Olen aina puhunut rasvanpolttodieetin päättymisen perään maltillisesta vaiheittain tapahtuvasta ruokamäärän nostamisesta. Tarkoituksena on nostaa dieetin aikana hidastuneen aineenvaihdunnan taso takaisin normaaliksi eli kiihdyttää metaboliaa ilman, että prosessissa otetaan kehonrasvaa takaisinpäin.
Tästä vaiheesta käytetty termi ”reverse dieetti” on viimeisten vuosien aikana muuttunut kirosanaksi, koska liian moni pölkkypää influensseri ymmärtää sen joko tahallaan tai tietämättömyyttään väärin. Oikeaoppinen reverse dieetti ei ole ikinä ollut mitään kalorihissuttelua, jolla selvästi miinuskaloreilla olemista ja dieetistä palautumista vain turhaan pitkitetään. Kuitenkin tästä syystä itsekin puhun nykyään ”dieetin purkamisesta”.
Rasvanpolttodieetin päätteeksi metabolian taso ei ole paras mahdollinen, koska kalorivajeessa keho pyrkii säästämään kaikessa kulutuksessa. Joten dieettiä purkaessa aineenvaihduntaan potkitaan vauhtia nostamalla ruokavalion kcal-määrää vaiheittain. Mitä pidempi ja vaativampi dieetti ja mitä kireämpi loppukunto, niin sitä heikommalla tasolla metabolia dieetin päätteeksi on.
Tarkoittaa, että kun kehityskaudella on syönyt hyvin ja kehon ylläpitokulutus on ollut vaikkapa 3000kcal/vrk ja pitkän dieetin aikana aineenvaihdunta on tuosta hidastunut ja lopulta on syöty esim. vain 2000kcal ja sillä vielä juuri ja juuri oltu miinuksen puolella 300kcal verran, niin kehon ylläpitokulutus on silloin vain 2300kcal. Jos tuosta asetelmasta palaa kerrasta 3000kcal päivittäiseen ruokamäärään, niin keho onkin yhtäkkiä 700kcal/vrk plussan puolella ja kyllä sen tietää miten siinä käy.
Salitreenaajien keskuudessa aktiivisen rasvanpolttojakson aikana usein harrastetaan myös aerobista liikuntaa enemmän kuin kehityskaudella. Jos sekin jätetään kerrasta pois, niin äkkiä käy niin, että päivittäinen plussakaloreiden määrä nousisi tässä esimerkissä jo +1000kcal ja mahan kasvu vain kiihtyy entisestään. Aineenvaihdunnan taso, kun ei nousisi laisinkaan samaa tahtia ruokamäärän kanssa.
Metabolian taso kyllä nousee aina, kun ruokamäärää lisätään, vaikka sen tekisi nopeastikin. Nopeassa ruokamäärän nostamisessa kuitenkin on se ongelma, että mitä nopeammin ja enemmän ruokamäärää nostaa välittömästi dieetin perään, niin sitä nopeammin myös rasvaa kertyy, vaikka juuri nähtiin paljon vaivaa sen pois polttamiseen.
SUORITTAMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ
Oikeaoppisessa dieetin purkamisessa ruokamäärää nostetaan vaiheittain eli suunnilleen samaa tahtia, mitä metaboliakin kiihtyy. Yksilöiden aineenvaihdunnan nopeudessa on isoja eroja. Eroja on myös siinä, että miten nopeasti aineenvaihdunnan tasoa pystyy nostamaan tai miten paljon se hidastuu. Metabolia voi olla hyvinkin adaptiivinen eli kehityskauden ja dieetin kalorimäärän ero on suuri. Tai metabolia voi olla varsin staattinen, jolloin kehityskauden korkeimman ja dieetin matalimman energiamäärän ero on vain jokusen sadan kcal verran.
Käytännössä ensimmäisen kalorinoston energiamäärä tähdätään juuri ja juuri sillä hetkessä olemassa olevan ylläpitokulutuksen alle. Ei paljoa alle, mutta vähän. Metabolia lähtee kiihtymään. Jaksaminen paranee selvästi. Treeniteho nousee. Mutta rasvaa ei tule yhtään takaisin. Yli 15 vuoden valmennuskokemuksella keskiarvoisen dieetin perään tyypillinen ensimmäinen nosto on noin 20% dieetin viimeisen ruokavalion kalorimäärästä. 1500kcalorin dieetissä +300kcal, 2500kcal dieetissä +500kcal. Nämä toki sillä oletuksella, että liikunnallinen kulutus säilyy vielä ennallaan. Ei siis todellakaan mitään kalorien hiljalleen hiissaamista.
Ensimmäisen noin ylläpitotasoon olevan noston jälkeen ruokamäärää nostellaan painoseurannan perusteella. Dieetin purkamisen akuutissa vaiheessa kalorinostoja tehdään useimmiten 1-3 viikon välein. Jos painoseurannan viikkokeskiarvojen perusteella paino jatkaa putoamistaan ensimmäisen noston jälkeen, niin seuraava on 150-250kcal lisää. Riippuen kokonaisruokamäärästä. 3000kcal määrään uskaltaa laittaa enemmän kerrasta kuin 2000kcal ruokamäärään.
Jos paino pysyy paikallaan, niin lisäys on useimmiten 100-150kcal väliltä. Vaikka paino ei siis nouse, niin se ei tarkoita, että metabolia on maksimissa asti. Yksilön aineenvaihdunnan adaptiivisuudesta riippuen, siinä voi olla varsin laajakin alue, jossa paino ei nouse eikä laske, vaikka ruokavalion energiamäärä muuttuu.
Jos paino taas jonkin kalorinoston jälkeen jatkaa nousuaan, niin siinä tilanteessa ruokamäärää ei lisätä. Ja jos nousu on nopeaa, tarttuu myös vyötärön sentteihin eikä tavoitteeksi ole tulossa uusi lihasmassan kehityskausi, niin sitten ruokamäärässä otetaan sen verran takapakkia, että nousu loppuu.
Dieetin purkamisen akuutti vaihe on sitä, kun metabolia käy vielä selvästi vajaalla korkeimmasta potentiaalistaan ja ruokaa saa lisätä viikon tai muutaman välein. Toki jatkossakin ruokaa lisätään, vaikka oltaisiin jo pitkällä kehityskautta, jos sille painoseurannan ja tavoitteen mukaan on tarvetta ja mahdollisuutta.
MOTIVAATIOTA TODELLA TARVITAAN
Dieetin purkamisen suorittaminen tai nimenomaan oikein suorittaminen on melko haasteellista. Allekirjoitan täysin sen tosiasian, että oikein suoritettu purku on henkisesti jopa haastavampaa kuin varsinainen rasvanpolttodieetti. Kyllähän kuka tahansa pystyy ruokamäärää nostamaan, mutta kun se pitäisi tehdä jokseenkin tarkasti ja pitkäjänteisesti ilman mainittavaa rasvan takaisin kertymistä, niin se vaatii tiukkaa motivaatiota ruokavalion toteuttamiseen.
Mentaalisesti haastavaa tästä tekee, kun ei enää pyritä polttamaan rasvaa ja on mahdollisuus syödä taas enemmän, mutta sitten ei kuitenkaan oikein ole mahdollista syödä sen vapaammin. Kehossa ei näy positiivisia muutoksia rasvamäärän suhteen, mutta myöskään lihasmassa ei kasva kunnolla, koska ruokamäärä ei ole plussan puolella. Treenitehot kyllä nousevat dieettiin verrattuna, mutta eivät nekään vielä parhaat mahdolliset ole. Se joka joskus on keksinyt väittää, että välittömästi dieetin jälkeinen aika on aina parasta aikaa lihaskasvulle, on siis puhunut ihan puppua.
Jos päivittäinen ruokamäärä pääsee heittelemään useita satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen ja välillä mennään oikein kunnolla chiittimätön puolelle, niin turha siinä silloin mitään oikeaoppista dieetin purkuakaan on rakentaa. Läskiä tulee niin että lätisee ja hetken päästää ollaan taas uudella dieetillä, jonka jäljiltä aineenvaihdunta on entistä surkeammalla tasolla. Tätä noidankehää, kun pyörittää muutaman vuoden, niin sitten vasta ihmeissään ollaankin. Syö todella vähän, lihoo silti, on ollut jo monta vuotta dieetillä ja silti lihavampi kuin koskaan aikaisemmin. Ei hyvä juttu ollenkaan.
Jos rasvanpolttodieetillä syö joku päivä tai viikko liikaa eli ohi suunnitellun ruokamäärän, niin sen pystyy kyllä paikkaamaan sillä, kun vain jatkaa dieettiä suunnitelmien mukaan. Dieetin perään tällaista mahdollisuutta ei ole. Jos dieetin purkamisen aikana tapahtuu isoja ohisyöntejä, niin siihen ei pidä lähteä, että sitä yrittää paikata liian vähän syömällä. Liikaa syöminen on virhe ja liian vähän syöminen on toinen virhe, kun aineenvaihduntaa yritetään sopeuttaa johonkin tiettyyn ruokamäärään.
Lyhyet paikkaukset vielä jotenkin onnistuvat, kuten jos lounaalla syö liikaa niin päivällisellä ja/tai illallisella voi sitten vastaavasti syödä vähemmän. Tai jos illalla syö liikaa, niin sitä pystyy korjaamaan vielä seuraavan päivän ruokailuiden aikana. Kehon energia-aineenvaihdunta kun nyt ei kuitenkaan ihan 24h kellon ja viikkokalenterin mukaan toimi, mutta yhtään pitempiaikaisiin ”kalorikorjauksiin” ei pidä lähteä, koska sellainen alkaa haitata aineenvaihdunnan sopeuttamista tavoiteltuun kcal-määrään ja loppujen lopuksi tuottaa enemmän huonoa kuin hyvää.
TUNNISTA TILANTEESI
Kuten alkupuolella totesin, niin dieetin purkamisen toteutus riippuu vahvasti siitä, että mikä on aineenvaihdunnan taso dieetin lopuksi. Kehonrakennus ja fitnesslajien kilpailijoiden kisadieetit ovat malliesimerkki dieetistä, jonka jälkeen metabolia kyntää pohjamudissa ja hormonitasot ovat jotain kuoleman ja kastraation välistä, jolloin dieetistä palautuakseen rasvaa suorastaan kuuluu ottaa takaisin.
Jos taas kyseessä on perinteinen jokahenkilön kesäksi kuntoon dieetti, joka alkaa rasvaprosentista 27% ja kestää korkeintaan kuukauden tai kaksi ja siitäkin joka viikonloppu chiittaillaan, niin aineenvaihdunta on dieetin päätteeksi luultavasti paremmalla mallilla kuin alussa, koska on jouduttu syömään terveellisemmin ja harrastamaan liikuntaa. Ei tarvetta varsinaiselle suunnitelmalliselle purkamiselle. Tosin eipä vanhoihinkaan ruokailutottumuksiinsa parane palata, koska jos niillä lihoi yhden kerran, niin kyllä siinä niin käy toisellakin kerralla.
Nämä olivat ne kaksi ääripäätä ja väliin mahtuu iso harmaa alue erilaisia dieettejä niin keston, toteutuksen kuin diettaajan lähtökunnon ja loppukunnon suhteen. Eniten dieetin purkamisen toteutukseen ja tarpeeseen vaikuttaa, että kuinka paljon ruokamäärää on dieetin kuluessa jouduttu pudottamaan. Jos koko dieetin pärjää yhdellä ja samalla ruokavaliolla ja paino putoaa koko ajan kutakuinkin samaa tahtia, niin ei aineenvaihdunnan taso silloin ole kovin kummoisesti laskenut, vaikka dieetti olisi kestänyt pitkäänkin. Jos taas dieetin aikana ruokamäärää tarvitsee pudottaa monta kertaa ja liikuntaa lisätä, jotta paino jatkaa alaspäin, niin silloin aineenvaihdunta on hidastunut.
EHDOTTOMASTI VAIVAN ARVOISTA
Rasvanpolttodieetistä metabolian palauttaminen vaatii kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä, itsekuria sekä kaiken lisäksi hyvät suunnitelmat. Raudanluja selkäranka ja täydellinen toteutus eivät auta, jos se mitä toteutetaan, on virheellisesti laadittu. Sama pätee myös päinvastoin. Täydelliset ruokavaliosuunnitelmat eivät auta, jos niitä ei noudata.
Oikein suoritettu dieetin purku kuitenkin mahdollistaa sen, että aineenvaihdunnan palautumisen aikana rasvaa ei pääse kertymään takaisin päin. Aineenvaihdunta resetoituu yksilölliseen maksimiinsa, hormonitasot kehittyvät normaalille tasolleen, treenitehot nousevat ja kaiken kaikkiaan keho toimii taas normaalisti. Treenitavoitteiden osalta pääsee hyvässä kunnossa jatkamaan eteenpäin ilman, että dieetillä saavutettuja tuloksia tarpeettomastinollaa prosessissa.
Haluan painottaa vielä, että pitkä ja rankka dieetti vaatii pitkän ja rankan purkamisen. Lyhyempi ja kevyempi dieetti taas vaatii lyhyemmän ja kevyemmän palautteluvaiheen. Mutta sellaista dieettiä ei olekaan, jonka jälkeen voisi välittömästi palata takaisin niihin ruokailutottumuksiin, mitä toteutti ennen dieettiä ja luulla säilyttävänsä saavuttamansa rasvanpoltollisen tuloksen. Dieetin oikeaoppinen purkaminen ottaa oman aikansa ja vaivansa, mutta on ehdottomasti sen arvoista.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Salilla lihaskudosta vain rikotaan. Varsinainen kasvu ja kehitys tapahtuu levossa. Hermosto palautuu hitaammin kuin lihaskudos. Lisäksi varsinkin iän ja treenivuosien myötä huomaa, että nivelillekin on välillä hyvä antaa taukoa raskaasta raudasta. Toivottavasti siis palauttavan kevennys-viikon tai jakson hyödyt ja sellaisen tarpeellisuus ei nyt kenenkään mielestä ole kyseenalaista, vaan kysymys on lähinnä siitä, että missä kohtaa kevennys kannattaa pitää sekä miten sellainen käytännössä toteutetaan.
Usein toistuva kysymys on, että onko suositeltavaa laittaa kevennys tietyn viikkomäärän jälkeen vai pitää sitten, kun sellaista tuntee tarvitsevansa? Minun näkemykseni tähän asiaan on hyvin yksiselitteinen ja kerron myös, että miksi.
Vastaukseni edellä mainittuun kysymykseen kuuluu, että kevennys-viikko tai tietyn mittainen kevennys-jakso laitetaan ennalta päätettyyn kohtaan treenikiertoa ja sitten se pidetään silloin.
Aktiivisesti treenaavilla aloittelijoilla kovan treeniblokin kesto voi hyvin olla 8-10 viikkoa. Puhutaan siis kuitenkin nyt ihan kiitettävistä treenimääristä ja intensiteetistä sekä tavoitteellisista treenaajista. Jos sitä nyt pari kertaa viikossa käy salilla läpsyttelemässä, niin ei tarvitse kevennys-viikkoja, kun joka ainoa viikko on jo sellainen.
Harjaantuneiden treenaajien kohdalla kova progressiivinen treeniblokki kestää naisilla tyypillisesti 6-8 viikkoa ja miehillä useimmiten 4-6 viikkoa. Naiset ovat siis tässä mielessä hieman kestävämpiä kuin miehet… tai keskimäärin pienemmällä lihasmassalla ja matalammalla maksimi-irtiottokyvyllä varustettuja. Miten päin asian nyt sitten haluaakaan ajatella. Jos oikein kovaa hermostollista voimatreeniä tehdään tai ikävuosien puolesta ollaan jo selvästi lähempänä hautaa kuin kehtoa, niin jopa 3 viikon välein voi olla tarvetta kevennykselle.
Kovien treeniblokkien ja kevennysten viikkomäärien suunnittelussa on myös tilannekohtainen säätövara. Jos palautuminen sakkaa aikaisemmin, niin kevennystä aikaistetaan. Jos palautumiskapasiteetti ei ole parhaimmillaan, kuten dieetillä tiukassa kalorivajeessa, niin viikkomääriä voidaan joutua tuomaan alaspäin jne. jne. olosuhteet, treenaaja ja treenityyli vaikuttavat.
Sama toimii toiseenkin suuntaan. Jos esimerkiksi pakolliset menot tai muu elämäntilanne määrää, että kevennys-viikon ajankohtaan pääsisi salille, mutta seuraavalla viikolla ei pääse, vaikka se on taas kovaksi treeniviikoksi suunniteltu, niin joustetaan kovan vaiheen kestossa pidempään suuntaan. Viikko vielä menee, mutta harvemmin kahta.
Olen kuitenkin sitä mieltä, että kovaa blokkia harvoin pidennetään, jos treenaajasta tuntuu siltä, että kyllä tässä vielä hyvin jaksaa. Tämä siitä syystä, että treenaajien itsetuntemus tässä asiassa on sanalla sanoen surkeaa!! Samaan perustuu, miksi kevennys-viikot ohjelmoidaan ohjelmaan valmiiksi eikä pidetä vasta, kun siltä tuntuu.
Mitä motivoituneempi treenaaja, niin sitä pidemmälle siellä mentäisiin persellä edellä puuhun ilman kevennystä, vaikka tarvetta sellaiselle olisi ollut oikeasti jo pitkään. Kerta toisensa jälkeen olen saanut kuulla valmennettavalta sitten valmiiksi ohjelmoidun kevennyksen JÄLKEEN, miten hän ei tajunnutkaan kuinka syvällä jo kynsi ja kevennys todellakin tuli tarpeeseen. Nyt treenitehot ovat taas aivan uusissa korkeuksissa.
Asia tulee mielestäni ajatella jo lähtökohtaisesti toisin päin kuin, että pidetään kevennys sitten, kun alkaa siltä tuntumaan. Jos kovan treeniblokin päätteeksi viimeisellä viikolla tuntuu siltä, että vielähän tässä hyvin jaksaisi enemmän ja pidempäänkin, niin silloin kevennys ei ole väärässä paikassa, vaan sen kovan treenivaiheen suorittamisessa oli jotain häikkää. Et yrittänyt tarpeeksi paljon, kovaa, kunnolla.
Kovan treeniblokin sisällä tekemisensä volyymi ja intensiteetti tulee progressoida siten, että viimeisellä viikolla ajattelee jo, että ”luojan kiiiitos, että kevennys on ensi viikolla!!” Ja ainoa tapa sovittaa tekemisensä tällä tavalla, on tietää jo etukäteen, että MILLOIN kevennys on vuorossa.
Miten kevennys käytännössä suoritetaan?
Oikeita tapoja on monia ja kaikki kulminoituvat siihen, että kevennyksen syvällisin funktio on palautuminen. Huom!! PALAUTUMINEN. Kevennys ei ole vain tavallista vähemmän salipäiviä tai taukoa salilta tai pienempää volyymia, vaan sen pitäisi palauttaa. Jos olet kipeänä flunssassa etkä pääse salille, niin se ei silti ole kevennys-viikko, koska kipeänä oleminen on kaikkea muuta kuin palauttavaa. Jos kevennyksen tungit täyteen 25 tuntisia työpäiviä, kirjoitit gradun loppuun ja rakensit kivitalon, niin se ei ollut kevennys, vaan korkeintaan olet aikaisempaa syvemmällä palautumattomuuden suossa.
Pitäkää siis treenihommista kevennykset sopivan palauttavana myös elämän muiden osa-alueiden osalta. Ei ihmiskropassa ole kuin yksi jaksamisreservi ja siitä pitäisi ihan kaikkeen riittää. Treeni ja liikunta ei ole kaikesta muusta elämästä erillään oleva muuttuja.
Kuten todettu, niin kevennyksen pystyy pitämään oikein monella tapaa. Sen pystyy toki pitämään myös väärin monella tapaa. Minun suositukseni ensisijaisesti lihasmassakehitystä salilta hakevalle treenaajalle kevennyksen pitämisestä on, että kaikkia muuttujia tuodaan matalammalle tasolle, jotta palautuminen on mahdollisimman tehokasta.
– Pudotetaan treenipäivien määrää.
– Pudotetaan sarjamäärää / volyymia.
– Pudotetaan intensiteettiä.
Jos normaalisti treenaa hypertrofiamielessä 3-5 päivänä viikossa, niin kevennys-viikolla treenataan vain 2 päivänä viikossa ja näiden treenien aikana kaikki kehon lihasryhmät vain kertaalleen läpi. Sarjavolyymi pudotetaan noin puoleen eli jos normaalisti ollaan jossain siellä 20-30 sarjaa per treeni tasolla, niin kevennys-treeneissä jotain 10-15 sarjan väliltä. Intensiteettiä pudotetaan sen verran, että sarjapainot ovat noin 80% normaalista. Ei 80% maksimista, vaan noin 80% siitä kuormasta, jolla normaalisti kovassa treenissä vastaavat sarjat tekisit.
Kevennys-treeneissä ei myöskään ole tarkoitus pumppailla vain pitkää sarjaa, vaan pidetään sarjapituudet niillä paikkeilla mihin on tottunut. Jos normaalisti suurin osa treenistä tapahtuu esim. 8-12 toiston alueella, niin pidetään se sama kevennys-treeneissäkin.
Jos kevyiden treenien suorittaminen ei ole sinun juttusi ollenkaan tai ne tuppaavat aina liian kovaksi treeniksi menemään, niin siinä tapauksessa kevennys pidetään totaalilepona salilta. Käytännössä suosittelen 5 päivää peräkkäin ilman salitreeniä tai mitään muutakaan kuormittavaa liikuntaa. Korkeintaan kevyttä aerobista aktiivisena palautumisena eli matala kesto ja intensiteetti.
Kummatkin vaihtoehdot palauttavat hyvin. Kroppa siis palautuu kyllä ilman kevyitä treenejäkin. Usein sanonkin, että kevyet treenit ovat enemmänkin uuden kovan treeniblokin tehokasta aloittamista varten kuin varsinaisesti palautumisen edistämiseen.
Kevennys-viikko tai jakso, kun usein hieman hukkaa lihaspaineita ja uuden kovan treeniblokin parissa ensimmäisessä treenissä voi pientä alkukankeutta esiintyä, mutta sen jälkeen kulkee taas entiseen malliin ja paremminkin. Vaikka näin usein tapahtuukin (ei kaikilla), niin mieluummin silti panostan siihen, että kevennyksen aikana todella palautuu oikeasti kunnolla kuin, että yritettäisiin kynsin ja hampain pitää kärkisuorituskyvystä kiinni ja vaarana on, että palautuminen jääkin hieman vaiheeseen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
PS. Artikkeli on julkaistu alkujaan Salille.com sivustolla 09/2021
Miesten hormonikorvaushoidosta puhutaan liian vähän. Kuten elintapojen vaikutuksesta testosteronitasoihin muutenkin. Tai ylipäätään testosteronin roolista salitreenaajalle. Joten käsitelläänpä näitä hieman.
Testosteronikorvaushoidon = TRT tarkoituksena on palauttaa alle normaalin viitearvon (10-38 nmol/l) oleva testosteronitaso takaisin normaaliksi. Tällaisesta testosteronin puutoksesta miehillä käytetään myös lääketieteellistä termiä hypogonadismi.
Testosteronituotanto laskee ikääntymisen myötä, mutta syitä on monia, joiden takia jo 2- tai 3-kymppisellä voi olla selvää tasojen laskua. Geneettiset syyt, erilaiset sairaudet, toimintaongelma hypotalamuksessa tai aivolisäkkeessä, erilaisia kivesperäisiä syitä. Nykyään listataan ihan omiksi syikseen ylipaino ja/tai 2-tyypin diabetes.
Monelle salimarkulle testosteroni on yhtä kuin lihaskasvu, mutta näinhän asia ei ole. Tutkimusten mukaan luontaisella testosteronin viitevälillä lihaskasvussa ei ole eroa. Vasta sitten, kun puhutaan bodareiden suprafysiologisista annoksista, niin vaikutukset lihaskasvuun alkavat näkyä selvästi.
Minun valmennuskokemukseni mukaan jopa alle viitteiden olevalla testomäärällä voi saada varsin hyvää lihaskasvua aikaan, jos olosuhteet muutoin ovat kunnossa = ei liian edistynyt treenaaja ja alle 30v ikää. Yhtään vähättelemättä sitä, että varsinkin ikääntyminen + testosteronin lasku voi aiheuttaa selvästi voiman ja lihasmassan vähenemistä.
Liian matala testotaso aiheuttaa kuitenkin usein ongelmia enemmän elämän muilla osa-alueilla kuin salilla. Seksuaalisen libidon lasku, yleinen väsymys, masentuneisuus, nukkumisongelmat ja mahdollisesti erektiohäiriöt, joskaan ei stereotyyppisesti, toisin kuin usein tunnutaan ajattelevan. Toki nämä välillisesti vaikeuttavat liikunnallisia suorituksia, kun ei oikein jaksa tai huvita.
Oirekuva, jos on edellä mainittua, niin asialle kannattaa tehdä jotain. TRT-hoito on vaihtoehto, mutta siihen ei kuitenkaan pidä lähteä heppoisin perustein tai jos lääkäri ei testoa potilaan itsediagnosoinnin pohjalta heti määrää, niin olisi huono lääkäri. Asiaa on syytä tutkia ja selvitellä sekä mahdollisesti ensin yrittää, mitä voisi elintapojen muutoksella saada aikaan.
TRT-hoidolla on omat haittavaikutuksensa eikä asia ole niin yksinkertaista, että hieman piikkiä pakaraan ja elämä hymyilee. TRT-hoito on yleensä elinikäinen hoitosuhde ja oma vähäinenkin tuotanto lakkaa ulkoisen testosteronin myötä kokonaan. Mahdollisesti lopullisesti. Hoito voi aiheuttaa nestetasapainon muutoksia ja turvotusta sekä veren hemoglobiinin nousua ja sydänterveyden seuranta on tärkeää.
Onkohan monikaan (nuorimies) tietoinen, että TRT-hoito voi aiheuttaa lapsettomuutta. Aivan, kuten kaikki muukin kehon ulkoisen testosteronin kanssa läträäminen. Ei välttämättä lopullista, mutta riski siihenkin olemassa ja ainakin hoito pitää keskeyttää, jotta saa siittiötuotannon palautumaan. Jos palautuu. Minulla on valmennuksessakin ollut noin 30v. miehiä, joilla tasojensa puolesta olisi TRT-hoitoon edellytykset olemassa, mutta eivät tästä syystä ole siihen lähteneet.
Miespuolisten treenaajien viitevälin alarajoilla oleviin testosteronitasoihin näin ammattivalmentajan toimessa toisinaan törmään, niin voin sanoa, että jokaisen kohdalla ne on saatu ainakin jonkin verran nousemaan elintapoihin puuttumalla. Joka ainoa kerta. Tässä lyhyt listaus siitä, mitä asialle voi tehdä.
1. Ylipaino pois
2. Stressinhallinta
3. Nukkuminen kuntoon
4. Perusterveellinen ruokavalio
5. Treeni- ja liikuntatottumukset
6. Alkoholin käytön kohtuullistaminen
7. Sinkin puutoksen korjaaminen
Kuten huomaatte, niin mitkään perinteiset testosteronibuusteri tms. lisäravinteet eivät pääse edes listalle. Ne ovat muutoin kyllä oikein hyviä lisäravinteita, mutta kun eivät buustaa testosteronia.
Mainittakoon, että en ole edes valelääkäri, joten valmennukseni tarkoitus ei ole ikinä minkään sairauden tai oireen hoitaminen, mutta minkäs sille mahtaa, kun moni ”elintasosairaus” tulee kuntoon tai ainakin paremmaksi ihan vaan sivuvaikutuksena, kun laitetaan kuntoon syöminen, liikuntaharrastukset ja kehonkoostumus.
Olen valmentanut kymmenittäin TRT-hoidolla olevia miestreenaajia. TRT korjaa liian matalat testotasot normaaliksi. Se yksinään ei kuitenkaan ole sellainen salikehityksen Graalin malja, mitä kovin moni tuntuu kuvittelevan. Toki yksilötasolla auttaa asiassa, jos oma tuotanto kyntää viitearvojen alapuolella. Kuitenkaan TRT-porukassa ei saada valmennuskokemukseni mukaan keskimäärin sen parempaa salikehitystä kuin luonnostaan normaaleilla tasoillakaan.
Jos oireet ja elämänlaadun kohentaminen TRT-hoitoa vaativat ja muut elämäntilanteen olosuhteet sen mahdollistavat ja asiansa osaava lääkäri on samaa mieltä, niin ilman muuta se on yksi toimintavaihtoehto eikä sitä pidä sellaisena vähätellä.
Kuitenkin, jos syyt matalaan testosteroniin ovat lähinnä elintavoista johtuvaa, niin kyllä minä suosittelisin ensin laittamaan elintavat kuntoon ja elinikäinen parisuhde lääkärin kanssa on vasta B-suunnitelma.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!
Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.
Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.
Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.
Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.
Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.
Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.
Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.
Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.
Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.
Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.
Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.
Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.
Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.
Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.
Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.
Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.
Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.
Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.
Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.
Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Jotkut treenimyytit ne vaan elävät vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen. Yksi sellainen, mihin olen saanut taas viime aikoina törmätä useamman kerran, on että isot painot raskaissa perusliikkeissä, kuten kyykky ja maastaveto leventävät keskivartaloa.
Näin ollen ne pilaavat ylävartalon hienon V-mallin ja sen jälkeen on tasapaksu-persjalkainen-pötkylä. Varsinkin kaikkien naisten – miksipä ei miestenkin – ja sukupuolesta riippumatta varsinkin, jos fysiikkalajit ovat tavoitteena tulisi siis välttää näitä kuin ruttoa. Korkeintaan pikkaisen vaan pitkää sarjaa pienellä painolla, jotta saa pitkät ja hoikat lihakset ynnä muuta täyspuppua.
Tehdäänpä asia selväksi. Kyykky ja maastaveto eivät merkittävästi paksunna keskivartaloa. Toki siihenkin hieman lihasmassaa tarttuu, kun nousujohteisesti treenaa. Mutta keskivartalon hypertrofiapotentiaali on loppupeleissä melko pientä. Jos ja toivottavasti kun joku sentti lihaspaksuutta keskivartaloonsa onnistuu vuosien työllä aikaiseksi samaan, niin se muuttuu visuaalisesti vain parempaan suuntaan. Six-päkki ei näy ihonmyötäisen T-paidan läpi, jos siinä ei ole nimeksikään lihaspaksuutta.
Keskivartalon leveys tai malli ylipäätään on valtaosin täysin geneettinen ominaisuus. Toiset ovat luonnostaan V-mallisia. Toiset taas eivät ole. Jos ON niin sitä ei millään määrällä kyykkyä ja maastavetoa saa pilattua. Ja jos EI OLE, niin sitä ei minkään mittaisilla sarjoilla vartalonkiertoja saa kavennettua.
Useinhan tätä myyttiä perustellaan mm. sillä, että isoja rautoja nostelevilla voimanostajilla on leveä keskivartalo, joten täytyyhän sen kyykystä ja vedosta johtua. Väärin. Päinvastoin. Isot kyykkyraudat eivät tee leveää keskivartalo, mutta luonnostaan leveä keskivartalo auttaa huomattavasti ison kyykkytuloksen kehittämisessä. Joten tämän geneettisen ominaisuuden omaavista treenaajista tulee yleisesti ottaen parempia voimalajien harrastajia.
Kyseinen myytti on alkujaan levinnyt treenigenreen kehonrakennuksen puolelta, kuten suurin osa muistakin myyteistä. Asioista niiden oikeilla nimillä puhuttaessa sen mallin kehonrakennuksesta, jossa käytetään anabolisia steroideja, joita myös doping-aineiksi usein kutsutaan. Anaboliset aineet kun radikaalisti tehostavat koko kehon hypertrofiapotentiaalia mukaan lukien keskivartalon sellaista ja silloin siihen pystyy jo saamaan ihan huomattavankin määrän lihaskasvua aikaan. Puhumattakaan nyt sitten sisäelinten kasvusta, mikä myös pötsiin suuresti vaikuttaa.
Edellä mainitussa yhtälössä voimakkaasti keskivartaloa rasittavien treeniliikkeiden tietoinen välttely saattaa jopa olla ihan perusteltua. Varsinkin, jos alkujaankin keskivartalon geneettisen mallin optimaalisuus on hieman siinä ja tässä.
Luonnollisin keinoin treenaavilla naturaali-treenaajilla sen sijaan harvemmin on pelkoa siitä, että jokin kehonosa tai lihasryhmä ainakaan liian paljon olisi kasvamassa. Olisikin sellainen ongelma!!
Artikkelin ohesta löytyy pari havainnollistavaa kuvaa raskailla kyykyillä ja maastavedoilla pilatuista keskivartaloista. Ensimmäisessä kuvassa voimanostossakin kilpailleen valmennettavani keskivartalo 160kg vetotuloksella. Toisen kuvan valmennettavallani puolestaan taustaa vahvin nainen kilpailuista ja vielä pykälää kovemmat raudat. Nyttemmin molemmat ovat debytoimassa fitnesslajeissa.
Rohkeasti vaan nousujohteista kuormitusta isoissa perusliikkeissä ja kun keskimittaisella naisella maastavetotulos on 150kg paremmalla puolella niin lupaan, että pakarat tai selkä eivät ole enää kapeat eikä ohuet. Keskivartalo sitä kyllä on, jos geneettisesti oli muutenkin ollakseen.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi