Rasvanpoltto for Dummies

Rasvanpoltto for Dummies

Julkaistu: 3.1.2019


Tavoitteena oli kirjoittaa mahdollisimman kattava, mutta silti käytännönläheinen rasvanpolttoa käsittelevä artikkeli. Syömisen määrä ja laatu, treenaaminen, muu liikunta, lisäravinteet, kehityksen seuranta, muutosten tekeminen. Kaikki oleellinen riittävän tarkasti, mutta ymmärrettävästi esitettynä.

Nykyään monessa paikassa tästäkin asiasta tunnutaan tekevän tarpeettoman hankalaa. Mikä johtunee lähinnä siitä, että jotain uutta ja ihmeellistä on hankala myydä ja markkinoida, jos oikeasti sama vanhakin toimii yhtä hyvin tai jopa paremmin.

En suinkaan väitä, että rasvanpoltto olisi helppoa, mutta ei se myöskään ole niin monimutkaista kuin usein annetaan ymmärtää. Loppupeleissä ehdottomia eitä ja pakollisia kylliä on prosessissa melko vähän ja kaiken muun saa soviteltua toimivaksi osaksi omaa arkeaan.

1. SYÖ VÄHEMMÄN KUIN KULUTAT

Tämä on yksi niitä harvoja asioita, jonka on pakko toteutua, jos meinaa saada rasvanpolttoa aikaiseksi. Keho varastoi ylimääräisen energian rasvana, mitä myös lihomiseksi kutsutaan. Ainoa tapa päästä tuosta varastoituneesta rasvasta eroon, on antaa keholle syy ottaa se käyttöön. Ja tuo syy on, että syödystä ruuasta ei saada tarpeeksi energiaa kattamaan päivittäistä energian tarvetta.

Asia pitää aina ajatella näin päin, että syö vähemmän kuin kulutat. Älä lähesty siitä näkökulmasta, että pyrkisit kuluttamaan enemmän kuin syöt. Teoriassa ehkä sama asia, mutta käytännössä ei todellakaan. Jätämme siis makkarakastikkeen syömättä tai oikeastaan korvaamme sen paremmalla vaihtoehdolla. Emme suinkaan pyri treenaamaan makkaran sisältämän energiamäärän edestä ja vähän päälle.

Sitten varmaan pitäisi tietää, että kuinka paljon kuluttaa? Kyllä ja ei. Fitnessmaailmassa tykätään aina ensimmäisenä puhua kaloreista, makroravinnegrammoista ja muista vastaavista laskettavista ja mitattavista numeroista. Minun kokemukseni perusteella suurin osa treenaajista ja muista aktiiviliikkujista ei kuitenkaan saa kovin suurta nautintoa kaloreiden laskemisesta ja makrojen määrittämisestä. Tosin ehkä juuri siitä syystä palkataan valmentaja tekemään se puolestaan.

Toki niin halutessaan energiankulutuksensa voi määrittää ja siihen dieettiruokamääränsä perustaa. Netti on täynnä laskureita ja sovelluksia, joista saa suuntaa-antavan arvion kulutuksestaan. Oikeasti aineenvaihdunta on kuitenkin erittäin yksilöllinen ominaisuus. Tarkan tiedon kulutuksestaan saa vain syömällä pitkäjänteisesti tutulla kaavalla eli käytännössä kokeilemalla, mitä painolleen tietyllä ruokamäärällä tapahtuu viikkojen tai kuukausien kuluessa.

Kun ottaa keskimääräisestä päivittäisestä kalorikulutuksestaan noin 20% pois (mutta max 800kcal), niin siinä on suunnilleen sopiva ruokamäärä, mistä dieettinsä aloittaa. Ylläpitokulutuksen ollessa 3500kcal on siis 2800kcal sopivasti tai 2200kcal kulutuksella 1750kcal riittävästi miinuksen puolella, jotta alkaa palaa muutakin kuin hermot.

Jos tarkkojen kalorimääritysten tekeminen tuntuu liian vaikealta tai tietää jo etukäteen, että ne tulevat vain turhaa stressiä aiheuttamaan, niin sitten sellaiset on parempi jättää tekemättä. Siinä tapauksessa pidä ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan ja katso siitä, että millaisella ruokamäärällä saa sellaisen kehonkoostumuksen mitä et ainakaan halua. Ja sitten tuosta määrästä ajatellaan noin viidennes pois.

2. PROTEIINIPITOISTA TAVALLISTA RUOKAA

Äsken puhuttiin ruuan määrästä. Nyt puhutaan laadusta. Eletään vuotta 2019 ja Suomessa on oppivelvollisuus sekä kansainvälisestikin huippuluokkaa oleva peruskoulu, niin minun on vaikea uskoa, etteikö ihminen oikeasti tiedä mikä on terveellistä ruokaa ja mikä ei ole. Valitettavasti vain mukavuuden halu ja helppouden tavoittelu niin usein menevät tarpeellisuuden edelle. Onhan se joka tavalla kätevämpää heittää einestehtaan mössönsössö mikroon kuin alkaa ihan itse hyvä ja ravitseva ateria valmistamaan. Kyllä tuolla ensin mainitullakin nälkä lähtee. Mutta jenkkakahvat eivät, vaan siihen tarvitaan enemmän vaivannäköä.

Eikä tarvitse mennä myöskään siihen toiseen ääripäähän, että syödään hajutonta mautonta kuivaa kananrintaa, kuivalla riisillä ja höyrytetyllä parsalla. Tietty tällä tavalla päästään pätemään somessa, mutta kyllä oikeasti dieettiruokakin saa maistua jollekin muulle kuin pyyhekumille. Toki kalorivajeen luominen asettaa tiettyjä rajoitteita ruoka-aineille. Kaikkea ei voi saada.

Liharuuista (liha/kana/kala) kannattaa valita hieman vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Ei suinkaan aina seitiä tai kananrintaa, mutta perinteinen sikanauta 20% menee yli toiseen suuntaan. Suositukseni on syödä päivän pääaterioilla keskimäärin 5-10% rasvaista liharuokaa.

Jos haluaa makroravinnegrammoja laskea, niin proteiinia tulisi päivässä saada noin 2g kehonpainokiloa kohti. Nuo painokilot tarvitsee ajatella ns. normaalista kehonpainostaan. Jos ylimääräistä pehmeää on 20kg, niin se ei nosta proteiinin tarvetta 40g päivässä. Jos ei halua laskea makroravinnegrammoja, niin riittää kun pitää huolen siitä, että jokaisella aterialla ja välipalalla on mukana jokin sellainen ruoka-aine, joka voidaan luokitella proteiiniruuaksi: liha, kana, kala, kananmuna, vähärasvaiset juustot ja leikkeleet, maitorahka, raejuusto, proteiinilisäravinteet ja nykyään löytyy laaja skaala myös erilaisia vegeproteiiniruokia. Jotain näistä aina ruoka-aikaan ja tarkoitus on syödä monipuolisesti.

Rasvasta oli jo puhetta ja osa siitä tulee liharuuan mukana. Syödään kohtuullisen rasvamäärän liharuokia, niin päiväänsä saa edelleen mahtumaan erikseen myös ns. pehmeitä rasvoja. Hieman pähkinöitä tai maapähkinävoita, avokado on myös hyvä pureskeltava rasvalähde ja nestemäisistä sitten erilaiset öljyt, kuten oliiviöljy. Kalaöljyä suosittelen lisäravinteena käytettäväksi omega 3 rasvahappojensa (EPA/DHA) takia, jos rasvainen kala ei ole säännöllinen osa ruokavaliota. Tosin, jos käyttää verta ohentavaa lääkitystä tai muuten on ongelmia veren hyytymisen kanssa, niin unohda kalaöljyt.

Jos taas grammoina ilmaistaan, niin miehille rasvaa 60-80g ja naisille 45-65g päivässä. Uskallan väittää, että vahvasti suuntaa-antavana määränä nämä toimivat 90%:lla porukasta. Jos grammoja ei lasketa, niin sitten muiden ruokien mukana tuleva rasva sekä pari kohtuullista annosta erillistä pehmeää rasvaa. Enemmän pehmeääkin rasvaa olisi kiva, mutta kokonaiskalorimäärä tarvitsee miinuksen puolella pitää ja hiilihydraattiakin saada mukaan, jotta jaksaa liikkua ja harrastaa, niin kaikkea ei voi saada.

Hiilihydraatit ovat aktiivisesti treenaavan ja liikkuvan ihmisen lihastyön tärkeä energialähde. Ensin asetetaan edellä käsitellyn mukaisesti proteiiniruuat ja rasvaruuat sopivaan määrään. Ja nyt sitten laitetaan hiilihydraattiruokia niin paljon kuin kokonaiskalorit mahdollistavat. Mitään grammamäärää tai kehonpainoon suhteutettua sellaista ei pysty hiilihydraateista sanomaan. Henkilövaaka sen sitten lopulta kertoo, että syödäänkö niitä sopivasti.

Hiilihydraattiruuistakin valitaan taas tavallisia perusterveellisiä elintarvikkeita: riisi, pasta, peruna, bataatti, kaura- tms. puurohiutaleet, leivät, hedelmät, marjat, vihannekset ja kasvikset. Kuitua on suositeltavaa saada riittävästi ja ruokamassaakin sen verran, että ruuansulatuksella on jotain tekemistä. Joten vihanneksia runsaasti, mutta hedelmien kanssa hieman varovaisemmin, koska ne ovat energiatiheämpiä.

Tarkoitus on syödä monipuolisesti. En demonisoi viljoja sen enempää kuin maitotuotteitakaan, koska molemmat sopivat suurimmalle osalle väestöä täysin ongelmitta, mutta en silti suosittele pupeltamaan leipää kolmea kertaa päivässä. Ja mitä maidon juomiseen tulee, niin ylipäätään kaikkia nestemäisiä juotavia kaloreita suosittelen rasvaa poltettaessa välttelemään, koska energiaa niistä saa helposti paljon, mutta nälkää eivät pidä nimeksikään.

3. SYÖ TASAISESTI JA JUO RIITTÄVÄSTI

Määrä, laatu ja ajoitus. Näistä on hyvä kokonaisuus tehty ja vielä on viimeinen jäljellä. On suositeltavaa syödä 4 – 6 ateriaa / välipalaa melko tasaisin väliajoin päivän mittaan. Tällaisella ateriamäärällä ruuansulatus ja sitä kautta aineenvaihdunta saa jotain tekemistä useamman kerran päivässä. Lisäksi melko tasainen syöminen auttaa pitämään energiatason ja jaksamisen hyvällä mallilla eikä heilahteluja siinä ja sitä kautta mahdollista sortumista naposteluun pääse tapahtumaan.

Sillä ei oikeastaan pelkän rasvanpolton kannalta tunnu olevan merkitystä moneenko osaan päivittäisin kokonaisruokamääränsä jakaa. Varsinainen merkitys tuleekin siinä, että kuinka käyttäjäystävällinen toteutus on. Ja minä uskallan väittää, että syömisen suhteen suunnitelmassaan pysyy paremmin, kun pitää jaksamisen tasaisena koko päivän eikä ole puolta päivää nälässä.

Kalorivajeessa keho tuppaa kuivumaan normaalia enemmän, joten dieetillä riittävän juomisen merkitys korostuu entisestään. Tärkeäähän se on aina. Hyvä ympäripyöreä suositus on noin 3 tai 4 litraa nestettä päivässä ja siitä suurin osa mielellään vettä. Minun korvaani 2 litraa ihan mihin aikaan vuodesta tahansa kuulostaa kovin vähältä. Lisäksi jos liikkuu paljon ja on lämmin vuodenaika, niin jopa 5 litraa on sekin vielä täysin normaali määrä. Mihinkään ylilyönteihin ei tässäkään asiassa kannata kuitenkaan sortua.

Kun hikoillaan paljon ja juodaan paljon, niin myös suolaa tulee ravinnossaan käyttää. Yleiset kansalliset suositukset voi aktiivisesti liikkuva henkilö unohtaa, ellei siihen nyt sitten jotain henkilökohtaista lääketieteellistä syytä satu olemaan. Jos tähänkin jotain suuntaa-antavaa nyrkkisääntöä sanotaan, niin noin 3g suolaa per litra nestettä mitä tulee juotua. Ei sillä, että sitä sinne juomaveden joukkoon tarvitsisi olla sotkemassa.

Erittäin yksilöllinen asia, joten älkää suuttuko, jos pärjäätte vähemmällä, tarvitsette enemmän tai olette muuten vaan ihan eri mieltä. Mutta varsinkin jos krampit, heikotus, huimaus tai matala verenpaine vaivaa, niin suolan määrän muutamalla grammalla lisääminen auttaa selvästi suurimmassa osassa tapauksia.

4. LISÄRAVINTEET DIEETILLÄ

Lisäravinteiden käyttö ei ole millään muotoa pakollista. Jos pitää itseään lähinnä kuntoliikkujana, niin lisäravinteet eivät välttämättä tarjoa mitään hyötyä muuten monipuoliseen ruokavalioon. Ihmepillereitä ei ole olemassa ja jos joku näin väittää, niin todennäköisesti yrittää myydä sinulle jotain.

Jos treenaa paljon ja kovaa sekä käyttää lisäravinteita, niin dieetillä niissä ei kovin kummoisia muutoksia tapahdu. Palautusjuomassa käytetään edelleen proteiinijauhetta, mutta jos sellaiseen on hiilihydraatteja laittanut, niin dieetillä voi olla hyvä idea korvata ne kiinteällä hiilihydraattiruualla treenin jälkeisellä aterialla.

Jos käyttää treenin aikana treenijuomaa, niin sellainen on edelleen aminohappoja ja hiilihydraattijauhetta. Kreatiinia suosittelen käyttämään mm. siitä syystä, että se pitää paremmin nestettä kehossa, mikä kalorivajeessa tuppaa pakenemaan.

Oikeastaan ainoat lisäravinteet mitä voisin jollakin tapaa kutsua varsinaista rasvanpolttoa tehostaviksi ovat kofeiini ja vihreää tee kapselit. Kofeiinikin pääasiassa siitä syystä, että se piristää ja auttaa jaksamaan liikunnassa paremmin. Vihreällä teellä tutkitusti jotain pientä aineenvaihdunnallistakin vaikutusta rasvanpolttoon voi olla. Painotus kuitenkin termillä ”pientä”. Muistakaa, että jos ruoka, treeni ja lepo -akselilla on puutteita, niin mikään lisäravinne ei ole tilannetta pelastamassa.

5. SALITREENI SÄILYTTÄÄ LIHAKSET

Hyvin vähän yleistäen voidaan sanoa, että rasvaa poltettaessa salitreeni ei eroa juuri mitenkään siitä, miten kehityskaudella treenataan. Yleisesti ottaen yhdessä treenissä 5-8 treeniliikettä ja 20-25 työsarjaa per treeni sekä monipuolisesti eri toistomääriä. Nousujohteisuus ei ole pakollista, jotta rasva palaa, mutta toki siihen on hyvä pyrkiä, jos sitä vain on mahdollista saada. Riippuu hyvin vahvasti treenaajan tasosta, onko progressiota mahdollista toteuttaa vajailla energiatasoilla kehonpainon pudotessa. Aloittelijoilla ei ongelmaa, mutta kokeneilla jää useimmiten haaveilun puolelle.

Painotetaan treenissä isoja perusliikkeitä, koska niistä saadaan korkeat kalorikulutukset ja täydennetään pienimmillä eristävämmillä liikkeillä. Sopiva treenikertojen määrä viikossa on 3-5 kappaletta sen mukaan millaiseen määrään on tottunut. Jos ei ole tottunut salitreeniin, niin 2-3 viikoittaisella treenillä on hyvä aloittaa. Kevennys-viikot tulee pitää dieetilläkin säännöllisin väliajoin. Yleensä 4-8 viikon välein treenaajan tasosta riippuen. Aloittelijoilla on matalampi irtiottokyky ja pienemmät kuormat, niin kevennystä ei tarvitse ihan niin usein kuin kokeneemmat treenaajat.

Oikeastaan ainoa isompi muuttuja dieettitreenien ja kehityskauden treenien välillä on uupumukseen eli failureen asti treenaamisen määrä. Toki dieetilläkin pitää edelleen treenata ihan kunnolla ja kovaa, mutta sarjojen uupumukseen asti tekemisen voidaan silti sanoa olevan metodi lihasmassan kasvatukseen ja dieetillä se on enemmänkin palautumisesta pois kuin mihinkään mitään lisää. Yhden toiston vajaaksi failuresta voi jättää aina ja erilaiset tehokeinot sekä erikoistekniikat voi huoletta pudottaa kokonaan pois.

Lisäksi kaikki ääripäät kannattaa leikata. Jos et ole kilpaileva voimanostaja niin ei ole mitään syytä mennä maksimiykkösiin ainakaan dieetillä. Eikä välttämättä sittenkään. Pysytään pääosin tutulla ja turvallisella 5-15 toistoa per sarja vaihteluvälillä. Lisäksi hulluimmat volyymitreenit ja muut vastaavat jätetään sellaiseen aikaan, kun kaloria tulee koneeseen ovista ja ikkunoista.

Salitreenin ensisijainen funktio on säilyttää lihasmassa ja sen mukana aineenvaihdunnan taso. Kalorivajeessa lihasmassan kasvattaminenkaan ei oikein onnistu kuin täysin aloittelijoilta tai erittäin ylipainoisilta. Vatsalihasliikkeillä ei polteta läskiä vatsasta sen enempää kuin hauiskäännöillä hauiksista. Keskivartalon lihaskunnolle ne toki tekevät hyvää. Toisin sanoen eristävillä liikkeillä kohdennettu rasvanpoltto voidaan unohtaa.

Kalorivajeessa oleminen polttaa rasvaa joka paikasta ja sen syntymistä tuetaan treenillä ja liikunnalla. Vaikka rasvan palamisesta aina puhutaankin, niin se tarkoittaa käytännössä kehonrasvan käyttöä energiaksi eikä liity mitenkään siihen, mihin lihakseen salitreenissä poltteen tunne saadaan aikaiseksi.

6. MUU LIIKUNTA LISÄÄ KULUTUSTA

Aerobisen ja muun vastaavan liikunnan tarkoitus on ylläpitää / kehittää kuntoa ja hapenottokykyä sekä lisätä energiankulutusta. Kun olet paremmassa aerobisessa kunnossa, niin pystyt treenaamaan kovempaa ja palautumaan nopeammin. Dieetillä liikuntaa harrastetaan ja usein myös määrää lisätään, jotta kalorivaje saadaan paremmin aikaiseksi eikä syömisestä tarvitset tinkiä niin paljoa kuin kokonaan ilman liikunnan lisäystä tarvitsisi. Toki jos teet kuluttavaa työtä, harrastat huomattavan määrän hyötyliikuntaa tai omaat hirmuisen aineenvaihdunnan, niin eihän muuta liikuntaa ole pakko suorittaa ollenkaan.

Taas kerran toistuu sana monipuolisuus. Suosittelen harrastamaan kulutusta lisäävää liikuntaa monipuolisesti. Aerobinen tasasykkeinen liikunta, kuten lenkkeily, pyöräily tai uiminen toimivat. Erilaiset ryhmäliikuntatunnit ajavat myös asiansa. Aktiiviselle salitreenaajalle erittäin ”lajinomaista” on HIIT-liikunta ja muut intervallityyppiset harjoitukset, oli se sitten ylämäkivetoja ja spurtteja tasamaalla. Korkean intensiteetin liikunta asettaa toki palautumiselle kovempia vaatimuksia, että aivan kaikille sitä en ensisijaisesti suosittele. Ennen HIIT-liikunnan aloittamista olisi hyvä olla ainakin keskinkertaisessa hapenottokyvyllisessä kunnossa, koska lyhyemmästä suorituksesta johtuen tehoja pitää pystyä käyttämään tasasykkeistä liikuntaa enemmän.

Jos liikunnan harrastaminen on ollut vähänlaista tai olematonta, niin jo pari 30 – 45min suoritusta viikkoon matalammallakin intensiivisyydellä muuttaa tilannetta riittävästi. Lisäyksen pitää tuntua jossain, mutta ei pidä vaatia itseltään heti liikaa. Muuten seurauksena on yleensä rasitusvammoja ja turhautumista. Aloitetaan maltillisella määrällä ja lisätään tarvittaessa.

7. SEURAA KEHITYSTÄ

Jotta tietää olevansa matkalla oikeaan suuntaan, niin kehitystään pitää tietenkin seurata. Henkilövaaka, mittanauha ja vähissä vaatteissa otetut kuntokuvat ovat kolme luotettavinta seurantamenetelmää. Peiliä en pidä hyvänä seuranvälineenä, koska siitä näkee itsensä liian usein ja on ehtinyt jo unohtaa, miltä oikeasti näytti kuukausi takaperin. Sähköisten kehonkoostumusmittareiden varaan en laskisi yhtään mitään. Usein niiden sanotaan olevan ainakin suuntaa-antavia, mutta eivät ne välttämättä ole edes sitä. Jos yhdellä kerralla lihasmassa näyttää kilon liikaa ja toisella kertaa kilon liian vähän, niin muutos on kaksi kiloa alaspäin, vaikka todellisuudessa muutosta ei olisi tapahtunut ollenkaan. Ei kovin suuntaa-antavaa.

Miesten kannattaa seurata vyötärön ympärysmittaa ja naisten lantiota sekä vyötäröä. Jos näissä mitoissa tapahtuu muutosta kiinteämpään suuntaan, niin hyvin menee, vaikka vaakapaino ei koko ajan tippuisikaan. Vaa’an lukema nimittäin saattaa vaihdella lyhyellä aikavälillä voimakkaastikin. Suosittelen punnitsemaan itsensä vähintään kolmena aamuna viikossa ja laskemaan jokaiselle viikolla painokeskiarvon. Ja sitten näitä painokeskiarvoja seurataan parin – kolmen viikon aikavälillä. Näin saadaan kaikkien lyhytaikaisten muuttujien vaikutus minimoitua. Tällaisia muuttujia ovat mm. nestetasapainon vaihtelu sekä ruuansulatuksen nopeus, jotka molemmat saattavat heitellä vaakapainoa paljonkin ilman, että asia varsinaiseen rasvanpolttoon liittyy mitenkään.

Jostain itsensä kuitenkin pitää nähdä ja visuaalistakin muutosta arvioida. Peili ei käynyt, vaan kuvat ovat paljon parempi ratkaisu. Liian usein ei pidä itseään kuvatakaan, mutta kuukauden tai parin välein on sopiva aikaväli kuntokuvia ottaa. Kuvat hyvässä ryhdissä edestä, takaa ja molemmilta sivuilta. Lisäksi valaistuksen, vaatetuksin, vuorokauden ajan ym. olosuhteiden tulisi kuvaushetkellä aina olla mahdollisimman samankaltaiset, jotta kuvat ovat keskenään vertailukelpoisia.

8. DIEETIN KIRISTÄMISESTÄ

Mikäli meinaa isompaa muutosta kehonkoostumuksessaan saada aikaan, niin kiristämisen varaa täytyy alkuun jättää. Aineenvaihdunta pyrkii kuitenkin aina sopeutumaan olemassa olevaan ruokamäärään, mikä dieetillä tarkoittaa aineenvaihdunnan hidastumista. Painonseurannan perusteella katsotaan, milloin on oikea aika kiristää. Ja se on silloin, kun muutamaan viikkoon ei ole tapahtunut millään mittarille edistymistä.

Jos tai useimmiten kun dieetin ruokamäärää joutuu jossain kohtaa sitten kiristämään, niin 10% energiamäärästä tai maksimissaan 200-250kcal on sopiva kertamuutos. Varsikin, jos samalla lisätään viikkoon yksi liikuntasuoritus. Käytännössä kiristäminen tapahtuu useimmiten ensisijaisesti hiilihydraattiruuista, koska aikaisemmin esitetyt suuntaviivat sopivasta proteiinin ja rasvan määrästä syömisissä pitää toteutua kiristämisten jälkeenkin.

Kaiken lisäksi kevyemmän kehon liikuttelu ihan itsessäänkin kuluttaa vähemmän energiaa kuin painavampana, joten kalorivaje pienenee dieetin edetessä, vaikka aineenvaihdunta onnistuisikin säilyttämään tasonsa.

9. VIELÄ KERTAUKSENA

Kun tavoitteena on rasvanpoltto, niin ruokapuolen toteutus voidaan tiivistää seuraavasti: syödään sopivasti kulutuksen alittava määrä perusterveellistä proteiinipitoista kotiruokaa. Kalorivajeen määrää ei pidä liioitella, vaan aloitetaan maltillisilla miinuksilla. Proteiinimäärääkään ei pidä liioitella, mutta kyllä silti kansalliseen keskiarvoon verrattuna voidaan puhua proteiinipitoisesta syömisestä. Rasvan tai hiilihydraatin määrissä ei pidä mennä ääripäihin, koska optimaaliseen toimintaan elimistö tarvitsee molempia. Siinä voi sitten olla enemmänkin yksilöllistä hajontaa, että mikä kummankin tarkka määrä tulee olemaan. Oleellisin asia on kuitenkin säilyttää kokonaisruokamäärä miinuksen puolella.

Salitreenin ensisijainen tarkoitus on säilyttää lihasmassa kalorivajeesta huolimatta. Lihasmassa on energia-aktiivista kudosta ja kehon pääasiallinen tavoite on pitää kantajansa hengissä. Joten lihasmassa säilyy vain, jos sille on jotain käyttöä. Tästä syystä pelkällä kestävyysliikunnalla rasvanpoltto ei ole suositeltavaa. Aerobista ja/tai intervalliliikuntaa tms. lisätään, jotta kalorivaje saadaan aikaiseksi tehokkaammin kuin pelkästään ruokamäärää rajoittamalla. Taas kerran aloitetaan maltillisemmasta määrästä ja jätetään varaa lisätä liikuntaa myöhemmin, kun keho on ensin yhteen määrään tottunut tai kulutusta tarvitsee lisätä.

Luin eräästä tutkimuksesta, että suurin osa ihmisistä pudottaa painoaan ulkonäöllisistä eikä terveydellisistä syistä. Oli motivaatio muutokseen mikä tahansa, niin tässä artikkeleissa esitetyillä opeilla rasvanpoltto onnistuu. Asian kanssa pitää vain olla määrätietoinen sekä pitkäjänteinen ja ennen kaikkea olla valmis tekemään töitä tavoitteensa eteen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Facebookin puolella ihmettelyä lihaskasvun räjäyttävistä lisäravinteista viimeisen 20 vuoden ajalta. Linkki fropiilissa ☝🏻😆 #senseitikka #lisäravinteet #jauhovalmentaja #uskotaiälä
  • Olipahan paskaa 💩 Paluu salille 12 päivän pakkolevon jälkeen. No kai se tästä... 😐 #senseitikka #pakkolepo #ammattilainen #kotisali #homegym #naturalbodybuilding
  • Trust me... I'm a professional 😮 #senseitikka #ammattivalmentaja #fitnessvalmentaja #fysiikkavalmentaja #voimavalmentaja #ravintovalmentaja #valmentaja
  • On tutkittu, että työtehokkuuden ja keskittymiskyvyn kannalta ihanteellinen rytmi on tunti töitä ja vartti taukoa. Tuolloin pois työpisteeltä ja parhaassa tapauksessa käydään ulkona. Kofeiini tai nikotiini ei pakollista, vaan jätettäköön jokaisen oman henkilökohtaisen tapakulttuurin varaan 🙂 #suominousuun #verottajakiittää #pakkotoisto #tietystipauligin #muumimuki

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali