Mikäli et ole lukenut tämän artikkelin tavallaan alustusta eli mikä ylipäätään lisäravinneproteiinien rooli on suhteessa kiinteään ruokaan, niin totuudenmukainen kannanotto proteiiniravintolisistä löytyy näistä linkeistä: INSTAGRAM tai FACEBOOK

Jos proteiinijauhetta päädytään käyttämään, niin erilaisia sellaisia on vaikka ja kuinka montaa eri mallia. Tehdäänpä sopivan valinta mahdollisimman yksinkertaiseksi. Jos olet sekasyöjä eikä sinulla ole maitoallergiaa, niin valitse heraproteiini. Heralla on erinomainen biologinen arvo, korkea imeytyvyys ja loistava aminohappoprofiili, erityisen hyvin EAA sekä BCAA ja leusiinia.

Aivan turhaa säätöä kaikenlaiset paakkuuntuvat munaproteiinit ja joutavat lihaproteiinit sun muut mukamas eksoottiset monenkirjavat blendit. Eivät ole ainakaan parempia. Osa selvästi huonompia. Valitse heraproteiini. Jos joku asia ei ole rikki, niin sitä ei tarvitse yrittää korjata.

Maidon proteiineista 20% on heraa ja 80% on kaseiinia. Heraproteiinia lisäravinnekäyttöön saadaankin juustonvalmistuksen sivutuotteena. Heraproteiinia saa konsentraattina, isolaattina ja hydrosylaattina. Ainoa pätevä syy ostaa hintavampaa isolaattia kuin halvempaa konsentraattia on laktoosi-intoleranssi.

Konsentraatissa laktoosia on ja isolaatissa ei ole. Ei pitäisi olla. Jos on, niin eipä ole kovin hääppöinen isolaatti. Älä osta sitä merkkiä. Varsinainen proteiini molemmissa on täysin samaa ja konsentraatin muutama gramma enemmän hiilaria ja rasvaa annoksessa ei vaikuta mihinkään mitenkään. Ota 5g enemmän jauhetta, niin saat saman määrän proteiinia kuin isolaatista.

Hydrosylaattikin on samaa heraproteiinia, mutta se on esipilkottu lyhyiksi peptidiketjuiksi, jotta imeytyy oikein tosi-tosi nopeasti ja kuulostaa paljon paremmalta. Mitään oikeaa hyötyä tästä vielä vähän nopeammasta nopeudesta ei ole kenellekään millään tasolla tavoitteista huolimatta. Ei Olympia-urheilijoille, ei MM-kisoissa eikä varsinkaan sinulle, joka nukut 6 tuntia yössä ja kaljoittelet viikonloppuisin. Täysin turhanpäiväistä ravintohifistelyä ja auttaa vain pääsemään ylimääräisestä rahasta eroon.

Jos taas et ole sekasyöjä vaan vegaani tai kasvissyöjä tai sinulla on maitoallergia (mikä tosin paaaljon useammin on kaseiinille kuin heralle), niin siinä tapauksessa valitse soijaproteiini tai sekoitus, jossa on herne- riisi- ja hamppuproteiinia.

Kasvikunnan proteiinien heikompi biosaatavuus koskee lähinnä sellaista kiinteää ruokaa, jossa kasviproteiini on niin lehtivihreän tms. syövereissä, että tarvitaan märehtijä saamaan se sieltä pois. Nykyaikaiset vegeproteiinijauheet imeytyvät lopputuloksen kannalta ihan yhtä hyvin kuin eläinperäisetkin. Tosin ei niissäkään kannata alkaa säätämään, että olisikohan joku bulkkivehnäprode sellainen, joka ei sekoitu edes blenderissä eikä sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kun olikin alkujaan maapohjan täytteeksi tarkoitettu.

Soijaproteiini sisältää luonnostaan kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja mainittu herne-riisi-hamppu sekoitus tukee toinen toistensa puutteita ja loput on paikattu valmistusprosessissa. Sekoittuvuus ja makukin näissä ovat nykyään kunnossa. Toista se oli vuosituhannen alussa, kun yritettiin maustetehtaalta saatua maustamatonta soijaproteiinia sekoittaa katuporalla… sheikkerissä, jossa ei muuten ollut kannessa kierteitä.

Toinen maidon proteiineista eli kaseiini on hieman erikoinen kaikkiin muihin verrattuna, koska se imeytyy selvästi hitaammin. Heraproteiini ei siis edes ole merkittävän nopea imeytymään verrattuna muihin proteiinijauheisiin tai oikeastaan edes kiinteään ruokaan, jos lähes rasvatonta proteiiniruokaa syö yksinään … kaseiini vain on selvästi hidas.

Siinä missä kohtuullinen heraproteiiniannos imeytyy verenkiertoon kokonaan 1-2 tunnissa, niin vastaavalla määrällä kaseiinia kestää noin 6-8 tuntia. Normaalikokoisen kiinteän ruuan aterian proteiinin voidaan ajatella olevan jotain tästä välistä eli yleensä noin 3-6 tuntia.

Onko tällä sitten lihaskasvulle tai rasituksesta palautumiselle tms. jotain merkitystä? Eipä oikeastaan!! Heralla saadaan korkeampi akuutti vaste, kiinteällä aterialla tai kaseiinilla matalampi ja pidempi. Hera nostaa synteesin korkeammalle, kaseiini estää hajotusta pidempään. Jos mitataan vain välitöntä reaktiota lyhyellä aikavälillä, kuten useimmissa tutkimuksissa on tehty, niin nopeampi proteiini näyttää paperilla aina paremmalta.

Mutta, kun horisonttia laajennetaan merkitykselliseen aikajänteeseen sekä mitataan jotain tosiasiallista lopputulosta, kuten lihasmassa, rasvanpoltto, voimatasot tai suorituskyky eikä vain treeninjälkeistä akuuttia reaktiota, niin ei hittojakaan merkitystä imeytymisnopeudella tai ajoituksella… ja kiinteä ruoka ajaa täysin saman asian kuin proteiinijauheetkin. Ei huonompaa eikä parempaa. Vain proteiinimäärän näkökulmasta.

Vai oletko sitä mieltä, että kaseiini on huono proteiinilähde lihaksen kannalta? Syötkö maitorahkaa? Syötkö raejuustoa? Tiesitkö, että näiden ja useiden muidenkin maitotuotteiden proteiinista noin 80% on kaseiinia. Ja oikeastaan juuri tämän takia en näe syytä, miksi kaseiinia pitäisi lisäravinteena käyttää? Oispa rahkaa!

Kuten toisinaan asian ilmaisen, niin herapalkkari heti treenin perään on kuin tutkittaisiin juoksukilpailussa lähdön reaktioaikoja. Kun taas päivittäinen proteiinin kokonaismäärä edustaa maaliintuloaikoja, mitä pitäisi katsoa, kun lopputulosta määritetään!!

Bonuksena ja knoppitietona lisättäköön vielä, että eikös kuulostakin lihaproteiinijauhe tai pihviproteiini kovalta? Oikein beef protein!! Noh … nämä ovat sitten suurinta shaibaa lihaksen kannalta, mitä markkinoilta löytyy, koska ovat suurimmaksi osaksi kollageenia eli valmistetaan käytännössä naudan luista, nahasta ja sidekudoksista. Lihaproteiinia ilman lihaa ja lihaksen kannalta hyvin huonoa laatua.

Kollageeni on kyllä proteiini, mutta sitä ei luokitella täydellisen aminohappoprofiilin proteiiniksi, koska siinä on heikosti tiettyjä välttämättömiä aminohappoja. En rehellisesti sanottuna ole kunnolla perillä, että kuinka hehkeän ihon tai vahvat kynnet kollageenin käytöllä oikein saa, mutta sen tiedän, että lihaksille siitä ei oikein ole ”lihaproteiini” -nimestään huolimatta mainittavaa hyötyä. Ei ehkä täysin hyödytöntä, mutta ei sitä siihen tarkoitukseen ainakaan ostaa tai käyttää pidä.

Tähän päättyy suuri lisäravinneproteiineja käsittelevä artikkelimme … lyhyesti kertauksena, että sekasyöjille heraproteiini, kasvissyöjille ja maitoallergisille ensisijaisesti soijaproteiini tai herne-riisi-hamppu.

Eikä edelleenkään proteiini lisäravinteesta tarjoa yhtään mitään lisähyötyä laadun eikä ajoituksen kannalta verrattuna kiinteästä oikeasta ruuasta saatavaan, jos päivittäinen kokonaissaanti on kaikkiaan riittävällä tasolle eli 1.6g – 2.2g per kehonpainokilo ajateltuna henkilön ns. ”ihannepainosta” … joten ensimmäistäkään jauhepurkkia ei ole pakko tavoitteelliseenkaan treenaajan ostaa koskaan eikä hän silti jää paitsi yhtään mistään tai anna tasoitusta muille.

Korkeintaan jää kokematta, että miltä useammaksi päiväksi treenikassin pohjalle unohdettu herapalkkarin pohjalimat sisältävä sheikkeri haisee, kun sen avaa … kas siinä vasta kirjaimellisesti henkeä salpaava kokemus.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

En kovin usein kirjoittele lisäravinteista, jotta kukaan ei luule niillä olevan jotenkin merkittävä rooli kehityksessä. Ensisijaisesti oleellista ovat perusruokavalio, harjoittelun ohjelmointi ja toteuttaminen sekä palautumiseen panostaminen, kuten lihashuolto ja nukkuminen. Eivät suinkaan lisäravinteet. Mutta sitten, kun kaikki edellä mainitut peruspilarit ovat pääsääntöisesti kunnossa, niin voidaan ajatella tietyistä lisäravinteista olevan hyötyä.

Tulen jatkossa jollain aikavälillä käymään läpi suositeltavia ja ei-suositeltavia lisäravinteita ja nyt aloitetaan hieman ristiriitaisemmasta päästä kuin heraproteiinista tai kreatiinista. Nimittäin beta-alaniinista.

Minulla on lyhyt KYLLÄ-lista, että mistä lisäravinteista on hyötyä lihamassan, voiman ja/tai suorituskyvyn kehittämiseen tai rasvanpolttoon jne. Lisäksi minulla on piiiitkä EI-lista lisäravinteista, joista ei ole mitään hyötyä oikeastaan yhtään mihinkään tai hyöty on jo niin marginaalinen, että merkitystä. Ja sitten on EHKÄ-lista. Tietyin edellytyksin riittävän näytön ja kokemuksen pohjalta sen verran hyötyä, että voi ajatella käyttävänsä.

Beta-alaniini on yksi niistä lisäravinteista, joka on käynyt KYLLÄ-listalla, tippunut EI-listalle ja nyttemmin jo vuosia keikkunut EHKÄ-listalla. Toimii mainittavasti, mutta vain tiettyyn tarkoitukseen tietyssä tilanteessa. Disclaimer: Tosin jopa useista tutkimuksista koostuvat meta-analyysi (Hobson et al. 2012) ja systemaattinen tutkimuskatsaus (Zanella et al. 2017) välittävät hieman eri kuvaa beta-alaniinin hyödyllisyydestä.

Vaikutusmekanismi lyhyesti: Beta-alaniini on ei-välttämätön aminohappo, joka nostaa lihaksen karnosiinipitoisuutta. Tekee sen paremmin kuin lisäravinteena käytetty karnosiini. Ja lihaksessa karnosiini puskuroi maitohappoa eli pidentää hieman maitohapon vaikutuksesta lihaksen suorituskyvyn hyytymiseen johtavaa aikaa.

Beta-alaniinilla ei ole tutkimustiedon mukaan mitään suoraa vaikutusta lihasmassan tai voiman kehittämiseen, joten voimatreeniä tai perinteisen mallin hypertrofia-treeniä salilla suorittavalle treenaajalle siitä EI OLE hyötyä. Ei myöskään pitkän aerobisen matkan urheilijalle.

Beta-alaniini kuitenkin toimii suorituskykyyn, mutta se toimii 1-4 min yhtäjaksoisessa kovatehoisessa liikuntasuorituksessa tai jos tehdään vastaavan kestoinen aika useita lyhyempiä suorituksia peräkkäin ilman lepoa niiden välissä.

Toisin sanoen useista tutkimuksista koostetun meta-analyysin mukaan sellaiset kovatehoiset suoritukset, joissa hapottavat niin prrrkeleesti ja kesto on muutamia minuutteja beta-alaniini antaa noin 3% hyödyn. Alle 1min suorituksissa ei ole hyötyä ja yli 4min suorituksista tarvitaan vielä lisätutkimusta.

3% voi tuntua pieneltä, mutta eihän se sitä ole. 1500m metrin juoksun Suomen ennätys on 3.36 minuuttia. Sen kestoisessa suorituksessa 3% on noin 6 sekuntia. Se on sen verran ajallista eroa, että beta-alaniinilla olet maalissa samassa ajassa kuin ilman sitä vasta loppusuoran puolessa välissä!!

Beta-alaniinista hyötyvät siis sellaiset urheilijat / harrastajat, joiden kovatehoinen liikuntasuoritus kestää jotain 1-4 minuutin väliltä tai salitreenityyppisessä harjoittelussa esimerkiksi CrossFit-harrastajat, jotka tekevät peräkkäin useita lyhyempiä suorituksia.

Vaikka beta-alaniinia onkin usein pre workout jauhoissa, niin sillä ei ole mitään välitöntä vaikutusta, vaan se vaikuttaa ajan kanssa (viikkoja) lihakseen kumuloitumisen = kasaantumisen kautta. Sama juttu kuin kreatiinilla. Ainoa välitön vaikutus vähintään muutaman gramman annoksessa on ihon kihelmöinti, joka on vaaraton sivuvaikutus. Kyseessä ei ole allerginen reaktio.

Sopiva annos on 3-6g päivässä ainakin 4-8 viikon mittaisen tankkausjakson ajan, jotta kumuloituva vaikutus saadaan maksimoitua. Vaikutus ei siis ala välittömästi. Jos käytät yli 3g päivässä, niin suositukseni on jakaa se kahdessa osassa (aamulla ja päivällä tms.) otettavaksi.

Käytön jälkeen lihasten karnosiinipitoisuuden palautuminen base lineen kestää muutamia viikkoja. Joten jos joku annos jää välistä, niin ei haittaa. Pitkäaikaistutkimuksia beta-alaniinin käytöstä ei ole olemassa, joten sitä ei pysty tutkimusdatan pohjalta sanomaan, että kauanko beta-alaniinia voi käyttää putkeen tai kuinka pitkään pitää olla ilman vai pitääkö.

Beta-alaniini kuitenkin on vain aminohappo ja voisin ajatella, että tässä pätee sama kuin kreatiinissa, että ei käytölle sinänsä ole olemassa mitään turvallisuuden ylärajaa, koska sitä kuitenkin saa koko ajan ruuasta. Beta-alaniinin pääasiallisia lähteitä ruokavaliossa ovat liha, siipikarja ja kala. Toki lisäravinteella määrät saadaan normaalia korkeammaksi ja siihenhän teho perustuukin. Tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit saattava hyötyä beta-alaniinin lisäravinnekäytöstä suhteellisesti sekasyöjiä enemmän.

Mikäli sinun urheilusuorituksesi täyttää edellä mainitut edellytykset, niin kokeilemalla selviää todellinen yksilöllinen vaikutus. Muista kuitenkin kokeilla ainakin kuukausi putkeen, jotta saat irti täyden vaikutuksen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

LÄHTEET:
Hobson et al. 2012
Zanella et al. 2017