Suomen Fitnessurheilu ry on lanseeraamassa 12-16 -vuotiaiden lasten fitnesskilpailuja ja tämä nyt puhuttaa valtakunnan medioita myöten, joten työnnänpä omankin lusikkani soppaan. Olen kuitenkin itse kilpaillut silloisen Fitnessliiton alaisissa kisoissa ensimmäisen kerran 2007, ammattivalmentajana valmentanut fitnessurheilijoita vuodesta 2009 ja oma kisatiimi Sensei Team ollut muistaakseni 2012 alkaen eli kokemusta lajista löytyy ja pidemmänkin ajan kehityskaaren siinä nähnyt.
Lyhyesti sanottuna olen ehdottomasti lasten fitnesskisaamista vastaan. Lajin toimijoiden kesken asiasta on ollut puhetta jo vuosia ja olen tämän näkemykseni esille tuonut sielläkin. Kyllähän maailmalla lasten fitnesstä tehdään, mutta niin siellä tehdään paljon muutakin, mitä tänne meille ei tarvitse olla tuomassa.
Tähän asti on puhuttu, että lasten fitnesskisoissa ei kuitenkaan arvosteltaisi lasten fysiikkaa, vaan se olisi jonkinlainen jumppakilpailu. Onko nyt tämäkin puhe on matkalla muuttunut ja siellä arvosteltaisiin myös fysiikkaa?
EDIT. Lajiliitosta täsmennetty, että kilpailuissa ei sittenkään arvosteltaisi lasten fysiikkaa. Mikä se kaiken järjettömin puoli tässä koko hommassa olisikin. MUTTA. Ei kehittyviä lapsia myöskään pidä tieten tahtoen altistaa lajiympäristölle, jossa sitä kuitenkin kilpailumielessä tehdään. Ei 12-15 -vuotias sitä arvo- ja ajatusmaailmassa noin vain sivuuta ja anna olla vaikuttamatta itseensä, kun fysiikan arvostelu kuitenkin sitten 16-vuotiaana alkaisi ja kaikille aikuisille lajiesikuvillekin sitä jo tehdään.
Minun näkemykseni on, että lasten fysiikkaa ei missään nimessä pidä arvostella tai kilpailumielessä arvottaa paremmuusjärjestykseen tai muutenkaan kehittyviä lapsia tuoda sellaiseen lajiympäristöön, missä tätä tehdään. Aivan sama, mitkä olisivat kriteerit, niin siinä ei ole mitään hyviä puolia lapsen kasvua ja kehitystä ajatellen. Ei fyysistä eikä psyykkistä kehitystä. Päinvastoin. Haitallista ja vaarallista. Monella aikuisellakin fitnesskisaajalla on mentaalisia vaikeuksia suhtautua oikealla tavalla fysiikkansa arvosteluun. Saatikka nyt sitten kehittyvällä lapsella tai teinillä, jolla jo muutenkin minäkuva ja itsetunto ovat kehityksen alla.
Rehellisesti sanottuna erilaiset kehonkuvaongelmat ja jonkinasteiset syömishäiriöt ovat surullisen yleisiä tämän lajin kilpailijoiden keskuudessa. Toki samaa muissakin urheilulajeissa tapahtuu, mutta uskallan väittää, että tässä lajissa selvästi keskimääräistä enemmän. Lyödäänpä siihen yhtälöön kehittyvä nuori ja teini-ikä … voi helvetin helvetti!!
Vielä pari vuotta sitten fitnesslajit olivat liian epäterveellisiä edes alle 18-vuotiaille. Sarjaa ei joku ollut ollenkaan tai sitten ensimmäisissä junnu-ikäluokissa ei saanut liian usein kilpailla. Mutta niin vaan pöllähti takaisin 16-18 -vuotiaiden sarja ja nyt sitten mukaan halutaan jo 12-vuotiaasta lähtien. Pitääkö sanoa ääneen, että mikä tässä haisee?!
Ymmärrän kyllä lajiliiton kaipuun juniori-toimintaan ja urheilijanpolun rakentamiseen, mutta kun fysiikkalajit eivät sitä vaan millään terveellä tavalla toteutettuna mahdollista. Tämä laji ei valitettavasti ole kaikkea kaikille, vaikka sitä jo aikuisillekin kovasti yritetään siihen suuntaan väkisin vääntää.
Jos lapsi ei saisi treenata salilla. Jos ei saisi pitää dieettiä. Jos fysiikkaa ei arvosteltaisi. Niin eihän se nyt sitten enää millään tapaa edes liity fysiikkaurheiluun, mihin kategoriaan fitnessurheilu kuuluu. Ja vaikka kovaa treeniä ei saisi tehdä tai dieettiä toteuttaa, niin kyllä aivan varmasti niin edesvastuuttomia vanhempia löytyy, että laittaisivat muksunsa juuri sitä tekemään, koska sillähän tavalla siellä kuitenkin käytännössä voitettaisiin.
Fitnessurheilun vahvuus on juuri siinä, että sitten, kun lapsuuden ja nuoruuden toivottavasti monipuolisen liikunta- tai urheiluharrastelun jälkeen lähtee nuorena aikuisena tai vaikka vähän kypsempänäkin etsimään itselleen uutta lajia, missä vielä voi kehittyä ja jopa menestyä. Niin fitnessurheiluun pystyy lähtemään vielä mukaan, päästä pitkällekin ja pärjätä. Kun taas jos 2-kymppisenä aloittaa, niin siinä ei kovinkaan monessa lajissa enää olisi edes teoreettista mahdollisuutta menestyä, koska ei sitä alle 10-vuotiaana aloittanut.
Minunkin täpärästi vielä alle 12-vuotiaat tyttäreni ovat mukana urheilussa myös kilpailumielessä ja harrastaneet tanssia sekä voimistelua. Minulla ei siis ole mitään lasten kilpaurheilua tai jumppaesityksiä vastaan. Hyvää ja monipuolista liikuntaa, mukavaa harrastustoimintaa ja kivoja kavereita. Mutta ei niitä esityksiä pidä tehdä fysiikkalajissa eikä harrastukseen liittää lapsen fysiikan arvostelua heti tai hetken päästä, mikä väkisinkin johtaisi kehonkoostumuksen muokkaamiseen, vaikka kuinka olisi kaunis ajatus, että niin ei muka tapahtuisi.
Siinä taisi tulla ainakin melkein kaikki, mitä minulla on tästä asiasta sanottavaa.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
”Kaksi kertaa päivässä treenaaminen” otsikolla oleva artikkelini julkaistiin Fitnessurheilija-lehden numerossa 1/2021, mutta jostain syystä painossa oli kadonnut kolmannes tekstistä, joten tässä nyt tuo kyseinen artikkeli kokonaisuudessaan.
KAKSI KERTAA PÄIVÄSSÄ TREENAAMINEN
Nyt ei puhuta aamulenkistä ja iltatreenistä, vaan kaksi kertaa saman päivän aikana nimenomaan salitreenin suorittamisesta ensisijaisena tavoitteena lihasmassan kehittäminen. Tästä menetelmästä paljon käytetty termi on tuplatreenaaminen.
Kehityksen kannalta oikein suoritettuna kaksi kertaa päivässä treenaaminen tarjoaa paljon hyvää. Hermostollinen aktivaatio, hormonaalinen toiminta, aineenvaihdunta, proteiinisynteesi. Lyhyesti sanottuna kaikki, mikä lihaskehitykseen oleellisesti liittyy, on korkeammalla tasolla. Toki ajankäytöllisesti tuplatreenien säännöllinen suorittaminen vaatii lähestulkoon ammattiurheilijamaisen omistautumisen, mutta jos vaan tahtoa ja hieman luovuutta löytyy, niin mikään ei ole mahdotonta.
Tuplatreenit voidaan jakaa kahteen kategoriaan. Yksi tapa toteuttaa kaksi päivittäistä treeniä on harjoittaa treenikerroilla eri lihasryhmät. Tällöin saadaan samaan päivään kaksi lyhyehköä treeniä ja suhteellinen intensiteetti voidaan pitää lyhyemmästä kestosta johtuen korkeampana. Tuplatreenien todelliset hyödyt tulevat kuitenkin esille silloin, kun päivän kahdessa treenissä harjoitetaan samat lihasryhmät. Jos siis päivän ensimmäinen treeni on rintaa ja hauista, niin myös päivän toinen treeni on rintaa ja hauista.
Ensimmäisen treenin on suositeltavaa olla hermostollisempaa rasitusta kuin päivän toisen treenin. Käytännössä tämä tarkoittaa lyhyempää sarjaa korkeammilla kuormilla. Suurilla suhteellisilla kuormilla suoritetut lyhyehköt sarjat aktivoivat enemmän lihassoluja yhtä toistoa kohti kuin mitä pidemmät sarjat tekevät. Treenissä ei kuitenkaan haluta mennä failureen, koska tarkoitus on sopivan rasittamisen lisäksi myös aktivoida ja tavallaan herkistää kehoa päivän toiseen treeniin.
Lihasmassan kasvatuksen ollessa pääasiallisena tavoitteena raskaissa perusliikkeissä sopiva toistoasteikko on 3-5 toistoa ja kohdennetummissa liikkeissä 6-8 toistoa. Liikkeitä, joihin ei alle 10 toiston sarjat oikein sovi, ei tässä treenissä tehdä. Myös lihasmassaa tavoiteltaessa päivän ensimmäisen treenin tulee siis muistuttaa vahvasti voimatreeniä. Hieman ehkä hairahdetaan jo hermostollisen maksimivoiman puolelle, mutta pääosin kuitenkin pysytään funktionaalisessa hypertrofiassa.
Jälkimmäinen treeni on optimaalisinta suorittaa noin 5-7 tuntia ensimmäisen jälkeen. Neljä tuntia treenien välissä on liian lyhyt aika riittävään palautumiseen. Työpäivän 8-10 tunnin verran väliä ei nyt suoranaisesti heitä hukkaan ensimmäistä treeniä, mutta kyllä siinä hermostollista herkkyyttä aletaan jo menettää.
Päivän toinen treeni onkin sitten ensimmäistä selvästi enemmän perinteisen mallin bodausta. Treenissä on tarkoitus tehdä kohtalainen määrä 10-20 toiston keskipitkiä sarjoja, joissa rasituksen alainen aika tähdätään jonnekin 30-60 sekunnin välille. ”Kohtalainen määrä” sarjoja on kovin venyvä käsite, mutta tarkkoja lukuja on mahdoton sanoa. Pointtina kuitenkin, että sarjoja tehdään enemmän kuin päivän ensimmäisessä treenissä ja mahdollisesti lyhyemmillä palautuksilla. Myös sarjayhdistelmiä, kuten supersarjoja ja kolmoissarjoja voidaan käyttää.
Treeniliikkeet eivät ole ihan yhtä raskaita ja rasittavia kuin päivän ensimmäisessä treenissä, vaan nyt haetaan eristetympää rasitusta kohdelihakselle ja metabolistakin rasitusta. Jos ensimmäisessä treenissä tehtiin selkälihaksille esim. leuanveto ja kulmasoutu tangolla, niin nyt toisessa ylätaljaveto ja soutuliike vipuvarsikoneessa.
Tuplatreenejä tehtäessä on tärkeää muistaa, että ajatus ei ole tuplata treenaamiseen käytettävää aikaa tai työmäärää. Tarkoitus on vain jakaa työmäärä kahteen osaan. Alkuun määrää ei pidä nostaa yhtään ja jatkossakaan sitä ei pidä nostaa mitenkään merkittävästi. Hieman kylläkin. Jos normaali treeniaika mielletään olevan noin 1.30 tuntia, niin tuplatreeneissä kohtuullisen treenimäärän nostamisen jälkeen on ensimmäinen treeni raskaampana kokonaisuutena noin 1 tunti ja toinen treeni nopeatempoisempana noin 45 minuuttia. Suunnilleen tällaisista aikamääreistä puhutaan.
Tuplatreenien palautumiskapasiteetille asettamat vaatimukset tulevat kerta toisensa jälkeen yllätyksenä sille tiellä lähteville, koska ne ovat suuremmat kuin kerran päivässä treenaamisessa, vaikka työmäärä olisi täysin sama. Treenifrekvenssi sekä intensiivisyys lyhyempien treenien takia nousevat selvästi ja palautumisvaatimukset niiden mukana.Tuplatreenipäivien hyödyntäminen pitää aloittaa maltillisesti rasitusta vaiheittain koventamalla ja antaa palautumiskapasiteetin kehittyä siinä mukana. Ajoittaiset kevennykset ovat tärkeä osa kokonaisuutta, kuten myös lihashuoltoon panostaminen sekä riittävä lepo ja kunnossa oleva ravitsemus.
Tuplatreenit eivät ole aloittelijoita tai edes hieman harjaantuneita varten. Kaksi kertaa päivässä lihasmassahakuisesti treenaaminen on edistyneiden treenaajien menetelmä ja vaatii hyvää itsetuntemusta ja oman kehonsa kuuntelua. Ajoittaisena ärsykevaihteluna tai tietyn lihasryhmän priorisointina tuplatreenit ovat erittäin tehokas tapa toteuttamiseen kenelle tahansa sellaista tarvitsevalle, kunhan jossain määrin tuntee omat rajansa ja osaa ottaa radikaalin menetelmän aloituksen sopivan maltillisesti.
Markku ”Sensei” Tikka
Fitnessvalmentaja
Sensei Team
mt@protrainer.fi
Markku Tikka YouTube-kanavalla on kuukauden sisällä julkaistu taas kaksi uutta jaksoa Q&A Podcasteja ja näin ollen saatiin vastattua kaikki tähän mennessä kerätyt kysymykset.
En tänne blogin puolella välttämättä aina laita mainintaa kaikista videoista reaaliajassa, vaan jokainen joka kanavaa haluaa seurata pystyy sen tilaamaan, joilloin ilmoitukset uusista videoista tulevat automaattisesti.
Tässä alla kuitenkin suorat linkit kumpaankin videoon. Käsiteltävät kysymykset ja aiheet sekä niiden aikaleimat löytyvät videon kuvauksesta.
Allekirjoittanut pitää pari viikkoa kesälomaa 1. – 14.7.2019 välisen ajan, joten palataan blogissa asiaan taas elokuussa.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Uusi Q&A Podcast nro 3 löytyy nyt julkaistuna allekirjoittaneen YouTube-kanavalla sekä Soundcloudissa. Asiaa yhden raajan liikkeistä, maastavedosta osana bodaustreeniä, salitreenin roolista dieetillä sekä paljon paljon muuta.
1. Kuuluvatko yhden raajan liikkeet treeniohjelmaan (00:54)
2. Maastavedon oleellisuus bodausharjoittelussa (06:03)
3. Asiaa salitreenin roolista rasvanpolttodieetillä (15:10)
4. Millaista treeniä dieetillä lihasmassan säilyttämiseksi (22:30)
5. Monta kysymystä ja vastausta venyttelystä (26:37)
6. Tukevien lihasryhmien lämmittelystä ja jäähdyttelystä (35:59)
7. Kuinka nopeasti rasva-adaptaatio katoaa ketoosissa (42:14)
8. Sekalaisia vastauksia lihasmassan kasvattamisesta (47:58)
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Perinteinen printtimedia ja kirjoitettu sana muissakin muodoissaan menettävät kokoajan enemmän jalansijaa audiovisuaalisille formaateille, joten allekirjoittanutkin pyrkii ajan hengen mukaisesti jatkossa entistä aktiivisemmin tiedonvälitykseen liikkuvan kuvan sekä äänen muodossa.
Laittakaapa kanava tilaukseen ja kas tässä pari viimeiaikaista julkaisua.
Mitä aineenvaihdunnan kehittäminen tarkoittaa. Miten se käytännössä toteutetaan. Milloin sitä on syytä tehdä ja milloin sitä tapahtuu, vaikka ei niin haluaisikaan.
Sarjapainojen nousujohteisuutta ei tulisi ajatella liian lyhytnäköisesti, vaan hahmottaa tilanne pidemmältä aikaväliltä.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Siinä ei oikeastaan enää nykyään ole mitään uutta, että monella muulla urheilulajilla on fitness- ja kehonrakennuslajeista paljon opittavaa ravitsemuksen merkityksestä kehitykselle. Olen tässä vuosien varrella ja tänäkin päivänä monelle urheilijalle – jonka laji ei liity fysiikka- tai voimalajeihin mitenkään – luotsannut ravintovalmennusta ja kummasti mitä ja paljonko suustaan sisään laittaa vaikuttaa suoritustehoon ja palautumiskapasiteettiin. Niin yksilö- kuin joukkuelajeissakin.
Toki joukkuelajien puolella voidaan edelleen päästä jopa lajin korkeimmalle sijalle asti ihan sillä perinteisellä Red Bullia ja Snickersiä linjalla. Yritäpä samaa missä tahansa fysiikkalajissa, niin et ole pääsemässä edes lähelle. Yksilölajeissa onneksi kiihtyvällä tahdilla herätään oikeanlaisen ravitsemuksen merkitykseen, koska jos vastustajalla ravitsemus on kunnossa ja itsellään ei, niin siinä antaa heti tasoitusta. Tänä päivänä monessa lajissa huippu on sen verran kapea paikka, että tasoitusta ei parane antaa.
Toinen osa-alue, jossa monella suorituskykylajilla tuntuisi olevan kovasti kehitettävää ainakin näin fitnessvalmentajan näkökulmasta on palautumisen merkityksen korostaminen. Laji kuin laji, niin ei paras kehitys kovan treenin tai harjoitusjakson aikana tapahdu. Harjoituksen aikana energiavarastoja kulutetaan, kudoksia revitään ja hermostoa kuormitetaan. Varsinainen treenivaste syntyy vasta, kun kaikesta tuosta pääsee palautumaan.
Juuri joku aika sitten tuli erään oman lajinsa MM-mitalistin – kenelle koutsaan sekä ravinto- että voimavalmennusta – kanssa juttua, että alkaa lajitreenit kuormittamaan jo turhankin paljon. Siinä tultiin nopeasti siihen tulokseen, että ilmankos, kun eihän niissä ole pidetty pitkään aikaan minkäänlaista kevyempää viikkoa tai jaksoa. Mikä kylläkin sitten järjestyi. Omaa kehoaan ja tuntemuksiaan siis kannattaa kuunnella.
Mitä minä olen joidenkin nykyaikaisten huippuvalmentajien haastatteluja kuunnellut, niin aika usein sama teema toistuu sen suhteen, miten lajin harjoittelu tulee tulevaisuudessa kehittymään. Tehdään vähemmän, mutta tehdään laadukkaammin ja panostetaan palautumiseen.
En sitten tiedä onko monen vanhemman polven valmentajan opit edelleen peräisin 80- ja 90-luvun DDR:n ja Neuvostoliiton aikaisesta urheilutieteestä vai missä on vika. Ei välttämättä kannata ottaa liikaa mallia urheilijoista tai ajoista, jolloin jostain kumman syystä palautumiskapasiteetti oli hieman eri tasolla kuin tämän päivän suomalaisurheilussa.
Hypertrofiaan tähtäävässä fitnessurheilussa sekä voimaharjoittelussa harjoittelun tyyli ja treenaajan taso sekä ikä ym. ominaisuudet ovat suurimmat määrittävät tekijät, kuinka usein kevennellään. Maksimivoimaa kun jahdataan, niin jopa joka 4. viikko voi olla hyvä pitää kevyenä. Hypertrofisemmassa harjoittelussa tyypillisin kovien treeniviikkojen määrä peräkkäin on 4 – 6 viikkoa ja lähinnä aloittelijat selviytyvät siitä, jos yhtäjaksoinen kova treeni kestää pari kuukautta. Tämän suuntaisista aikamääreistä siis useimmiten puhutaan. Toki poikkeusyksilöitä löytyy aina.
Kun sitten yksi treenaaja pitää kevennyksen kolmen kovan treeniviikon jälkeen, siinä missä joku muu kuuden viikon perään, niin en minä ainakaan valmentajavuosieni aikana ole havainnut, että tuo useammin palautteleva kehittyisi jotenkin hitaammin. Jopa päinvastoin. Kun keventää useammin, niin pääsee kovat jaksot treenaamaan aina fressimpänä ja suhteellisesti kovempaa. Tuki- ja liikuntaelinvaivoja ynnä muita ylirasituksia tai tulehdustiloja ei kumuloidu yhtä helposti ja saattaa pysyä jopa terveenä, kun immuunipuolustusta ei ajeta äärimmilleen.
Kevyenä joka 5. viikko vs. kevyenä joka 9. viikko eli 4 = sopivasti tai 8 = turhan monta kovaa viikkoa putkeen tekee vuositasolla 10 vs. 5 palauttavaa viikkoa. Ei siinä ole kuin 5 viikkoa eroa. Vuodessa. Joten montaa kertaa ei harvemmin palauttelevan tarvitse vuoden aikana kärsiä jostakin krempparajoitteesta tai useammin flunssaa sairastaa, että seurauksena tehokkaiden treeniviikkojen erotus on jo plus-miinus-nolla.
Tähän päälle se fakta, että lyhyemmillä kovilla jaksoilla voidaan treenata suhteessa kovempaa tai jopa määrällisesti enemmän. Jos sattuu olemaan yhden viikon kipeänä, niin ei sen vaikutus ikinä jää siihen yhteen viikkoon. Puhumattakaan siitä kuinka pitkiä projekteja pienempienkin vammojen ja sattumisten kuntouttamiset voivat olla.
Kun siis palautumiseen panostetaan tosissaan, pystytään harjoittelemaan kovempaa, enemmän, laadukkaammin sekä pysytään paremmin terveenä ja ehjänä. Joten useamman palautumisviikon nettovaikutus tuloksekkaiden treeniviikkojen määrään vuositasolla on jopa positiivinen verrattuna pienempään määrään palauttavia viikkoja.
Tähän edellä kuvattuun skenaarioon, kun yhdistetään artikkelin alussa mainittu panostaminen oikeanlaiseen ravitsemukseen, niin rakennetaan jo todellista pesäeroa kanssakilpailijaan, joka ei ymmärrä antaa näille tekijöille niiden ansaitsemaa huomiota.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
