Facebook-postaukseni pohkeiden kipukynnyksestä aiheutti sen verran kysymyksiä oikeasta tekniikasta pohjeliikkeissä, että otetaanpa asia tarkempaan käsittelyyn.

Ensin lyhyt oppimäärä alajalan anatomiaa. Pohjelihas koostuu kahdesta lihaksesta. Päällimmäisenä sijaitsee kaksoiskantalihas (gastrocnemius), joka nimensä mukaisesti on kaksipäinen lihas ja sen alla on leveä kantalihas (soleus). Kaikki pohkeen lihakset kiinnittyvät alaosastaan akillesjänteellä kantaluuhun ja ojentavat nilkkaa. Yläosastaan soleus kiinnittyy pohjeluuhun ja kantaluuhun eli se ei yli polvitaivetta. Kun taas gastrocnemius kiinnittyy yläosastaan reisiluuhun ja näin ollen osallistuu nilkan ojennuksen lisäksi myös polven koukistukseen.

Näistä kiinnityskohdista johtuen kaksoiskantalihas = gastrocnemius on mukana myös polvenkoukistusliikkeissä ja toisaalta pohjenousu istuen tehtynä (polvi 90° kulmassa) rasittaa lähinnä soleusta. Periaatteessa siis pohjeliike istuen ei ota paremmin soleukseen kuin seisten tehtynä, mutta se vain jättää gastrocnemiuksen liikkeestä pois. Pohjeliikkeet seisten tehtynä eli polvi [lähes] suorana rasittaa molempia. Tästä syystä suurin osa pohjetreenistään pitäisi tehdä seisten tai ainakin polvi suorana… koska esim. jalkaprässin kelkallakin pystyy treenaamaan pohkeita polvi suorana (ei lukkosuorana), vaikka siinä ollaankin tavallaan istuma-asennossa.

Pohjenousun suoritustekniikka 101

1. Reipas nostovaihe. Pohjenousua eli pohjelihaksen supistusta ei ole mitään hypertrofista syytä tehdä hitaasti, kuten mitään muutakaan lihasryhmää vaan nopealla supistuksella saadaan rekrytoitua eniten lihassolukkoa töihin. Kyseessä kuitenkin on eristävä liike, niin mikään muu lihas ei ole työtä itselleen ottamassa.

2. Nousu huippusupistukseen. En muista kuka bodauslegenda sanoi, että puolikkailla toistoilla saa puolikkaita lihaksia, mutta pohkeiden kohdalla se ainakin pätee. Pohkeet tekevät päivät pitkät puolikasta liikarataa, joten annetaan niille salilla jotain erilaista. Vaihtelua. Joten, niin korkealle päkiän varaan kuin mahdollista. Yläasennossa voi pitää pienen paussin (ihan vaan sekunti tai puolikas), jotta varmasti saa toiston valmiiksi eikä mene hosumiseksi.

3. Hallittu alaslasku. Kuten missä tahansa treeniliikkeessä pitäisi, niin myös pohjeliikkeiden kohdalla laskuvaihetta kuuluu lihaksella jarruttaa eikä tulla lähinnä painovoiman kiihtyvyydellä alas. Laskuvaiheen tulee tapahtua kontrollissa. Jos tykkää kiusata itseään, niin rasituksen alaista aikaa pystyy pohjeliikkeissä kätevästi kasvattamaan hidastamalla laskua enemmän kuin pakollista eli käytännössä tempo alas voi olla jotain 1-5 sekunnin väliltä.

4. Lasku täyteen venytykseen. Kuten kohdassa 2. mainittiin, niin salitreenissä tulee pohkeille antaa jotain muuta kuin mihin ne ovat tottuneet, joten nyt täysi liikerata myös liikkeen toisesta päästä eli niin syvälle venytykseen kuin vain liikkuvuus antaa myöten.

5. Lyhyt stoppi ala-asennossa. Huippusupistuksessa paussi on vapaaehtoista. Venytyksessä stoppi on pakollista, koska akillesjänne on kehon vahvin jänne ja sen elämäntarkoitus on pom pom pomputtaa. Jotta työ tehdään mahdollisimman paljon lihaksella, niin liike tulee ala-asennossa pysäyttää täysin ja pitää lyhyt stoppi. Ihan jo sekunti tai kaksi riittää, mutta kuitenkin niin, että liike selvästi pysähtyy. Ja sitten vasta lähtee seuraava toisto.

Painopiste ja jalkaterän asento

Toisinaan kuulee, että pitäisi nousta nimenomaan isovarpaan tyven varaan (se pallo siinä pottuvarpaan alla), mutta minun mielestäni se ei ole tarpeellista. Tiedän asiassa olevan koulukuntaeroja, mutta tämä on minun näkemykseni. Kyseessä kuitenkin on eristävä liike eli mikään muu lihas kuin pohjelihas ei ole nilkkaa ojentamassa. Jos painopiste keskitetään vain tiettyyn kohtaan päkiää, tässä isovarpaan kohdalle, niin se pelaa pois tehokkaan työnteon osalta lihaksesta, ja tässä tapauksessa pohkeen ulommalta sivulta.

Näin ollen sisempi pää (muistakaa, että gastrocnemius on kaksipäinen lihas) rasittuu suhteessa enemmän. Ei siis edes määrällisesti enemmän, vaan ulompi pää rasittuu määrällisesti vähemmän. Sisempi pää rasittuu siis ”yksinäisemmin”. Tästä syystä kyseinen tekniikkaa myös pudottaa sarjapainoja. Ongelma monella kun taas on muutenkin, että sisempi pää rohmuaa itselleen enemmän rasitusta, koska se tuppaa olemaan niistä kahdesta lähtökohtaisesti isompi ja vahvempi.

Jalkaterän asentoa voi toki vaihdellakin ja jos pohkeita treenaa paljon, niin varsin mukavaa vaihtelua se onkin, mutta jos vain yksi ns. ”paras” jalkaterän asento pitäisi valita, niin minun mielipiteeni on, että varpaat hieman sisäänpäin käännettynä eli kantapäät ulospäin. Ei paljoa. Ihan vaan noin 20° – 30° riittää, koska tällöin varpaiden tyvilinja on ”vaakasuorassa” ja voimantuotto hyvissä asemissa pohjelihaksen kaikkien päiden osalta.

Maksimaalisen lihaskasvun perässä

Gastrocnemius on noin 50/50 nopeaa ja hitaampaa lihassolukkoa, kun taas soleus on pääosin hitaampaa noin 70% osuudella vs. 30% nopeampaa. Käytännössä tulee kuitenkin käyttää laajaa toistoskaalaa, pääosin 8-20 toistoa, mutta periaatteessa soleukselle eli pohjekoneessa istuen voi keskittyä hieman enemmän pidempään sarjaan, 15-20 tai jopa 30 toistoa.

Mikä tahansa treeniohjelma on aina jonkinlainen kompromissi eri lihasryhmien kehittämisen kesken. Joku liike on treenissä ensimmäinen ja jollekin jää se viimeinen paikka. Jos pohkeiden kehitys ei ole sitä mitä toivot tai haluat niihin enemmän panostaa, niin älä jätä aina viimeiseksi, vaan tee jopa treenissä ensimmäisenä, kun ole vielä voimiesi tunnossa.

Kuten alussa viitatussa Facebook-postauksessa mainitsin, niin pohkeissa on paljon voimareserviä eli ensinnäkin niidenkin kanssa tulee pyrkiä sarjapainojen nousujohteisuuteen. Ja vaikeaksi voimareservin käyttöönoton tekee, että pohkeiden kohdalla se sattuu ja polttaa paljon enemmän kuin monen muun lihasryhmän. Kivun kun saa sivuutettua ja kaivettua vielä ne 3-5 viimeistä toistoa, mitä lihaksessa oikeasti on jäljellä, vaikka sitä juuri siinä tilanteessa ei haluaisikaan uskoa, niin kehitys kiittää.

Suurimmat kompastuskivet pohkeiden vajavaisessa kehityksessä löytyvät paitsi puutteellisesta suoritustekniikasta ja velliperseisestä asenteesta, niin myös siitä, että pohkeita tehdään vain muutama sarja jalkatreenin loppuun kerran viikossa. Jos tavoitteena on pohkeiden maksimaalinen kehitys, niin ei riitä alkuunkaan.

Pohkeet ovat sitkeä lihasryhmä ja kun vaan treenivolyymia ajaa vaiheittain lisää sisään eikä suinkaan hyppää kolmesta sarjasta kerralla kahteenkymmeneen, niin ne kestävät sitä kyllä paljon. Jos oikeasti haluaa panostaa pohkeiden kehittämiseen – enkä edes sano, että tämäkään on maksimi mitä ne kestävät – niin niitä tulisi treenata 2-4 kertaa viikossa, yhteensä 20-30 sarjaa (viikossa) jaettuna niin, että 8-12 sarjaa per treeni. Eikä niin, että pohjeliikkeet olisivat aina treenin päätteeksi. Joskus voivat olla, mutta ei aina. Lisäksi suurimman osan sarjoista saa vetää ihan raakasti failureen asti.

Kuten todettu, on tämä sitten aina jollakin tavalla kompromissi muiden lihasryhmien saaman huomion suhteen, koska aikaa ja energiaa on rajallinen määrä. Mutta jos tosissaan haluaa pohkeisiin panostaa, niin jotain tämän suuntaista tulisi niiden saaman työmäärän olla.

Ainoa muu vaihtoehto on valita oikeat vanhemmat eli käytännössä geeniperimä, joka sattuikin antamaan sellaiset pohkeet, että ne kasvavat jo siitä, kun kävelet vihellellen salilta poispäin.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

1. Lattiapunnerrus
Todellinen old school punnerrusvariaatio tulee ajalta, jolloin laivat olivat puuta ja levypainot rautaa. Kyseessä on penkkipunnerruksen isoisä nimeltään lattiapunnerrus. Usein kuulee nimitystä ”lattiapenkki”, mutta eipä siinä penkkiä ole missään. Liikkeen englanninkielinen nimitys ”floor press” pitää siis paikkansa.

Useimmiten lattiapunnerruksessa tanko otetaan telineestä suorille käsille. Ja jos omistaa telineen, jossa koukut saa tarpeeksi matalalle, niin ilman muuta niin kannattaakin tehdä. Jos taas ei ole telinettä käytettävissä, niin sitten tanko otetaan aloitusasentoon reippaalla lantionostolla, kuten good old days ja videossa havainnollistetaan. Liikkeen lopuksi sama lantioliike, mutta tangon kanssa päinvastaiseen suuntaan. Joku vielä kehtaa väittää, että tankopunnerrukset eivät ole toiminnallisia.

Ei välttämätöntä, mutta suositeltavaa on, että olkavarret kun pysähtyvät lattiaan, niin toistojen välissä pidetään pieni paussi, jolloin liike-energia vähenee ja lihasvoiman osuus lisääntyy. Minun suositukseni on pitää jalat suorana lattialla, jolloin niistä ei haeta voimaa liikkeeseen, vaan työ tehdään ylävartalolla.

Lattiapunnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla, jolloin painot nostetaan alussa reisien päälle ja sitten kaadutaan selällään. Lopussa sama toiseen suuntaan tai voipa käsipainot kaataa lattiallekin kädet ojentamalla. Eivät ne kovin korkealta tällöin putoa. Otetta voidaan käsipainojen kanssa vaihdella leveästä myötäotteesta aina kapeaan neutraaliin tai jopa vastaotteeseen asti.

Ja vaikka olisikin mahdollista käyttää sekä penkkiä että telinettä, niin hyvä ja omanlaisensa liike lattiapunnerrus silti on. Kokeilemisen arvoinen varsinkin kaikille olkapääongelmaisille, koska olkavarsien lattiaan pysähtyminen rajaa liikerataa automaattisesti punnerruksen venytyspäästä, joka useimmissa olkapäävaivoissa on punnerrusliikkeiden ongelmallisin kohta liikeradasta.

2. Hack-kyykky tangolla
Koiramäen tapahtumien aikaan Hack-kyykky ei tarkoittanut sitä polvet särkevää helvetinkonetta, mitä nykyään, vaan jotain aivan muuta. Hack-kyykky tehtiin tangolla ja nimensä se on saanut kehittäjänsä Venäjän silloisesta keisarikunnasta nykyisen Viron alueelta syntyjään kotoisin olleen voimamiehen George Hackenschmidtin (1877-1968) mukaan. Legenda kertoo, että sama mies kehitti penkkipunnerruksen.

Hack-kyykky tangolla on käytännössä maastaveto selän takana, mutta toisin kuin perinteinen säärien edestä vedettävä maastaveto tämä liike ei työstä takareisiä, vaan on erittäin kova liike etureisille. Pakarat toki aina osallistuvat, kun mistä tahansa kyykkyasennosta noustaan ylös, mutta tässä liikkeessä painopiste on hyvin samankaltainen kuin jalat penkkiin lukitussa sissy-kyykyssä eli vahvasti on etureisiliike.

Suositeltavaa on, että kantapäiden alla käytetään muutaman sentin korkuista kantakorotusta, koska se mahdollistaa selän pitämisen pystymmässä huonomminkin liikkeeseen soveltuvilla mittasuhteilla. Silti huomion arvoista on, että tämä liike ei yksinkertaisesti ole mahdollista ihan kaikkien välityksillä.

Jos on kovin pitkä selkä suhteessa lyhyisiin käsiin, niin ei vaan onnistu. Paine etureisillä ja hieman pystykyykkymäinen asento pian alhaalta liikkeellelähdön jälkeen, ovat ne mitä halutaan. Paremmillakin mittasuhteilla on aivan normaalia, että ala-asennossa tanko koskettelee pohkeita ja matkalla ylös hipelöi takareisiä.

Laittakaapa nämä aikaa kestäneet treeniliikkeet testiin. Kipeitä lihaksenpaikkoja luvassa.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi