Kumpi kehittää paremmin pakaralihasten lihasmassaa, jalkakyykky vai lantionnosto? Tämä asia on askarruttanut ihmiskuntaa aikojen alusta lähtien. Eikä suotta, koska onhan kyseessä lähes yhtä tärkeä kysymys kuin, että paljonko penkki?
Nyt löytyy asiasta aikaisempaa pätevämpää dataa, vaikka itse tutkimus onkin vielä ns. ”preprint” vaiheessa. Kesto 9 viikkoa. Yksi ryhmä teki vain kyykkyä ja toinen vain lantionnostoa muilta osin samanlaisessa treeniohjelmassa. Kaksi treeniä viikossa, 8-12RM painolla, sopivan lähelle failurea.
Osallisena naisia sekä miehiä. Ei aikaisempaa treenitaustaa, jotta sellainen ei vaikuttaisi asiaan. Mielellään olisin nähnyt edes jossain määrin harjaantunutta treenaajaa, mutta periaatteessa tämän ei pitäisi vaikuttaa tulokseen siltä osin mitä tutkitaan.
Lopputulos? Kumpikin treeniliike, jalkakyykky sekä lantionnosto, olivat käytännössä yhtä tehokkaita kehittämään pakaralihasten lihasmassaa. Kyykky keskimäärin 14% ja lantionnosto keskimäärin 15%. Puhutaan siis nimenomaan isosta pakaralihaksesta, gluteus maximus.
Kyykky kehitti paremmin etureisien lihasmassaa, 13% vs. 7%. Ei mitään yllättävää tässä. Uskallan väittää, että harjaantuneemmalla populalla lantionnosto ei kehittäisi etureisien massaa suhteessa näin paljoa.
Myös reisien lähentäjälihaksia kyykky kehitti paremmin, 19% vs. 4%. Ei mielestäni mitään ihmeellistä siinäkään. Kummallakaan liikkeellä ei ollut juurikaan vaikutusta takareisiin eikä keskimmäiseen tai pieneen pakaralihakseen.
Mitä tästä opimme? … tai sanoisinko, että miltä osin kokemuksen myötä jo opittu sai uutta vahvistusta? Jos vain yksi liike pitää valita, niin kyykky on kokolailla yhtä hyvä pakaroiden kehittäjä kuin lantionnosto ja muilta osin selvästi monipuolisempi kehittäjä.
Jos taas haluaa mahdollisimman suuren perseen, niin kannattaa suunnata Mäkkärin autokaistalle!!
Ja jos haluaa mahdollisimman suuren kiinteän perseen, niin otetaan ohjelmaan molemmat, jalkakyykky sekä lantionnosto. Lisäksi pientä ja keskimmäistä pakaralihasta pitää edelleen treenata erikseen reisien loitonnuksilla tai muulla vastaavalla.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Ohjelmoidessani maksimivoimatreeniä sisällytän voimapääliikkeiden nostettavan kuorman ohjeeseen prosenttia maksimista lisäksi myös toistomaksimin (RM) sekä toistoa failureen (RIR) ohjeistuksen, koska prosentit yksinään eivät kerro tarpeeksi.
Prosenttia maksimista tarkoittaa tiettyä %-osuutta siitä suurimmasta kilomäärästä, jolla kovalla yrityksellä treenaaja saa nostettua treeniliikkeessä yhden ainoan toiston. ”Paljonko nousee penkistä?” … no jos vaikka 120kg niin silloin ohjelmoinnissa 80% siitä olisi 96kg. Toki käytännössä kilomäärä yleensä pyöristetään lähimpään sellaiseen lukemaan, jonka saa levypainoilla aikaiseksi. Tämän kyseisen esimerkin tapauksessa laittaisin tankoon 95kg.
Toistomaksimista tavallisesti käytettävä lyhenne RM tulee sanoista ”Repetition Maximum” ja esim. 5RM tarkoittaa viiden toiston maksimia. Ohjelmoinnissa, jos siis lukee kuormaksi 5RM, niin se tarkoittaa suurinta kilomäärää, jolla onnistuu treeniliikkeessä kovalla yrityksellä tekemään 5 toistoa yhden sarjan verran.
Kuinka monta toistoa jää matkaa failureen lyhenne RIR puolestaan tulee sanoista ”Reps In Reserve”. RIR1 siis tarkoittaa, että kyseisellä kilomäärällä olisi vielä yksi toisto tullut, mutta ei enempää. Usein käytetään myös vaihteluväliä RIR 2-3 tai RIR 0-1, koska varsinkin lyhyissä sarjoissa saatat saada montakin esim. 3 toiston sarjaa sellaisella painolla, että se ei ole äärimmäistä yritystä, mutta et kuitenkaan saisi ensimmäistäkään 4 toiston sarjaa.
Menisi mielestäni jo liian monimutkaiseksi, joten en käytännössä laita edellä mainittujen lisäksi maksimivoiman treeniohjelmiin vielä RPE-ohjeistustakin = ”Rate of Perceived Exertion” eli kuinka kovaksi sarjaksi treenaaja kyseisen sarjan kokee asteikolla 1-10. RPE 10 ollessa maksimaalisella yrityksellä failureen tehty sarja ja RPE 2-3 olisi ensimmäisten lämmittelysarjojen intensiteetti. Pointtina kuitenkin, että lyhyissä sarjoissa on hyvä mieltää, että sama kilomäärä voi olla RIR 0 mutta samalla vain RPE 8-9.
Lisää RPE-ohjelmoinnista voit lukea tästä artikkelista: RPE-TAULUKKO – INTENSITEETTTI HALLINTAAN
Prosenttiohjelmointi vaikka onkin vahvasti suuntaa antava, niin periaatteessa RM ja RIR ovat mielestäni oleellisemmat mittarit. Näin siksi, että on selvää hajontaa henkilöiden välillä sekä samalla henkilöllä eri nostoissa, että montako toistoa esim. 80% maksimistaan kuormalla saa nostettua.
Riippuu vahvasti treenaajan ominaisuuksista ja harjoitustaustasta, mutta 80% maksimista on keskimäärin noin 7RM. Käytännössä kuitenkin joku nostaa sillä 9 toistoa ja joku muu vain 5 toistoa ja suurempaakin voi hajonta olla. Lisäksi yhden ja saman henkilön tapauksessa hänellekin 80% voi olla esimerkiksi penkkipunnerruksessa 8RM kuorma, mutta kyykyssä vain 6RM kuorma ja jos kumpaakin tehdään samalla prosentti-intensiteetillä, niin kyykkytreeni on selvästi kovempi kuin penkkitreeni.
Prosenttia maksimista sekä myös RM-kuorma olettavat ihmisen suorituskyvyn olevan vakio, mikäli näitä vertaa joskus aikaisemmin nostamaansa kuormaan ja toistoihin. Mikä saattaa juuri tämän päivän kuntoon verrattuna olla enemmän tai vähemmän, koska oikeassa elämässä suorituskyky vaihtelee monestakin tekijästä riippuen. Miten nukuttu? Miten syöty? Miten palauduttu? Miten töissä ja kotona menee jne.
RIR sekä RPE ovatkin vaihtoehdoista kaikista autoregulatiivisimmat eli huomioivat sitä, miten treeni juuri siinä hetkessä kulkee tai on kulkematta. Tosin näiden tuloksellinen käyttö vaatii myös enemmän itsetuntemusta, mikä tulee vain treenikokemuksen kautta.
Kaikilla edellä mainituilla ohjeistuksilla on omat hyvät sekä huonot puolensa ja juuri siitä syystä useamman kautta kannattaa treenaamistaan mieltää ja mietiskellä. Lisäksi pitää aina verrata myös siihen, mitä on jo aikaisemmin nostanut, miltä se tuntui ja mitkä olivat olosuhteet silloin.
Mikäli suunnitelmallinen maksimivoimaharjoittelu ei ole entuudestaan tuttua, niin alkuun näissä kaikissa on hakemista. Ei tämä onneksi ihan niin rakettitiedettä ole kuitenkaan, etteikö muutamassa viikossa alkaisi jo tutummaksi tulemaan paljonko rauta painaa. Kokemus tuo varmuutta, tekeminen opettaa ja niin tekee myös Siperia.
Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi
1. Lattiapunnerrus
Todellinen old school punnerrusvariaatio tulee ajalta, jolloin laivat olivat puuta ja levypainot rautaa. Kyseessä on penkkipunnerruksen isoisä nimeltään lattiapunnerrus. Usein kuulee nimitystä ”lattiapenkki”, mutta eipä siinä penkkiä ole missään. Liikkeen englanninkielinen nimitys ”floor press” pitää siis paikkansa.
Useimmiten lattiapunnerruksessa tanko otetaan telineestä suorille käsille. Ja jos omistaa telineen, jossa koukut saa tarpeeksi matalalle, niin ilman muuta niin kannattaakin tehdä. Jos taas ei ole telinettä käytettävissä, niin sitten tanko otetaan aloitusasentoon reippaalla lantionostolla, kuten good old days ja videossa havainnollistetaan. Liikkeen lopuksi sama lantioliike, mutta tangon kanssa päinvastaiseen suuntaan. Joku vielä kehtaa väittää, että tankopunnerrukset eivät ole toiminnallisia.
Ei välttämätöntä, mutta suositeltavaa on, että olkavarret kun pysähtyvät lattiaan, niin toistojen välissä pidetään pieni paussi, jolloin liike-energia vähenee ja lihasvoiman osuus lisääntyy. Minun suositukseni on pitää jalat suorana lattialla, jolloin niistä ei haeta voimaa liikkeeseen, vaan työ tehdään ylävartalolla.
Lattiapunnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla, jolloin painot nostetaan alussa reisien päälle ja sitten kaadutaan selällään. Lopussa sama toiseen suuntaan tai voipa käsipainot kaataa lattiallekin kädet ojentamalla. Eivät ne kovin korkealta tällöin putoa. Otetta voidaan käsipainojen kanssa vaihdella leveästä myötäotteesta aina kapeaan neutraaliin tai jopa vastaotteeseen asti.
Ja vaikka olisikin mahdollista käyttää sekä penkkiä että telinettä, niin hyvä ja omanlaisensa liike lattiapunnerrus silti on. Kokeilemisen arvoinen varsinkin kaikille olkapääongelmaisille, koska olkavarsien lattiaan pysähtyminen rajaa liikerataa automaattisesti punnerruksen venytyspäästä, joka useimmissa olkapäävaivoissa on punnerrusliikkeiden ongelmallisin kohta liikeradasta.
2. Hack-kyykky tangolla
Koiramäen tapahtumien aikaan Hack-kyykky ei tarkoittanut sitä polvet särkevää helvetinkonetta, mitä nykyään, vaan jotain aivan muuta. Hack-kyykky tehtiin tangolla ja nimensä se on saanut kehittäjänsä Venäjän silloisesta keisarikunnasta nykyisen Viron alueelta syntyjään kotoisin olleen voimamiehen George Hackenschmidtin (1877-1968) mukaan. Legenda kertoo, että sama mies kehitti penkkipunnerruksen.
Hack-kyykky tangolla on käytännössä maastaveto selän takana, mutta toisin kuin perinteinen säärien edestä vedettävä maastaveto tämä liike ei työstä takareisiä, vaan on erittäin kova liike etureisille. Pakarat toki aina osallistuvat, kun mistä tahansa kyykkyasennosta noustaan ylös, mutta tässä liikkeessä painopiste on hyvin samankaltainen kuin jalat penkkiin lukitussa sissy-kyykyssä eli vahvasti on etureisiliike.
Suositeltavaa on, että kantapäiden alla käytetään muutaman sentin korkuista kantakorotusta, koska se mahdollistaa selän pitämisen pystymmässä huonomminkin liikkeeseen soveltuvilla mittasuhteilla. Silti huomion arvoista on, että tämä liike ei yksinkertaisesti ole mahdollista ihan kaikkien välityksillä.
Jos on kovin pitkä selkä suhteessa lyhyisiin käsiin, niin ei vaan onnistu. Paine etureisillä ja hieman pystykyykkymäinen asento pian alhaalta liikkeellelähdön jälkeen, ovat ne mitä halutaan. Paremmillakin mittasuhteilla on aivan normaalia, että ala-asennossa tanko koskettelee pohkeita ja matkalla ylös hipelöi takareisiä.
Laittakaapa nämä aikaa kestäneet treeniliikkeet testiin. Kipeitä lihaksenpaikkoja luvassa.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Kuten olen jo vuosikausia sanonut, niin lihasaktivaatio tai subjektiivisena kokemuksena lihastuntuma eivät tarkoita samaa asiaan kuin lihaksen kuormittaminen. Tuntuma / aktivaatio ei ole tietenkään merkityksetöntä, mutta mitä lihaskasvu ensisijaisesti tarvitsee, on riittävällä treenivolyymilla mekaanista kuormitusta. Mielellään vieläpä nousujohteista sellaista.
Kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroihin voimakkaampi lihastuntuma ja lihasaktivaatio, jalkakyykyllä vai lantionnostolla? Ainakin useimpien mielestä ja tutkimusten mukaan vastaus on lantionnosto. Enkä minäkään ole eri mieltä. Lyhyehkö liikerata ja tiukka huippusupistus eli liikkeen voimakkaimmin kuormitettu vaihe on, kun lihas on lyhyimmillään.
Mutta kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroiden parempaa lihaskasvua?
Tämän selvitti tuoreessa brasilialaisessa tutkimuksessa Matheus Barbalho kumppaneineen jakamalla 22 kokenutta naistreenaajaa kahteen ryhmään, joista toinen treenasi alavartaloa kyykyllä ja toinen ryhmä lantionnostolla. Tutkimuksen kesto 12 viikkoa ja siinä mitattiin kyykyn sekä lantionnosto maksivoiman kehitys sekä etureiden ja pakaran lihaspaksuus ennen ja jälkeen.
Huomion arvoista on myös, että kyseessä oli varsin syviä kyykkyjä noin 140° polvenkoukistukseen eli meillä päin asia ilmaistaisiin päinvastoin eli kyykky 40° polvikulmaan. Syväkyykkyjä eikä ihme, koska pakaroiden mukaantulo on suurimmillaan, kun kyykky on syvimmillään… tai vaihtoehtoisesti istutaan leveähköllä jalka-asennolla voimakkaasti taakse eli lonkkakulma (jota niveltä pakarat ojentavat) menee mahdollisimman pieneksi.
Mikä olikaan tutkimuksen lopputulos?
Kyykky kehitti paremmin kyykyn maksimivoimaa ja lantionnosto kehitti paremmin lantionnoston maksimivoimaa. Ei mitään ihmeellistä tässä. Tosin kyykky kehitti myös lantionnoston 1RM-voimaa keskimäärin 14% siinä missä lantionnosto kehitti kyykyn 1RM-voimaa vain 4% … ja se oli keskimäärin. Osalla lantionnosto-ryhmästä kyykyn voimataso putosi.
Kyykky kehitti etureisien lihaspaksuutta 12% ja lantionnosto kehitti sitä vain 2%. Ei kummallinen tulos tämäkään, koska kyykky on myös etureisiliike, kun lantionnostoa sellaisena tuskin kukaan pitää.
Mutta entäpä sitten pakaroiden lihaskehitys? Lantionnosto kehitti pakaroiden lihasmassaa 4% ja kyykky kehitti pakaroita 9%. Luit aivan oikein. Lantionnostoon verrattuna kyykky kehitti pakaroita yli tuplasti paremmin.
Tähän asti lantionnostoa on usein pidetty pakaratreenien Graalin maljana ja kyykkyä liikkeenä, joka ottaa etureisien lisäksi myös pakaroihin. Mutta tämä näkemys on perustunut EMG-tutkimuksiin (elektromyografia), jossa mitataan lihasaktiivisuutta. Varsinaista lihasmassan kasvua ei ole ikinä aikaisemmin tutkittu. Nyt on. Allekirjoittanutta tulos ei yllätä.
Lantionnostossa on varsin lyhyt liikerata ja ainoa kunnolla kuormittuva vaihe on liikkeen yläosa / huippusupistus, kun lantio on suorana tai ainakin melkein. Toisin, kun taas kyykyssä pakaroille tulee pitkä aktiivinen liikerata ja pakaroiden kuormitus on suurimmillaan pitkillä lihaspituuksilla, kun lihasten voimantuotto on voimakkaampaa kuin lyhyillä lihaspituuksilla.
Tämä on sama tilanne, kuin käsivarsien ojentajalihasten kehitystä verrattaisiin kick back käsipainolla vs. dippi-punnerrus. Kick back -liikkeessä huippusupistus on voimakkaasti kuormitettu, kun lihas on lyhyenä ja muissa kohdissa liikkeen liikerataa kuormitusta sitten juuri olekaan. Kun taas dipissä on ojentajien kannalta pitkä aktiivinen liikerata ja suurin osa kuormituksesta tapahtuu pidemmillä lihaspituuksilla. Toivottavasti kukaan ei ajattele, että kick back olisi massaliikkeenä parempi kuin dippi-punnerrus.
Oikeassa elämässä kukaan tuskin kuitenkaan jättää pakaroidensa kehitystä vain yhden liikkeen varaan. Kyykky ja lantionnosto eivät siis suinkaan ole toisensa treenistä poissulkevia, vaan oikeastaan todella hyvin toisiaan täydentäviä liikkeitä. Juuri siitä syystä, että kumpikin niistä kuormittaa maksimaalisesti eri vaiheen lihaksen liikeradasta. Kyykky pitkät lihaspituudet, lantionnosto lyhyet lihaspituudet.
Mutta jos pakko olisi vain toinen näistä valita maksimaaliseen pakarakehitykseen, niin silloin oikea valinta on kyykky.
Tosin olisi mielenkiintoista nähdä vastaava tutkimus, jossa mukana olisi ollut myös jokin hyvin pakarapainotteinen raskas vetoliike, kuten romanialainen maastaveto. Minulla ainakin on sellainen perstuntuma, että taitaisi viedä voiton molemmista.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
LÄHTEET:
Barbalho et al. 2020
