Pienten liikkeiden nousujohteisuus

Pienten liikkeiden nousujohteisuus

Julkaistu: 18.7.2019


Niinhän sitä aina sanotaan, että treenissä kuuluu pyrkiä nousujohteisuuteen käytettyjen sarjapainojen suhteen. Ja se pitää sinänsä täysin paikkansa. Asia ei kuitenkaan ole ihan niin helppoa tai suoraviivaista kuin tämä lausunto antaisi ymmärtää.

Eräs valmennettavani kysyi, että millaiselta sellainen strategia kuulostaa, että hän yrittää koko ajan jatkuvasti joka liikkeessä kasvattaa käytettyä painomäärää. Periaatteessa niin pitääkin, mutta siitä huolimatta sana, jota käytin tätä yritystä kuvaamaan oli ”toivoton”. Antakaapa kun selitän.

Pienten liharyhmien pienten liikkeiden sarjapainot eivät ihan tuosta vaan ole kasvatettavissa, joten jos siihen liian nopealla aikataululla pyrkii, niin seuraa vain turhautuneisuutta. Kaikki tykkäävät treenata hauiksia, joten otetaan esimerkkiliikkeeksi hauiskääntö tangolla ja siinä keskipitkää bodaussarjaa.

Salitreeniä aloiteltaessa tai treeniuran alkupuolella keskikokoisella nuorella miehellä tangossa on yleensä paitsi liikaa rautaa sopivaan suoritustekniikkaan, niin kuitenkin puhuttanee noin 20-30kg painomäärästä. Naisten kohdalla kyse on yleensä vielä pienemmistä kuormista. Sitten treenataan kovaa 8-10 vuotta ja jos hyvin käy, saadaan olkavarren ympärysmittaan lisää 10-15cm tai jotain sinne päin. Minkälaiset sarjapainot mahtavat olla siinä kohtaa käytössä??

Salilla kun ympärilleen hetken katselee isoja ja vahvoja miehiä, niin sellaisissa hauiskäännöissä mitkä muistuttavat enemmän hauiksilla kääntämistä kuin vastaotteella rinnallevetoa painoa tuntuu olevan käytössä suunnilleen 50-60kg ja 60kg on jo koko lailla harvinainen näky.

Mitäpä tässä sitten saatiin 10 treenivuoden nousujohteisuudeksi painomäärässä? Sovitaan, että vastaus on 30kg. Toki nousujohteisuus usein menee siten, että tuo 30kg tulee 5 vuodessa ja jälkimmäinen 5 vuotta lähinnä korjataan tekniikkaa siihen suuntaan, että menee enemmän hauiksille ja vähemmän alaselälle painomäärän pysyessä samana. Mikä sinänsä on oikein hyvä tapa lisätä hauiksiin kohdistuvaa rasitusta… sitä kuuluisaa laadullista progressiota.

Mitä saatiin yhden vuoden nousujohteisuudeksi? Minun pitkällä matematiikallani jotain 3-6kg väliltä. Joten jos edes ne yhdet 1,25kg kiekot saa tankoon lisätä puolen vuoden aikana, niin nousujohteisuus menee suorastaan loistavasti. Toki treeniuran alkupuolella painot kasvavat nopeammin ja jatkossa hitaammin, mutta pointti tuli toivottavasti selväksi.

Joten jos koko treeniuran odotettavissa oleva nousujohteisuus jossakin treeniliikkeessä on vain muutaman kymmenen kiloa tai jopa vähemmän, kuten monissa vipunostoliikkeissä, niin kovin pettynyt itseensä tai ohjelmaansa ei pidä olla jos ihan joka viikko tai edes joka kuukausi ei saa ladata tankoon lisää rautaa tai ottaa kokoa suurempaa käsipainoparia käyttöön.

Tästä syystä suunnitelmallisempi kuormien nousujohteisuus on hyvä suunnata treenin varsinaisiin pääliikkeisiin, jotka ovat isoja ja raskaita perusliikkeitä, missä ylipäätään on mahdollista saada kilomäärällisestikin merkittävää rautamäärää liikkeelle.

Pienemmissä treeniliikkeissä otetaan enemmän fiilispohjalta riittävän kovaa treeniä sopivalla volyymilla. Toki jos mahdollista käyttää enemmän painoa tai ottaa enemmän toistoja niin ilman muuta näin menetellään. Mutta jos kilomäärällistä kasvua ja kehitystä niissä ei ihan jatkuvalla syötöllä näy, vaan näennäisesti pienetkin parannukset ottavat useita kuukausia, niin ei mitään syytä huoleen, vaan niin sen kuuluukin olla.

Älkää siis antako epärealististen odotusten aiheuttaa turhaa stressiä tai turhautumista. Hätäilemällä ei saa mitään hyvää aikaiseksi ja hitaampikin nousujohteisuus tuottaa suuria tuloksia, kunhan se jatkuu useita vuosia.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Alkaa rintapunnerruksetkin menemään taas ihan evidence based kuormilla... tänään penkkipunnerrusta käsipainoilla 4 sarjaa x 8 toistoa x 50kg:t 🙂 #senseitikka #comeback #evidencebased #naturalbodybuilding #ifbb #classicbodybuilding #fitnessvalmentaja
  • Tyttöjen puolella ❤ Kansainvälinen tyttöjen päivä 😊 #isäjatyttäret #tyttöjenpuolella #ruissalo #kesä #internationalgirlsday
  • Hieno päätös kisaviikonlopulle, kun valmennettavani Vili Volotinen otti Men's Physique Junior sarjassa pronssia 🥉 ja sitten vielä yleisen -173cm sarjan SM-kisan 5. sijan!! Valmentaja onnittelee ensikertalaista hienosta suorituksesta!! 😊 #senseitikka #senseiteam #nordicfitnessexpo #mensphysique #suomenfitnessurheilury @vilivv
  • Nordic Fitness Expo, Classic Bodybuilding SM-kilpailu ja valmennettavani Leo Pölkki voitti SM-kultaa sekä kaikkien sarjojen Over All mestaruuden 🏆🥇 Valmentaja onnittelee aivan mahtavasta suorituksesta!! 🙂 Matka jatkuu kohti MM-kisaa 👍
#senseitikka #senseiteam #classicbodybuilding #smkilpailu #nordicfitnessexpo #suomenfitnessurheilury #naturalbodybuilding

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali