Julkaistu: 25.5.2018
Rasvaa poltettaessa optimaalinen nopeus pudottaa painoa riippuu kokonaiskiloista sekä rasvaprosentista eli paljonko rasvaa on poltettavaksi. Näistä syistä asia tulisikin aina ajatella prosentuaalisesti eikä vain jonkun grammamääräisen nyrkkisäännön pohjalta.
Ylivoimaisesti suurimmalle osalle treenaajista äärimmäisen hyvä suositus on dieetillä pudottaa painostaan 0.5 – 1.0% viikossa. Jos mennään hieman yli tuon 1% viikossa, niin sitten pitää rasvaa olla jo oikeasti paljon ja aineenvaihdunnan pelata hyvin. Tämä siitä syystä, että elämä jatkuu myös varsinaisen dieettiajan jälkeen. Lisäksi ihmisillä on yleensä muutakin elämää kuin vain dieetti, dieetti, dieetti ja se sujuu paljon paremmin, kun ei vie energiatasojaan ihan minimiin.
Kyllähän dieetillä pystyy repimään painoaan alas nopeamminkin, mutta sitten jaksaminen sen aikana on ihan kuraa, kiinteää massaa palaa kohtuuttomasti ja aineenvaihdunta hyytyy luvattoman paljon. Dieetin perään uudestaan lihominen, kun on hyvin vahvasti olemassa oleva vaara muutenkin, niin erityisen kovatahtisen dieetin perään se vaara moninkertaistuu.
Tavoitteellisten treenaajien kohdalla puhutaan useimmiten siitä, että poltetaan rasvaa kohtuullisesta kondiksesta ihan kireään kuntoon. Mikä miehillä tarkoittaa rasvaprosenteissa max 20% kohdilta noin 10% rasvoihin. Naisilla taas max 30% paikkeilta nippa nappa alle 20%. Ja ihan oikeasti mimmit… ne 20% rasvat on selvästi kiinteämpi kunto kuin mitä yleisesti ajatellaan, jos siitä alta vaan löytyy riittävästi kiinteää massaa mistä ne pyöreät muodot oikeasti tulevat.
Kun tutustuu treenaajilla ja urheilijoilla tehtyihin tutkimuksiin, niin on aika korutonta luettavaa, että mihin malliin kiinteää massaa palaa dieetillä, jos painoaan pyrkii pudottamaan turhan nopeasti. Kun painoaan pudottaa 0.5% viikossa eli kokolailla maltillinen tahti, niin silti jopa 20% pudotetusta painosta on kiinteää massaa. Jos sitten kiristelee nopeammin eli 1% painostaan viikossa, niin kiinteän massan menetykset ovat 35-40% luokkaa pudotetuista kiloista. Ja näin silloin, kun dieetti hoidetaan jokseenkin oikein ja salitreeni on oleellinen osa sitä.
Joskin mainittakoon vielä, että näistä lukemissa puhutaan keskitason ja kokeneiden treenaajien kohdalla, kun kiristellään kohtuullisesti kunnosta kireään. Enemmän ylipainoiset sekä aloittelijat pystyvät maltillista tahtia toteutetulla dieetillä jopa hieman kasvattamaan lihasmassaa. Mutta tässä artikkelissa rakennetaankin kreikkalaista veistosta eikä vain vähennetä sydäninfarktin riskiä.
Nyt hieman yksinkertaistettua matematiikkaa, jolloin selviää miksi nopeampi tahti ei todellakaan ole parempi. Otetaan esimerkkihenkilöksi jo useamman vuoden tavoitteellisesti treenannut about keskimittainen 95kg mies, jolla rasvaprosentti 18% eli kehon rasvaton massa on 78kg. Tuosta kun pudottelee 10kg eli painoksi 85kg ja tekee sen 500g eli 0.5-0.6% painostaan viikossa kestää dieetti 20 viikkoa. Sovitaan, että kiinteää massaa pudotetusta painosta oli edellä mainittu 20% eli 2kg. Nyt hän siis painaa 85kg kiinteän massan ollessa 76kg ja rasvaprosentti 10%.
Jos sama 95kg henkilö pudottaisi 10kg painoa siten, että tahti olisi 1kg eli noin 1% painosta viikossa ja sovitaan kiinteän massan osuudeksi poltetuista kiloista 35%. Dieetti olisi kestoltaan 10 viikkoa ja paino 85kg, mutta poltetun kahden kiinteän kilon sijaan sen osuus olisikin 3½kg. Joten vaakapaino on sama, mutta kiinteä massa 76kg sijaan 74½kg ja näin ollen rasvaprosentti vasta 12%.
Jotta 1kg / vko tahtia pääsisi 10% rasvoihin eli samaan suhteelliseen kireyteen, niin dieetin tulisikin kestää 13 viikkoa. Jonka päätteeksi kokonaispaino olisikin 85kg asemasta 82kg ja kiinteää massaa 73½kg eli 2½kg vähemmän kuin maltillisemmalla dieetillä.
Ainoa plussa tulee siinä, että kovemmalla tahdilla dieetti on 7 viikkoa lyhyempi, mutta kyllä se minun korvaani kuulostaa aika huonolta, että sen päätteeksi painaa 3kg vähemmän ja siitä noin 2½kg on kiinteää massaa. Jotta lopullinen lopputulos olisi samassa ajassa sama kuin maltillisemmalla dieetillä, niin nyt tuossa 7 viikon aikana pitäisi treenata 2½kg kiinteää massaa takaisin ilman, että prosessissa rasvamassaa tulee enempää kuin 0.5kg. Ei vaikuta kovin realistiselta tapahtumalta heti dieetin perään, kun kovasta tahdista aineenvaihdunnankin tasoa on poljettu enemmän alaspäin.
Ja otetaan nyt vielä sekin huomioon, että kuinka paljon veemäisempiä jokainen päivä tuon 13 viikon aikana pitää olla vs. 20 viikon aikana, kun miinuksilla täytyy olla niin paljon, että saa sen kilon poltettua pois joka viikko. Ei muuten riitä sellainen pieni mukava noin -500kcal, mikä hädin tuskin edes tuntuu dieetiltä, vaan vaaditaan tuplasti sen verran ja nälkäkiukku on läsnä joka päivä aamusta iltaan.
Tässä hyvät naiset ja herrat syy siihen, miksi tavoitteelliselle treenaajalle astetta maltillisempi dieetti on oikeastaan aina loppupeleissä parempi vaihtoehto, kun asiaa ajattelee hieman nenäänsä pidemmälle.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
