Julkaistu: 28.3.2018
Merkittävänä edellytyksenä tehokkaalle ja pitkäjänteiselle treenaamiselle on pysyä ehjänä ja terveenä. Ilman kolotuksia, kiristyksiä ja varsinkin loukkaantumisia harjoittelu on huomattavasti kehittävämpää kuin rajoitteista kärsiminen. Eikä ainoastaan yhdestä treenistä seuraavaan, vaan vuodesta toiseen. Tässä muutamia oleellisia asioita, joiden avulla pysytään salilla työkuntoisena.
Hoida alkulämmittely kunnolla. Yksittäisen treenin kohdalla tärkeään rooliin nousee huolellisesti suoritettu alkulämmittely. Viisi minuuttia kuntopyörää ja sitten 60kg penkkitankoon ei täytä tätä tunnusmerkistöä. Oikein suoritettu alkulämmittely nostaa kehon lämpötilaa, lisää lihasten ja tukikudosten liikkuvuutta sekä sytyttää treenattavan liikkeen tai lihasryhmän hermotuksen. Ensin yleislämpöä ja ehkä jopa liikkuvuusharjoitteita. Lisäksi vielä riittävästi tuntumasarjoja ennen varsinaisia työsarjoja.
Opettele oikea suoritustekniikka. Korostan sanaa ”opettele”. Kukaan ei ole koskaan osannut kaikkea täydellisesti heti. Joten, jos et sinäkään, niin älä anna sen masentaa, vaan jatka harjoittelua. Mitä kokonaisvaltaisempi treeniliike, niin sitä enemmän aikaa ja toistoja sen hallitseminen vaatii. Lisäksi on hyvä muistuttaa, että vain oikein tekeminen opettaa tekemään oikein. Vääristä liikemalleista irti pääseminen on työläämpää kuin alusta asti oikein opettelu.
Panosta hyvään liikehallintaan. Treeniuralla ei tule mitään sellaista pistettä vastaan ikinä, jolloin voisi lopettaa liikehallintaan ja lihastuntumaan keskittymisen. Harjoitus tekee mestarin ja mestarit harjoittelevat aina pitää edelleen paikkansa. Liikehallinta tarkoittaa käytännössä sitä, että treenaaja vie tankoa eikä päinvastoin. Oleellinen osa liikkeen hallintaa on itselleen sopivan kuorman käyttäminen. Valitse siis sellaiset painot, jotka pysyvät hallinnassasi eikä suoritustekniikka lähde hajoamaan tai kohta hajoaa jotain muutakin.
Keskity lihashuoltoon. Kun treenaa kovaa ja säännöllisesti, niin myös lihashuollon pitää olla kunnollista ja säännöllistä. Yksittäisen treenin perään jäähdyttelyä ja venyttelyä lihasten lepopituuteensa palauttamiseksi. Salitreenien välissä aktiivista palautumista eli kevyttä liikuntaa verenkierron lisäämiseksi ja hapenottokunnon ylläpitämiseksi. Hieronta ja putkirullaus poistavat tehokkaasti jumitiloja ja pitävät lihakset elastisina ja treeniä hyvin vastaanottavina.
Huolehdi voimatasapainosta. Voimatasojen epätasapaino vartalon eri puolien kesken on yksi suurimmista loukkaantumisille altistavista tekijöistä, koska tällöin keho kuormittuu epätasaisesti. Ylävartalo, alavartalo, keskivartalo -suhde pitää olla kunnossa. Ennen kaikkea kuitenkin oikea vs. vasen jalka tai oikea vs. vasen käsi tulee olla tasapainossa. Käytännössä tarkoittaa koko kyseistä puolta ylävartalosta tai alavartalosta. Ei suinkaan pelkkää raajaa. Treenaa vähintäänkin heikomman puolen ehdoilla tai jos ero on suuri, niin treenaa heikompaa puolta jopa enemmän.
Älä vaadi itseltäsi liikaa. Kova tahto on ihailtava asia. Mutta älä kuitenkaan ole se pölkkypää, joka vääntää aina väkisin sisulla, vaikka mikä olisi. Huonosti nukuttu yö takana tai edellisestä treenistä lihakset kipeänä, niin täysiä tehoja ei ole irtoamassa, joten älä yritä niitä väkisin repiä. Sattuu vielä jotain. Sairastelusta johtuen vielä vajaakuntoinen tai kevennys-viikko alla ja lihaspaineet vajavaiset, niin sama juttu. Kuuntele kehoasi ja sovella tilanteen mukaisesti. Olosuhteiden pakosta treenin keventäminen ei ole väärin, vaan sallittua ja jopa suotavaa.
Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Ota vammojen välttämiseen kokonaisvaltainen näkökulma aivan kuten treenaamiseen ja kehittymiseen muutenkin. Ravitsemus ja sitä kautta energiatasot ovat osa vammojen välttämistä. Nesteytys ja suolatasapaino ovat myös osa vammojen välttämistä. Riittävä ja laadukas uni vasta tärkeää onkin. Sopivan rennosta ja stressittömästä elämänasenteesta puhumattakaan.
Viimeisenä neuvona vielä, että älä tee mitään tyhmää. Jos itsekin kesken kaiken pysähdyt miettimään, että onkohan tämän asian näin tekemisessä mitään järkeä, niin todennäköisyys on, että ei ole. Älä tee sitä. Muista, että et ole salilla velvollinen todistamaan kenellekään yhtään mitään, vaan olet siellä kehittämässä ihan vain itseäsi ja omista lähtökohdistasi.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
