Lihasmassan kasvattamiseen liittyvä ns. lihasmuisti on selvästi havaittu ilmiö. Tarkoittaen siis sitä, että kun on kerran kehittänyt tietyn lihasmassan, mutta menettänyt sen treenaamattomuuden takia, niin toisella tai vaikka kolmannellakin kerralla saman lihasmassan rakentaminen käy huomattavasti nopeammin kuin mitä siihen ensimmäisellä kerralla meni.

Lihasmuisti on niin vahva vaikuttava tekijä, että treenaamatta voi olla jopa useita vuosia ja silti suurimman osan – sanoisin jopa, että lähes kaiken – lihasmassansa, mitä parhaimmillaan on omannut, pystyy saamaan takaisin muutamassa kuukaudessa. Vaatii toki kovaa ja ahkeraa treeniä eli ei se sinänsä tapahdu selvästi helpommalla treenillä. Ainoastaan selvästi nopeammin.

Lihasmassan lihasmuistin mekanismeista ei ole olemassa tutkimustasollakaan täyttä varmuutta tai yksimielisyyttä. Perinteinen teoria on, että lihassolujen tumien määrä, kun lisääntyy lihaskasvun myötä – tai oikeastaan lihaskasvu tapahtuu tumien lisääntymisen mahdollistamana – niin nämä lisääntyneet tumat säilyvät lihassoluissa, vaikka solujen koko treenaamattomuuden myötä pienenee. Treeniärsykkeen taas palatessa lihassolut vastaavat siihen lihaskasvulla huomattavan nopeasti, koska siihen tarvittavat tumat ovat soluissa jo valmiina.

Edellä mainittua teoriaa on kuitenkin myös kyseenalaistettu ja esitetty, että tumien säilyminen lihassoluissa ei ole niin varmaa kuin on aikaisemmin ajateltu. Geenitutkimukset ovatkin tarjonneet vaihtoehtoisiakin selityksiä lihasmuistille. Treeniärsykkeen myötä tietyt geenit aktivoituvat lihassoluissa ja vaikuttavat niiden lihasproteiinisynteesiin. Ja tällaiset geneettiset muutokset voisivat sitten olla pitkäaikaisia tai jopa pysyviä.

Lopputulos lihaskasvun lihasmuistissa on, että vaikka solutason mekanismit siihen eivät ole täydellisesti tiedossa, niin ilmiö on kuitenkin takuuvarma. Ainutlaatuista asiasta tekee kaikkiin muihin liikunnan harjoitteluadaptaatioihin verrattuna, miten tehokkaasti vielä useita vuosiakin jatkuneen treenaamattomuuden jälkeen lihasmuisti toimii.

Onko olemassa aerobisen liikunnan lihasmuisti?

Kun lihaskasvuun liittyy lihasmuisti, niin onko sama ajatus kertaalleen jo saavutettujen tulosten uudelleen palautettavuudesta aerobisella liikunnalla aikaansaadun kestävyyskunnon kohdalla nimeltään sitten ”kardiomuisti”?! Sovitaan näin.

Onko sellaista kuin kardiomuisti olemassa?? Lyhyt vastaus asiaan on, että periaatteessa kyllä. Aerobisellakin liikunnalla saadaan aikaiseksi myös pysyviä muutoksia elimistössä. Mutta!! Monelta osin ne eivät kuitenkaan ole ollenkaan niin pysyviä kuin mitä edellä läpikäydyt oletetut lihasmassaharjoittelun aiheuttamat solutason muutokset.

Alkuun mainittakoon, että kyllähän varsinkin aikaisemmin harjoittelemattomilla henkilöillä myös aerobinen liikunta saa aikaan jonkin verran lihaskasvua. Kardiomuistilla ei nyt kuitenkaan tässä yhteydessä tarkoiteta tahdonalaisiin lihaksiin liittyvää lihasmuistia, vaan hengitys- ja verenkiertoelimistön adaptaatioita.

Sydän ei ole tahdonalainen lihas, mutta lihaksesta koostuva elin nyt kuitenkin ja melko oleellinen osa verenkiertoelimistöä. Kenties kaikista pysyvimpiä kardioliikunnan vaikutuksia edustaakin sydänlihaksen lihaskasvu. Lihaskasvua eli periaatteessa lihasmuistia, mutta en kuitenkaan rinnastaisi tätä tahdonalaisten luurankolihasten lihasmuistiin. Voi olla sanomattakin selvää, mutta kardioliikuntaa saa tehdä kokolailla paljon ja useita vuosia, jotta sydänlihaksensa saa merkittävissä määrin kasvamaan.

