Pohkeiden treenaaminen kuntoon

Pohkeiden treenaaminen kuntoon

Julkaistu: 15.6.2020


Facebook-postaukseni pohkeiden kipukynnyksestä aiheutti sen verran kysymyksiä oikeasta tekniikasta pohjeliikkeissä, että otetaanpa asia tarkempaan käsittelyyn.

Ensin lyhyt oppimäärä alajalan anatomiaa. Pohjelihas koostuu kahdesta lihaksesta. Päällimmäisenä sijaitsee kaksoiskantalihas (gastrocnemius), joka nimensä mukaisesti on kaksipäinen lihas ja sen alla on leveä kantalihas (soleus). Kaikki pohkeen lihakset kiinnittyvät alaosastaan akillesjänteellä kantaluuhun ja ojentavat nilkkaa. Yläosastaan soleus kiinnittyy pohjeluuhun ja kantaluuhun eli se ei yli polvitaivetta. Kun taas gastrocnemius kiinnittyy yläosastaan reisiluuhun ja näin ollen osallistuu nilkan ojennuksen lisäksi myös polven koukistukseen.

Näistä kiinnityskohdista johtuen kaksoiskantalihas = gastrocnemius on mukana myös polvenkoukistusliikkeissä ja toisaalta pohjenousu istuen tehtynä (polvi 90° kulmassa) rasittaa lähinnä soleusta. Periaatteessa siis pohjeliike istuen ei ota paremmin soleukseen kuin seisten tehtynä, mutta se vain jättää gastrocnemiuksen liikkeestä pois. Pohjeliikkeet seisten tehtynä eli polvi [lähes] suorana rasittaa molempia. Tästä syystä suurin osa pohjetreenistään pitäisi tehdä seisten tai ainakin polvi suorana… koska esim. jalkaprässin kelkallakin pystyy treenaamaan pohkeita polvi suorana (ei lukkosuorana), vaikka siinä ollaankin tavallaan istuma-asennossa.

Pohjenousun suoritustekniikka 101

1. Reipas nostovaihe. Pohjenousua eli pohjelihaksen supistusta ei ole mitään hypertrofista syytä tehdä hitaasti, kuten mitään muutakaan lihasryhmää vaan nopealla supistuksella saadaan rekrytoitua eniten lihassolukkoa töihin. Kyseessä kuitenkin on eristävä liike, niin mikään muu lihas ei ole työtä itselleen ottamassa.

2. Nousu huippusupistukseen. En muista kuka bodauslegenda sanoi, että puolikkailla toistoilla saa puolikkaita lihaksia, mutta pohkeiden kohdalla se ainakin pätee. Pohkeet tekevät päivät pitkät puolikasta liikarataa, joten annetaan niille salilla jotain erilaista. Vaihtelua. Joten, niin korkealle päkiän varaan kuin mahdollista. Yläasennossa voi pitää pienen paussin (ihan vaan sekunti tai puolikas), jotta varmasti saa toiston valmiiksi eikä mene hosumiseksi.

3. Hallittu alaslasku. Kuten missä tahansa treeniliikkeessä pitäisi, niin myös pohjeliikkeiden kohdalla laskuvaihetta kuuluu lihaksella jarruttaa eikä tulla lähinnä painovoiman kiihtyvyydellä alas. Laskuvaiheen tulee tapahtua kontrollissa. Jos tykkää kiusata itseään, niin rasituksen alaista aikaa pystyy pohjeliikkeissä kätevästi kasvattamaan hidastamalla laskua enemmän kuin pakollista eli käytännössä tempo alas voi olla jotain 1-5 sekunnin väliltä.

4. Lasku täyteen venytykseen. Kuten kohdassa 2. mainittiin, niin salitreenissä tulee pohkeille antaa jotain muuta kuin mihin ne ovat tottuneet, joten nyt täysi liikerata myös liikkeen toisesta päästä eli niin syvälle venytykseen kuin vain liikkuvuus antaa myöten.

5. Lyhyt stoppi ala-asennossa. Huippusupistuksessa paussi on vapaaehtoista. Venytyksessä stoppi on pakollista, koska akillesjänne on kehon vahvin jänne ja sen elämäntarkoitus on pom pom pomputtaa. Jotta työ tehdään mahdollisimman paljon lihaksella, niin liike tulee ala-asennossa pysäyttää täysin ja pitää lyhyt stoppi. Ihan jo sekunti tai kaksi riittää, mutta kuitenkin niin, että liike selvästi pysähtyy. Ja sitten vasta lähtee seuraava toisto.

Painopiste ja jalkaterän asento

Toisinaan kuulee, että pitäisi nousta nimenomaan isovarpaan tyven varaan (se pallo siinä pottuvarpaan alla), mutta minun mielestäni se ei ole tarpeellista. Tiedän asiassa olevan koulukuntaeroja, mutta tämä on minun näkemykseni. Kyseessä kuitenkin on eristävä liike eli mikään muu lihas kuin pohjelihas ei ole nilkkaa ojentamassa. Jos painopiste keskitetään vain tiettyyn kohtaan päkiää, tässä isovarpaan kohdalle, niin se pelaa pois tehokkaan työnteon osalta lihaksesta, ja tässä tapauksessa pohkeen ulommalta sivulta.

Näin ollen sisempi pää (muistakaa, että gastrocnemius on kaksipäinen lihas) rasittuu suhteessa enemmän. Ei siis edes määrällisesti enemmän, vaan ulompi pää rasittuu määrällisesti vähemmän. Sisempi pää rasittuu siis ”yksinäisemmin”. Tästä syystä kyseinen tekniikkaa myös pudottaa sarjapainoja. Ongelma monella kun taas on muutenkin, että sisempi pää rohmuaa itselleen enemmän rasitusta, koska se tuppaa olemaan niistä kahdesta lähtökohtaisesti isompi ja vahvempi.

Jalkaterän asentoa voi toki vaihdellakin ja jos pohkeita treenaa paljon, niin varsin mukavaa vaihtelua se onkin, mutta jos vain yksi ns. ”paras” jalkaterän asento pitäisi valita, niin minun mielipiteeni on, että varpaat hieman sisäänpäin käännettynä eli kantapäät ulospäin. Ei paljoa. Ihan vaan noin 20° – 30° riittää, koska tällöin varpaiden tyvilinja on ”vaakasuorassa” ja voimantuotto hyvissä asemissa pohjelihaksen kaikkien päiden osalta.

Maksimaalisen lihaskasvun perässä

Gastrocnemius on noin 50/50 nopeaa ja hitaampaa lihassolukkoa, kun taas soleus on pääosin hitaampaa noin 70% osuudella vs. 30% nopeampaa. Käytännössä tulee kuitenkin käyttää laajaa toistoskaalaa, pääosin 8-20 toistoa, mutta periaatteessa soleukselle eli pohjekoneessa istuen voi keskittyä hieman enemmän pidempään sarjaan, 15-20 tai jopa 30 toistoa.

Mikä tahansa treeniohjelma on aina jonkinlainen kompromissi eri lihasryhmien kehittämisen kesken. Joku liike on treenissä ensimmäinen ja jollekin jää se viimeinen paikka. Jos pohkeiden kehitys ei ole sitä mitä toivot tai haluat niihin enemmän panostaa, niin älä jätä aina viimeiseksi, vaan tee jopa treenissä ensimmäisenä, kun ole vielä voimiesi tunnossa.

Kuten alussa viitatussa Facebook-postauksessa mainitsin, niin pohkeissa on paljon voimareserviä eli ensinnäkin niidenkin kanssa tulee pyrkiä sarjapainojen nousujohteisuuteen. Ja vaikeaksi voimareservin käyttöönoton tekee, että pohkeiden kohdalla se sattuu ja polttaa paljon enemmän kuin monen muun lihasryhmän. Kivun kun saa sivuutettua ja kaivettua vielä ne 3-5 viimeistä toistoa, mitä lihaksessa oikeasti on jäljellä, vaikka sitä juuri siinä tilanteessa ei haluaisikaan uskoa, niin kehitys kiittää.

Suurimmat kompastuskivet pohkeiden vajavaisessa kehityksessä löytyvät paitsi puutteellisesta suoritustekniikasta ja velliperseisestä asenteesta, niin myös siitä, että pohkeita tehdään vain muutama sarja jalkatreenin loppuun kerran viikossa. Jos tavoitteena on pohkeiden maksimaalinen kehitys, niin ei riitä alkuunkaan.

Pohkeet ovat sitkeä lihasryhmä ja kun vaan treenivolyymia ajaa vaiheittain lisää sisään eikä suinkaan hyppää kolmesta sarjasta kerralla kahteenkymmeneen, niin ne kestävät sitä kyllä paljon. Jos oikeasti haluaa panostaa pohkeiden kehittämiseen – enkä edes sano, että tämäkään on maksimi mitä ne kestävät – niin niitä tulisi treenata 2-4 kertaa viikossa, yhteensä 20-30 sarjaa (viikossa) jaettuna niin, että 8-12 sarjaa per treeni. Eikä niin, että pohjeliikkeet olisivat aina treenin päätteeksi. Joskus voivat olla, mutta ei aina. Lisäksi suurimman osan sarjoista saa vetää ihan raakasti failureen asti.

Kuten todettu, on tämä sitten aina jollakin tavalla kompromissi muiden lihasryhmien saaman huomion suhteen, koska aikaa ja energiaa on rajallinen määrä. Mutta jos tosissaan haluaa pohkeisiin panostaa, niin jotain tämän suuntaista tulisi niiden saaman työmäärän olla.

Ainoa muu vaihtoehto on valita oikeat vanhemmat eli käytännössä geeniperimä, joka sattuikin antamaan sellaiset pohkeet, että ne kasvavat jo siitä, kun kävelet vihellellen salilta poispäin.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • KIPUKYNNYKSEN YLIPÄÄSEMINEN 😵 Yksi iso ongelma pohkeiden kehittämisessä on kipukynnys. Pohjelihaksissa on voimareserviä todella paljon. Pyhän Arnoldin vanha viisaus siitä, että kummallekin pohkeelle yksinään koko kehonpainosi kannattelu on normitila ja kehittämiseen kuormaa tarvitaan selvästi enemmän, pitää siis edelleen paikkansa.
Pullonkaulaksi voimareservin käyttöönotossa usein muodostuu, että se todella sattuu 🥵 Hapottaa, polttaa ja tuskanhiki valuu. Siinä vaiheessa keskipitkää sarjaa, kun kipukynnys hakkaa jo punaisella system overloadia, pohkeissa on yleensä vielä 3 - 5 toistoa jäljellä. Jos jatkuvasti luulet treenaavasi RIR 1-3 intensiteetillä (Reps In Reserve eli 1-3 toistoa vajaa failuresta) ja todellisuus onkin RIR 5+ niin meillä on ongelma.
Mikäli pohkeiden treenaaminen ei tunnu tuottavan sitä mitä toivot, niin otapa asiaksesi testata, mihin todella pystyt. Laita pohjeliikkeeseen kuorma, jolla normaalisti olet tehnyt noin 12 toistoa RIR 0-2 intensiteetillä ja sitten suoritat sarjan täydelliseen failureen elämänvalintasi kyseenalaistavalla raivolla ainoana päämääränäsi tuhota pohkeet sellaiseen kuntoon, että niitä ei tarvitse treenata tämän jälkeen enää koskaan.
Yritän siis sanoa, että ihan aikuisten oikeasti äärimmäisellä tosissaan yrittämisellä ja kaikkesi antamalla. Kivulle turtuu viimeisten toistojen aikana ja se iskee pahemmin taas vasta sarjan jälkeen. Vasta siinä kohtaa saa lopettaa, kun on totaalinen fyysinen mahdottomuus ojentaa nilkkaa.
Muista kuitenkin hyvä suoritustekniikka. Kovissa sarjoissa se ei aina ole kuin suoraan oppikirjasta, mutta ei formi saa silti liikaa hajota tai toistot jäädä selvästi vajaiksi. Tähän failure-testiin ei siis kuulu tehokeinot, kuten jatkaa sarjaa osittaisilla toistoilla.
Ole realistinen ja testaa sellaisella painolla, jolla olet todella tehnyt noin 12 toistoa ja ajatellut sen olevan riittävän kova sarja. Useimmiten onnistuu enemmän toistoja kuin kuvittelikaan ja eikä ihan vain yhtä tai kahta vaan useampia. Nyt on aika poistua mukavuusalueelta 😅 Siellä ei kehity.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #ammattivalmentaja #fysiikkavalmentaja #jalkatreeni #pohkeet #pohjetreeni #kipukynnys
  • Cooperin lähtötaso testattu: 2550m 😐 Kai ihan ok kategoriassa keuhko-ongelmaiset 36-vuotiaat entiset bodarit, kun paria mäkivetoa lukuun ottamatta käytännössä harjoittelematta. Viimeksi juossut "matkaa" syksyllä 2018.
Tästä tasosta kesän aikana kehittämään ja elokuun lopussa uusi testi. 2800m kuulostaa realistiselta ja 3000m kunnianhimoiselta 😅 ... mutta ainakin 12v sitten yli sen vielä meni.
#senseitikka #cooperintesti #runningman #keskiikälähestyy #haasteitaelämään
  • Kesäkuun aikana aloitan vielä uusia On-Line Valmennuksia, joten NYT rohkeasti yhteyttä ottamaan, jos on kesäksi tarvetta laittaa treenejä ja syömisiä kuntoon.
Heinäkuussakin jatketaan olemassa olevien valmennettavien kanssa, mutta silloin en uusia aloita, vaan niiden osalta jatkuu toiminta normaalina vasta elokuussa.
Lisätietoja palveluista sekä yhteydenottolomake osoitteessa ProTrainer.fi ☝️ tai sähköpostia mt@protrainer.fi
Kesäksi kuntoon ei taida enää ehtiä, mutta kesällä kuntoon onnistuu sitäkin paremmin.
Markku "Sensei" Tikka
ProTrainer.fi
#senseitikka #ammattivalmentaja #fysiikkavalmennus #voimavalmennus #ravintovalmennus #kesälläkuntoon
  • Jos lankutuksen perusversio tuntuu liian kevyeltä ja lisäpainolevyn käyttö hankalalta, niin kätevä tapa tehdä liikkeestä raskaampi on tuoda kyynärpäitä eteenpäin kohti päätä 👍 #senseitikka #lankku #lankutus #vatsalihastreeni #keskivartalo

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali