Varokaa heikkoa valmennusta

Varokaa heikkoa valmennusta

Julkaistu: 4.9.2019


Törmään jatkuvasti tapauksiin, joissa kehon toiminta on saatu sakkaamaan liian tiukkaa dieettiruokavaliota noudattamalla. Joskus vähemmän, joskus pahemmin. Siinä, että alokas yksinään tötöilee en näe mitään ihmeellistä, mutta kun tätä samaa on liikkeelle myös valmentajaksi itseään kutsuvien valvonnassa. Oikein yksilövalmennuksessakin.

Nettivalmennuksissahan se on enemmän sääntö kuin poikkeus, että hyvää tulosta hetken aikaa tehdään varmuudella sillä, että ihminen laitetaan varmuudella syömään ihan liian vähän. Mitä sitten vaikka ei ole kauaskantoinen ratkaisu?! Ostaapa uuden valmennuksen hetken päästä.

Dieetin nyt vaan kuulemma kuuluu olla nälkää ja kärsimystä. Vilunväreet viilentävän saunassa, hiki ei haise, kun sitä ei irtoa ja kuka menkkoja nyt kaipaa muutenkaan. Normisettiä… tai sitten ei!!

Miksi tällainen menee läpi?? Ensinnäkin epätoivoisessa tilanteessa olevalle ihmiselle saa ongelmaansa sujuvapuheinen six-päkin omistaja myytyä melkein mitä vaan taikakeinoja. Näkisin kuitenkin, että isossa roolissa on myös tiedon puute. Ei yksinkertaisesti tiedetä paljonko syödään tai mikä edes olisi normaali määrä. Oletteko muuten huomanneet, että valmennusten ruokavaliossa ei juuri ikinä kerrota, että mitä siinä edes kalorimäärä on. Pidetään sika säkissä, niin ei pääse vinkumaan!!

Kaikista tarkin laskentakaava peruskulutukselle on ns. Cunninghamin kaava, koska se perustuu kiinteän massan määrään. Pätee siis hyvin myös salitreenaajille.

= kehon rasvaton massa (kg) x 22 + 500

Keskimittainen 165cm nainen, harjoituskaudella noin 65-70kg ihan nätillä rasvaprosentilla 20-25%, niin kehon rasvaton massa (LBM) on yleensä noin 50kg luokkaa.

= 50kg x 22 + 500 = 1600kcal perusmetabolia eli vuodelevossa.

Siihen päälle sitten vielä aktiivisuuskerroin, niin saadaan todellinen ylläpitokulutus. Jokunen salitreeni viikossa ja fyysisesti kevyehkö työ on noin x1,5 ja jos aerobistakin jonkun verran niin x1,6 luokkaa. Ja nämä ovat aika maltilliset kertoimet. Monessa paikkaa annetaan isompiakin, mutta näihin olen kokemuksen myötä päätynyt.

1600kcal x 1,5 tai 1,6 = ylläpitokulutus 2400 – 2600kcal vuorokaudessa keskimäärin

Tästä jos pitäisi alkaa dieettiä luomaan, niin 20% tai max 500kcal pois, niin saadaan 1900 – 2100kcal, mistä voisi dieetin aloittaa. Joten jos se valmentajankuvatus on heti kättelyssä lyömässä jollain 1500kcal ruokavaliolla, niin suosittelen vahvasti etsimään jonkun joka osaa asiansa.

Kaikilla ei suinkaan ole kehon rasvattoman massan määrää tiedossa, joten silloin oikeinta infoa antaa ns. Harris-Benedict kaava, koska se huomioi sukupuolen, painon, pituuden ja iän tietyllä kertoimella. Kaavan nimen, kun kirjoitatte Googleen, niin varmasti löytyy laskuri siihen, mihin tietonsa syöttää.

Nainen, 30v, 165cm, 70kg = noin 1500kcal perusmetabolia eli taas vuodelevossa.

Samat aktiivisuuskertoimet kuin edellä, niin saadaan ylläpito 2250 – 2400kcal.

Järkevä dieetin aloitus 1800 – 1950kcal vuorokaudessa. Ja toki näissä pitää sitten muistaa, että tämä on sillä samalla fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnan määrällä. Jos dieetille ollaan lyömässä aerobista suut ja silmät täyteen, niin nämä numerot nousevat.

Mies, 30v, 180cm, 90kg = noin 2000kcal perusmetabolia

Aktiivisuuskertoimella 1,5 – 1,6 = ylläpitokulutus 3000 – 3200kcal … ja muistakaan nyt sitten, että jos siellä salilla on saanut jotain jo aikaan niin tämä on alakanttiin.

Esimerkiksi minulle itselleni HB-kaava kertoimella 1,6 antaa 3300kcal ylläpidon, mikä on noin 500kcal vähemmän kuin mitä se tämän mallin natubodarille oikea lukema on.

Jos edellä mainitusta 3200kcal ylläpidosta pitäisi alkaa dieettiä loihtimaan, niin taas noin 20% pois eli 2600kcal kuulostaisi aika hyvältä lähtökohdalta. Joten jos joku Sherlock käskee syömään hädin tuskin parin tonnin kaloreita, niin käskekää suksia sinne, mikä on aina mielessä… paitsi ei niillä kaloreilla olisi.

Toki metabolia on hyvin yksilöllinen ominaisuus, mutta ei nyt ihan niin yksilöllinen, että alettaisiin termodynamiikan peruslakeja kumoamaan. Joten jotenkin näiden mainittujen suuntaisista numeroista pitäisi olla ainakin aloittamassa. Jos vastaan tulee jotain radikaalisti erilaista, niin epäonnistumisen vaara on suuri, koska kyse ole mielipideasiasta vaan joku fiksu näitä on joskus kunnon väestöotannalla laskeskellut.

Tässä tapauksessa tieto ei lisää tuskaa, vaan on valtaa!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Edes siellä kuuluisalla kisadieetillä missään olosuhteissa koskaan milloinkaan missään sarjassa ei ruokavalion kalorimäärässä tarvitse / pidä mennä ihan päättömiin lukemiin. Bikini-mimmit huomio!! Jos ennen kcal merkintää löytyy vain kolme numeroa, niin herätys!! Hullu saa olla, mutta ei tyhmä. Fitnessurheilu ei ole laihdutuskilpailu, jossa suurin kärsijä voittaa.

Laitan jakoon jos tykkäsit!Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email

Sensein uutiskirje

Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.

Seuraa somessa

  • Oleellinen osa, miksi jonkin asian saavuttamista arvostaa on, että se ei tullut helpolla 🙂👍 #senseitikka #salitreeni #motivaatio #työmaa #eioohelppoo #naturalbodybuilding
  • Diettaajia laitetaan muka osaavassakin valmennuksessa syömään ihan liian pieniä määriä ruokaa, mistä saattaa seurata isojakin aineenvaihdunnallisia ongelmia. Kirjoittelin blogiin jutun, että mikä nyt sitten perustellusti on sellainen hyvä lähtökohtainen normaali määrä ruokaa. Suora linkki profiilissa ☝️
#senseitikka #päällikkövalmentajapaljastaa #senseiblogi #dieetti #rasvanpoltto
  • Volyymikierron MRV-treenit menossa. Tänään 30 työsarjaa... mikä on ainakin minulle paljon. Kyynärpäistä löysin vielä pienet kuivat kohdat paidasta 😁
1a. Vinopenkkipunnerrus 20°, 5x8
1b. T-tankosoutu V-kahva, 5x10
2a. Alaviistopenkkipunnerrus, 5×10
2b. Ylätaljaveto myötäote, 5x12
3a. Räkkiveto+olankohautus, 5x8
3b. Takahartiaviparit käsip., 5x15
🥵
#senseitikka #volyymitreeni #mrv #maximumrecoverablevolume
  • FITNESS EXPO LÄHESTYY 🙂
Fitnessurheilijoiden syksyn kilpailukausi etenee kovaa vauhtia ja SM-kilpailuun on enää 6 viikkoa aikaa. Muistakaapa nyt sitten jokainen kilpailija, kun sinne lavalle astutte, että teidän persoonaanne ei siellä lavalla arvostella.
Tuomarit katsovat vain fysiikkaa, miten sitä kantaa ja sen esittää sekä millaisen mielikuvan olemuksellaan saa aikaan. Olkaa hyvin valmistautuneita, koska epävarmuus kyllä näkyy ja vaikuttaa esiintymiseen. Ensivaikutelman pääsee tekemään vain kerran.
Teitä ei kuitenkaan ihmisenä lavalla arvostella!! Todennäköisin miniä- tai vävyehdokas tai muuten mukavin tyyppi ei saa parhaita pisteitä tai sosiaalisesti varauksellisinta ei sen takia jätetä viimeiseksi.
Jos sijoitus ei miellytä ja tunnet, että hävisit, niin se ei kuitenkaan tee sinusta yhtään huonompaa ihmistä kuin mitä olit ennen lavalle kapuamista. Ja jos voitat, niin se ei sitten muuten myöskään tee sinusta yhtään sen parempaa ihmistä. Olet edelleen sama kusipää kuin ennen pisteiden yhteenlaskua.
Joissakin sarjoissa on jopa yli 30 kilpailijaa. Arvatkaapa mitä? Niitä ykköspyttyjä on jaossa edelleen vain yksi kappale ja loput joutuvat enemmän tai vähemmän pettymään. Jos näin käy niin älä luovuta, vaan kuittaa sillä, että taso tuli todettu ja panosta siihen, että tulet itse jatkossa paremmassa kunnossa paikalle.
Kilpailuun tullaan erilaisilla asenteilla erilaisista syistä. Todelliseen urheilija-asenteeseen kuitenkin kuuluu, että tappiosta ei masennuta saatikka luovuteta. Vaan sitten panostetaan entistä kovempaa, jotta seuraavalla kerralla ollaan kilpailussa entistä parempana versiona itsestään.
Isosti tsemppiä kaikilla kilpailijoilla loppurutistukseen. Kovimmat viikot ovat vasta alkamassa, mutta on niistä moni muukin selvinnyt, niin kyllä sinäkin. Nordic Fitness Expossa tavataan!
Markku ”Sensei” Tikka
Sensei Team päävalmentaja
www.ProTrainer.fi
PS. Nostalgiakuva vuoden 2008 Expon SM-kisoista. Vasemmalta oikealle minä olin kolmas, Utti Hietala voitti ja Juha Konttila neljäs.
#senseitikka #senseiteam #päällikkövalmentajapaljastaa #suomenfitnessurheilury

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali