RPE-taulukko – intensiteetti hallintaan

RPE-taulukko – intensiteetti hallintaan

Julkaistu: 11.7.2017


Arnold sen jo aikoinaan sanoi, että kehonrakennuksessa sarjan viimeiset kovat toistot ovat niitä, jotka todella kehittävät lihasmassaa. Toki nousujohteisella kokonaisvoluumilla on suurin yksittäinen merkitys, mutta kyllä hän silti periaatteessa täysin oikeassa oli. Nykyään löytyy jo tutkimustakin asiasta ja ollaan osoitettu, että lyhyet sekä pitkät sarjat toimivat lihasmassan kasvattamiseen, kunhan sarjoja treenataan sopivissa määrin uupumukseen eli failureen asti. Treenin tulee siis olla kovaa ja intensiivistä riittävän kokonaismäärän lisäksi.

Kova intensiivisyys on kuitenkin kaksiteräinen miekka. Jos ei treenaa tarpeeksi kovaa, vaan pysyy aina mukavuusalueellaan, niin ei kehity. Toisaalta jos treenaa liian kovaa, niin sitten ei enää palaudu. Jos ei palaudu, niin ei myöskään kehity. Tarvitaan siis työkaluja treeni-intensiteetin hallintaan, jotta sitä saadaan aikaiseksi tarpeeksi, mutta ei liikaa.

Kehoaan pitää osata kuunnella. Hienosti sanottuna treenaamisen pitää olla sopivissa määrin autoregulatiivista eikä liian kaavoihin kangistunutta. Ihmiskeho kun ei ole kone, vaan sen suorituskyky vaihtelee erilaisista tekijöistä riippuen.

Voimaharjoittelussa on perinteisesti käytetty prosentteja maksimista ilmaisemaan sitä, millä intensiteetillä sarjat pitäisi tehdä. Minä en pidä prosenttisysteemeistä, koska ne olettavat suorituskyvyn olevan aina vakio. Ikään kuin maksiminosto, josta prosentit lasketaan, olisi joka päivä tai joka tilanteessa saman verran. Lisäksi prosentit ovat hyvin epäkäytännöllinen ilmaisukeino suurimmassa osassa treeniliikkeitä, mitä lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa paljon käytetään. Vai oletko sinä tietoinen, mikä on yhden toiston maksimisi sivuvipunostoissa?

Kehosi ei tiedä kuinka paljon kiloja tai prosenttia maksimista on tangossa, vaan ainoastaan kuinka kovasti se joutuu työskentelemään kyseisen kuorman hallitakseen. Laitetaanpa liike X kuormalla Y treenin ensimmäiseksi liikkeeksi vs. viimeiseksi liikkeeksi, niin ei puhuta enää ollenkaan samoista lukemista vastaavan rasitustason aikaansaamiseksi. Muutetaan tekniikkaa hieman. Korjataan lihastuntumaa parempaan suuntaan. Joka kerta numeraaliset arvot muuttuvat.

Mikä sitten on toimiva ja käyttökelpoinen tapa liikkeiden ja sarjojen intensiivisyyden hallintaan? Vastaus on: RPE-taulukko. Kirjainlyhenne tulee sanoista Rate of Perceived Exertion, mikä tarkoittaa kuinka kuormittavaksi treenaaja sarjan kokee suorituskykyynsä nähden. Juuri sillä hetkellä, siinä paikassa ja kyseisessä kohdassa treeniään.

RPE-taulukon asteikko etenee numeroissa yhdestä kymmeneen. Yksi on erittäin kevyt lämmittelysarja. Ei tunnu missään. Kymmenen taas on äärimmäiseen uupumukseen asti suoritettu sarja. Yhtään enempää ei olisi noussut eikä ehkä viimeinenkään tullut ylös asti. Kyseessä siis kuitenkin suorat sarjat. Tämä taulukko ei sisällä tehokeinoja.

10 = Maksimaalinen, uupumukseen asti tehty sarja
9 = Erittäin kova sarja, 1 tiukka toisto jäi ottamatta
8 = Kova sarja, 1-2 nättiä toistoa olisi vielä mennyt
7 = Melko kova sarja, 2-3 toistoa jäi varaa
4-6 = Kevyehkö sarja, 3-5 toistoa olisi mennyt vielä
2-3 = Kevyt sarja, lämmittelyksi lasketaan
1 = Erittäin kevyt sarja, ihan satujumppaa

Kyseisen menetelmän oikeastaan ainoa heikkous on, että se ei sovi aivan aloittelijoilla, kun ei ole yhtään kokemusta, johon tuntemuksiaan peilata. Vahvuutena kuitenkin on, että menetelmän menestyksellinen käyttö ei vaadi useiden vuosien treenikokemusta. Oman suorituskyvyn nykyiset rajat alkavat kyllä nopeasti hahmottua, kun niitä järjestelmällisesti hakee.

Treeniohjelmassa yksi tapa RPE-asteikon käyttämiseen on antaa jokaiselle sarjalla oma RPE-lukunsa. Tehdään 3 sarjaa x 10-12 toistoa. Ensimmäinen sarja RPE-7, toinen sarja RPE-8 ja kolmas sarja RPE-9. Käytetyt painot määräytyvät oman jaksamisen mukaisesti. Tässä tapauksessa treenataan fiksusti, joten säästetään RPE-10 kyseisen lihasryhmän jälkimmäisen liikkeen viimeiseen sarjaan.

Toinen tapa ilmaista asiaa on sanoa, että tehdään vakiopainolla 3 x 10 toistoa, joista viimeinen on RPE-9. Tämä automaattisesti skaalaa kaksi ensimmäistä sarjaa hieman alemmalle intensiivisyydelle, koska uupumus kasvaa sarjojen edetessä. Jos tietyllä kuormalla jo ensimmäinen olisi RPE-9 niin kolmas menisi todennäköisesti failureen ja mahdollisesti jo ennen kuin tavoitetoistomäärä tulee edes täyteen.

Toisaalta jos jokaisen kolmen sarjan halutaan olevan RPE-9, niin sarjojen edetessä pitää joko pudottaa painoa tai pudottaa toistomäärää… tai rikkoa tekniikkaa enemmän heilumisen suuntaan. Ja ainakaan tuo viimeinen vaihtoehto ei ole kovin suositeltavaa.

Käytännössä RPE-taulukko antaa järjestelmällisen ja numeroissa mitattavan pohjan oman kehon kuuntelulle. Ei sovellu aivan aloittelijoille, mutta harjaantuneille ja kokeneille treenaajille sitäkin paremmin. Tällä menetelmällä pystytään tehokkaasti suunnittelemaan ja ilmaisemaan, kuinka kuormittava harjoituksesta halutaan tehdä. Samalla kuitenkin pystytään huomioimaan juuri kyseisen hetken suorituskyky. Suosittelen lämpimästi ottamaan kokeiluun.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInEmail this to someone

Seuraa somessa

  • Siirappista hippipaskaa... ehkä... mutta sano tänään silti jotain mukavaa jollekin. Lupaan, että kummallekin tulee parempi mieli 😊 Jos ei tule niin jompikumpi teistä on psykopaatti 😮 #senseitikka #lifehacks
  • Suomi 100 ja sillee 😁 HYVÄÄ 100-v. ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ KAIKILLE!! #suomi #suomi100 #itsenäisyyspäivä #independenceday #100years #finland
  • Sunnuntai?! Alrighty then... reps for Jesus #gymday #everyday #hcbb #ifbb #cbb
  • Kevyttä iltapalaa nautittuna oikeaoppisesti tietokoneen edessä Netflixiä katsellen 🙄 #senseitikka #iltapalaa #netflix #cleaneating #iifym

Yhteistyökumppanit

bodynewspakkotoistokymppisali