Voimatreeni vs. voimanosto

Julkaistu: 10.9.2018

Voimatreeni on eri asia kuin voimanostotreeni. Kun aletaan puhua pohjimmiltaan hypertrofiatarkoitukseen tähtäävästä voimakaudesta, niin kovin moni olettaa, että silloin tarkoitetaan kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa, mutta näinhän asia ei välttämättä ole. Tarkastellaanpa asiaa tarkemmin.

Voimatreenissä harjoitetaan nimensä mukaisesti yleisellä tasolla voimaa tai voidaan puhua myös maksimivoimasta. Kun tarkoitus on kehittää voimaa lihaskuntoa tai suorituskykyä varten, on voimatasojen nostaminen ja voimantuoton parantaminen itsessään lopullinen tavoite.

Voimatreeniä voidaan suorittaa myös lopullisena tavoitteena lihasmassan kasvatus, jolloin voima ei ole itseisarvo vaan väline tehostaa korkeampien voimatasojen avulla hypertrofiatreenin tuloksekkuutta. Samat sarjat, samat toistot, samalla lihastuntumalla, mutta isommalla kuormalla on enemmän kokonaisvoluumia on enemmän kehitykseen mahdollisesti johtavaa ärsykettä. Suurempi mekaaninen kuorma johtaa suurempiin lihassoluvaurioihin ja siinä tulikin mainittua kaksi lihaskasvun kolmesta mekanismista (kolmas on metabolinen rasitus).

Voimanostotreeniä taas tehdään voimanostoa varten, joka on urheilulaji, jossa kilpaillaan jalkakyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon yhden toiston maksimikuormien yhteistuloksella. Nostajalla on kolme yritystä jokaisessa nostomuodossa eli yhdeksän nostoa yhteensä. Jokaisen noston suurimmat kuormat lasketaan yhteen ja summasta saadaan yhteistulos. Jokaisen painoluokan suurin yhteistulos voittaa.

SE RATKAISEVA ERO

Suurin ero voimatreenillä ja voimanostotreenillä on, että voimanostotreeni ei ole lihasryhmien kesken tasapainoista. Tästä syystä varsinaista voimanostotreeniä ei pidä suorittaa, jos lopullinen tavoite on lihasmassan kasvattaminen. Voimanostossa vain kyykky, penkki ja mave ratkaisevat. Leuanvedon tai pystypunnerruksen voimatasoilla ei varsinaisesti ole merkitystä.

Tasapainoista fysiikkaa ajatellen voimanostotreenissä osaa lihasryhmistä suorastaan laiminlyödään. Hyvinä esimerkkeinä ylävartalosta hauikset ja alavartalosta pohkeet, koska kumpikaan ei erityisemmin vaikuta voimanostojen tulostasoon… tai ainakin niitä ajatellen ko. lihasryhmät saavat kokolailla kaiken tarvitsemansa ärsykkeen ihan vaan epäsuoran rasituksen muodossa isompien treeniliikkeiden ohessa.

Kun pääasiallinen tavoite on lihasmassan kasvatus ja tarkoituksena on maksimoida mm. myös mainittujen hauisten ja pohkeidenkin kehitys, niin ei niitä pidä jättää treenaamatta edes voimakaudella. Mikä ei tosin sitten suinkaan käytännössä tarkoita sitä, että hauiksille ja pohkeille laitettaisiin omat eristävät voimaliikkeensä. Kolmen toiston maksimisarja pohjekoneessa ei kuulosta kovin tarkoituksenmukaiselta.

Toinen merkittävä ero hypertrofiatreenin voimajaksoon nähden on, että voimanostotreenissä tärkeintä on kehittyä yhden toiston maksimissa. Voimatreenissä taas 3 – 5 toiston maksimissa kehittyminen on jopa oleellisempaa kuin yhden toiston maksimissa kehittyminen. Näin siitä syystä, että muutaman toiston maksimivoima välittyy ykkösmaksimia paremmin ns. perinteiselle hypertrofian toistoalueelle = 6-15 tai 8-12 toistoon tai miten asian nyt haluaakaan ajatella.

Toki hypertrofiatreenin voimakaudellakin voi niin halutessaan ykkösmaksimin ihan vaan mielenkiinnosta testata. Silloin viimeistään ihan käytännössä huomaa, miksi ykkösmaksimi ei ole hypertrofian kannalta oleellista. 100% kuormalla pelkästään noston yleinen hallinta nostaa päätään vielä selvästi enemmän kuin esim. 90% kuormalla. Ja hypertrofiatreenin voimakaudella muutama toisto noin 90% kuormalla maksimista antaa kyllä kaiken sen voimatasojen kehityksen, minkä yksi toisto 100% painollakin. Jopa enemmän. Jos hieman yleistetään, niin voidaan sanoa, että muutaman toiston sarjoilla voimaa kehitetään ja ykkösillä sitä vain testataan… ellei satu olemaan Westside Barbellin eliittitason voimanostaja, jolla Max Effort metodi käytössä. Mutta se on toinen stoori se.

OIKEASTI YKSILÖLLISTÄ

Emme siis tavoittele mahdollisimman korkeaa yhteistulosta voimanostossa, vaan mahdollisimman korkeaa koko kehon tasapainossa olevaa yleistä voimatasoa, jotta pystymme jatkossa käyttämään hypertrofiatreeneissä isompia kuormia ja saamaan aikaan enemmän lihaskasvua.

Kyykky, penkki ja maastaveto ovat hyviä voimaliikkeitä. Mutta eivät kaikille. Voimanostossa niitä on pakko tehdä. Voimatreenissä taas ei ole pakollisia liikkeitä. Sopivat voimatreenien pääliikkeet ym. ohjelmoidut voimaliikkeet tulisikin valita jokaisen treenaajan omien heikkouksien ja vahvuuksien, kehon mittasuhteiden sekä olemassa olevien vammojen ja vaurioiden pohjalta.

Jos tarkoitus on kehittää ensisijaisesta etureisien voimatasoa (toissijaisena pakarat ja takareidet), mutta treenaajan kehon mittasuhteet ovat sellaiset, että takakyykky menee lähinnä pakaroille ja alaselälle, niin ei sitä sitten pidä em. tarkoitukseen tehdä. Vaan siinä tapauksessa voimaliikkeeksi valitaan yleensä etukyykky tai SSB-kyykky.

Sama lihasryhmäheikkouksien ja -vahvuuksien suhteen. Jos rintalihakset ovat vahvuus, mutta olkapäät ja ojentajat heikkous, niin penkkipunnerrus ei välttämättä ole paras valinta voimaliikkeeksi. Pystypunnerrus ja dippi-punnerrus kuulostava jo paljon paremmalta.

Maastaveto on erittäin hyvä koko kehon voimaliike, jossa pääsuorittajina takareidet, pakarat ja selän ojentajat. Mutta selästä tai lantiosta voi löytyä rajoitteita, jotka rajaavat kaikki maastavetoversiot pois treenistä. Näissäkin tapauksissa GHR (glute-ham-raise) on usein yksi takaketjun liikkeistä, johon myös lyhyet voimasarjat soveltuvat ilman ongelmia.

KÄYTÄNNÖN SUUNTAVIIVOJA

Emme tällä kertaa mene syvällisesti voimajakson treenien ohjelmointiin, koska kyseessä on sen verran laaja aihealue, että ansaitsee vähintäänkin oman artikkelinsa. Käydään kuitenkin läpi hieman lisää yleisiä suuntaviivoja, jotka erottavat voimatreenin ja voimanostotreenin toisistaan.

Voimanoston kyykky, penkki, mave ei ole koko kehoa ajatellen tasapuolinen jako. Voimatreeniin tulisikin valita vähintään neljä eri tyyppistä ohjelmoitua pääliikettä:
1. Ylävartalon työntävä liike
2. Ylävartalon vetävä liike
3. Alavartalon etupainotteinen liike
4. Alavartalon takapainotteinen liike

Ylävartalon työntävät ja vetävät liikkeet voidaan edelleen jakaa vaakasuuntaisiin ja pystysuuntaisiin liikkeisiin. Edes pohjimmiltaan hypertrofiaan tähtäävässä voimatreenissä ei pidä liikaa mennä eristävään lihasryhmäajatteluun, vaan voimantuotto kehittyy parhaiten silloin, kun saman liikeketjun yksittäiset lihakset toimivat yhdessä… eli kuten ihmiskeho on tarkoitettu toimimaan.

Joten tiukan lihasryhmäajattelun sijaan ajatellaan liikemalleja ja liikesuuntia. Siinä mielessä lihasryhmäajattelu kuitenkin pidetään mukana, että pitää pystyä mieltämään, mikä lihasryhmä on kyseisen treeniliikkeen pääsuorittaja, mitkä toissijaisia ja mitkä liikettä tukevia lihasryhmiä.

Tasapuolinen voimatreeni on siis todellakin eri asia kuin optimaalinen voimanostotreeni. Voimanostossa kehitetään kolmen kisanoston maksimirautaa. Alle vaakatason pitää kyykätä tanko niskassa, vaikka se kyseisen nostajan kohdalla ei palvelisi mitään muuta kuin polvi- ja alaselkäongelmien kehittymistä.

Voimatreenissä taas kehitetään koko kehon voimaa yksilöllisten lähtökohtien pohjalta, jotta jatkossa pystytään nostelemaan isompia kuormia joko voiman ja suorituskyvyn itsensä takia tai välineenä suuremman lihasmassan kehittämiseen.

Olkaa siis perillä omista tavoitteistanne ja henkilökohtaisista ominaisuuksistanne ja valitkaa oikeat työkalut niiden perusteella. Älkää tehkö asioita vain siitä syystä, että sellaisiakin asioita on olemassa tai joku muu niitä tekee.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Some-kanavat levittävät blogi-postauksia yhä suppeammissa määrin, joten jos haluat jatkossakin varmuudella tiedon uusista blogi-artikkeleista, niin tilaa Sensein Uutiskirje alempaa löytyvästä linkistä. En spämmää mainospostia ollenkaan, vaan ainoastaan ilmoitukset uudesta sisällöntuotosta.