Törmään jatkuvasti tapauksiin, joissa kehon toiminta on saatu sakkaamaan liian tiukkaa dieettiruokavaliota noudattamalla. Joskus vähemmän, joskus pahemmin. Siinä, että alokas yksinään tötöilee en näe mitään ihmeellistä, mutta kun tätä samaa on liikkeelle myös valmentajaksi itseään kutsuvien valvonnassa. Oikein yksilövalmennuksessakin.

Nettivalmennuksissahan se on enemmän sääntö kuin poikkeus, että hyvää tulosta hetken aikaa tehdään varmuudella sillä, että ihminen laitetaan varmuudella syömään ihan liian vähän. Mitä sitten vaikka ei ole kauaskantoinen ratkaisu?! Ostaapa uuden valmennuksen hetken päästä.

Dieetin nyt vaan kuulemma kuuluu olla nälkää ja kärsimystä. Vilunväreet viilentävän saunassa, hiki ei haise, kun sitä ei irtoa ja kuka menkkoja nyt kaipaa muutenkaan. Normisettiä… tai sitten ei!!

Miksi tällainen menee läpi?? Ensinnäkin epätoivoisessa tilanteessa olevalle ihmiselle saa ongelmaansa sujuvapuheinen six-päkin omistaja myytyä melkein mitä vaan taikakeinoja. Näkisin kuitenkin, että isossa roolissa on myös tiedon puute. Ei yksinkertaisesti tiedetä paljonko syödään tai mikä edes olisi normaali määrä. Oletteko muuten huomanneet, että valmennusten ruokavaliossa ei juuri ikinä kerrota, että mitä siinä edes kalorimäärä on. Pidetään sika säkissä, niin ei pääse vinkumaan!!

Kaikista tarkin laskentakaava peruskulutukselle on ns. Cunninghamin kaava, koska se perustuu kiinteän massan määrään. Pätee siis hyvin myös salitreenaajille.

= kehon rasvaton massa (kg) x 22 + 500

Keskimittainen 165cm nainen, harjoituskaudella noin 65-70kg ihan nätillä rasvaprosentilla 20-25%, niin kehon rasvaton massa (LBM) on yleensä noin 50kg luokkaa.

= 50kg x 22 + 500 = 1600kcal perusmetabolia eli vuodelevossa.

Siihen päälle sitten vielä aktiivisuuskerroin, niin saadaan todellinen ylläpitokulutus. Jokunen salitreeni viikossa ja fyysisesti kevyehkö työ on noin x1,5 ja jos aerobistakin jonkun verran niin x1,6 luokkaa. Ja nämä ovat aika maltilliset kertoimet. Monessa paikkaa annetaan isompiakin, mutta näihin olen kokemuksen myötä päätynyt.

1600kcal x 1,5 tai 1,6 = ylläpitokulutus 2400 – 2600kcal vuorokaudessa keskimäärin

Tästä jos pitäisi alkaa dieettiä luomaan, niin 20% tai max 500kcal pois, niin saadaan 1900 – 2100kcal, mistä voisi dieetin aloittaa. Joten jos se valmentajankuvatus on heti kättelyssä lyömässä jollain 1500kcal ruokavaliolla, niin suosittelen vahvasti etsimään jonkun joka osaa asiansa.

Kaikilla ei suinkaan ole kehon rasvattoman massan määrää tiedossa, joten silloin oikeinta infoa antaa ns. Harris-Benedict kaava, koska se huomioi sukupuolen, painon, pituuden ja iän tietyllä kertoimella. Kaavan nimen, kun kirjoitatte Googleen, niin varmasti löytyy laskuri siihen, mihin tietonsa syöttää.

Nainen, 30v, 165cm, 70kg = noin 1500kcal perusmetabolia eli taas vuodelevossa.

Samat aktiivisuuskertoimet kuin edellä, niin saadaan ylläpito 2250 – 2400kcal.

Järkevä dieetin aloitus 1800 – 1950kcal vuorokaudessa. Ja toki näissä pitää sitten muistaa, että tämä on sillä samalla fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnan määrällä. Jos dieetille ollaan lyömässä aerobista suut ja silmät täyteen, niin nämä numerot nousevat.

Mies, 30v, 180cm, 90kg = noin 2000kcal perusmetabolia

Aktiivisuuskertoimella 1,5 – 1,6 = ylläpitokulutus 3000 – 3200kcal … ja muistakaan nyt sitten, että jos siellä salilla on saanut jotain jo aikaan niin tämä on alakanttiin.

Esimerkiksi minulle itselleni HB-kaava kertoimella 1,6 antaa 3300kcal ylläpidon, mikä on noin 500kcal vähemmän kuin mitä se tämän mallin natubodarille oikea lukema on.

Jos edellä mainitusta 3200kcal ylläpidosta pitäisi alkaa dieettiä loihtimaan, niin taas noin 20% pois eli 2600kcal kuulostaisi aika hyvältä lähtökohdalta. Joten jos joku Sherlock käskee syömään hädin tuskin parin tonnin kaloreita, niin käskekää suksia sinne, mikä on aina mielessä… paitsi ei niillä kaloreilla olisi.

Toki metabolia on hyvin yksilöllinen ominaisuus, mutta ei nyt ihan niin yksilöllinen, että alettaisiin termodynamiikan peruslakeja kumoamaan. Joten jotenkin näiden mainittujen suuntaisista numeroista pitäisi olla ainakin aloittamassa. Jos vastaan tulee jotain radikaalisti erilaista, niin epäonnistumisen vaara on suuri, koska kyse ole mielipideasiasta vaan joku fiksu näitä on joskus kunnon väestöotannalla laskeskellut.

Tässä tapauksessa tieto ei lisää tuskaa, vaan on valtaa!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Edes siellä kuuluisalla kisadieetillä missään olosuhteissa koskaan milloinkaan missään sarjassa ei ruokavalion kalorimäärässä tarvitse / pidä mennä ihan päättömiin lukemiin. Bikini-mimmit huomio!! Jos ennen kcal merkintää löytyy vain kolme numeroa, niin herätys!! Hullu saa olla, mutta ei tyhmä. Fitnessurheilu ei ole laihdutuskilpailu, jossa suurin kärsijä voittaa.

Hetki sitten dieettinsä päättänyt valmennettavani kirjoitti niin kattavan ja monia hyviä pointteja esille nostavan analyysin omasta dieettiajastaan, että hänen luvallaan sen tässä nyt julkaisen. Ensin kuitenkin lyhyesti kerrontaa dieetistä ja sen tuloksista.

Viime vuonna loppuvuodesta 27-vuotias mieshenkilö Vaasasta otti yhteyttä On-Line Valmennuksen suhteen ja tavoitteena kireämpi ulkomuoto. Valmennus ja rasvanpoltto siinä sitten aloitettiin tammikuun 2019 toisella viikolla. Ensimmäisen dieettiviikon painokeskiarvo näytti 179cm pitkälle kaverille 96kg vyötärön ympäryksellä ollessa 97cm.

Viikkoon neljä salitreeniä sekä pari aerobista liikuntasuoritusta ja ruokamäärä keskimäärin 2350kcal vuorokaudessa. Refeed-päivien koolla ja määrällä säädeltiin rasvanpolttotahtia dieetin edetessä, niin base line kalorimäärään ei tarvinnut puuttua kertaakaan.

Dieetin kesto kaiken kaikkiaan 32 viikkoa ja tuona aikana paino putosi 21kg aina 75kg asti, joka oli viimeisen dieettiviikon painokeskiarvo vyötärön näyttäessä 74½cm eli -22½cm. Keskimäärin noin 660g viikossa eli koko ajan tapahtui, mutta kiinteää massaa ei menetetty. Hieno suoritus ja komea kondis lopputuloksena.

Nyt kuitenkin artikkelin varsinaiseen aiheeseen eli valmennettavan itsensä kirjoittamaan selontekoon asiasta. Joten ilman pidempiä selityksiä tästä eteenpäin teksti on hänen tuotostaan. Kyllä. Väliotsikot ja kaikki. Minä korjasin vain hieman kieliasua ja kappalejakoa. Olkaa hyvä.

Ajattelin että voisin vähän purkaa kulunutta vuotta ja miten tähän päädyttiin.
Omatoimisesti vaihtelevin tuloksin jo vuosia treenanneena aloin pohtimaan valmentajaa, koska halusin tehdä asiat oikein.

Nettifoorumeita selanneena vaihtoehtoja oli paljonkin, mutta kriteereiksi valikoitui:
– naturaali ja sellaisia kisaajia valmentanut
– ei lisäravinteita myymällä elävä markkinoinnin orja
– täsmällinen
– itseään kehittävä
– aidosti kiinnostunut työstään

Näillä kriteereillä ei montaa löytynyt, joka olikin hyvä, niin valinta oli helppo tehdä.

Kuvat ja kyselyt lähetettyä työstämään
Treeniohjelma oli aivan erilainen kuin mistään netistä taikka itse voisi kuvitella tekevänsä, mutta simppeli. Uskon, että tässä mennään monen omatoimisesti treenaavan kohdalla mönkään, kun aletaan itse apinoimaan netistä niitä pieniä yksityiskohtia treeniin, joilla ei ole mitään väliä, jos treenin kokonaiskuva on päin mäntyä – itseni mukaan lukien.

Ruokavalio, aivan naurettavan helppo suorittaa, ei tunnu edes suorittamiselta. Kuntokuvat, ennen kuvien ottamista pidin, että olen ihan OK, mutta voi että, kun itse näki kuvista, niin todellisuus löi kovaa päin naamaria.

Viikot 1-16 treenijakso
Treenit tuntuivat luistavan, mies laihtuvan ja sarjapainot nousevan. Mikäs sen motivoivampaa. Joskus treenit painoivat ihan perhanasti, jalkapäivän jälkeen loskassa, kun tarpoi takaisin kotia oli melkein tippa linssissä.

Uskon että tämä oli kriittisin jakso tulevaan ja siksi se painettiin 110% lasissa, jakson lopussa olin jo todella tyytyväinen saavutettuun ja painoa 84kg (noin -12kg). Onneksi kuitenkin sait ylipuhuttua painamaan dieettiä vielä kesään!!!!! Tässä kohtaa itse olisi lähtenyt aivan satavarmasti väärille raiteille.

Viikot 17-32 treenijakso
Uusi treeniohjelma ja kesä. Voin kertoa, että jos joku yrittää miinoittaa dieettiä niin pahin niistä on kesä. Niin paljon aktiviteettia, menoja, juhlia. Motivaatio treenaamiseen oli välillä hukassa, salille mentiin ja salilta tultiin, mutta aina sinne jätettiin kaikki! Kiinnostus treenaamiseen ei ollut alkukesästä ainakaan korkealla, joten oli TODELLA HYVÄ, että oli valmentaja. Sehän käytännössä tekee valmistelut puolestani ja omaksi hommaksi jää vain tehdä se 2h rako päivään, kun voi hoitaa matkat salille ja treenit. Naurettavan helppoa, vaikka motivaatiota ei ole.

Kuvat puhukoot tuloksista enemmän, mutta en voi sanoin kuvailla kuinka tyytyväinen olen! Ja mikä parasta, matka alkupisteestä tähän on ollut kokonaisuudessa suorastaan helppo. Sääliksi käy niitä, jotka eivät toimi yhtä hyvän valmentajan kanssa!

Muuta sekalaista kuluneelta vuodelta
Monesti on kuullut alavatsan rasvasta, kun siihen nyt tuppaa jäämän se rasva viimeiseen asti, että ”löysää” nahkaa tjsp. Ainakin omalla kohdalla se oli läskiä ja sehän ei siitä mihinkään katoa ilman laihduttamista.

Välillä salilla hävetti, kun porukka kyyläsi, kun oikeasti antaa siellä kaikkensa, ei voida välttyä siltä, että hikoilee kun sika, vääntelee naamaansa ja tuskallisia ääniäkin pääsee.

Moni kaverikin haaveillut dieettaamisesta, mutta vain silleen ”vähän” ”et voi muutakin tehdä”. Yleensä tuumannut noihin, että hanki valmentaja ja usko sitä. Puolessa vuodessa yksi on ottanut neuvosta vaarin, tulevan näyttää mitä käteen jää. Minä koen, että en ole jäänyt mistään paitsi, vaikka dieetillä olenkin ollut.

Moni on kysynyt ”koska tuo sun dietti loppuu” – Vastaus on ollut viime aikoina, että sitten kun 75kg on viikon keskiarvo. Moni sitten mielsi tämän siten, että saadaan vetää mitä vaan, mutta eihän se näin ole, vaan kaloreita tulee nyt vain enemmän – eli ei olla dieetillä tai miinuskaloreilla tai paino ei putoa.

Toki kun saadaan kalorit ylös niin mahdollistaahan se, että toisinaan jonkun aterian voi vetää vinoonkin. Tai voisihan sitä vetää ”mitä vaan” mutta sitten oltaisiin menossa kohti lähtöruutua. Ja se on todellakin sellainen piste missä en koskaan halua enää olla.

Jäätävästi kommenttia on joutunut kestämään, aluksi negatiivisen sävyistä suurimaksi osaksi, kun on ollut ”rajoittunut” syömään ja ryyppäämään. Sitten kesän alusta kommentit kääntyivät ympäri, kun vaatteet väheni ja kommentoijat tajusivat, että tuohan alkaa olla ihan kovassa kunnossa.”

Tästä taas valmentaja jatkaa… kuten huomaatte, kun suunnitelmat ovat kunnossa eli sopivan suoraviivaisia ja henkilön elämäntilanteen pohjalta hänelle yksilöllisesti laadittu, niin ei annettujen ohjeiden suorittaminen enää ole rakettitiedettä. Vaati vain, että ottaa henkisestä laiskamadosta niskaperseotteella kiinni ja eteenpäin!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Ylipainoinen ihminen kun pudottaa painostaan 10% tai enemmän, niin ensimmäisen vuoden ajan tuon painon onnistuu pitämään poissa vain noin 20% pudottaneista. Kun aletaan katsomaan tilannetta 2-5 vuoden aikajänteellä, niin lukema ei enää ole viidennes vaan noin 5% porukasta. Toisin sanoen painon pudottaminen ei ole suurin ongelma yhtälössä, vaan miten olla lihomatta sitä melko nopeasti ja yleensä korkojen kera takaisin.

Minkälaisia elämäntapamuutoksia tuo vaatii – paitsi että pysyviä sellaisia – on oma aiheensa ja voin siihenkin tuonnempana palata, mutta nyt haluan kertoa eräästä valmennettavastani, joka on kohti tuota 5% porukkaan kovaa vauhtia menossa.

ALKUUN ISO DIEETTI

Maaliskuussa 2017 37-vuotias mieshenkilö otti yhteyttä, koska kroppa on jumissa eikä aineenvaihdunta pelaa. Rasvaa pitäisi polttaa ja kehonkoostumusta muuttaa, mutta omin avuin ei ole onnistunut. Eipä sitten muuta kuin valmennus käyntiin ja töihin, kun niitä oli edessä kiitettävästi, koska vaakakin pysähtyi sitten lopulta 121kg kohdille.

Salitreenitaustaa löytyi jo pitkältä ajalta ja kahvakuulillakin tykkäsi harjoitella, joten niiden kanssa kolme jumppaa viikkoon ja lisäksi kaksi perinteistä salitreeniä. Koiran päivittäinen ulkoiluttaminen riitti aerobisen rooliin. Lisäksi näillä samoilla määrillä pärjättiin dieetti loppuun asti.

Ruokamäärä, jolla dieetti alkoi ja loppui, oli keskimäärin noin 2600kcal päivässä. Ruokamäärää ei siis pudotettu dieetin aikana kertaakaan. Mikä sinänsä on kyllä harvinaista, mutta parempi näin, että treenaamisen ja palautumisen tasapainottamisella sekä kehonkoostumusta kehittämällä saatiin metabolia pysymään hyvällä tasolla eikä se lähtenyt hidastumaan.

