”Kaksi kertaa päivässä treenaaminen” otsikolla oleva artikkelini julkaistiin Fitnessurheilija-lehden numerossa 1/2021, mutta jostain syystä painossa oli kadonnut kolmannes tekstistä, joten tässä nyt tuo kyseinen artikkeli kokonaisuudessaan.
KAKSI KERTAA PÄIVÄSSÄ TREENAAMINEN
Nyt ei puhuta aamulenkistä ja iltatreenistä, vaan kaksi kertaa saman päivän aikana nimenomaan salitreenin suorittamisesta ensisijaisena tavoitteena lihasmassan kehittäminen. Tästä menetelmästä paljon käytetty termi on tuplatreenaaminen.
Kehityksen kannalta oikein suoritettuna kaksi kertaa päivässä treenaaminen tarjoaa paljon hyvää. Hermostollinen aktivaatio, hormonaalinen toiminta, aineenvaihdunta, proteiinisynteesi. Lyhyesti sanottuna kaikki, mikä lihaskehitykseen oleellisesti liittyy, on korkeammalla tasolla. Toki ajankäytöllisesti tuplatreenien säännöllinen suorittaminen vaatii lähestulkoon ammattiurheilijamaisen omistautumisen, mutta jos vaan tahtoa ja hieman luovuutta löytyy, niin mikään ei ole mahdotonta.
Tuplatreenit voidaan jakaa kahteen kategoriaan. Yksi tapa toteuttaa kaksi päivittäistä treeniä on harjoittaa treenikerroilla eri lihasryhmät. Tällöin saadaan samaan päivään kaksi lyhyehköä treeniä ja suhteellinen intensiteetti voidaan pitää lyhyemmästä kestosta johtuen korkeampana. Tuplatreenien todelliset hyödyt tulevat kuitenkin esille silloin, kun päivän kahdessa treenissä harjoitetaan samat lihasryhmät. Jos siis päivän ensimmäinen treeni on rintaa ja hauista, niin myös päivän toinen treeni on rintaa ja hauista.
Ensimmäisen treenin on suositeltavaa olla hermostollisempaa rasitusta kuin päivän toisen treenin. Käytännössä tämä tarkoittaa lyhyempää sarjaa korkeammilla kuormilla. Suurilla suhteellisilla kuormilla suoritetut lyhyehköt sarjat aktivoivat enemmän lihassoluja yhtä toistoa kohti kuin mitä pidemmät sarjat tekevät. Treenissä ei kuitenkaan haluta mennä failureen, koska tarkoitus on sopivan rasittamisen lisäksi myös aktivoida ja tavallaan herkistää kehoa päivän toiseen treeniin.
Lihasmassan kasvatuksen ollessa pääasiallisena tavoitteena raskaissa perusliikkeissä sopiva toistoasteikko on 3-5 toistoa ja kohdennetummissa liikkeissä 6-8 toistoa. Liikkeitä, joihin ei alle 10 toiston sarjat oikein sovi, ei tässä treenissä tehdä. Myös lihasmassaa tavoiteltaessa päivän ensimmäisen treenin tulee siis muistuttaa vahvasti voimatreeniä. Hieman ehkä hairahdetaan jo hermostollisen maksimivoiman puolelle, mutta pääosin kuitenkin pysytään funktionaalisessa hypertrofiassa.
Jälkimmäinen treeni on optimaalisinta suorittaa noin 5-7 tuntia ensimmäisen jälkeen. Neljä tuntia treenien välissä on liian lyhyt aika riittävään palautumiseen. Työpäivän 8-10 tunnin verran väliä ei nyt suoranaisesti heitä hukkaan ensimmäistä treeniä, mutta kyllä siinä hermostollista herkkyyttä aletaan jo menettää.
Päivän toinen treeni onkin sitten ensimmäistä selvästi enemmän perinteisen mallin bodausta. Treenissä on tarkoitus tehdä kohtalainen määrä 10-20 toiston keskipitkiä sarjoja, joissa rasituksen alainen aika tähdätään jonnekin 30-60 sekunnin välille. ”Kohtalainen määrä” sarjoja on kovin venyvä käsite, mutta tarkkoja lukuja on mahdoton sanoa. Pointtina kuitenkin, että sarjoja tehdään enemmän kuin päivän ensimmäisessä treenissä ja mahdollisesti lyhyemmillä palautuksilla. Myös sarjayhdistelmiä, kuten supersarjoja ja kolmoissarjoja voidaan käyttää.
Treeniliikkeet eivät ole ihan yhtä raskaita ja rasittavia kuin päivän ensimmäisessä treenissä, vaan nyt haetaan eristetympää rasitusta kohdelihakselle ja metabolistakin rasitusta. Jos ensimmäisessä treenissä tehtiin selkälihaksille esim. leuanveto ja kulmasoutu tangolla, niin nyt toisessa ylätaljaveto ja soutuliike vipuvarsikoneessa.
Tuplatreenejä tehtäessä on tärkeää muistaa, että ajatus ei ole tuplata treenaamiseen käytettävää aikaa tai työmäärää. Tarkoitus on vain jakaa työmäärä kahteen osaan. Alkuun määrää ei pidä nostaa yhtään ja jatkossakaan sitä ei pidä nostaa mitenkään merkittävästi. Hieman kylläkin. Jos normaali treeniaika mielletään olevan noin 1.30 tuntia, niin tuplatreeneissä kohtuullisen treenimäärän nostamisen jälkeen on ensimmäinen treeni raskaampana kokonaisuutena noin 1 tunti ja toinen treeni nopeatempoisempana noin 45 minuuttia. Suunnilleen tällaisista aikamääreistä puhutaan.
Tuplatreenien palautumiskapasiteetille asettamat vaatimukset tulevat kerta toisensa jälkeen yllätyksenä sille tiellä lähteville, koska ne ovat suuremmat kuin kerran päivässä treenaamisessa, vaikka työmäärä olisi täysin sama. Treenifrekvenssi sekä intensiivisyys lyhyempien treenien takia nousevat selvästi ja palautumisvaatimukset niiden mukana.Tuplatreenipäivien hyödyntäminen pitää aloittaa maltillisesti rasitusta vaiheittain koventamalla ja antaa palautumiskapasiteetin kehittyä siinä mukana. Ajoittaiset kevennykset ovat tärkeä osa kokonaisuutta, kuten myös lihashuoltoon panostaminen sekä riittävä lepo ja kunnossa oleva ravitsemus.
Tuplatreenit eivät ole aloittelijoita tai edes hieman harjaantuneita varten. Kaksi kertaa päivässä lihasmassahakuisesti treenaaminen on edistyneiden treenaajien menetelmä ja vaatii hyvää itsetuntemusta ja oman kehonsa kuuntelua. Ajoittaisena ärsykevaihteluna tai tietyn lihasryhmän priorisointina tuplatreenit ovat erittäin tehokas tapa toteuttamiseen kenelle tahansa sellaista tarvitsevalle, kunhan jossain määrin tuntee omat rajansa ja osaa ottaa radikaalin menetelmän aloituksen sopivan maltillisesti.
Markku ”Sensei” Tikka
Fitnessvalmentaja
Sensei Team
mt@protrainer.fi
