Salilla lihaskudosta vain rikotaan. Varsinainen kasvu ja kehitys tapahtuu levossa. Hermosto palautuu hitaammin kuin lihaskudos. Lisäksi varsinkin iän ja treenivuosien myötä huomaa, että nivelillekin on välillä hyvä antaa taukoa raskaasta raudasta. Toivottavasti siis palauttavan kevennys-viikon tai jakson hyödyt ja sellaisen tarpeellisuus ei nyt kenenkään mielestä ole kyseenalaista, vaan kysymys on lähinnä siitä, että missä kohtaa kevennys kannattaa pitää sekä miten sellainen käytännössä toteutetaan.

Usein toistuva kysymys on, että onko suositeltavaa laittaa kevennys tietyn viikkomäärän jälkeen vai pitää sitten, kun sellaista tuntee tarvitsevansa? Minun näkemykseni tähän asiaan on hyvin yksiselitteinen ja kerron myös, että miksi.

Vastaukseni edellä mainittuun kysymykseen kuuluu, että kevennys-viikko tai tietyn mittainen kevennys-jakso laitetaan ennalta päätettyyn kohtaan treenikiertoa ja sitten se pidetään silloin.

Aktiivisesti treenaavilla aloittelijoilla kovan treeniblokin kesto voi hyvin olla 8-10 viikkoa. Puhutaan siis kuitenkin nyt ihan kiitettävistä treenimääristä ja intensiteetistä sekä tavoitteellisista treenaajista. Jos sitä nyt pari kertaa viikossa käy salilla läpsyttelemässä, niin ei tarvitse kevennys-viikkoja, kun joka ainoa viikko on jo sellainen.

Harjaantuneiden treenaajien kohdalla kova progressiivinen treeniblokki kestää naisilla tyypillisesti 6-8 viikkoa ja miehillä useimmiten 4-6 viikkoa. Naiset ovat siis tässä mielessä hieman kestävämpiä kuin miehet… tai keskimäärin pienemmällä lihasmassalla ja matalammalla maksimi-irtiottokyvyllä varustettuja. Miten päin asian nyt sitten haluaakaan ajatella. Jos oikein kovaa hermostollista voimatreeniä tehdään tai ikävuosien puolesta ollaan jo selvästi lähempänä hautaa kuin kehtoa, niin jopa 3 viikon välein voi olla tarvetta kevennykselle.

Kovien treeniblokkien ja kevennysten viikkomäärien suunnittelussa on myös tilannekohtainen säätövara. Jos palautuminen sakkaa aikaisemmin, niin kevennystä aikaistetaan. Jos palautumiskapasiteetti ei ole parhaimmillaan, kuten dieetillä tiukassa kalorivajeessa, niin viikkomääriä voidaan joutua tuomaan alaspäin jne. jne. olosuhteet, treenaaja ja treenityyli vaikuttavat.

Sama toimii toiseenkin suuntaan. Jos esimerkiksi pakolliset menot tai muu elämäntilanne määrää, että kevennys-viikon ajankohtaan pääsisi salille, mutta seuraavalla viikolla ei pääse, vaikka se on taas kovaksi treeniviikoksi suunniteltu, niin joustetaan kovan vaiheen kestossa pidempään suuntaan. Viikko vielä menee, mutta harvemmin kahta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kovaa blokkia harvoin pidennetään, jos treenaajasta tuntuu siltä, että kyllä tässä vielä hyvin jaksaa. Tämä siitä syystä, että treenaajien itsetuntemus tässä asiassa on sanalla sanoen surkeaa!! Samaan perustuu, miksi kevennys-viikot ohjelmoidaan ohjelmaan valmiiksi eikä pidetä vasta, kun siltä tuntuu.

Mitä motivoituneempi treenaaja, niin sitä pidemmälle siellä mentäisiin persellä edellä puuhun ilman kevennystä, vaikka tarvetta sellaiselle olisi ollut oikeasti jo pitkään. Kerta toisensa jälkeen olen saanut kuulla valmennettavalta sitten valmiiksi ohjelmoidun kevennyksen JÄLKEEN, miten hän ei tajunnutkaan kuinka syvällä jo kynsi ja kevennys todellakin tuli tarpeeseen. Nyt treenitehot ovat taas aivan uusissa korkeuksissa.

Asia tulee mielestäni ajatella jo lähtökohtaisesti toisin päin kuin, että pidetään kevennys sitten, kun alkaa siltä tuntumaan. Jos kovan treeniblokin päätteeksi viimeisellä viikolla tuntuu siltä, että vielähän tässä hyvin jaksaisi enemmän ja pidempäänkin, niin silloin kevennys ei ole väärässä paikassa, vaan sen kovan treenivaiheen suorittamisessa oli jotain häikkää. Et yrittänyt tarpeeksi paljon, kovaa, kunnolla.

Kovan treeniblokin sisällä tekemisensä volyymi ja intensiteetti tulee progressoida siten, että viimeisellä viikolla ajattelee jo, että ”luojan kiiiitos, että kevennys on ensi viikolla!!” Ja ainoa tapa sovittaa tekemisensä tällä tavalla, on tietää jo etukäteen, että MILLOIN kevennys on vuorossa.

Miten kevennys käytännössä suoritetaan?

Oikeita tapoja on monia ja kaikki kulminoituvat siihen, että kevennyksen syvällisin funktio on palautuminen. Huom!! PALAUTUMINEN. Kevennys ei ole vain tavallista vähemmän salipäiviä tai taukoa salilta tai pienempää volyymia, vaan sen pitäisi palauttaa. Jos olet kipeänä flunssassa etkä pääse salille, niin se ei silti ole kevennys-viikko, koska kipeänä oleminen on kaikkea muuta kuin palauttavaa. Jos kevennyksen tungit täyteen 25 tuntisia työpäiviä, kirjoitit gradun loppuun ja rakensit kivitalon, niin se ei ollut kevennys, vaan korkeintaan olet aikaisempaa syvemmällä palautumattomuuden suossa.

Pitäkää siis treenihommista kevennykset sopivan palauttavana myös elämän muiden osa-alueiden osalta. Ei ihmiskropassa ole kuin yksi jaksamisreservi ja siitä pitäisi ihan kaikkeen riittää. Treeni ja liikunta ei ole kaikesta muusta elämästä erillään oleva muuttuja.

Kuten todettu, niin kevennyksen pystyy pitämään oikein monella tapaa. Sen pystyy toki pitämään myös väärin monella tapaa. Minun suositukseni ensisijaisesti lihasmassakehitystä salilta hakevalle treenaajalle kevennyksen pitämisestä on, että kaikkia muuttujia tuodaan matalammalle tasolle, jotta palautuminen on mahdollisimman tehokasta.

– Pudotetaan treenipäivien määrää.
– Pudotetaan sarjamäärää / volyymia.
– Pudotetaan intensiteettiä.

Jos normaalisti treenaa hypertrofiamielessä 3-5 päivänä viikossa, niin kevennys-viikolla treenataan vain 2 päivänä viikossa ja näiden treenien aikana kaikki kehon lihasryhmät vain kertaalleen läpi. Sarjavolyymi pudotetaan noin puoleen eli jos normaalisti ollaan jossain siellä 20-30 sarjaa per treeni tasolla, niin kevennys-treeneissä jotain 10-15 sarjan väliltä. Intensiteettiä pudotetaan sen verran, että sarjapainot ovat noin 80% normaalista. Ei 80% maksimista, vaan noin 80% siitä kuormasta, jolla normaalisti kovassa treenissä vastaavat sarjat tekisit.

Kevennys-treeneissä ei myöskään ole tarkoitus pumppailla vain pitkää sarjaa, vaan pidetään sarjapituudet niillä paikkeilla mihin on tottunut. Jos normaalisti suurin osa treenistä tapahtuu esim. 8-12 toiston alueella, niin pidetään se sama kevennys-treeneissäkin.

Jos kevyiden treenien suorittaminen ei ole sinun juttusi ollenkaan tai ne tuppaavat aina liian kovaksi treeniksi menemään, niin siinä tapauksessa kevennys pidetään totaalilepona salilta. Käytännössä suosittelen 5 päivää peräkkäin ilman salitreeniä tai mitään muutakaan kuormittavaa liikuntaa. Korkeintaan kevyttä aerobista aktiivisena palautumisena eli matala kesto ja intensiteetti.

Kummatkin vaihtoehdot palauttavat hyvin. Kroppa siis palautuu kyllä ilman kevyitä treenejäkin. Usein sanonkin, että kevyet treenit ovat enemmänkin uuden kovan treeniblokin tehokasta aloittamista varten kuin varsinaisesti palautumisen edistämiseen.

Kevennys-viikko tai jakso, kun usein hieman hukkaa lihaspaineita ja uuden kovan treeniblokin parissa ensimmäisessä treenissä voi pientä alkukankeutta esiintyä, mutta sen jälkeen kulkee taas entiseen malliin ja paremminkin. Vaikka näin usein tapahtuukin (ei kaikilla), niin mieluummin silti panostan siihen, että kevennyksen aikana todella palautuu oikeasti kunnolla kuin, että yritettäisiin kynsin ja hampain pitää kärkisuorituskyvystä kiinni ja vaarana on, että palautuminen jääkin hieman vaiheeseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Artikkeli on julkaistu alkujaan Salille.com sivustolla 09/2021

Miesten hormonikorvaushoidosta puhutaan liian vähän. Kuten elintapojen vaikutuksesta testosteronitasoihin muutenkin. Tai ylipäätään testosteronin roolista salitreenaajalle. Joten käsitelläänpä näitä hieman.

Testosteronikorvaushoidon = TRT tarkoituksena on palauttaa alle normaalin viitearvon (10-38 nmol/l) oleva testosteronitaso takaisin normaaliksi. Tällaisesta testosteronin puutoksesta miehillä käytetään myös lääketieteellistä termiä hypogonadismi.

Testosteronituotanto laskee ikääntymisen myötä, mutta syitä on monia, joiden takia jo 2- tai 3-kymppisellä voi olla selvää tasojen laskua. Geneettiset syyt, erilaiset sairaudet, toimintaongelma hypotalamuksessa tai aivolisäkkeessä, erilaisia kivesperäisiä syitä. Nykyään listataan ihan omiksi syikseen ylipaino ja/tai 2-tyypin diabetes.

Monelle salimarkulle testosteroni on yhtä kuin lihaskasvu, mutta näinhän asia ei ole. Tutkimusten mukaan luontaisella testosteronin viitevälillä lihaskasvussa ei ole eroa. Vasta sitten, kun puhutaan bodareiden suprafysiologisista annoksista, niin vaikutukset lihaskasvuun alkavat näkyä selvästi.

Minun valmennuskokemukseni mukaan jopa alle viitteiden olevalla testomäärällä voi saada varsin hyvää lihaskasvua aikaan, jos olosuhteet muutoin ovat kunnossa = ei liian edistynyt treenaaja ja alle 30v ikää. Yhtään vähättelemättä sitä, että varsinkin ikääntyminen + testosteronin lasku voi aiheuttaa selvästi voiman ja lihasmassan vähenemistä.

Liian matala testotaso aiheuttaa kuitenkin usein ongelmia enemmän elämän muilla osa-alueilla kuin salilla. Seksuaalisen libidon lasku, yleinen väsymys, masentuneisuus, nukkumisongelmat ja mahdollisesti erektiohäiriöt, joskaan ei stereotyyppisesti, toisin kuin usein tunnutaan ajattelevan. Toki nämä välillisesti vaikeuttavat liikunnallisia suorituksia, kun ei oikein jaksa tai huvita.

Oirekuva, jos on edellä mainittua, niin asialle kannattaa tehdä jotain. TRT-hoito on vaihtoehto, mutta siihen ei kuitenkaan pidä lähteä heppoisin perustein tai jos lääkäri ei testoa potilaan itsediagnosoinnin pohjalta heti määrää, niin olisi huono lääkäri. Asiaa on syytä tutkia ja selvitellä sekä mahdollisesti ensin yrittää, mitä voisi elintapojen muutoksella saada aikaan.

TRT-hoidolla on omat haittavaikutuksensa eikä asia ole niin yksinkertaista, että hieman piikkiä pakaraan ja elämä hymyilee. TRT-hoito on yleensä elinikäinen hoitosuhde ja oma vähäinenkin tuotanto lakkaa ulkoisen testosteronin myötä kokonaan. Mahdollisesti lopullisesti. Hoito voi aiheuttaa nestetasapainon muutoksia ja turvotusta sekä veren hemoglobiinin nousua ja sydänterveyden seuranta on tärkeää.

Onkohan monikaan (nuorimies) tietoinen, että TRT-hoito voi aiheuttaa lapsettomuutta. Aivan, kuten kaikki muukin kehon ulkoisen testosteronin kanssa läträäminen. Ei välttämättä lopullista, mutta riski siihenkin olemassa ja ainakin hoito pitää keskeyttää, jotta saa siittiötuotannon palautumaan. Jos palautuu. Minulla on valmennuksessakin ollut noin 30v. miehiä, joilla tasojensa puolesta olisi TRT-hoitoon edellytykset olemassa, mutta eivät tästä syystä ole siihen lähteneet.

Miespuolisten treenaajien viitevälin alarajoilla oleviin testosteronitasoihin näin ammattivalmentajan toimessa toisinaan törmään, niin voin sanoa, että jokaisen kohdalla ne on saatu ainakin jonkin verran nousemaan elintapoihin puuttumalla. Joka ainoa kerta. Tässä lyhyt listaus siitä, mitä asialle voi tehdä.

1. Ylipaino pois
2. Stressinhallinta
3. Nukkuminen kuntoon
4. Perusterveellinen ruokavalio
5. Treeni- ja liikuntatottumukset
6. Alkoholin käytön kohtuullistaminen
7. Sinkin puutoksen korjaaminen

Kuten huomaatte, niin mitkään perinteiset testosteronibuusteri tms. lisäravinteet eivät pääse edes listalle. Ne ovat muutoin kyllä oikein hyviä lisäravinteita, mutta kun eivät buustaa testosteronia.

Mainittakoon, että en ole edes valelääkäri, joten valmennukseni tarkoitus ei ole ikinä minkään sairauden tai oireen hoitaminen, mutta minkäs sille mahtaa, kun moni ”elintasosairaus” tulee kuntoon tai ainakin paremmaksi ihan vaan sivuvaikutuksena, kun laitetaan kuntoon syöminen, liikuntaharrastukset ja kehonkoostumus.

Olen valmentanut kymmenittäin TRT-hoidolla olevia miestreenaajia. TRT korjaa liian matalat testotasot normaaliksi. Se yksinään ei kuitenkaan ole sellainen salikehityksen Graalin malja, mitä kovin moni tuntuu kuvittelevan. Toki yksilötasolla auttaa asiassa, jos oma tuotanto kyntää viitearvojen alapuolella. Kuitenkaan TRT-porukassa ei saada valmennuskokemukseni mukaan keskimäärin sen parempaa salikehitystä kuin luonnostaan normaaleilla tasoillakaan.

Jos oireet ja elämänlaadun kohentaminen TRT-hoitoa vaativat ja muut elämäntilanteen olosuhteet sen mahdollistavat ja asiansa osaava lääkäri on samaa mieltä, niin ilman muuta se on yksi toimintavaihtoehto eikä sitä pidä sellaisena vähätellä.

Kuitenkin, jos syyt matalaan testosteroniin ovat lähinnä elintavoista johtuvaa, niin kyllä minä suosittelisin ensin laittamaan elintavat kuntoon ja elinikäinen parisuhde lääkärin kanssa on vasta B-suunnitelma.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Saliharjoittelua käsittelevissä artikkeleissa mainitaan usein, että treenaajan taso vaikuttaa erilaisilla tavoilla erilaisiin asioihin koskien, miten on järkevintä treenata. Kuinka usein, miten paljon, millä tavalla, mihin keskittyen ja niin edelleen. Mutta mitä tuo ”treenaajan taso” oikein tarkoittaa? Ja mistä tietää, millä tasolla itse on? Lähdetäänpä purkamaan.

Mainitussa asiayhteydessä ”treenaajan taso” ei varsinaisesti tarkoita sitä, että oletko MM-kisojen ykkönen vai piirikunnallisten ikuinen kakkonen. Se ei tarkoita oletko optimoinut elämäsi kaikki osa-alueet palvelemaan ensisijaisesti lihasmassan kasvatusta vai harrasteletko salitreeniä kaverin kanssa lähinnä sosiaalisen kanssakäymisen muotona. Ei tarkoita näitä, mutta toki liittyy asiaan. Korkean tason kilpailuissa harvemmin näkee aloittelijoita ja kehitys on sitä tehokkaampaa mitä enemmän siihen panostaa.

Treenaajan taso tulee ymmärtää edistyneisyystasona. Kuinka pitkälle joku on päässyt kehityksessään. Lisäksi tämä tulee aina suhteuttaa kyseisen yksilön olemassa olevaan potentiaaliin. Oli se sitten reilua eli ei, niin ihmisten geneettisessä potentiaalissa lihasmassan ja voiman kehittämisessä on yksilöiden välillä valtavia eroja. Aivan kuten minkä tahansa taidon tai ominaisuuden kehittämisen potentiaalissa. Koskee muuten vahvasti myös rasvanpolttotahtia tai tietyn rasvaprosentin saavuttamista.

VILKAS, LYSTIKÄS ja VIISAS

Beginner, intermediate, advanced -jako on erittäin hyvin kuvaavaa. Isänmaan äidinkielellä hajontaa termistössä näyttää olevan enemmän, mutta jokseenkin vakiintunut käytäntö ovat ilmaisut: aloittelija, harjaantunut ja kokenut.

Aloittelija on aloittelija. Ei epäselvyyttä. Intermediate-taso on itsessään melko laaja käsite, joten se on toisinaan syytä jakaa erikseen early intermediate ja late intermediate -kategorioihin. Käytännössä ollaan aika eri tilanteessa, jos juuri päästiin irti aloittelijastatuksesta tai ollaanko ihan kohta jo kokeneita. Suomeksi puhutaan vastaavasta hieman harjaantuneesta sekä hyvin harjaantuneesta.

Advanced-tason suora käännös on edistynyt. Eikä näissä termeissä sinänsä mitään totaalisen oikeaa ja väärää ilmaisua olekaan. Useimmiten käytetään kuitenkin termiä kokenut.

Joskus kuulee puhuttavan myös eliittitasosta, mutta sitä käytetään lähinnä kilpaurheiluun liittyvissä asiayhteyksissä, missä esim. tietyllä tulostasolla saadaan kyseinen status. Näin ollen tätä kategoriaa harvemmin erikseen mainitaan yleisen tason asiaa sisältävässä treenikirjallisuudessa.

KERRO KERRO KUVASTIN

Mistä sitten oikein tietää, millä tasolla treenaajana on? Kas siinä pulma. Siihen ei ole olemassa mitään absoluuttista mittaria tai määritystapaa. Kuten edellä käytiin läpi, tulee edistyneisyyden määrä suhteuttaa aina siihen, kuinka pitkällä omassa kehityspotentiaalissaan henkilö on.

Pelkät treenivuodet eivät kerro treenaajan tasosta yhtään mitään. Näin valmentajan roolissa tulee usein vastaan henkilöitä, jotka ovat treenanneet salilla vuosikausia eivätkä ikinä ole päässeet aloittelijatasoa pidemmälle, vaikka yritystäkin siihen on ollut. Eikä kyse ole ollut edes potentiaalin puutteesta vaan tietämyksen ja käytäntöön laittamisen vajavaisuudesta. Valmennuksessa on sitten viimein alettu tekemään oikeita asioita oikealla tavalla, niin kehitystä on tullut ovista ja ikkunoista.

Vain lihasmassan määrä ei kerro treenaajan tasosta kovinkaan paljoa. On hyvin yksilöllistä, paljonko edes omaa geneettistä potentiaalia lihasmassan kehittämiseen. Jollakin sitä on 5kg siinä missä toisella 15kg ja kolmannella 25kg. Mitä suuremmasta määrästä puhutaan, niin aina pienemmäksi käy porukka keneltä se parhaimmillaankaan onnistuu. Toki sama pätee kaiken pienimpiin kilomääriin. Miten hyvin tai nopeasti tuota potentiaaliaan pystyy hyödyntämään, on täysin määräpotentiaalista erillinen asia.

Olen nähnyt tapauksia, että potentiaali lihasmassan määrän suhteen on ollut erittäin hyvällä tasolla ja siitä yli 90% on onnistuttu ulosmittamaan parin ensimmäisen treenivuoden aikana. Ja vastaavasti tapauksia, että absoluuttinen määrä on ollut samaa luokkaa, mutta samalle 90% tasolle pääseminen on ottanut 5 – 10 säännöllistä treenivuotta aikaa.

Treenaajan tasoa hahmottaessa pitää ajatella, että paljonko kehitystä on saatu salilla aikaiseksi henkilön lähtökohtaan verrattuna. Kauanko siihen on mennyt aikaa. Ja mitä kehityksen eteen on tehty määrällisesti sekä laadullisesti. Eikä ainoastaan salilla vaan myös salin ulkopuolella. Onko treeni, syöminen, nukkuminen, stressinhallinta ja muut elämäntavat palvelleet alkuunkaan tavoitetta.

Kaiken edellä mainitun pohjalta pystyy sitten jo hahmottamaan, että millaisesta tasosta suunnilleen puhutaan. Mitään kaavaa minulle ei ole tähän antaa, että mikä määrä jotakin tarkoittaa mitäkin. Omasta kokemuksestani voin sanoa vain, että kun on parikymmentä vuotta salilla treenannut ja puolet siitä ajasta muitakin valmentanut, niin jonkinasteinen silmä asiaan kehittyy ilman sen suurempaa tietoista yrittämistä.

S TARKOITTAA TOIVOA

Mutta jos nyt jotain hyödyllistä nyrkkisääntöä pitäisi väkisin vääntää, niin olettaen, että panostaminen kehittymiseen on kunnossa, niin aloittelijavaihe kestää yleensä puolesta vuodesta noin vuoteen. Vuodet 1 – 3 ollaan aikaista keskitasoa ja 3 – 5 myöhäistä keskitasoa. Jossain kohtaa vuosien 5 – 10 välillä voi alkaa kutsumaan itseään kokeneeksi treenaajaksi. Nämä määrät siis silloin, kun oikeasti panostetaan tavoitteen eteen määrällisesti sekä laadullisesti kunnolla ja kehitystä myös saadaan koko ajan aikaiseksi.

Kenenkään maksimipotentiaalia ei pysty kukaan ennustamaan. Ei edes henkilö itse. Vai pitäisikö sanoa, että ei varsinkaan henkilö itse. Se selviää sitten vasta vuosia myöhemmin jälkikäteen. Toisaalta juuri tästä syystä itseään ei myöskään pidä tuomita toivottoman lahjattomaksi, vaikka kehityksen taso ei tällä hetkellä olisikaan kovin korkea.

Tunnistakaa tasonne treenaajana. Noin suunnilleen. Yrittäkää tosissaan, olkaa kärsivällisiä, tehkää suunnitelmia, asettakaa tavoitteita, etsikää tietoa, ottakaa selvää, hankkikaa kokeneempaa apua, älkää toistako samoja virheitä tai muiden virheitä. Kun panostaa kunnolla pitkäjänteisesti ja tekee oikeita asioita tavoitteensa eteen, niin voi päästä pidemmälle kuin ikinä oletti olevan mahdollistakaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!

Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.

Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.

Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.

Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.

Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.

Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.

Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.

Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.

Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.

Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.

Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.

Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.

Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.

Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.

Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.

Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.

Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.

Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.

Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.

Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Jotkut treenimyytit ne vaan elävät vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen. Yksi sellainen, mihin olen saanut taas viime aikoina törmätä useamman kerran, on että isot painot raskaissa perusliikkeissä, kuten kyykky ja maastaveto leventävät keskivartaloa.

Näin ollen ne pilaavat ylävartalon hienon V-mallin ja sen jälkeen on tasapaksu-persjalkainen-pötkylä. Varsinkin kaikkien naisten – miksipä ei miestenkin – ja sukupuolesta riippumatta varsinkin, jos fysiikkalajit ovat tavoitteena tulisi siis välttää näitä kuin ruttoa. Korkeintaan pikkaisen vaan pitkää sarjaa pienellä painolla, jotta saa pitkät ja hoikat lihakset ynnä muuta täyspuppua.

Tehdäänpä asia selväksi. Kyykky ja maastaveto eivät merkittävästi paksunna keskivartaloa. Toki siihenkin hieman lihasmassaa tarttuu, kun nousujohteisesti treenaa. Mutta keskivartalon hypertrofiapotentiaali on loppupeleissä melko pientä. Jos ja toivottavasti kun joku sentti lihaspaksuutta keskivartaloonsa onnistuu vuosien työllä aikaiseksi samaan, niin se muuttuu visuaalisesti vain parempaan suuntaan. Six-päkki ei näy ihonmyötäisen T-paidan läpi, jos siinä ei ole nimeksikään lihaspaksuutta.

Keskivartalon leveys tai malli ylipäätään on valtaosin täysin geneettinen ominaisuus. Toiset ovat luonnostaan V-mallisia. Toiset taas eivät ole. Jos ON niin sitä ei millään määrällä kyykkyä ja maastavetoa saa pilattua. Ja jos EI OLE, niin sitä ei minkään mittaisilla sarjoilla vartalonkiertoja saa kavennettua.

Useinhan tätä myyttiä perustellaan mm. sillä, että isoja rautoja nostelevilla voimanostajilla on leveä keskivartalo, joten täytyyhän sen kyykystä ja vedosta johtua. Väärin. Päinvastoin. Isot kyykkyraudat eivät tee leveää keskivartalo, mutta luonnostaan leveä keskivartalo auttaa huomattavasti ison kyykkytuloksen kehittämisessä. Joten tämän geneettisen ominaisuuden omaavista treenaajista tulee yleisesti ottaen parempia voimalajien harrastajia.

Kyseinen myytti on alkujaan levinnyt treenigenreen kehonrakennuksen puolelta, kuten suurin osa muistakin myyteistä. Asioista niiden oikeilla nimillä puhuttaessa sen mallin kehonrakennuksesta, jossa käytetään anabolisia steroideja, joita myös doping-aineiksi usein kutsutaan. Anaboliset aineet kun radikaalisti tehostavat koko kehon hypertrofiapotentiaalia mukaan lukien keskivartalon sellaista ja silloin siihen pystyy jo saamaan ihan huomattavankin määrän lihaskasvua aikaan. Puhumattakaan nyt sitten sisäelinten kasvusta, mikä myös pötsiin suuresti vaikuttaa.

Edellä mainitussa yhtälössä voimakkaasti keskivartaloa rasittavien treeniliikkeiden tietoinen välttely saattaa jopa olla ihan perusteltua. Varsinkin, jos alkujaankin keskivartalon geneettisen mallin optimaalisuus on hieman siinä ja tässä.

Luonnollisin keinoin treenaavilla naturaali-treenaajilla sen sijaan harvemmin on pelkoa siitä, että jokin kehonosa tai lihasryhmä ainakaan liian paljon olisi kasvamassa. Olisikin sellainen ongelma!!

Artikkelin ohesta löytyy pari havainnollistavaa kuvaa raskailla kyykyillä ja maastavedoilla pilatuista keskivartaloista. Ensimmäisessä kuvassa voimanostossakin kilpailleen valmennettavani keskivartalo 160kg vetotuloksella. Toisen kuvan valmennettavallani puolestaan taustaa vahvin nainen kilpailuista ja vielä pykälää kovemmat raudat. Nyttemmin molemmat ovat debytoimassa fitnesslajeissa.

Rohkeasti vaan nousujohteista kuormitusta isoissa perusliikkeissä ja kun keskimittaisella naisella maastavetotulos on 150kg paremmalla puolella niin lupaan, että pakarat tai selkä eivät ole enää kapeat eikä ohuet. Keskivartalo sitä kyllä on, jos geneettisesti oli muutenkin ollakseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali