Mitä on aineenvaihdunta?

Julkaistu: 7.6.2024

Tämä artikkeli julkaistiin alkujaan Sensein Uutiskirjeessä 05/2024, mutta nyt yleisön pyynnöstä teen tämän kerran poikkeuksen ja julkaisen sen myös näin blogissa kaikille muillekin luettavaksi. Mikäli et vielä ole uutiskirjeen tilaaja, niin laitapa tilaukseen ja saat jatkossakin laadukasta sisältöä suoraan s-postiisi.

Mitä on aineenvaihdunta

Aineenvaihdunta ei ole sama asia kuin nestekierto. Jos sinulla on ensin nestepöhöä, joka sitten poistuu, niin se ei ollut sitä, että aineenvaihdunta lähti toimimaan. Aineenvaihdunta ei ole myöskään suolen toimintaa. Jos ensin ei kakka kulje ja sitten lähteekin kulkemaan, niin sekään ei ole sitä, että nyt alkoi aineenvaihdunta toimia ja ensin ei toiminut.

Sekä nestetasapainon mekanismit, että ruuansulatuksen toiminta toki ovat osa perusaineenvaihduntaa, mutta ei se ole vain sitä. Tykkäänkin käyttää termiä ”metabolia”, koska tässä ei nyt kuitenkaan yksinkertaistetusti sanottuna varsinaisesti mikään aine vaihdu.

Lyhyesti sanottuna aineenvaihdunta eli metabolia on elimistön kaikki energiaa käyttävät prosessit. Ihan kaikki. Ruuansulatus ja energiantuotto ruuasta, nestekierto, lämmöntuotto, hormonitoiminta, solujen uusiutuminen, immuunipuolustus, tiedostomaton sekä tietoinen aktiivisuus ja liikkuminen tai liikunnan harrastaminen jne.

Metabolian neljä (viisi) pilaria

Metabolian voidaan sanoa koostuvan neljästä osasta… tai oikeastaan viidestä, koska yksi niistä pitää jakaa kahteen osaan, kun asiaa oikein tarkasti tarkastellaan.

1. Perusaineenvaihdunta (BMR) … on suurimmalla osalla suurin yksittäinen tekijä metaboliassa, joka kattaa tyypillisesti noin 60-70% päivittäisestä energiankulutuksesta. Tarkoittaa kaikkien peruselintoimintojen summaa, joista osan tuossa edellä jo listasin. Lämmöntuotto, hormonitoiminta, solujen uusiutuminen jne.

Perusaineenvaihdunnan kulutusta ennakoiva suurin vaikuttava tekijä ei ole ikä eikä sukupuoli, vaan rasvattoman massan määrä (LBM, Lean Body Mass) Toki taas rasvattoman massan määrään voi vaikuttaa niin ikä kuin sukupuolikin, mutta pointtina, että vaikutussuhde metabolian osalta menee näin päin.

Keskiarvoinen BMR saadaan ns. Cunninghamin kaavalla ”LBM x 22 + 500kcal” … esim. 82kg miehen 15% rasvaprosentilla LBM on noin 70kg, joten 70kg x 22 + 500 = perusaineenvaihdunta noin 2040kcal … koomassa vuodelevossa syömättä ja liikkumatta. Usein puhutaan myös lepoaineenvaihdunnasta.

2. NEAT sekä NEPA … nyt tarkkana. Tämä on se yksi osa, joka oikeasti on kaksi erilaista asiaa. NEAT tulee sanoista Non-Exercise Activity Thermogenesis ja NEPA sanoista Non-Exercise Physical Activity.

Kumpikin näistä on fyysistä tekemistä ja aktiivisuutta, mikä kuluttaa jotain. Kuitenkin oleellisena erona on, että NEAT on tiedostamatonta liikehdintää ja taas NEPA tietoista tekemistä, mutta ei kuitenkaan varsinaista liikuntaa.

NEAT on sitä, kun naputat sormia, räpytät silmiä, vatkaat jalkaa, elehdit käsillä puhuessasi, seisot vaikka voisit istua ja istut vaikka voisit maata. Kaikkea sellaista, mitä et oikeastaan huomaa tekeväsi. NEPA taas on sitä mitä voitaisiin kutsua termillä yleinen fyysinen aktiivisuus, jota ilmentää hyvin esimerkiksi päivittäinen askelmäärä. NEAT on liikettä, NEPA on liikkumista, mutta kumpikaan niistä ei ole liikuntaa.

Tyypillisesti NEAT/NEPA kattaa päivittäisestä energiankulutuksesta 15-30% … mutta jos tekee hyvin fyysistä työtä, niin lukema voi olla korkeampikin.

3. Liikunta-aktiivisuus … nyt puhutaan siis erillisestä liikunnan harrastamisesta. Salitreeni, juokseminen, uiminen, ryhmäliikunta, moottoriurheilu, tankotanssi, golf jne. Missä menee NEPA:n ja varsinaisen liikunnan raja on joskus hieman häilyvä.

Jos vaikka tiedät dieetillä passivoituvasi eli NEAT/NEPA laskee ja lähdet sitä tietoisesti askelmäärääsi lisäämällä nostamaan, niin kumpaa se on? NEPAa, jos suoritat askeleet pitkin päivää ripotellen, mutta liikuntaa, jos teet saman askelmäärän erillisenä kävelylenkkinä. Taidan jättää tämän veteen piirretyn viivan paikantamisen jokaisen oman näkemyksen varaan.

Liikunta-aktiivisuuden vaikutus energiankulutukseen onkin sitten täysin kiinni liikunnan määrästä sekä laadusta. Perusmallin salitreenaaja 4x viikossa noin tunnin verran aktiivisesti salilla ja kuulemma kaikki aerobinen on suoraan pois penkkituloksesta, niin eipä siitä tule kuin korkeintaan 10% kokonaiskulutuksesta. Jos ihan sitäkään.

Ääripäässä äärimmäinen kestävyysurheilija, joka treenaa 20-30 tuntia viikossa, niin liikunta-aktiivisuus on jopa suurin yksittäinen tekijä kokonaiskulutukseen. Suurempi kuin perusaineenvaihdunta.

4. Ruuan lämpövaikutus … käytetään myös lyhennettä TEF eli Thermic Effect of Food, joka tarkoittaa käytännössä ruuansulatuksen sitä osuutta, että paljonko syötyjen ravinteiden prosessointiin kuluu energiaa kyseisten ravinteiden sisältämästä energiamäärästä.

Erilaisilla makroravinteilla on erisuuruinen TEF ja mm. tästä johtuu, miksi sanotaan, että kaikki kalorit eivät ole keskenään samanlaisia. Kalori on tietty aina vain mittayksikkö, kuten kilometri, mutta tähän rinnastaen voidaan ajatella, että kilometrikin voi olla ylämäkeen tai alamäkeen. Proteiinin prosessointiin kuluu noin 20-30% sen sisältämästä energiasta. Hiilihydraateilla vastaava määrä on noin 5-10% ja rasvalla vain 0-3%.

Kaiken kaikkiaan TEF-vaikutus on tyypillisesti noin 10% kokonaiskulutuksesta. Ja sanottakoon vielä, että vaikka proteiinilla on korkein TEF, niin absoluuttisena kalorimääränä kohtalaisen proteiininsaannin ja korkean proteiininsaannin ero on kuitenkin siinä määrin pieni, että sen takia ei ole tarvetta alkaa ylimäärin proteiinia syömään.

Hidas vs. nopea aineenvaihdunta

Siinä oli kaikki, mistä aineenvaihdunta ja kokonaiskulutus koostuu. Kun sitten puhutaan, että henkilöllä on hidas tai nopea metabolia, niin mikä näistä edellä läpi käydyistä voi olla vähemmän tai enemmän? Lyhyt vastaus on, että kaikki.

Perusaineenvaihdunnassa on yksilökohtaisia geneettisiä eroja. Vaikka se suurimmalla osalla keskimäärin olisi aikaisemman esimerkin 70kg kiinteän kehonmassan pohjalta arvioiden noin 2000kcal, niin siinä voi helposti olla 10% eroa suuntaan tai toiseen keskenään samankokoisilla henkilöillä. Hidas metabolia 1800kcal, keskiarvoinen 2000kcal, nopea 2200kcal.

Ja tämä oli vasta lepokulutus. Kun nyt ylipäätään herää koomasta, nousee sängystä ylös ja elää ns. normaalia elämää, vaikka ei vielä tee mitään erikoisempaa, niin tähän saadaan laskea noin 30% lisää kokonaiskulutukseksi. Tekee hitaan metabolian tyypille 2340kcal ja nopealla vastaavalla 2860kcal. Yli 500kcal eroa päivittäisessä kulutuksessa näennäisesti samanlaisilla henkilöillä, jotka tekevät samoja asioita.

NEAT/NEPA kulutuksissa on myös valtavia eroja. Lienee itsestään selvää, että fyysisesti passiivista toimistyötä tekevän henkilön NEPA on huomattavasti alhaisempi kuin tehtaalla tai varastossa fyysisesti aktiivista työtä tekevällä. Ei mitään ihmeellistä siinä.

Herkemmin huomaamatta jää NEAT ekstrovertillä häslääjä-sählääjällä, joka ei pysy sekuntiakaan paikallaan ja kädet käyvät puheen tueksi kuin tuulimylly vs. hillitty paikallaan pysyvä omissa oloissaan viihtyvä introvertti henkilö.

Liikunta-aktiivisuuden kulutuksessa oleellinen tekijä, vaikka onkin liikunnan määrä, niin siinä miten taloudellisesti energiankulutuksen suhteen eri henkilöt toteuttavat tiettyä liikuntalajia on isoja eroja. Kun urheilulajia tehdään siinä lajissa kehittyäkseen, niin silloin tätä taloudellisuutta jopa halutaan ja harjoitetaan. Silloin energiataloudellinen eteneminen on toivottava ominaisuus.

Tämän lisäksi keholla on tapana kompensoida suurien liikuntamäärien kulutusta ”jostain muualta”. Enemmän liikuntaa kuluttaa toki aina absoluuttisesti enemmän, mutta mitä enemmän tekee, niin sitä ”heikommaksi” käy hyötysuhde (jos tarkoitus nimenomaan oli kuluttaa paljon energiaa). Tarkoittaa, että jos esim. 5h liikuntaa kuluttaa 2500kcal, niin 10h sitä samaa liikuntaa ei kuluta 5000kcal vaan vähemmän. Tästä mekanismista sekä harjoituksen myötä taloudellistumisesta johtuen korkeita tuntimääriä harjoittelevien urheilijoiden kulutukset ovat toki suuria, mutta eivät niin suuria kuin voisi olettaa tai suoralla matikalla laskea.

Ruuan lämpövaikutuksen (TEF) osalta on myös yksilöllistä varianssia. Jos sinä syöt 3000kcal ja minä syön 3000kcal, niin TEF:ssä voi olla hieman eroa, mutta ei kalorimäärällisesti kovin paljoa. Todellinen ero tuleekin siitä, että kun kaikki muu edellä mainittu kokonaiskulutukseen vaikuttava lasketaan yhteen ja hitaamman metabolian henkilö syö 2800kcal päivässä ylläpitokulutuksena ja nopeamman metabolian henkilö 4200kcal eli 50% enemmän, niin silloin TEF vaikka onkin vain 10% kaikesta tekee melkein 200kcal eroa päivään.

Yhteenveto

Aineenvaihdunta eli päivittäinen kokonaisenergiakulutus koostuu perusaineenvaihdunnasta eli peruselintoiminnoista + tiedostamattomasta sekä tiedostetusta fyysisestä aktiivisuudesta + varsinaisesta erillisestä liikunta-aktiivisuudesta + ruuan sisältämien erilaisten ravinteiden prosessoinnista.

Kaikkiin näihin vaikuttaa henkilön genetiikka eli yksilölliset ominaisuudet. Lisäksi dieetillä kalorivajeessa kaikella on tapana vähentyä, hidastua ja taloudellistua. Kulutuksen mukaan saatikka sen yli kaikella on tapana nopeutua ja elimistöllä on varaa tuhlailla enemmän eikä pitää jokaisesta ravinteesta kynsin ja hampain kiinni.

Muita ulkoisia tekijöitä – joihin en nyt tällä kertaa sen syvällisemmin mene – kuin edellä mainittu energiastatus ovat mm. stressi ja sen hormonaaliset vaikutukset, unen määrä sekä laatu, lääkitykset ja muut kemialliset aineet, ympäristön lämpötila, nestehukka jne. Myös ikä, mutta itsenäisenä hidastavana tekijänä vasta 60v. jälkeen noin 1% vuosivauhtia. Sitä ennen iän karttumisen hidastava vaikutus metaboliaan tulee käytännössä vain fyysisestä passivoitumisesta ja/tai kiinteän massan vähenemisestä.

Siinä varmaan suunnilleen kaikki, mitä minulla tästä metabolia-asiasta on sanottavaa. Palataan asiaan Sensein Uutiskirjeen merkeissä seuraavan kerran kesäkuussa Juhannus-viikolla.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi