Isoilla painoilla isot lihakset, Osa 1

Julkaistu: 1.4.2017

Nyt käsitellään miten ja mistä syystä voimaa ja sarjapainoja kasvattamalla saadaan aikaiseksi lihasmassan kehitystä. Ollakseen kehittävää täytyy salitreenin olla nousujohteista. Toisin sanoen siinä mitä tekee pitää tulla ajan myötä paremmaksi. On useita tapoja toteuttaa nousujohteisuutta lyhyellä aikavälillä.

Toistoja pystyy lisäämään, mutta ei niitäkään määräänsä enempää yhdessä sarjassa pidä tehdä tai menee kestävyystreenin puolelle. Jos sarjojen välissä joutuu lepäämään liian pitkään siihen nähden mitä treeniltään tavoittelee, niin tiiviimpi treenitahti on yksi nousujohteisuuden muoto, mutta sekin vain tiettyyn rajaan asti tai kohta menee kiertoharjoitteluksi. Toistojen laatua pystyy kehittämään, mutta sitten, kun liike sujuu hyvällä nostotekniikalla ja menee sopivalla tempolla perille oikeaan lihasryhmään, niin harvoin senkään lisää hierominen enempää tulosta tuottaa.

Pitkällä aikavälillä tehokkain ja oikeastaan ainoa tapa saada treenissään nousujohteista kuormitusta aikaiseksi on onnistua suorittamaan treeniliikkeiden sarjat ja toistot suuremmalla painolla kuin mitä aikaisemmin on pystynyt. Tekniikan, tuntuman, toistotempon yms. tekijöiden siitä tietenkään kärsimättä. Toisin sanoen tankoon ei pidä lisätä rautaa muiden tekijöiden kustannuksella. Enemmän kuormaa huonommalla tekniikalla ei siis ole nousujohteisuutta, vaikka tangossa enemmän levyjä olisikin.

Isompiin painoihin pääsee käsiksi kehittämällä lisää voimaa. Enkä nyt tarkoita maksimivoimatreeniä, mutta kyllähän sarjapainoprogressiota saa paremmin aikaiseksi, kun sarjapituus ei mene liian pitkäksi. 1-3 toiston sarjat ovat vahvasti hermostollisen maksimivoiman puolella. Kun 10 toistoa täyttyy, niin alkaa mennä jo pumppailun puolelle. Käytännössä tarkoitetaan siis 4 – 8 toiston sarjoja. Tällöin saadaan voimakkain kasvuärsyke lihaksen voimaa tuottavien osien lihaskasvulle ja voidaan puhua ns. hypertrofisesta voiman kehittämisestä.

Vaikka tavoitteesi olisikin siis kehittää ensisijaisesti lihasmassaa, niin tarvitset lisää voimaa, jotta pystyt enemmän lihasmassaa kehittämään. Kuten muistetaan, lihaskasvun mekanismit ovat mekaaninen kuormitus, lihasvaurioiden aikaansaaminen sekä metabolinen rasitus. Korkean mekaanisen kuormituksen saa ainoastaan korkealla mekaanisella kuormalla eli toisin sanoen raskailla painoilla… ja saattaapa siinä ohessa lihasvaurioitakin syntyä.

Toisinaan kuulee väitteen, että jollakin treenaajalla voimatasojen edelleen nostaminen ei tule tuottamaan lisää kehitystä lihaskasvussa. Jos oletetaan, että tämä pitää paikkansa, niin kyseessä täytyy joka tapauksessa olla korkean luokan edistynyt treenaaja, jolla on toistakymmentä vuotta järjestelmällistä harjoittelutaustaa takanaan. Jos et mene tähän kategoriaan, niin väitteellä tuskin tarkoitetaan juuri Sinua. Joten lisää rautaa tankoon vaan, jos suinkin mahdollista.

PÄÄLIIKE JA MUUT LIIKKEET

Treenin jakaminen pääliikkeeseen ja apuliikkeisiin on enemmänkin varsinaisessa voimaurheilussa käytettyä termistöä. Itse suosinkin ilmaisua pääliike ja muut liikkeet. Muut liikkeet eivät ole mitään apuliikkeitä kyseiselle pääliikkeelle, vaan ne nyt ovat treenin muita liikkeitä samalle tai eri lihasryhmille. Sinänsä muut liikkeet ovat ihan yhtä tärkeitä kokonaisuuden kannalta kuin pääliikekin eivätkä ne ole vain avustavassa roolissa millään tavalla.

Käytännössä pääliike tarkoittaa treenin ensimmäistä ja raskainta liikettä, missä on jokin suunnitelmallinen nousujohteisuusmalli käytössä. Raskain / isoin liike suoritetaan ensimmäisenä, koska silloin sen pääsee tekemään korkeimmilla mahdollisilla voimatasoilla, kun ei ole vielä rasittanut itseään millään muulla. Toki jos omaa jonkin vamman tai muun vastaavan, niin sitten jotakin treeniä saattaa joutua ennen pääliikettä tekemään, kuten takareidet ennen kyykkyä tai takahartiat ennen pystypunnerruksia. Jos mitään rajoitteita ei ole olemassa, niin oletusarvoisesti parasta on tehdä treenin raskain liike ensimmäinen, jotta sen nousujohteisuuteen pääsee kunnolla panostamaan.

Muidenkin liikkeiden sarjapainoja pitää toki pyrkiä pitkällä aikavälillä kasvattamaan, mutta niissä ei ole mitään samalla tapaa suunnitelmallisuutta kuin pääliikkeessä. Seuraavaan liikkeeseen vaikuttaa aina vahvasti miten tiukaksi edellinen liike on mennyt. Seuraavassa liikkeessä voi siis joutua jopa tekemään pienemmällä kuormalla kuin viimeksi, mutta rasitustaso on silti suurempi, koska edellinen liike söi jaksamista tällä kertaa enemmän kuin viime kerralla.

Tästä syystä muissa liikkeissä ei pidä olla mitään kovin syvällistä suunnitelmallisuutta käytettyjen kuormien suhteen, vaan ne suoritetaan selvästi enemmän fiilispohjalta. Muissa liikkeissä saa muutenkin olla enemmän vaihtelua ja hajontaa, kun taas pääliike on suositeltavaa pitää samana ja tehdä samalla tapaa useamman viikon tai jopa useamman kuukauden ajan, jotta siinä on mahdollisuus rakentaa nousujohteisuutta.

Älkää siis luovuttako heti, kun alkaa painaa tai ei enää välittömästi onnistu. Liian monella tuntuu olevan se käsitys, että heti jos suoraviivainen nousujohteisuus ei toteudu eli ei saakaan laitettua lisää kuormaa, vaikka pitäisi, niin heti pitää mennä muuttamaan kaikkea mahdollista. Päinvastoin. Onnittele itseäsi siitä, että löysit juuri oman tämän hetken suorituskykysi rajat. Tarkoitus kuitenkin on rakentaa jotakin uutta. Uutta saa aikaiseksi vain, jos onnistuu väkisin puskemaan omia rajojaan eteenpäin. Joten ei pidä heti lopettaa ja luovuttaa, kun sille rajalle pääsee.

Tarkoitus ei tietenkään ole useiksi viikoiksi jäädä samaan kohtaa polkemaan, vaan jos ei pääse eteenpäin sitten niin millään kovasta yrittämisestä huolimatta, niin siinä kohtaa on aika muuttaa systeemiä tai keventää hieman ja ottaa uusi kiihdytys. Pointtina kuitenkin, että sitä ei pidä tehdä välittömästi, kun löytää omat rajansa tai sattuu huono päivä kohdalle. Muutaman viikon voi oikein hyvällä omallatunnolla käyttää aikaa paremman suorituksen yrittämiseen.

PAINOLLA ON VÄLIÄ

Jos joku sanoo, että painomäärällä ei ole mitään väliä, niin älkää uskoko. Kyllä sillä on. Korkea kuorma ei kuitenkaan ole millään tavalla hyvää lihastuntumaa poissulkeva tekijä. Kaikista parastahan kehitys on silloin, kun suuria painoja pystyy liikuttelemaan hyvällä lihastuntumalla. Pääliikkeiden sarjapainojen suunnitelmallinen nousujohteisuus on parhaimmillaan melko lyhyillä sarjoilla, joita tehdään mahdollisimman isoissa treeniliikkeissä. Sellaisissa treeniliikkeissä missä isot miehet pystyvät liikuttelemaan satoja kiloja ja pienetkin naiset useita kymmeniä kiloja. Penkkipunnerrus hyvä, ristikkäistaljaveto ei. Etukyykky hyvä, reidenojennus ei. Pystypunnerrus hyvä, sivuvipunosto ei. Kyllä te nämä tiedätte.

Nousujohteisuuden aikaansaaminen isoissa liikkeissä isoilla painoilla ja lyhyehköillä sarjoilla ei tarkoita huonolla tekniikalla ryskäämistä. Sarjapainojen kasvattamisen ei pidä tapahtua toistojen laadun kustannuksella. Isoja pääliikkeitä ei tarvitse eikä oikeastaan edes pidä yrittää eristää ylimääräistä vain ja ainoastaan yhteen tiettyyn lihasryhmään. Joku ajatus siitä, että mikä lihas on liikkeessä pääsuorittajan roolissa ja mitkä lihakset ovat avustavassa roolissa, olisi kuitenkin hyvä olla olemassa. Treenin muut liikkeet ovat sitten pidempien sarjojen eristävämpää suoritusta, pumppailua ja poltteen tunnetta varten.

JATKOA SEURAA

Siinä oli hieman teoriaa ja pohdintaa siitä, miksi riittävän suurilla kuormilla treenaaminen on oleellista lihasmassan kehittämisen kannalta. Tämän artikkelin jälkimmäisessä osassa mennäänkin sitten suoraan käytäntöön ja käydään läpi, mitkä ovat allekirjoittaneen suosittelemat tavat toteuttaa pääliikkeissä suunnitelmallista nousujohteisuutta. Palataan asiaan parin viikon päästä.

Markku ”Sensei” Tikka
www.ProTrainer.fi