Myös sydämen toimintaan liittyvä pysyvähkö adaptaatio on, että kokeneilla urheilijoilla parasympaattinen hermosto (sykettä rauhoittava) tulee sympaattista hermostoa (sykettä kiihdyttävä) hallitsevammaksi. Käytännössä tämä tarkoittaa, että sydän rentoutuu paremmin eikä rasitu niin paljoa harjoittelusta kuin kokemattomammilla harrastajilla.

Yksi erittäin pysyvä kaikkeen liikuntaan liittyvä tekijä on motorinen oppiminen. Perinteinen esimerkki tästä on polkupyörällä ajaminen. Sen taidon, kun kerran oppii, niin eihän sitä unohda. Eikä suinkaan rajoitu vain pyöräilyyn, vaan pätee yhtä lailla oikeaan juoksutekniikkaan, uimiseen, pesäpallon pelaamiseen jne. Myös anaerobiseen liikuntaan, kuten salilla treeniliikkeiden suorittamiseen. Tätäkään ei siis oikeastaan voida tiukan määritelmän mukaan kardiomuistina pitää, mutta tekee kuitenkin käytännössä liikuntalajin pariin pitkäkin tauon jälkeen palaamisen huomattavasti helpommaksi kuin mitä ensimmäistä kertaa aloittaessa.

Niin onko sitä kardiomuistia olemassa?!?

Sydänlihaksen lihaskasvua, autonomisen hermoston muutoksia, motorista oppimista … niin onko sitä varsinaista kardiomuistia olemassa vai eikö ole? Nyt tullaan nimenomaan aerobisen kestävyysliikunnan vaikutuksiin hengitys- ja verenkiertoelimistössä ja ne ovat kieltämättä melko häilyviä näihin edellä läpikäytyihin muutoksiin verrattuna.

Aerobisen liikunnan harrastaminen lisää verivolyymia eli verenkierrossa kirjaimellisesti kiertää enemmän verta ja punasoluja happea kuljettamassa. Salitreenikin vaikuttaa, mutta ei ollenkaan samoissa määrin. Jos lopettaa liikunnan tai ei tarvitse edes kokonaan lopettaa, vaan riittää jos vähentää määrää selvästi, niin myös verivolyymi laskee. Tämä alkaa tapahtua jo muutamassa päivässä.

Verivolyymin laskun seurauksena maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) laskee ja aikaisemmin helpossakin liikunnassa syke on korkeammalla, koska pienemmällä määrällä verta sitä täytyy pumpata nopeammin, jotta työtä tekeviin lihaksiin saadaan happea samalla tarvittavalla tahdilla.

Säännöllinen liikunta pitää kaiken kaikkiaan verisuonet paremmassa kunnossa. Valtimot eivät ole vain onttoja putkia, missä veri virtaa sydämen vaikutuksesta, vaan aivan omanlaisensa kokonaisuus osana verenkiertoelimistöä. Niiden sisäpinnan endoteelisolut ovat suoraan kosketuksissa verenkiertoon ja erittävät sinne erinäisiä yhdisteitä, joilla on positiivisia vaikutuksia suorituskykyyn sekä terveyteen.

Aerobisen liikunnan vaikutuksesta työskenteleviin lihaksiin muodostuu myös aivan uutta hiusverisuonistoa, jotta lihaksiin saadaan happea ja ravinteita aikaisempaa tehokkaammin. Nämä eivät ole pysyviä muutoksia ja rakenteita vaan vastaavat ainoataan tarpeeseen. Mikäli liikunnan harrastamisen lopettaa, niin tapahtuu hienolta nimeltään ”vaskulaarinen regressio” eli nämä liikunnalla aikaansaadut ns. ylimääriset hiussuonet surkastuvat hiljalleen pois.

Noin kolmen viikon kohdalla harjoittelemattomuutta lihassolujen mitokondrioidenkin energiatuotanto alkaa laskemaan jo merkittävästi. Verivolyymin lasku muutama päivä, mitokondrioiden energiantuotto muutama viikko. Eivätkä nämä mitkään toki ole on/off-nappeja, vaan energiantuottokin on laskussa jo viikon kohdalla, mutta selvästi havaittava vaikutus ottaa muutaman viikon.

Kuinka nopeasti kuntoa menettää?

Olemassa ollut kuntotaso, harjoittelutausta, ikä, tekeekö edes jotain vai ei yhtään mitään… kaikki nämä vaikuttavat, että kuinka nopeasti kardiokuntoaan menettää. Yleisenä suuntaviivana voidaan kuitenkin sanoa, että jo kahdessa viikossa huomaa selvää alenemaa aerobisessa kuntotasossaan ja täydessä treenaamattomuudessa voi kuukaudessa menettää maksimaalisesta hapenottokyvystään (VO2max) jopa 20% … eli aika paljon.

Ehdoton suositus onkin, että jos urheilija tai harrastaja loukkaantumisesta tai muusta syystä ei pysty tiettyä liikuntalajia suorittamaan, niin kannattaa harrastaa jotain muuta lajia. Mitä lajinomaisempi omaan varsinaiseen lajiinsa nähden, niin aina parempi. Juoksijalle pyöräily on lähempänä kuin uiminen, mutta jos ei pysty jalkojensa päällä sitäkään, niin uiminenkin voittaa kyllä sohvalla istumisen.

Yhteenveto tilanteesta

Erottavana tekijänä lihaskasvun lihasmuistissa ja aerobisen kunnon kardiomuistissa on, että lihasmuisti on keskimäärin selvästi voimakkaampi ja sen aikaansaamat kudos- sekä solutason muutokset kokonaisuudessaan pysyvämpiä sekä realisoituvat useita vuosiakin kestäneen treenitauon jälkeen tehokkaasti.

Treenaa salilla viisi vuotta tavoitteellisesti ja kehitä 10-15kg uutta lihasmassaa. Ole viisi vuotta treenaamatta ja hävitä lähes kaikki mitä sait aikaiseksi. Aloita uudestaan ja jo muutamassa noin 3-4 kuukaudessa on mahdollista olla 90% siitä, mitä silloin joskus olit parhaimmillasi. Vaihdetaanpa salitreenin tilalle juoksuharjoittelu. Takuuvarmasti et ole muutamassa kuukaudessa 90% siitä kestävyyskunnosta, mitä parhaimmillasi olit ennen juoksemisen useiksi vuosiksi lopettamista.

Yhteenvetona kaikesta edellä käsitellystä sanoisin, että kyllä sellainenkin kuin ”kardiomuisti” on olemassa. Kun aerobista kuntoaan lähtee uudelleen rakentamaan sen jälkeen, kun sellainen on kerran ollut, mutta syystä tai toisesta sen myös menettänyt, niin kyllä jälkimmäisellä kerralla nopeammin ja vähemmällä vaivalla pääsee samalle tasolle kuin miten se ensimmäisellä kerralla tapahtui.

Ellei kyseessä nyt sitten ole jo niin pitkä harjoittelutauko ja korkea aikaisempi taso, että ikä alkaa olemaan merkittävä VO2max -potentiaaliin vaikuttava tekijä. Täysin samaan kuntoon kuin missä 25-vuotiaana huippu-urheilijana oli ei siis välttämättä enää 4-kymppisenä ole pääsemässä yhtään millään aikavälillä. Mutta ainahan sitä voi yrittää.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
mt@protrainer.fi

Yleisön pyynnöstä allekirjoittaneen YouTube-kanavalla kerrotaan, miten pystyt tehokkaasti kehittämään Cooperin testin tulostasi. Oli lähtötasosi sellainen, että et jaksa edes juosta vielä yhtäjaksoisesti koko 12 minuuttia, aina noin 3200m tulostasoon asti.

Eikä tarvetta ryhtyä kokonaan juoksijaksi, vaan kaksi juoksuharjoitusta viikossa tapahtuvat salitreenaamisen ja muun elämän ohessa.

Täydellinen Cooper-ohjelma. Kerrotaan tarkasti minkälaiset harjoitukset. Miten ja miksi ne tehdään. Mitä muuta voi vielä tehdä. Ja miten juoksuharjoitukset saa salitreenaamisen oheen sopimaan.

Peukuttakaa mikäli tykkäsitte ja olen kiitollinen, jos tuette kanavan toimintaa laittamalla tilaukseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi