Julkaistu: 12.4.2018
Kun siirrytään massa- / harjoituskaudelta dieetille rasvaa polttamaan, niin suurimmat muutokset kohdistuvat ruokamäärään ja yleensä myös aerobiseen tai muuhun cardio-liikuntaan. Salitreenissä tapahtuvat muutokset eivät ole niin käänteentekeviä kuin ruokavaliossa, mutta tiettyjä asioita tulee treeneissäkin huomioida, kun asiat halutaan tehdä tehokkaasti ja oikein.
Massakaudella salitreenin ensisijainen funktio on kasvattaa lihasmassaa ja/tai voimaa. Rasvanpolttodieetillä eli alle kulutuksen syötäessä lihasmassan kasvatuksen voidaan sanoa olevan mahdotonta muutamia poikkeustilanteita lukuun ottamatta. Se onnistuu jossain määrin lähinnä täysin aloittelijoilta, äärimmäisen ylipainoisilta, lihasmuistin turvin tai dopingaineita käyttämällä. Jos et kuulu mihinkään näistä, niin älä laita lihasmassan lisäämistä tavoitelistalle dieetillä. Ja näillä mainituillakin ryhmillä dieetillä tavoite numero yksi tulee olla rasvanpoltto.
Dieetillä salitreenin ensisijainen tarkoitus ei siis ole kasvattaa lihasmassaa, vaan ylläpitää olemassa oleva lihasmassa ja sitä kautta aineenvaihdunnan taso sekä omalta osaltaan lisätä kalorikulutusta. Joten tavoitteen ollessa erilainen ei pitäisi tulla suurena yllätyksenä, että silloin myös metodit eroavat.
LASKE TREENIN INTENSIIVISYYTTÄ
Älä treenaa yhtä kovaa kuin plussakaloreilla. Mitä meninkään sanomaan?! Pitääkö dieetillä vain satujumppailla pitkää sarjaa? No ei todellakaan. Dieetillä treenataan edelleen kovaa ja kunnolla, mutta ei niin paljoa uupumukseen / failureen asti kuin mitä massakaudella. Uupumukseen asti treenaaminen on käytännössä metodi lihasmassan kasvatukseen. Erikoistekniikoista ja tehokeinoista nyt sitten puhumattakaan.
En tarkoita, etteikö dieetilläkin jotain sarjoja suoritettaisi uupumukseen asti, mutta silloin sitä tehdään vähemmän kuin massakaudella. Lisäksi on suositeltavaa säästää failureen treenaaminen pienempiin liikkeisiin, jotta hermostollinen kuormitus jää vähemmälle. Jos massakaudella tekee 12 toistoa jalkakyykkyä failureen ja dieetillä jättää tuon sarjan 10-11 toistoon, niin uskallan väittää, että ei sekään sarja mikään helppo ole. Joten mistään kevyestä läpsyttelystä ei ole kyse dieetilläkään.
TREENAA ENEMMÄN LIIKEPOHJAISESTI
Treenaa enemmän liikettä ja vähemmän lihasta. Ai kamala!! Mihin tässä voi body-treenaaja enää uskoa? Mietitäänpä tätä yhdessä. Lihas ei ole kasvamassa, vaikka sitä kuinka eristäisi liikkeen ainoaksi kohdelihakseksi ja loisi mind-muscle yhteyttä jumalallisen tuntumaan aikaansaamiseksi. Kun samaan liikkeeseen saadaan mukaan enemmän yksittäisiä lihaksia, saadaan siitä voimakkaampi kulutus.
Massakauden tavoite eli lihaskasvu ei siis ole onnistumassa ja dieettikauden tavoite saavutetaan paremmin, kun treenataan enemmän liikettä kuin lihasta. Lisäksi dieetillä tuppaavat nivelet kuivumaan eli niiden tukevuudesta liikkeiden aikana tulee huolehtia. Kun tietyn nivelen ympäriltä aktivoidaan voimakkaammin enemmän lihaksia, niin tällöin nivelen verenkierto ja stabiliteetti menevät parempaan suuntaan. Tästä syystä moni kokee nivelvaivojen vähenevän liikepohjaisemmin treenatessa. Tosin liikepohjaisempi treenitapa koskee vain moninivelliikkeitä. Eristävä liike on aina eristävä.
PAINOTA ISOJA TREENILIIKKEITÄ
Edellisen kappaleen viimeisestä lauseesta päästäänkin siihen, että dieettitreenit tulisi suorittaa kohtuullisella voluumilla isoja perusliikkeitä suosien ja jättää pienet eristävät liikkeet vähemmälle. Ei kokonaan pois, mutta vähemmälle. Pienet lihakset ottavat epäsuoraa rasitusta isoista liikkeistä, joten eristäviä liikkeitä ei tarvitse paljoa tehdä, jotta pienten lihasryhmien kiinteä massa sekä voimatasapaino saadaan säilymään. Eivätkä ne hauiskäännöt tai sivuvipunostot kuluta energiaa juuri nimeksikään, vaikka kyseisessä pikkulihaksessa mukavasti polttelevatkin.
SUOSI KORKEAMPAA FREKVENSSIÄ
Korkeammalla lihasryhmäkohtaisella treenitiheydellä saadaan dieettitreeneissä paremmat kulutukset aikaiseksi kuin matalammalla frekvenssillä. Mielestäni ainoa syy laskea dieetillä treenitiheys esim. ”lihasryhmä vain kerran viikossa” -tasolle on, jos korkeammasta frekvenssistä ei enää yksinkertaisesti onnistu palautumaan tai joku vanha vamma ärtyy korkeammasta tiheydestä. Hyvä lähtökohta on treenata dieetillä lihasryhmä kaksi kertaa viikossa.
Toki kokonaisuudessa tulee ottaa huomioon myös muusta liikunnasta kuin salitreenistä muodostuva rasitus. Jos parin jalkatreeni lisäksi viikossa pyöräilee pari aerobista lenkkiä ja juoksee ylämäkeen tai portaissa pari HIIT-cardiota, niin mikä taas olikaan jalkojen rasittamisen kokonaismäärä. Liikaa kenties?
YHTEENVETO
Treenaa kovaa, mutta ei jatkuvasti kaikkea uupumukseen asti. Suosi isoja perusliikkeitä ja käytä niissä kaikkia niitä lihaksia, mitä järkevästi mahdollista, äläkä yritä eristämällä eristää vain tiettyyn yksittäiseen lihakseen. Treenaa lihasryhmä useammin kuin kerran viikossa niin kauan, kun palautuminen sen mahdollistaa, mutta muista myös mahdollisen muun liikunnan mukanaan tuoma rasitus.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
