Testosteroni nousuun luonnollisesti

Julkaistu: 4.8.2016

Olitpa tyttö tai poika tai nykymuodin mukaisesti jotain siltä väliltä, niin kaikkihan sen tietävät, että testosteroni on treenaajan suorituksia potkiva hormoni numero yksi. Ja nyt puhun ihan siitä mitä naisilla munakset ja miehillä kivekset tuottavat. En siitä mitä yleisurheilijat ovat kuulemma joskus metsästä löytäneet. Kehon oman testosteronituotannon maksimoiminen on oikeastaan melko yksinkertaista. Se ei tosin välttämättä ole helppoa, koska muutama tekijä on vahvasti sidonnainen yleisiin elämäntapoihin ja niiden muuttaminen ei aina onnistukaan ihan tuosta vain. Joten aloitetaan helpommasta päästä.

1. SINKKI YM. MIKRORAVINTEET
Testosteronituotannon kannalta oleellisimpana hivenaineena pidetään sinkkiä. Lisäksi sen liian vähäinen saanti on hälyttävän yleistä. Sinkin puute alentaa testosteronitasoa, mutta ylimäärin syöminen ei sitä ole entisestään nostamassa. En tosin lähtisi muidenkaan mikroravinteiden (mm. D-vitamiini ja magnesium) merkitystä aliarvioimaan, joten parempi laittaa koko paletti kuntoon, kun kerta aloittaa.

2. ENERGIANSAANTI
Syö tarpeeksi. Testosteronitaso on korkeammalla silloin, kun syö vähintään kulutuksen mukaisesti tai jopa hieman sen ylitse. Alle kulutuksen syödessä eli dieetillä testosteronituotanto kärsii. Tämä koskee oikeastaan kaikkea hormonitoimintaa. Alle kulutuksen syöminen varsinkin korkeaan liikuntamäärään yhdistettynä laskee anabolisten hormonien pitoisuutta ja nostaa katabolisten hormonien pitoisuutta.

3. SYÖ RIITTÄVÄSTI RASVAA
Lähemmäs 30% päivittäisestä energiansaannista rasvasta on todettu olevan yhteydessä korkeampaan testosteronitasoon kuin jos rasvansaanti on lähempänä 20% energiasta. Alle 20% on jo aivan liian vähän, mutta toisaalta 40% tai 50% eivät ole enää lisäämässä tuotantoa entisestään. Myös riittävä hiilihydraattien syöminen linkittyy testosteronituotantoon, joten siitäkään syystä rasvamäärää ei pidä liioitella. Monityydyttymättömiä omega-3 rasvoja ei pidä unohtaa, mutta ainakin kolmannes saannista pitää olla tyydyttynyttä rasvaa, koska juuri sillä on vahva korrelaatio testosteroniin. Kolesteroli toimii testosteronin lähtöaineena. On myös hyvä muistaa energiaprosenteista puhuttaessa, että jos energiantarve / -kulutus on huomattavan suurta, niin tällöin grammamäärällisesti rasvaa voi saada ihan riittävästi, vaikka energiaprosentteja tulisikin vain hieman yli 20%.

4. ÄLÄ JUO ALKOHOLIA
Runsas alkoholinkäyttö on haitallista kehon toiminnalle ja terveydelle. Pienellä tai kohtuullisella alkoholinkäytöllä on todettu olevan jopa pieniä terveysvaikutuksia. Mutta ne vaikutukset eivät kohdistu testosteronituotantoon, vaan sille pienikin alkoholinkäyttö on vain haitaksi. Alkoholi laskee testosteronipitoisuutta ja nostaa estrogeenia sekä kortisolia. Ei siis mikään win-win vaan lose-lose-lose tilanne. Tässä kohtaa suomalainen tietenkin miettii, että kuinka paljon sitten voisi kuitenkin ryypätä ilman, että se haittaisi gainsseja liikaa?!? Mutta ei se tähän asiaan vaikuta. Alkoholin juomisen kannalta testosteronituotanto maksimoidaan sillä, että ei juoda ollenkaan.

5. SOPIVA KEHON RASVAMÄÄRÄ
Jos on liian pulskassa kunnossa, niin testosteroni- ym. hormonituotanto häiriintyy. Jos on liian kireässä kunnossa, niin sekin johtaa alentuneeseen testosteronipitoisuuteen. Pitää siis olla sopivassa kondiksessa. Siinä on tietenkin yksilöllistä hajontaa, että mikä sellainen sopiva sitten on, mutta tässä jotain suuntaviivoja. Miehillä noin 12-15%. Yli 20% on jo ihan liikaa. Alle 10% kun aletaan mennä, niin harvassa ovat ne kenellä siellä keho enää optimaalisesti toimii. Naisilla hajontaa on enemmän. Ihan oikeilla naisurheilijoilla rasvaprosentti on usein 15-20%. Toki lajista riippuen. Naisurheilijoilla on myös paljon hormonaalisia ongelmia. Testosteroni ym. hormonituotannon kannalta optimaalinen sijainti alkaa löytyä jostain 23-26% rasvojen paikkeilta. Alle 20% on liian vähän. Yli 30% menee ylipainon puolelle. Lisäksi on hyvä muistaa, että iän myötä raja-arvot hieman nousevat.

6. OTA RENNOSTI, ÄLÄ STRESSAA
Testosteronin vastavaikuttaja on katabolinen hormoni nimeltään kortisoli. Kortisoli on stressihormoni. Siihen vaikuttavat sekä henkinen stressi että fyysinen stressi. Ei siis turhaan sanota, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus. Fyysisen stressin, kuten kovan salitreenin aikaansaama akuutti nousu kortisolitasoissa on vain hyväksi. Kortisoli on hajottava hormoni ja tuolloin se hajottaa / metabolisoi kehon energiavarastoja lihastyön käyttöön. Ei haittaa mitään. Päinvastoin. Se mitä ei haluta on kroonisesti koko ajan kohollaan oleva stressitaso. Tähän taas vaikuttaa kaikki muu elämä ja psyykkiset paineet paljon enemmän. Toki fyysinenkin stressi saadaan kroonisesti koholle, mutta sitten puhutaan jo jatkuvasta ylikuntotilassa elämisestä. Mutta kaikki muu elämänhallinta siis korostuu. Jos koko ajan on stressi päällä, kova kiire joka paikkaan, paskaa sataa niskaan eikä päivä paista risukasaan ikinä, niin ei mikään ihme, jos ei liikunnallisista tai kehonkoostumuksellisista tavoitteista tule yhtään mitään. Ota rennosti ja ota elämä haltuun, niin testosteronituotantokin kiittää.

7. NUKU RIITTÄVÄSTI
Määrällisesti ja laadullisesti riittävä nukkuminen on oleellista monenkin asian kannalta ja myös testosteronituotanto niihin asioihin lukeutuu. Chicagon Yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa viikon ajan 5 tunnin yöunia laski nuorilla miehillä testosteronitasoja 10-15%. Yksi viikko ja nuoret miehet. Mitä se voisikaan olla vuodessa yli kolmekymppisellä?!? Yleinen suositus noin 8 tuntia yössä pitää siis edelleen pintansa enkä näe mitään väärää siinä, jos nukkuu enemmänkin. Varsinkin jos haluaa kasvaa, niin pitää nukkua, kuten kasvuikäiset. Mahdollisimman paljon.

8. TESTOSTERONIBUUSTERIT
Lisäravinteena myytävät testosteronibuusterit ovat ehkä suurinta lisäravinnemaailmassa tapahtuvaa kuluttajan kusettamista. Siitä yksinkertaisesta syystä, että ne eivät buustaa testosteronitasoja. Jos nyt ei sitten ole kyse hivenainevajauksen korjaamisesta (esim. sinkki) tai liian vähäisen rasvamäärän nostamisesta (mikä vaan rasvahappokapseli). Mutta kaikki varsinaiset ns. ”testobuusterit” kuten tribulus, DAA, maca jne. on tutkimuksissa todettu tehottomiksi. Tosin jos itselleen onnistuu uskottelemaan, että jokin lisäravinne toimii vain koska näin täytyy asian olla, niin onhan placebo-vaikutuskin olemassa oleva vaikutus. Suosittelen kuitenkin nämä rahat säästämään ja käyttämään vaikka aikuisviihteeseen, niin varmasti akuutisti nostaa testosteronitasoja enemmän.

Tässäpä oikeastaan kaikki oleellinen, mitä testosteronituotantonsa maksimoimiseksi on tehtävissä. Toki jokaisella oma geneettinen kattonsa tasoissa löytyy ja sen ylitse ei ole luonnollisilla keinoilla pääsemässä, mutta ainakin taso on sitten niin korkealle nostettu kuin mitä se on mahdollista saada. Eipä sitten muuta kuin näillä opeilla lihaskasvu, libido ja yleinen jaksaminen parhaalle tasolleen laittamaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi / FACEBOOK / INSTAGRAM