Isoilla painoilla isot lihakset, Osa 2

Julkaistu: 15.4.2017

Teoriatieto on ihan kivaa tietoa, mutta jos sitä ei saada toiminnan tasolle tuotua, niin sillä ei tee yhtään mitään. Artikkelin ensimmäisessä osassa käsiteltiin, miksi on tärkeää saada sarjapainoissa nousujohteisuutta aikaiseksi, kun ensisijainen tavoite on kasvattaa lihasmassaa. Nyt tässä jälkimmäisessä mennään suoraan asiaan ja käytännön toteutukseen. Seuraavaksi kerron kolme toimivaksi todettua suoraviivaista tapaa toteuttaa ”pääliikkeiden” sarjapainojen nousujohteisuutta.

1. LINEAARINEN PERIODISAATIO

Lineaarinen periodisaatio on useita vuosikymmeniä vanha metodi kasvattaa sarjapainoja. Se on ahkerassa käytössä tänäkin päivänä siitä yksinkertaisesta syystä, että se toimii. Lineaarinen periodisaatio on saanut alkunsa voimailijoiden ja voimanostajien treeneistä, missä pidemmillä sarjoilla rakennetaan ensin lihasta ja kierron myöhemmillä viikoilla lyhyillä sarjoilla hermostollista maksimivoimaa. Ensisijaisesti lihasmassan kasvatukseen pyrkivään kehonrakennustyyppiseen treeniin tämä saadaan soveltumaan siten, että jätetään vain ne kaikista lyhyimpien sarjojen (1-3 toistoa) viikot tekemättä.

Käytännössä lineaarinen periodisaatio toteutetaan siten, että 1-2 viikon välein kyseisen viikon / kierron toistomäärä putoaa ja painomäärä nousee. Lämmittelysarjojen jälkeen näin:

1. VIIKKO: 100kg x 10 toistoa x 4 sarjaa
2. VIIKKO: 105kg x 8 x 4
3. VIIKKO: 110kg x 6 x 4
4. VIIKKO: 115kg x 4 x 4

Tämän jälkeen kevennys ja/tai sama uudelleen alusta, mutta isommilla kuormilla. Jos halutaan loivempaa nousua kuormassa, niin samaa toistomäärää voidaan pitää kaksikin viikkoa. Painomäärää voidaan silti kasvattaa joka viikko tai kahden viikon välein samalla, kun toistomääräkin putoaa.

2. VAKIOPAINO + TOISTOMAKSIMI

Tässä nousujohteisuusmetodissa käytetään vakiopainoa eli samaa painomäärää jokaisessa sarjassa ja tehdään 5 toiston sarjoja. Viisi toistoa siitä syystä, että sen mittaiset sarjat ovat erittäin hyvä kompromissi hypertrofisen voiman ja lihasmassan välillä.

Tehdään neljä sarjaa, mutta niistä vain kolmessa ensimmäisessä suoritetaan 5 toistoa. Viimeisessä sarjassa suoritetaan kyseisen kuorman toistomaksimi eli tehdään niin monta toistoa kuin kyseisellä painolla suinkin jaksaa eli failureen / uupumukseen asti. Käytännössä näin:

1. SARJA: 100kg x 5 toistoa
2. SARJA: 100kg x 5
3. SARJA: 100kg x 5
4. SARJA: 100kg x 11

Kun tämän nousujohteisuusmallin aloittaa, niin suosittelen laittamaan sen verran painoa, että saa viimeisessä sarjassa 10-12 toistoa. Ja sitten tietenkin viikko viikolta laitetaan tankoon enemmän ja enemmän rautaa. Niin kauan lisätään kuormitusta, kunnes edes 4 x 5 toistoa ei enää onnistu. Tosin siinä kohta, kun 4 x 5 osuu kohdella, ei pidä heti lopettaa, vaan yrittää puskea oman suorituskykynsä rajoja eteenpäin.

Tässä nousujohteisuudessa (kuten missään muussakaan) älkää pitäkö mitään ylimääräistä kiirettä kuorman lisäämisen kanssa. Viikossa 2½kg lisää rautaa tankoon saattaa tuntua vähältä. Todellisuudessa 2½kg viikossa on kolmen kuukauden aikana yli 30kg ja vuositasolla 130kg. Tuskin on edes onnistumassa useita kuukausia putkeen, joten ei hätää, että alkaisi liian kevyeksi käymään. Siinä ei ihan oikeasti menetä yhtään mitään, vaikka treenin ensimmäisen liikkeen kaikki sarjat eivät ole kuormaltaan lähellekään maksimaalisia heti viikosta nro 1 lähtien. Päinvastoin. Siinä pääse paljon pidemmälle, kun ei heti ensimmäisellä kerralla nouse seinä vastaan ja siinähän sitten ollaan.

3. NOUSU MAKSIMIKUORMAAN + PITKÄ SARJA

Nousu maksimikuormaan eli tasainen pyramidi tarkoittaa, että suoritetaan saman toistomäärän sarjoja ja jokaiseen laitetaan aina hieman enemmän rautaa kuin mitä edellisessä sarjassa oli. Kuorma siis kasvaa sarjasta seuraavaan, mutta toistot pysyvät samana. Tämä tarkoittaa automaattisesti sitä, että näistä korkeintaan viimeinen tulee suoritettua failureen / uupumukseen asti.

Kun treenin tarkoitus on palvella lihasmassan kasvattamista, niin suosittelen tekemään nousun 5 – 7 toiston sarjoilla. Noustaan siis esim. kuuden toiston sarjoilla 6RM painomäärään eli ko. toistomäärän maksimikuormaan (RM = Repetition Max).

Sen jälkeen, kun on suoritettu nousu kyseiseen painomäärään, niin suoritetaan vielä yksi sarja, missä tehdään noin puolet enemmän toistoja. Nämä kaksi viimeistä sarjaa eivät ole pudotussarja, vaan niiden välissä pidetään ihan normaali palautustauko. Tämä ns. ”feeder set” tehdään siitä syystä, että sillä saadaan tehokkaasti lisää toistovoluumia kyseiseen liikkeeseen sekä lisättyä intensiivisyyttä pidemmän sarjan failurella. Käytännössä lämmittelysarjojen jälkeen näin:

1. SARJA: 110kg x 6
2. SARJA: 115kg x 6
3. SARJA: 120kg x 6
4. SARJA: 125kg x 6
5. SARJA: 100kg x 12

Työsarjoiksi laskettavia sarjoja olisi hyvä saada aikaiseksi 4 – 5 kappaletta ja niiden painomäärää viikko viikolta lisättyä. Eikä tämänkään ole tarkoitus olla kokoaikaista failureen treenaamista, vaan jättäkää alkuun varaa. Tässä kyseisessä nousujohteisuusmallissa poikkeuksena tuo viimeinen pienemmällä painolla suoritettava pidempi sarja. Sen voi tehdä alusta asti failureen.

Viimeisenä ohjeena on, että ajatuksena ei ole säästellä itseään tuohon viimeiseen raskaaseen sarjaan. Joten älkää hyppikö noususarjojen painomääriä liikaa, koska tarkoitus on saada riittävä määrä riittävän raskasta voluumia aikaiseksi. Tämä on treeniä. Ei jokaviikkoinen ennätyskokeilu.

VIIMEISET SANAT

Muistakaa, että kaikkea ei pidä olla muuttamassa kaiken aikaa tai keho ei saa koskaan kiinni mistään. Liiallinen tottuminen ja sopeutuminen ovat huono asia, mutta jonkun verran sitäkin tarvitaan, jotta keho oppii suorittamaan tehokkaasti sen mitä siltä vaaditaan. Vasta silloin tietystä metodista saatava hyöty on parhaimmillaan.

Suosittelen, että yhtä nousujohteisuusmallia toteutetaan noin 3 kuukautta. Yleisesti ottaen aloittelijat pärjäävät samalla systeemillä pidempään ja pitkälle edistyneet treenaajat tarvitsevat useammin vaihtelua. Eikä mainittu 3kk ole missään nimessä mikään maksimiaika. Jos metodi toimii hyvin vielä siinä kohtaa, niin ei mitään syytä vaihtaa. Mikään ei toimi loputtomasta, mutta ei myöskään pidä yrittää korjata jotain sellaista mikä ei ole rikki.

Markku ”Sensei” Tikka
www.ProTrainer.fi