Kun puhutaan lihasmassan kasvattamisesta ja kehonkoostumuksen muokkaamisesta, oltiin siinä sitten dieetillä tai kehityskaudella, niin yksi aihe, joka herättää keskustelua ja sitä koskeviin kysymyksiin saan vastata säännöllisesti, on lihasryhmäjako.
Onko 1-jakoinen vain aloittelijoille tai 4-jakoinen vain bodareille? Entä 2-jakoinen tai 3-jakoinen? Vastaus asiaan on, että ratkaisevassa roolissa kehitykselle on viikon tms. pidemmän aikavälin kokonaisvolyymi per lihasryhmä. Tämä voidaan mieltää sarjamääränä. Enkä tarkoita, että enempi olisi aina parempi (vaikka johonkin pisteeseen asti näin onkin), vaan tässä tullaan siihen, että lihasryhmäjako on periaatteessa vain tapa jakaa tuo kokonaistyömäärä käytännöllisellä tavalla pidemmälle aikavälille.
Lihasryhmäjaolta haetaan siis ensisijaisesti käytännöllisyyttä, henkilön palautumiskyvyn huomiointia, kokonaisvolyymi vaikuttaa, kuten myös treenipäivien määrä.
Jos rintaa treenataan 12 sarjaa viikossa, mikä on mielestäni jo ihan keskikorkea volyymi ko. lihasryhmälle tasapainoisessa treeniohjelmassa, niin tämä voidaan toteuttaa tekemällä 12 sarjaa 1x viikossa, 6 sarjaa 2x viikossa tai 4 sarjaa 3x viikossa ja lopputulos kaikissa tapauksissa olisi hyvin lähellä toisiaan.
2-3x viikossa frekvenssiä tosin puoltaa, kun ei tarvitse tehdä paljon volyymia kerralla, niin jokaisen yksittäisen sarjan pystyy tekemään laadukkaammin. Mikäli kokonaisvolyymi olisikin esim. vain 6 sarjaa viikossa, niin sitten kaikki kerralla ei olisi mikään ongelma ja toisaalta 3 osaan jakaminen ja vain 2 sarjaa kerralla alkaisi tuntua turhan pieniin eriin pilkkomiselta.
Mielestäni suurin osa ajasta kannattaa pyrkiä treenaamaan lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa, koska jopa samalla kokonaisvolyymilla pienemmän kertamäärän saa tehtyä suhteessa paremmalla keskittymisellä sekä kovemmalla suhteellisella intensiteetillä.
Tämä ei toki tarkoita, etteikö ”kerran viikossa” -määräkin jotain tuottaisi. Maailman sivun bodarit ovat treenanneet rintapäivä, selkäpäivä, jalkapäivä jne. ajatuksella ja kyllä silläkin tavalla kehittyy … varsinkin, jos anabolisilla aineilla pidetään lihasproteiinisynteesi koholla jokaisessa lihaksessa 24/7. Kun taas vain kaurapuuron voimalla treenaavilla ainoa härsyke on treeniärsyke ja vain kerran viikossa sitä laatua on aika harvoin.
Joten kyse onkin siitä, että suurimmalle osalle porukkaa lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa toimii PAREMMIN kuin kyseinen frekvenssi. Ei sillä, etteikö kerran viikossa toimisi ollenkaan. Oma tapansa toteuttaa ärsykevaihtelua sekin on. Itsekin sitä hyödynnän ja valmennettavillenikin laitan. Mutta kyllä silti suurin osa ajasta treenataan tiheämmällä frekvenssillä.
HUOM!! Useammin kuin 1x viikossa ei tarkoita, että vähintään 2x viikossa. Vaan 1x per 5 päivää tai 3x per kaksi viikkoa ovat jo useammin kuin kerran viikossa, mutta ei silti kahta kertaa. Vaikka usein ja tässäkin pääosin puhutaan lihasryhmäjaosta viikkotasolla, niin eihän treenejään ole mikään pakko jakaa kalenteriviikon mukaan, vaan yhtä hyvin voi treenikierron ajatella 5 päivälle, 10 päivälle tms.
Treenipäivien määrällä per viikko on lihasryhmäjaolle merkitystä. Jos treenaat 3 päivänä viikossa, niin 1 tai 2-jakoinen sekä toisinaan 3-jakoinen. Jos treenaat 4 päivänä viikossa, niin yleensä 2 tai 3-jakoinen sekä toisinaan 4-jakoinen. Hypertrofiatavoitteeseen en laittaisi 1-jakoista, jos treenaa 4 tai enemmän päivänä viikossa. Toki sellaisestakin selviää, kun vaan treenaa kerralla tarpeeksi vähän eikä kovinkaan kovaa, mutta en pidä sitä hyvänä vaihtoehtona, koska parempiakin on olemassa.
Lihasryhmäjaon ei tietenkään tarvitse olla koko kovan treeniblokin ajan sama, vaan esim. 3 treeniin viikossa istuu erittäin hyvin 1+2-jakoinen tai 5 treeniin viikossa 3+2-jakoinen tai esim. 3-jakoista pystyy hyvin kierrättämään treenaamalla 3-5 jopa 6 päivänä viikossa. Käytännössä jatkat aina vaan siitä mihin olet treenikierrossa jäänyt.
Lisäksi yksi syy lihasryhmäjaon ajoittain vaihtamiseen, vaikka jokaisen lihasryhmän volyymikin pysyisi samana, on että eri lihasryhmiä samaan treeniin yhdistämällä niille saadaan parempaa tai huonompaa tai vähintäänkin erilaista ärsykettä. Jossain 3-jakoisessa ohjelmassa selän kanssa treenataan rintaa. Toisessa 3-jakoisessa selän kanssa treenataankin olkapäitä. Aina joku liike ja lihasryhmä on treenin parhaalla paikalla ensimmäisenä ja joku toinen jää viimeiseksi.
Isojen lihasryhmien isoissa liikkeissä pienet lihasryhmät ovat erilaisissa rooleissa. Jos selän jälkeen treenaa hauiksia, niin hauikset väsyvät useimmista selkäliikkeistä jo jonkun verran. Jos taas selän jälkeen treenataankin ojentajia, niin ne ovat siinä kohtaa yleensä selvästi paremmissa voimissa kuin hauikset. Eikä näissä ole mitään yhtä ja oikeaa tapaa toteuttaa, vaan näitä nimenomaan vaihdetaan treeniohjelmasta seuraavaan.
Aloittelijoille ja early intermediate -tason treenaajille tasapuolinen lihasryhmäjako on yleensä paras vaihtoehto. Edistyneempien treenaajien kohdalla usein huomataan, että jotkut lihasryhmät vastaavat treeniin paremmin kuin toiset, joten huonommin vastaavaa treenataan enemmän ja useammin… sekä paremmin. Jotkut lihasryhmät palautuvat hitaammin kuin toiset, joten hitaammin palautuvaa ei voi treenata niin usein tai paljoa. Kaikki tämä heijastuu lihasryhmäjakoon ja siihen, kuinka usein mitäkin lihasryhmää treenijakson aikana harjoitetaan.
Toivon, että tämä avasi asiaa ja antoi enemmän vastauksia kuin herätti uusia kysymyksiä. Lihasryhmäjako on kyllä yksi ihan oleellinen muuttuja treeniohjelmassa, mutta varsin joustava sellainen. Ensin on hyvä miettiä, että kuinka usein pystyy treenaamaan ja kuinka paljon aikoo treenata. Vasta näiden tekijöiden jälkeen aletaan katsoa, että millä lihasryhmäjaolla kokonaisvolyymi saadaan kätevästi ja laadukkaasti aseteltua treeniviikkoon.
Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi
Lihasmassan kasvattamiseen liittyvä ns. lihasmuisti on selvästi havaittu ilmiö. Tarkoittaen siis sitä, että kun on kerran kehittänyt tietyn lihasmassan, mutta menettänyt sen treenaamattomuuden takia, niin toisella tai vaikka kolmannellakin kerralla saman lihasmassan rakentaminen käy huomattavasti nopeammin kuin mitä siihen ensimmäisellä kerralla meni.
Lihasmuisti on niin vahva vaikuttava tekijä, että treenaamatta voi olla jopa useita vuosia ja silti suurimman osan – sanoisin jopa, että lähes kaiken – lihasmassansa, mitä parhaimmillaan on omannut, pystyy saamaan takaisin muutamassa kuukaudessa. Vaatii toki kovaa ja ahkeraa treeniä eli ei se sinänsä tapahdu selvästi helpommalla treenillä. Ainoastaan selvästi nopeammin.
Lihasmassan lihasmuistin mekanismeista ei ole olemassa tutkimustasollakaan täyttä varmuutta tai yksimielisyyttä. Perinteinen teoria on, että lihassolujen tumien määrä, kun lisääntyy lihaskasvun myötä – tai oikeastaan lihaskasvu tapahtuu tumien lisääntymisen mahdollistamana – niin nämä lisääntyneet tumat säilyvät lihassoluissa, vaikka solujen koko treenaamattomuuden myötä pienenee. Treeniärsykkeen taas palatessa lihassolut vastaavat siihen lihaskasvulla huomattavan nopeasti, koska siihen tarvittavat tumat ovat soluissa jo valmiina.
Edellä mainittua teoriaa on kuitenkin myös kyseenalaistettu ja esitetty, että tumien säilyminen lihassoluissa ei ole niin varmaa kuin on aikaisemmin ajateltu. Geenitutkimukset ovatkin tarjonneet vaihtoehtoisiakin selityksiä lihasmuistille. Treeniärsykkeen myötä tietyt geenit aktivoituvat lihassoluissa ja vaikuttavat niiden lihasproteiinisynteesiin. Ja tällaiset geneettiset muutokset voisivat sitten olla pitkäaikaisia tai jopa pysyviä.
Lopputulos lihaskasvun lihasmuistissa on, että vaikka solutason mekanismit siihen eivät ole täydellisesti tiedossa, niin ilmiö on kuitenkin takuuvarma. Ainutlaatuista asiasta tekee kaikkiin muihin liikunnan harjoitteluadaptaatioihin verrattuna, miten tehokkaasti vielä useita vuosiakin jatkuneen treenaamattomuuden jälkeen lihasmuisti toimii.
Onko olemassa aerobisen liikunnan lihasmuisti?
Kun lihaskasvuun liittyy lihasmuisti, niin onko sama ajatus kertaalleen jo saavutettujen tulosten uudelleen palautettavuudesta aerobisella liikunnalla aikaansaadun kestävyyskunnon kohdalla nimeltään sitten ”kardiomuisti”?! Sovitaan näin.
Onko sellaista kuin kardiomuisti olemassa?? Lyhyt vastaus asiaan on, että periaatteessa kyllä. Aerobisellakin liikunnalla saadaan aikaiseksi myös pysyviä muutoksia elimistössä. Mutta!! Monelta osin ne eivät kuitenkaan ole ollenkaan niin pysyviä kuin mitä edellä läpikäydyt oletetut lihasmassaharjoittelun aiheuttamat solutason muutokset.
Alkuun mainittakoon, että kyllähän varsinkin aikaisemmin harjoittelemattomilla henkilöillä myös aerobinen liikunta saa aikaan jonkin verran lihaskasvua. Kardiomuistilla ei nyt kuitenkaan tässä yhteydessä tarkoiteta tahdonalaisiin lihaksiin liittyvää lihasmuistia, vaan hengitys- ja verenkiertoelimistön adaptaatioita.
Sydän ei ole tahdonalainen lihas, mutta lihaksesta koostuva elin nyt kuitenkin ja melko oleellinen osa verenkiertoelimistöä. Kenties kaikista pysyvimpiä kardioliikunnan vaikutuksia edustaakin sydänlihaksen lihaskasvu. Lihaskasvua eli periaatteessa lihasmuistia, mutta en kuitenkaan rinnastaisi tätä tahdonalaisten luurankolihasten lihasmuistiin. Voi olla sanomattakin selvää, mutta kardioliikuntaa saa tehdä kokolailla paljon ja useita vuosia, jotta sydänlihaksensa saa merkittävissä määrin kasvamaan.
Myös sydämen toimintaan liittyvä pysyvähkö adaptaatio on, että kokeneilla urheilijoilla parasympaattinen hermosto (sykettä rauhoittava) tulee sympaattista hermostoa (sykettä kiihdyttävä) hallitsevammaksi. Käytännössä tämä tarkoittaa, että sydän rentoutuu paremmin eikä rasitu niin paljoa harjoittelusta kuin kokemattomammilla harrastajilla.
Yksi erittäin pysyvä kaikkeen liikuntaan liittyvä tekijä on motorinen oppiminen. Perinteinen esimerkki tästä on polkupyörällä ajaminen. Sen taidon, kun kerran oppii, niin eihän sitä unohda. Eikä suinkaan rajoitu vain pyöräilyyn, vaan pätee yhtä lailla oikeaan juoksutekniikkaan, uimiseen, pesäpallon pelaamiseen jne. Myös anaerobiseen liikuntaan, kuten salilla treeniliikkeiden suorittamiseen. Tätäkään ei siis oikeastaan voida tiukan määritelmän mukaan kardiomuistina pitää, mutta tekee kuitenkin käytännössä liikuntalajin pariin pitkäkin tauon jälkeen palaamisen huomattavasti helpommaksi kuin mitä ensimmäistä kertaa aloittaessa.
Niin onko sitä kardiomuistia olemassa?!?
Sydänlihaksen lihaskasvua, autonomisen hermoston muutoksia, motorista oppimista … niin onko sitä varsinaista kardiomuistia olemassa vai eikö ole? Nyt tullaan nimenomaan aerobisen kestävyysliikunnan vaikutuksiin hengitys- ja verenkiertoelimistössä ja ne ovat kieltämättä melko häilyviä näihin edellä läpikäytyihin muutoksiin verrattuna.
Aerobisen liikunnan harrastaminen lisää verivolyymia eli verenkierrossa kirjaimellisesti kiertää enemmän verta ja punasoluja happea kuljettamassa. Salitreenikin vaikuttaa, mutta ei ollenkaan samoissa määrin. Jos lopettaa liikunnan tai ei tarvitse edes kokonaan lopettaa, vaan riittää jos vähentää määrää selvästi, niin myös verivolyymi laskee. Tämä alkaa tapahtua jo muutamassa päivässä.
Verivolyymin laskun seurauksena maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) laskee ja aikaisemmin helpossakin liikunnassa syke on korkeammalla, koska pienemmällä määrällä verta sitä täytyy pumpata nopeammin, jotta työtä tekeviin lihaksiin saadaan happea samalla tarvittavalla tahdilla.
Säännöllinen liikunta pitää kaiken kaikkiaan verisuonet paremmassa kunnossa. Valtimot eivät ole vain onttoja putkia, missä veri virtaa sydämen vaikutuksesta, vaan aivan omanlaisensa kokonaisuus osana verenkiertoelimistöä. Niiden sisäpinnan endoteelisolut ovat suoraan kosketuksissa verenkiertoon ja erittävät sinne erinäisiä yhdisteitä, joilla on positiivisia vaikutuksia suorituskykyyn sekä terveyteen.
Aerobisen liikunnan vaikutuksesta työskenteleviin lihaksiin muodostuu myös aivan uutta hiusverisuonistoa, jotta lihaksiin saadaan happea ja ravinteita aikaisempaa tehokkaammin. Nämä eivät ole pysyviä muutoksia ja rakenteita vaan vastaavat ainoataan tarpeeseen. Mikäli liikunnan harrastamisen lopettaa, niin tapahtuu hienolta nimeltään ”vaskulaarinen regressio” eli nämä liikunnalla aikaansaadut ns. ylimääriset hiussuonet surkastuvat hiljalleen pois.
Noin kolmen viikon kohdalla harjoittelemattomuutta lihassolujen mitokondrioidenkin energiatuotanto alkaa laskemaan jo merkittävästi. Verivolyymin lasku muutama päivä, mitokondrioiden energiantuotto muutama viikko. Eivätkä nämä mitkään toki ole on/off-nappeja, vaan energiantuottokin on laskussa jo viikon kohdalla, mutta selvästi havaittava vaikutus ottaa muutaman viikon.
Kuinka nopeasti kuntoa menettää?
Olemassa ollut kuntotaso, harjoittelutausta, ikä, tekeekö edes jotain vai ei yhtään mitään… kaikki nämä vaikuttavat, että kuinka nopeasti kardiokuntoaan menettää. Yleisenä suuntaviivana voidaan kuitenkin sanoa, että jo kahdessa viikossa huomaa selvää alenemaa aerobisessa kuntotasossaan ja täydessä treenaamattomuudessa voi kuukaudessa menettää maksimaalisesta hapenottokyvystään (VO2max) jopa 20% … eli aika paljon.
Ehdoton suositus onkin, että jos urheilija tai harrastaja loukkaantumisesta tai muusta syystä ei pysty tiettyä liikuntalajia suorittamaan, niin kannattaa harrastaa jotain muuta lajia. Mitä lajinomaisempi omaan varsinaiseen lajiinsa nähden, niin aina parempi. Juoksijalle pyöräily on lähempänä kuin uiminen, mutta jos ei pysty jalkojensa päällä sitäkään, niin uiminenkin voittaa kyllä sohvalla istumisen.
Yhteenveto tilanteesta
Erottavana tekijänä lihaskasvun lihasmuistissa ja aerobisen kunnon kardiomuistissa on, että lihasmuisti on keskimäärin selvästi voimakkaampi ja sen aikaansaamat kudos- sekä solutason muutokset kokonaisuudessaan pysyvämpiä sekä realisoituvat useita vuosiakin kestäneen treenitauon jälkeen tehokkaasti.
Treenaa salilla viisi vuotta tavoitteellisesti ja kehitä 10-15kg uutta lihasmassaa. Ole viisi vuotta treenaamatta ja hävitä lähes kaikki mitä sait aikaiseksi. Aloita uudestaan ja jo muutamassa noin 3-4 kuukaudessa on mahdollista olla 90% siitä, mitä silloin joskus olit parhaimmillasi. Vaihdetaanpa salitreenin tilalle juoksuharjoittelu. Takuuvarmasti et ole muutamassa kuukaudessa 90% siitä kestävyyskunnosta, mitä parhaimmillasi olit ennen juoksemisen useiksi vuosiksi lopettamista.
Yhteenvetona kaikesta edellä käsitellystä sanoisin, että kyllä sellainenkin kuin ”kardiomuisti” on olemassa. Kun aerobista kuntoaan lähtee uudelleen rakentamaan sen jälkeen, kun sellainen on kerran ollut, mutta syystä tai toisesta sen myös menettänyt, niin kyllä jälkimmäisellä kerralla nopeammin ja vähemmällä vaivalla pääsee samalle tasolle kuin miten se ensimmäisellä kerralla tapahtui.
Ellei kyseessä nyt sitten ole jo niin pitkä harjoittelutauko ja korkea aikaisempi taso, että ikä alkaa olemaan merkittävä VO2max -potentiaaliin vaikuttava tekijä. Täysin samaan kuntoon kuin missä 25-vuotiaana huippu-urheilijana oli ei siis välttämättä enää 4-kymppisenä ole pääsemässä yhtään millään aikavälillä. Mutta ainahan sitä voi yrittää.
Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
mt@protrainer.fi
Markku Tikka YouTube-kanavalla on kuukauden sisällä julkaistu taas kaksi uutta jaksoa Q&A Podcasteja ja näin ollen saatiin vastattua kaikki tähän mennessä kerätyt kysymykset.
En tänne blogin puolella välttämättä aina laita mainintaa kaikista videoista reaaliajassa, vaan jokainen joka kanavaa haluaa seurata pystyy sen tilaamaan, joilloin ilmoitukset uusista videoista tulevat automaattisesti.
Tässä alla kuitenkin suorat linkit kumpaankin videoon. Käsiteltävät kysymykset ja aiheet sekä niiden aikaleimat löytyvät videon kuvauksesta.
Allekirjoittanut pitää pari viikkoa kesälomaa 1. – 14.7.2019 välisen ajan, joten palataan blogissa asiaan taas elokuussa.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Uusi Q&A Podcast nro 3 löytyy nyt julkaistuna allekirjoittaneen YouTube-kanavalla sekä Soundcloudissa. Asiaa yhden raajan liikkeistä, maastavedosta osana bodaustreeniä, salitreenin roolista dieetillä sekä paljon paljon muuta.
1. Kuuluvatko yhden raajan liikkeet treeniohjelmaan (00:54)
2. Maastavedon oleellisuus bodausharjoittelussa (06:03)
3. Asiaa salitreenin roolista rasvanpolttodieetillä (15:10)
4. Millaista treeniä dieetillä lihasmassan säilyttämiseksi (22:30)
5. Monta kysymystä ja vastausta venyttelystä (26:37)
6. Tukevien lihasryhmien lämmittelystä ja jäähdyttelystä (35:59)
7. Kuinka nopeasti rasva-adaptaatio katoaa ketoosissa (42:14)
8. Sekalaisia vastauksia lihasmassan kasvattamisesta (47:58)
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!
Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.
Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.
Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.
Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.
Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.
Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.
Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.
Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.
Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.
Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.
Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.
Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.
Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.
Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.
Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.
Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.
Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.
Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.
Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.
Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Noin 2½ vuotta kestäneen on-line valmennuksen päätteeksi hieman yli 30v mieshenkilö lähetti minulle palautetta, jossa oli ajatuksia herättäviä huomioita siitä, millainen positiivinen vaikutus paitsi fyysisesti, niin ennen kaikkea henkisesti tavoitteellisella treenaamisella ja syömisellä on ollut.
Kun tietää olevansa kunnossa, kehoaan ei tarvitse miettiä. Ei moittia itseään tai potea huonoa omatuntoa. Näistä näkökulmista näin valmentajan roolissa asiaa tulee harvemmin ajateltua, joten julkaisen nyt tässä hänen luvallaan palautteen kokonaisuudessaan. Tästä eteenpäin hänen kertomaansa:
”Todella paljon kiitoksia sinulle tästä valmennuksesta. Ei ole liioittelua sanoa, että tämä oli elämän mullistava kokemus. Jos ikään kuin tilinpäätöksenä listaan valmennuksesta seuranneita positiivisia asioita, ensin aloittaen, vaikka kropan puolelta:
Yläasteelta asti jatkunut epäterve jojoilu painon kanssa on lopultakin loppunut. Närästys, jota tutkittiin ja hoidettiin erikoissairaanhoidossa asti, on lähes täysin poissa ja ruuansulatuselimistö toimii muutenkin vuosien jälkeen taas normaalisti. Kroppa toimii urheillessa hienosti, vaikka toisinaan jotain paikkaa kolottaakin. Vaivanneet niskakivut ovat poissa.
On energinen olo ja unen laatukin on parantunut. Lisäksi täytyy mainita allergiat, jotka on merkittävästi lievittyneet tämän projektin aikana. Tällä voi olla tietysti pelkkä ajallinen yhteys, mutta en mahdollista ruokavalion vaikutusta kokonaan sulkisi pois.
Paljon suurempi vaikutus tällä projektilla on ollut kuitenkin henkisellä puolella. Moni on tässä valmennuksen aikana kysynyt miten näin sitovaa ja rajoittavaa harrastusta jaksaa. Olen siihen vastannut, että tämä on päinvastoin ollut todella vapauttavaa. Se oma sisäinen kriittinen ääni, joka on yläasteelta haukkunut läskiksi ja pullukaksi on hiljennyt.
Häpeä omaa kroppaa kohtaan on helpottanut. Pari kertaa on tullut sen suuntaista kommenttia, että olisi jotenkin epänormaalia keskittyä näin paljon oman kropan muokkaamiseen. Itselle taas parasta on nimenomaan ollut, että pitkästä aikaa on voinut unohtaa kokonaan oman kroppansa, vaikkapa rannalla. Kun tietää, että kroppa on kunnossa, ei sitä tarvitse miettiä. Siitä vapautuu aika paljon resurssia ajatella, kun ei tarvitse moittia itseään vähän väliä.
Lisäksi ensimmäistä kertaa pitkään aikaan olen voinut syödä vaikkapa jäätelön tai käydä ravintolassa ilman huonoa omatuntoa. Aiemmin herkuttelusta seurasi aina morkkis. Ennen liika syöminen jäi välillä päälle ja paino nousi, kunnes sitten revin sen taas salaattidieetillä alas, mutta nyt tiedän miten homman saa pidettyä hallinnassa. On outoa sanoa, kun noudattaa melko tarkkaa dieettiä, että näin normaalia suhtautumista syömiseen ja ruokaan minulla ei ole ollut sitten yläasteen, mutta näin se on.
Nyt on luottavainen fiilis jatkon suhteen. Vaikka paino joskus taas lähtisikin nousuun, niin nyt ainakin tietää miten oman kroppansa saa kuntoon ja että siihen pystyy.
Eli tosiaan vielä kerran isot kiitokset todella ammattitaitoisesta valmennuksesta. Laadukasta tietoon perustuvaa ohjausta ja sopivassa suhteessa kuria ja inhimillistä otetta. Tällä tekemälläsi hommalla on ollut paljon isompi merkitys kuin pelkkien isompien hauisten saaminen. Vaikka on nekin ihan kivat.”
– 29.3.2019, Valmennettava, Mies, 33v –
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
