Pohkeiden treenaaminen kuntoon

Pohkeiden treenaaminen kuntoon

Julkaistu: 15.6.2020


Facebook-postaukseni pohkeiden kipukynnyksestä aiheutti sen verran kysymyksiä oikeasta tekniikasta pohjeliikkeissä, että otetaanpa asia tarkempaan käsittelyyn.

Ensin lyhyt oppimäärä alajalan anatomiaa. Pohjelihas koostuu kahdesta lihaksesta. Päällimmäisenä sijaitsee kaksoiskantalihas (gastrocnemius), joka nimensä mukaisesti on kaksipäinen lihas ja sen alla on leveä kantalihas (soleus). Kaikki pohkeen lihakset kiinnittyvät alaosastaan akillesjänteellä kantaluuhun ja ojentavat nilkkaa. Yläosastaan soleus kiinnittyy pohjeluuhun ja kantaluuhun eli se ei yli polvitaivetta. Kun taas gastrocnemius kiinnittyy yläosastaan reisiluuhun ja näin ollen osallistuu nilkan ojennuksen lisäksi myös polven koukistukseen.

Näistä kiinnityskohdista johtuen kaksoiskantalihas = gastrocnemius on mukana myös polvenkoukistusliikkeissä ja toisaalta pohjenousu istuen tehtynä (polvi 90° kulmassa) rasittaa lähinnä soleusta. Periaatteessa siis pohjeliike istuen ei ota paremmin soleukseen kuin seisten tehtynä, mutta se vain jättää gastrocnemiuksen liikkeestä pois. Pohjeliikkeet seisten tehtynä eli polvi [lähes] suorana rasittaa molempia. Tästä syystä suurin osa pohjetreenistään pitäisi tehdä seisten tai ainakin polvi suorana… koska esim. jalkaprässin kelkallakin pystyy treenaamaan pohkeita polvi suorana (ei lukkosuorana), vaikka siinä ollaankin tavallaan istuma-asennossa.

Pohjenousun suoritustekniikka 101

1. Reipas nostovaihe. Pohjenousua eli pohjelihaksen supistusta ei ole mitään hypertrofista syytä tehdä hitaasti, kuten mitään muutakaan lihasryhmää vaan nopealla supistuksella saadaan rekrytoitua eniten lihassolukkoa töihin. Kyseessä kuitenkin on eristävä liike, niin mikään muu lihas ei ole työtä itselleen ottamassa.

2. Nousu huippusupistukseen. En muista kuka bodauslegenda sanoi, että puolikkailla toistoilla saa puolikkaita lihaksia, mutta pohkeiden kohdalla se ainakin pätee. Pohkeet tekevät päivät pitkät puolikasta liikarataa, joten annetaan niille salilla jotain erilaista. Vaihtelua. Joten, niin korkealle päkiän varaan kuin mahdollista. Yläasennossa voi pitää pienen paussin (ihan vaan sekunti tai puolikas), jotta varmasti saa toiston valmiiksi eikä mene hosumiseksi.

3. Hallittu alaslasku. Kuten missä tahansa treeniliikkeessä pitäisi, niin myös pohjeliikkeiden kohdalla laskuvaihetta kuuluu lihaksella jarruttaa eikä tulla lähinnä painovoiman kiihtyvyydellä alas. Laskuvaiheen tulee tapahtua kontrollissa. Jos tykkää kiusata itseään, niin rasituksen alaista aikaa pystyy pohjeliikkeissä kätevästi kasvattamaan hidastamalla laskua enemmän kuin pakollista eli käytännössä tempo alas voi olla jotain 1-5 sekunnin väliltä.

4. Lasku täyteen venytykseen. Kuten kohdassa 2. mainittiin, niin salitreenissä tulee pohkeille antaa jotain muuta kuin mihin ne ovat tottuneet, joten nyt täysi liikerata myös liikkeen toisesta päästä eli niin syvälle venytykseen kuin vain liikkuvuus antaa myöten.

5. Lyhyt stoppi ala-asennossa. Huippusupistuksessa paussi on vapaaehtoista. Venytyksessä stoppi on pakollista, koska akillesjänne on kehon vahvin jänne ja sen elämäntarkoitus on pom pom pomputtaa. Jotta työ tehdään mahdollisimman paljon lihaksella, niin liike tulee ala-asennossa pysäyttää täysin ja pitää lyhyt stoppi. Ihan jo sekunti tai kaksi riittää, mutta kuitenkin niin, että liike selvästi pysähtyy. Ja sitten vasta lähtee seuraava toisto.

Painopiste ja jalkaterän asento

Toisinaan kuulee, että pitäisi nousta nimenomaan isovarpaan tyven varaan (se pallo siinä pottuvarpaan alla), mutta minun mielestäni se ei ole tarpeellista. Tiedän asiassa olevan koulukuntaeroja, mutta tämä on minun näkemykseni. Kyseessä kuitenkin on eristävä liike eli mikään muu lihas kuin pohjelihas ei ole nilkkaa ojentamassa. Jos painopiste keskitetään vain tiettyyn kohtaan päkiää, tässä isovarpaan kohdalle, niin se pelaa pois tehokkaan työnteon osalta lihaksesta, ja tässä tapauksessa pohkeen ulommalta sivulta.

Näin ollen sisempi pää (muistakaa, että gastrocnemius on kaksipäinen lihas) rasittuu suhteessa enemmän. Ei siis edes määrällisesti enemmän, vaan ulompi pää rasittuu määrällisesti vähemmän. Sisempi pää rasittuu siis ”yksinäisemmin”. Tästä syystä kyseinen tekniikkaa myös pudottaa sarjapainoja. Ongelma monella kun taas on muutenkin, että sisempi pää rohmuaa itselleen enemmän rasitusta, koska se tuppaa olemaan niistä kahdesta lähtökohtaisesti isompi ja vahvempi.

Jalkaterän asentoa voi toki vaihdellakin ja jos pohkeita treenaa paljon, niin varsin mukavaa vaihtelua se onkin, mutta jos vain yksi ns. ”paras” jalkaterän asento pitäisi valita, niin minun mielipiteeni on, että varpaat hieman sisäänpäin käännettynä eli kantapäät ulospäin. Ei paljoa. Ihan vaan noin 20° – 30° riittää, koska tällöin varpaiden tyvilinja on ”vaakasuorassa” ja voimantuotto hyvissä asemissa pohjelihaksen kaikkien päiden osalta.

Maksimaalisen lihaskasvun perässä

Gastrocnemius on noin 50/50 nopeaa ja hitaampaa lihassolukkoa, kun taas soleus on pääosin hitaampaa noin 70% osuudella vs. 30% nopeampaa. Käytännössä tulee kuitenkin käyttää laajaa toistoskaalaa, pääosin 8-20 toistoa, mutta periaatteessa soleukselle eli pohjekoneessa istuen voi keskittyä hieman enemmän pidempään sarjaan, 15-20 tai jopa 30 toistoa.

Mikä tahansa treeniohjelma on aina jonkinlainen kompromissi eri lihasryhmien kehittämisen kesken. Joku liike on treenissä ensimmäinen ja jollekin jää se viimeinen paikka. Jos pohkeiden kehitys ei ole sitä mitä toivot tai haluat niihin enemmän panostaa, niin älä jätä aina viimeiseksi, vaan tee jopa treenissä ensimmäisenä, kun ole vielä voimiesi tunnossa.

Kuten alussa viitatussa Facebook-postauksessa mainitsin, niin pohkeissa on paljon voimareserviä eli ensinnäkin niidenkin kanssa tulee pyrkiä sarjapainojen nousujohteisuuteen. Ja vaikeaksi voimareservin käyttöönoton tekee, että pohkeiden kohdalla se sattuu ja polttaa paljon enemmän kuin monen muun lihasryhmän. Kivun kun saa sivuutettua ja kaivettua vielä ne 3-5 viimeistä toistoa, mitä lihaksessa oikeasti on jäljellä, vaikka sitä juuri siinä tilanteessa ei haluaisikaan uskoa, niin kehitys kiittää.

Suurimmat kompastuskivet pohkeiden vajavaisessa kehityksessä löytyvät paitsi puutteellisesta suoritustekniikasta ja velliperseisestä asenteesta, niin myös siitä, että pohkeita tehdään vain muutama sarja jalkatreenin loppuun kerran viikossa. Jos tavoitteena on pohkeiden maksimaalinen kehitys, niin ei riitä alkuunkaan.

Pohkeet ovat sitkeä lihasryhmä ja kun vaan treenivolyymia ajaa vaiheittain lisää sisään eikä suinkaan hyppää kolmesta sarjasta kerralla kahteenkymmeneen, niin ne kestävät sitä kyllä paljon. Jos oikeasti haluaa panostaa pohkeiden kehittämiseen – enkä edes sano, että tämäkään on maksimi mitä ne kestävät – niin niitä tulisi treenata 2-4 kertaa viikossa, yhteensä 20-30 sarjaa (viikossa) jaettuna niin, että 8-12 sarjaa per treeni. Eikä niin, että pohjeliikkeet olisivat aina treenin päätteeksi. Joskus voivat olla, mutta ei aina. Lisäksi suurimman osan sarjoista saa vetää ihan raakasti failureen asti.

Kuten todettu, on tämä sitten aina jollakin tavalla kompromissi muiden lihasryhmien saaman huomion suhteen, koska aikaa ja energiaa on rajallinen määrä. Mutta jos tosissaan haluaa pohkeisiin panostaa, niin jotain tämän suuntaista tulisi niiden saaman työmäärän olla.

Ainoa muu vaihtoehto on valita oikeat vanhemmat eli käytännössä geeniperimä, joka sattuikin antamaan sellaiset pohkeet, että ne kasvavat jo siitä, kun kävelet vihellellen salilta poispäin.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Ammattivalmentaja suorittamassa valmentajan ammattitutkintoa ... 12 vuotta ammatikseen valmentamista tuli tässä kuussa täyteen, niin kaipa se on korkea aika saada oikein virallinen pätevyys 😅 VAT-tutkinto on kyllä jo loppusuoralla kun valmistuminen joulukuussa... mutta on tässä sitä kohti jo vuosia tullut töitä tehtyä ja 2016 lokakuusta lähtien opintopolkua taivallettu.
#senseitikka #ammattivalmentaja #urheiluopisto #vierumäki #elinikäinenoppiminen
  • Miksi minulla ei ole nykyistä enempää kilpailevia Classic Bodybuilding valmennettavia? Noin 10 vuotta sitten oli aika, kun melkein kaikki kisavalmennettavani olivat CBB-kisaajia. Vielä 2014 valmensin samana vuonna 5 eri CBB-kilpailijaa.
Huippuvuosi oli 2010, kun CBB-valmennettaviani kisasi kolme keväällä ja kolme syksyllä. Mutta 2014 jälkeen määrä on vaihdellut 1-2 per vuosi, kunnes tänä vuonna ei yhtään.
Olen viimeisen 12 vuoden aikana valmentanut 20 eri henkilöä CBB-kisoihin. Yksittäisiä kilpailuja toki on ollut enemmän kuin tuplasti tuo.
Minun CBB-valmennettavistani 20% eli 4 henkilöä on voittanut eri ikäluokissa yhden tai useamman Suomen Mestaruuden. Tuomas Kuronen (2010-11), Tobias Cunningham (2012), Antton Tammelin (2013) ja Leo Pölkki (2019).
 
Kyseiset 4 henkilöä mukaan lukien CBB-kisaajistani 8 eri henkilöä on ollut mitalisijalla SM-kilpailussa tai kevään Cup-kilpailussa eli 40% kaikista CBB-valmennettavistani.
Määrä nousee, jos mukaan laskettaisiin SM-kilpailun karsinnat. Jonnet ei muista, mutta joskus oli sellaisiakin. Tilastollisesti ajateltuna ei ollenkaan hullummat mahdollisuudet menestyä hyvin, jos tähän talliin tulee.
 
Eikö CBB ole muodissa nykyään? Miksi ei? Kyllä natubodaus on parasta, mitä mies voi tehdä pikkuhousut jalassa. Vai eikö skenessä muistijälki riitä pidemmälle kuin pari vuotta, kun mietitään, että kuka voisi olla pätevä valmentaja hommaan? MINÄ.
 
Ensi vuonna sentään on keväälle tiedossa yksi CBB-kisaaja ja syksylle jo nyt yksi Classic Physique kilpailija. Sen lasken samaan kategoriaan natubodaukseksi kuin CBB, koska erona nyt kuitenkin on käytännössä vain posehousujen malli sekä osa poseerauksista.
Nyt jätkät oikeasti!! Miesten doping-testatut kehonrakennuslajit uuteen nousuun ennen kuin Bikini-mimmit valloittavat koko fitnessurheilun.
 
Oletko kiinnostunut Classic Bodybuilding tai Classic Physique kilpailemisesta seuraavien vuosien aikana? Ota yhteyttä.
 
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
 
#sensetitikka #fitnessvalmentaja #classicbodybuilding #suomenfitnessurheilury #naturalbodybuilding
  • Kiitos korona. Viimeinkin voin olla yleisellä paikalla rohkeasti oma itseni. Tämä saattaa tulla osalle teistä isona yllätyksenä, mutta lähipiirini on tiennyt sen jo pitkään. Olen todelliselta identiteetiltäni ninja.
#senseitikka #ninjashaming #maskiselfie #maskisuositus #fuckkorona #ninjaselfie
  • Kuvissa näkyvä 47v mieshenkilö otti yhteyttä loppuvuodesta 2019 ja kertoi kondiksen olevan sitä luokkaa, että on aika dieetille. Kutsutaan häntä, vaikka nimellä Jari, koska se on hänen nimensä. Jari itsekin toimii personal trainerina ja karatesta kamppailulajitaustaa jo yli 30 vuoden ajalta. Salitreeniä tosissaan takana muutama vuosi.
Jos ihan tarkkoja ollaan, niin Jari otti ensimmäistä kertaa yhteyttä loppukesästä 2019 niissä merkeissä, että tuloksekkaalle treeniohjelmalle lihasmassan kasvattamiseen oli tarvetta. Sellainen laitettiin ja jo silloin oli puhetta, että mitä kisakuntoon tai lähelle sitä dieetti käytännössä tarkoittaisi. Annoin mm. arvion painosta noin 75kg eikä se nyt ihan metsään nähtävästi mennyt.
No mutta anyway ... tammikuusta siis dieetille alkaen vko 02/2020 ja miehekkäästä 96kg painolukemasta vyötärönympäryksen ollessa jotain metrin ja kahden väliltä. 6kk On-Line Valmennus ja tavoitteena alusta asti jotain ainakin melkein kisakondista muistuttavaa.
Tammikuun alussa 2500kcal, helmikuun lopussa 2300kcal, huhtikuussa kiristys vielä 2100kcal ruokamäärään. Lähdössä salitreeniohjelma, maaliskuussa kotisali pystyyn koska korona ja treenit siirtyivät sinne. Neljä salitreeniä viikossa, yksi HIIT-mallin cardio sekä yksi oleellisempi aerobinen.
Valmennussopimus päättyi heinäkuussa 79.4kg painossa. Tammikuussa olin antanut arvion, että 6kk sopparin puitteissa ehditään 80kg painoon. Siitä vielä jatko-ohjeet, miten saada projekti itsenäisesti maaliin, joka sitten tapahtuikin elo-syyskuun taitteessa viikkoon 35/2020 ja 76kg painossa sekä rasvaprosentissa matalampi kuin paistijauhelihalla.
Jälkeen-kuva taitaa olla kyllä lokakuun alusta eli jo muutama viikko reverse dieettiä takana, mutta paino siinä on saman verran 76-pilkku-jotain. Valmennuksessa dieetin kesto 26 viikkoa ja siinä ajassa -17kg eli keskimäärin 650g viikossa. Siihen perään vielä itsenäisesti 8 viikkoa ja viimeiset -3kg pois.
Kaiken kaikkiaan hieno suoritus 👍 Kova kunto, mihin ikäluokkaan tahansa, mutta varsinkin, kun ei mikään poikanen enää. Hattu päästä.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
 
#senseitikka #fysiikkavalmentaja #kisakunto #natubodaus

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali