Kumpi kehittää paremmin pakaralihasten lihasmassaa, jalkakyykky vai lantionnosto? Tämä asia on askarruttanut ihmiskuntaa aikojen alusta lähtien. Eikä suotta, koska onhan kyseessä lähes yhtä tärkeä kysymys kuin, että paljonko penkki?

Nyt löytyy asiasta aikaisempaa pätevämpää dataa, vaikka itse tutkimus onkin vielä ns. ”preprint” vaiheessa. Kesto 9 viikkoa. Yksi ryhmä teki vain kyykkyä ja toinen vain lantionnostoa muilta osin samanlaisessa treeniohjelmassa. Kaksi treeniä viikossa, 8-12RM painolla, sopivan lähelle failurea.

Osallisena naisia sekä miehiä. Ei aikaisempaa treenitaustaa, jotta sellainen ei vaikuttaisi asiaan. Mielellään olisin nähnyt edes jossain määrin harjaantunutta treenaajaa, mutta periaatteessa tämän ei pitäisi vaikuttaa tulokseen siltä osin mitä tutkitaan.

Lopputulos? Kumpikin treeniliike, jalkakyykky sekä lantionnosto, olivat käytännössä yhtä tehokkaita kehittämään pakaralihasten lihasmassaa. Kyykky keskimäärin 14% ja lantionnosto keskimäärin 15%. Puhutaan siis nimenomaan isosta pakaralihaksesta, gluteus maximus.

Kyykky kehitti paremmin etureisien lihasmassaa, 13% vs. 7%. Ei mitään yllättävää tässä. Uskallan väittää, että harjaantuneemmalla populalla lantionnosto ei kehittäisi etureisien massaa suhteessa näin paljoa.

Myös reisien lähentäjälihaksia kyykky kehitti paremmin, 19% vs. 4%. Ei mielestäni mitään ihmeellistä siinäkään. Kummallakaan liikkeellä ei ollut juurikaan vaikutusta takareisiin eikä keskimmäiseen tai pieneen pakaralihakseen.

Mitä tästä opimme? … tai sanoisinko, että miltä osin kokemuksen myötä jo opittu sai uutta vahvistusta? Jos vain yksi liike pitää valita, niin kyykky on kokolailla yhtä hyvä pakaroiden kehittäjä kuin lantionnosto ja muilta osin selvästi monipuolisempi kehittäjä.

Jos taas haluaa mahdollisimman suuren perseen, niin kannattaa suunnata Mäkkärin autokaistalle!!

Ja jos haluaa mahdollisimman suuren kiinteän perseen, niin otetaan ohjelmaan molemmat, jalkakyykky sekä lantionnosto. Lisäksi pientä ja keskimmäistä pakaralihasta pitää edelleen treenata erikseen reisien loitonnuksilla tai muulla vastaavalla.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Olen aina puhunut rasvanpolttodieetin päättymisen perään maltillisesta vaiheittain tapahtuvasta ruokamäärän nostamisesta. Tarkoituksena on nostaa dieetin aikana hidastuneen aineenvaihdunnan taso takaisin normaaliksi eli kiihdyttää metaboliaa ilman, että prosessissa otetaan kehonrasvaa takaisinpäin.

Tästä vaiheesta käytetty termi ”reverse dieetti” on viimeisten vuosien aikana muuttunut kirosanaksi, koska liian moni pölkkypää influensseri ymmärtää sen joko tahallaan tai tietämättömyyttään väärin. Oikeaoppinen reverse dieetti ei ole ikinä ollut mitään kalorihissuttelua, jolla selvästi miinuskaloreilla olemista ja dieetistä palautumista vain turhaan pitkitetään. Kuitenkin tästä syystä itsekin puhun nykyään ”dieetin purkamisesta”.

Rasvanpolttodieetin päätteeksi metabolian taso ei ole paras mahdollinen, koska kalorivajeessa keho pyrkii säästämään kaikessa kulutuksessa. Joten dieettiä purkaessa aineenvaihduntaan potkitaan vauhtia nostamalla ruokavalion kcal-määrää vaiheittain. Mitä pidempi ja vaativampi dieetti ja mitä kireämpi loppukunto, niin sitä heikommalla tasolla metabolia dieetin päätteeksi on.

Tarkoittaa, että kun kehityskaudella on syönyt hyvin ja kehon ylläpitokulutus on ollut vaikkapa 3000kcal/vrk ja pitkän dieetin aikana aineenvaihdunta on tuosta hidastunut ja lopulta on syöty esim. vain 2000kcal ja sillä vielä juuri ja juuri oltu miinuksen puolella 300kcal verran, niin kehon ylläpitokulutus on silloin vain 2300kcal. Jos tuosta asetelmasta palaa kerrasta 3000kcal päivittäiseen ruokamäärään, niin keho onkin yhtäkkiä 700kcal/vrk plussan puolella ja kyllä sen tietää miten siinä käy.

Salitreenaajien keskuudessa aktiivisen rasvanpolttojakson aikana usein harrastetaan myös aerobista liikuntaa enemmän kuin kehityskaudella. Jos sekin jätetään kerrasta pois, niin äkkiä käy niin, että päivittäinen plussakaloreiden määrä nousisi tässä esimerkissä jo +1000kcal ja mahan kasvu vain kiihtyy entisestään. Aineenvaihdunnan taso, kun ei nousisi laisinkaan samaa tahtia ruokamäärän kanssa.

Metabolian taso kyllä nousee aina, kun ruokamäärää lisätään, vaikka sen tekisi nopeastikin. Nopeassa ruokamäärän nostamisessa kuitenkin on se ongelma, että mitä nopeammin ja enemmän ruokamäärää nostaa välittömästi dieetin perään, niin sitä nopeammin myös rasvaa kertyy, vaikka juuri nähtiin paljon vaivaa sen pois polttamiseen.

SUORITTAMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ

Oikeaoppisessa dieetin purkamisessa ruokamäärää nostetaan vaiheittain eli suunnilleen samaa tahtia, mitä metaboliakin kiihtyy. Yksilöiden aineenvaihdunnan nopeudessa on isoja eroja. Eroja on myös siinä, että miten nopeasti aineenvaihdunnan tasoa pystyy nostamaan tai miten paljon se hidastuu. Metabolia voi olla hyvinkin adaptiivinen eli kehityskauden ja dieetin kalorimäärän ero on suuri. Tai metabolia voi olla varsin staattinen, jolloin kehityskauden korkeimman ja dieetin matalimman energiamäärän ero on vain jokusen sadan kcal verran.

Käytännössä ensimmäisen kalorinoston energiamäärä tähdätään juuri ja juuri sillä hetkessä olemassa olevan ylläpitokulutuksen alle. Ei paljoa alle, mutta vähän. Metabolia lähtee kiihtymään. Jaksaminen paranee selvästi. Treeniteho nousee. Mutta rasvaa ei tule yhtään takaisin. Yli 15 vuoden valmennuskokemuksella keskiarvoisen dieetin perään tyypillinen ensimmäinen nosto on noin 20% dieetin viimeisen ruokavalion kalorimäärästä. 1500kcalorin dieetissä +300kcal, 2500kcal dieetissä +500kcal. Nämä toki sillä oletuksella, että liikunnallinen kulutus säilyy vielä ennallaan. Ei siis todellakaan mitään kalorien hiljalleen hiissaamista.

Ensimmäisen noin ylläpitotasoon olevan noston jälkeen ruokamäärää nostellaan painoseurannan perusteella. Dieetin purkamisen akuutissa vaiheessa kalorinostoja tehdään useimmiten 1-3 viikon välein. Jos painoseurannan viikkokeskiarvojen perusteella paino jatkaa putoamistaan ensimmäisen noston jälkeen, niin seuraava on 150-250kcal lisää. Riippuen kokonaisruokamäärästä. 3000kcal määrään uskaltaa laittaa enemmän kerrasta kuin 2000kcal ruokamäärään.

Jos paino pysyy paikallaan, niin lisäys on useimmiten 100-150kcal väliltä. Vaikka paino ei siis nouse, niin se ei tarkoita, että metabolia on maksimissa asti. Yksilön aineenvaihdunnan adaptiivisuudesta riippuen, siinä voi olla varsin laajakin alue, jossa paino ei nouse eikä laske, vaikka ruokavalion energiamäärä muuttuu.

Jos paino taas jonkin kalorinoston jälkeen jatkaa nousuaan, niin siinä tilanteessa ruokamäärää ei lisätä. Ja jos nousu on nopeaa, tarttuu myös vyötärön sentteihin eikä tavoitteeksi ole tulossa uusi lihasmassan kehityskausi, niin sitten ruokamäärässä otetaan sen verran takapakkia, että nousu loppuu.

Dieetin purkamisen akuutti vaihe on sitä, kun metabolia käy vielä selvästi vajaalla korkeimmasta potentiaalistaan ja ruokaa saa lisätä viikon tai muutaman välein. Toki jatkossakin ruokaa lisätään, vaikka oltaisiin jo pitkällä kehityskautta, jos sille painoseurannan ja tavoitteen mukaan on tarvetta ja mahdollisuutta.

MOTIVAATIOTA TODELLA TARVITAAN

Dieetin purkamisen suorittaminen tai nimenomaan oikein suorittaminen on melko haasteellista. Allekirjoitan täysin sen tosiasian, että oikein suoritettu purku on henkisesti jopa haastavampaa kuin varsinainen rasvanpolttodieetti. Kyllähän kuka tahansa pystyy ruokamäärää nostamaan, mutta kun se pitäisi tehdä jokseenkin tarkasti ja pitkäjänteisesti ilman mainittavaa rasvan takaisin kertymistä, niin se vaatii tiukkaa motivaatiota ruokavalion toteuttamiseen.

Mentaalisesti haastavaa tästä tekee, kun ei enää pyritä polttamaan rasvaa ja on mahdollisuus syödä taas enemmän, mutta sitten ei kuitenkaan oikein ole mahdollista syödä sen vapaammin. Kehossa ei näy positiivisia muutoksia rasvamäärän suhteen, mutta myöskään lihasmassa ei kasva kunnolla, koska ruokamäärä ei ole plussan puolella. Treenitehot kyllä nousevat dieettiin verrattuna, mutta eivät nekään vielä parhaat mahdolliset ole. Se joka joskus on keksinyt väittää, että välittömästi dieetin jälkeinen aika on aina parasta aikaa lihaskasvulle, on siis puhunut ihan puppua.

Jos päivittäinen ruokamäärä pääsee heittelemään useita satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen ja välillä mennään oikein kunnolla chiittimätön puolelle, niin turha siinä silloin mitään oikeaoppista dieetin purkuakaan on rakentaa. Läskiä tulee niin että lätisee ja hetken päästää ollaan taas uudella dieetillä, jonka jäljiltä aineenvaihdunta on entistä surkeammalla tasolla. Tätä noidankehää, kun pyörittää muutaman vuoden, niin sitten vasta ihmeissään ollaankin. Syö todella vähän, lihoo silti, on ollut jo monta vuotta dieetillä ja silti lihavampi kuin koskaan aikaisemmin. Ei hyvä juttu ollenkaan.

Jos rasvanpolttodieetillä syö joku päivä tai viikko liikaa eli ohi suunnitellun ruokamäärän, niin sen pystyy kyllä paikkaamaan sillä, kun vain jatkaa dieettiä suunnitelmien mukaan. Dieetin perään tällaista mahdollisuutta ei ole. Jos dieetin purkamisen aikana tapahtuu isoja ohisyöntejä, niin siihen ei pidä lähteä, että sitä yrittää paikata liian vähän syömällä. Liikaa syöminen on virhe ja liian vähän syöminen on toinen virhe, kun aineenvaihduntaa yritetään sopeuttaa johonkin tiettyyn ruokamäärään.

Lyhyet paikkaukset vielä jotenkin onnistuvat, kuten jos lounaalla syö liikaa niin päivällisellä ja/tai illallisella voi sitten vastaavasti syödä vähemmän. Tai jos illalla syö liikaa, niin sitä pystyy korjaamaan vielä seuraavan päivän ruokailuiden aikana. Kehon energia-aineenvaihdunta kun nyt ei kuitenkaan ihan 24h kellon ja viikkokalenterin mukaan toimi, mutta yhtään pitempiaikaisiin ”kalorikorjauksiin” ei pidä lähteä, koska sellainen alkaa haitata aineenvaihdunnan sopeuttamista tavoiteltuun kcal-määrään ja loppujen lopuksi tuottaa enemmän huonoa kuin hyvää.

TUNNISTA TILANTEESI

Kuten alkupuolella totesin, niin dieetin purkamisen toteutus riippuu vahvasti siitä, että mikä on aineenvaihdunnan taso dieetin lopuksi. Kehonrakennus ja fitnesslajien kilpailijoiden kisadieetit ovat malliesimerkki dieetistä, jonka jälkeen metabolia kyntää pohjamudissa ja hormonitasot ovat jotain kuoleman ja kastraation välistä, jolloin dieetistä palautuakseen rasvaa suorastaan kuuluu ottaa takaisin.

Jos taas kyseessä on perinteinen jokahenkilön kesäksi kuntoon dieetti, joka alkaa rasvaprosentista 27% ja kestää korkeintaan kuukauden tai kaksi ja siitäkin joka viikonloppu chiittaillaan, niin aineenvaihdunta on dieetin päätteeksi luultavasti paremmalla mallilla kuin alussa, koska on jouduttu syömään terveellisemmin ja harrastamaan liikuntaa. Ei tarvetta varsinaiselle suunnitelmalliselle purkamiselle. Tosin eipä vanhoihinkaan ruokailutottumuksiinsa parane palata, koska jos niillä lihoi yhden kerran, niin kyllä siinä niin käy toisellakin kerralla.

Nämä olivat ne kaksi ääripäätä ja väliin mahtuu iso harmaa alue erilaisia dieettejä niin keston, toteutuksen kuin diettaajan lähtökunnon ja loppukunnon suhteen. Eniten dieetin purkamisen toteutukseen ja tarpeeseen vaikuttaa, että kuinka paljon ruokamäärää on dieetin kuluessa jouduttu pudottamaan. Jos koko dieetin pärjää yhdellä ja samalla ruokavaliolla ja paino putoaa koko ajan kutakuinkin samaa tahtia, niin ei aineenvaihdunnan taso silloin ole kovin kummoisesti laskenut, vaikka dieetti olisi kestänyt pitkäänkin. Jos taas dieetin aikana ruokamäärää tarvitsee pudottaa monta kertaa ja liikuntaa lisätä, jotta paino jatkaa alaspäin, niin silloin aineenvaihdunta on hidastunut.

EHDOTTOMASTI VAIVAN ARVOISTA

Rasvanpolttodieetistä metabolian palauttaminen vaatii kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä, itsekuria sekä kaiken lisäksi hyvät suunnitelmat. Raudanluja selkäranka ja täydellinen toteutus eivät auta, jos se mitä toteutetaan, on virheellisesti laadittu. Sama pätee myös päinvastoin. Täydelliset ruokavaliosuunnitelmat eivät auta, jos niitä ei noudata.

Oikein suoritettu dieetin purku kuitenkin mahdollistaa sen, että aineenvaihdunnan palautumisen aikana rasvaa ei pääse kertymään takaisin päin. Aineenvaihdunta resetoituu yksilölliseen maksimiinsa, hormonitasot kehittyvät normaalille tasolleen, treenitehot nousevat ja kaiken kaikkiaan keho toimii taas normaalisti. Treenitavoitteiden osalta pääsee hyvässä kunnossa jatkamaan eteenpäin ilman, että dieetillä saavutettuja tuloksia tarpeettomastinollaa prosessissa.

Haluan painottaa vielä, että pitkä ja rankka dieetti vaatii pitkän ja rankan purkamisen. Lyhyempi ja kevyempi dieetti taas vaatii lyhyemmän ja kevyemmän palautteluvaiheen. Mutta sellaista dieettiä ei olekaan, jonka jälkeen voisi välittömästi palata takaisin niihin ruokailutottumuksiin, mitä toteutti ennen dieettiä ja luulla säilyttävänsä saavuttamansa rasvanpoltollisen tuloksen. Dieetin oikeaoppinen purkaminen ottaa oman aikansa ja vaivansa, mutta on ehdottomasti sen arvoista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Ohjelmoidessani maksimivoimatreeniä sisällytän voimapääliikkeiden nostettavan kuorman ohjeeseen prosenttia maksimista lisäksi myös toistomaksimin (RM) sekä toistoa failureen (RIR) ohjeistuksen, koska prosentit yksinään eivät kerro tarpeeksi.

Prosenttia maksimista tarkoittaa tiettyä %-osuutta siitä suurimmasta kilomäärästä, jolla kovalla yrityksellä treenaaja saa nostettua treeniliikkeessä yhden ainoan toiston. ”Paljonko nousee penkistä?” … no jos vaikka 120kg niin silloin ohjelmoinnissa 80% siitä olisi 96kg. Toki käytännössä kilomäärä yleensä pyöristetään lähimpään sellaiseen lukemaan, jonka saa levypainoilla aikaiseksi. Tämän kyseisen esimerkin tapauksessa laittaisin tankoon 95kg.

Toistomaksimista tavallisesti käytettävä lyhenne RM tulee sanoista ”Repetition Maximum” ja esim. 5RM tarkoittaa viiden toiston maksimia. Ohjelmoinnissa, jos siis lukee kuormaksi 5RM, niin se tarkoittaa suurinta kilomäärää, jolla onnistuu treeniliikkeessä kovalla yrityksellä tekemään 5 toistoa yhden sarjan verran.

Kuinka monta toistoa jää matkaa failureen lyhenne RIR puolestaan tulee sanoista ”Reps In Reserve”. RIR1 siis tarkoittaa, että kyseisellä kilomäärällä olisi vielä yksi toisto tullut, mutta ei enempää. Usein käytetään myös vaihteluväliä RIR 2-3 tai RIR 0-1, koska varsinkin lyhyissä sarjoissa saatat saada montakin esim. 3 toiston sarjaa sellaisella painolla, että se ei ole äärimmäistä yritystä, mutta et kuitenkaan saisi ensimmäistäkään 4 toiston sarjaa.

Menisi mielestäni jo liian monimutkaiseksi, joten en käytännössä laita edellä mainittujen lisäksi maksimivoiman treeniohjelmiin vielä RPE-ohjeistustakin = ”Rate of Perceived Exertion” eli kuinka kovaksi sarjaksi treenaaja kyseisen sarjan kokee asteikolla 1-10. RPE 10 ollessa maksimaalisella yrityksellä failureen tehty sarja ja RPE 2-3 olisi ensimmäisten lämmittelysarjojen intensiteetti. Pointtina kuitenkin, että lyhyissä sarjoissa on hyvä mieltää, että sama kilomäärä voi olla RIR 0 mutta samalla vain RPE 8-9.

Lisää RPE-ohjelmoinnista voit lukea tästä artikkelista: RPE-TAULUKKO – INTENSITEETTTI HALLINTAAN

Prosenttiohjelmointi vaikka onkin vahvasti suuntaa antava, niin periaatteessa RM ja RIR ovat mielestäni oleellisemmat mittarit. Näin siksi, että on selvää hajontaa henkilöiden välillä sekä samalla henkilöllä eri nostoissa, että montako toistoa esim. 80% maksimistaan kuormalla saa nostettua.

Riippuu vahvasti treenaajan ominaisuuksista ja harjoitustaustasta, mutta 80% maksimista on keskimäärin noin 7RM. Käytännössä kuitenkin joku nostaa sillä 9 toistoa ja joku muu vain 5 toistoa ja suurempaakin voi hajonta olla. Lisäksi yhden ja saman henkilön tapauksessa hänellekin 80% voi olla esimerkiksi penkkipunnerruksessa 8RM kuorma, mutta kyykyssä vain 6RM kuorma ja jos kumpaakin tehdään samalla prosentti-intensiteetillä, niin kyykkytreeni on selvästi kovempi kuin penkkitreeni.

Prosenttia maksimista sekä myös RM-kuorma olettavat ihmisen suorituskyvyn olevan vakio, mikäli näitä vertaa joskus aikaisemmin nostamaansa kuormaan ja toistoihin. Mikä saattaa juuri tämän päivän kuntoon verrattuna olla enemmän tai vähemmän, koska oikeassa elämässä suorituskyky vaihtelee monestakin tekijästä riippuen. Miten nukuttu? Miten syöty? Miten palauduttu? Miten töissä ja kotona menee jne.

RIR sekä RPE ovatkin vaihtoehdoista kaikista autoregulatiivisimmat eli huomioivat sitä, miten treeni juuri siinä hetkessä kulkee tai on kulkematta. Tosin näiden tuloksellinen käyttö vaatii myös enemmän itsetuntemusta, mikä tulee vain treenikokemuksen kautta.

Kaikilla edellä mainituilla ohjeistuksilla on omat hyvät sekä huonot puolensa ja juuri siitä syystä useamman kautta kannattaa treenaamistaan mieltää ja mietiskellä. Lisäksi pitää aina verrata myös siihen, mitä on jo aikaisemmin nostanut, miltä se tuntui ja mitkä olivat olosuhteet silloin.

Mikäli suunnitelmallinen maksimivoimaharjoittelu ei ole entuudestaan tuttua, niin alkuun näissä kaikissa on hakemista. Ei tämä onneksi ihan niin rakettitiedettä ole kuitenkaan, etteikö muutamassa viikossa alkaisi jo tutummaksi tulemaan paljonko rauta painaa. Kokemus tuo varmuutta, tekeminen opettaa ja niin tekee myös Siperia.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

Merkittävänä edellytyksenä pitkäjänteisesti nousujohteiselle treenaamiselle sekä kehityksen jatkuvuudella on pysyä ehjänä ja terveenä. Ilman kolotuksia ja kiristyksiä tai varsinkin repeämisiä ja muita suurempia loukkaantumisia harjoittelu on selvästi kehittävämpää kuin erilaisista rajoitteista kärsittäessä. Eikä ainoastaan yhdestä treenistä seuraavaan, vaan vuodesta toiseen.

Sen lisäksi, että treenaaminen on paikat ehjänä tehokkaampaa, niin se on myös huomattavasti mukavampaa, kun tietää, että tänään tehdään tätä eikä tarvitse vasta paikan päällä tunnustellen kokeilla, että mitähän kroppa tästä tänään tykkää. Puhumattakaan, että saa jo valmiiksi tehdä listan siitä kaikesta mitä ei pysty tekemään. Mahdollisesti enää koskaan. Seuraavaksi käydään läpi oleellisimmat asiat, joiden avulla pysytään salilla työkuntoisena.

Hoida alkulämmittely kunnolla.
Yksittäisen treenin kohdalla tärkeään rooliin nousee huolellisesti suoritettu alkulämmittely. Viisi minuuttia kuntopyörää ja sitten 100kg penkkitankoon ei täytä tätä tunnusmerkistöä. Oikein suoritettu alkulämmittely nostaa kehon lämpötilaa, lisää lihasten ja tukikudosten liikkuvuutta sekä sytyttää treenattavan lihasryhmän hermotuksen. Ensin yleislämpö. Sitten mahdolliset liikkuvuusharjoitteet. Lisäksi vielä riittävästi kevyehköjä lämmittelysarjoja ennen varsinaisia työsarjoja.

Opettele oikea suoritustekniikka.
Tämä koskee myös kokeneita treenaajia aina kilpatasolle asti! Jos mielestäsi osaat jo täydellisesti kaiken, niin onnea matkaan vaan. Sitä todella tulet tarvitsemaan. Lisäksi korostan sanaa ”opettele”. Kukaan ei ole koskaan osannut kaikkea heti. Etkä sinäkään, mutta jatka harjoittelua. Mitä kokonaisvaltaisempi treeniliike, niin sitä enemmän aikaa ja tuhansissa laskettavia toistoja sen hallitseminen vaatii. Lisäksi on hyvä muistuttaa, että vain oikein tekeminen opettaa tekemään oikein. Vääristä liikemalleista irti pääseminen on työläämpää kuin oikeaoppisten heti alusta asti harjoittelu.

Panosta hyvään liikehallintaan.
Treeniuralla ei tule mitään sellaista pistettä vastaan ikinä, jolloin voisi lopettaa liikehallintaan ja lihastuntumaan keskittymisen. Harjoitus tekee mestarin ja mestarit harjoittelevat aina. Liikehallinta tarkoittaa käytännössä sitä, että treenaaja vie tankoa eikä tanko treenaajaa. Oleellinen osa liikkeen hallintaa on itselleen sopivan kuorman käyttäminen. Valitse siis sellaiset painot, jotka pysyvät hallinnassasi eikä lihastuntuma karkaa tai suoritustekniikka lähde hajoamaan. Muuten kohta hajoaa jotain muutakin.

Lihashuoltoon täytyy keskittyä.
Kun treenaa kovaa ja säännöllisesti, niin myös lihashuollon pitää olla kunnollista ja säännöllistä. Yksittäisen treenin perään jäähdyttelyä ja venyttelyä lihasten lepopituuteensa palauttamiseksi. Salitreenien välissä aktiivista palautumista eli kevyttä liikuntaa verenkierron lisäämiseksi ja hapenottokunnon ylläpitämiseksi. Hieronta ja putkirullaus poistavat tehokkaasti jumitiloja ja pitävät lihakset elastisina ja treeniä hyvin vastaanottavina.

Lataa tästä maksuton E-kirjanen: Salitreenaajan venyttelyopas

Huolehdi voimatasapainosta.
Voimatasojen epätasapaino vartalon eri puolien kesken on yksi suurimmista loukkaantumisille altistavista tekijöistä, koska tällöin keho kuormittuu epätasaisesti. Ylävartalo, alavartalo, keskivartalo -suhde pitää olla kunnossa. Ennen kaikkea kuitenkin oikea vs. vasen jalka tai oikea vs. vasen käsi tulee olla tasapainossa. Käytännössä tarkoittaa koko kyseistä puolta ylävartalosta tai alavartalosta. Ei suinkaan pelkkää raajaa. Treenaa vähintäänkin heikomman puolen ehdoilla tai jos ero on suuri, niin treenaa heikompaa puolta jopa enemmän. Lisäksi heikompaan puoleen voi joutua mentaalisesti keskittymään enemmän tai alkujaankin liikevalinnoilla huomioida, että vahvempi ei rohmua heikomman työmäärästä osaa itselleen.

Älä vaadi itseltäsi liikaa.
Kova motivaatio on ihailtava asia. Mutta älä kuitenkaan ole se pölkkypää, joka vääntää aina väkisin sisulla, vaikka mikä olisi. Huonosti nukuttu yö takana tai edellisestä treenistä lihakset selvästi palautumattomat, niin täysiä tehoja ei ole irtoamassa, joten älä yritä niitä väkisin repiä. Sattuu vielä jotain. Sairastelusta johtuen vielä vajaakuntoinen tai kevennys-viikko alla ja lihaspaineet vajavaiset, niin sama juttu. Kuuntele kehoasi ja sovella tilanteen mukaisesti. Olosuhteiden pakosta treenin keventäminen ei ole väärin, vaan sallittua ja jopa suotavaa.

Kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Ota liikuntavammojen välttämiseen kokonaisvaltainen näkökulma, kuten treenaamiseen ja kehittymiseen muutenkin. Ravitsemus ja sitä kautta energiatasot ovat osa vammojen välttämistä. Nesteytys ja suolatasapaino ovat myös osa vammojen välttämistä. Alkulämmittely ja loppuverryttely. Treeniliikkeiden hyvällä hallinnalla yksilötasolla teknisesti oikein suorittaminen. Määrällisesti ja laadullisesti riittävä nukkuminen. Lepo, palautuminen ja lihashuolto.

Äläkä unohda oikean asenteen merkitystä. Älä päästä itseäsi liian helpolla, mutta älä myöskään vaadi mahdottomia. Et ole salilla velvollinen todistamaan kenellekään yhtään mitään, vaan olet siellä kehittämässä ihan vain itseäsi ja omista lähtökohdistasi.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Suomen Fitnessurheilu ry on lanseeraamassa 12-16 -vuotiaiden lasten fitnesskilpailuja ja tämä nyt puhuttaa valtakunnan medioita myöten, joten työnnänpä omankin lusikkani soppaan. Olen kuitenkin itse kilpaillut silloisen Fitnessliiton alaisissa kisoissa ensimmäisen kerran 2007, ammattivalmentajana valmentanut fitnessurheilijoita vuodesta 2009 ja oma kisatiimi Sensei Team ollut muistaakseni 2012 alkaen eli kokemusta lajista löytyy ja pidemmänkin ajan kehityskaaren siinä nähnyt.

Lyhyesti sanottuna olen ehdottomasti lasten fitnesskisaamista vastaan. Lajin toimijoiden kesken asiasta on ollut puhetta jo vuosia ja olen tämän näkemykseni esille tuonut sielläkin. Kyllähän maailmalla lasten fitnesstä tehdään, mutta niin siellä tehdään paljon muutakin, mitä tänne meille ei tarvitse olla tuomassa.

Tähän asti on puhuttu, että lasten fitnesskisoissa ei kuitenkaan arvosteltaisi lasten fysiikkaa, vaan se olisi jonkinlainen jumppakilpailu. Onko nyt tämäkin puhe on matkalla muuttunut ja siellä arvosteltaisiin myös fysiikkaa?

EDIT. Lajiliitosta täsmennetty, että kilpailuissa ei sittenkään arvosteltaisi lasten fysiikkaa. Mikä se kaiken järjettömin puoli tässä koko hommassa olisikin. MUTTA. Ei kehittyviä lapsia myöskään pidä tieten tahtoen altistaa lajiympäristölle, jossa sitä kuitenkin kilpailumielessä tehdään. Ei 12-15 -vuotias sitä arvo- ja ajatusmaailmassa noin vain sivuuta ja anna olla vaikuttamatta itseensä, kun fysiikan arvostelu kuitenkin sitten 16-vuotiaana alkaisi ja kaikille aikuisille lajiesikuvillekin sitä jo tehdään.

Minun näkemykseni on, että lasten fysiikkaa ei missään nimessä pidä arvostella tai kilpailumielessä arvottaa paremmuusjärjestykseen tai muutenkaan kehittyviä lapsia tuoda sellaiseen lajiympäristöön, missä tätä tehdään. Aivan sama, mitkä olisivat kriteerit, niin siinä ei ole mitään hyviä puolia lapsen kasvua ja kehitystä ajatellen. Ei fyysistä eikä psyykkistä kehitystä. Päinvastoin. Haitallista ja vaarallista. Monella aikuisellakin fitnesskisaajalla on mentaalisia vaikeuksia suhtautua oikealla tavalla fysiikkansa arvosteluun. Saatikka nyt sitten kehittyvällä lapsella tai teinillä, jolla jo muutenkin minäkuva ja itsetunto ovat kehityksen alla.

Rehellisesti sanottuna erilaiset kehonkuvaongelmat ja jonkinasteiset syömishäiriöt ovat surullisen yleisiä tämän lajin kilpailijoiden keskuudessa. Toki samaa muissakin urheilulajeissa tapahtuu, mutta uskallan väittää, että tässä lajissa selvästi keskimääräistä enemmän. Lyödäänpä siihen yhtälöön kehittyvä nuori ja teini-ikä … voi helvetin helvetti!!

Vielä pari vuotta sitten fitnesslajit olivat liian epäterveellisiä edes alle 18-vuotiaille. Sarjaa ei joku ollut ollenkaan tai sitten ensimmäisissä junnu-ikäluokissa ei saanut liian usein kilpailla. Mutta niin vaan pöllähti takaisin 16-18 -vuotiaiden sarja ja nyt sitten mukaan halutaan jo 12-vuotiaasta lähtien. Pitääkö sanoa ääneen, että mikä tässä haisee?!

Ymmärrän kyllä lajiliiton kaipuun juniori-toimintaan ja urheilijanpolun rakentamiseen, mutta kun fysiikkalajit eivät sitä vaan millään terveellä tavalla toteutettuna mahdollista. Tämä laji ei valitettavasti ole kaikkea kaikille, vaikka sitä jo aikuisillekin kovasti yritetään siihen suuntaan väkisin vääntää.

Jos lapsi ei saisi treenata salilla. Jos ei saisi pitää dieettiä. Jos fysiikkaa ei arvosteltaisi. Niin eihän se nyt sitten enää millään tapaa edes liity fysiikkaurheiluun, mihin kategoriaan fitnessurheilu kuuluu. Ja vaikka kovaa treeniä ei saisi tehdä tai dieettiä toteuttaa, niin kyllä aivan varmasti niin edesvastuuttomia vanhempia löytyy, että laittaisivat muksunsa juuri sitä tekemään, koska sillähän tavalla siellä kuitenkin käytännössä voitettaisiin.

Fitnessurheilun vahvuus on juuri siinä, että sitten, kun lapsuuden ja nuoruuden toivottavasti monipuolisen liikunta- tai urheiluharrastelun jälkeen lähtee nuorena aikuisena tai vaikka vähän kypsempänäkin etsimään itselleen uutta lajia, missä vielä voi kehittyä ja jopa menestyä. Niin fitnessurheiluun pystyy lähtemään vielä mukaan, päästä pitkällekin ja pärjätä. Kun taas jos 2-kymppisenä aloittaa, niin siinä ei kovinkaan monessa lajissa enää olisi edes teoreettista mahdollisuutta menestyä, koska ei sitä alle 10-vuotiaana aloittanut.

Minunkin täpärästi vielä alle 12-vuotiaat tyttäreni ovat mukana urheilussa myös kilpailumielessä ja harrastaneet tanssia sekä voimistelua. Minulla ei siis ole mitään lasten kilpaurheilua tai jumppaesityksiä vastaan. Hyvää ja monipuolista liikuntaa, mukavaa harrastustoimintaa ja kivoja kavereita. Mutta ei niitä esityksiä pidä tehdä fysiikkalajissa eikä harrastukseen liittää lapsen fysiikan arvostelua heti tai hetken päästä, mikä väkisinkin johtaisi kehonkoostumuksen muokkaamiseen, vaikka kuinka olisi kaunis ajatus, että niin ei muka tapahtuisi.

Siinä taisi tulla ainakin melkein kaikki, mitä minulla on tästä asiasta sanottavaa.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Salilla lihaskudosta vain rikotaan. Varsinainen kasvu ja kehitys tapahtuu levossa. Hermosto palautuu hitaammin kuin lihaskudos. Lisäksi varsinkin iän ja treenivuosien myötä huomaa, että nivelillekin on välillä hyvä antaa taukoa raskaasta raudasta. Toivottavasti siis palauttavan kevennys-viikon tai jakson hyödyt ja sellaisen tarpeellisuus ei nyt kenenkään mielestä ole kyseenalaista, vaan kysymys on lähinnä siitä, että missä kohtaa kevennys kannattaa pitää sekä miten sellainen käytännössä toteutetaan.

Usein toistuva kysymys on, että onko suositeltavaa laittaa kevennys tietyn viikkomäärän jälkeen vai pitää sitten, kun sellaista tuntee tarvitsevansa? Minun näkemykseni tähän asiaan on hyvin yksiselitteinen ja kerron myös, että miksi.

Vastaukseni edellä mainittuun kysymykseen kuuluu, että kevennys-viikko tai tietyn mittainen kevennys-jakso laitetaan ennalta päätettyyn kohtaan treenikiertoa ja sitten se pidetään silloin.

Aktiivisesti treenaavilla aloittelijoilla kovan treeniblokin kesto voi hyvin olla 8-10 viikkoa. Puhutaan siis kuitenkin nyt ihan kiitettävistä treenimääristä ja intensiteetistä sekä tavoitteellisista treenaajista. Jos sitä nyt pari kertaa viikossa käy salilla läpsyttelemässä, niin ei tarvitse kevennys-viikkoja, kun joka ainoa viikko on jo sellainen.

Harjaantuneiden treenaajien kohdalla kova progressiivinen treeniblokki kestää naisilla tyypillisesti 6-8 viikkoa ja miehillä useimmiten 4-6 viikkoa. Naiset ovat siis tässä mielessä hieman kestävämpiä kuin miehet… tai keskimäärin pienemmällä lihasmassalla ja matalammalla maksimi-irtiottokyvyllä varustettuja. Miten päin asian nyt sitten haluaakaan ajatella. Jos oikein kovaa hermostollista voimatreeniä tehdään tai ikävuosien puolesta ollaan jo selvästi lähempänä hautaa kuin kehtoa, niin jopa 3 viikon välein voi olla tarvetta kevennykselle.

Kovien treeniblokkien ja kevennysten viikkomäärien suunnittelussa on myös tilannekohtainen säätövara. Jos palautuminen sakkaa aikaisemmin, niin kevennystä aikaistetaan. Jos palautumiskapasiteetti ei ole parhaimmillaan, kuten dieetillä tiukassa kalorivajeessa, niin viikkomääriä voidaan joutua tuomaan alaspäin jne. jne. olosuhteet, treenaaja ja treenityyli vaikuttavat.

Sama toimii toiseenkin suuntaan. Jos esimerkiksi pakolliset menot tai muu elämäntilanne määrää, että kevennys-viikon ajankohtaan pääsisi salille, mutta seuraavalla viikolla ei pääse, vaikka se on taas kovaksi treeniviikoksi suunniteltu, niin joustetaan kovan vaiheen kestossa pidempään suuntaan. Viikko vielä menee, mutta harvemmin kahta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kovaa blokkia harvoin pidennetään, jos treenaajasta tuntuu siltä, että kyllä tässä vielä hyvin jaksaa. Tämä siitä syystä, että treenaajien itsetuntemus tässä asiassa on sanalla sanoen surkeaa!! Samaan perustuu, miksi kevennys-viikot ohjelmoidaan ohjelmaan valmiiksi eikä pidetä vasta, kun siltä tuntuu.

Mitä motivoituneempi treenaaja, niin sitä pidemmälle siellä mentäisiin persellä edellä puuhun ilman kevennystä, vaikka tarvetta sellaiselle olisi ollut oikeasti jo pitkään. Kerta toisensa jälkeen olen saanut kuulla valmennettavalta sitten valmiiksi ohjelmoidun kevennyksen JÄLKEEN, miten hän ei tajunnutkaan kuinka syvällä jo kynsi ja kevennys todellakin tuli tarpeeseen. Nyt treenitehot ovat taas aivan uusissa korkeuksissa.

Asia tulee mielestäni ajatella jo lähtökohtaisesti toisin päin kuin, että pidetään kevennys sitten, kun alkaa siltä tuntumaan. Jos kovan treeniblokin päätteeksi viimeisellä viikolla tuntuu siltä, että vielähän tässä hyvin jaksaisi enemmän ja pidempäänkin, niin silloin kevennys ei ole väärässä paikassa, vaan sen kovan treenivaiheen suorittamisessa oli jotain häikkää. Et yrittänyt tarpeeksi paljon, kovaa, kunnolla.

Kovan treeniblokin sisällä tekemisensä volyymi ja intensiteetti tulee progressoida siten, että viimeisellä viikolla ajattelee jo, että ”luojan kiiiitos, että kevennys on ensi viikolla!!” Ja ainoa tapa sovittaa tekemisensä tällä tavalla, on tietää jo etukäteen, että MILLOIN kevennys on vuorossa.

Miten kevennys käytännössä suoritetaan?

Oikeita tapoja on monia ja kaikki kulminoituvat siihen, että kevennyksen syvällisin funktio on palautuminen. Huom!! PALAUTUMINEN. Kevennys ei ole vain tavallista vähemmän salipäiviä tai taukoa salilta tai pienempää volyymia, vaan sen pitäisi palauttaa. Jos olet kipeänä flunssassa etkä pääse salille, niin se ei silti ole kevennys-viikko, koska kipeänä oleminen on kaikkea muuta kuin palauttavaa. Jos kevennyksen tungit täyteen 25 tuntisia työpäiviä, kirjoitit gradun loppuun ja rakensit kivitalon, niin se ei ollut kevennys, vaan korkeintaan olet aikaisempaa syvemmällä palautumattomuuden suossa.

Pitäkää siis treenihommista kevennykset sopivan palauttavana myös elämän muiden osa-alueiden osalta. Ei ihmiskropassa ole kuin yksi jaksamisreservi ja siitä pitäisi ihan kaikkeen riittää. Treeni ja liikunta ei ole kaikesta muusta elämästä erillään oleva muuttuja.

Kuten todettu, niin kevennyksen pystyy pitämään oikein monella tapaa. Sen pystyy toki pitämään myös väärin monella tapaa. Minun suositukseni ensisijaisesti lihasmassakehitystä salilta hakevalle treenaajalle kevennyksen pitämisestä on, että kaikkia muuttujia tuodaan matalammalle tasolle, jotta palautuminen on mahdollisimman tehokasta.

– Pudotetaan treenipäivien määrää.
– Pudotetaan sarjamäärää / volyymia.
– Pudotetaan intensiteettiä.

Jos normaalisti treenaa hypertrofiamielessä 3-5 päivänä viikossa, niin kevennys-viikolla treenataan vain 2 päivänä viikossa ja näiden treenien aikana kaikki kehon lihasryhmät vain kertaalleen läpi. Sarjavolyymi pudotetaan noin puoleen eli jos normaalisti ollaan jossain siellä 20-30 sarjaa per treeni tasolla, niin kevennys-treeneissä jotain 10-15 sarjan väliltä. Intensiteettiä pudotetaan sen verran, että sarjapainot ovat noin 80% normaalista. Ei 80% maksimista, vaan noin 80% siitä kuormasta, jolla normaalisti kovassa treenissä vastaavat sarjat tekisit.

Kevennys-treeneissä ei myöskään ole tarkoitus pumppailla vain pitkää sarjaa, vaan pidetään sarjapituudet niillä paikkeilla mihin on tottunut. Jos normaalisti suurin osa treenistä tapahtuu esim. 8-12 toiston alueella, niin pidetään se sama kevennys-treeneissäkin.

Jos kevyiden treenien suorittaminen ei ole sinun juttusi ollenkaan tai ne tuppaavat aina liian kovaksi treeniksi menemään, niin siinä tapauksessa kevennys pidetään totaalilepona salilta. Käytännössä suosittelen 5 päivää peräkkäin ilman salitreeniä tai mitään muutakaan kuormittavaa liikuntaa. Korkeintaan kevyttä aerobista aktiivisena palautumisena eli matala kesto ja intensiteetti.

Kummatkin vaihtoehdot palauttavat hyvin. Kroppa siis palautuu kyllä ilman kevyitä treenejäkin. Usein sanonkin, että kevyet treenit ovat enemmänkin uuden kovan treeniblokin tehokasta aloittamista varten kuin varsinaisesti palautumisen edistämiseen.

Kevennys-viikko tai jakso, kun usein hieman hukkaa lihaspaineita ja uuden kovan treeniblokin parissa ensimmäisessä treenissä voi pientä alkukankeutta esiintyä, mutta sen jälkeen kulkee taas entiseen malliin ja paremminkin. Vaikka näin usein tapahtuukin (ei kaikilla), niin mieluummin silti panostan siihen, että kevennyksen aikana todella palautuu oikeasti kunnolla kuin, että yritettäisiin kynsin ja hampain pitää kärkisuorituskyvystä kiinni ja vaarana on, että palautuminen jääkin hieman vaiheeseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Artikkeli on julkaistu alkujaan Salille.com sivustolla 09/2021

Lataa tästä maksuton E-kirja: Salitreenaajan venyttelyopas

Kyseessä on 16 sivuinen E-kirjanen, jossa esitellään kaksi valmista venyttelyohjelmaa. Yksi ylävartalolle ja yksi alavartalolle. Mukana kaikki oleellinen eikä mitään ylimääräistä, koska oikeastaan tämä opas on tarkoitettu ensisijaisesti sinulle, joka et yleensä venyttele tai et osaa venytellä tai et halua venytellä tai ainakin venyttelyssä osana lihashuoltoa on parantamisen varaa.

Nämä valmiit ohjelmat ovat venyttelylle sitä, mitä kyykky, penkki, maastaveto ja leuanveto ovat salitreenille. Oleellisimmat perusliikkeet. Lisäksi ennen kaikkea nämä venyttelyrutiinit edustavat sitä minä olen käytännössä valmennettavilleni suositellut ja opettanut sekä itsekin jo yli 20 vuotta palauttavana lihashuoltona suorittanut.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

En ole valelääkäri tai edes laillistettu ravitsemusterapeutti, joten saatan nyt astua hieman oman toimivaltani ulkopuolelle. Asia on kuitenkin erittäin tärkeä ja siihen törmää jatkuvasti ihan näin fysiikka- ja ravintovalmentajan roolissa. Nimittäin useiden naisten huolestuttavan alhaisiin rauta-arvoihin eli verenkuvan ferritiiniin. Nyt ei siis puhuta siitä ulkoisesti käytettävästä raudasta, jota salilla nostellaan, vaan ferritiini on elimistön raudan varastoitumismuoto.

Sanottakoon vielä erikseen, että tämä asia koskettaa lähinnä naisia, koska se miten rautaa poistuu elimistöstä, on verenvuoto. Naisilla sellaista noin kerran kuussa ei ole mitään kovin erikoista. Miehellä taas, jos on raudanpuute eikä verenvuotoa näy päälle päin, niin on oletettavasti suurempaakin syytä mennä lääkäriin. Tosin, jos ulkoisesti on kovasti verenvuotoa, niin ehkä sitten on kyllä syytä hakeutua jonnekin?! Takaisin asiaan.

Raudanpuutteen tyypillisimpiä oireita ovat väsymys, uupumus, heikentynyt rasituksen sietokyky, mahdollisesti palelu jne. Hyvin samantyyppisiä oireita kuin kilpirauhasen vajaatoiminnassa. Näin kehonkoostumuksen muokkaamiseen tai suorituskyvyn kehittämiseen tähtäävässä valmennuksessa havaittavina oireina ovat juuri jatkuva väsymyksen tunne, treeni ei ehkä oikein kulje, metabolia tuntuu jumittavan eikä dieetistäkään tule yhtään mitään.

Elimistön rautavarastoja kuvastaa verestä mitattava ferritiiniarvo. Jos valmennuksessa aletaan epäilemään, että kaikki ei nyt taida olla ihan kohdallaan ja suosittelen hakeutumaan lääkäriin, niin annan ohjeeksi, että verenkuvaan on syytä sisällyttää kilpirauhasen toiminnan tutkiminen sekä ferritiini. Muista vaatia!! Ferritiiniä ei monessakaan paikkaa oletusarvoisesti oteta, vaikka oirekuva siihen viittaisi. Toisaalta, jos menet lääkäriin kertomaan kilpparin vaajatoiminnan suuntaisista oireista ja siellä ei oteta myös ferritiiniä, niin vaihda lääkäriä.

Ferritiinipitoisuuden viiteväli vaihtelee hieman laboratoriokohtaisesti, mutta naisille määritellyt kansainväliset viitearvot ovat 15 – 150 μg/l. Vaikka ferritiini olisi ihan pohjalukemissa, niin kilpirauhasarvot sekä hemoglobiini voivat olla täysin normaalit. Lisäksi käytännön kokemuskin on osoittanut, että viitevälin alimmassa kolmanneksessa oleminen ei oikein riitä, vaan pitäisi olla jonkun matkaa puolivälin paremmalla puolella, jotta hommat toimivat.

Lääketieteen tohtori sisätautiopin dosentti Esa Soppi on kirjoittanut, että raudanpuutteen oireet voivat olla hyvinkin vaikeita vielä ferritiinin ollessa 15 – 70 μg/l ja häviävät vasta, kun pitoisuus saavuttaa 80 – 100 μg/l. Pitäkää mielessä. Kaikki lääkärit eivät ole jokaisessa asiassa asiantuntijoita. Jos väsyttää, viluttaa, vituttaa ja ferritiini on viitteissä, mutta kovin alhainen ja lääkäri vain toteaa, että menetkös siitä, niin hakekaa se kuuluisa toinen mielipide.

Raudanpuute tulee hoitaa kuntoon!! Elämänlaatu paranee ja kehonkoostumuksellisten sekä liikunnallisten tavoitteiden saavuttamisestakin tulee taas jotakin. Korostan kuitenkin, että tilanne täytyy aina tutkia osaavan lääkärin valvonnassa, koska alhainen ferritiini saattaa olla pahimmillaan oire jostakin vakavastakin.

Lisäksi oma-aloitteinen rautalisän käyttö ilman konkreettista tietoa tarpeesta voi olla hieman kyseenalaista, koska rautaa voi saada myös liikaa. Toisinaan asia on myös tarvinnut korjata suonensisäisellä rautainfuusiolla, kun perinteisen mallin rautakuuri tabletteina ei ole ollut riittävä toimenpide. Epäilys, lääkäriin, tutkimukset, diagnoosi, toimintaohjeet, kontrollit. Näin asia hoidetaan oikein.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

”Kaksi kertaa päivässä treenaaminen” otsikolla oleva artikkelini julkaistiin Fitnessurheilija-lehden numerossa 1/2021, mutta jostain syystä painossa oli kadonnut kolmannes tekstistä, joten tässä nyt tuo kyseinen artikkeli kokonaisuudessaan.

KAKSI KERTAA PÄIVÄSSÄ TREENAAMINEN

Nyt ei puhuta aamulenkistä ja iltatreenistä, vaan kaksi kertaa saman päivän aikana nimenomaan salitreenin suorittamisesta ensisijaisena tavoitteena lihasmassan kehittäminen. Tästä menetelmästä paljon käytetty termi on tuplatreenaaminen.

Kehityksen kannalta oikein suoritettuna kaksi kertaa päivässä treenaaminen tarjoaa paljon hyvää. Hermostollinen aktivaatio, hormonaalinen toiminta, aineenvaihdunta, proteiinisynteesi. Lyhyesti sanottuna kaikki, mikä lihaskehitykseen oleellisesti liittyy, on korkeammalla tasolla. Toki ajankäytöllisesti tuplatreenien säännöllinen suorittaminen vaatii lähestulkoon ammattiurheilijamaisen omistautumisen, mutta jos vaan tahtoa ja hieman luovuutta löytyy, niin mikään ei ole mahdotonta.

Tuplatreenit voidaan jakaa kahteen kategoriaan. Yksi tapa toteuttaa kaksi päivittäistä treeniä on harjoittaa treenikerroilla eri lihasryhmät. Tällöin saadaan samaan päivään kaksi lyhyehköä treeniä ja suhteellinen intensiteetti voidaan pitää lyhyemmästä kestosta johtuen korkeampana. Tuplatreenien todelliset hyödyt tulevat kuitenkin esille silloin, kun päivän kahdessa treenissä harjoitetaan samat lihasryhmät. Jos siis päivän ensimmäinen treeni on rintaa ja hauista, niin myös päivän toinen treeni on rintaa ja hauista.

Ensimmäisen treenin on suositeltavaa olla hermostollisempaa rasitusta kuin päivän toisen treenin. Käytännössä tämä tarkoittaa lyhyempää sarjaa korkeammilla kuormilla. Suurilla suhteellisilla kuormilla suoritetut lyhyehköt sarjat aktivoivat enemmän lihassoluja yhtä toistoa kohti kuin mitä pidemmät sarjat tekevät. Treenissä ei kuitenkaan haluta mennä failureen, koska tarkoitus on sopivan rasittamisen lisäksi myös aktivoida ja tavallaan herkistää kehoa päivän toiseen treeniin.

Lihasmassan kasvatuksen ollessa pääasiallisena tavoitteena raskaissa perusliikkeissä sopiva toistoasteikko on 3-5 toistoa ja kohdennetummissa liikkeissä 6-8 toistoa. Liikkeitä, joihin ei alle 10 toiston sarjat oikein sovi, ei tässä treenissä tehdä. Myös lihasmassaa tavoiteltaessa päivän ensimmäisen treenin tulee siis muistuttaa vahvasti voimatreeniä. Hieman ehkä hairahdetaan jo hermostollisen maksimivoiman puolelle, mutta pääosin kuitenkin pysytään funktionaalisessa hypertrofiassa.

Jälkimmäinen treeni on optimaalisinta suorittaa noin 5-7 tuntia ensimmäisen jälkeen. Neljä tuntia treenien välissä on liian lyhyt aika riittävään palautumiseen. Työpäivän 8-10 tunnin verran väliä ei nyt suoranaisesti heitä hukkaan ensimmäistä treeniä, mutta kyllä siinä hermostollista herkkyyttä aletaan jo menettää.

Päivän toinen treeni onkin sitten ensimmäistä selvästi enemmän perinteisen mallin bodausta. Treenissä on tarkoitus tehdä kohtalainen määrä 10-20 toiston keskipitkiä sarjoja, joissa rasituksen alainen aika tähdätään jonnekin 30-60 sekunnin välille. ”Kohtalainen määrä” sarjoja on kovin venyvä käsite, mutta tarkkoja lukuja on mahdoton sanoa. Pointtina kuitenkin, että sarjoja tehdään enemmän kuin päivän ensimmäisessä treenissä ja mahdollisesti lyhyemmillä palautuksilla. Myös sarjayhdistelmiä, kuten supersarjoja ja kolmoissarjoja voidaan käyttää.

Treeniliikkeet eivät ole ihan yhtä raskaita ja rasittavia kuin päivän ensimmäisessä treenissä, vaan nyt haetaan eristetympää rasitusta kohdelihakselle ja metabolistakin rasitusta. Jos ensimmäisessä treenissä tehtiin selkälihaksille esim. leuanveto ja kulmasoutu tangolla, niin nyt toisessa ylätaljaveto ja soutuliike vipuvarsikoneessa.

Tuplatreenejä tehtäessä on tärkeää muistaa, että ajatus ei ole tuplata treenaamiseen käytettävää aikaa tai työmäärää. Tarkoitus on vain jakaa työmäärä kahteen osaan. Alkuun määrää ei pidä nostaa yhtään ja jatkossakaan sitä ei pidä nostaa mitenkään merkittävästi. Hieman kylläkin. Jos normaali treeniaika mielletään olevan noin 1.30 tuntia, niin tuplatreeneissä kohtuullisen treenimäärän nostamisen jälkeen on ensimmäinen treeni raskaampana kokonaisuutena noin 1 tunti ja toinen treeni nopeatempoisempana noin 45 minuuttia. Suunnilleen tällaisista aikamääreistä puhutaan.

Tuplatreenien palautumiskapasiteetille asettamat vaatimukset tulevat kerta toisensa jälkeen yllätyksenä sille tiellä lähteville, koska ne ovat suuremmat kuin kerran päivässä treenaamisessa, vaikka työmäärä olisi täysin sama. Treenifrekvenssi sekä intensiivisyys lyhyempien treenien takia nousevat selvästi ja palautumisvaatimukset niiden mukana.Tuplatreenipäivien hyödyntäminen pitää aloittaa maltillisesti rasitusta vaiheittain koventamalla ja antaa palautumiskapasiteetin kehittyä siinä mukana. Ajoittaiset kevennykset ovat tärkeä osa kokonaisuutta, kuten myös lihashuoltoon panostaminen sekä riittävä lepo ja kunnossa oleva ravitsemus.

Tuplatreenit eivät ole aloittelijoita tai edes hieman harjaantuneita varten. Kaksi kertaa päivässä lihasmassahakuisesti treenaaminen on edistyneiden treenaajien menetelmä ja vaatii hyvää itsetuntemusta ja oman kehonsa kuuntelua. Ajoittaisena ärsykevaihteluna tai tietyn lihasryhmän priorisointina tuplatreenit ovat erittäin tehokas tapa toteuttamiseen kenelle tahansa sellaista tarvitsevalle, kunhan jossain määrin tuntee omat rajansa ja osaa ottaa radikaalin menetelmän aloituksen sopivan maltillisesti.

Markku ”Sensei” Tikka
Fitnessvalmentaja
Sensei Team
mt@protrainer.fi

Miesten hormonikorvaushoidosta puhutaan liian vähän. Kuten elintapojen vaikutuksesta testosteronitasoihin muutenkin. Tai ylipäätään testosteronin roolista salitreenaajalle. Joten käsitelläänpä näitä hieman.

Testosteronikorvaushoidon = TRT tarkoituksena on palauttaa alle normaalin viitearvon (10-38 nmol/l) oleva testosteronitaso takaisin normaaliksi. Tällaisesta testosteronin puutoksesta miehillä käytetään myös lääketieteellistä termiä hypogonadismi.

Testosteronituotanto laskee ikääntymisen myötä, mutta syitä on monia, joiden takia jo 2- tai 3-kymppisellä voi olla selvää tasojen laskua. Geneettiset syyt, erilaiset sairaudet, toimintaongelma hypotalamuksessa tai aivolisäkkeessä, erilaisia kivesperäisiä syitä. Nykyään listataan ihan omiksi syikseen ylipaino ja/tai 2-tyypin diabetes.

Monelle salimarkulle testosteroni on yhtä kuin lihaskasvu, mutta näinhän asia ei ole. Tutkimusten mukaan luontaisella testosteronin viitevälillä lihaskasvussa ei ole eroa. Vasta sitten, kun puhutaan bodareiden suprafysiologisista annoksista, niin vaikutukset lihaskasvuun alkavat näkyä selvästi.

Minun valmennuskokemukseni mukaan jopa alle viitteiden olevalla testomäärällä voi saada varsin hyvää lihaskasvua aikaan, jos olosuhteet muutoin ovat kunnossa = ei liian edistynyt treenaaja ja alle 30v ikää. Yhtään vähättelemättä sitä, että varsinkin ikääntyminen + testosteronin lasku voi aiheuttaa selvästi voiman ja lihasmassan vähenemistä.

Liian matala testotaso aiheuttaa kuitenkin usein ongelmia enemmän elämän muilla osa-alueilla kuin salilla. Seksuaalisen libidon lasku, yleinen väsymys, masentuneisuus, nukkumisongelmat ja mahdollisesti erektiohäiriöt, joskaan ei stereotyyppisesti, toisin kuin usein tunnutaan ajattelevan. Toki nämä välillisesti vaikeuttavat liikunnallisia suorituksia, kun ei oikein jaksa tai huvita.

Oirekuva, jos on edellä mainittua, niin asialle kannattaa tehdä jotain. TRT-hoito on vaihtoehto, mutta siihen ei kuitenkaan pidä lähteä heppoisin perustein tai jos lääkäri ei testoa potilaan itsediagnosoinnin pohjalta heti määrää, niin olisi huono lääkäri. Asiaa on syytä tutkia ja selvitellä sekä mahdollisesti ensin yrittää, mitä voisi elintapojen muutoksella saada aikaan.

TRT-hoidolla on omat haittavaikutuksensa eikä asia ole niin yksinkertaista, että hieman piikkiä pakaraan ja elämä hymyilee. TRT-hoito on yleensä elinikäinen hoitosuhde ja oma vähäinenkin tuotanto lakkaa ulkoisen testosteronin myötä kokonaan. Mahdollisesti lopullisesti. Hoito voi aiheuttaa nestetasapainon muutoksia ja turvotusta sekä veren hemoglobiinin nousua ja sydänterveyden seuranta on tärkeää.

Onkohan monikaan (nuorimies) tietoinen, että TRT-hoito voi aiheuttaa lapsettomuutta. Aivan, kuten kaikki muukin kehon ulkoisen testosteronin kanssa läträäminen. Ei välttämättä lopullista, mutta riski siihenkin olemassa ja ainakin hoito pitää keskeyttää, jotta saa siittiötuotannon palautumaan. Jos palautuu. Minulla on valmennuksessakin ollut noin 30v. miehiä, joilla tasojensa puolesta olisi TRT-hoitoon edellytykset olemassa, mutta eivät tästä syystä ole siihen lähteneet.

Miespuolisten treenaajien viitevälin alarajoilla oleviin testosteronitasoihin näin ammattivalmentajan toimessa toisinaan törmään, niin voin sanoa, että jokaisen kohdalla ne on saatu ainakin jonkin verran nousemaan elintapoihin puuttumalla. Joka ainoa kerta. Tässä lyhyt listaus siitä, mitä asialle voi tehdä.

1. Ylipaino pois
2. Stressinhallinta
3. Nukkuminen kuntoon
4. Perusterveellinen ruokavalio
5. Treeni- ja liikuntatottumukset
6. Alkoholin käytön kohtuullistaminen
7. Sinkin puutoksen korjaaminen

Kuten huomaatte, niin mitkään perinteiset testosteronibuusteri tms. lisäravinteet eivät pääse edes listalle. Ne ovat muutoin kyllä oikein hyviä lisäravinteita, mutta kun eivät buustaa testosteronia.

Mainittakoon, että en ole edes valelääkäri, joten valmennukseni tarkoitus ei ole ikinä minkään sairauden tai oireen hoitaminen, mutta minkäs sille mahtaa, kun moni ”elintasosairaus” tulee kuntoon tai ainakin paremmaksi ihan vaan sivuvaikutuksena, kun laitetaan kuntoon syöminen, liikuntaharrastukset ja kehonkoostumus.

Olen valmentanut kymmenittäin TRT-hoidolla olevia miestreenaajia. TRT korjaa liian matalat testotasot normaaliksi. Se yksinään ei kuitenkaan ole sellainen salikehityksen Graalin malja, mitä kovin moni tuntuu kuvittelevan. Toki yksilötasolla auttaa asiassa, jos oma tuotanto kyntää viitearvojen alapuolella. Kuitenkaan TRT-porukassa ei saada valmennuskokemukseni mukaan keskimäärin sen parempaa salikehitystä kuin luonnostaan normaaleilla tasoillakaan.

Jos oireet ja elämänlaadun kohentaminen TRT-hoitoa vaativat ja muut elämäntilanteen olosuhteet sen mahdollistavat ja asiansa osaava lääkäri on samaa mieltä, niin ilman muuta se on yksi toimintavaihtoehto eikä sitä pidä sellaisena vähätellä.

Kuitenkin, jos syyt matalaan testosteroniin ovat lähinnä elintavoista johtuvaa, niin kyllä minä suosittelisin ensin laittamaan elintavat kuntoon ja elinikäinen parisuhde lääkärin kanssa on vasta B-suunnitelma.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi