Ohjelmoidessani maksimivoimatreeniä sisällytän voimapääliikkeiden nostettavan kuorman ohjeeseen prosenttia maksimista lisäksi myös toistomaksimin (RM) sekä toistoa failureen (RIR) ohjeistuksen, koska prosentit yksinään eivät kerro tarpeeksi.

Prosenttia maksimista tarkoittaa tiettyä %-osuutta siitä suurimmasta kilomäärästä, jolla kovalla yrityksellä treenaaja saa nostettua treeniliikkeessä yhden ainoan toiston. ”Paljonko nousee penkistä?” … no jos vaikka 120kg niin silloin ohjelmoinnissa 80% siitä olisi 96kg. Toki käytännössä kilomäärä yleensä pyöristetään lähimpään sellaiseen lukemaan, jonka saa levypainoilla aikaiseksi. Tämän kyseisen esimerkin tapauksessa laittaisin tankoon 95kg.

Toistomaksimista tavallisesti käytettävä lyhenne RM tulee sanoista ”Repetition Maximum” ja esim. 5RM tarkoittaa viiden toiston maksimia. Ohjelmoinnissa, jos siis lukee kuormaksi 5RM, niin se tarkoittaa suurinta kilomäärää, jolla onnistuu treeniliikkeessä kovalla yrityksellä tekemään 5 toistoa yhden sarjan verran.

Kuinka monta toistoa jää matkaa failureen lyhenne RIR puolestaan tulee sanoista ”Reps In Reserve”. RIR1 siis tarkoittaa, että kyseisellä kilomäärällä olisi vielä yksi toisto tullut, mutta ei enempää. Usein käytetään myös vaihteluväliä RIR 2-3 tai RIR 0-1, koska varsinkin lyhyissä sarjoissa saatat saada montakin esim. 3 toiston sarjaa sellaisella painolla, että se ei ole äärimmäistä yritystä, mutta et kuitenkaan saisi ensimmäistäkään 4 toiston sarjaa.

Menisi mielestäni jo liian monimutkaiseksi, joten en käytännössä laita edellä mainittujen lisäksi maksimivoiman treeniohjelmiin vielä RPE-ohjeistustakin = ”Rate of Perceived Exertion” eli kuinka kovaksi sarjaksi treenaaja kyseisen sarjan kokee asteikolla 1-10. RPE 10 ollessa maksimaalisella yrityksellä failureen tehty sarja ja RPE 2-3 olisi ensimmäisten lämmittelysarjojen intensiteetti. Pointtina kuitenkin, että lyhyissä sarjoissa on hyvä mieltää, että sama kilomäärä voi olla RIR 0 mutta samalla vain RPE 8-9.

Lisää RPE-ohjelmoinnista voit lukea tästä artikkelista: RPE-TAULUKKO – INTENSITEETTTI HALLINTAAN

Prosenttiohjelmointi vaikka onkin vahvasti suuntaa antava, niin periaatteessa RM ja RIR ovat mielestäni oleellisemmat mittarit. Näin siksi, että on selvää hajontaa henkilöiden välillä sekä samalla henkilöllä eri nostoissa, että montako toistoa esim. 80% maksimistaan kuormalla saa nostettua.

Riippuu vahvasti treenaajan ominaisuuksista ja harjoitustaustasta, mutta 80% maksimista on keskimäärin noin 7RM. Käytännössä kuitenkin joku nostaa sillä 9 toistoa ja joku muu vain 5 toistoa ja suurempaakin voi hajonta olla. Lisäksi yhden ja saman henkilön tapauksessa hänellekin 80% voi olla esimerkiksi penkkipunnerruksessa 8RM kuorma, mutta kyykyssä vain 6RM kuorma ja jos kumpaakin tehdään samalla prosentti-intensiteetillä, niin kyykkytreeni on selvästi kovempi kuin penkkitreeni.

Prosenttia maksimista sekä myös RM-kuorma olettavat ihmisen suorituskyvyn olevan vakio, mikäli näitä vertaa joskus aikaisemmin nostamaansa kuormaan ja toistoihin. Mikä saattaa juuri tämän päivän kuntoon verrattuna olla enemmän tai vähemmän, koska oikeassa elämässä suorituskyky vaihtelee monestakin tekijästä riippuen. Miten nukuttu? Miten syöty? Miten palauduttu? Miten töissä ja kotona menee jne.

RIR sekä RPE ovatkin vaihtoehdoista kaikista autoregulatiivisimmat eli huomioivat sitä, miten treeni juuri siinä hetkessä kulkee tai on kulkematta. Tosin näiden tuloksellinen käyttö vaatii myös enemmän itsetuntemusta, mikä tulee vain treenikokemuksen kautta.

Kaikilla edellä mainituilla ohjeistuksilla on omat hyvät sekä huonot puolensa ja juuri siitä syystä useamman kautta kannattaa treenaamistaan mieltää ja mietiskellä. Lisäksi pitää aina verrata myös siihen, mitä on jo aikaisemmin nostanut, miltä se tuntui ja mitkä olivat olosuhteet silloin.

Mikäli suunnitelmallinen maksimivoimaharjoittelu ei ole entuudestaan tuttua, niin alkuun näissä kaikissa on hakemista. Ei tämä onneksi ihan niin rakettitiedettä ole kuitenkaan, etteikö muutamassa viikossa alkaisi jo tutummaksi tulemaan paljonko rauta painaa. Kokemus tuo varmuutta, tekeminen opettaa ja niin tekee myös Siperia.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

Jotkut treenimyytit ne vaan elävät vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen. Yksi sellainen, mihin olen saanut taas viime aikoina törmätä useamman kerran, on että isot painot raskaissa perusliikkeissä, kuten kyykky ja maastaveto leventävät keskivartaloa.

Näin ollen ne pilaavat ylävartalon hienon V-mallin ja sen jälkeen on tasapaksu-persjalkainen-pötkylä. Varsinkin kaikkien naisten – miksipä ei miestenkin – ja sukupuolesta riippumatta varsinkin, jos fysiikkalajit ovat tavoitteena tulisi siis välttää näitä kuin ruttoa. Korkeintaan pikkaisen vaan pitkää sarjaa pienellä painolla, jotta saa pitkät ja hoikat lihakset ynnä muuta täyspuppua.

Tehdäänpä asia selväksi. Kyykky ja maastaveto eivät merkittävästi paksunna keskivartaloa. Toki siihenkin hieman lihasmassaa tarttuu, kun nousujohteisesti treenaa. Mutta keskivartalon hypertrofiapotentiaali on loppupeleissä melko pientä. Jos ja toivottavasti kun joku sentti lihaspaksuutta keskivartaloonsa onnistuu vuosien työllä aikaiseksi samaan, niin se muuttuu visuaalisesti vain parempaan suuntaan. Six-päkki ei näy ihonmyötäisen T-paidan läpi, jos siinä ei ole nimeksikään lihaspaksuutta.

Keskivartalon leveys tai malli ylipäätään on valtaosin täysin geneettinen ominaisuus. Toiset ovat luonnostaan V-mallisia. Toiset taas eivät ole. Jos ON niin sitä ei millään määrällä kyykkyä ja maastavetoa saa pilattua. Ja jos EI OLE, niin sitä ei minkään mittaisilla sarjoilla vartalonkiertoja saa kavennettua.

Useinhan tätä myyttiä perustellaan mm. sillä, että isoja rautoja nostelevilla voimanostajilla on leveä keskivartalo, joten täytyyhän sen kyykystä ja vedosta johtua. Väärin. Päinvastoin. Isot kyykkyraudat eivät tee leveää keskivartalo, mutta luonnostaan leveä keskivartalo auttaa huomattavasti ison kyykkytuloksen kehittämisessä. Joten tämän geneettisen ominaisuuden omaavista treenaajista tulee yleisesti ottaen parempia voimalajien harrastajia.

Kyseinen myytti on alkujaan levinnyt treenigenreen kehonrakennuksen puolelta, kuten suurin osa muistakin myyteistä. Asioista niiden oikeilla nimillä puhuttaessa sen mallin kehonrakennuksesta, jossa käytetään anabolisia steroideja, joita myös doping-aineiksi usein kutsutaan. Anaboliset aineet kun radikaalisti tehostavat koko kehon hypertrofiapotentiaalia mukaan lukien keskivartalon sellaista ja silloin siihen pystyy jo saamaan ihan huomattavankin määrän lihaskasvua aikaan. Puhumattakaan nyt sitten sisäelinten kasvusta, mikä myös pötsiin suuresti vaikuttaa.

Edellä mainitussa yhtälössä voimakkaasti keskivartaloa rasittavien treeniliikkeiden tietoinen välttely saattaa jopa olla ihan perusteltua. Varsinkin, jos alkujaankin keskivartalon geneettisen mallin optimaalisuus on hieman siinä ja tässä.

Luonnollisin keinoin treenaavilla naturaali-treenaajilla sen sijaan harvemmin on pelkoa siitä, että jokin kehonosa tai lihasryhmä ainakaan liian paljon olisi kasvamassa. Olisikin sellainen ongelma!!

Artikkelin ohesta löytyy pari havainnollistavaa kuvaa raskailla kyykyillä ja maastavedoilla pilatuista keskivartaloista. Ensimmäisessä kuvassa voimanostossakin kilpailleen valmennettavani keskivartalo 160kg vetotuloksella. Toisen kuvan valmennettavallani puolestaan taustaa vahvin nainen kilpailuista ja vielä pykälää kovemmat raudat. Nyttemmin molemmat ovat debytoimassa fitnesslajeissa.

Rohkeasti vaan nousujohteista kuormitusta isoissa perusliikkeissä ja kun keskimittaisella naisella maastavetotulos on 150kg paremmalla puolella niin lupaan, että pakarat tai selkä eivät ole enää kapeat eikä ohuet. Keskivartalo sitä kyllä on, jos geneettisesti oli muutenkin ollakseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi