Pienten liikkeiden nousujohteisuus

Pienten liikkeiden nousujohteisuus

Julkaistu: 18.7.2019


Niinhän sitä aina sanotaan, että treenissä kuuluu pyrkiä nousujohteisuuteen käytettyjen sarjapainojen suhteen. Ja se pitää sinänsä täysin paikkansa. Asia ei kuitenkaan ole ihan niin helppoa tai suoraviivaista kuin tämä lausunto antaisi ymmärtää.

Eräs valmennettavani kysyi, että millaiselta sellainen strategia kuulostaa, että hän yrittää koko ajan jatkuvasti joka liikkeessä kasvattaa käytettyä painomäärää. Periaatteessa niin pitääkin, mutta siitä huolimatta sana, jota käytin tätä yritystä kuvaamaan oli ”toivoton”. Antakaapa kun selitän.

Pienten liharyhmien pienten liikkeiden sarjapainot eivät ihan tuosta vaan ole kasvatettavissa, joten jos siihen liian nopealla aikataululla pyrkii, niin seuraa vain turhautuneisuutta. Kaikki tykkäävät treenata hauiksia, joten otetaan esimerkkiliikkeeksi hauiskääntö tangolla ja siinä keskipitkää bodaussarjaa.

Salitreeniä aloiteltaessa tai treeniuran alkupuolella keskikokoisella nuorella miehellä tangossa on yleensä paitsi liikaa rautaa sopivaan suoritustekniikkaan, niin kuitenkin puhuttanee noin 20-30kg painomäärästä. Naisten kohdalla kyse on yleensä vielä pienemmistä kuormista. Sitten treenataan kovaa 8-10 vuotta ja jos hyvin käy, saadaan olkavarren ympärysmittaan lisää 10-15cm tai jotain sinne päin. Minkälaiset sarjapainot mahtavat olla siinä kohtaa käytössä??

Salilla kun ympärilleen hetken katselee isoja ja vahvoja miehiä, niin sellaisissa hauiskäännöissä mitkä muistuttavat enemmän hauiksilla kääntämistä kuin vastaotteella rinnallevetoa painoa tuntuu olevan käytössä suunnilleen 50-60kg ja 60kg on jo koko lailla harvinainen näky.

Mitäpä tässä sitten saatiin 10 treenivuoden nousujohteisuudeksi painomäärässä? Sovitaan, että vastaus on 30kg. Toki nousujohteisuus usein menee siten, että tuo 30kg tulee 5 vuodessa ja jälkimmäinen 5 vuotta lähinnä korjataan tekniikkaa siihen suuntaan, että menee enemmän hauiksille ja vähemmän alaselälle painomäärän pysyessä samana. Mikä sinänsä on oikein hyvä tapa lisätä hauiksiin kohdistuvaa rasitusta… sitä kuuluisaa laadullista progressiota.

Mitä saatiin yhden vuoden nousujohteisuudeksi? Minun pitkällä matematiikallani jotain 3-6kg väliltä. Joten jos edes ne yhdet 1,25kg kiekot saa tankoon lisätä puolen vuoden aikana, niin nousujohteisuus menee suorastaan loistavasti. Toki treeniuran alkupuolella painot kasvavat nopeammin ja jatkossa hitaammin, mutta pointti tuli toivottavasti selväksi.

Joten jos koko treeniuran odotettavissa oleva nousujohteisuus jossakin treeniliikkeessä on vain muutaman kymmenen kiloa tai jopa vähemmän, kuten monissa vipunostoliikkeissä, niin kovin pettynyt itseensä tai ohjelmaansa ei pidä olla jos ihan joka viikko tai edes joka kuukausi ei saa ladata tankoon lisää rautaa tai ottaa kokoa suurempaa käsipainoparia käyttöön.

Tästä syystä suunnitelmallisempi kuormien nousujohteisuus on hyvä suunnata treenin varsinaisiin pääliikkeisiin, jotka ovat isoja ja raskaita perusliikkeitä, missä ylipäätään on mahdollista saada kilomäärällisestikin merkittävää rautamäärää liikkeelle.

Pienemmissä treeniliikkeissä otetaan enemmän fiilispohjalta riittävän kovaa treeniä sopivalla volyymilla. Toki jos mahdollista käyttää enemmän painoa tai ottaa enemmän toistoja niin ilman muuta näin menetellään. Mutta jos kilomäärällistä kasvua ja kehitystä niissä ei ihan jatkuvalla syötöllä näy, vaan näennäisesti pienetkin parannukset ottavat useita kuukausia, niin ei mitään syytä huoleen, vaan niin sen kuuluukin olla.

Älkää siis antako epärealististen odotusten aiheuttaa turhaa stressiä tai turhautumista. Hätäilemällä ei saa mitään hyvää aikaiseksi ja hitaampikin nousujohteisuus tuottaa suuria tuloksia, kunhan se jatkuu useita vuosia.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Normipäivä 🙂 ... tai no ehkä proteiinit hieman yläkanttiin, kun noin 220g on se mihin siinä tähtään. Mutta metabolia pyörii ihan kivasti, kun eipä tässä viikon aktiivisuus mitenkään huipussaan ole neljää salitreeniä lukuunottamatta. #senseitikka #tavoitteellinen #treenaaja #naturalbodybuilding #classicbodybuilding
  • Siinä että liike on raskaimmillaan samalla kun voimantuotto heikoimmillaan ja nivelet paskimmillaan ei ole muuten hypertrofisesti helvetinkään järkeä.
Joten kun raskainta asentoa keventää tulee liikkeen vastuskäyrästä paremmin nivelkulmien voimakkuutta vastaava ja näin ollen lihas rasittuu tasaisemmin / paremmin liikeradan koko matkalta eikä heikoin kohta muodostu rajoittavaksi tekijäksi.
Älä käytä liikaa, koska vaatii myös palautumiskapasiteetilta enemmän.
Tässä kyykky 200kg = 3RM ja reverse band keventää alhaalla 50kg joten 150/200kg = 8RM 🙂👍 #senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #fysiikkavalmentaja #fitnessvalmentaja #kyykky #legday #squatordie #pakkotoisto #ammattilainen
  • KESKITY KOHDELIHAKSEEN 👍
Useimmissa salitreeniliikkeissä samaan liikkeeseen osallistuu useampia lihasryhmiä. Isossa roolissa, mihin lihakseen liikkeen saa eniten vaikuttamaan, on mekaanisten tekijöiden lisäksi, että millä lihaksella liikkeen pyrkii ja KESKITTYY suorittamaan = sisäinen vs. ulkoinen fokus.
Hypertrofiaharjoittelussa pointtina kuitenkin on työstää lihasta ja liike on siihen vain työkalu eikä päämäärä itsessään.
Kun suoritetaan esimerkiksi selän vetoliikkeitä pitkällä liikkeen sallimalla liikeradalla täydestä venytyksestä kunnon supistukseen, niin pätevä vinkki on aina ALOITTAA liike kohdelihaksella. Kuten tässä ylätaljavedossa, kun lähdetään tuomaan tankoa alaspäin, niin ensimmäinen asia, mikä kuormaan saa liikettä aikaan, on lapaluiden lähteminen alaspäin. Ei suinkaan käsivarren koukistuminen.
Tämä ei kuitenkaan ole mitenkään kahdessa osassa suoritettava liike vaan kyseessä on yksi sujuva jatkumo. Ensin lavat lähtevät alaspäin ja suoraan siihen perään ei edelleenkään keskitytä käsivarren koukistamiseen vaan leveällä selkälihakselle olkavarren tuomiseen kohti kylkeä = kyynärpää edellä kättä alaspäin. Käsivarsi nyt sitten vaan sattuu kyynärpäästä koukistumaan prosessissa ja hauiskin siinä jossain välissä sijaitsee. 
Kovan selällä supistuksen jälkeen suunnanvaihto ja liikkeen eksentrisessä vaiheessa sama juttu, mutta vain päinvastaisessa järjestyksessä. Ensin kädet ylös, mutta selällä liikettä kontrolloiden ja siihen perään lapaluut seuraavat.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #fitnessvalmentaja #hypertrofia #lihasmassa #selkätreeni
  • Om nom nom nom 😋 Jälkiruuaksi 12g kuitua ja 250mg C-vitamiinia. Ei säilöntäaineita tai lisättyä sokeria 🙂 #mustaherukka #superruokaa #hyväruokaparempimieli #poiminitsejasäästin #ravintovalmennus

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali