Motivaatiota kesällä treenaamiseen

Julkaistu: 13.7.2018

Suomen kesä on lyhyt ja vähäluminen, joten ei ole harvinaista, että motivoitunutkin salitreenaaja olisi toisinaan mieluummin jossain muualla kuin neljän seinän sisällä tangon ja painovoiman välissä. Eikä siinä ole mitään pahaa. Päinvastoin.

Jotain olisi kuitenkin keksittävä, jotta takapakkiakaan ei pääse syntymään. Seuraavaksi muutamia neuvoja, miten päästä nauttimaan kesästä muuallakin kuin punttisalin hämärässä sekä motivoitua kunnolla niihin hetkiin, mitä siellä tulee vietettyä.

VÄHENNÄ TREENIEN MÄÄRÄÄ

Tietyn lihasmassan tai voimatason ylläpito ei vaadi lähellekään sellaista treenimäärää tai intensiivisyyttä kuin mitä uuden rakentaminen. Kehityksen eteenpäin viemiseen verrattua ylläpito on suorastaan helppoa. Jos normaalisti treenaat 4-5 kertaa viikossa, niin tuon määrän pudottaminen 2-3 kertaan viikossa riittää varmasti vähintäänkin ylläpitoon.

Tavoitteellisesti salilla treenaavalle henkilölle kaksi treeniä viikossa on käytännössä aina vain ylläpitoa. Kolme treeniä viikossa taas on jo sellainen määrä, että sillä saa uuttakin kehitystä aikaiseksi. Varsinkin raskas voimatreeni tai korkean intensiivisyyden HIT-treeni ovat usein hermostollisesti niin kuormittavia, että ei ole edes järkevää treenata useammin kuin kolme kertaa viikossa.

Myös aloittelijoille ja muille vähän vähemmän salitaustaa omaaville treenaajille kolme treenipäivää viikossa on kaikkea muuta kuin ylläpitoa ja riittää varmasti uuden kehityksen mahdollistamiseen. Vaikka siis Fitness Fitness Maassa kaikki treenaavat kahdeksana päivänä viikossa, niin todellisuudessa vähempikin riittää.

LYHENNÄ TREENIN KESTOA

Tehokas kolme varttia on aina parempi vaihtoehto kuin laiska 1½ tuntia. Varsinkin kesäkuumalla salin ilmastoinnin ollessa mallia maakellari, on pakkaseen tottunut suomalainen tunnin kohdalla jo niin uupunut, että enemmän ei tuo mitään lisää, vaan on ainoastaan palautumisesta pois. Joten miksi ei tekisi vain oleellista tehokkaasti ja lähtisi sen jälkeen tekemään jotain aivan muuta.

Jos yhden treenin voluumi on normaalisti 5-7 liikettä ja 20-25 työsarjaa, niin tiivistetty treeni voisi olla 3-4 liikettä ja 10-15 työsarjaa. Tällaista treeniä mietittäessä on hyvä lähteä liikkeelle kehon perusliikemalleista: kokonaisvaltaiset jalkaliikkeet, ylävartalon työntävät liikkeet, ylävartalon vetävät liikkeet sekä keskivartaloa painottavat liikkeet.

Kun puhutaan vain välttämättömän tekemisestä, niin eristävillä liikkeillä ei ole sijaa eli sellaiset kannattaa hetkellisesti unohtaa kokonaan. Kädet ja olkapäiden eri lohkot saavat kyllä kokonaisvaltaisista perusliikkeistä riittävästi välillistä rasitusta, jotta lihasmenetyksistä ei ole pelkoa.

KOKEILE ERILAISTA TREENITYYLIÄ

Vaihtelu virkistää. Ota käyttöön täysin eri treenityyli. Jos mahdollista, niin jotain sellaista mitä et ole kokeillut ikinä aikaisemmin tai ainakaan pitkään aikaan. Oletko aina treenannut enemmän hypertrofiapainotteisesti? Suorita kesäaikaan parin kuukauden mittainen voimatreenijakso, missä fokus on maksimivoiman kehittäminen.

Oletko aina käyttänyt melko tasapaksua keskimääräisen voluumin treeniohjelmaa? Hae vaihtelua matalan työmäärän HIT-treenistä tai vaihtoehtoisesti todella korkean työmäärän voluumitreenistä. Kumpikin toimii hyvin lyhyiden jaksojen ärsykevaihteluna totuttuun verrattuna. Oletko kuullut sellaisesta kuin CrossFit? Salilla sekin tapahtuu, mutta eroaa silti kovasti ns. perinteisestä salitreenaamisesta.

VAIHDA TREENIYMPÄRISTÖÄ

Uuden motivaation hakemiseen liittyvän vaihtelun voi viedä myös varsinaiseen treenaamiseen liittyviä asioita pidemmällekin. Jos asut sen kokoisessa kaupungissa, että vaihtoehtoja on olemassa, niin vaihda kesän ajaksi salia. Uusi treeniympäristö saattaa hyvinkin tuoda uusia virikkeitä treenaamiseen.

Jos oma kotisali edustaa tyyliä taloyhtiön pommisuoja, niin ulkolämpötilan noustessa treenaaminen on varmasti mielekkäämpää jossain, missä on olemassa ilmastointi. Alkuun voi tuntua hassulta siirtyä isolle salille, jonka esittelyssä on enemmän kuvia saunasta kuin varsinaisesta salista, mutta omat hyvä puolensa sellaisessakin paikassa.

HANKI VALMENTAJA

Saatan olla jäävi sanomaan, mutta eipä motivaatiota nostattava vaikutus siitä mihinkään muutu. Kun ei jaksa tai huvita laittaa ruokaa, niin silloin mennään johonkin ruokapaikkaan syömään. Maksaa enemmän, mutta pääsepä valmiiseen pöytään. Sama juttu se on treenisuunnitelmien kanssa. Jos treeni-into ei ole parhaimmillaan omia viritelmiään toteuttaessa tai suunnitelmien tekemiseen ei ole aikaa, taitoa tai jaksamista, niin valmentajan tai personal tranerin avulla tuon tehtävän saa itseltään ulkoistettua. Maksaa enemmän, mutta pääsepä siltä osin valmiiseen pöytään. Toimii muuten mihin aikaan vuodesta tahansa.

Saattaapa ammattilaisen tekemissä suunnitelmissa muutenkin olla jotain sellaista järjestelmällisyyttä ym. otettuna huomioon, mitä niistä omista tekeleistä ei löydy. Vaikka tässä artikkelissa neuvoja rennompaankin kesätreeniin annetaan, niin ei se suinkaan mitään löysäilyä tarkoita. Ja siinä tilanteessa, kun valmentaja seuraa tilannetta ja treenaaja on ns. tilivelvollinen tekemisistään – tai tekemättä jättämisistään – jollekin ulkopuoliselle taholle, niin se lähes automaattisesti potkii suoriutumaan paremmin. Itselleen löysäilyn perustelu on huomattavasti helpompaa kuin sen selittäminen jollekin toiselle.

RYHMÄPAINETTA TEKEMISEEN

Valmentajan mukana tulevat myös ammattimaiset suunnitelmat, mutta tekemisestään tilivelvollinen jollekin itsensä ulkopuoliselle olemisen pystyy toteuttamaan myös muulla tapaa. Treenikaverin löytäminen on yksi hyvä tapa. Kun on sovittu, että tiettyyn aikaan salille mennään, niin sinne sitten myös mennään. Ei sovi kaikkien persoonalle, mutta useimmiten samanhenkisen kaverin kanssa yhdessä treenatessa saa itsestään irti enemmän tehoja kuin yksi puurtaessa.

Nykyään on monta muutakin tapaa luoda ryhmäpainetta tekemiseensä. Tärkeintä on, että tee tavoitteestasi jollakin tapaa julkinen. Sosiaalinen media mahdollistaa tämän nykyään paremmin kuin hyvin. Facebookissa kavereilleen tai Instagramissa seuraajilleen tilittäminen toimii ja samaan paikkaan saa tunkea kovassa pumpissa ja optimaalisessa valaistuksessa otetut saliselfiet.

PIDÄ TAUKO

Jos koko vuoden tai jo muutaman vuoden koko ajan on treenannut tavoitteellisesti, säännöllisesti, nousujohteisesti, tehokkaasti ja intensiivisesti, niin hieman taukoa voi olla juuri se mitä kehosi todellisuudessa eniten tarvitsee. Totaalilepoa salitreenistä 2-3 viikkoa kerran vuodessa ei ennenkään ole kenenkään vaivalla kehittämää lihasmassaa kadottanut tai läskiksi muuttanut.

Lihaspaineet hieman karkaavat ja uudelleen aloituksen ensimmäinen viikko on siitä johtuen tahmeaa, mutta sen jälkeen kulkee taas kuin ei olisi ikinä salilta poissa ollutkaan. Kehosi sai kerrankin palautua kunnolla.

Varsinkin kaikille yli 10 vuotta salilla ahkerasti treenanneille suorastaan suosittelen, että pidä kerran vuodessa muutama viikko tai koko kuukausi totaalitaukoa salitreenistä. Varsinkin jos olemassa olevia vammoja tai kolotuksia löytyy. Kokeneella treenaajalle ei voi olla enää niin kiire mihinkään, että pitäisi tuota pitkänä aikana. Mitä siinä muka menetät? Sen 100g lihasmassaa mitä oli odotettavissa? Äläkä ainakaan ala vanhalle väittämään, että vielä siinä ajassa jo rakennettua lihasmassaa pois palaisi.

Kaikkea mahdollista fyysistä aktiivisuutta ei toki pidä kokonaan lopettaa eikä varsinkaan syömisiään päästää aivan kuralle. Vaan järkevä perusterveellinen kulutuksenmukainen syöminen jatkuu tuolloinkin. Lupaan, että tauon jälkeen ja uudesta alkukankeudesta selviydyttyä kehosi ottaa treeniä vastaan paremmin kuin vuosiin.

HYVÄÄ KESÄÄ

Kesäkuumallakin tavoitteelliseen treeniin motivoitumiseen on omat konstinsa olemassa. Vaikka päättäisi ottaa rennomminkin, niin vähintään saavutettu taso on kuitenkin hyvä säilyttää, koska käytännössä se on todella helppoa uuden kehityksen rakentamiseen verrattuna.

Vähennä treenien määrää tai kestoa, kokeile eri tyyliä tai vaihda salia, hanki valmentaja tai muulla tapaa laita ryhmäpainetta tekemiseen. Ja jos olet jo vuosia treenannut yhteen menoon säännöllisesti koko ajan, niin pidä muutama viikko totaalitaukoa ja keskity nauttimaan elämästä salin ulkopuolella.

Mukavaa ja aurinkoista kesää kaikille!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi