Varokaa heikkoa valmennusta

Varokaa heikkoa valmennusta

Julkaistu: 4.9.2019


Törmään jatkuvasti tapauksiin, joissa kehon toiminta on saatu sakkaamaan liian tiukkaa dieettiruokavaliota noudattamalla. Joskus vähemmän, joskus pahemmin. Siinä, että alokas yksinään tötöilee en näe mitään ihmeellistä, mutta kun tätä samaa on liikkeelle myös valmentajaksi itseään kutsuvien valvonnassa. Oikein yksilövalmennuksessakin.

Nettivalmennuksissahan se on enemmän sääntö kuin poikkeus, että hyvää tulosta hetken aikaa tehdään varmuudella sillä, että ihminen laitetaan varmuudella syömään ihan liian vähän. Mitä sitten vaikka ei ole kauaskantoinen ratkaisu?! Ostaapa uuden valmennuksen hetken päästä.

Dieetin nyt vaan kuulemma kuuluu olla nälkää ja kärsimystä. Vilunväreet viilentävän saunassa, hiki ei haise, kun sitä ei irtoa ja kuka menkkoja nyt kaipaa muutenkaan. Normisettiä… tai sitten ei!!

Miksi tällainen menee läpi?? Ensinnäkin epätoivoisessa tilanteessa olevalle ihmiselle saa ongelmaansa sujuvapuheinen six-päkin omistaja myytyä melkein mitä vaan taikakeinoja. Näkisin kuitenkin, että isossa roolissa on myös tiedon puute. Ei yksinkertaisesti tiedetä paljonko syödään tai mikä edes olisi normaali määrä. Oletteko muuten huomanneet, että valmennusten ruokavaliossa ei juuri ikinä kerrota, että mitä siinä edes kalorimäärä on. Pidetään sika säkissä, niin ei pääse vinkumaan!!

Kaikista tarkin laskentakaava peruskulutukselle on ns. Cunninghamin kaava, koska se perustuu kiinteän massan määrään. Pätee siis hyvin myös salitreenaajille.

= kehon rasvaton massa (kg) x 22 + 500

Keskimittainen 165cm nainen, harjoituskaudella noin 65-70kg ihan nätillä rasvaprosentilla 20-25%, niin kehon rasvaton massa (LBM) on yleensä noin 50kg luokkaa.

= 50kg x 22 + 500 = 1600kcal perusmetabolia eli vuodelevossa.

Siihen päälle sitten vielä aktiivisuuskerroin, niin saadaan todellinen ylläpitokulutus. Jokunen salitreeni viikossa ja fyysisesti kevyehkö työ on noin x1,5 ja jos aerobistakin jonkun verran niin x1,6 luokkaa. Ja nämä ovat aika maltilliset kertoimet. Monessa paikkaa annetaan isompiakin, mutta näihin olen kokemuksen myötä päätynyt.

1600kcal x 1,5 tai 1,6 = ylläpitokulutus 2400 – 2600kcal vuorokaudessa keskimäärin

Tästä jos pitäisi alkaa dieettiä luomaan, niin 20% tai max 500kcal pois, niin saadaan 1900 – 2100kcal, mistä voisi dieetin aloittaa. Joten jos se valmentajankuvatus on heti kättelyssä lyömässä jollain 1500kcal ruokavaliolla, niin suosittelen vahvasti etsimään jonkun joka osaa asiansa.

Kaikilla ei suinkaan ole kehon rasvattoman massan määrää tiedossa, joten silloin oikeinta infoa antaa ns. Harris-Benedict kaava, koska se huomioi sukupuolen, painon, pituuden ja iän tietyllä kertoimella. Kaavan nimen, kun kirjoitatte Googleen, niin varmasti löytyy laskuri siihen, mihin tietonsa syöttää.

Nainen, 30v, 165cm, 70kg = noin 1500kcal perusmetabolia eli taas vuodelevossa.

Samat aktiivisuuskertoimet kuin edellä, niin saadaan ylläpito 2250 – 2400kcal.

Järkevä dieetin aloitus 1800 – 1950kcal vuorokaudessa. Ja toki näissä pitää sitten muistaa, että tämä on sillä samalla fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnan määrällä. Jos dieetille ollaan lyömässä aerobista suut ja silmät täyteen, niin nämä numerot nousevat.

Mies, 30v, 180cm, 90kg = noin 2000kcal perusmetabolia

Aktiivisuuskertoimella 1,5 – 1,6 = ylläpitokulutus 3000 – 3200kcal … ja muistakaan nyt sitten, että jos siellä salilla on saanut jotain jo aikaan niin tämä on alakanttiin.

Esimerkiksi minulle itselleni HB-kaava kertoimella 1,6 antaa 3300kcal ylläpidon, mikä on noin 500kcal vähemmän kuin mitä se tämän mallin natubodarille oikea lukema on.

Jos edellä mainitusta 3200kcal ylläpidosta pitäisi alkaa dieettiä loihtimaan, niin taas noin 20% pois eli 2600kcal kuulostaisi aika hyvältä lähtökohdalta. Joten jos joku Sherlock käskee syömään hädin tuskin parin tonnin kaloreita, niin käskekää suksia sinne, mikä on aina mielessä… paitsi ei niillä kaloreilla olisi.

Toki metabolia on hyvin yksilöllinen ominaisuus, mutta ei nyt ihan niin yksilöllinen, että alettaisiin termodynamiikan peruslakeja kumoamaan. Joten jotenkin näiden mainittujen suuntaisista numeroista pitäisi olla ainakin aloittamassa. Jos vastaan tulee jotain radikaalisti erilaista, niin epäonnistumisen vaara on suuri, koska kyse ole mielipideasiasta vaan joku fiksu näitä on joskus kunnon väestöotannalla laskeskellut.

Tässä tapauksessa tieto ei lisää tuskaa, vaan on valtaa!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Edes siellä kuuluisalla kisadieetillä missään olosuhteissa koskaan milloinkaan missään sarjassa ei ruokavalion kalorimäärässä tarvitse / pidä mennä ihan päättömiin lukemiin. Bikini-mimmit huomio!! Jos ennen kcal merkintää löytyy vain kolme numeroa, niin herätys!! Hullu saa olla, mutta ei tyhmä. Fitnessurheilu ei ole laihdutuskilpailu, jossa suurin kärsijä voittaa.

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Alkaa rintapunnerruksetkin menemään taas ihan evidence based kuormilla... tänään penkkipunnerrusta käsipainoilla 4 sarjaa x 8 toistoa x 50kg:t 🙂 #senseitikka #comeback #evidencebased #naturalbodybuilding #ifbb #classicbodybuilding #fitnessvalmentaja
  • Tyttöjen puolella ❤ Kansainvälinen tyttöjen päivä 😊 #isäjatyttäret #tyttöjenpuolella #ruissalo #kesä #internationalgirlsday
  • Hieno päätös kisaviikonlopulle, kun valmennettavani Vili Volotinen otti Men's Physique Junior sarjassa pronssia 🥉 ja sitten vielä yleisen -173cm sarjan SM-kisan 5. sijan!! Valmentaja onnittelee ensikertalaista hienosta suorituksesta!! 😊 #senseitikka #senseiteam #nordicfitnessexpo #mensphysique #suomenfitnessurheilury @vilivv
  • Nordic Fitness Expo, Classic Bodybuilding SM-kilpailu ja valmennettavani Leo Pölkki voitti SM-kultaa sekä kaikkien sarjojen Over All mestaruuden 🏆🥇 Valmentaja onnittelee aivan mahtavasta suorituksesta!! 🙂 Matka jatkuu kohti MM-kisaa 👍
#senseitikka #senseiteam #classicbodybuilding #smkilpailu #nordicfitnessexpo #suomenfitnessurheilury #naturalbodybuilding

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali