Mikäli et ole lukenut tämän artikkelin tavallaan alustusta eli mikä ylipäätään lisäravinneproteiinien rooli on suhteessa kiinteään ruokaan, niin totuudenmukainen kannanotto proteiiniravintolisistä löytyy näistä linkeistä: INSTAGRAM tai FACEBOOK

Jos proteiinijauhetta päädytään käyttämään, niin erilaisia sellaisia on vaikka ja kuinka montaa eri mallia. Tehdäänpä sopivan valinta mahdollisimman yksinkertaiseksi. Jos olet sekasyöjä eikä sinulla ole maitoallergiaa, niin valitse heraproteiini. Heralla on erinomainen biologinen arvo, korkea imeytyvyys ja loistava aminohappoprofiili, erityisen hyvin EAA sekä BCAA ja leusiinia.

Aivan turhaa säätöä kaikenlaiset paakkuuntuvat munaproteiinit ja joutavat lihaproteiinit sun muut mukamas eksoottiset monenkirjavat blendit. Eivät ole ainakaan parempia. Osa selvästi huonompia. Valitse heraproteiini. Jos joku asia ei ole rikki, niin sitä ei tarvitse yrittää korjata.

Maidon proteiineista 20% on heraa ja 80% on kaseiinia. Heraproteiinia lisäravinnekäyttöön saadaankin juustonvalmistuksen sivutuotteena. Heraproteiinia saa konsentraattina, isolaattina ja hydrosylaattina. Ainoa pätevä syy ostaa hintavampaa isolaattia kuin halvempaa konsentraattia on laktoosi-intoleranssi.

Konsentraatissa laktoosia on ja isolaatissa ei ole. Ei pitäisi olla. Jos on, niin eipä ole kovin hääppöinen isolaatti. Älä osta sitä merkkiä. Varsinainen proteiini molemmissa on täysin samaa ja konsentraatin muutama gramma enemmän hiilaria ja rasvaa annoksessa ei vaikuta mihinkään mitenkään. Ota 5g enemmän jauhetta, niin saat saman määrän proteiinia kuin isolaatista.

Hydrosylaattikin on samaa heraproteiinia, mutta se on esipilkottu lyhyiksi peptidiketjuiksi, jotta imeytyy oikein tosi-tosi nopeasti ja kuulostaa paljon paremmalta. Mitään oikeaa hyötyä tästä vielä vähän nopeammasta nopeudesta ei ole kenellekään millään tasolla tavoitteista huolimatta. Ei Olympia-urheilijoille, ei MM-kisoissa eikä varsinkaan sinulle, joka nukut 6 tuntia yössä ja kaljoittelet viikonloppuisin. Täysin turhanpäiväistä ravintohifistelyä ja auttaa vain pääsemään ylimääräisestä rahasta eroon.

Jos taas et ole sekasyöjä vaan vegaani tai kasvissyöjä tai sinulla on maitoallergia (mikä tosin paaaljon useammin on kaseiinille kuin heralle), niin siinä tapauksessa valitse soijaproteiini tai sekoitus, jossa on herne- riisi- ja hamppuproteiinia.

Kasvikunnan proteiinien heikompi biosaatavuus koskee lähinnä sellaista kiinteää ruokaa, jossa kasviproteiini on niin lehtivihreän tms. syövereissä, että tarvitaan märehtijä saamaan se sieltä pois. Nykyaikaiset vegeproteiinijauheet imeytyvät lopputuloksen kannalta ihan yhtä hyvin kuin eläinperäisetkin. Tosin ei niissäkään kannata alkaa säätämään, että olisikohan joku bulkkivehnäprode sellainen, joka ei sekoitu edes blenderissä eikä sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kun olikin alkujaan maapohjan täytteeksi tarkoitettu.

Soijaproteiini sisältää luonnostaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja mainittu herne-riisi-hamppu sekoitus tukee toinen toistensa puutteita ja loput on paikattu valmistusprosessissa. Sekoittuvuus ja makukin näissä ovat nykyään kunnossa. Toista se oli vuosituhannen alussa, kun yritettiin maustetehtaalta saatua maustamatonta soijaproteiinia sekoittaa katuporalla… sheikkerissä, jossa ei muuten ollut kannessa kierteitä.

Toinen maidon proteiineista eli kaseiini on hieman erikoinen kaikkiin muihin verrattuna, koska se imeytyy selvästi hitaammin. Heraproteiini ei siis edes ole merkittävän nopea imeytymään verrattuna muihin proteiinijauheisiin tai oikeastaan edes kiinteään ruokaan, jos lähes rasvatonta proteiiniruokaa syö yksinään … kaseiini vain on selvästi hidas.

Siinä missä kohtuullinen heraproteiiniannos imeytyy verenkiertoon kokonaan 1-2 tunnissa, niin vastaavalla määrällä kaseiinia kestää noin 6-8 tuntia. Normaalikokoisen kiinteän ruuan aterian proteiinin voidaan ajatella olevan jotain tästä välistä eli yleensä noin 3-6 tuntia.

Onko tällä sitten lihaskasvulle tai rasituksesta palautumiselle tms. jotain merkitystä? Eipä oikeastaan!! Heralla saadaan korkeampi akuutti vaste, kiinteällä aterialla tai kaseiinilla matalampi ja pidempi. Hera nostaa synteesin korkeammalle, kaseiini estää hajotusta pidempään. Jos mitataan vain välitöntä reaktiota lyhyellä aikavälillä, kuten useimmissa tutkimuksissa on tehty, niin nopeampi proteiini näyttää paperilla aina paremmalta.

Mutta, kun horisonttia laajennetaan merkitykselliseen aikajänteeseen sekä mitataan jotain tosiasiallista lopputulosta, kuten lihasmassa, rasvanpoltto, voimatasot tai suorituskyky eikä vain treeninjälkeistä akuuttia reaktiota, niin ei hittojakaan merkitystä imeytymisnopeudella tai ajoituksella… ja kiinteä ruoka ajaa täysin saman asian kuin proteiinijauheetkin. Ei huonompaa eikä parempaa. Vain proteiinimäärän näkökulmasta.

Vai oletko sitä mieltä, että kaseiini on huono proteiinilähde lihaksen kannalta? Syötkö maitorahkaa? Syötkö raejuustoa? Tiesitkö, että näiden ja useiden muidenkin maitotuotteiden proteiinista noin 80% on kaseiinia. Ja oikeastaan juuri tämän takia en näe syytä, miksi kaseiinia pitäisi lisäravinteena käyttää? Oispa rahkaa!

Kuten toisinaan asian ilmaisen, niin herapalkkari heti treenin perään on kuin tutkittaisiin juoksukilpailussa lähdön reaktioaikoja. Kun taas päivittäinen proteiinin kokonaismäärä edustaa maaliintuloaikoja, mitä pitäisi katsoa, kun lopputulosta määritetään!!

Bonuksena ja knoppitietona lisättäköön vielä, että eikös kuulostakin lihaproteiinijauhe tai pihviproteiini kovalta? Oikein beef protein!! Noh … nämä ovat sitten suurinta shaibaa lihaksen kannalta, mitä markkinoilta löytyy, koska ovat suurimmaksi osaksi kollageenia eli valmistetaan käytännössä naudan luista, nahasta ja sidekudoksista. Lihaproteiinia ilman lihaa ja lihaksen kannalta hyvin huonoa laatua.

Kollageeni on kyllä proteiini, mutta sitä ei luokitella täydellisen aminohappoprofiilin proteiiniksi, koska siinä on heikosti tiettyjä välttämättömiä aminohappoja. En rehellisesti sanottuna ole kunnolla perillä, että kuinka hehkeän ihon tai vahvat kynnet kollageenin käytöllä oikein saa, mutta sen tiedän, että lihaksille siitä ei oikein ole ”lihaproteiini” -nimestään huolimatta mainittavaa hyötyä. Ei ehkä täysin hyödytöntä, mutta ei sitä siihen tarkoitukseen ainakaan ostaa tai käyttää pidä.

Tähän päättyy suuri lisäravinneproteiineja käsittelevä artikkelimme … lyhyesti kertauksena, että sekasyöjille heraproteiini, kasvissyöjille ja maitoallergisille ensisijaisesti soijaproteiini tai herne-riisi-hamppu.

Eikä edelleenkään proteiini lisäravinteesta tarjoa yhtään mitään lisähyötyä laadun eikä ajoituksen kannalta verrattuna kiinteästä oikeasta ruuasta saatavaan, jos päivittäinen kokonaissaanti on kaikkiaan riittävällä tasolle eli 1.6g – 2.2g per kehonpainokilo ajateltuna henkilön ns. ”ihannepainosta” … joten ensimmäistäkään jauhepurkkia ei ole pakko tavoitteelliseenkaan treenaajan ostaa koskaan eikä hän silti jää paitsi yhtään mistään tai anna tasoitusta muille.

Korkeintaan jää kokematta, että miltä useammaksi päiväksi treenikassin pohjalle unohdettu herapalkkarin pohjalimat sisältävä sheikkeri haisee, kun sen avaa … kas siinä vasta kirjaimellisesti henkeä salpaava kokemus.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

Tämä artikkeli julkaistiin alkujaan Sensein Uutiskirjeessä 05/2024, mutta nyt yleisön pyynnöstä teen tämän kerran poikkeuksen ja julkaisen sen myös näin blogissa kaikille muillekin luettavaksi. Mikäli et vielä ole uutiskirjeen tilaaja, niin laitapa tilaukseen ja saat jatkossakin laadukasta sisältöä suoraan s-postiisi.

Mitä on aineenvaihdunta

Aineenvaihdunta ei ole sama asia kuin nestekierto. Jos sinulla on ensin nestepöhöä, joka sitten poistuu, niin se ei ollut sitä, että aineenvaihdunta lähti toimimaan. Aineenvaihdunta ei ole myöskään suolen toimintaa. Jos ensin ei kakka kulje ja sitten lähteekin kulkemaan, niin sekään ei ole sitä, että nyt alkoi aineenvaihdunta toimia ja ensin ei toiminut.

Sekä nestetasapainon mekanismit, että ruuansulatuksen toiminta toki ovat osa perusaineenvaihduntaa, mutta ei se ole vain sitä. Tykkäänkin käyttää termiä ”metabolia”, koska tässä ei nyt kuitenkaan yksinkertaistetusti sanottuna varsinaisesti mikään aine vaihdu.

Lyhyesti sanottuna aineenvaihdunta eli metabolia on elimistön kaikki energiaa käyttävät prosessit. Ihan kaikki. Ruuansulatus ja energiantuotto ruuasta, nestekierto, lämmöntuotto, hormonitoiminta, solujen uusiutuminen, immuunipuolustus, tiedostomaton sekä tietoinen aktiivisuus ja liikkuminen tai liikunnan harrastaminen jne.

Metabolian neljä (viisi) pilaria

Metabolian voidaan sanoa koostuvan neljästä osasta… tai oikeastaan viidestä, koska yksi niistä pitää jakaa kahteen osaan, kun asiaa oikein tarkasti tarkastellaan.

1. Perusaineenvaihdunta (BMR) … on suurimmalla osalla suurin yksittäinen tekijä metaboliassa, joka kattaa tyypillisesti noin 60-70% päivittäisestä energiankulutuksesta. Tarkoittaa kaikkien peruselintoimintojen summaa, joista osan tuossa edellä jo listasin. Lämmöntuotto, hormonitoiminta, solujen uusiutuminen jne.

Perusaineenvaihdunnan kulutusta ennakoiva suurin vaikuttava tekijä ei ole ikä eikä sukupuoli, vaan rasvattoman massan määrä (LBM, Lean Body Mass) Toki taas rasvattoman massan määrään voi vaikuttaa niin ikä kuin sukupuolikin, mutta pointtina, että vaikutussuhde metabolian osalta menee näin päin.

Keskiarvoinen BMR saadaan ns. Cunninghamin kaavalla ”LBM x 22 + 500kcal” … esim. 82kg miehen 15% rasvaprosentilla LBM on noin 70kg, joten 70kg x 22 + 500 = perusaineenvaihdunta noin 2040kcal … koomassa vuodelevossa syömättä ja liikkumatta. Usein puhutaan myös lepoaineenvaihdunnasta.

2. NEAT sekä NEPA … nyt tarkkana. Tämä on se yksi osa, joka oikeasti on kaksi erilaista asiaa. NEAT tulee sanoista Non-Exercise Activity Thermogenesis ja NEPA sanoista Non-Exercise Physical Activity.

Kumpikin näistä on fyysistä tekemistä ja aktiivisuutta, mikä kuluttaa jotain. Kuitenkin oleellisena erona on, että NEAT on tiedostamatonta liikehdintää ja taas NEPA tietoista tekemistä, mutta ei kuitenkaan varsinaista liikuntaa.

NEAT on sitä, kun naputat sormia, räpytät silmiä, vatkaat jalkaa, elehdit käsillä puhuessasi, seisot vaikka voisit istua ja istut vaikka voisit maata. Kaikkea sellaista, mitä et oikeastaan huomaa tekeväsi. NEPA taas on sitä mitä voitaisiin kutsua termillä yleinen fyysinen aktiivisuus, jota ilmentää hyvin esimerkiksi päivittäinen askelmäärä. NEAT on liikettä, NEPA on liikkumista, mutta kumpikaan niistä ei ole liikuntaa.

Tyypillisesti NEAT/NEPA kattaa päivittäisestä energiankulutuksesta 15-30% … mutta jos tekee hyvin fyysistä työtä, niin lukema voi olla korkeampikin.

3. Liikunta-aktiivisuus … nyt puhutaan siis erillisestä liikunnan harrastamisesta. Salitreeni, juokseminen, uiminen, ryhmäliikunta, moottoriurheilu, tankotanssi, golf jne. Missä menee NEPA:n ja varsinaisen liikunnan raja on joskus hieman häilyvä.

Jos vaikka tiedät dieetillä passivoituvasi eli NEAT/NEPA laskee ja lähdet sitä tietoisesti askelmäärääsi lisäämällä nostamaan, niin kumpaa se on? NEPAa, jos suoritat askeleet pitkin päivää ripotellen, mutta liikuntaa, jos teet saman askelmäärän erillisenä kävelylenkkinä. Taidan jättää tämän veteen piirretyn viivan paikantamisen jokaisen oman näkemyksen varaan.

Liikunta-aktiivisuuden vaikutus energiankulutukseen onkin sitten täysin kiinni liikunnan määrästä sekä laadusta. Perusmallin salitreenaaja 4x viikossa noin tunnin verran aktiivisesti salilla ja kuulemma kaikki aerobinen on suoraan pois penkkituloksesta, niin eipä siitä tule kuin korkeintaan 10% kokonaiskulutuksesta. Jos ihan sitäkään.

Ääripäässä äärimmäinen kestävyysurheilija, joka treenaa 20-30 tuntia viikossa, niin liikunta-aktiivisuus on jopa suurin yksittäinen tekijä kokonaiskulutukseen. Suurempi kuin perusaineenvaihdunta.

4. Ruuan lämpövaikutus … käytetään myös lyhennettä TEF eli Thermic Effect of Food, joka tarkoittaa käytännössä ruuansulatuksen sitä osuutta, että paljonko syötyjen ravinteiden prosessointiin kuluu energiaa kyseisten ravinteiden sisältämästä energiamäärästä.

Erilaisilla makroravinteilla on erisuuruinen TEF ja mm. tästä johtuu, miksi sanotaan, että kaikki kalorit eivät ole keskenään samanlaisia. Kalori on tietty aina vain mittayksikkö, kuten kilometri, mutta tähän rinnastaen voidaan ajatella, että kilometrikin voi olla ylämäkeen tai alamäkeen. Proteiinin prosessointiin kuluu noin 20-30% sen sisältämästä energiasta. Hiilihydraateilla vastaava määrä on noin 5-10% ja rasvalla vain 0-3%.

Kaiken kaikkiaan TEF-vaikutus on tyypillisesti noin 10% kokonaiskulutuksesta. Ja sanottakoon vielä, että vaikka proteiinilla on korkein TEF, niin absoluuttisena kalorimääränä kohtalaisen proteiininsaannin ja korkean proteiininsaannin ero on kuitenkin siinä määrin pieni, että sen takia ei ole tarvetta alkaa ylimäärin proteiinia syömään.

Hidas vs. nopea aineenvaihdunta

Siinä oli kaikki, mistä aineenvaihdunta ja kokonaiskulutus koostuu. Kun sitten puhutaan, että henkilöllä on hidas tai nopea metabolia, niin mikä näistä edellä läpi käydyistä voi olla vähemmän tai enemmän? Lyhyt vastaus on, että kaikki.

Perusaineenvaihdunnassa on yksilökohtaisia geneettisiä eroja. Vaikka se suurimmalla osalla keskimäärin olisi aikaisemman esimerkin 70kg kiinteän kehonmassan pohjalta arvioiden noin 2000kcal, niin siinä voi helposti olla 10% eroa suuntaan tai toiseen keskenään samankokoisilla henkilöillä. Hidas metabolia 1800kcal, keskiarvoinen 2000kcal, nopea 2200kcal.

Ja tämä oli vasta lepokulutus. Kun nyt ylipäätään herää koomasta, nousee sängystä ylös ja elää ns. normaalia elämää, vaikka ei vielä tee mitään erikoisempaa, niin tähän saadaan laskea noin 30% lisää kokonaiskulutukseksi. Tekee hitaan metabolian tyypille 2340kcal ja nopealla vastaavalla 2860kcal. Yli 500kcal eroa päivittäisessä kulutuksessa näennäisesti samanlaisilla henkilöillä, jotka tekevät samoja asioita.

NEAT/NEPA kulutuksissa on myös valtavia eroja. Lienee itsestään selvää, että fyysisesti passiivista toimistyötä tekevän henkilön NEPA on huomattavasti alhaisempi kuin tehtaalla tai varastossa fyysisesti aktiivista työtä tekevällä. Ei mitään ihmeellistä siinä.

Herkemmin huomaamatta jää NEAT ekstrovertillä häslääjä-sählääjällä, joka ei pysy sekuntiakaan paikallaan ja kädet käyvät puheen tueksi kuin tuulimylly vs. hillitty paikallaan pysyvä omissa oloissaan viihtyvä introvertti henkilö.

Liikunta-aktiivisuuden kulutuksessa oleellinen tekijä, vaikka onkin liikunnan määrä, niin siinä miten taloudellisesti energiankulutuksen suhteen eri henkilöt toteuttavat tiettyä liikuntalajia on isoja eroja. Kun urheilulajia tehdään siinä lajissa kehittyäkseen, niin silloin tätä taloudellisuutta jopa halutaan ja harjoitetaan. Silloin energiataloudellinen eteneminen on toivottava ominaisuus.

Tämän lisäksi keholla on tapana kompensoida suurien liikuntamäärien kulutusta ”jostain muualta”. Enemmän liikuntaa kuluttaa toki aina absoluuttisesti enemmän, mutta mitä enemmän tekee, niin sitä ”heikommaksi” käy hyötysuhde (jos tarkoitus nimenomaan oli kuluttaa paljon energiaa). Tarkoittaa, että jos esim. 5h liikuntaa kuluttaa 2500kcal, niin 10h sitä samaa liikuntaa ei kuluta 5000kcal vaan vähemmän. Tästä mekanismista sekä harjoituksen myötä taloudellistumisesta johtuen korkeita tuntimääriä harjoittelevien urheilijoiden kulutukset ovat toki suuria, mutta eivät niin suuria kuin voisi olettaa tai suoralla matikalla laskea.

Ruuan lämpövaikutuksen (TEF) osalta on myös yksilöllistä varianssia. Jos sinä syöt 3000kcal ja minä syön 3000kcal, niin TEF:ssä voi olla hieman eroa, mutta ei kalorimäärällisesti kovin paljoa. Todellinen ero tuleekin siitä, että kun kaikki muu edellä mainittu kokonaiskulutukseen vaikuttava lasketaan yhteen ja hitaamman metabolian henkilö syö 2800kcal päivässä ylläpitokulutuksena ja nopeamman metabolian henkilö 4200kcal eli 50% enemmän, niin silloin TEF vaikka onkin vain 10% kaikesta tekee melkein 200kcal eroa päivään.

Yhteenveto

Aineenvaihdunta eli päivittäinen kokonaisenergiakulutus koostuu perusaineenvaihdunnasta eli peruselintoiminnoista + tiedostamattomasta sekä tiedostetusta fyysisestä aktiivisuudesta + varsinaisesta erillisestä liikunta-aktiivisuudesta + ruuan sisältämien erilaisten ravinteiden prosessoinnista.

Kaikkiin näihin vaikuttaa henkilön genetiikka eli yksilölliset ominaisuudet. Lisäksi dieetillä kalorivajeessa kaikella on tapana vähentyä, hidastua ja taloudellistua. Kulutuksen mukaan saatikka sen yli kaikella on tapana nopeutua ja elimistöllä on varaa tuhlailla enemmän eikä pitää jokaisesta ravinteesta kynsin ja hampain kiinni.

Muita ulkoisia tekijöitä – joihin en nyt tällä kertaa sen syvällisemmin mene – kuin edellä mainittu energiastatus ovat mm. stressi ja sen hormonaaliset vaikutukset, unen määrä sekä laatu, lääkitykset ja muut kemialliset aineet, ympäristön lämpötila, nestehukka jne. Myös ikä, mutta itsenäisenä hidastavana tekijänä vasta 60v. jälkeen noin 1% vuosivauhtia. Sitä ennen iän karttumisen hidastava vaikutus metaboliaan tulee käytännössä vain fyysisestä passivoitumisesta ja/tai kiinteän massan vähenemisestä.

Siinä varmaan suunnilleen kaikki, mitä minulla tästä metabolia-asiasta on sanottavaa. Palataan asiaan Sensein Uutiskirjeen merkeissä seuraavan kerran kesäkuussa Juhannus-viikolla.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

Lihasmassan kasvattamiseen liittyvä ns. lihasmuisti on selvästi havaittu ilmiö. Tarkoittaen siis sitä, että kun on kerran kehittänyt tietyn lihasmassan, mutta menettänyt sen treenaamattomuuden takia, niin toisella tai vaikka kolmannellakin kerralla saman lihasmassan rakentaminen käy huomattavasti nopeammin kuin mitä siihen ensimmäisellä kerralla meni.

Lihasmuisti on niin vahva vaikuttava tekijä, että treenaamatta voi olla jopa useita vuosia ja silti suurimman osan – sanoisin jopa, että lähes kaiken – lihasmassansa, mitä parhaimmillaan on omannut, pystyy saamaan takaisin muutamassa kuukaudessa. Vaatii toki kovaa ja ahkeraa treeniä eli ei se sinänsä tapahdu selvästi helpommalla treenillä. Ainoastaan selvästi nopeammin.

Lihasmassan lihasmuistin mekanismeista ei ole olemassa tutkimustasollakaan täyttä varmuutta tai yksimielisyyttä. Perinteinen teoria on, että lihassolujen tumien määrä, kun lisääntyy lihaskasvun myötä – tai oikeastaan lihaskasvu tapahtuu tumien lisääntymisen mahdollistamana – niin nämä lisääntyneet tumat säilyvät lihassoluissa, vaikka solujen koko treenaamattomuuden myötä pienenee. Treeniärsykkeen taas palatessa lihassolut vastaavat siihen lihaskasvulla huomattavan nopeasti, koska siihen tarvittavat tumat ovat soluissa jo valmiina.

Edellä mainittua teoriaa on kuitenkin myös kyseenalaistettu ja esitetty, että tumien säilyminen lihassoluissa ei ole niin varmaa kuin on aikaisemmin ajateltu. Geenitutkimukset ovatkin tarjonneet vaihtoehtoisiakin selityksiä lihasmuistille. Treeniärsykkeen myötä tietyt geenit aktivoituvat lihassoluissa ja vaikuttavat niiden lihasproteiinisynteesiin. Ja tällaiset geneettiset muutokset voisivat sitten olla pitkäaikaisia tai jopa pysyviä.

Lopputulos lihaskasvun lihasmuistissa on, että vaikka solutason mekanismit siihen eivät ole täydellisesti tiedossa, niin ilmiö on kuitenkin takuuvarma. Ainutlaatuista asiasta tekee kaikkiin muihin liikunnan harjoitteluadaptaatioihin verrattuna, miten tehokkaasti vielä useita vuosiakin jatkuneen treenaamattomuuden jälkeen lihasmuisti toimii.

Onko olemassa aerobisen liikunnan lihasmuisti?

Kun lihaskasvuun liittyy lihasmuisti, niin onko sama ajatus kertaalleen jo saavutettujen tulosten uudelleen palautettavuudesta aerobisella liikunnalla aikaansaadun kestävyyskunnon kohdalla nimeltään sitten ”kardiomuisti”?! Sovitaan näin.

Onko sellaista kuin kardiomuisti olemassa?? Lyhyt vastaus asiaan on, että periaatteessa kyllä. Aerobisellakin liikunnalla saadaan aikaiseksi myös pysyviä muutoksia elimistössä. Mutta!! Monelta osin ne eivät kuitenkaan ole ollenkaan niin pysyviä kuin mitä edellä läpikäydyt oletetut lihasmassaharjoittelun aiheuttamat solutason muutokset.

Alkuun mainittakoon, että kyllähän varsinkin aikaisemmin harjoittelemattomilla henkilöillä myös aerobinen liikunta saa aikaan jonkin verran lihaskasvua. Kardiomuistilla ei nyt kuitenkaan tässä yhteydessä tarkoiteta tahdonalaisiin lihaksiin liittyvää lihasmuistia, vaan hengitys- ja verenkiertoelimistön adaptaatioita.

Sydän ei ole tahdonalainen lihas, mutta lihaksesta koostuva elin nyt kuitenkin ja melko oleellinen osa verenkiertoelimistöä. Kenties kaikista pysyvimpiä kardioliikunnan vaikutuksia edustaakin sydänlihaksen lihaskasvu. Lihaskasvua eli periaatteessa lihasmuistia, mutta en kuitenkaan rinnastaisi tätä tahdonalaisten luurankolihasten lihasmuistiin. Voi olla sanomattakin selvää, mutta kardioliikuntaa saa tehdä kokolailla paljon ja useita vuosia, jotta sydänlihaksensa saa merkittävissä määrin kasvamaan.

Myös sydämen toimintaan liittyvä pysyvähkö adaptaatio on, että kokeneilla urheilijoilla parasympaattinen hermosto (sykettä rauhoittava) tulee sympaattista hermostoa (sykettä kiihdyttävä) hallitsevammaksi. Käytännössä tämä tarkoittaa, että sydän rentoutuu paremmin eikä rasitu niin paljoa harjoittelusta kuin kokemattomammilla harrastajilla.

Yksi erittäin pysyvä kaikkeen liikuntaan liittyvä tekijä on motorinen oppiminen. Perinteinen esimerkki tästä on polkupyörällä ajaminen. Sen taidon, kun kerran oppii, niin eihän sitä unohda. Eikä suinkaan rajoitu vain pyöräilyyn, vaan pätee yhtä lailla oikeaan juoksutekniikkaan, uimiseen, pesäpallon pelaamiseen jne. Myös anaerobiseen liikuntaan, kuten salilla treeniliikkeiden suorittamiseen. Tätäkään ei siis oikeastaan voida tiukan määritelmän mukaan kardiomuistina pitää, mutta tekee kuitenkin käytännössä liikuntalajin pariin pitkäkin tauon jälkeen palaamisen huomattavasti helpommaksi kuin mitä ensimmäistä kertaa aloittaessa.

Niin onko sitä kardiomuistia olemassa?!?

Sydänlihaksen lihaskasvua, autonomisen hermoston muutoksia, motorista oppimista … niin onko sitä varsinaista kardiomuistia olemassa vai eikö ole? Nyt tullaan nimenomaan aerobisen kestävyysliikunnan vaikutuksiin hengitys- ja verenkiertoelimistössä ja ne ovat kieltämättä melko häilyviä näihin edellä läpikäytyihin muutoksiin verrattuna.

Aerobisen liikunnan harrastaminen lisää verivolyymia eli verenkierrossa kirjaimellisesti kiertää enemmän verta ja punasoluja happea kuljettamassa. Salitreenikin vaikuttaa, mutta ei ollenkaan samoissa määrin. Jos lopettaa liikunnan tai ei tarvitse edes kokonaan lopettaa, vaan riittää jos vähentää määrää selvästi, niin myös verivolyymi laskee. Tämä alkaa tapahtua jo muutamassa päivässä.

Verivolyymin laskun seurauksena maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) laskee ja aikaisemmin helpossakin liikunnassa syke on korkeammalla, koska pienemmällä määrällä verta sitä täytyy pumpata nopeammin, jotta työtä tekeviin lihaksiin saadaan happea samalla tarvittavalla tahdilla.

Säännöllinen liikunta pitää kaiken kaikkiaan verisuonet paremmassa kunnossa. Valtimot eivät ole vain onttoja putkia, missä veri virtaa sydämen vaikutuksesta, vaan aivan omanlaisensa kokonaisuus osana verenkiertoelimistöä. Niiden sisäpinnan endoteelisolut ovat suoraan kosketuksissa verenkiertoon ja erittävät sinne erinäisiä yhdisteitä, joilla on positiivisia vaikutuksia suorituskykyyn sekä terveyteen.

Aerobisen liikunnan vaikutuksesta työskenteleviin lihaksiin muodostuu myös aivan uutta hiusverisuonistoa, jotta lihaksiin saadaan happea ja ravinteita aikaisempaa tehokkaammin. Nämä eivät ole pysyviä muutoksia ja rakenteita vaan vastaavat ainoataan tarpeeseen. Mikäli liikunnan harrastamisen lopettaa, niin tapahtuu hienolta nimeltään ”vaskulaarinen regressio” eli nämä liikunnalla aikaansaadut ns. ylimääriset hiussuonet surkastuvat hiljalleen pois.

Noin kolmen viikon kohdalla harjoittelemattomuutta lihassolujen mitokondrioidenkin energiatuotanto alkaa laskemaan jo merkittävästi. Verivolyymin lasku muutama päivä, mitokondrioiden energiantuotto muutama viikko. Eivätkä nämä mitkään toki ole on/off-nappeja, vaan energiantuottokin on laskussa jo viikon kohdalla, mutta selvästi havaittava vaikutus ottaa muutaman viikon.

Kuinka nopeasti kuntoa menettää?

Olemassa ollut kuntotaso, harjoittelutausta, ikä, tekeekö edes jotain vai ei yhtään mitään… kaikki nämä vaikuttavat, että kuinka nopeasti kardiokuntoaan menettää. Yleisenä suuntaviivana voidaan kuitenkin sanoa, että jo kahdessa viikossa huomaa selvää alenemaa aerobisessa kuntotasossaan ja täydessä treenaamattomuudessa voi kuukaudessa menettää maksimaalisesta hapenottokyvystään (VO2max) jopa 20% … eli aika paljon.

Ehdoton suositus onkin, että jos urheilija tai harrastaja loukkaantumisesta tai muusta syystä ei pysty tiettyä liikuntalajia suorittamaan, niin kannattaa harrastaa jotain muuta lajia. Mitä lajinomaisempi omaan varsinaiseen lajiinsa nähden, niin aina parempi. Juoksijalle pyöräily on lähempänä kuin uiminen, mutta jos ei pysty jalkojensa päällä sitäkään, niin uiminenkin voittaa kyllä sohvalla istumisen.

Yhteenveto tilanteesta

Erottavana tekijänä lihaskasvun lihasmuistissa ja aerobisen kunnon kardiomuistissa on, että lihasmuisti on keskimäärin selvästi voimakkaampi ja sen aikaansaamat kudos- sekä solutason muutokset kokonaisuudessaan pysyvämpiä sekä realisoituvat useita vuosiakin kestäneen treenitauon jälkeen tehokkaasti.

Treenaa salilla viisi vuotta tavoitteellisesti ja kehitä 10-15kg uutta lihasmassaa. Ole viisi vuotta treenaamatta ja hävitä lähes kaikki mitä sait aikaiseksi. Aloita uudestaan ja jo muutamassa noin 3-4 kuukaudessa on mahdollista olla 90% siitä, mitä silloin joskus olit parhaimmillasi. Vaihdetaanpa salitreenin tilalle juoksuharjoittelu. Takuuvarmasti et ole muutamassa kuukaudessa 90% siitä kestävyyskunnosta, mitä parhaimmillasi olit ennen juoksemisen useiksi vuosiksi lopettamista.

Yhteenvetona kaikesta edellä käsitellystä sanoisin, että kyllä sellainenkin kuin ”kardiomuisti” on olemassa. Kun aerobista kuntoaan lähtee uudelleen rakentamaan sen jälkeen, kun sellainen on kerran ollut, mutta syystä tai toisesta sen myös menettänyt, niin kyllä jälkimmäisellä kerralla nopeammin ja vähemmällä vaivalla pääsee samalle tasolle kuin miten se ensimmäisellä kerralla tapahtui.

Ellei kyseessä nyt sitten ole jo niin pitkä harjoittelutauko ja korkea aikaisempi taso, että ikä alkaa olemaan merkittävä VO2max -potentiaaliin vaikuttava tekijä. Täysin samaan kuntoon kuin missä 25-vuotiaana huippu-urheilijana oli ei siis välttämättä enää 4-kymppisenä ole pääsemässä yhtään millään aikavälillä. Mutta ainahan sitä voi yrittää.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
mt@protrainer.fi

Kumpi kehittää paremmin pakaralihasten lihasmassaa, jalkakyykky vai lantionnosto? Tämä asia on askarruttanut ihmiskuntaa aikojen alusta lähtien. Eikä suotta, koska onhan kyseessä lähes yhtä tärkeä kysymys kuin, että paljonko penkki?

Nyt löytyy asiasta aikaisempaa pätevämpää dataa, vaikka itse tutkimus onkin vielä ns. ”preprint” vaiheessa. Kesto 9 viikkoa. Yksi ryhmä teki vain kyykkyä ja toinen vain lantionnostoa muilta osin samanlaisessa treeniohjelmassa. Kaksi treeniä viikossa, 8-12RM painolla, sopivan lähelle failurea.

Osallisena naisia sekä miehiä. Ei aikaisempaa treenitaustaa, jotta sellainen ei vaikuttaisi asiaan. Mielellään olisin nähnyt edes jossain määrin harjaantunutta treenaajaa, mutta periaatteessa tämän ei pitäisi vaikuttaa tulokseen siltä osin mitä tutkitaan.

Lopputulos? Kumpikin treeniliike, jalkakyykky sekä lantionnosto, olivat käytännössä yhtä tehokkaita kehittämään pakaralihasten lihasmassaa. Kyykky keskimäärin 14% ja lantionnosto keskimäärin 15%. Puhutaan siis nimenomaan isosta pakaralihaksesta, gluteus maximus.

Kyykky kehitti paremmin etureisien lihasmassaa, 13% vs. 7%. Ei mitään yllättävää tässä. Uskallan väittää, että harjaantuneemmalla populalla lantionnosto ei kehittäisi etureisien massaa suhteessa näin paljoa.

Myös reisien lähentäjälihaksia kyykky kehitti paremmin, 19% vs. 4%. Ei mielestäni mitään ihmeellistä siinäkään. Kummallakaan liikkeellä ei ollut juurikaan vaikutusta takareisiin eikä keskimmäiseen tai pieneen pakaralihakseen.

Mitä tästä opimme? … tai sanoisinko, että miltä osin kokemuksen myötä jo opittu sai uutta vahvistusta? Jos vain yksi liike pitää valita, niin kyykky on kokolailla yhtä hyvä pakaroiden kehittäjä kuin lantionnosto ja muilta osin selvästi monipuolisempi kehittäjä.

Jos taas haluaa mahdollisimman suuren perseen, niin kannattaa suunnata Mäkkärin autokaistalle!!

Ja jos haluaa mahdollisimman suuren kiinteän perseen, niin otetaan ohjelmaan molemmat, jalkakyykky sekä lantionnosto. Lisäksi pientä ja keskimmäistä pakaralihasta pitää edelleen treenata erikseen reisien loitonnuksilla tai muulla vastaavalla.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Olen aina puhunut rasvanpolttodieetin päättymisen perään maltillisesta vaiheittain tapahtuvasta ruokamäärän nostamisesta. Tarkoituksena on nostaa dieetin aikana hidastuneen aineenvaihdunnan taso takaisin normaaliksi eli kiihdyttää metaboliaa ilman, että prosessissa otetaan kehonrasvaa takaisinpäin.

Tästä vaiheesta käytetty termi ”reverse dieetti” on viimeisten vuosien aikana muuttunut kirosanaksi, koska liian moni pölkkypää influensseri ymmärtää sen joko tahallaan tai tietämättömyyttään väärin. Oikeaoppinen reverse dieetti ei ole ikinä ollut mitään kalorihissuttelua, jolla selvästi miinuskaloreilla olemista ja dieetistä palautumista vain turhaan pitkitetään. Kuitenkin tästä syystä itsekin puhun nykyään ”dieetin purkamisesta”.

Rasvanpolttodieetin päätteeksi metabolian taso ei ole paras mahdollinen, koska kalorivajeessa keho pyrkii säästämään kaikessa kulutuksessa. Joten dieettiä purkaessa aineenvaihduntaan potkitaan vauhtia nostamalla ruokavalion kcal-määrää vaiheittain. Mitä pidempi ja vaativampi dieetti ja mitä kireämpi loppukunto, niin sitä heikommalla tasolla metabolia dieetin päätteeksi on.

Tarkoittaa, että kun kehityskaudella on syönyt hyvin ja kehon ylläpitokulutus on ollut vaikkapa 3000kcal/vrk ja pitkän dieetin aikana aineenvaihdunta on tuosta hidastunut ja lopulta on syöty esim. vain 2000kcal ja sillä vielä juuri ja juuri oltu miinuksen puolella 300kcal verran, niin kehon ylläpitokulutus on silloin vain 2300kcal. Jos tuosta asetelmasta palaa kerrasta 3000kcal päivittäiseen ruokamäärään, niin keho onkin yhtäkkiä 700kcal/vrk plussan puolella ja kyllä sen tietää miten siinä käy.

Salitreenaajien keskuudessa aktiivisen rasvanpolttojakson aikana usein harrastetaan myös aerobista liikuntaa enemmän kuin kehityskaudella. Jos sekin jätetään kerrasta pois, niin äkkiä käy niin, että päivittäinen plussakaloreiden määrä nousisi tässä esimerkissä jo +1000kcal ja mahan kasvu vain kiihtyy entisestään. Aineenvaihdunnan taso, kun ei nousisi laisinkaan samaa tahtia ruokamäärän kanssa.

Metabolian taso kyllä nousee aina, kun ruokamäärää lisätään, vaikka sen tekisi nopeastikin. Nopeassa ruokamäärän nostamisessa kuitenkin on se ongelma, että mitä nopeammin ja enemmän ruokamäärää nostaa välittömästi dieetin perään, niin sitä nopeammin myös rasvaa kertyy, vaikka juuri nähtiin paljon vaivaa sen pois polttamiseen.

SUORITTAMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ

Oikeaoppisessa dieetin purkamisessa ruokamäärää nostetaan vaiheittain eli suunnilleen samaa tahtia, mitä metaboliakin kiihtyy. Yksilöiden aineenvaihdunnan nopeudessa on isoja eroja. Eroja on myös siinä, että miten nopeasti aineenvaihdunnan tasoa pystyy nostamaan tai miten paljon se hidastuu. Metabolia voi olla hyvinkin adaptiivinen eli kehityskauden ja dieetin kalorimäärän ero on suuri. Tai metabolia voi olla varsin staattinen, jolloin kehityskauden korkeimman ja dieetin matalimman energiamäärän ero on vain jokusen sadan kcal verran.

Käytännössä ensimmäisen kalorinoston energiamäärä tähdätään juuri ja juuri sillä hetkessä olemassa olevan ylläpitokulutuksen alle. Ei paljoa alle, mutta vähän. Metabolia lähtee kiihtymään. Jaksaminen paranee selvästi. Treeniteho nousee. Mutta rasvaa ei tule yhtään takaisin. Yli 15 vuoden valmennuskokemuksella keskiarvoisen dieetin perään tyypillinen ensimmäinen nosto on noin 20% dieetin viimeisen ruokavalion kalorimäärästä. 1500kcalorin dieetissä +300kcal, 2500kcal dieetissä +500kcal. Nämä toki sillä oletuksella, että liikunnallinen kulutus säilyy vielä ennallaan. Ei siis todellakaan mitään kalorien hiljalleen hiissaamista.

Ensimmäisen noin ylläpitotasoon olevan noston jälkeen ruokamäärää nostellaan painoseurannan perusteella. Dieetin purkamisen akuutissa vaiheessa kalorinostoja tehdään useimmiten 1-3 viikon välein. Jos painoseurannan viikkokeskiarvojen perusteella paino jatkaa putoamistaan ensimmäisen noston jälkeen, niin seuraava on 150-250kcal lisää. Riippuen kokonaisruokamäärästä. 3000kcal määrään uskaltaa laittaa enemmän kerrasta kuin 2000kcal ruokamäärään.

Jos paino pysyy paikallaan, niin lisäys on useimmiten 100-150kcal väliltä. Vaikka paino ei siis nouse, niin se ei tarkoita, että metabolia on maksimissa asti. Yksilön aineenvaihdunnan adaptiivisuudesta riippuen, siinä voi olla varsin laajakin alue, jossa paino ei nouse eikä laske, vaikka ruokavalion energiamäärä muuttuu.

Jos paino taas jonkin kalorinoston jälkeen jatkaa nousuaan, niin siinä tilanteessa ruokamäärää ei lisätä. Ja jos nousu on nopeaa, tarttuu myös vyötärön sentteihin eikä tavoitteeksi ole tulossa uusi lihasmassan kehityskausi, niin sitten ruokamäärässä otetaan sen verran takapakkia, että nousu loppuu.

Dieetin purkamisen akuutti vaihe on sitä, kun metabolia käy vielä selvästi vajaalla korkeimmasta potentiaalistaan ja ruokaa saa lisätä viikon tai muutaman välein. Toki jatkossakin ruokaa lisätään, vaikka oltaisiin jo pitkällä kehityskautta, jos sille painoseurannan ja tavoitteen mukaan on tarvetta ja mahdollisuutta.

MOTIVAATIOTA TODELLA TARVITAAN

Dieetin purkamisen suorittaminen tai nimenomaan oikein suorittaminen on melko haasteellista. Allekirjoitan täysin sen tosiasian, että oikein suoritettu purku on henkisesti jopa haastavampaa kuin varsinainen rasvanpolttodieetti. Kyllähän kuka tahansa pystyy ruokamäärää nostamaan, mutta kun se pitäisi tehdä jokseenkin tarkasti ja pitkäjänteisesti ilman mainittavaa rasvan takaisin kertymistä, niin se vaatii tiukkaa motivaatiota ruokavalion toteuttamiseen.

Mentaalisesti haastavaa tästä tekee, kun ei enää pyritä polttamaan rasvaa ja on mahdollisuus syödä taas enemmän, mutta sitten ei kuitenkaan oikein ole mahdollista syödä sen vapaammin. Kehossa ei näy positiivisia muutoksia rasvamäärän suhteen, mutta myöskään lihasmassa ei kasva kunnolla, koska ruokamäärä ei ole plussan puolella. Treenitehot kyllä nousevat dieettiin verrattuna, mutta eivät nekään vielä parhaat mahdolliset ole. Se joka joskus on keksinyt väittää, että välittömästi dieetin jälkeinen aika on aina parasta aikaa lihaskasvulle, on siis puhunut ihan puppua.

Jos päivittäinen ruokamäärä pääsee heittelemään useita satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen ja välillä mennään oikein kunnolla chiittimätön puolelle, niin turha siinä silloin mitään oikeaoppista dieetin purkuakaan on rakentaa. Läskiä tulee niin että lätisee ja hetken päästää ollaan taas uudella dieetillä, jonka jäljiltä aineenvaihdunta on entistä surkeammalla tasolla. Tätä noidankehää, kun pyörittää muutaman vuoden, niin sitten vasta ihmeissään ollaankin. Syö todella vähän, lihoo silti, on ollut jo monta vuotta dieetillä ja silti lihavampi kuin koskaan aikaisemmin. Ei hyvä juttu ollenkaan.

Jos rasvanpolttodieetillä syö joku päivä tai viikko liikaa eli ohi suunnitellun ruokamäärän, niin sen pystyy kyllä paikkaamaan sillä, kun vain jatkaa dieettiä suunnitelmien mukaan. Dieetin perään tällaista mahdollisuutta ei ole. Jos dieetin purkamisen aikana tapahtuu isoja ohisyöntejä, niin siihen ei pidä lähteä, että sitä yrittää paikata liian vähän syömällä. Liikaa syöminen on virhe ja liian vähän syöminen on toinen virhe, kun aineenvaihduntaa yritetään sopeuttaa johonkin tiettyyn ruokamäärään.

Lyhyet paikkaukset vielä jotenkin onnistuvat, kuten jos lounaalla syö liikaa niin päivällisellä ja/tai illallisella voi sitten vastaavasti syödä vähemmän. Tai jos illalla syö liikaa, niin sitä pystyy korjaamaan vielä seuraavan päivän ruokailuiden aikana. Kehon energia-aineenvaihdunta kun nyt ei kuitenkaan ihan 24h kellon ja viikkokalenterin mukaan toimi, mutta yhtään pitempiaikaisiin ”kalorikorjauksiin” ei pidä lähteä, koska sellainen alkaa haitata aineenvaihdunnan sopeuttamista tavoiteltuun kcal-määrään ja loppujen lopuksi tuottaa enemmän huonoa kuin hyvää.

TUNNISTA TILANTEESI

Kuten alkupuolella totesin, niin dieetin purkamisen toteutus riippuu vahvasti siitä, että mikä on aineenvaihdunnan taso dieetin lopuksi. Kehonrakennus ja fitnesslajien kilpailijoiden kisadieetit ovat malliesimerkki dieetistä, jonka jälkeen metabolia kyntää pohjamudissa ja hormonitasot ovat jotain kuoleman ja kastraation välistä, jolloin dieetistä palautuakseen rasvaa suorastaan kuuluu ottaa takaisin.

Jos taas kyseessä on perinteinen jokahenkilön kesäksi kuntoon dieetti, joka alkaa rasvaprosentista 27% ja kestää korkeintaan kuukauden tai kaksi ja siitäkin joka viikonloppu chiittaillaan, niin aineenvaihdunta on dieetin päätteeksi luultavasti paremmalla mallilla kuin alussa, koska on jouduttu syömään terveellisemmin ja harrastamaan liikuntaa. Ei tarvetta varsinaiselle suunnitelmalliselle purkamiselle. Tosin eipä vanhoihinkaan ruokailutottumuksiinsa parane palata, koska jos niillä lihoi yhden kerran, niin kyllä siinä niin käy toisellakin kerralla.

Nämä olivat ne kaksi ääripäätä ja väliin mahtuu iso harmaa alue erilaisia dieettejä niin keston, toteutuksen kuin diettaajan lähtökunnon ja loppukunnon suhteen. Eniten dieetin purkamisen toteutukseen ja tarpeeseen vaikuttaa, että kuinka paljon ruokamäärää on dieetin kuluessa jouduttu pudottamaan. Jos koko dieetin pärjää yhdellä ja samalla ruokavaliolla ja paino putoaa koko ajan kutakuinkin samaa tahtia, niin ei aineenvaihdunnan taso silloin ole kovin kummoisesti laskenut, vaikka dieetti olisi kestänyt pitkäänkin. Jos taas dieetin aikana ruokamäärää tarvitsee pudottaa monta kertaa ja liikuntaa lisätä, jotta paino jatkaa alaspäin, niin silloin aineenvaihdunta on hidastunut.

EHDOTTOMASTI VAIVAN ARVOISTA

Rasvanpolttodieetistä metabolian palauttaminen vaatii kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä, itsekuria sekä kaiken lisäksi hyvät suunnitelmat. Raudanluja selkäranka ja täydellinen toteutus eivät auta, jos se mitä toteutetaan, on virheellisesti laadittu. Sama pätee myös päinvastoin. Täydelliset ruokavaliosuunnitelmat eivät auta, jos niitä ei noudata.

Oikein suoritettu dieetin purku kuitenkin mahdollistaa sen, että aineenvaihdunnan palautumisen aikana rasvaa ei pääse kertymään takaisin päin. Aineenvaihdunta resetoituu yksilölliseen maksimiinsa, hormonitasot kehittyvät normaalille tasolleen, treenitehot nousevat ja kaiken kaikkiaan keho toimii taas normaalisti. Treenitavoitteiden osalta pääsee hyvässä kunnossa jatkamaan eteenpäin ilman, että dieetillä saavutettuja tuloksia tarpeettomastinollaa prosessissa.

Haluan painottaa vielä, että pitkä ja rankka dieetti vaatii pitkän ja rankan purkamisen. Lyhyempi ja kevyempi dieetti taas vaatii lyhyemmän ja kevyemmän palautteluvaiheen. Mutta sellaista dieettiä ei olekaan, jonka jälkeen voisi välittömästi palata takaisin niihin ruokailutottumuksiin, mitä toteutti ennen dieettiä ja luulla säilyttävänsä saavuttamansa rasvanpoltollisen tuloksen. Dieetin oikeaoppinen purkaminen ottaa oman aikansa ja vaivansa, mutta on ehdottomasti sen arvoista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Ohjelmoidessani maksimivoimatreeniä sisällytän voimapääliikkeiden nostettavan kuorman ohjeeseen prosenttia maksimista lisäksi myös toistomaksimin (RM) sekä toistoa failureen (RIR) ohjeistuksen, koska prosentit yksinään eivät kerro tarpeeksi.

Prosenttia maksimista tarkoittaa tiettyä %-osuutta siitä suurimmasta kilomäärästä, jolla kovalla yrityksellä treenaaja saa nostettua treeniliikkeessä yhden ainoan toiston. ”Paljonko nousee penkistä?” … no jos vaikka 120kg niin silloin ohjelmoinnissa 80% siitä olisi 96kg. Toki käytännössä kilomäärä yleensä pyöristetään lähimpään sellaiseen lukemaan, jonka saa levypainoilla aikaiseksi. Tämän kyseisen esimerkin tapauksessa laittaisin tankoon 95kg.

Toistomaksimista tavallisesti käytettävä lyhenne RM tulee sanoista ”Repetition Maximum” ja esim. 5RM tarkoittaa viiden toiston maksimia. Ohjelmoinnissa, jos siis lukee kuormaksi 5RM, niin se tarkoittaa suurinta kilomäärää, jolla onnistuu treeniliikkeessä kovalla yrityksellä tekemään 5 toistoa yhden sarjan verran.

Kuinka monta toistoa jää matkaa failureen lyhenne RIR puolestaan tulee sanoista ”Reps In Reserve”. RIR1 siis tarkoittaa, että kyseisellä kilomäärällä olisi vielä yksi toisto tullut, mutta ei enempää. Usein käytetään myös vaihteluväliä RIR 2-3 tai RIR 0-1, koska varsinkin lyhyissä sarjoissa saatat saada montakin esim. 3 toiston sarjaa sellaisella painolla, että se ei ole äärimmäistä yritystä, mutta et kuitenkaan saisi ensimmäistäkään 4 toiston sarjaa.

Menisi mielestäni jo liian monimutkaiseksi, joten en käytännössä laita edellä mainittujen lisäksi maksimivoiman treeniohjelmiin vielä RPE-ohjeistustakin = ”Rate of Perceived Exertion” eli kuinka kovaksi sarjaksi treenaaja kyseisen sarjan kokee asteikolla 1-10. RPE 10 ollessa maksimaalisella yrityksellä failureen tehty sarja ja RPE 2-3 olisi ensimmäisten lämmittelysarjojen intensiteetti. Pointtina kuitenkin, että lyhyissä sarjoissa on hyvä mieltää, että sama kilomäärä voi olla RIR 0 mutta samalla vain RPE 8-9.

Lisää RPE-ohjelmoinnista voit lukea tästä artikkelista: RPE-TAULUKKO – INTENSITEETTTI HALLINTAAN

Prosenttiohjelmointi vaikka onkin vahvasti suuntaa antava, niin periaatteessa RM ja RIR ovat mielestäni oleellisemmat mittarit. Näin siksi, että on selvää hajontaa henkilöiden välillä sekä samalla henkilöllä eri nostoissa, että montako toistoa esim. 80% maksimistaan kuormalla saa nostettua.

Riippuu vahvasti treenaajan ominaisuuksista ja harjoitustaustasta, mutta 80% maksimista on keskimäärin noin 7RM. Käytännössä kuitenkin joku nostaa sillä 9 toistoa ja joku muu vain 5 toistoa ja suurempaakin voi hajonta olla. Lisäksi yhden ja saman henkilön tapauksessa hänellekin 80% voi olla esimerkiksi penkkipunnerruksessa 8RM kuorma, mutta kyykyssä vain 6RM kuorma ja jos kumpaakin tehdään samalla prosentti-intensiteetillä, niin kyykkytreeni on selvästi kovempi kuin penkkitreeni.

Prosenttia maksimista sekä myös RM-kuorma olettavat ihmisen suorituskyvyn olevan vakio, mikäli näitä vertaa joskus aikaisemmin nostamaansa kuormaan ja toistoihin. Mikä saattaa juuri tämän päivän kuntoon verrattuna olla enemmän tai vähemmän, koska oikeassa elämässä suorituskyky vaihtelee monestakin tekijästä riippuen. Miten nukuttu? Miten syöty? Miten palauduttu? Miten töissä ja kotona menee jne.

RIR sekä RPE ovatkin vaihtoehdoista kaikista autoregulatiivisimmat eli huomioivat sitä, miten treeni juuri siinä hetkessä kulkee tai on kulkematta. Tosin näiden tuloksellinen käyttö vaatii myös enemmän itsetuntemusta, mikä tulee vain treenikokemuksen kautta.

Kaikilla edellä mainituilla ohjeistuksilla on omat hyvät sekä huonot puolensa ja juuri siitä syystä useamman kautta kannattaa treenaamistaan mieltää ja mietiskellä. Lisäksi pitää aina verrata myös siihen, mitä on jo aikaisemmin nostanut, miltä se tuntui ja mitkä olivat olosuhteet silloin.

Mikäli suunnitelmallinen maksimivoimaharjoittelu ei ole entuudestaan tuttua, niin alkuun näissä kaikissa on hakemista. Ei tämä onneksi ihan niin rakettitiedettä ole kuitenkaan, etteikö muutamassa viikossa alkaisi jo tutummaksi tulemaan paljonko rauta painaa. Kokemus tuo varmuutta, tekeminen opettaa ja niin tekee myös Siperia.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

Merkittävänä edellytyksenä pitkäjänteisesti nousujohteiselle treenaamiselle sekä kehityksen jatkuvuudella on pysyä ehjänä ja terveenä. Ilman kolotuksia ja kiristyksiä tai varsinkin repeämisiä ja muita suurempia loukkaantumisia harjoittelu on selvästi kehittävämpää kuin erilaisista rajoitteista kärsittäessä. Eikä ainoastaan yhdestä treenistä seuraavaan, vaan vuodesta toiseen.

Sen lisäksi, että treenaaminen on paikat ehjänä tehokkaampaa, niin se on myös huomattavasti mukavampaa, kun tietää, että tänään tehdään tätä eikä tarvitse vasta paikan päällä tunnustellen kokeilla, että mitähän kroppa tästä tänään tykkää. Puhumattakaan, että saa jo valmiiksi tehdä listan siitä kaikesta mitä ei pysty tekemään. Mahdollisesti enää koskaan. Seuraavaksi käydään läpi oleellisimmat asiat, joiden avulla pysytään salilla työkuntoisena.

Hoida alkulämmittely kunnolla.
Yksittäisen treenin kohdalla tärkeään rooliin nousee huolellisesti suoritettu alkulämmittely. Viisi minuuttia kuntopyörää ja sitten 100kg penkkitankoon ei täytä tätä tunnusmerkistöä. Oikein suoritettu alkulämmittely nostaa kehon lämpötilaa, lisää lihasten ja tukikudosten liikkuvuutta sekä sytyttää treenattavan lihasryhmän hermotuksen. Ensin yleislämpö. Sitten mahdolliset liikkuvuusharjoitteet. Lisäksi vielä riittävästi kevyehköjä lämmittelysarjoja ennen varsinaisia työsarjoja.

Opettele oikea suoritustekniikka.
Tämä koskee myös kokeneita treenaajia aina kilpatasolle asti! Jos mielestäsi osaat jo täydellisesti kaiken, niin onnea matkaan vaan. Sitä todella tulet tarvitsemaan. Lisäksi korostan sanaa ”opettele”. Kukaan ei ole koskaan osannut kaikkea heti. Etkä sinäkään, mutta jatka harjoittelua. Mitä kokonaisvaltaisempi treeniliike, niin sitä enemmän aikaa ja tuhansissa laskettavia toistoja sen hallitseminen vaatii. Lisäksi on hyvä muistuttaa, että vain oikein tekeminen opettaa tekemään oikein. Vääristä liikemalleista irti pääseminen on työläämpää kuin oikeaoppisten heti alusta asti harjoittelu.

Panosta hyvään liikehallintaan.
Treeniuralla ei tule mitään sellaista pistettä vastaan ikinä, jolloin voisi lopettaa liikehallintaan ja lihastuntumaan keskittymisen. Harjoitus tekee mestarin ja mestarit harjoittelevat aina. Liikehallinta tarkoittaa käytännössä sitä, että treenaaja vie tankoa eikä tanko treenaajaa. Oleellinen osa liikkeen hallintaa on itselleen sopivan kuorman käyttäminen. Valitse siis sellaiset painot, jotka pysyvät hallinnassasi eikä lihastuntuma karkaa tai suoritustekniikka lähde hajoamaan. Muuten kohta hajoaa jotain muutakin.

Lihashuoltoon täytyy keskittyä.
Kun treenaa kovaa ja säännöllisesti, niin myös lihashuollon pitää olla kunnollista ja säännöllistä. Yksittäisen treenin perään jäähdyttelyä ja venyttelyä lihasten lepopituuteensa palauttamiseksi. Salitreenien välissä aktiivista palautumista eli kevyttä liikuntaa verenkierron lisäämiseksi ja hapenottokunnon ylläpitämiseksi. Hieronta ja putkirullaus poistavat tehokkaasti jumitiloja ja pitävät lihakset elastisina ja treeniä hyvin vastaanottavina.

Lataa tästä maksuton E-kirjanen: Salitreenaajan venyttelyopas

Huolehdi voimatasapainosta.
Voimatasojen epätasapaino vartalon eri puolien kesken on yksi suurimmista loukkaantumisille altistavista tekijöistä, koska tällöin keho kuormittuu epätasaisesti. Ylävartalo, alavartalo, keskivartalo -suhde pitää olla kunnossa. Ennen kaikkea kuitenkin oikea vs. vasen jalka tai oikea vs. vasen käsi tulee olla tasapainossa. Käytännössä tarkoittaa koko kyseistä puolta ylävartalosta tai alavartalosta. Ei suinkaan pelkkää raajaa. Treenaa vähintäänkin heikomman puolen ehdoilla tai jos ero on suuri, niin treenaa heikompaa puolta jopa enemmän. Lisäksi heikompaan puoleen voi joutua mentaalisesti keskittymään enemmän tai alkujaankin liikevalinnoilla huomioida, että vahvempi ei rohmua heikomman työmäärästä osaa itselleen.

Älä vaadi itseltäsi liikaa.
Kova motivaatio on ihailtava asia. Mutta älä kuitenkaan ole se pölkkypää, joka vääntää aina väkisin sisulla, vaikka mikä olisi. Huonosti nukuttu yö takana tai edellisestä treenistä lihakset selvästi palautumattomat, niin täysiä tehoja ei ole irtoamassa, joten älä yritä niitä väkisin repiä. Sattuu vielä jotain. Sairastelusta johtuen vielä vajaakuntoinen tai kevennys-viikko alla ja lihaspaineet vajavaiset, niin sama juttu. Kuuntele kehoasi ja sovella tilanteen mukaisesti. Olosuhteiden pakosta treenin keventäminen ei ole väärin, vaan sallittua ja jopa suotavaa.

Kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Ota liikuntavammojen välttämiseen kokonaisvaltainen näkökulma, kuten treenaamiseen ja kehittymiseen muutenkin. Ravitsemus ja sitä kautta energiatasot ovat osa vammojen välttämistä. Nesteytys ja suolatasapaino ovat myös osa vammojen välttämistä. Alkulämmittely ja loppuverryttely. Treeniliikkeiden hyvällä hallinnalla yksilötasolla teknisesti oikein suorittaminen. Määrällisesti ja laadullisesti riittävä nukkuminen. Lepo, palautuminen ja lihashuolto.

Äläkä unohda oikean asenteen merkitystä. Älä päästä itseäsi liian helpolla, mutta älä myöskään vaadi mahdottomia. Et ole salilla velvollinen todistamaan kenellekään yhtään mitään, vaan olet siellä kehittämässä ihan vain itseäsi ja omista lähtökohdistasi.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Suomen Fitnessurheilu ry on lanseeraamassa 12-16 -vuotiaiden lasten fitnesskilpailuja ja tämä nyt puhuttaa valtakunnan medioita myöten, joten työnnänpä omankin lusikkani soppaan. Olen kuitenkin itse kilpaillut silloisen Fitnessliiton alaisissa kisoissa ensimmäisen kerran 2007, ammattivalmentajana valmentanut fitnessurheilijoita vuodesta 2009 ja oma kisatiimi Sensei Team ollut muistaakseni 2012 alkaen eli kokemusta lajista löytyy ja pidemmänkin ajan kehityskaaren siinä nähnyt.

Lyhyesti sanottuna olen ehdottomasti lasten fitnesskisaamista vastaan. Lajin toimijoiden kesken asiasta on ollut puhetta jo vuosia ja olen tämän näkemykseni esille tuonut sielläkin. Kyllähän maailmalla lasten fitnesstä tehdään, mutta niin siellä tehdään paljon muutakin, mitä tänne meille ei tarvitse olla tuomassa.

Tähän asti on puhuttu, että lasten fitnesskisoissa ei kuitenkaan arvosteltaisi lasten fysiikkaa, vaan se olisi jonkinlainen jumppakilpailu. Onko nyt tämäkin puhe on matkalla muuttunut ja siellä arvosteltaisiin myös fysiikkaa?

EDIT. Lajiliitosta täsmennetty, että kilpailuissa ei sittenkään arvosteltaisi lasten fysiikkaa. Mikä se kaiken järjettömin puoli tässä koko hommassa olisikin. MUTTA. Ei kehittyviä lapsia myöskään pidä tieten tahtoen altistaa lajiympäristölle, jossa sitä kuitenkin kilpailumielessä tehdään. Ei 12-15 -vuotias sitä arvo- ja ajatusmaailmassa noin vain sivuuta ja anna olla vaikuttamatta itseensä, kun fysiikan arvostelu kuitenkin sitten 16-vuotiaana alkaisi ja kaikille aikuisille lajiesikuvillekin sitä jo tehdään.

Minun näkemykseni on, että lasten fysiikkaa ei missään nimessä pidä arvostella tai kilpailumielessä arvottaa paremmuusjärjestykseen tai muutenkaan kehittyviä lapsia tuoda sellaiseen lajiympäristöön, missä tätä tehdään. Aivan sama, mitkä olisivat kriteerit, niin siinä ei ole mitään hyviä puolia lapsen kasvua ja kehitystä ajatellen. Ei fyysistä eikä psyykkistä kehitystä. Päinvastoin. Haitallista ja vaarallista. Monella aikuisellakin fitnesskisaajalla on mentaalisia vaikeuksia suhtautua oikealla tavalla fysiikkansa arvosteluun. Saatikka nyt sitten kehittyvällä lapsella tai teinillä, jolla jo muutenkin minäkuva ja itsetunto ovat kehityksen alla.

Rehellisesti sanottuna erilaiset kehonkuvaongelmat ja jonkinasteiset syömishäiriöt ovat surullisen yleisiä tämän lajin kilpailijoiden keskuudessa. Toki samaa muissakin urheilulajeissa tapahtuu, mutta uskallan väittää, että tässä lajissa selvästi keskimääräistä enemmän. Lyödäänpä siihen yhtälöön kehittyvä nuori ja teini-ikä … voi helvetin helvetti!!

Vielä pari vuotta sitten fitnesslajit olivat liian epäterveellisiä edes alle 18-vuotiaille. Sarjaa ei joku ollut ollenkaan tai sitten ensimmäisissä junnu-ikäluokissa ei saanut liian usein kilpailla. Mutta niin vaan pöllähti takaisin 16-18 -vuotiaiden sarja ja nyt sitten mukaan halutaan jo 12-vuotiaasta lähtien. Pitääkö sanoa ääneen, että mikä tässä haisee?!

Ymmärrän kyllä lajiliiton kaipuun juniori-toimintaan ja urheilijanpolun rakentamiseen, mutta kun fysiikkalajit eivät sitä vaan millään terveellä tavalla toteutettuna mahdollista. Tämä laji ei valitettavasti ole kaikkea kaikille, vaikka sitä jo aikuisillekin kovasti yritetään siihen suuntaan väkisin vääntää.

Jos lapsi ei saisi treenata salilla. Jos ei saisi pitää dieettiä. Jos fysiikkaa ei arvosteltaisi. Niin eihän se nyt sitten enää millään tapaa edes liity fysiikkaurheiluun, mihin kategoriaan fitnessurheilu kuuluu. Ja vaikka kovaa treeniä ei saisi tehdä tai dieettiä toteuttaa, niin kyllä aivan varmasti niin edesvastuuttomia vanhempia löytyy, että laittaisivat muksunsa juuri sitä tekemään, koska sillähän tavalla siellä kuitenkin käytännössä voitettaisiin.

Fitnessurheilun vahvuus on juuri siinä, että sitten, kun lapsuuden ja nuoruuden toivottavasti monipuolisen liikunta- tai urheiluharrastelun jälkeen lähtee nuorena aikuisena tai vaikka vähän kypsempänäkin etsimään itselleen uutta lajia, missä vielä voi kehittyä ja jopa menestyä. Niin fitnessurheiluun pystyy lähtemään vielä mukaan, päästä pitkällekin ja pärjätä. Kun taas jos 2-kymppisenä aloittaa, niin siinä ei kovinkaan monessa lajissa enää olisi edes teoreettista mahdollisuutta menestyä, koska ei sitä alle 10-vuotiaana aloittanut.

Minunkin täpärästi vielä alle 12-vuotiaat tyttäreni ovat mukana urheilussa myös kilpailumielessä ja harrastaneet tanssia sekä voimistelua. Minulla ei siis ole mitään lasten kilpaurheilua tai jumppaesityksiä vastaan. Hyvää ja monipuolista liikuntaa, mukavaa harrastustoimintaa ja kivoja kavereita. Mutta ei niitä esityksiä pidä tehdä fysiikkalajissa eikä harrastukseen liittää lapsen fysiikan arvostelua heti tai hetken päästä, mikä väkisinkin johtaisi kehonkoostumuksen muokkaamiseen, vaikka kuinka olisi kaunis ajatus, että niin ei muka tapahtuisi.

Siinä taisi tulla ainakin melkein kaikki, mitä minulla on tästä asiasta sanottavaa.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Salilla lihaskudosta vain rikotaan. Varsinainen kasvu ja kehitys tapahtuu levossa. Hermosto palautuu hitaammin kuin lihaskudos. Lisäksi varsinkin iän ja treenivuosien myötä huomaa, että nivelillekin on välillä hyvä antaa taukoa raskaasta raudasta. Toivottavasti siis palauttavan kevennys-viikon tai jakson hyödyt ja sellaisen tarpeellisuus ei nyt kenenkään mielestä ole kyseenalaista, vaan kysymys on lähinnä siitä, että missä kohtaa kevennys kannattaa pitää sekä miten sellainen käytännössä toteutetaan.

Usein toistuva kysymys on, että onko suositeltavaa laittaa kevennys tietyn viikkomäärän jälkeen vai pitää sitten, kun sellaista tuntee tarvitsevansa? Minun näkemykseni tähän asiaan on hyvin yksiselitteinen ja kerron myös, että miksi.

Vastaukseni edellä mainittuun kysymykseen kuuluu, että kevennys-viikko tai tietyn mittainen kevennys-jakso laitetaan ennalta päätettyyn kohtaan treenikiertoa ja sitten se pidetään silloin.

Aktiivisesti treenaavilla aloittelijoilla kovan treeniblokin kesto voi hyvin olla 8-10 viikkoa. Puhutaan siis kuitenkin nyt ihan kiitettävistä treenimääristä ja intensiteetistä sekä tavoitteellisista treenaajista. Jos sitä nyt pari kertaa viikossa käy salilla läpsyttelemässä, niin ei tarvitse kevennys-viikkoja, kun joka ainoa viikko on jo sellainen.

Harjaantuneiden treenaajien kohdalla kova progressiivinen treeniblokki kestää naisilla tyypillisesti 6-8 viikkoa ja miehillä useimmiten 4-6 viikkoa. Naiset ovat siis tässä mielessä hieman kestävämpiä kuin miehet… tai keskimäärin pienemmällä lihasmassalla ja matalammalla maksimi-irtiottokyvyllä varustettuja. Miten päin asian nyt sitten haluaakaan ajatella. Jos oikein kovaa hermostollista voimatreeniä tehdään tai ikävuosien puolesta ollaan jo selvästi lähempänä hautaa kuin kehtoa, niin jopa 3 viikon välein voi olla tarvetta kevennykselle.

Kovien treeniblokkien ja kevennysten viikkomäärien suunnittelussa on myös tilannekohtainen säätövara. Jos palautuminen sakkaa aikaisemmin, niin kevennystä aikaistetaan. Jos palautumiskapasiteetti ei ole parhaimmillaan, kuten dieetillä tiukassa kalorivajeessa, niin viikkomääriä voidaan joutua tuomaan alaspäin jne. jne. olosuhteet, treenaaja ja treenityyli vaikuttavat.

Sama toimii toiseenkin suuntaan. Jos esimerkiksi pakolliset menot tai muu elämäntilanne määrää, että kevennys-viikon ajankohtaan pääsisi salille, mutta seuraavalla viikolla ei pääse, vaikka se on taas kovaksi treeniviikoksi suunniteltu, niin joustetaan kovan vaiheen kestossa pidempään suuntaan. Viikko vielä menee, mutta harvemmin kahta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kovaa blokkia harvoin pidennetään, jos treenaajasta tuntuu siltä, että kyllä tässä vielä hyvin jaksaa. Tämä siitä syystä, että treenaajien itsetuntemus tässä asiassa on sanalla sanoen surkeaa!! Samaan perustuu, miksi kevennys-viikot ohjelmoidaan ohjelmaan valmiiksi eikä pidetä vasta, kun siltä tuntuu.

Mitä motivoituneempi treenaaja, niin sitä pidemmälle siellä mentäisiin persellä edellä puuhun ilman kevennystä, vaikka tarvetta sellaiselle olisi ollut oikeasti jo pitkään. Kerta toisensa jälkeen olen saanut kuulla valmennettavalta sitten valmiiksi ohjelmoidun kevennyksen JÄLKEEN, miten hän ei tajunnutkaan kuinka syvällä jo kynsi ja kevennys todellakin tuli tarpeeseen. Nyt treenitehot ovat taas aivan uusissa korkeuksissa.

Asia tulee mielestäni ajatella jo lähtökohtaisesti toisin päin kuin, että pidetään kevennys sitten, kun alkaa siltä tuntumaan. Jos kovan treeniblokin päätteeksi viimeisellä viikolla tuntuu siltä, että vielähän tässä hyvin jaksaisi enemmän ja pidempäänkin, niin silloin kevennys ei ole väärässä paikassa, vaan sen kovan treenivaiheen suorittamisessa oli jotain häikkää. Et yrittänyt tarpeeksi paljon, kovaa, kunnolla.

Kovan treeniblokin sisällä tekemisensä volyymi ja intensiteetti tulee progressoida siten, että viimeisellä viikolla ajattelee jo, että ”luojan kiiiitos, että kevennys on ensi viikolla!!” Ja ainoa tapa sovittaa tekemisensä tällä tavalla, on tietää jo etukäteen, että MILLOIN kevennys on vuorossa.

Miten kevennys käytännössä suoritetaan?

Oikeita tapoja on monia ja kaikki kulminoituvat siihen, että kevennyksen syvällisin funktio on palautuminen. Huom!! PALAUTUMINEN. Kevennys ei ole vain tavallista vähemmän salipäiviä tai taukoa salilta tai pienempää volyymia, vaan sen pitäisi palauttaa. Jos olet kipeänä flunssassa etkä pääse salille, niin se ei silti ole kevennys-viikko, koska kipeänä oleminen on kaikkea muuta kuin palauttavaa. Jos kevennyksen tungit täyteen 25 tuntisia työpäiviä, kirjoitit gradun loppuun ja rakensit kivitalon, niin se ei ollut kevennys, vaan korkeintaan olet aikaisempaa syvemmällä palautumattomuuden suossa.

Pitäkää siis treenihommista kevennykset sopivan palauttavana myös elämän muiden osa-alueiden osalta. Ei ihmiskropassa ole kuin yksi jaksamisreservi ja siitä pitäisi ihan kaikkeen riittää. Treeni ja liikunta ei ole kaikesta muusta elämästä erillään oleva muuttuja.

Kuten todettu, niin kevennyksen pystyy pitämään oikein monella tapaa. Sen pystyy toki pitämään myös väärin monella tapaa. Minun suositukseni ensisijaisesti lihasmassakehitystä salilta hakevalle treenaajalle kevennyksen pitämisestä on, että kaikkia muuttujia tuodaan matalammalle tasolle, jotta palautuminen on mahdollisimman tehokasta.

– Pudotetaan treenipäivien määrää.
– Pudotetaan sarjamäärää / volyymia.
– Pudotetaan intensiteettiä.

Jos normaalisti treenaa hypertrofiamielessä 3-5 päivänä viikossa, niin kevennys-viikolla treenataan vain 2 päivänä viikossa ja näiden treenien aikana kaikki kehon lihasryhmät vain kertaalleen läpi. Sarjavolyymi pudotetaan noin puoleen eli jos normaalisti ollaan jossain siellä 20-30 sarjaa per treeni tasolla, niin kevennys-treeneissä jotain 10-15 sarjan väliltä. Intensiteettiä pudotetaan sen verran, että sarjapainot ovat noin 80% normaalista. Ei 80% maksimista, vaan noin 80% siitä kuormasta, jolla normaalisti kovassa treenissä vastaavat sarjat tekisit.

Kevennys-treeneissä ei myöskään ole tarkoitus pumppailla vain pitkää sarjaa, vaan pidetään sarjapituudet niillä paikkeilla mihin on tottunut. Jos normaalisti suurin osa treenistä tapahtuu esim. 8-12 toiston alueella, niin pidetään se sama kevennys-treeneissäkin.

Jos kevyiden treenien suorittaminen ei ole sinun juttusi ollenkaan tai ne tuppaavat aina liian kovaksi treeniksi menemään, niin siinä tapauksessa kevennys pidetään totaalilepona salilta. Käytännössä suosittelen 5 päivää peräkkäin ilman salitreeniä tai mitään muutakaan kuormittavaa liikuntaa. Korkeintaan kevyttä aerobista aktiivisena palautumisena eli matala kesto ja intensiteetti.

Kummatkin vaihtoehdot palauttavat hyvin. Kroppa siis palautuu kyllä ilman kevyitä treenejäkin. Usein sanonkin, että kevyet treenit ovat enemmänkin uuden kovan treeniblokin tehokasta aloittamista varten kuin varsinaisesti palautumisen edistämiseen.

Kevennys-viikko tai jakso, kun usein hieman hukkaa lihaspaineita ja uuden kovan treeniblokin parissa ensimmäisessä treenissä voi pientä alkukankeutta esiintyä, mutta sen jälkeen kulkee taas entiseen malliin ja paremminkin. Vaikka näin usein tapahtuukin (ei kaikilla), niin mieluummin silti panostan siihen, että kevennyksen aikana todella palautuu oikeasti kunnolla kuin, että yritettäisiin kynsin ja hampain pitää kärkisuorituskyvystä kiinni ja vaarana on, että palautuminen jääkin hieman vaiheeseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Artikkeli on julkaistu alkujaan Salille.com sivustolla 09/2021

Lataa tästä maksuton E-kirja: Salitreenaajan venyttelyopas

Kyseessä on 16 sivuinen E-kirjanen, jossa esitellään kaksi valmista venyttelyohjelmaa. Yksi ylävartalolle ja yksi alavartalolle. Mukana kaikki oleellinen eikä mitään ylimääräistä, koska oikeastaan tämä opas on tarkoitettu ensisijaisesti sinulle, joka et yleensä venyttele tai et osaa venytellä tai et halua venytellä tai ainakin venyttelyssä osana lihashuoltoa on parantamisen varaa.

Nämä valmiit ohjelmat ovat venyttelylle sitä, mitä kyykky, penkki, maastaveto ja leuanveto ovat salitreenille. Oleellisimmat perusliikkeet. Lisäksi ennen kaikkea nämä venyttelyrutiinit edustavat sitä minä olen käytännössä valmennettavilleni suositellut ja opettanut sekä itsekin jo yli 20 vuotta palauttavana lihashuoltona suorittanut.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi