Kehonrakennukseen tai ylipäätään erittäin tavoitehakuiseen lihasmassan kasvatukseen liittyy monia asioita, joista ei julkisesti juuri kuule puhuttavan. Aiheet ovat tabuja, koska liikuntaa harrastamaton tai vain terveyden ehdoilla sitä harrastava keskiverto kansalainen ei ymmärrä. Jotkut sanovat ymmärtävänsä. Jotkut luulevat ymmärtävänsä. Jopa moni pitkään treenannut henkilö luulee ymmärtävänsä, mutta jos asian kanssa ei joudu joka päivä elämään, niin ei sitä oikeasti ymmärrä.

Nyt käsiteltävä arkaluontoinen asia kuitenkin koskettaa niin monia tavoitteellisia treenaajia, että siitä ei pidä enää vaieta. Enkä nyt tarkoita mitään valtaosan kannalta epäolennaista, kuten fitness-kilpailijoiden sukupuolihormonien toimintahäiriöitä tai pro kehonrakentajien gay-for-pay sivutulojen ansaitsemista.

Tämän sanomiseen ei ole olemassa kaunista tapaa, joten sanon ihan suoraan. Kun haluaa kasvattaa paljon lihasmassaa, niin tarvitsee treenata paljon. Silloin kuluttaa paljon energiaa. Joten joutuu myös syömään paljon ruokaa. Kun syödään paljon ruokaa, niin mitä siitä seuraa? Siitä seuraa paljon paskaa. Kyllä… kakkaa. Ei ole mitenkään tavatonta, että syödään 5-7 kertaa päivässä ja keskikokoinenkin treenaaja useita tuhansia kilokaloreita. Tällöin päivittäinen ruokamäärä on useita kiloja ruokaa. Eikä siitä ruokamassasta todellakaan kaikki mene hyötykäyttöön, joten pakkohan sitä on luonnollista tietä uloskin tulla reilusti.

Hyvällä tuurilla moni keskivertokansalainen saa aamukahvin voimalla puristettua posliinialttarilla yhden kuivan kääkyleen. Ei välttämättä joka päivä. Niin miten asian voisikaan silloin ymmärtää. Massakaudella olevalla bodarilla aamupaskaa seuraa yleensä toinen aamupaska. Eikä vielä ehtinyt edes sitä kahvia keittää. Seuraavaksi on vuorossa keskipäiväpaska ennen iltapäivän täysistuntoa. Viimeistään tässä kohtaa tarvitsee ottaa käyttöön älypuhelimen varavirtalähde tai turvautua perinteiseen sanomalehteen. Ja sama meno jatkuu ihan siihen asti, kunnes yöuni alkaa. Toisinaan vielä sen jälkeenkin.

Jos joku valtavirtaan kuuluva nyt kauhistelee, onko tämä enää edes normaalia suolentoimintaa, niin kyllä. Tämä on tilanne nimenomaan silloin, kun kaikki toimii normaalisti. Voi hyvänen aika, jos vahingossa menee ostamaan perinteistä pieruheraa korkealaatuisen isolaatin sijaan. Tuntuu, että siitä tuskanhiessä kyykistelystä ei tule loppua ikinä. Lisäksi toimituksen jälkeen pönttö on yltä päältä skeidassa, mutta vesi edelleen kirkasta kuin lähteessä.

Todellisuudessa tähän kulminoituu miksi bodarit syövät niin paljon lisäravinteita. Hitot proteiinisynteesin maksimoinnista tai nopeammasta glykogeenivarastojen täydentämisestä. Lisäravinteita syödään todellisuudessa siitä syystä, että niistä suhteellisesti suurempi osa imeytyy käyttöön kuin kiinteästä ruuasta. Tämä tarkoittaa vähemmän aikaa huussissa, jolloin jää enemmän aikaa treenata salilla.

Dieetillä ruokamäärä on pienempi, joten toisinaan tuntee itsensä tältä kannalta katsottuna lähes normaaliksi ihmiseksi. Muilta osin asialle ei ole oikein mitään tehtävissä, joten tässä loppuun vielä muutamia käytännön vinkkejä. Shaibaamisen jälkeen persereiän ympäristön putsaamiseen ei ole olemassa yhtä oikeaa metodia, vaan jokaisen tulee löytää itselleen toimiva sellainen. Yleisimpiä vaihtoehtoja ovat mm. intiimisuihku, kosteusliinat sekä wc-paperi.

Perinteinen paskapaperi kuitenkin pitää pintansa yleisimpänä pyyhintävälineenä, koska sitä normaalisti on tarjolla ulostamiseen tarkoitetussa fasiliteetissa. Jos et näe vessapaperia missään, niin kannattaa tarkastaa vielä toisenkin kerran, että varmasti olet vessassa. Varsinkin yleiseen käyttöön tarkoitettujen tilojen käymälöissä oleva hiomapaperi on pahinta, mitä 5-7 kertaa päivässä ulostavalle voi olla tarjolla. Suosittelenkin jokaista tavoitteellista treenaajaa pitämään aina mukanaan taskukoon nessupakettia, johon pystyy hätätilanteessa turvautumaan.

Omassa kodissaan optimaalisen wc-paperimerkin valintaan on onneksi enemmän vaikutusmahdollisuuksia. Luonnonystävä on hyvä valinta… jos haluaa uhrata oman anuksensa ympäristön puolesta. Lambin odottaisi olevan pehmeämpää, koska mainoksessa on söpö lammas. Mutta ei ole. Virallinen suositukseni on Lotus Soft Embo. Kolme kerrosta silkkistä ihanuutta hoitaa homman ilman peräaukon ylirasitustilaa. Ultra Soft versioita en suosittele tai kohta on muutakin syytä käsien pesuun kuin ihan vaan tavan vuoksi.

