Kumpi kehittää paremmin pakaralihasten lihasmassaa, jalkakyykky vai lantionnosto? Tämä asia on askarruttanut ihmiskuntaa aikojen alusta lähtien. Eikä suotta, koska onhan kyseessä lähes yhtä tärkeä kysymys kuin, että paljonko penkki?

Nyt löytyy asiasta aikaisempaa pätevämpää dataa, vaikka itse tutkimus onkin vielä ns. ”preprint” vaiheessa. Kesto 9 viikkoa. Yksi ryhmä teki vain kyykkyä ja toinen vain lantionnostoa muilta osin samanlaisessa treeniohjelmassa. Kaksi treeniä viikossa, 8-12RM painolla, sopivan lähelle failurea.

Osallisena naisia sekä miehiä. Ei aikaisempaa treenitaustaa, jotta sellainen ei vaikuttaisi asiaan. Mielellään olisin nähnyt edes jossain määrin harjaantunutta treenaajaa, mutta periaatteessa tämän ei pitäisi vaikuttaa tulokseen siltä osin mitä tutkitaan.

Lopputulos? Kumpikin treeniliike, jalkakyykky sekä lantionnosto, olivat käytännössä yhtä tehokkaita kehittämään pakaralihasten lihasmassaa. Kyykky keskimäärin 14% ja lantionnosto keskimäärin 15%. Puhutaan siis nimenomaan isosta pakaralihaksesta, gluteus maximus.

Kyykky kehitti paremmin etureisien lihasmassaa, 13% vs. 7%. Ei mitään yllättävää tässä. Uskallan väittää, että harjaantuneemmalla populalla lantionnosto ei kehittäisi etureisien massaa suhteessa näin paljoa.

Myös reisien lähentäjälihaksia kyykky kehitti paremmin, 19% vs. 4%. Ei mielestäni mitään ihmeellistä siinäkään. Kummallakaan liikkeellä ei ollut juurikaan vaikutusta takareisiin eikä keskimmäiseen tai pieneen pakaralihakseen.

Mitä tästä opimme? … tai sanoisinko, että miltä osin kokemuksen myötä jo opittu sai uutta vahvistusta? Jos vain yksi liike pitää valita, niin kyykky on kokolailla yhtä hyvä pakaroiden kehittäjä kuin lantionnosto ja muilta osin selvästi monipuolisempi kehittäjä.

Jos taas haluaa mahdollisimman suuren perseen, niin kannattaa suunnata Mäkkärin autokaistalle!!

Ja jos haluaa mahdollisimman suuren kiinteän perseen, niin otetaan ohjelmaan molemmat, jalkakyykky sekä lantionnosto. Lisäksi pientä ja keskimmäistä pakaralihasta pitää edelleen treenata erikseen reisien loitonnuksilla tai muulla vastaavalla.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Kuten olen jo vuosikausia sanonut, niin lihasaktivaatio tai subjektiivisena kokemuksena lihastuntuma eivät tarkoita samaa asiaan kuin lihaksen kuormittaminen. Tuntuma / aktivaatio ei ole tietenkään merkityksetöntä, mutta mitä lihaskasvu ensisijaisesti tarvitsee, on riittävällä treenivolyymilla mekaanista kuormitusta. Mielellään vieläpä nousujohteista sellaista.

Kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroihin voimakkaampi lihastuntuma ja lihasaktivaatio, jalkakyykyllä vai lantionnostolla? Ainakin useimpien mielestä ja tutkimusten mukaan vastaus on lantionnosto. Enkä minäkään ole eri mieltä. Lyhyehkö liikerata ja tiukka huippusupistus eli liikkeen voimakkaimmin kuormitettu vaihe on, kun lihas on lyhyimmillään.

Mutta kummalla liikkeellä saadaan aikaiseksi pakaroiden parempaa lihaskasvua?

Tämän selvitti tuoreessa brasilialaisessa tutkimuksessa Matheus Barbalho kumppaneineen jakamalla 22 kokenutta naistreenaajaa kahteen ryhmään, joista toinen treenasi alavartaloa kyykyllä ja toinen ryhmä lantionnostolla. Tutkimuksen kesto 12 viikkoa ja siinä mitattiin kyykyn sekä lantionnosto maksivoiman kehitys sekä etureiden ja pakaran lihaspaksuus ennen ja jälkeen.

Huomion arvoista on myös, että kyseessä oli varsin syviä kyykkyjä noin 140° polvenkoukistukseen eli meillä päin asia ilmaistaisiin päinvastoin eli kyykky 40° polvikulmaan. Syväkyykkyjä eikä ihme, koska pakaroiden mukaantulo on suurimmillaan, kun kyykky on syvimmillään… tai vaihtoehtoisesti istutaan leveähköllä jalka-asennolla voimakkaasti taakse eli lonkkakulma (jota niveltä pakarat ojentavat) menee mahdollisimman pieneksi.

Mikä olikaan tutkimuksen lopputulos?

Kyykky kehitti paremmin kyykyn maksimivoimaa ja lantionnosto kehitti paremmin lantionnoston maksimivoimaa. Ei mitään ihmeellistä tässä. Tosin kyykky kehitti myös lantionnoston 1RM-voimaa keskimäärin 14% siinä missä lantionnosto kehitti kyykyn 1RM-voimaa vain 4% … ja se oli keskimäärin. Osalla lantionnosto-ryhmästä kyykyn voimataso putosi.

Kyykky kehitti etureisien lihaspaksuutta 12% ja lantionnosto kehitti sitä vain 2%. Ei kummallinen tulos tämäkään, koska kyykky on myös etureisiliike, kun lantionnostoa sellaisena tuskin kukaan pitää.

Mutta entäpä sitten pakaroiden lihaskehitys? Lantionnosto kehitti pakaroiden lihasmassaa 4% ja kyykky kehitti pakaroita 9%. Luit aivan oikein. Lantionnostoon verrattuna kyykky kehitti pakaroita yli tuplasti paremmin.

Tähän asti lantionnostoa on usein pidetty pakaratreenien Graalin maljana ja kyykkyä liikkeenä, joka ottaa etureisien lisäksi myös pakaroihin. Mutta tämä näkemys on perustunut EMG-tutkimuksiin (elektromyografia), jossa mitataan lihasaktiivisuutta. Varsinaista lihasmassan kasvua ei ole ikinä aikaisemmin tutkittu. Nyt on. Allekirjoittanutta tulos ei yllätä.

Lantionnostossa on varsin lyhyt liikerata ja ainoa kunnolla kuormittuva vaihe on liikkeen yläosa / huippusupistus, kun lantio on suorana tai ainakin melkein. Toisin, kun taas kyykyssä pakaroille tulee pitkä aktiivinen liikerata ja pakaroiden kuormitus on suurimmillaan pitkillä lihaspituuksilla, kun lihasten voimantuotto on voimakkaampaa kuin lyhyillä lihaspituuksilla.

Tämä on sama tilanne, kuin käsivarsien ojentajalihasten kehitystä verrattaisiin kick back käsipainolla vs. dippi-punnerrus. Kick back -liikkeessä huippusupistus on voimakkaasti kuormitettu, kun lihas on lyhyenä ja muissa kohdissa liikkeen liikerataa kuormitusta sitten juuri olekaan. Kun taas dipissä on ojentajien kannalta pitkä aktiivinen liikerata ja suurin osa kuormituksesta tapahtuu pidemmillä lihaspituuksilla. Toivottavasti kukaan ei ajattele, että kick back olisi massaliikkeenä parempi kuin dippi-punnerrus.

Oikeassa elämässä kukaan tuskin kuitenkaan jättää pakaroidensa kehitystä vain yhden liikkeen varaan. Kyykky ja lantionnosto eivät siis suinkaan ole toisensa treenistä poissulkevia, vaan oikeastaan todella hyvin toisiaan täydentäviä liikkeitä. Juuri siitä syystä, että kumpikin niistä kuormittaa maksimaalisesti eri vaiheen lihaksen liikeradasta. Kyykky pitkät lihaspituudet, lantionnosto lyhyet lihaspituudet.

Mutta jos pakko olisi vain toinen näistä valita maksimaaliseen pakarakehitykseen, niin silloin oikea valinta on kyykky.

Tosin olisi mielenkiintoista nähdä vastaava tutkimus, jossa mukana olisi ollut myös jokin hyvin pakarapainotteinen raskas vetoliike, kuten romanialainen maastaveto. Minulla ainakin on sellainen perstuntuma, että taitaisi viedä voiton molemmista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

LÄHTEET:
Barbalho et al. 2020