Lihasmassan kasvattaminen ja aerobinen liikunta

Julkaistu: 14.6.2018

Aerobiseen liikuntaan lihasmassaa tavoittelevan salitreenaajan näkökulmasta tuntuu liittyvän paljon epätietoisuutta ja uskomuksia aina katastrofaalisesta kataboliasta massakaudella lähes pakolliseen välttämättömyyteen rasvanpolttodieetillä. Joten seuraavaksi tarkennetaan käsityksiä, murretaan muutama myytti ja annetaan suuntaviivoja siitä, miten asia tulisi käytännössä toteuttaa silloin, kun lihasmassaa pyritään kasvattamaan.

HUOM!! Ei kannata lukea kiireessä, koska kyseessä on vaihteeksi hieman pidempi ja syvällisempi blogi-artikkeli eli neljän A4-sivun verran tekstiä otsikon mukaisesta aiheesta. Alkaa teoriapainotteisemmalla sekä tutkimustiedolla ja loppua kohti päästään yhä enemmissä määrin kiinnni käytännön tekemiseen ja suosituksiin.

MITÄ ON AEROBINEN LIIKUNTA?

Varsinainen termi ”aerobinen” tulee siitä, että keho tuottaa silloin energiaa hapen avulla eli lihasten hapen tarve ei ylitä hapen saantia. Energiaa kirjaimellisesti hapetetaan rasvoista sekä hiilihydraateista. Joko ravinnosta tarjolla olevista tai kehoon jo varastoituneista sellaisista. Levossa tai muuten paikallaan eli matalalla sykealueella energiaa tuotetaan lähes yksinomaan rasvoista. Sykkeen noustessa hiilihydraattien osuus kasvaa.

Aerobinen kynnys tarkoittaa sykettä, jolla lihaksiin alkaa muodostua maitohappoa, joka etenee laktaatiksi, mistä seuraa polttava tunne lihaksissa. Korkeammilla sykealueilla hapen kuljetus työtä tekeviin lihaksiin heikkenee, mutta aerobisen energiantuoton puolella maitohappo kyetään vielä käyttämään pois.

Tarkan aerobisen kynnyksensä saa selvitettyä siihen tarkoitetulla rasitustestillä, mutta suuntaa antava laskennallinen aerobinen kynnys saadaan määritettyä ns. Karvosen kaavalla: (maksimisyke – leposyke) x 0,7 + leposyke. Laskennallinen maksimisyke on 205 – (0,5 x ikä). Otetaan esimerkiksi 34-v. ammattivalmentaja kenen leposyke on 48bpm, jolloin laskennallinen aerobinen kynnys on (188 – 48) x 0,7 + 48 = 146 lyöntiä minuutissa.

Sykkeen edelleen kasvaessa pian saavutaan anaerobiselle kynnykselle, jolloin hapen saanti työskenteleviin lihaksiin heikkenee, mikä lisää maitohapon tuottamista kiihtyvällä tahdilla. Anaerobisen kynnyksen kohdalla rasvaa ei enää juurikaan käytetä energiaksi, vaan käytännössä energia tuotetaan hiilihydraateista eli glykogeenista ja verensokerista (glukoosi). Hieman jopa aminohapoista. Anaerobinen kynnys saadaan laskettua samalla kaavalla, mutta prosenttikerroin 0,7 korvataan kertoimella 0,9. Taas ko. valmentajaa esimerkkinä käyttäen laskennallinen maksimisyke on 174bpm.

Aerobisen kynnyksen alapuolella tekemistä pystytään jatkamaan niin kauan kuin jotain energiavarastoa kehossa riittää. Tällöin puhutaan peruskestävyydestä eli PK-harjoittelusta. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä maitohappoa muodostuu, mutta sen kanssa tulee vielä toimeen. Tällöin puhutaan vauhtikestävyydestä (VK). Anaerobisen kynnyksen ja maksimisykkeen välissä uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Yleensä ennemmin ja kyseessä on maksimikestävyys (MK).

SALITREENI VS. MUU LIIKUNTA

Useimmissa urheilulajeissa salitreeni on lajiharjoittelua tukevaa oheisharjoittelua, kun taas lihasmassaa ja/tai voimaa tavoittelevalle treenaajalle kaikki muu liikunta on oheisharjoittelua. Salitreenaajan kohdalla aerobisella liikunnalla tarkoitetaankin puhekielessä usein kaikkia muita liikuntamuotoja paitsi sitä varsinaista kuntosaliharjoittelua (kävely, hölkkä, pyöräily, uinti jne.) tapahtui liikunta millä sykkeellä tahansa.

Salitreeni itsessään on aina anaerobinen liikuntamuoto, koska se koostuu yleisesti 10 – 60 sekunnin mittaisista intensiivisistä pyrähdyksistä, joiden välissä levätään minuutti tai pari. Mainittuja muitakin liikuntamuotoja voidaan tosin toteuttaa aerobisesti tai anaerobisesti. Kaikki riippuu tekemisen tehosta eli millä sykkeellä mennään. Muun liikunnan kohdalla anaerobisesta harjoittelusta puhutaan yleensä HIIT-cardiona (High Intensity Interval Training) eli suoritetaan lyhyitä spurtteja ja levätään hetki vetojen välissä.

Usein väärinymmärretty asia on, että eri energiantuottavat mielletään ikään kuin on/off-kytkimiksi. Sitä ne eivät kuitenkaan ole, vaan periaatteessa kaikkia tapahtuu päällekkäin. Ne ovatkin siis liukukytkimiä ja niiden voimasuhteet vain vaihtelevat sen mukaan millä teholla toimitaan. Ollaanko vahvasti aerobisen energiantuoton puolella, kuten sinä siinä tätä juttua lukiessasi vai vahvasti anaerobisen puolella, kuten joku muu joka on tälläkin hetkellä salilla ja menee sinusta kehityksessä ihan kohta ohitse vai jotain mitä vaan näiden väliltä. Äläkä vaan sano, että luet tätä juttua samalla, kun olet treenaamassa!!

AEROBINEN LIIKUNTA JA LIHASMASSA

Tutkimuksissa on osoitettu, että aerobinen harjoittelu kasvattaa lihasmassaa. Siinä teille todellinen klikkiotsikko. Tosin se pitää täysin paikkansa. MUTTA?! Vain fyysisesti erittäin passiivisilla, paremmin iäkkäämmillä kuin nuoremmilla ja heilläkin lähinnä I-tyypin lihassoluissa eli niissä, missä ei kovin kummoista kasvupotentiaalia edes ole. Ainakaan, jos II-tyypin soluihin vertaa. Ei siis koske tavoitteellista treenaajaa, mutta tältä pohjalta voidaan kuitenkin todeta, että jos minkäänlaista liikunnallista aktiivisuutta ei rapakuntoisen elämään sisälly, niin käytännössä mikä tahansa ärsyke riittää (ainakin hetken aikaa) lihasmassan kasvattamiseen.

Vanhojen bodareiden perimätieto kertoo, että aerobinen harjoittelu yhdistettynä salitreeniin (ns. concurrent training) hidastaa lihasmassan kasvattamista. Tutkimusdata asiasta on osaltaan ristiriitaista eikä monessa tapauksessa kovin laadukasta varsinkaan kokeneempien treenaajien osalta, mutta nykytietämyksen kanta kaatuu siihen suuntaan, että kyseinen ”broscience” todella pitää paikkansa.

Aerobinen harjoittelu yhdistettynä lihasmassatreeniin hidastaa lihasmassan kehitystä. Lisäksi juuri ennen treeniä suoritettu aerobinen heikentää lihaskasvua enemmän kuin treenin perään suoritettuna. Vahinkojen minimoimiseksi aerobinen liikunta tulisikin suorittaa selvästi erillään salitreenistä ja parhaassa tapauksessa kokonaan eri päivänä. Tosin eri päivänäkin suoritettuna tarjolla olevien tutkimusten valossa saadaan lihaskasvulle hieman miinusmerkkiä verrattuna siihen, jos aerobista ei harrasteta ollenkaan.

Vaikka olen tässä nyt käyttänyt termiä ”aerobinen liikunta”, niin samalla tapaa lihaskasvuun vaikuttaa HIIT-mallin liikunta, vaikka se yleisesti mielletäänkin paremmin lajinomaiseksi salitreenaajalle. Itse asiassa osassa tutkimuksia korkeatehoinen muu liikunta oli jopa huonompi vaihtoehto kuin matalamman tehon tasasykkeinen aerobinen liikunta. Mutta kuten todettu, ei tarjolla olevista tutkimuksista ole johdettavissa tähän asiaan mitään absoluuttista totuutta kaikkiin tilanteisiin kaikkien kohdalla.

AEROBINEN VS. HIIT-CARDIO

Tasasykkeinen pitkäkestoinen aerobinen liikunta lähettää keholle molekyylitasolla erilaisia signaaleita kuin mitä salitreenin kaltainen anaerobinen teholiikunta. Tällöin onkin täysin ymmärrettävää, että kahden keskenään periaatteessa päinvastaisen tavoitteen (voimaharjoittelu vs. kestävyysharjoittelu) yhtäaikainen harjoittaminen on tavalla tai toisella pois toisiltaan.

Aerobisen liikunnan suhteen onkin nähtävissä selkeä nousujohteinen käyrä siinä, että mitä enemmän ja useammin aerobista tehdään, niin sitä enemmän se kilpailee salitreenistä saatavien tulosten kanssa. Mennään suosituksiin hieman myöhemmin, mutta tästä tullaan siihen tulokseen, että jos aerobista harrastetaan, tulee määrän olla hyvin kohtuullinen. Voisin sanoa jopa vähäinen.

Kuten aikaisemmin käytiin läpi, on HIIT-cardio luonteeltaan hyvin samanlaista anaerobista rasitusta kuin salitreeni. Lyhyitä korkean sykkeen pyrähdyksiä, joiden välissä levätään hetki ja sitten sama uudestaan. Syy miksi HIIT-harjoittelu ei johda samalla tapaa lihaskasvuun kuin salitreeni, johtuu riittävän ulkoisen kuormituksen ja varsikin eksentrisen kuormituksen puutteesta.

Syy miksi HIIT-harjoittelu heikentää salitreenin tuloksia saattaakin johtua enemmän palautumisen puutteesta kuin täysin ristiriitaisien signalointireittien aktivoimisesta. HIIT tapahtuu korkealla sykealueella, joten se käyttää erittäin tehokkaasti samoja lihastyön energialähteitä kuin mitä salitreeni. Eräässäkin tutkimuksessa jo yhden 30 sekunnin mittaisen juoksuspurtin täydellä teholla suorittaminen söi 24% ulomman reisilihaksen glykogeenivarastoista.

Tutkimuksista kuitenkin suurin osa on kestoltaan kohtalaisen lyhyitä ja suoritettu melko vähäisen harjoittelutaustan koehenkilöillä ja lopuillekin vain lyödään eteen uusi harjoitteluprotokolla. Teepä tuosta. Joten minkäänlaisesta eri kausiin jakamisesta tai pidemmän aikavälin suunnitelmasta ei puhettakaan. Voidaankin spekuloida varsinkin HIIT-harjoittelun osalta, että mikäli henkilöllä olisi palautumiskapasiteetti korkealla tasolle tai se sellaiselle vaiheittain ensin rakennettaisiin, ei HIIT-harjoittelu sotkisi salitreenin tuloksellisuutta juurikaan. Kokonaisuus siis ratkaisee ja siihen kuuluu myös riittävästi lepoa ja riittävästi ruokaa.

MITÄ HYÖTYÄ AEROBISESTA ON?

Tähän mennessä olemme käyneet läpi lähinnä sitä mitä haittaa aerobisesta liikunnasta on, joten menneenpä seuraavaksi siihen mitä hyötyjä, sillä saadaan aikaan. Aerobista peruskuntoa voidaan kuitenkin pitää kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksia harjoittamisen pohjaominaisuutena. Aerobinen liikunta kehittää sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön kuntoa, lisää hiusverisuonten määrää sekä lihassolujen kykyä käyttää happea.

Kuten aikaisemmin käsiteltiin, on salilla suoritettava harjoittelu kuitenkin pääsääntöisesti ilman happea anaerobisesti tapahtuvaa energiantuottoa. Joten mihin hyvää aerobista kuntoa sitten oikein tarvitaan? Sitä tarvitaan palautumiseen. Palautumiseen sarjojen välissä sekä palautumiseen treenien välissä. Mitä kovempi aerobinen kunto, niin sitä nopeammin sarjojen välissä lihastyön välittömät energialähteet ATP ja kreatiinifosfaatti palautuvat / täydentyvät ja maitohappo poistuu lihaksista.

Mitä parempi aerobinen kunto, niin sitä tehokkaamman ja/tai nopeatempoisemman treenin saa aikaiseksi. Sama voluumi saadaan tehtyä lyhyempään aikaan tai samaan aikamäärään saadaan tehdä enemmän voluumia ja siitä edelleen palaudutaan. Enemmän voluumia palautumiskapasiteetin rajoissa tarkoittaa enemmän kehitystä. Sama periaate välittyy myös treenistä seuraavana palautumisessa. Mitä parempi aerobinen pohjakunto sitä enemmän, useammin ja kovempaa voidaan salilla treenata.

Tästä päästäänkin varsinaiseen ongelmaan. Parempi aerobinen kunto mahdollistaa kovemman treenaamisen ja paremman palautumisen. Mutta aerobisen liikunnan suorittaminen aerobisen kunnon kehittämiseksi on pois lihasmassan kasvattamisesta. Kas siinä pulma!

Tai no ei oikeastaan, ellei siitä tee sellaista. Harjoittelun spesifisyys on kuitenkin fakta, jolle ei voi mitään muuta kuin hyväksyä. Kaikkia ominaisuuksia ei voida kehittää maksimaalisesti yhtä aikaa. Joten aerobisen kunnon kehittämisen osalta voidaankin ottaa ajanjakso, jolloin panostetaan siihen normaalia enemmän ja hyväksytään se, että tuona rajallisena aikana lihasmassan kasvattaminen tulee ottamaan takkiin.

Näin siitä syystä, että sitten jatkossa paremmalla aerobisella kuntopohjalla mahdollistetaan entistä tehokkaammat treenit ja entistä parempi lihasmassan kasvattaminen. Puhunkin usein erilaisista pitkäaikaissijoituksista lihasmassan kehittämisen näkökulmasta. Tarkoittaa asioita, joiden tekeminen saattaa heikentää lihasmassan kasvua juuri nyt, mutta jatkossa mahdollistaa entistä tehokkaamman kehittymisen. Aerobisen peruskuntotason kehittäminen on yksi asia, joka menee kyseiseen kategoriaan.

KÄYTÄNNÖN SUOSITUKSIA

Salitreenaajan ei kuitenkaan ole tarkoitus muuttua kestävyysurheilijaksi silloinkaan, kun aerobista kuntoa pyritään enemmän kehittämään, vaan kuten sanottu on kyseessä aina oheisharjoite. Sen määrän ja vaativuuden ei missään vaiheessa pidä mennä varsinaisen salitreenin edelle. Ei edes dieetillä. Jos dieetillä suorittaa enemmän aerobista liikuntaa kuin salitreeniä, niin sitten on parempi tähdätä maratonille tai muuten on menossa lähinnä perse edellä puuhun.

Mutta dieetistä puheenollen siinä on yksi lähes itsestään selvä aika, jolloin aerobisen kunnon kehittämiseen voidaan panostaa normaalia enemmän. Se onnistuu hyvin myös alle kulutuksen syödessä ja dieetillä muutenkin aerobisen liikunnan osuutta yleensä lisätään, jotta saadaan aikaiseksi enemmän energiakulutusta. Eikä lihasmassa olisi varsinkaan kokeneilla treenaajilla kasvamassa ollenkaan kuitenkaan.

Toinen hyvä hetki on kesä. Mikä sen mukavampaa kuin niiden parin lämpimämmän kuukauden aikana suorittaa hieman normaalia enemmän jopa virkistävää ulkoliikuntaa. Eikä pelkästään murjottaa neljän seinän sisällä magnesiumpölyn keskellä hikoilemassa.

Sopiva määrä salitreenaajan tarvitseman aerobisen kuntotason kehittämiseen on 2 – 3 suoritusta viikossa 30 – 45 minuuttia kerralla. Kesto sen mukaan millaisella teholla liikunta tapahtuu ja mikä oma lähtökunto on. Saavutetun tason ylläpitoon riittää yksi tai maksimissaan kaksi suoritusta viikossa 30 – 45 min kerralla tehon ollessa aerobisen kynnyksen alapuolella (PK-harjoittelu). Hyvin kohtalainen määrä siis mahdollistaa riittävän kehittymisen ja ylläpidon suorastaan pieni määrä. Aerobisen kunnon ylläpitovaiheessa varsinainen fokus on maksimoida lihasmassan kasvattaminen, joten aerobisen liikunnan määrän kuuluukin olla hyvin vähäinen ja tehon matala. Korostan edelleen, että ei tässä kenestäkään olla triathlonistia tekemässä.

Toki näissä määrissä voidaan huomioida myös hyötyliikunta. Jos esimerkiksi pyöräilee töihin tai kouluun muutaman kilometrin suuntaansa lähes ympäri vuoden tai omistaa koiran, jota reippaasti lenkkeilyttää tunnin joka päivä, niin kaikki erillinen suunnitelmallinen aerobinen voidaan unohtaa.

Aurinko paistaa, linnut laulavat, juhannuksena ei toivottavasti sada luntakaan, joten nyt voisi olla hyvä hetki laittaa lenkkarit jalkaan ja lähteä reippailemaan raittiiseen ulkoilmaan. Saatat jopa yllättyä, kuinka mukavaa onkaan, kun hengitys pihisee ja kyykkyreidet hankaavat toisiaan. Suosittelen siis rauhallista aloitusta sekä polveen asti boxereita tai vaihtoehtoisesti tiukkoja trikoita.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi