Julkaistu: 26.10.2016
Tässä artikkelin jälkimmäisessä osassa jatketaan siitä, mihin ensimmäisessä jäätiin. Luvassa siis lisää perustavanlaatuisia perusasioita, joiden varaan kehitys massakaudella rakentuu. Jos et ole vielä ensimmäistä osaa lukenut, niin suosittelen aloittamaan siitä. Löytyy tästä linkistä.
4. SEURAA KEHITYSTÄ
Mistä sitten tietää lisääntyykö lihasmassa massakaudella vai ei? Kehitystään pitää tietenkin seurata. Yksinkertaisin keino kehityksen seurantaan on itsensä säännöllinen punnitseminen. Jos vaa’an lukema ei nouse kuukausien kuluessa, niin on suorastaan todennäköistä, että myöskään lihasmassaa ei kehity. Poikkeuksena tästä säännöstä artikkelin ensimmäisessä osassa mainitut erikoistapaukset.
Toinen toimiva apuväline seurannassa on mittanauha. Miehillä vyötärön ja naisilla lantion/vyötärön ympärysmitta kertoo rasvankertymisen nopeudesta. Kuten muistetaan, massakaudella rasvan kertymisen täydellinen välttäminen on fyysinen mahdottomuus. Lihaskasvu vaatii kulutuksen ylittävän syömisen, mikä tarkoittaa, että myös rasvamassa hieman lisääntyy. Jos rasvamassa ei lisäänny yhtään, niin syöminen ei ylitä kulutusta eikä lihas kasva.
Lihaskasvu ei kuitenkaan edellytä mursuksi muuttumista, mutta vähäinen kehonrasvan lisääntyminen on pakollinen paha, kun maksimaalista lihaskasvua tavoitellaan. Säännöllisellä rasvakeskittymien mittaamisella seurataan sitä, että kaikki vaakaan tullut paino ei suinkaan tule keskivartaloon.
Myös yksittäisten lihasryhmien kehittymistä – siis lihasmassan kehittymistä – pitää seurata mittanauhan avulla. Jos olkavarren ympärys on nyt 35cm ja puolen vuoden kuluttua 37cm ja tuona aikana vyötärön ympärys on kasvanut vain 1-2 senttiä, niin voidaan päätellä, että olkavarren lihasmassa on lisääntynyt. Ja vieläpä suhteellisesti enemmän kuin keskivartalon rasvamäärä. Hyvin meni.
Koska itsensä näkee joka päivä, niin en pidä peiliä hyvänä vaihtoehtona kehityksen seurantaan. Dieetillä ehkä, mutta ei massakaudella, koska kehityksen näkyminen on silloin hitaampaa. Sen sijaan puolen vuoden välein otetut kuntoseurantakuvat ovat toimiva vaihtoehto. Olettaen, että omaa kehoaan pystyy niistä objektiivisesti tarkastelemaan. Lisäksi visuaalisesti havaittavan lihasmassallisen kehityksen tapahtuminen ottaa oman aikansa, joten kuvien välissä tulee olla riittävästi aikaa.
Kehitystään pystyy seuraamaan erilaisilla kehonkoostumuksen mittaamiseen tarkoitetuilla laitteilla. Suoraan sanottuna olen omassa valmennustyössäni tällaisten laitteiden tuloksia niin paljon katsellut, että olen menettänyt uskoni niiden luotettavuuteen. Niissä on liikaa virhemarginaalia. Mittausolosuhteet eivät kuitenkaan ikinä ole täysin identtiset. Ja mitä enemmän suuntaan tai toiseen henkilön kehonkoostumus poikkeaa normaalista keskinkertaisuudesta, niin aina mittavirhe kasvaa. Joten ainakaan sokeasti ei pidä tuloksiin luottaa tai pelkästään niiden varaan mitään toimintaa perustaa.
Voimatasojen kehitys ei ole täysin suorassa suhteessa lihasmassan kehitykseen, mutta varsinkin aloittelijoiden ja hieman harjaantuneiden kohdalla niiden välillä on silti vahva korrelaatio. Voimatasojen kehitystä on lisäksi helppo seurata eri lihasryhmien liikkeiden sarjapainokehityksellä. Maksiminostot ovat asia erikseen, joten lihasmassatreenaajalle parempi mittari on keskipitkien 6-10 toiston sarjojen painomäärän nousujohteisuus.
5. KEHO REAGOI MUUTOKSEEN
Tavoitteellisen treenaajan kannalta ikävä tosiasia on, että keho ei halua rakentaa yhtään enempää lihasmassaa, kuin sen on hengissä pysyäkseen välttämätöntä. Tästä syystä keho täytyy pakottaa kasvattamaan lisää lihasmassaa olemassa olevaa tasapainotilaa horjuttamalla. Horjuttaminen taas tapahtuu muutoksen kautta. Salilla treenaamisen aloittaminen on jo itsessään iso muutos vallitseviin olosuhteisiin. Tästä syystä täydellinen aloittelija saakin muutaman ensimmäisen treenikuukautensa ajan huomattavaa kehitystä aikaiseksi.
Pidemmällä aikavälillä tasapainotilan horjuttaminen tarkoittaa, että treenaamistaan täytyy muuttaa ja kehittää. Lihaksistolle pitää pystyä antamaan erilaista ärsykettä, kuin mihin se on tottunut. Tässä kohtaa on hyvä muistuttaa, että nousujohteisuuden toteutuminen on muutosta sekin. Paraskin treeniohjelma toimii kuitenkin vain sen aikaa, mitä elimistöltä ottaa sopeutua siihen. Kun keho on sopeutunut sille annettuun ärsykkeeseen, se on saavuttanut tasapainon ja kehitys hiipuu.
Tällöin on tehtävä muutoksia, jotta keho saadaan taas reagoimaan ja kehitys jatkumaan. Muutos voi olla treeniliikkeiden vaihtelua, sarjamäärien ja toistomäärien vaihtelua, lihasryhmäjaon muuttamista, lihasryhmäkohtaisen treenitiheyden muutoksia tai jokin muu vastaava uudistus. Kaikkea mahdollista ei kuitenkaan tarvitse tai pidä muuttaa kerralla. Pidetään mikä toimii ja hylätään mikä on lakannut toimimasta.
Tietyissä määrin treeniohjelmaan tottuminen on kuitenkin tärkeää, koska kestää hetken ennen kuin lihaksisto oppii kunnolla suoriutumaan uudesta toimintatavasta. Liian useinkaan ei siis pidä suuria muutoksia olla tekemässä, koska silloin keho ei saa ikinä kiinni mistään. Anna siis aina alkuun uudelle treeniohjelmalle aikaa ja mahdollisuus alkaa toimimaan. Äläkä oleta, että kaiken pitäisi mennä täydellisesti heti ensimmäisestä kerrasta lähtien.
6. AVAINASEMASSA SÄÄNNÖLLISYYS
Olen tässä nyt kertonut monta massakaudella tärkeässä asemassa olevaa tekijää, joiden noudattaminen mahdollistaa lihasmassan mahdollisimman tehokkaan kasvattamisen. Mistään niistä ei kuitenkaan saa kunnolla hyötyä irti, jos niitä ei noudata jatkuvasti, säännöllisesti ja koko ajan. Oikeanlainen ruokavalio ei auta, jos sitä noudattaa vain parina päivänä viikossa. Treenaaminenkaan ei hyödytä, jos jatkuvasti pitää muutaman viikon taukoja.
Suurta määrää lihasmassaa ei pysty kasvattamaan pienessä ajassa. Jos siis tavoitteellinen treenaaja haluaa saada kehonkoostumuksessaan isoja muutoksia aikaiseksi, on kaikkien siihen vaikuttavien osatekijöiden oltava kunnossa jokaisen vuoden jokaisen viikon jokaisena päivänä. Tämä on juuri se kohta, missä motivaatio ja omistautuminen asialleen astuvat kuvioihin mukaan.
No okei myönnetään… ei lihaskasvu yhteen ei-niin-täydelliseen päivään tai edes viikkoon kaadu. Mutta ei sitä myöskään jatkuvalla löysäilyllä ole tapahtumassa. Mitä enemmän näkee vaivaa ja panostaa tavoitteisiinsa järkevällä tavalla, niin sitä parempaa ja nopeampaa kehitystä saa aikaiseksi.
7. KOKONAISUUS RATKAISEE
Viimeisenä vaan ei missään nimessä vähäisimpänä on sellainen pieni asia kuin kokonaisuus. Joskus käy niin, että metsää ei nähdä puilta. Saatetaan keskittyä yhteen pieneen osatekijään niin tarmokkaasti, että kokonaisuus laiminlyödään.
Helposti käy niin, että treenataan kovaa ja syödään paljon, mutta ei huomata levätä ja palautua. Toisaalta joku toinen voi syventyä ravintoainejakaumien ja suhteellisten treenivolyymien laskemiseen ja suunnitteluun, mutta käytännön toteutus jää puutteelliseksi. Yksi paljon näkemäni virhe on, että treenaaja noudattaa lisäravinnesuunnitelmaa aivan tarkalleen, mutta ruokavalio, jonka lisukkeena sen kuuluisi olla, on kaikkea muuta kuin mallillaan.
Sopivasti hyvää ja terveellistä ruokaa, kovaa nousujohteista treeniä ja riittävästi lepoa muodostavat massakauden perustan. Yhdenkin osatekijän puuttuminen hidastaa lihaskasvua, pysäyttää sen kokonaan tai pahimmassa tapauksessa aletaan jo saavutettua massaa menettää. Kehitystään tulee seurata, jotta pystyy reagoimaan ajallaan ja tehdä tarvittaessa muutoksia jatkuvan kehityksen ylläpitämiseksi. Kaikkea merkityksellistä säännöllisesti ja sopivassa suhteessa toisiinsa on se mikä ratkaisee taistelun lihasmassan ristiretkellä.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
