En kovin usein kirjoittele lisäravinteista, jotta kukaan ei luule niillä olevan jotenkin merkittävä rooli kehityksessä. Ensisijaisesti oleellista ovat perusruokavalio, harjoittelun ohjelmointi ja toteuttaminen sekä palautumiseen panostaminen, kuten lihashuolto ja nukkuminen. Eivät suinkaan lisäravinteet. Mutta sitten, kun kaikki edellä mainitut peruspilarit ovat pääsääntöisesti kunnossa, niin voidaan ajatella tietyistä lisäravinteista olevan hyötyä.
Tulen jatkossa jollain aikavälillä käymään läpi suositeltavia ja ei-suositeltavia lisäravinteita ja nyt aloitetaan hieman ristiriitaisemmasta päästä kuin heraproteiinista tai kreatiinista. Nimittäin beta-alaniinista.
Minulla on lyhyt KYLLÄ-lista, että mistä lisäravinteista on hyötyä lihamassan, voiman ja/tai suorituskyvyn kehittämiseen tai rasvanpolttoon jne. Lisäksi minulla on piiiitkä EI-lista lisäravinteista, joista ei ole mitään hyötyä oikeastaan yhtään mihinkään tai hyöty on jo niin marginaalinen, että merkitystä. Ja sitten on EHKÄ-lista. Tietyin edellytyksin riittävän näytön ja kokemuksen pohjalta sen verran hyötyä, että voi ajatella käyttävänsä.
Beta-alaniini on yksi niistä lisäravinteista, joka on käynyt KYLLÄ-listalla, tippunut EI-listalle ja nyttemmin jo vuosia keikkunut EHKÄ-listalla. Toimii mainittavasti, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen tietyssä tilanteessa. Disclaimer: Tosin jopa useista tutkimuksista koostuvat meta-analyysi (Hobson et al. 2012) ja systemaattinen tutkimuskatsaus (Zanella et al. 2017) välittävät hieman eri kuvaa beta-alaniinin hyödyllisyydestä.
Vaikutusmekanismi lyhyesti: Beta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka nostaa lihaksen karnosiinipitoisuutta. Tekee sen paremmin kuin lisäravinteena käytetty karnosiini. Ja lihaksessa karnosiini puskuroi maitohappoa eli pidentää hieman maitohapon vaikutuksesta lihaksen suorituskyvyn hyytymiseen johtavaa aikaa.
Beta-alaniinilla ei ole tutkimustiedon mukaan mitään suoraa vaikutusta lihasmassan tai voiman kehittämiseen, joten voimatreeniä tai perinteisen mallin hypertrofia-treeniä salilla suorittavalle treenaajalle siitä EI OLE hyötyä. Ei myöskään pitkän aerobisen matkan urheilijalle.
Beta-alaniini kuitenkin toimii suorituskykyyn, mutta se toimii 1-4 min yhtäjaksoisessa kovatehoisessa liikuntasuorituksessa tai jos tehdään vastaavan kestoinen aika useita lyhyempiä suorituksia peräkkäin ilman lepoa niiden välissä.
Toisin sanoen useista tutkimuksista koostetun meta-analyysin mukaan sellaiset kovatehoiset suoritukset, joissa hapottavat niin prrrkeleesti ja kesto on muutamia minuutteja beta-alaniini antaa noin 3% hyödyn. Alle 1min suorituksissa ei ole hyötyä ja yli 4min suorituksista tarvitaan vielä lisätutkimusta.
3% voi tuntua pieneltä, mutta eihän se sitä ole. 1500m metrin juoksun Suomen ennätys on 3.36 minuuttia. Sen kestoisessa suorituksessa 3% on noin 6 sekuntia. Se on sen verran ajallista eroa, että beta-alaniinilla olet maalissa samassa ajassa kuin ilman sitä vasta loppusuoran puolessa välissä!!
Beta-alaniinista hyötyvät siis sellaiset urheilijat / harrastajat, joiden kovatehoinen liikuntasuoritus kestää jotain 1-4 minuutin väliltä tai salitreenityyppisessä harjoittelussa esimerkiksi CrossFit-harrastajat, jotka tekevät peräkkäin useita lyhyempiä suorituksia.
Vaikka beta-alaniinia onkin usein pre workout jauhoissa, niin sillä ei ole mitään välitöntä vaikutusta, vaan se vaikuttaa ajan kanssa (viikkoja) lihakseen kumuloitumisen = kasaantumisen kautta. Sama juttu kuin kreatiinilla. Ainoa välitön vaikutus vähintään muutaman gramman annoksessa on ihon kihelmöinti, joka on vaaraton sivuvaikutus. Kyseessä ei ole allerginen reaktio.
Sopiva annos on 3-6g päivässä ainakin 4-8 viikon mittaisen tankkausjakson ajan, jotta kumuloituva vaikutus saadaan maksimoitua. Vaikutus ei siis ala välittömästi. Jos käytät yli 3g päivässä, niin suositukseni on jakaa se kahdessa osassa (aamulla ja päivällä tms.) otettavaksi.
Käytön jälkeen lihasten karnosiinipitoisuuden palautuminen base lineen kestää muutamia viikkoja. Joten jos joku annos jää välistä, niin ei haittaa. Pitkäaikaistutkimuksia beta-alaniinin käytöstä ei ole olemassa, joten sitä ei pysty tutkimusdatan pohjalta sanomaan, että kauanko beta-alaniinia voi käyttää putkeen tai kuinka pitkään pitää olla ilman vai pitääkö.
Beta-alaniini kuitenkin on vain aminohappo ja voisin ajatella, että tässä pätee sama kuin kreatiinissa, että ei käytölle sinänsä ole olemassa mitään turvallisuuden ylärajaa, koska sitä kuitenkin saa koko ajan ruuasta. Beta-alaniinin pääasiallisia lähteitä ruokavaliossa ovat liha, siipikarja ja kala. Toki lisäravinteella määrät saadaan normaalia korkeammaksi ja siihenhän teho perustuukin. Tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit saattava hyötyä beta-alaniinin lisäravinnekäytöstä suhteellisesti sekasyöjiä enemmän.
Mikäli sinun urheilusuorituksesi täyttää edellä mainitut edellytykset, niin kokeilemalla selviää todellinen yksilöllinen vaikutus. Muista kuitenkin kokeilla ainakin kuukausi putkeen, jotta saat irti täyden vaikutuksen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
LÄHTEET:
Hobson et al. 2012
Zanella et al. 2017