Markku Tikka YouTube-kanavalla on kuukauden sisällä julkaistu taas kaksi uutta jaksoa Q&A Podcasteja ja näin ollen saatiin vastattua kaikki tähän mennessä kerätyt kysymykset.
En tänne blogin puolella välttämättä aina laita mainintaa kaikista videoista reaaliajassa, vaan jokainen joka kanavaa haluaa seurata pystyy sen tilaamaan, joilloin ilmoitukset uusista videoista tulevat automaattisesti.
Tässä alla kuitenkin suorat linkit kumpaankin videoon. Käsiteltävät kysymykset ja aiheet sekä niiden aikaleimat löytyvät videon kuvauksesta.
Allekirjoittanut pitää pari viikkoa kesälomaa 1. – 14.7.2019 välisen ajan, joten palataan blogissa asiaan taas elokuussa.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Saliharjoittelua käsittelevissä artikkeleissa mainitaan usein, että treenaajan taso vaikuttaa erilaisilla tavoilla erilaisiin asioihin koskien, miten on järkevintä treenata. Kuinka usein, miten paljon, millä tavalla, mihin keskittyen ja niin edelleen. Mutta mitä tuo ”treenaajan taso” oikein tarkoittaa? Ja mistä tietää, millä tasolla itse on? Lähdetäänpä purkamaan.
Mainitussa asiayhteydessä ”treenaajan taso” ei varsinaisesti tarkoita sitä, että oletko MM-kisojen ykkönen vai piirikunnallisten ikuinen kakkonen. Se ei tarkoita oletko optimoinut elämäsi kaikki osa-alueet palvelemaan ensisijaisesti lihasmassan kasvatusta vai harrasteletko salitreeniä kaverin kanssa lähinnä sosiaalisen kanssakäymisen muotona. Ei tarkoita näitä, mutta toki liittyy asiaan. Korkean tason kilpailuissa harvemmin näkee aloittelijoita ja kehitys on sitä tehokkaampaa mitä enemmän siihen panostaa.
Treenaajan taso tulee ymmärtää edistyneisyystasona. Kuinka pitkälle joku on päässyt kehityksessään. Lisäksi tämä tulee aina suhteuttaa kyseisen yksilön olemassa olevaan potentiaaliin. Oli se sitten reilua eli ei, niin ihmisten geneettisessä potentiaalissa lihasmassan ja voiman kehittämisessä on yksilöiden välillä valtavia eroja. Aivan kuten minkä tahansa taidon tai ominaisuuden kehittämisen potentiaalissa. Koskee muuten vahvasti myös rasvanpolttotahtia tai tietyn rasvaprosentin saavuttamista.
VILKAS, LYSTIKÄS ja VIISAS
Beginner, intermediate, advanced -jako on erittäin hyvin kuvaavaa. Isänmaan äidinkielellä hajontaa termistössä näyttää olevan enemmän, mutta jokseenkin vakiintunut käytäntö ovat ilmaisut: aloittelija, harjaantunut ja kokenut.
Aloittelija on aloittelija. Ei epäselvyyttä. Intermediate-taso on itsessään melko laaja käsite, joten se on toisinaan syytä jakaa erikseen early intermediate ja late intermediate -kategorioihin. Käytännössä ollaan aika eri tilanteessa, jos juuri päästiin irti aloittelijastatuksesta tai ollaanko ihan kohta jo kokeneita. Suomeksi puhutaan vastaavasta hieman harjaantuneesta sekä hyvin harjaantuneesta.
Advanced-tason suora käännös on edistynyt. Eikä näissä termeissä sinänsä mitään totaalisen oikeaa ja väärää ilmaisua olekaan. Useimmiten käytetään kuitenkin termiä kokenut.
Joskus kuulee puhuttavan myös eliittitasosta, mutta sitä käytetään lähinnä kilpaurheiluun liittyvissä asiayhteyksissä, missä esim. tietyllä tulostasolla saadaan kyseinen status. Näin ollen tätä kategoriaa harvemmin erikseen mainitaan yleisen tason asiaa sisältävässä treenikirjallisuudessa.
KERRO KERRO KUVASTIN
Mistä sitten oikein tietää, millä tasolla treenaajana on? Kas siinä pulma. Siihen ei ole olemassa mitään absoluuttista mittaria tai määritystapaa. Kuten edellä käytiin läpi, tulee edistyneisyyden määrä suhteuttaa aina siihen, kuinka pitkällä omassa kehityspotentiaalissaan henkilö on.
Pelkät treenivuodet eivät kerro treenaajan tasosta yhtään mitään. Näin valmentajan roolissa tulee usein vastaan henkilöitä, jotka ovat treenanneet salilla vuosikausia eivätkä ikinä ole päässeet aloittelijatasoa pidemmälle, vaikka yritystäkin siihen on ollut. Eikä kyse ole ollut edes potentiaalin puutteesta vaan tietämyksen ja käytäntöön laittamisen vajavaisuudesta. Valmennuksessa on sitten viimein alettu tekemään oikeita asioita oikealla tavalla, niin kehitystä on tullut ovista ja ikkunoista.
Vain lihasmassan määrä ei kerro treenaajan tasosta kovinkaan paljoa. On hyvin yksilöllistä, paljonko edes omaa geneettistä potentiaalia lihasmassan kehittämiseen. Jollakin sitä on 5kg siinä missä toisella 15kg ja kolmannella 25kg. Mitä suuremmasta määrästä puhutaan, niin aina pienemmäksi käy porukka keneltä se parhaimmillaankaan onnistuu. Toki sama pätee kaiken pienimpiin kilomääriin. Miten hyvin tai nopeasti tuota potentiaaliaan pystyy hyödyntämään, on täysin määräpotentiaalista erillinen asia.
Olen nähnyt tapauksia, että potentiaali lihasmassan määrän suhteen on ollut erittäin hyvällä tasolla ja siitä yli 90% on onnistuttu ulosmittamaan parin ensimmäisen treenivuoden aikana. Ja vastaavasti tapauksia, että absoluuttinen määrä on ollut samaa luokkaa, mutta samalle 90% tasolle pääseminen on ottanut 5 – 10 säännöllistä treenivuotta aikaa.
Treenaajan tasoa hahmottaessa pitää ajatella, että paljonko kehitystä on saatu salilla aikaiseksi henkilön lähtökohtaan verrattuna. Kauanko siihen on mennyt aikaa. Ja mitä kehityksen eteen on tehty määrällisesti sekä laadullisesti. Eikä ainoastaan salilla vaan myös salin ulkopuolella. Onko treeni, syöminen, nukkuminen, stressinhallinta ja muut elämäntavat palvelleet alkuunkaan tavoitetta.
Kaiken edellä mainitun pohjalta pystyy sitten jo hahmottamaan, että millaisesta tasosta suunnilleen puhutaan. Mitään kaavaa minulle ei ole tähän antaa, että mikä määrä jotakin tarkoittaa mitäkin. Omasta kokemuksestani voin sanoa vain, että kun on parikymmentä vuotta salilla treenannut ja puolet siitä ajasta muitakin valmentanut, niin jonkinasteinen silmä asiaan kehittyy ilman sen suurempaa tietoista yrittämistä.
S TARKOITTAA TOIVOA
Mutta jos nyt jotain hyödyllistä nyrkkisääntöä pitäisi väkisin vääntää, niin olettaen, että panostaminen kehittymiseen on kunnossa, niin aloittelijavaihe kestää yleensä puolesta vuodesta noin vuoteen. Vuodet 1 – 3 ollaan aikaista keskitasoa ja 3 – 5 myöhäistä keskitasoa. Jossain kohtaa vuosien 5 – 10 välillä voi alkaa kutsumaan itseään kokeneeksi treenaajaksi. Nämä määrät siis silloin, kun oikeasti panostetaan tavoitteen eteen määrällisesti sekä laadullisesti kunnolla ja kehitystä myös saadaan koko ajan aikaiseksi.
Kenenkään maksimipotentiaalia ei pysty kukaan ennustamaan. Ei edes henkilö itse. Vai pitäisikö sanoa, että ei varsinkaan henkilö itse. Se selviää sitten vasta vuosia myöhemmin jälkikäteen. Toisaalta juuri tästä syystä itseään ei myöskään pidä tuomita toivottoman lahjattomaksi, vaikka kehityksen taso ei tällä hetkellä olisikaan kovin korkea.
Tunnistakaa tasonne treenaajana. Noin suunnilleen. Yrittäkää tosissaan, olkaa kärsivällisiä, tehkää suunnitelmia, asettakaa tavoitteita, etsikää tietoa, ottakaa selvää, hankkikaa kokeneempaa apua, älkää toistako samoja virheitä tai muiden virheitä. Kun panostaa kunnolla pitkäjänteisesti ja tekee oikeita asioita tavoitteensa eteen, niin voi päästä pidemmälle kuin ikinä oletti olevan mahdollistakaan.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Uusi Q&A Podcast nro 3 löytyy nyt julkaistuna allekirjoittaneen YouTube-kanavalla sekä Soundcloudissa. Asiaa yhden raajan liikkeistä, maastavedosta osana bodaustreeniä, salitreenin roolista dieetillä sekä paljon paljon muuta.
1. Kuuluvatko yhden raajan liikkeet treeniohjelmaan (00:54)
2. Maastavedon oleellisuus bodausharjoittelussa (06:03)
3. Asiaa salitreenin roolista rasvanpolttodieetillä (15:10)
4. Millaista treeniä dieetillä lihasmassan säilyttämiseksi (22:30)
5. Monta kysymystä ja vastausta venyttelystä (26:37)
6. Tukevien lihasryhmien lämmittelystä ja jäähdyttelystä (35:59)
7. Kuinka nopeasti rasva-adaptaatio katoaa ketoosissa (42:14)
8. Sekalaisia vastauksia lihasmassan kasvattamisesta (47:58)
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!
Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.
Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.
Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.
Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.
Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.
Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.
Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.
Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.
Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.
Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.
Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.
Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.
Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.
Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.
Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.
Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.
Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.
Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.
Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.
Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Noin 2½ vuotta kestäneen on-line valmennuksen päätteeksi hieman yli 30v mieshenkilö lähetti minulle palautetta, jossa oli ajatuksia herättäviä huomioita siitä, millainen positiivinen vaikutus paitsi fyysisesti, niin ennen kaikkea henkisesti tavoitteellisella treenaamisella ja syömisellä on ollut.
Kun tietää olevansa kunnossa, kehoaan ei tarvitse miettiä. Ei moittia itseään tai potea huonoa omatuntoa. Näistä näkökulmista näin valmentajan roolissa asiaa tulee harvemmin ajateltua, joten julkaisen nyt tässä hänen luvallaan palautteen kokonaisuudessaan. Tästä eteenpäin hänen kertomaansa:
”Todella paljon kiitoksia sinulle tästä valmennuksesta. Ei ole liioittelua sanoa, että tämä oli elämän mullistava kokemus. Jos ikään kuin tilinpäätöksenä listaan valmennuksesta seuranneita positiivisia asioita, ensin aloittaen, vaikka kropan puolelta:
Yläasteelta asti jatkunut epäterve jojoilu painon kanssa on lopultakin loppunut. Närästys, jota tutkittiin ja hoidettiin erikoissairaanhoidossa asti, on lähes täysin poissa ja ruuansulatuselimistö toimii muutenkin vuosien jälkeen taas normaalisti. Kroppa toimii urheillessa hienosti, vaikka toisinaan jotain paikkaa kolottaakin. Vaivanneet niskakivut ovat poissa.
On energinen olo ja unen laatukin on parantunut. Lisäksi täytyy mainita allergiat, jotka on merkittävästi lievittyneet tämän projektin aikana. Tällä voi olla tietysti pelkkä ajallinen yhteys, mutta en mahdollista ruokavalion vaikutusta kokonaan sulkisi pois.
Paljon suurempi vaikutus tällä projektilla on ollut kuitenkin henkisellä puolella. Moni on tässä valmennuksen aikana kysynyt miten näin sitovaa ja rajoittavaa harrastusta jaksaa. Olen siihen vastannut, että tämä on päinvastoin ollut todella vapauttavaa. Se oma sisäinen kriittinen ääni, joka on yläasteelta haukkunut läskiksi ja pullukaksi on hiljennyt.
Häpeä omaa kroppaa kohtaan on helpottanut. Pari kertaa on tullut sen suuntaista kommenttia, että olisi jotenkin epänormaalia keskittyä näin paljon oman kropan muokkaamiseen. Itselle taas parasta on nimenomaan ollut, että pitkästä aikaa on voinut unohtaa kokonaan oman kroppansa, vaikkapa rannalla. Kun tietää, että kroppa on kunnossa, ei sitä tarvitse miettiä. Siitä vapautuu aika paljon resurssia ajatella, kun ei tarvitse moittia itseään vähän väliä.
Lisäksi ensimmäistä kertaa pitkään aikaan olen voinut syödä vaikkapa jäätelön tai käydä ravintolassa ilman huonoa omatuntoa. Aiemmin herkuttelusta seurasi aina morkkis. Ennen liika syöminen jäi välillä päälle ja paino nousi, kunnes sitten revin sen taas salaattidieetillä alas, mutta nyt tiedän miten homman saa pidettyä hallinnassa. On outoa sanoa, kun noudattaa melko tarkkaa dieettiä, että näin normaalia suhtautumista syömiseen ja ruokaan minulla ei ole ollut sitten yläasteen, mutta näin se on.
Nyt on luottavainen fiilis jatkon suhteen. Vaikka paino joskus taas lähtisikin nousuun, niin nyt ainakin tietää miten oman kroppansa saa kuntoon ja että siihen pystyy.
Eli tosiaan vielä kerran isot kiitokset todella ammattitaitoisesta valmennuksesta. Laadukasta tietoon perustuvaa ohjausta ja sopivassa suhteessa kuria ja inhimillistä otetta. Tällä tekemälläsi hommalla on ollut paljon isompi merkitys kuin pelkkien isompien hauisten saaminen. Vaikka on nekin ihan kivat.”
– 29.3.2019, Valmennettava, Mies, 33v –
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
