liikerata ja ainoa kunnolla kuormittuva vaihe on liikkeen yläosa / huippusupistus, kun lantio on suorana tai ainakin melkein. Toisin, kun taas kyykyssä pakaroille tulee pitkä aktiivinen liikerata ja pakaroiden kuormitus on suurimmillaan pitkillä lihaspituuksilla, kun lihasten voimantuotto on voimakkaampaa kuin lyhyillä lihaspituuksilla.

Tämä on sama tilanne, kuin käsivarsien ojentajalihasten kehitystä verrattaisiin kick back käsipainolla vs. dippi-punnerrus. Kick back -liikkeessä huippusupistus on voimakkaasti kuormitettu, kun lihas on lyhyenä ja muissa kohdissa liikkeen liikerataa kuormitusta sitten juuri olekaan. Kun taas dipissä on ojentajien kannalta pitkä aktiivinen liikerata ja suurin osa kuormituksesta tapahtuu pidemmillä lihaspituuksilla. Toivottavasti kukaan ei ajattele, että kick back olisi massaliikkeenä parempi kuin dippi-punnerrus.

Oikeassa elämässä kukaan tuskin kuitenkaan jättää pakaroidensa kehitystä vain yhden liikkeen varaan. Kyykky ja lantionnosto eivät siis suinkaan ole toisensa treenistä poissulkevia, vaan oikeastaan todella hyvin toisiaan täydentäviä liikkeitä. Juuri siitä syystä, että kumpikin niistä kuormittaa maksimaalisesti eri vaiheen lihaksen liikeradasta. Kyykky pitkät lihaspituudet, lantionnosto lyhyet lihaspituudet.

Mutta jos pakko olisi vain toinen näistä valita maksimaaliseen pakarakehitykseen, niin silloin oikea valinta on kyykky.

Tosin olisi mielenkiintoista nähdä vastaava tutkimus, jossa mukana olisi ollut myös jokin hyvin pakarapainotteinen raskas vetoliike, kuten romanialainen maastaveto. Minulla ainakin on sellainen perstuntuma, että taitaisi viedä voiton molemmista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

LÄHTEET:
Barbalho et al. 2020

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Yhteensä 20 viikkoa dieettiä ja -13kg 🙂 Keskimäärin 650g viikossa eli sopivasti näissä kokonaiskiloissa, kun tykkää säilyttää metabolian ja kiinteän massan sekä jaksaa muutakin elämäänsä.
Eikä siis yhtäjaksoinen dieetti, vaan maalis- / huhtikuussa oli 6 viikkoa taukoa, koska korona. Ei ollut alkujaan suunniteltu tauko.
Tästä alkaa ruokamäärän vaiheittain nostaminen ja oletan lisää tehoja salille sekä lenkille, kun kcal-määrä on taas lähempänä kolmea kuin kahta tuhatta 😁 
#senseitikka #kesäkunto #dieetti #rasvanpoltto #alempiraskassarja #cruiserweight #naturalbodybuilding #reversedieetti
  • Onko vaikeuksia kyykyn syvyyden kanssa? Yksi parhaista ellei jopa paras tapa kehittää sitä, on tehdä paussi-kyykkyä. Laskeudu niin syvään kyykkyyn kuin hyvällä tekniikalla pystyt. Pysy siellä 1 tai 2 sekuntia eli liike selkeästi pysähtyy. Ja sitten vasta nouse takaisin ylös. Muista pitää keskivartalo tiukkana.
Jos syvyydessä on enemmänkin parannettavaa, niin pidä pidempi paussi, noin 2 sekuntia. Jos sujuu jo ihan hyvin, niin jo 0.5 - 1 sekunti riittää antamaan varsin eri elämyksen kuin jatkuva liike saatikka pommilla alas ja pompulla ylös.
Sillä ei tämän asian kannalta niin merkitystä onko kyseessä kyykky, etukyykky vai SSB-kyykky, kuten tällä videolla.
Otapa kokeiluun 🙂 Uskallan vakuuttaa, että huomaat positiivisia muutoksia kyykkysi syvyydessä jo ihan muutamassa viikossa.
Markku "Sensei" Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #fysiikkavalmentaja #voimavalmentaja #ravintovalmentaja #kyykky #etukyykky #ssbkyykky #jalkatreeni #jalkakyykky #kyykkytekniikka
  • Yleisön pyynnöstä 🙂 Allekirjoittaneen YouTube-kanavalla kerrotaan, miten pystyt tehokkaasti kehittämään Cooperin testin tulostasi. Oli lähtötasosi sellainen, että et jaksa edes juosta vielä yhtäjaksoisesti koko 12 minuuttia, aina noin 3200m tulostasoon asti.
Eikä tarvetta ryhtyä kokonaan juoksijaksi, vaan kaksi juoksuharjoitusta viikossa tapahtuvat salitreenaamisen ja muun elämän ohessa.
Täydellinen Cooper-ohjelma. Kerrotaan tarkasti minkälaiset juoksuharjoitukset. Miten ja miksi ne tehdään. Mitä muuta voi vielä tehdä. Ja miten harjoitukset saa salitreenaamisen kanssa viikkoonsa sopimaan.
Suora linkki videoon löytyy profiilista ☝️ Peukuttakaa mikäli tykkäsitte ja olen kiitollinen, jos tuette kanavan toimintaa laittamalla tilaukseen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #ammattivalmentaja #cooperintesti #coopertesti #12minuuttia #aerobinen #cardioharjoittelu #maksimikestävyys #kuntotesti #pääsykoe #kuntokoe #poliisikoulu #pelastusopisto #taistelusukeltaja #laskuvarjojääkäri #pakkotoisto #ammattilainen
  • Kaikkea ei voi aina saada yhtä aikaa kerralla helposti 😮 #senseitikka #ammattivalmentaja #ravintovalmennus #fysiikkavalmennus #voimavalmennus #urheiluvalmennus

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali