Julkaistu: 26.4.2018
En ole kuullut termiä iron cardio pitkään aikaan, mutta se oli kova juttu joskus 2005 aikoihin, kun itsekin ensimmäisiä kovempia dieettejäni suoritin. Ja uskallan väittää, ettei ihmisapinan evoluutio niin paljoa ole tässä reilun 10 vuoden aikana muuttunut, etteikö samat metodit toimisi rasvanpolttoon edelleen.
Iron cardio -harjoittelu on eräs kiertoharjoittelun muoto, jolla saadaan tehokkaasti kuntoa kohotettua ja energiankulutusta nostettua. Se on nimensä mukaisesti raudalla eli voimaharjoitteluvälineillä suoritettavaa liikuntaa, jossa on hieman aerobisen liikunnan tuntua. Eihän iron cardio tietenkään oikeasti ole aerobista sanan varsinaisessa merkityksessä, vaan energiankäytöllisiltä ominaisuuksiltaan se on lähempänä HIIT– harjoittelua (High Intensity Interval Training).
Iron cardiossa suorituksen aikana polttoaineena käytetään ensisijaisesti lihaksiin varastoituneita hiilihydraatteja eli glykogeenia ja vasta ns. jälkipolton aikana ja vuorokauden nousseen kokonaiskulutuksen johdosta energiankulutus kohdistuu enemmän kehon rasvavarastoihin. Vähähiilihydraattisella tai varsinkin ketoosidieetillä vähät glykogeenit tulee säästä varsinaista voimaharjoittelua varten eikä iron cardio ole silloin erityisen suositeltavaa, mutta normaalille tasapainoiselle tai hh-pitoiselle dieetille sellainen sopii hyvin.
IRON CARDIO KÄYTÄNNÖSSÄ
Käytännössä iron cardio suoritetaan siten, että salilla valitaan kaksi isoa perusliikettä jaloille, yläkehon vetäville lihasryhmille (selkä, takahartiat, hauikset) sekä yläkehon työntäville lihasryhmille (rinta, olkapäät, ojentajat). Tämän jälkeen liikkeet laitetaan järjestykseen ja niissä suoritetaan pitkiä sarjoja ilman lepoa liikkeiden tai sarjojen välissä.
Ensin suoritetaan yksi 20 toiston sarja jalkaliikettä. Heti sen perään tehdään yksi 20 toiston sarja yläkehon vetävien lihasryhmien liikettä ja heti sen jälkeen yksi 20 toiston sarja yläkehon työntävien lihasryhmien liikettä. Tämän jälkeen ilman taukoa jatketaan takaisin jalkaliikkeeseen ja sama kierto jatkuu ja jatkuu.
Jotta iron cardio on monipuolinen ja mielekäs harjoitus suorittaa suosittelen tekemään kaksi liikekompleksia, joista kumpaankin valitaan kolme liikettä edellä mainituista kategorioista. Näin saadaan kaikkiaan 6 eri liikettä, joista jokaista 3 – 4 sarjaa eli 18 – 24 sarjaa kaikkiaan.
Sarjapituuden on tarkoitus olla pitkän puoleinen eli 20 toistoa ja keston 1 minuutin luokkaa. Sarjan ajallinen kesto riippuu toki liikkeestä eli 20 toistoa kyykkyä kestää hieman pidempään suorittaa kuin 20 toistoa jotain punnerrusliikettä.
Kun tätä metodia ensimmäistä kertaa tekee, niin ei kannata välttämättä aloittaa heti täyden voluumin harjoituksella (neljä sarjaa per liike), vaan alkuun tehdä esim. vain kaksi sarjaa jokaista liikettä, mutta muilta osin samoilla spekseillä. Tällöin yhteen harjoitukseen tulee 6 eri liikettä ja 12 sarjaa yhteensä.
Ei ole olemassa yhtä oikeaa tai varsinaisesti väärää tapaa, mutta jos liikkeitä on kovin vähän, niin väittäisin harjoituksen menevän tylsäksi jossain kohtaa. Jos liikkeitä on liikaa, tulee treenistä turhan rikkonaista, kun koko ajan tarvitsee olla siirtymästä eri suorituspaikalta toiselle.
Yksi iron cardion kantava voima on, että kaikkien liikkeiden tulee olla isoja perusliikkeitä. Tarkoitus on saada mahdollisimman paljon lihasryhmiä tekemään työtä yhtä aikaa, joten eristävillä yhden nivelen tai lihasryhmän liikkeillä tuhlaat lähinnä aikaasi.
Kyseessä ei kuitenkaan ole voiman tai lihasmassan kasvuun tähtäävä saliharjoitus, joten sarjapainoista ei tarvitse ottaa mitään stressiä. Mieluummin liian kevyet painot kuin, että joudut väkisin rutistamaan viimeiset toistot, koska myöskään toistojen välissä ei pidä olla yhtään lepoa vaan liike on aina jatkuva ylös-alas-ylös-alas, jolloin lihaksisto ei pääse lepäämään sarjan aikana hetkeksikään. Näissä sarjoissa ei siis haeta voimafailurea, vaan sitä, että happi loppuu ja hapottaa.
On myös tärkeää muistaa, että iron cardion ei ole tarkoitus venyä kestoltaan liian pitkäksi. Sen ei kuitenkaan ole tarkoitus olla myöskään lyhyt HIIT-repäisy. Sopiva kesto koko setille on noin 20 – 30 minuuttia edellä mainitusta kokonaisvoluumista riippuen. Tietty alkuun alkulämpö ja loppuun mahdollinen jäähdyttely. Jos pystyt ylläpitämään tarvittavaa tempoa kohtalaisella painomäärällä kauemmin, niin et harjoittele niin intensiivisesti kuin pitäisi.
Seuraavassa yksityiskohtaisesti, miten kahden liikekompleksin iron cardio -harjoitus on hyvä rakentaa, jotta kehoon kohdistuva rasitus on mahdollisimman monipuolista ja tehokasta.
Kompleksi nro 1
1. LIIKE: Etureisipainotteinen jalkaliike. Etukyykky, high bar kyykky, askel-kyykky eteenpäin kävellen, voimareen työntäminen sekä koneliikkeistä hack-kyykky ja jalkaprässi täyttävät vaaditut kriteerit. Reisiojennuskone ei täytä.
2. LIIKE: Vaakasuuntainen vetoliike. Tarkoittaa käytännössä mitä vaan soutuliikettä, jossa tankoa tai kahvaa vedetään edestä kohti vatsaa. Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla ja alataljasoutu erilaisilla kahvoilla ovat hyviä vaihtoehtoja, kuten myös koneissa suoritettavat soutuliikkeet.
3. LIIKE: Vaakasuuntainen työntöliike. Kyseessä on rintalihaspainotteinen työntöliike. Penkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai koneessa (alaviistopenkistä loivaan vinopenkkiin), dippi-punnerrus sekä etunojapunnerrukset täyttävät nämä vaatimukset.
Kompleksi nro 2
1. LIIKE: Takareisipainotteinen jalkaliike. Maastaveto, suorin jaloin maastaveto, mikä vaan muu maastaveto, askel-kyykky paikallaan askeltaen, leveän jalka-asennon low bar kyykky tai koneliikkeistä sumoprässi soveltuvat tähän kohtaan. Reisikoukistuskonetta tekevät vain pienet lapset ja vanhat mummut.
2. LIIKE: Pystysuuntainen vetoliike. Leuanveto (useimmilla kevennetty sellainen) millä tahansa otteella sekä ylätaljaveto millä tahansa kahvalla ovat ne mitä haetaan. Ja eiköhän monipuolisen laitekannan saleilta löydy vipuvarsikoneitakin, missä tämä liikesuunta onnistuu.
3. LIIKE: Pystysuuntainen työntöliike. Kuten edellisessä kompleksissa, niin tässäkin valitaan vastakkainen liikesuunta edelliselle liikkeelle. Kyseessä on siis työntävien lihasryhmien pystysuuntainen punnerrusliike, mikä käytännössä tarkoittaa pystypunnerrusta jollakin välineellä eli on samalla olkapääpainotteinen työntöliike. Sirkustaiteilijat ja muut masokistit saavat toki tehdä pääalaspäinpunnerruksiakin niin halutessaan.
IRON CARDIO ESIMERKKIHARJOITUS
1a. High bar kyykky, vapaa tanko 4 x 20
1b. Kulmasoutu tangolla 4 x 20
1c. Penkkipunnerrus 4 x 20
2a. Maastaveto, kapea asento 4 x 20
2b. Ylätaljaveto, V-kahva 4 x 20
2c. Pystypunnerrus tangolla 4 x 20
1a. + 1b. + 1c. on yksi liikekompleksi, jota suoritetaan 3 – 4 kierrosta ja sen jälkeen siirrytään liikekompleksiin 2a. + 2b. + 2c. Missään kohtaa harjoitusta ei kuulu levätä yhtään pidempää aikaa kuin mitä on aivan pakko, jotta saa itsensä aseteltua valmiiksi seuraavaan liikesuoritukseen.
Iron cardio on siis kokoaikaista intensiivistä tekemistä ja silloin harjoitus on mennyt oikein, kun hengästyttää, hikoiluttaa ja hapottaa. Suosittelen kokeilemaan, jos lenkkeily kypsyttää, mutta paikallisen CrossFit-ryhmän spandex-asut eivät houkuttele. Varsinkin dieetillä rasvaa poltettaessa liikunnan monipuolisuuden tärkeys korostuu, koska mitä enemmän erilaisia energiajärjestelmän käyttövaatimuksia keholleen asettaa, niin sen paremmin aineenvaihdunta toimii eikä elimistö pääse tottumaan tilanteeseen. Alkuun iron cardio on raskasta eikä se siitä jatkossakaan juuri helpotu eikä pidäkään, mutta omien rajojensa etsiminen sekä löytäminen ja niiden laajentaminen on paras ja ainoa tapa kehittyä.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