Siinä koko totuus ilman paskapuhetta. Toivon, että tämä johtaa avoimempaan suhtautumiseen tästä vaietusta, mutta erittäin yleisestä tapahtumasta. Kunnioitetaan kuitenkin kaikkien yksityisyyttä ja pidetään keskustelu asiallisena, koska kyseessä on monen kohdalla hyvin kosketusherkkä aihealue.

Markku ”Sensei” Tikka

ps. Jos kakkahuumori aiheuttaa peppukipeyttä, niin kannattaa muistaa, että mielipiteet ovat kuin persereikiä…

Sanon suoraan: Naisilla rasvanpoltto on paljon haasteellisempaa kuin miehillä. Vähemmän energia-aktiivista lihasmassaa, erilainen hormonaalinen profiili, joka tekee kehosta herkemmän mm. energiatasapainon muutoksille ja enemmän sitä itsepäisempää alavartalorasvaa. Ei ole helppoa, joten ihan mielellään valitsen seisaaltaan virtsaamisen moninkertaisten orgasmien sijaan.

Naisten kohdalla pelataan usein sen verran pienillä marginaaleilla kulutuksessa ja ruokamäärässä, että syömisten siistiminen ei riitä mihinkään, vaan annoskokoja tarvitsee ihan oikeasti rajoittaa ja herkuttelu unohtaa lähes kokonaan. Siinä on eroa, onko dieettiruokavalio 2500kcal vai 1500kcal, mutta kakkupala on kaikille saman +500kcal. Lisäksi annoskokojen rajoittamisesta huolimatta pitää riittävä proteiinin sekä välttämättömien rasvahappojen saanti turvata ja edelleen kovassa liikunnassa tarvitaan myös hiilihydraatteja.

Muutokset vain ruokamäärässä eivät riitä, koska sitäkään määrää ei parane liian alas pudottaa. Joten myös kulutusta pitää saada korkeammalle tasolle eli liikuntaa lisätä. Normaalisti yksilön ratkaisu on lisätä tasaista taaperrusta eli aerobista liikuntaa. Se yksinään ei kuitenkaan oikein toimi, koska aerobinen ei auta säilyttämään lihasmassaa eikä aineenvaihdunnan tasoa, vaan lähinnä kuluttaa energiaa vain sen aikaa mitä lenkki kestää.

Pitää siis tehdä määrällisesti riittävästi, mutta myös tietyntyyppistä liikuntaa. Tarkoittaa käytännössä salitreeniä tms. vastusharjoittelua, mikä ihan oikeasti vaikuttaa lihaskudokseen. Näin saadaan edes se vähäinen energia-aktiivinen kiinteä massa säilymään. Tasasykkeinen aerobinen liikunta kuluttaa energiaa suorituksen aikana, mutta ei auta aineenvaihduntaa pidemmällä tähtäimellä. Kun taas jo pienikin määrä korkean sykkeen kovatehoista intervalliliikunta kohottaa aineenvaihdunnan tasoa useiden tuntien ajaksi. Toisaalta teholiikunta kysyy myös palautumiskapasiteetilta enemmän, mikä ei kalorivajeessa muutenkaan ole parhaimmillaan, joten liika on liikaa tässäkin. Joten naisilla varsinkaan vain näiden kovatehoisempien liikuntamuotojen harrastaminen ei ole hyvä idea, vaan myös sitä vähemmän kuormittavaa tasasykkeistä liikuntaa tulee kuulua kokonaisuuteen.

Käytännössä ratkaisu on kaikkea edellä mainittua sopivissa määrin omiin resursseihin nähden. Ja se missä oma kokemus tai ammattilaisen näkemys tulee tarpeeseen, on juuri koko tämän kauhun tasapainon hallinta. Rajoitetaan ruokamäärää oikealla tavalla. Lisätään liikuntaa oikealla tavalla. Pitää tehdä tarpeeksi, jotta tulosta syntyy. Ei kuitenkaan pidä tehdä liikaa, jotta kroppa ei leikkaa kiinni juuri siitä syystä. Ja kaiken muun lisäksi, jos aineenvaihdunta alkaa tottua olemassa olevaan ja kehitys hidastumaan, niin vielä pitäisi olla varaa kehittää tekemistä johonkin suuntaan. Yritä siinä sitten näyttää samalta kuin photoshopattu kansikuvamalli.

Markku ”Sensei” Tikka
PROTRAINER.FI / FACEBOOK / INSTAGRAM

Olitpa tyttö tai poika tai nykymuodin mukaisesti jotain siltä väliltä, niin kaikkihan sen tietävät, että testosteroni on treenaajan suorituksia potkiva hormoni numero yksi. Ja nyt puhun ihan siitä mitä naisilla munakset ja miehillä kivekset tuottavat. En siitä mitä yleisurheilijat ovat kuulemma joskus metsästä löytäneet. Kehon oman testosteronituotannon maksimoiminen on oikeastaan melko yksinkertaista. Se ei tosin välttämättä ole helppoa, koska muutama tekijä on vahvasti sidonnainen yleisiin elämäntapoihin ja niiden muuttaminen ei aina onnistukaan ihan tuosta vain. Joten aloitetaan helpommasta päästä.

1. SINKKI YM. MIKRORAVINTEET
Testosteronituotannon kannalta oleellisimpana hivenaineena pidetään sinkkiä. Lisäksi sen liian vähäinen saanti on hälyttävän yleistä. Sinkin puute alentaa testosteronitasoa, mutta ylimäärin syöminen ei sitä ole entisestään nostamassa. En tosin lähtisi muidenkaan mikroravinteiden (mm. D-vitamiini ja magnesium) merkitystä aliarvioimaan, joten parempi laittaa koko paletti kuntoon, kun kerta aloittaa.

2. ENERGIANSAANTI
Syö tarpeeksi. Testosteronitaso on korkeammalla silloin, kun syö vähintään kulutuksen mukaisesti tai jopa hieman sen ylitse. Alle kulutuksen syödessä eli dieetillä testosteronituotanto kärsii. Tämä koskee oikeastaan kaikkea hormonitoimintaa. Alle kulutuksen syöminen varsinkin korkeaan liikuntamäärään yhdistettynä laskee anabolisten hormonien pitoisuutta ja nostaa katabolisten hormonien pitoisuutta.

3. SYÖ RIITTÄVÄSTI RASVAA
Lähemmäs 30% päivittäisestä energiansaannista rasvasta on todettu olevan yhteydessä korkeampaan testosteronitasoon kuin jos rasvansaanti on lähempänä 20% energiasta. Alle 20% on jo aivan liian vähän, mutta toisaalta 40% tai 50% eivät ole enää lisäämässä tuotantoa entisestään. Myös riittävä hiilihydraattien syöminen linkittyy testosteronituotantoon, joten siitäkään syystä rasvamäärää ei pidä liioitella. Monityydyttymättömiä omega-3 rasvoja ei pidä unohtaa, mutta ainakin kolmannes saannista pitää olla tyydyttynyttä rasvaa, koska juuri sillä on vahva korrelaatio testosteroniin. Kolesteroli toimii testosteronin lähtöaineena. On myös hyvä muistaa energiaprosenteista puhuttaessa, että jos energiantarve / -kulutus on huomattavan suurta, niin tällöin grammamäärällisesti rasvaa voi saada ihan riittävästi, vaikka energiaprosentteja tulisikin vain hieman yli 20%.

4. ÄLÄ JUO ALKOHOLIA
Runsas alkoholinkäyttö on haitallista kehon toiminnalle ja terveydelle. Pienellä tai kohtuullisella alkoholinkäytöllä on todettu olevan jopa pieniä terveysvaikutuksia. Mutta ne vaikutukset eivät kohdistu testosteronituotantoon, vaan sille pienikin alkoholinkäyttö on vain haitaksi. Alkoholi laskee testosteronipitoisuutta ja nostaa estrogeenia sekä kortisolia. Ei siis mikään win-win vaan lose-lose-lose tilanne. Tässä kohtaa suomalainen tietenkin miettii, että kuinka paljon sitten voisi kuitenkin ryypätä ilman, että se haittaisi gainsseja liikaa?!? Mutta ei se tähän asiaan vaikuta. Alkoholin juomisen kannalta testosteronituotanto maksimoidaan sillä, että ei juoda ollenkaan.

5. SOPIVA KEHON RASVAMÄÄRÄ
Jos on liian pulskassa kunnossa, niin testosteroni- ym. hormonituotanto häiriintyy. Jos on liian kireässä kunnossa, niin sekin johtaa alentuneeseen testosteronipitoisuuteen. Pitää siis olla sopivassa kondiksessa. Siinä on tietenkin yksilöllistä hajontaa, että mikä sellainen sopiva sitten on, mutta tässä jotain suuntaviivoja. Miehillä noin 12-15%. Yli 20% on jo ihan liikaa. Alle 10% kun aletaan mennä, niin harvassa ovat ne kenellä siellä keho enää optimaalisesti toimii. Naisilla hajontaa on enemmän. Ihan oikeilla naisurheilijoilla rasvaprosentti on usein 15-20%. Toki lajista riippuen. Naisurheilijoilla on myös paljon hormonaalisia ongelmia. Testosteroni ym. hormonituotannon kannalta optimaalinen sijainti alkaa löytyä jostain 23-26% rasvojen paikkeilta. Alle 20% on liian vähän. Yli 30% menee ylipainon puolelle. Lisäksi on hyvä muistaa, että iän myötä raja-arvot hieman nousevat.

6. OTA RENNOSTI, ÄLÄ STRESSAA
Testosteronin vastavaikuttaja on katabolinen hormoni nimeltään kortisoli. Kortisoli on stressihormoni. Siihen vaikuttavat sekä henkinen stressi että fyysinen stressi. Ei siis turhaan sanota, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus. Fyysisen stressin, kuten kovan salitreenin aikaansaama akuutti nousu kortisolitasoissa on vain hyväksi. Kortisoli on hajottava hormoni ja tuolloin se hajottaa / metabolisoi kehon energiavarastoja lihastyön käyttöön. Ei haittaa mitään. Päinvastoin. Se mitä ei haluta on kroonisesti koko ajan kohollaan oleva stressitaso. Tähän taas vaikuttaa kaikki muu elämä ja psyykkiset paineet paljon enemmän. Toki fyysinenkin stressi saadaan kroonisesti koholle, mutta sitten puhutaan jo jatkuvasta ylikuntotilassa elämisestä. Mutta kaikki muu elämänhallinta siis korostuu. Jos koko ajan on stressi päällä, kova kiire joka paikkaan, paskaa sataa niskaan eikä päivä paista risukasaan ikinä, niin ei mikään ihme, jos ei liikunnallisista tai kehonkoostumuksellisista tavoitteista tule yhtään mitään. Ota rennosti ja ota elämä haltuun, niin testosteronituotantokin kiittää.

7. NUKU RIITTÄVÄSTI
Määrällisesti ja laadullisesti riittävä nukkuminen on oleellista monenkin asian kannalta ja myös testosteronituotanto niihin asioihin lukeutuu. Chicagon Yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa viikon ajan 5 tunnin yöunia laski nuorilla miehillä testosteronitasoja 10-15%. Yksi viikko ja nuoret miehet. Mitä se voisikaan olla vuodessa yli kolmekymppisellä?!? Yleinen suositus noin 8 tuntia yössä pitää siis edelleen pintansa enkä näe mitään väärää siinä, jos nukkuu enemmänkin. Varsinkin jos haluaa kasvaa, niin pitää nukkua, kuten kasvuikäiset. Mahdollisimman paljon.

8. TESTOSTERONIBUUSTERIT
Lisäravinteena myytävät testosteronibuusterit ovat ehkä suurinta lisäravinnemaailmassa tapahtuvaa kuluttajan kusettamista. Siitä yksinkertaisesta syystä, että ne eivät buustaa testosteronitasoja. Jos nyt ei sitten ole kyse hivenainevajauksen korjaamisesta (esim. sinkki) tai liian vähäisen rasvamäärän nostamisesta (mikä vaan rasvahappokapseli). Mutta kaikki varsinaiset ns. ”testobuusterit” kuten tribulus, DAA, maca jne. on tutkimuksissa todettu tehottomiksi. Tosin jos itselleen onnistuu uskottelemaan, että jokin lisäravinne toimii vain koska näin täytyy asian olla, niin onhan placebo-vaikutuskin olemassa oleva vaikutus. Suosittelen kuitenkin nämä rahat säästämään ja käyttämään vaikka aikuisviihteeseen, niin varmasti akuutisti nostaa testosteronitasoja enemmän.

Tässäpä oikeastaan kaikki oleellinen, mitä testosteronituotantonsa maksimoimiseksi on tehtävissä. Toki jokaisella oma geneettinen kattonsa tasoissa löytyy ja sen ylitse ei ole luonnollisilla keinoilla pääsemässä, mutta ainakin taso on sitten niin korkealle nostettu kuin mitä se on mahdollista saada. Eipä sitten muuta kuin näillä opeilla lihaskasvu, libido ja yleinen jaksaminen parhaalle tasolleen laittamaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi / FACEBOOK / INSTAGRAM

 

Minä olen joustavan ruokavaliomallin kannattaja eli voidaan puhua myös IIFYM-tyylin syömisestä (If It Fits Your Macros). Tarkoittaa suomeksi sitä, että ravinnon suunnitelmallinen energiamäärä laitetaan täsmäämään ja makroravinteetkin vahvasti sinne päin, mutta yksittäisissä ruoka-aineissa voi sitten olla hajontaa. Tästä syystä tekemissäni ruokavalioissakin ruoka-aineiden lisäksi kerrotaan aterioiden energia- ja makroravinnemäärät ja jos on taitoa, niin niiden suuntaisesti saa syömisiään paremmin itselleen sopivaksi soveltaa.

Kun kaiken kaikkiaan syö monipuolisesti, niin ei siinä nyt ole sen suurempaa taikaa, että tuleeko aterian proteiinit kanasta vai lihasta tai onko sillä kertaa hiilihydraattilähteenä riisi vai peruna ja niin edelleen. Tässäkään asiassa ei kuitenkaan tarvitse olla idiootti eli terveen järjen käyttö on sallittua ja toisinaan jopa suotavaa.

Makroravinteiden rajoissa soveltamista ei siis pidä käyttää tekosyynä syödä ala-arvoista roskaa ja ajatella, että samapa tuo mistä hiilihydraatti tulee, kunhan on hiilihydraatti. Kun ei se nyt ihan niinkään ole. Ei siis pidä yrittää keksiä mahdollisimman tieteellisen oloista perustetta sille, että miten voisi korvata kaurapuuron karkkipussilla. Sitä kutsutaan itsensä huijaamiseksi ja kyllä sen tietää kuka silloin häviää.

Suurimman osan ruoka-ainevalinnoista pitää olla laadukkaita ja terveellisiä. Vaikka timminkiinteä lihaksikas kehonkoostumus ei pääasiallinen tavoite olisikaan, niin laadukas monipuolinen syöminen tekee ihmeitä myös suorituskyvylle ja jokapäiväiselle arjessa jaksamiselle.

Ruoka-ainevalinnoilla on vain makroravinteitaan suurempi merkitys, kun ajatellaan kuitua ja mikroravinteita, ruuansulatuksen sujuvuutta, tulehdus- ja allergiareaktiota, hormonitoimintaa ym. ”pikkujuttuja”. Saattaapa asialla jotain tekemistä olla yleisen terveydentilankin kannalta, mikä voi jollain aikavälillä muodostua seuraavaa salitreeniä tärkeämmäksi tekijäksi.

Kaikki on sallittua kohtuudella eikä mikään kokonaan kiellettyä. Myös silloin, kun syödään tarkasti ja tavoitteellisesti. Jopa mainittua ”ala-arvoista roskaa” saa syödä silloin tällöin. Sitä ei vaan pidä ottaa jatkuvaksi tavaksi. Ja jos vielä sattumoisin saa sen roskankin makroihinsa sopimaan, niin aletaan olla totaalisella pro-tasolla.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Jos syö tavoitteellisesti ja toteuttaa jonkinlaista ruokavaliomallia, missä liharuoka-annoksen koko on tietyn verran, niin aina tarjolla oleva ruoka ei mene yksiin suunnitelman kanssa. Omalla kohdallani aterian liharuuan eli ”proteiiniruuan” määrä on 200 grammaa. Puoli pakettia jauhelihaa menee kätevästi tähän, mutta pihvit ym. harvoin ovat jonkun suunnitelmallisen tasaluvun verran.

VINKKI: Mikään ei estä yhdistelemästä eri proteiiniruokia, jotta proteiiniannoksensa saa aikaiseksi.

Yleisin tapa mitä itse käytän on kevyen fetajuuston (rasva 3%) tai raejuuston lisääminen vihersalaatin oheen. Kuvassa porsaan ulkofilee 170g ja kasvisten kera 30g kevyt fetaa ja näin ollen aterian proteiinimäärä riittävän lähellä sitä mitä pitääkin. Lihaleikkelettä (leivän päälle), kananmuna tai pelkkää valkuaista salaattiin jne. Tapoja on monia, kun makroravinteiden rajoissa oppii ruoka-aineita soveltamaan.

Toki jos liharuoka-annoksen (mikä minun termeissäni kattaa myös kanan ja kalan) rasvaisuus on määritelty, niin sellainen pitää ottaa kokonaisuudessa huomioon. Ei välttämättä jokaisella aterialla erikseen, jos heitto jää vähäiseksi, mutta ainakin itse tasaan tilanteen vuorokausikohtaisesti.

Enkä nyt suinkaan tarkoita, että annoskoon pitää aina olla grammalleen tasan sen verran mitä suunnitelmassa lukee, mutta vahvasti sinne päin nyt ainakin. Muuten ei ole suunnitelmallakaan juuri virkaa. Toki hieman heittoa voi ateriakohtaisesti jättää, jos sen sitten vrk-kohtaisesti tasaa. Tarkoitan siis, että tässä esimerkissä, jos lounaalla saldo on 170g, niin siinä tapauksessa päivällisellä tavoitteena on noin 230g.

Syömisen suunnitelmallisuus tekemisen tavoitteellisuuden mukaisesti!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Tähänkö on ihmisapinan kehityskaari tullut?!? Onko todella näin, että nykyään kaikki mikä ei ole perseellään istumista on liikuntaa? Missä vaiheessa näin on päätetty ja miksi minulle ei ole kerrottu?

Sanon tämän nyt tasan yhden kerran. Nurmikon leikkaaminen ei ole aerobinen liikuntasuoritus. Piste. Eikä ole mitkään muutkaan normaalit pihan tai puutarhan hoitotoimenpiteet. Jos kyseessä on aamusta iltaan metsän raivaaminen, niin siinä tapauksessa olen valmis keskustelemaan asiasta.

Minullakin nurmikon leikkaamiseen menee tunnin verran joka kerta ja leikkuri liikkuu tasan sitä tahtia mitä sitä työntää tai vetää. Mutta ei se silti mikään liikuntasuoritus ole! Sellainen ei kelpaa viikon ainoan aerobisen harjoituksen korvaajaksi eikä sellaista tarvitse ottaa päivittäisessä ruokamäärässä erikseen huomioon. Samaa koskee muuten lumitöitä talvella, jos kyseessä on vain oma tai mummon piha eikä koko kotikatu.

Toki kaikki liikkuminen jotain kuluttaa ja se on oikein hyvä asia, jos kulutusta pitää saada aikaan. Kaikki on aina kotiinpäin, mutta kyllä silti on hyvä tehdä rajanveto siihen, että mikä on oikeaa liikunnan harrastamista ja mikä on sitten vain normaalin elämän normaalia arjen perusaktiivisuutta tai muuta ns. hyötyliikuntaa.

Koko termi ”hyötyliikunta” ei ole mitään muuta kuin median keksimä ilmaisu sille, että laiskat ja huonokuntoiset ihmiset voivat tuudittautua siihen hyvään oloon, että edes vähän jotain on parempi kuin ei yhtään mitään. Nämä tapaukset, kun eivät mitään varsinaista liikuntaa harrasta, mutta voivat antaa hyvällä omalla tunnolla itselleen luvan sen toisenkin suklaalevyn avaamiseen, koska sitä ostaessaan kuitenkin kävelivät rappusia eivätkä käyttäneet liukuportaita. Voi pyhä hyötyliikunta!

Kyllä sitten niin tavattoman helpoksi nykyihmisen suhtautuminen fyysiseen aktiivisuuteen on tämän ylipainoepidemian leviämisen mennyt tekemään.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Painotan usein sitä, että dieetillä painoseurantaa pitää aina suorittaa pidemmällä aikavälillä ja sittenkin vielä viikkokohtaisista painokeskiarvoista (eli useamman aamupainon keskiarvosta).Puhutaan siis muutamista viikoista. Ei yhdestä viikosta eikä muutamasta päivästä. Jos vaaka ei jonain yksittäisenä päivänä tai yksittäisenä viikkona näytä koko ajan alaspäin, niin se ei tarkoita yhtään mitään… tai ei ainakaan mitään muuta kuin sitä, että nestetasapaino tms. siinä heittelee.

Kuten omille valmennettavilleni usein vastaan, kun joku aamupainonsa nousua dieetillä tuskailee, niin ”ei se näillä syömisillä ainakaan rasvaa ole” …ja tuskin lihastakaan. Usein sanotaan ja itsekin olen sanonut, että rasva ei pala suoraviivaisesti. Itse asiassa rasva kyllä palaa melko tasaisesti, jos olosuhteet pysyvät samoina. Se mitä varsinaisesti pitäisi sanoa on, että ”painon putoaminen ei ole suoraviivaista”.

Useimmat mieltävät sen, että jos ruuansulatus jumittaa tai ylipäätään käy keskivertoa hitaammalla syystä tai toisesta niin totta kai se näkyy vaa’an lukemassa. Ei mitään ihmeellistä siinä. Toisinaan kunto on silminnähden nesteinen ja turvoksissa, joten silloinkin vaa’an lukemaan suhtautuminen on helppoa… tai ainakin helpompaa. Yleisimmät syyt siihen, että kroppa panttaa nestettä ovat liiallinen stressi, huonot yöunet, liian vähäinen nestetytys ja naisilla kuukautiset.

Syy miksi tätä juttua kirjoitan on eräs vaakapainon putoamiseen suoraan vaikuttava rasvametabolinen ilmiö, mitä useimmat eivät tiedosta. Silloin keho ei ole nesteisen oloinen ja pakki toimii vallan hienosti, mutta silti paino ei putoa. Miksi?? Tässä syy…

Kun rasvasolusta palaa pois rasvaa, niin keho pyrkii kuitenkin säilyttämään solun tilavuuden samana. Liittyy suoraan ns. ”homeostaasiin” eli keho pyrkii aina säilyttämään saavutetun tasapainotilan.

Tämä johtaa siihen, että keho korvaa rasvasolusta pois palaneen rasvan NESTEELLÄ. Rasvaa siis paloi juuri pois, mutta se ei näy ulkoisesti eikä se näy vaa’alla. VIELÄ!! Rasvasoluun varastoitunut ”ylimääräinen neste” lähtee kyllä kiertoon jossain kohtaa… mutta siihen voi mennä päiviä tai jopa pari viikkoa.

Joskus se vaatii kevennys-jakson treenistä tai tankkauspäivän tms. ”poikkeuksen” tai muun ”helpotuksen” dieetin normitilasta, että kroppa suostuu siitä nesteestä irti päästämään. Minä käytän tästäkin usein termiä ”stressinesteet” eli keho irrottaa niistä vasta, kun stressitila laukeaa.

Usein tästä syystä johtuu se rasvan palamisen virheellinen illuusio, minkä tankkauspäivä saa monella aikaan. Todellisuudessa yksittäinen ylikalorinen tankkauspäivä ei siitä syntyneen hetkellisen aineenvaihduntabuustin seurauksena polta edes sitä energiamäärää millä buusti saatiin aikaan. Poikkeuksena korkeintaan sellaiset henkilöt, joilla on äärimmäisen adaptiivinen aineenvaihdunta ja suurin osa rasvanpolttoa tarvitsevista henkilöistä ei todellakaan kuulu siihen kategoriaan. Nestejumit tankkauspäivä kyllä potkaisee tehokkaasti liikkeelle, kuten myös käynnistää mahdollisesti jumittavan ruuansulatuksen.

Voin myös kertoa, että jos nesteistä johtuen vaakapaino jumittaa, niin on ihan vihoviimeinen virhe kiristää dieettiruuvia lisää… oikea ratkaisu kun olisi nimenomaan sen hetkellinen höllentäminen. Ja tämän virheenhän sitten aivan tolkuttoman moni tekee, kun ei osata kylmän objektiivisesti omaan painoonsa suhtautua, vaan aina mennään liikaa tunteet edellä.

Rasvanpoltto on kuin kortin pelaaminen. Maltti on valttia eikä pokerinaamaansa pidä menettää missään tilanteessa. Lisäksi Senseillä on aina ässä hihassa…

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Vuorossa on valmentajan oman Sensei Gymin tekovaiheista kertovan sarjan viimeinen osa. Nyt voi sanoa, että kaikki kalusto on salilla mitä olen tänne ollut aikeissakin hankkia… eli on vähän niin kuin valmista. Ainakin niin valmista kuin oma kotisali ikinä voi olla. Ainahan sitä nyt vähän jotain joskus saattaa tulla mieleen…

Varsinainen saliesittely tulee sitten vielä  jossain kohtaa eli tehdään videokierros salilla, mutta sen vuoro ei ole vielä, vaan pidetään jännityksessä.

Barbarian Linen reiden ojennus- / koukistuslaite on ollut salilla tammikuusta asti, joten aloitetaan siitä. Ainakin tarkoitus olisi, että tämä laite on vain väliaikaisratkaisu, koska se mitä todella haluaisin on painopakallinen vastaava laite. Mutta ne maksavat uutena tonneja eikä vieläkään ole kohdalle osunut käytettyä sellaista, mikä täyttäisi ne vaatimukset mitä minulla on ko. laitteen suhteen.

Tämä kyseinen laite ajaa kyllä hyvin asiansa, joten saapa nähdä kuinka väliaikainen se tulee sitten loppupeleissä olemaan. Ojennuspuoli pelaa todella hyvin. Koukistuksessa saa voimakäyrän / liikeradan paremmaksi, kun korottaa sitä päätä laitteesta missä pää on noin 15-20cm. Muuten loppuu vastus liian aikaisessa vaiheessa, kun painovoima nyt vetää vapaata painoa aina vain suoraan alaspäin ja tuossa vipuvarsi ylittää pystysuoran muuten liian aikaisin. Toinen ratkaisu on laittaa vastuskumi nappaamaan sopivassa kohtaa liikerataa kiinni, niin saa supistuksenkin kunnolla kuormitettua.

Jalkatreenejä monipuolistamaan salilta löytyy myös Safety Squat Bar eli SSB-tanko. Omalla kohdallani tosin suurin kuormitus tällä tangolla tulee keskiselkään… mikä on yksi tangon tarkoitus. Toisin sanoen tanko yrittää koko ajan vetää nostajan selkää pyöreäksi ja sitä vastaan pitää sitten taistella. Tietty käsillä voisi laittaa kahvoista enemmän vastaan, jolloin selän kuormitus jäisi pienemmäksi, mutta mitä hauskaa siinä sitten olisi. Itselläni ei tavallisella tangolla kyykkääminen olkapääongelmia aiheuta, mutta kaikille niille kenellä aiheuttaa on tämä tanko hyvä vaihtoehto.

Vanha kunnon old school vatsalauta… tästä minä tykkään. Sit-up liikkeistä vatsatreeninä voi olla montaa mieltä, mutta omalla kohdallani olen niillä aina hyvää tulosta saanut aikaan. Lauta sellaiseen kulmaan, että pää on lähes kokonaan alaspäin, niin siinä pääsee tekemään sellaista Rocky-treeniä keskivartalolle, että kyllä tietää tehneensä. Se on taitolaji miten liikkeen saa menemään enemmän vatsalla ja vähemmän lonkankoukistajille. Lisäksi tässä onnistuu ”reverse crunch” eli pää onkin ylöspäin ja polvia / lantiota rutistetaan kohti ylävartaloa.

Halusin kyseisen lautamallin, koska tässä pääsee kätevästi tekemään muitakin liikkeitä. Tätä vatsalautaa pystyy käyttämään myös alaviistopenkkinä mm. rintapunnerruksissa, flyesseissa, ranskalaisissa punnerruksissa, pull over liikkeissä ym. Lisäksi tässä pystyy tekemään takareisille Glute-Ham-Raise liikkeen (kuvassa). Mikä siis on käytännössä maailman kovin versio reisikoukistuksesta kun sääri pysyy paikallaan ja loppukroppa liikkuu, kun yleensähän se menee reisikoukistuksissa juuri toisin päin.

SALIKALUSTO:
Power rack voimateline
Ylä-/alatalja yhdistelmä
Ristikkäistalja
Jalkaprässi / Hack-kyykky / Pohjekone yhdistelmälaite
Reiden ojennus- / koukistuslaite
Säädettävä tasa/vinopenkki (0-90°)
Vatsalauta / alaviistopenkki / GHR
2 x normaali 20kg tanko, SSB-tanko, 12kg suoratanko, 10kg mutkatanko
Levypainoja yhteensä 365kg
Käsipainoja 25 paria, 1kg – 60kg + magneettipainoilla kaikki välikoot
Dippikahvat räkkiin, Leuanvetotanko räkissä + ristitaljassa
Taljakahvoja, taljatankoja, taljaremmejä, lisäpainovyö ym.
Vastuskumeja, ketjuja, voimapyörä, jumppamattoja ym.
Spinning-pyörä, nyrkkeilysäkki
Iloista mieltä ja treeni-intoa…

Sellainen siitä kotisalista sitten tuli… erittäinen tyytyväinen olen ollut. En ole omia treenejäni millään kaupallisella salilla tehnyt kertaakaan sitten viime vuoden lokakuun jälkeen. Ei ole ollut tarvetta, vaan kaiken olen pystynyt omalla Sensei Gymillä tekemään. Ja sehän tämän rakentamisessa ideana olikin, että rajallisesta tilasta huolimatta salista tulee sellainen kokonaisuus, että siellä pystyy treenaamaan tehokkaasti ja monipuolisesti kaiken.

Tässä vielä linkit kaikkiin aikaisempiin osiin.
Sensei Gym: The Making of – Osa 1
Sensei Gym: The Making of – Osa 2
Sensei Gym: The Making of – Osa 3
Sensei Gym: The Making of – Osa 4

Ja videoesittelyn lupaan… tämän vuoden aikana 😀

On tavallaan hienoa, että nykyään on informaatiota kirjoitetussa ja liikkuvan kuvan muodossa tarjolla erilaisista treenityyleistä ja metodeista runsain mitoin. Suorastaan ähkyksi asti. Se mikä siinä hieman huolestuttaa on, että yleensä niitä tyylejä näyttäisi kopioivan lähinnä sellaiset salitreenaajat, joilla ei ole vielä mitään asiaa niitä kopioimaan.

Minä puhun usein ”hifistelyn hierarkiasta” ja samaan kategoriaan tämäkin menee. Ensin on siis oltava tietty taso saavutettuna ennen kuin kannattaa alkaa sille seuraavalle siirtymään. Kaikki tietävät miten rappusissa käy jos yrittää harpata liian monta yhdellä kerralla, joten miksi sitä ei sitten salitreenissä muisteta.

Ihan oikeasti 90%:lle siitä porukasta ketä salilla näkee kaikista parasta kehitystä sekä lihasmassassa että voimassa tuottava kaiken mullistava treenimetodi olisi pääosin vapaita painoja ja isoja perusliikkeitä hyödyntävä sarjapainojen nousujohteisuuteen pyrkivä liikkeet hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla suoritettu treeni. Toisin sanoen tasan tarkkaan niin perussetti kuin perussetti voi vain olla. Ja sitten sitä vaan tehdään järkevästi, säännöllisesti ja tarpeeksi kauan… eli useita vuosia. Asiaa myös kummasti auttaa, jos syö hyvin ja lepää riittävästi.

Usein puhutaan ns. voimastandardeista, että millä tasolla pitäisi voimatasojen olla, että voidaan puhua edistyneestä tai harjaantuneesta treenaajasta. Ai mitä?? Voimailu ja bodailu ovat kaksi eri asiaa?? Eivät ole niin kauan kun penkkitulos on alle 1,5x oma paino ja kyykky alle 2x oma paino tai ainakin näillä paikkeilla. Ja nämä siis miehillä… naisilla riittää vähän vähempikin. Joku poikkeus aina mahtuu mukaan eikä kaikkien aina ole järkevää kaikkia liikkeitä tehdä, mutta useimmissa tapauksista asia on juuri näin.

Ei niitä maksimeita tosin mikään pakko ole nostaa jos ei halua. Kyllä 1x oma paino penkissä ja 1,5x oma paino kyykyssä ovat ihan hyviä rautoja… jos niillä sitten ottaa 10-15 toiston sarjoja. Mielellään monta. Sitten kun onnistuu niin siinä kohtaa alkaa lihastakin aivan varmasti jo mukava määrä olemaan.

Eikös olekin hienoa, että näissä ”voimastandardeissa” on tällainen sisäänrakennettu kehonkoostumusvaatimus. Jos ei omaan painoon suhteutettua voimaa ole tarpeeksi, niin sitten voimaa on liian vähän tai ylimääräistä painoa liian paljon. Eikä ylimääräinen ole ikinä lihasta. Tee asialle jotain… kuolema on voitolla.

Ja nyt siis todellakin puhutaan tosissaan ja tuloshakuisesti treenaavista henkilöistä. Aloittelijat sekä ihan vaan muuten vaan kuntoilun vuoksi treenaajat ovat sitten erikseen.

Jos siis yrität saada kiitettävää määrää lihasmassaa aikaiseksi eivätkä voimatasosi ole näillä paikkeilla, niin unohda tuntumalla hifistely ja erikoistekniikoilla elvistely. Kunhan nyt eniten menee perille sinne minne pitääkin niin se riittää. Ei ole syytä ottaa pienempiä painoja, sinulla on ne käytössä jo. Unohda pakkotoistot, nosta ihan kokonaan itse. Unohda pudotussarjat, sinun ei pidä vähentää painoa vaan laittaa lisää.

Jos tunnistit itsesi, niin kaiken hifistelyn ja hypistelyn sijaan keskity perusliikkeiden sarjapainojen järjestelmälliseen kehittämiseen 5 – 10 toiston välillä. Ei tarvitse olla kaikista vahvin ollakseen kaikista isoin. Mutta myöskään kukaan kiitettävän lihasmassan omaava ei ole voimatasoiltaan heikko. Ei kukaan. Etkä sinä tule olemaan ensimmäinen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Dieettivalmennettavat toisinaan kysyvät siitä, että voisiko tai pitäisikö saada hieman nopeampaa painonpudotusta aikaiseksi, vaikka silläkin hetkellä paino putoaisi jo reipasta tahtia. Perustreenaajalla tuntuu olevan kovasti hakusessa, että mikä nyt sitten on onnistuneen lopputuloksen kannalta sellainen hyvä tai optimaalinen tahti.

Hämmästyttävän usein keskikokoisen melko normaalissa tosin pientä dieettiä kaipaavassa kehonkoostumuksessa olevan tavoitteellisen treenaajan hyvä ja tavoiteltava tahti on keskimäärin noin 500g rasvanpolttoa viikossa. Ja sanoin rasvanpolttoa – vaa’an lukema kun ei siitä aina heti koko totuutta kerro. Jos rasvamassaa on paljon ja/tai omamassa 100kg paikkeilla niin sitten tahti toki voi ja pitääkin olla hieman reippaampi tai toisaalta jos aamupaino on 50kg lukemissa, niin vähän vähempikin voi riittää.

Ai miksikö vain noin 500g viikossa??
Hyvä että kysyitte…

Otetaanpa tilanteeseen sopiva suuntaa-antava esimerkki:
82 kiloinen mieshenkilö on ollut dieetillä 12 viikkoa ja pudottanut jo 8kg, mutta tahti on hieman alkanut hidastua siitä mitä se dieetin alkuun oli ja tällä hetkellä kiristellään keskimäärin -500g viikossa vauhtia. Matkalla on dieettiä kenties jo hieman jouduttu kiristämäänkin. Tavoite on 78kg paino eli vielä -4kg joten tätä tahtia dieetti kestäisi vielä 8 viikkoa. Jos sama tahti vaan pysyy, niin ei syytä kiristää dieettiä, koska kiristämisellä siitä saisi ehkä 2 viikkoa pois vastaavaan painoon päästäkseen, mutta kokonaisuuden kannalta ei ole sen arvoista.

2 viikkoa pois 8 viikosta vaatii -4kg tavoitteeseen päästäkseen -500g/vko sijaan tuloksen -665g/vko. Se on 33% nopeampi rasvanpolttotahti eli vaatisi melko kovankin kiristyksen syömisiin + lisäyksen liikuntaan. Vaivaisen kahden viikon takia?!?

Toisin sanoen vaihtoehdot ovat…
A) kahdeksan viikkoa hyvillä treenitehoilla, hyvällä jaksamisella, hyvällä fiiliksellä, hyvistä asetelmista reverse dieetille ja edelleen harjoitus-/massakaudelle.
B) kuusi viikkoa aivan täyttää paskaa, surkeaa treeniä, ei jaksa mitään, vituttaa koko ajan, helvetillinen nälkä ja dieetin päättyessä hitaampi aineenvaihdunta, herkempää rasvan varastoitumista sekä kaksi viikkoa minkä sai dieetistä pois tuli reverse dieettiin neljänä viikkona lisää.

Kumpi nyt olikaan pitkällä aikavälillä ja kokonaiskehityksen kannalta parempi vaihtoehto??

Oli dieetti missä kohtaa tahansa, niin rasvaa tulee polttaa niin tehokkaasti kuin se on järkevällä tavalla toteutettuna tilanteeseen nähden mahdollista, koska ei dieetin kuulu pidempikään olla kuin tarpeellista. Mutta sitä ei myöskään pidä tehdä kaiken muun kustannuksella, kuten yleisen jaksamisen ja terveyden, treenitehojen ja lihasmassan säilymisen, aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan ylläpidon ym.

Mutta älkää turhaan murehtiko… eihän sitä Senseiksi pääsisikään, jos ei kykenisi näkemään kokonaiskuvaa silloinkin, kun dieetin varsinainen pääsuorittaja näkee vain sen mitä vaaka juuri samana aamuna näyttää.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi