Totaalinen muodonmuutos

Totaalinen muodonmuutos

Julkaistu: 29.7.2019


Ylipainoinen ihminen kun pudottaa painostaan 10% tai enemmän, niin ensimmäisen vuoden ajan tuon painon onnistuu pitämään poissa vain noin 20% pudottaneista. Kun aletaan katsomaan tilannetta 2-5 vuoden aikajänteellä, niin lukema ei enää ole viidennes vaan noin 5% porukasta. Toisin sanoen painon pudottaminen ei ole suurin ongelma yhtälössä, vaan miten olla lihomatta sitä melko nopeasti ja yleensä korkojen kera takaisin.

Minkälaisia elämäntapamuutoksia tuo vaatii – paitsi että pysyviä sellaisia – on oma aiheensa ja voin siihenkin tuonnempana palata, mutta nyt haluan kertoa eräästä valmennettavastani, joka on kohti tuota 5% porukkaan kovaa vauhtia menossa.

ALKUUN ISO DIEETTI

Maaliskuussa 2017 37-vuotias mieshenkilö otti yhteyttä, koska kroppa on jumissa eikä aineenvaihdunta pelaa. Rasvaa pitäisi polttaa ja kehonkoostumusta muuttaa, mutta omin avuin ei ole onnistunut. Eipä sitten muuta kuin valmennus käyntiin ja töihin, kun niitä oli edessä kiitettävästi, koska vaakakin pysähtyi sitten lopulta 121kg kohdille.

Salitreenitaustaa löytyi jo pitkältä ajalta ja kahvakuulillakin tykkäsi harjoitella, joten niiden kanssa kolme jumppaa viikkoon ja lisäksi kaksi perinteistä salitreeniä. Koiran päivittäinen ulkoiluttaminen riitti aerobisen rooliin. Lisäksi näillä samoilla määrillä pärjättiin dieetti loppuun asti.

Ruokamäärä, jolla dieetti alkoi ja loppui, oli keskimäärin noin 2600kcal päivässä. Ruokamäärää ei siis pudotettu dieetin aikana kertaakaan. Mikä sinänsä on kyllä harvinaista, mutta parempi näin, että treenaamisen ja palautumisen tasapainottamisella sekä kehonkoostumusta kehittämällä saatiin metabolia pysymään hyvällä tasolla eikä se lähtenyt hidastumaan.

Maaliskuussa lähtö 121kg ja 40 viikkoa myöhemmin joulukuussa 86kg eli -35kg reilun 9kk aikana. Alkuun lähti hieman yli kiloa viikossa ja viimeisen 10 viikon aikana tahti oli keskimäärin noin 700g viikossa, mutta sen verran muutosta nyt on ihan oletettavaakin, kun liikutellaan jo noin 30kg kevyempää kehoa paikasta toiseen. Tämän verran muutosta pudotustahdissa ei siis tarkoita aineenvaihdunnan hidastumista, kun puhutaan näin isoista eroista kehonpainossa. Loistava saavutus eikä päässyt valmentaja antamaan kriittistä palautetta motivaatiosta kertaakaan.

ELÄMÄÄ DIEETIN JÄLKEEN

9kk takana, valmennus jatkuu, dieetin purkaminen alkaa. Lähtö 2600kcal ruokaa päivässä, joka muutamalla korotuksella ensimmäisen noin 2kk aikana saatiin nostettua jo 3600kcal tasolle. Tämä kun tehtiin sopivan kokoisin askelin viidellä nostolla, niin metabolia pysyi mukana eikä paino noussut ollenkaan. Dieetin lopussa 86kg ja ensimmäisen +1000kcal jälkeen myös 86kg.

Jos nyt puhutaan sentään muutamasta kuukaudesta eikä muutamasta viikosta, niin voidaan sanoa, että riippumatta minkä mittainen dieetti tai kuinka paljon painoa pudotettu, niin dieetin perään ensimmäiset 2-3kk on kriittistä aikaa. Tuolla aikavälillä määritetään paljon siitä, että mihin malliin dieetillä aikaansaadut tulokset tulevat jatkossa pysymään.

Tuolla aikavälillä, kun hoitaa metaboliansa kohtuulliselle tasolle järkevillä ruokamäärän kertanostoilla eikä prosessissa ota uutta rasvaa itseensä vaan paino nousee korkeintaan kehon normaalin nestetasapainon palaamisen ja lihasten täyttymisen vuoksi, niin siitä on äärimmäisen hyvä jatkaa kohti uusia seikkailuja.

Eikä kyseessä ole todellakaan mikään viikkokausien kalorihissuttelu, miten termi ”reverse dieetti” yleensä ymmärretään, vaan kuten tässäkin esimerkissä sinne laitettiin yhteensä 1000kcal lisää viidessä erässä ja kertanostojen kcal-määrä vaihteli 150-350kcal välillä.

UUSI KEHITYSKAUSI STARTTAA

Kovaa nousujohteista treeniä ja ruokamääräkin tuosta saatiin nostettua korkeimmillaan vielä 3800kcal tasolle. Tämä uusi kehityskausi kesti kaiken kaikkiaan 13 kuukautta eli vuosi + kuukausi. Kyseisenä aikana valmennettavalla paino nousi 86 kilosta 91 kiloon eli yhteensä 5 kiloa, mikä on sopiva määrä tällä aikavälillä, kun kuitenkin jo ihan ikää ja treenivuosia takana.

Kehonkoostumusmittauksissa ei tässä käyty, mutta 5kg painonnousua toi vyötärölle vain 2½cm lisää eli dieetin lopun 80cm mitta muuttui olemaan 82½cm, joten arviolta noin puolet painonnoususta oli ollut kiinteää massaa. Mikä ei ole ollenkaan hassumpi tulos, kun salitreeniä takana +20 vuotta.

Sitten henkilöllä hullun päähänpisto tai kenties jo pidemmän ajan haave, että hän haluaisi saavuttaa erittäin kireän lähes kisakunnon, kun nyt oli jo vuoden verran pysynyt hyvinkin siistissä kondiksessa tuon ison dieetin jälkeen. No mikäs siinä. Autan mielelläni. Koviin kireyksiin dieettaamisessa on aina omat riskinsä, vaikka asian tekisi niin oikein, kun se on mahdollista tehdä, joten mieluummin ammattivalmentajan avulla kuin sitä ilman.

DIEETTI LÄHES KISAKUNTOON

Tuossa kohtaa, kun metaboliaa oli kehitetty ja ylläpidetty suunnitelmallisesti jo toista vuotta oli lähtökohta uudelle dieetille jotain aivan muuta kuin ensimmäiselle. Dieettiruokavalio noin 3100kcal eli sopivasti pois ylläpitomääräksi muuttuneesta 3800kcal tasosta, johon tuossa oli päästy.

Tälläkään kertaa ei tarvinnut olla ruokaa viemässä dieetin aikana, vaan samalla määrällä mentiin maaliin asti. Dieetin alussa 91kg ja dieetin lopussa 83kg eli -8kg 16 viikon aikana. Hieman eri mallin dieetti kuin ensimmäinen, joten tahtikaan ei sitä samaa vaan keskimäärin 500g viikossa. Loppua kohti 84kg sekä 83kg lukemissa viihdyttiin kummassakin 3 viikkoa, mutta kyseisissä kireyksissä ei parane liikaa vauhtia pitää tai muuten lähtee kiinteä massa kävelemään ja sitä ei haluttu.

Tällä kertaa ihan InBody-dataakin tarjolla ja lopputuloksena 8% rasvaprosentti, minkä silmämääräinen arvio vahvistaa. Lähtökunto 13-14% välillä. Katsottiin, että riittää ja tavoite saavutettu. Tuon alle ei lähdetty väkisin repimään, koska siellä ne mainitut kireän kunnon riskit, kuten hormonitoiminnan sakkaaminen ja kiinteän massan palaminen alkavat eskaloitumaan ihan tosissaan. Ei ole sen arvoista ihan vaan omaksi huvikseen.

TAAS DIEETTIÄ PURKAMAAN

Tällä kertaa dieetin purkamista saanee kutsua jo lähestulkoon ylimenokaudeksi ja sitä tässä tällä hetkellä on takana 12 viikkoa. Ja tälläkin kertaa hommat on hoidettu oikein, kun viime viikon 30/2019 painokeskiarvo näytti 83,2kg ja ruokamäärä 3800kcal tasolla takaisin. Paino ei ole noussut vaan enemmänkin vain vaihdellut 83kg plus/miinus puoli kiloa välillä.

On-Line Valmennusta on nyt takana yhteensä 2v 5kk ja valmennettavan tilanne varsin erilainen kuin yhdessä aloittaessa, niin ulkoisesti kehonkoostumuksellisesti kuin metaboliankin kannalta ja saattaapa muutama muukin terveysmarkkeri olla matkalla kehittynyt.

Eikä edelleenkään ole koutsi päässyt antamaan kriittistä palautetta tekemisen tasosta, vaan kaikki kunnia pääsuorittajalle itselleen. Kun on tavoitteita sekä tahtoa tehdä töitä niiden eteen, kuten myös kärsivällisyyttä antaa keholleen se aika, minkä suuret muutokset vaativat, niin unelmiensa saavuttaminen todellakin on mahdollista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Oleellinen osa, miksi jonkin asian saavuttamista arvostaa on, että se ei tullut helpolla 🙂👍 #senseitikka #salitreeni #motivaatio #työmaa #eioohelppoo #naturalbodybuilding
  • Diettaajia laitetaan muka osaavassakin valmennuksessa syömään ihan liian pieniä määriä ruokaa, mistä saattaa seurata isojakin aineenvaihdunnallisia ongelmia. Kirjoittelin blogiin jutun, että mikä nyt sitten perustellusti on sellainen hyvä lähtökohtainen normaali määrä ruokaa. Suora linkki profiilissa ☝️
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #senseiblogi #dieetti #rasvanpoltto
  • Volyymikierron MRV-treenit menossa. Tänään 30 työsarjaa... mikä on ainakin minulle paljon. Kyynärpäistä löysin vielä pienet kuivat kohdat paidasta 😁
1a. Vinopenkkipunnerrus 20°, 5x8
1b. T-tankosoutu V-kahva, 5x10
2a. Alaviistopenkkipunnerrus, 5×10
2b. Ylätaljaveto myötäote, 5x12
3a. Räkkiveto+olankohautus, 5x8
3b. Takahartiaviparit käsip., 5x15
🥵
#senseitikka #volyymitreeni #mrv #maximumrecoverablevolume
  • FITNESS EXPO LÄHESTYY 🙂
Fitnessurheilijoiden syksyn kilpailukausi etenee kovaa vauhtia ja SM-kilpailuun on enää 6 viikkoa aikaa. Muistakaapa nyt sitten jokainen kilpailija, kun sinne lavalle astutte, että teidän persoonaanne ei siellä lavalla arvostella.
Tuomarit katsovat vain fysiikkaa, miten sitä kantaa ja sen esittää sekä millaisen mielikuvan olemuksellaan saa aikaan. Olkaa hyvin valmistautuneita, koska epävarmuus kyllä näkyy ja vaikuttaa esiintymiseen. Ensivaikutelman pääsee tekemään vain kerran.
Teitä ei kuitenkaan ihmisenä lavalla arvostella!! Todennäköisin miniä- tai vävyehdokas tai muuten mukavin tyyppi ei saa parhaita pisteitä tai sosiaalisesti varauksellisinta ei sen takia jätetä viimeiseksi.
Jos sijoitus ei miellytä ja tunnet, että hävisit, niin se ei kuitenkaan tee sinusta yhtään huonompaa ihmistä kuin mitä olit ennen lavalle kapuamista. Ja jos voitat, niin se ei sitten muuten myöskään tee sinusta yhtään sen parempaa ihmistä. Olet edelleen sama kusipää kuin ennen pisteiden yhteenlaskua.
Joissakin sarjoissa on jopa yli 30 kilpailijaa. Arvatkaapa mitä? Niitä ykköspyttyjä on jaossa edelleen vain yksi kappale ja loput joutuvat enemmän tai vähemmän pettymään. Jos näin käy niin älä luovuta, vaan kuittaa sillä, että taso tuli todettu ja panosta siihen, että tulet itse jatkossa paremmassa kunnossa paikalle.
Kilpailuun tullaan erilaisilla asenteilla erilaisista syistä. Todelliseen urheilija-asenteeseen kuitenkin kuuluu, että tappiosta ei masennuta saatikka luovuteta. Vaan sitten panostetaan entistä kovempaa, jotta seuraavalla kerralla ollaan kilpailussa entistä parempana versiona itsestään.
Isosti tsemppiä kaikilla kilpailijoilla loppurutistukseen. Kovimmat viikot ovat vasta alkamassa, mutta on niistä moni muukin selvinnyt, niin kyllä sinäkin. Nordic Fitness Expossa tavataan!
Markku ”Sensei” Tikka
Sensei Team päävalmentaja
www.ProTrainer.fi
PS. Nostalgiakuva vuoden 2008 Expon SM-kisoista. Vasemmalta oikealle minä olin kolmas, Utti Hietala voitti ja Juha Konttila neljäs.
#senseitikka #senseiteam #päällikkövalmentajapaljastaa #suomenfitnessurheilury

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali