Julkaistu: 5.10.2016
Tässä artikkelissa käsitellään sitä, että mitkä kaksi asiaa ovat naisten suurimmat kompastuskivet, kun kehitystä tavoitellaan lihasmassan kasvatuksen suhteen. Ajatus artikkeliin lähti siitä, kun minulta jonkin aikaa sitten oikein erikseen kysyttiin, että valmennanko myös naisia? Kyllä vaan… valmennan myös naisia. Tuosta kysymyksestä jossain määrin kummastuneena oikein laskin, että kuinka suuri osa aktiivivalmennettavistani on naisia ja tulokseksi selvisi noin 40%.
Vaikka miesten ja naisten kesken onkin erilainen hormonaalinen profiili ja muutamia muita pienempiä eroavaisuuksia fysiologisissa reaktioissa, mitä on hyvä tiedostaa, niin käytännössä kuitenkin kaikki perusperiaatteet lihasmassan kasvatuksessa, rasvanpoltossa ja suorituskyvyn kehittämisessä ovat samoja kummankin sukupuolen kohdalla.
Näin valmentajan näkökulmasta henkisen puolen koutsaamisessa ne isommat eroavaisuudet sukupuolten väliltä löytyvät. Fysiikka kyllä vastaa nousujohteiseen rasitukseen kaikilla. Minun havaintojeni mukaan kaksi suurinta kehitystä hidastavaa tekijää naisten kohdalla ovat…
1) Oman painon nostamisen pelko
Kun tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa, niin oman painon on siinä samalla noustava. Jos paino ei nouse, niin lihas ei kasva. Se ihan oikeasti on tasan niin yksinkertaista. Poikkeukset tästä faktasta ovat sairaalloisen ylipainoiset henkilöt sekä aivan täydelliset aloittelijat. Heillä paino voi pudota tai pysyä samana ja silti lihasmassan määrä lisääntyä, mutta muiden on aivan turha tällaisesta haaveilla… ette ole poikkeus fysiikan lakien suhteen.
Usein joku ottaa minuun yhteyttä ja kertoo, että ei oikein ole mitään kehitystä lihasmassan suhteen viimeisen sanotaan vaikka puolen vuoden aikana saanut, niin ensimmäinen kysymykseni on, että kuinka paljon hänen painonsa on tuona aikana noussut. Yleensä vastaus on, että ei yhtään tai on jopa pudonnut kilon tai kaksi. Niin onko se sitten mikään ihme, että ei lihas kasva, jos keho ei saa siihen tarvittavaa energiaa tai rakennusaineita.
Ruokaa täytyy syödä niin paljon, että paino nousee. Mitään sen suurempaa kiirettä ei tarvitse sen asian kanssa pitää, koska ei sitä paino koko kymmentä kiloa tarvitse itseensä vuodessa ottaa, mutta joka tapauksessa puntarin lukeman on oltava matkalla ylöspäin. Jos paino ei nouse, niin syö enemmän. Jos ei vieläkään nouse, niin syö vielä enemmän. Jos paino ensin nousee, mutta sitten lakkaa nousemasta, niin lisää ruokaa.
Ei se niin vaikeaa ole, kun pääsee vain yli siitä henkisestä kynnyksestä ja hyväksyy sen, että myös rasvaa tulee siinä samalla hieman. Kyllä vaan… läskiä. Ai kamala!! Jos ei tule yhtään läskiä, niin ei tule muuten lihastakaan. Ei tarkoita, että itseään pitää tolkuttomasti lihottaa, mutta kyllä sitä pehmeää väkisinkin vähän tulee tai muuten et syö tarpeeksi. Ensin painoa nostetaan vaikka vuosi ja sitten poltetaan muutaman kk aikana ylimääräiset löysät pois. Ja aivan varmasti on paremmassa kunnossa sen jälkeen kuin jos olisi yrittänyt vastaavan ajan sitä samaa vanhaa plus-miinus-nollaa.
Tässä esimerkki siitä, mitä lihasmassan kehitykselle on mahdollista tapahtua, kun treenit laitetaan kuntoon ja aletaan syödä sellaista määrää, että painoa järjestelmällisesti nostetaan. Ensimmäisessä kuvassa Neiti X on treenannut 4 vuotta omillaan, josta viimeinen vuosi oikein erityisen aktiivisesti… jälkimmäisessä kuvassa tulokset 6kk valmennuksen jälkeen, kun salaatilla ja rahkalla kituuttaminen vaihdettiin ihan oikeasti lihasmassan kasvua tukevaan syömiseen ja painoa nostettiin kyseisessä ajassa 3-4 kg.
2) Raskaan raudan nousujohteisuuden puute
Useimmiten naisille suunnatuissa treeniohjelmissa neuvotaan tekemään pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla… 15 toistoa ja 30 sekuntia lepoa ja sitten sama uudelleen. Noh… ihan kivaa treeniä, jos haluaa harjoittaa kestävyysominaisuuksia, mutta ei tuollainen ainakaan yksinään kovin kummoista ärsykettä lihaskasvulle anna.
Treeniohjeistuksissa, mitä ohjelmien oheen kirjoittelen, sanon lähes aina, että tarkoitus ei ole yrittää juosta treeniä läpi mahdollisimman nopeasti, vaan antaa lihakselle voimakas kasvuärsyke riittävällä teholla. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että rautaa on oltava tangossa riittävästi (eli paljon) ja sarjojen välissä ihan oikeasti pidetään kunnon lepotauko. Alle minuutin lepo suorien sarjojen välissä on aina liian vähän.
Kevyillä kuormilla (eli pitkillä sarjoilla) on oma paikkansa kokonaisvaltaisessa harjoittelussa, mutta se tulee niiden raskaampien kuormien jälkeen. Voimakas mekaaninen kuormitus (isot painot) ovat yksi lihaskasvun mekanismeista… eli myös arvon neidit ja rouvat saavat suorittaa raskaita ”voimasarjoja” joissa tehdään maksimissaan 5 tai 6 toistoa eikä enempää kyseisellä kuormalla edes jaksaisi nostaa.
Oleellisesti tällaiseen lihasmassan kasvuun tähtäävään ”voimaharjoitteluun” kuuluu myös sarjapainojen nousujohteisuus. Kun tietyllä painolla on saatu suoritettu ”5 x 5” tai ”2 x 6” tai what evööör, niin seuraavalla kerralla painoa lisätään. Samaan rautaan ei enää palata. Jos hyvin käy niin ikinä. Vaan aina pyritään eteenpäin. Joka kerta, kun tietyllä kuormalla onnistuu tietyt toistot, niin lisää rautaa… ja sitten, kun sillä onnistuu, niin taas lisää rautaa.
Tässä esimerkki siitä, mitä lihasmassan kehitykselle on mahdollista tapahtua, kun syödään niin paljon, että oma paino nousee ja samalla laitetaan treenit kuntoon pyrkien koko ajan sarjapainoissa eteenpäin. Ensimmäisessä kuvassa Neiti Y on treenannut noin 2½ vuotta omillaan, josta viimeinen vuosi oikein kunnolla säännöllisesti… jälkimmäisessä kuvassa tulokset 8kk valmennuksen jälkeen sopivan raskaalla raudalla ja nousujohteisuuteen sarjapainoissa järjestelmällisesti pyrkivällä treenaamisella.
En malta tähän loppuun olla sanomatta, kun sopivalla aasinsillalla päästään naisten treenaamisesta siihen, mitä minulta myös usein kysytään, että kannattaako ”aloittelijan” ensin treenata muutama vuosi omillaan (tai siis hakata päätä seinään) vai ottaa heti alusta yhteyttä valmentajaan. Nämä kuvaesimerkit ilmentävät mielestäni hyvin, että mitä kehitys on omilla viritelmillä 2 – 4 vuodessa ja mitä se sitten voi olla ammattitaitoisen valmentajan alaisuudessa 6 – 8 kk aikana. Tulokset puhukoot puolestaan, että miten asian suhteen kannattaa toimia, jos ihan oikeasti hyvää kehitystä haluaa…
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
