Julkaistu: 16.1.2019
Toisinaan kuulee tai saa lukea, kuinka yksi tapa toteuttaa nousujohteisuutta on suorittaa sama treeni nopeammin eli käytännössä lyhyemmillä lepotauoilla sarjojen välissä. Olenpa itsekin tämän saman virheen sanomiseen joskus kokemattomampana valmentajana syyllistynyt.
Kun puhutaan lihasmassan kasvattamisesta, niin samojen liikkeiden, samat toistot ja kilot, samalla laadulla ja intensiteetillä ei ole sen suurempi kasvuärsyke lyhyemmässä ajassa suoritettuna kuin pidemmässäkään. Ja oikeastihan käytännön tasolla lepotaukojen liiallinen lyhentäminen johtaa yleensä siihen, että treenissä ei jaksa nostaa samoja kiloja tai toistoja. Jolloin aikaansaatu kasvuärsyke ei ole edes sama vaan pienempi.
Lyhyemmässä ajassa suoritettu tietty määrä kokonaisvolyymia saadaan käännettyä suuremmaksi ärsykkeeksi vain siten, jos silloin jää aikaa treenata vielä enemmän. Samassa ajassa samalla laadulla enemmän volyymia antaa siis puolestaan suuremman ärsykkeen. Toki tämän enemmän tulee tapahtua edelleen palautumiskapasiteetin rajoissa.
Pitää paikkansa, että metabolinen stressi on yksi lihaskasvun mekanismeista. Se ei kuitenkaan ole merkittävämpi tekijä kuin mekaaninen rasitus eli edellä mainittu kokonaisvolyymi. Joten suurempia kuormia ei pidä uhrata suuremman pumpin edessä. Mikäli lihaskudoksen metabolista stressiä treenissään tavoittelee, niin sen pitää tapahtua riittävän mekaanisen rasituksen lisäksi. Ei suinkaan sen asemasta.
Ennen kuin kukaan sekoittaa mainitut suuremmat kuormat ja mekaanisen rasituksen voimatyyppiseen treenaamiseen, niin kiirehdin tarkentamaan, että voimailutreeni ei suinkaan ole tehokkain tapa saada aikaan korkeinta kokonaisvolyymia. Vaan sen saa käytännöllisimmin aikaiseksi tyypillisellä hypertrofiatreenillä eli juuri siellä bodaustreenaamisen ytimessä 8 – 12 toiston sarjoilla. Nimenomaan tästä syystä kyseistä toistoaluetta optimaalisena lihaskasvulle pidetäänkin.
Toki korkean happivajeen metabolistyyppisellä treenaamisella on oma paikkansa ja käyttönsä. Sellaisella pystyy tehokkaasti kehittämään tiettyjä suorituskyvyllisiä ominaisuuksia sekä saa korkean energiankulutuksen aikayksikköä kohden. Tämän postauksen pointti onkin, että treenin tiiviimpään suuntaan siirtämisestä vain ei ole lihasmassan kehittämisen kannalta nousujohteisuuden muodoksi, millaiseksi sitä usein väitetään.
MeToo-radikaalienkin uhalla syyttävä sormeni osoittaa erityisesti kohti teitä arvon naiset. Näin plus 10 vuoden valmennuskokemuksella uskaltaa jo sanoa, että ei ole ihan pari kertaa, kun siellä suunnalla väännetään isoissakin treeniliikkeissä sarjasta seuraavaan puolen minuutin muka-palautuksilla ja luullaan antavansa lihaksille työtä kovinkin kovalla teholla. Ja voi sitä riemun ja lihaskasvun määrää, kun koutsi pakottaa ihan vaan olemaan puolitoista minuuttia sen perinteisen puolikkaan sijaan ja tankoon saakin kerrasta ladata kolmanneksen enemmän kuormaa.
Muistakaapa siis pitää riittävät lepotauot sarjojen välissä älkääkä pyrkikö niitä progression nimissä minimoimaan. Hypertrofisessa harjoittelussa tarkoitus ei ole juosta treeniään läpi, vaan antaa riittävällä volyymilla voimakas ärsyke kohdelihaksille. Lihaskasvu kiittää ja saa viettää enemmän aikaa poissa kotoa, niin se on win-win
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