Maaliskuussa lähtö 121kg ja 40 viikkoa myöhemmin joulukuussa 86kg eli -35kg reilun 9kk aikana. Alkuun lähti hieman yli kiloa viikossa ja viimeisen 10 viikon aikana tahti oli keskimäärin noin 700g viikossa, mutta sen verran muutosta nyt on ihan oletettavaakin, kun liikutellaan jo noin 30kg kevyempää kehoa paikasta toiseen. Tämän verran muutosta pudotustahdissa ei siis tarkoita aineenvaihdunnan hidastumista, kun puhutaan näin isoista eroista kehonpainossa. Loistava saavutus eikä päässyt valmentaja antamaan kriittistä palautetta motivaatiosta kertaakaan.

ELÄMÄÄ DIEETIN JÄLKEEN

9kk takana, valmennus jatkuu, dieetin purkaminen alkaa. Lähtö 2600kcal ruokaa päivässä, joka muutamalla korotuksella ensimmäisen noin 2kk aikana saatiin nostettua jo 3600kcal tasolle. Tämä kun tehtiin sopivan kokoisin askelin viidellä nostolla, niin metabolia pysyi mukana eikä paino noussut ollenkaan. Dieetin lopussa 86kg ja ensimmäisen +1000kcal jälkeen myös 86kg.

Jos nyt puhutaan sentään muutamasta kuukaudesta eikä muutamasta viikosta, niin voidaan sanoa, että riippumatta minkä mittainen dieetti tai kuinka paljon painoa pudotettu, niin dieetin perään ensimmäiset 2-3kk on kriittistä aikaa. Tuolla aikavälillä määritetään paljon siitä, että mihin malliin dieetillä aikaansaadut tulokset tulevat jatkossa pysymään.

Tuolla aikavälillä, kun hoitaa metaboliansa kohtuulliselle tasolle järkevillä ruokamäärän kertanostoilla eikä prosessissa ota uutta rasvaa itseensä vaan paino nousee korkeintaan kehon normaalin nestetasapainon palaamisen ja lihasten täyttymisen vuoksi, niin siitä on äärimmäisen hyvä jatkaa kohti uusia seikkailuja.

Eikä kyseessä ole todellakaan mikään viikkokausien kalorihissuttelu, miten termi ”reverse dieetti” yleensä ymmärretään, vaan kuten tässäkin esimerkissä sinne laitettiin yhteensä 1000kcal lisää viidessä erässä ja kertanostojen kcal-määrä vaihteli 150-350kcal välillä.

UUSI KEHITYSKAUSI STARTTAA

Kovaa nousujohteista treeniä ja ruokamääräkin tuosta saatiin nostettua korkeimmillaan vielä 3800kcal tasolle. Tämä uusi kehityskausi kesti kaiken kaikkiaan 13 kuukautta eli vuosi + kuukausi. Kyseisenä aikana valmennettavalla paino nousi 86 kilosta 91 kiloon eli yhteensä 5 kiloa, mikä on sopiva määrä tällä aikavälillä, kun kuitenkin jo ihan ikää ja treenivuosia takana.

Kehonkoostumusmittauksissa ei tässä käyty, mutta 5kg painonnousua toi vyötärölle vain 2½cm lisää eli dieetin lopun 80cm mitta muuttui olemaan 82½cm, joten arviolta noin puolet painonnoususta oli ollut kiinteää massaa. Mikä ei ole ollenkaan hassumpi tulos, kun salitreeniä takana +20 vuotta.

Sitten henkilöllä hullun päähänpisto tai kenties jo pidemmän ajan haave, että hän haluaisi saavuttaa erittäin kireän lähes kisakunnon, kun nyt oli jo vuoden verran pysynyt hyvinkin siistissä kondiksessa tuon ison dieetin jälkeen. No mikäs siinä. Autan mielelläni. Koviin kireyksiin dieettaamisessa on aina omat riskinsä, vaikka asian tekisi niin oikein, kun se on mahdollista tehdä, joten mieluummin ammattivalmentajan avulla kuin sitä ilman.

DIEETTI LÄHES KISAKUNTOON

Tuossa kohtaa, kun metaboliaa oli kehitetty ja ylläpidetty suunnitelmallisesti jo toista vuotta oli lähtökohta uudelle dieetille jotain aivan muuta kuin ensimmäiselle. Dieettiruokavalio noin 3100kcal eli sopivasti pois ylläpitomääräksi muuttuneesta 3800kcal tasosta, johon tuossa oli päästy.

Tälläkään kertaa ei tarvinnut olla ruokaa viemässä dieetin aikana, vaan samalla määrällä mentiin maaliin asti. Dieetin alussa 91kg ja dieetin lopussa 83kg eli -8kg 16 viikon aikana. Hieman eri mallin dieetti kuin ensimmäinen, joten tahtikaan ei sitä samaa vaan keskimäärin 500g viikossa. Loppua kohti 84kg sekä 83kg lukemissa viihdyttiin kummassakin 3 viikkoa, mutta kyseisissä kireyksissä ei parane liikaa vauhtia pitää tai muuten lähtee kiinteä massa kävelemään ja sitä ei haluttu.

Tällä kertaa ihan InBody-dataakin tarjolla ja lopputuloksena 8% rasvaprosentti, minkä silmämääräinen arvio vahvistaa. Lähtökunto 13-14% välillä. Katsottiin, että riittää ja tavoite saavutettu. Tuon alle ei lähdetty väkisin repimään, koska siellä ne mainitut kireän kunnon riskit, kuten hormonitoiminnan sakkaaminen ja kiinteän massan palaminen alkavat eskaloitumaan ihan tosissaan. Ei ole sen arvoista ihan vaan omaksi huvikseen.

TAAS DIEETTIÄ PURKAMAAN

Tällä kertaa dieetin purkamista saanee kutsua jo lähestulkoon ylimenokaudeksi ja sitä tässä tällä hetkellä on takana 12 viikkoa. Ja tälläkin kertaa hommat on hoidettu oikein, kun viime viikon 30/2019 painokeskiarvo näytti 83,2kg ja ruokamäärä 3800kcal tasolla takaisin. Paino ei ole noussut vaan enemmänkin vain vaihdellut 83kg plus/miinus puoli kiloa välillä.

On-Line Valmennusta on nyt takana yhteensä 2v 5kk ja valmennettavan tilanne varsin erilainen kuin yhdessä aloittaessa, niin ulkoisesti kehonkoostumuksellisesti kuin metaboliankin kannalta ja saattaapa muutama muukin terveysmarkkeri olla matkalla kehittynyt.

Eikä edelleenkään ole koutsi päässyt antamaan kriittistä palautetta tekemisen tasosta, vaan kaikki kunnia pääsuorittajalle itselleen. Kun on tavoitteita sekä tahtoa tehdä töitä niiden eteen, kuten myös kärsivällisyyttä antaa keholleen se aika, minkä suuret muutokset vaativat, niin unelmiensa saavuttaminen todellakin on mahdollista.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Markku Tikka YouTube-kanavalla on kuukauden sisällä julkaistu taas kaksi uutta jaksoa Q&A Podcasteja ja näin ollen saatiin vastattua kaikki tähän mennessä kerätyt kysymykset.

En tänne blogin puolella välttämättä aina laita mainintaa kaikista videoista reaaliajassa, vaan jokainen joka kanavaa haluaa seurata pystyy sen tilaamaan, joilloin ilmoitukset uusista videoista tulevat automaattisesti.

Tässä alla kuitenkin suorat linkit kumpaankin videoon. Käsiteltävät kysymykset ja aiheet sekä niiden aikaleimat löytyvät videon kuvauksesta.

Q&A Podcast nro 4

Q&A Podcast nro 5

Allekirjoittanut pitää pari viikkoa kesälomaa 1. – 14.7.2019 välisen ajan, joten palataan blogissa asiaan taas elokuussa.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Saliharjoittelua käsittelevissä artikkeleissa mainitaan usein, että treenaajan taso vaikuttaa erilaisilla tavoilla erilaisiin asioihin koskien, miten on järkevintä treenata. Kuinka usein, miten paljon, millä tavalla, mihin keskittyen ja niin edelleen. Mutta mitä tuo ”treenaajan taso” oikein tarkoittaa? Ja mistä tietää, millä tasolla itse on? Lähdetäänpä purkamaan.

Mainitussa asiayhteydessä ”treenaajan taso” ei varsinaisesti tarkoita sitä, että oletko MM-kisojen ykkönen vai piirikunnallisten ikuinen kakkonen. Se ei tarkoita oletko optimoinut elämäsi kaikki osa-alueet palvelemaan ensisijaisesti lihasmassan kasvatusta vai harrasteletko salitreeniä kaverin kanssa lähinnä sosiaalisen kanssakäymisen muotona. Ei tarkoita näitä, mutta toki liittyy asiaan. Korkean tason kilpailuissa harvemmin näkee aloittelijoita ja kehitys on sitä tehokkaampaa mitä enemmän siihen panostaa.

Treenaajan taso tulee ymmärtää edistyneisyystasona. Kuinka pitkälle joku on päässyt kehityksessään. Lisäksi tämä tulee aina suhteuttaa kyseisen yksilön olemassa olevaan potentiaaliin. Oli se sitten reilua eli ei, niin ihmisten geneettisessä potentiaalissa lihasmassan ja voiman kehittämisessä on yksilöiden välillä valtavia eroja. Aivan kuten minkä tahansa taidon tai ominaisuuden kehittämisen potentiaalissa. Koskee muuten vahvasti myös rasvanpolttotahtia tai tietyn rasvaprosentin saavuttamista.

VILKAS, LYSTIKÄS ja VIISAS

Beginner, intermediate, advanced -jako on erittäin hyvin kuvaavaa. Isänmaan äidinkielellä hajontaa termistössä näyttää olevan enemmän, mutta jokseenkin vakiintunut käytäntö ovat ilmaisut: aloittelija, harjaantunut ja kokenut.

Aloittelija on aloittelija. Ei epäselvyyttä. Intermediate-taso on itsessään melko laaja käsite, joten se on toisinaan syytä jakaa erikseen early intermediate ja late intermediate -kategorioihin. Käytännössä ollaan aika eri tilanteessa, jos juuri päästiin irti aloittelijastatuksesta tai ollaanko ihan kohta jo kokeneita. Suomeksi puhutaan vastaavasta hieman harjaantuneesta sekä hyvin harjaantuneesta.

Advanced-tason suora käännös on edistynyt. Eikä näissä termeissä sinänsä mitään totaalisen oikeaa ja väärää ilmaisua olekaan. Useimmiten käytetään kuitenkin termiä kokenut.

Joskus kuulee puhuttavan myös eliittitasosta, mutta sitä käytetään lähinnä kilpaurheiluun liittyvissä asiayhteyksissä, missä esim. tietyllä tulostasolla saadaan kyseinen status. Näin ollen tätä kategoriaa harvemmin erikseen mainitaan yleisen tason asiaa sisältävässä treenikirjallisuudessa.

KERRO KERRO KUVASTIN

Mistä sitten oikein tietää, millä tasolla treenaajana on? Kas siinä pulma. Siihen ei ole olemassa mitään absoluuttista mittaria tai määritystapaa. Kuten edellä käytiin läpi, tulee edistyneisyyden määrä suhteuttaa aina siihen, kuinka pitkällä omassa kehityspotentiaalissaan henkilö on.

Pelkät treenivuodet eivät kerro treenaajan tasosta yhtään mitään. Näin valmentajan roolissa tulee usein vastaan henkilöitä, jotka ovat treenanneet salilla vuosikausia eivätkä ikinä ole päässeet aloittelijatasoa pidemmälle, vaikka yritystäkin siihen on ollut. Eikä kyse ole ollut edes potentiaalin puutteesta vaan tietämyksen ja käytäntöön laittamisen vajavaisuudesta. Valmennuksessa on sitten viimein alettu tekemään oikeita asioita oikealla tavalla, niin kehitystä on tullut ovista ja ikkunoista.

Vain lihasmassan määrä ei kerro treenaajan tasosta kovinkaan paljoa. On hyvin yksilöllistä, paljonko edes omaa geneettistä potentiaalia lihasmassan kehittämiseen. Jollakin sitä on 5kg siinä missä toisella 15kg ja kolmannella 25kg. Mitä suuremmasta määrästä puhutaan, niin aina pienemmäksi käy porukka keneltä se parhaimmillaankaan onnistuu. Toki sama pätee kaiken pienimpiin kilomääriin. Miten hyvin tai nopeasti tuota potentiaaliaan pystyy hyödyntämään, on täysin määräpotentiaalista erillinen asia.

Olen nähnyt tapauksia, että potentiaali lihasmassan määrän suhteen on ollut erittäin hyvällä tasolla ja siitä yli 90% on onnistuttu ulosmittamaan parin ensimmäisen treenivuoden aikana. Ja vastaavasti tapauksia, että absoluuttinen määrä on ollut samaa luokkaa, mutta samalle 90% tasolle pääseminen on ottanut 5 – 10 säännöllistä treenivuotta aikaa.

Treenaajan tasoa hahmottaessa pitää ajatella, että paljonko kehitystä on saatu salilla aikaiseksi henkilön lähtökohtaan verrattuna. Kauanko siihen on mennyt aikaa. Ja mitä kehityksen eteen on tehty määrällisesti sekä laadullisesti. Eikä ainoastaan salilla vaan myös salin ulkopuolella. Onko treeni, syöminen, nukkuminen, stressinhallinta ja muut elämäntavat palvelleet alkuunkaan tavoitetta.

Kaiken edellä mainitun pohjalta pystyy sitten jo hahmottamaan, että millaisesta tasosta suunnilleen puhutaan. Mitään kaavaa minulle ei ole tähän antaa, että mikä määrä jotakin tarkoittaa mitäkin. Omasta kokemuksestani voin sanoa vain, että kun on parikymmentä vuotta salilla treenannut ja puolet siitä ajasta muitakin valmentanut, niin jonkinasteinen silmä asiaan kehittyy ilman sen suurempaa tietoista yrittämistä.

S TARKOITTAA TOIVOA

Mutta jos nyt jotain hyödyllistä nyrkkisääntöä pitäisi väkisin vääntää, niin olettaen, että panostaminen kehittymiseen on kunnossa, niin aloittelijavaihe kestää yleensä puolesta vuodesta noin vuoteen. Vuodet 1 – 3 ollaan aikaista keskitasoa ja 3 – 5 myöhäistä keskitasoa. Jossain kohtaa vuosien 5 – 10 välillä voi alkaa kutsumaan itseään kokeneeksi treenaajaksi. Nämä määrät siis silloin, kun oikeasti panostetaan tavoitteen eteen määrällisesti sekä laadullisesti kunnolla ja kehitystä myös saadaan koko ajan aikaiseksi.

Kenenkään maksimipotentiaalia ei pysty kukaan ennustamaan. Ei edes henkilö itse. Vai pitäisikö sanoa, että ei varsinkaan henkilö itse. Se selviää sitten vasta vuosia myöhemmin jälkikäteen. Toisaalta juuri tästä syystä itseään ei myöskään pidä tuomita toivottoman lahjattomaksi, vaikka kehityksen taso ei tällä hetkellä olisikaan kovin korkea.

Tunnistakaa tasonne treenaajana. Noin suunnilleen. Yrittäkää tosissaan, olkaa kärsivällisiä, tehkää suunnitelmia, asettakaa tavoitteita, etsikää tietoa, ottakaa selvää, hankkikaa kokeneempaa apua, älkää toistako samoja virheitä tai muiden virheitä. Kun panostaa kunnolla pitkäjänteisesti ja tekee oikeita asioita tavoitteensa eteen, niin voi päästä pidemmälle kuin ikinä oletti olevan mahdollistakaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Uusi Q&A Podcast nro 3 löytyy nyt julkaistuna allekirjoittaneen YouTube-kanavalla sekä Soundcloudissa. Asiaa yhden raajan liikkeistä, maastavedosta osana bodaustreeniä, salitreenin roolista dieetillä sekä paljon paljon muuta.

1. Kuuluvatko yhden raajan liikkeet treeniohjelmaan (00:54)
2. Maastavedon oleellisuus bodausharjoittelussa (06:03)
3. Asiaa salitreenin roolista rasvanpolttodieetillä (15:10)
4. Millaista treeniä dieetillä lihasmassan säilyttämiseksi (22:30)
5. Monta kysymystä ja vastausta venyttelystä (26:37)
6. Tukevien lihasryhmien lämmittelystä ja jäähdyttelystä (35:59)
7. Kuinka nopeasti rasva-adaptaatio katoaa ketoosissa (42:14)
8. Sekalaisia vastauksia lihasmassan kasvattamisesta (47:58)

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!

Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.

Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.

Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.

Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.

Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.

Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.

Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.

Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.

Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.

Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.

Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.

Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.

Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.

Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.

Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.

Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.

Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.

Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.

Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.

Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Tavoitteena oli kirjoittaa mahdollisimman kattava, mutta silti käytännönläheinen rasvanpolttoa käsittelevä artikkeli. Syömisen määrä ja laatu, treenaaminen, muu liikunta, lisäravinteet, kehityksen seuranta, muutosten tekeminen. Kaikki oleellinen riittävän tarkasti, mutta ymmärrettävästi esitettynä.

Nykyään monessa paikassa tästäkin asiasta tunnutaan tekevän tarpeettoman hankalaa. Mikä johtunee lähinnä siitä, että jotain uutta ja ihmeellistä on hankala myydä ja markkinoida, jos oikeasti sama vanhakin toimii yhtä hyvin tai jopa paremmin.

En suinkaan väitä, että rasvanpoltto olisi helppoa, mutta ei se myöskään ole niin monimutkaista kuin usein annetaan ymmärtää. Loppupeleissä ehdottomia eitä ja pakollisia kylliä on prosessissa melko vähän ja kaiken muun saa soviteltua toimivaksi osaksi omaa arkeaan.

1. SYÖ VÄHEMMÄN KUIN KULUTAT

Tämä on yksi niitä harvoja asioita, jonka on pakko toteutua, jos meinaa saada rasvanpolttoa aikaiseksi. Keho varastoi ylimääräisen energian rasvana, mitä myös lihomiseksi kutsutaan. Ainoa tapa päästä tuosta varastoituneesta rasvasta eroon, on antaa keholle syy ottaa se käyttöön. Ja tuo syy on, että syödystä ruuasta ei saada tarpeeksi energiaa kattamaan päivittäistä energian tarvetta.

Asia pitää aina ajatella näin päin, että syö vähemmän kuin kulutat. Älä lähesty siitä näkökulmasta, että pyrkisit kuluttamaan enemmän kuin syöt. Teoriassa ehkä sama asia, mutta käytännössä ei todellakaan. Jätämme siis makkarakastikkeen syömättä tai oikeastaan korvaamme sen paremmalla vaihtoehdolla. Emme suinkaan pyri treenaamaan makkaran sisältämän energiamäärän edestä ja vähän päälle.

Sitten varmaan pitäisi tietää, että kuinka paljon kuluttaa? Kyllä ja ei. Fitnessmaailmassa tykätään aina ensimmäisenä puhua kaloreista, makroravinnegrammoista ja muista vastaavista laskettavista ja mitattavista numeroista. Minun kokemukseni perusteella suurin osa treenaajista ja muista aktiiviliikkujista ei kuitenkaan saa kovin suurta nautintoa kaloreiden laskemisesta ja makrojen määrittämisestä. Tosin ehkä juuri siitä syystä palkataan valmentaja tekemään se puolestaan.

Toki niin halutessaan energiankulutuksensa voi määrittää ja siihen dieettiruokamääränsä perustaa. Netti on täynnä laskureita ja sovelluksia, joista saa suuntaa-antavan arvion kulutuksestaan. Oikeasti aineenvaihdunta on kuitenkin erittäin yksilöllinen ominaisuus. Tarkan tiedon kulutuksestaan saa vain syömällä pitkäjänteisesti tutulla kaavalla eli käytännössä kokeilemalla, mitä painolleen tietyllä ruokamäärällä tapahtuu viikkojen tai kuukausien kuluessa.

Kun ottaa keskimääräisestä päivittäisestä kalorikulutuksestaan noin 20% pois (mutta max 800kcal), niin siinä on suunnilleen sopiva ruokamäärä, mistä dieettinsä aloittaa. Ylläpitokulutuksen ollessa 3500kcal on siis 2800kcal sopivasti tai 2200kcal kulutuksella 1750kcal riittävästi miinuksen puolella, jotta alkaa palaa muutakin kuin hermot.

Jos tarkkojen kalorimääritysten tekeminen tuntuu liian vaikealta tai tietää jo etukäteen, että ne tulevat vain turhaa stressiä aiheuttamaan, niin sitten sellaiset on parempi jättää tekemättä. Siinä tapauksessa pidä ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan ja katso siitä, että millaisella ruokamäärällä saa sellaisen kehonkoostumuksen mitä et ainakaan halua. Ja sitten tuosta määrästä ajatellaan noin viidennes pois.

2. PROTEIINIPITOISTA TAVALLISTA RUOKAA

Äsken puhuttiin ruuan määrästä. Nyt puhutaan laadusta. Eletään vuotta 2019 ja Suomessa on oppivelvollisuus sekä kansainvälisestikin huippuluokkaa oleva peruskoulu, niin minun on vaikea uskoa, etteikö ihminen oikeasti tiedä mikä on terveellistä ruokaa ja mikä ei ole. Valitettavasti vain mukavuuden halu ja helppouden tavoittelu niin usein menevät tarpeellisuuden edelle. Onhan se joka tavalla kätevämpää heittää einestehtaan mössönsössö mikroon kuin alkaa ihan itse hyvä ja ravitseva ateria valmistamaan. Kyllä tuolla ensin mainitullakin nälkä lähtee. Mutta jenkkakahvat eivät, vaan siihen tarvitaan enemmän vaivannäköä.

Eikä tarvitse mennä myöskään siihen toiseen ääripäähän, että syödään hajutonta mautonta kuivaa kananrintaa, kuivalla riisillä ja höyrytetyllä parsalla. Tietty tällä tavalla päästään pätemään somessa, mutta kyllä oikeasti dieettiruokakin saa maistua jollekin muulle kuin pyyhekumille. Toki kalorivajeen luominen asettaa tiettyjä rajoitteita ruoka-aineille. Kaikkea ei voi saada.

Liharuuista (liha/kana/kala) kannattaa valita hieman vähärasvaisempia vaihtoehtoja. Ei suinkaan aina seitiä tai kananrintaa, mutta perinteinen sikanauta 20% menee yli toiseen suuntaan. Suositukseni on syödä päivän pääaterioilla keskimäärin 5-10% rasvaista liharuokaa.

Jos haluaa makroravinnegrammoja laskea, niin proteiinia tulisi päivässä saada noin 2g kehonpainokiloa kohti. Nuo painokilot tarvitsee ajatella ns. normaalista kehonpainostaan. Jos ylimääräistä pehmeää on 20kg, niin se ei nosta proteiinin tarvetta 40g päivässä. Jos ei halua laskea makroravinnegrammoja, niin riittää kun pitää huolen siitä, että jokaisella aterialla ja välipalalla on mukana jokin sellainen ruoka-aine, joka voidaan luokitella proteiiniruuaksi: liha, kana, kala, kananmuna, vähärasvaiset juustot ja leikkeleet, maitorahka, raejuusto, proteiinilisäravinteet ja nykyään löytyy laaja skaala myös erilaisia vegeproteiiniruokia. Jotain näistä aina ruoka-aikaan ja tarkoitus on syödä monipuolisesti.

Rasvasta oli jo puhetta ja osa siitä tulee liharuuan mukana. Syödään kohtuullisen rasvamäärän liharuokia, niin päiväänsä saa edelleen mahtumaan erikseen myös ns. pehmeitä rasvoja. Hieman pähkinöitä tai maapähkinävoita, avokado on myös hyvä pureskeltava rasvalähde ja nestemäisistä sitten erilaiset öljyt, kuten oliiviöljy. Kalaöljyä suosittelen lisäravinteena käytettäväksi omega 3 rasvahappojensa (EPA/DHA) takia, jos rasvainen kala ei ole säännöllinen osa ruokavaliota. Tosin, jos käyttää verta ohentavaa lääkitystä tai muuten on ongelmia veren hyytymisen kanssa, niin unohda kalaöljyt.

Jos taas grammoina ilmaistaan, niin miehille rasvaa 60-80g ja naisille 45-65g päivässä. Uskallan väittää, että vahvasti suuntaa-antavana määränä nämä toimivat 90%:lla porukasta. Jos grammoja ei lasketa, niin sitten muiden ruokien mukana tuleva rasva sekä pari kohtuullista annosta erillistä pehmeää rasvaa. Enemmän pehmeääkin rasvaa olisi kiva, mutta kokonaiskalorimäärä tarvitsee miinuksen puolella pitää ja hiilihydraattiakin saada mukaan, jotta jaksaa liikkua ja harrastaa, niin kaikkea ei voi saada.

Hiilihydraatit ovat aktiivisesti treenaavan ja liikkuvan ihmisen lihastyön tärkeä energialähde. Ensin asetetaan edellä käsitellyn mukaisesti proteiiniruuat ja rasvaruuat sopivaan määrään. Ja nyt sitten laitetaan hiilihydraattiruokia niin paljon kuin kokonaiskalorit mahdollistavat. Mitään grammamäärää tai kehonpainoon suhteutettua sellaista ei pysty hiilihydraateista sanomaan. Henkilövaaka sen sitten lopulta kertoo, että syödäänkö niitä sopivasti.

Hiilihydraattiruuistakin valitaan taas tavallisia perusterveellisiä elintarvikkeita: riisi, pasta, peruna, bataatti, kaura- tms. puurohiutaleet, leivät, hedelmät, marjat, vihannekset ja kasvikset. Kuitua on suositeltavaa saada riittävästi ja ruokamassaakin sen verran, että ruuansulatuksella on jotain tekemistä. Joten vihanneksia runsaasti, mutta hedelmien kanssa hieman varovaisemmin, koska ne ovat energiatiheämpiä.

Tarkoitus on syödä monipuolisesti. En demonisoi viljoja sen enempää kuin maitotuotteitakaan, koska molemmat sopivat suurimmalle osalle väestöä täysin ongelmitta, mutta en silti suosittele pupeltamaan leipää kolmea kertaa päivässä. Ja mitä maidon juomiseen tulee, niin ylipäätään kaikkia nestemäisiä juotavia kaloreita suosittelen rasvaa poltettaessa välttelemään, koska energiaa niistä saa helposti paljon, mutta nälkää eivät pidä nimeksikään.

3. SYÖ TASAISESTI JA JUO RIITTÄVÄSTI

Määrä, laatu ja ajoitus. Näistä on hyvä kokonaisuus tehty ja vielä on viimeinen jäljellä. On suositeltavaa syödä 4 – 6 ateriaa / välipalaa melko tasaisin väliajoin päivän mittaan. Tällaisella ateriamäärällä ruuansulatus ja sitä kautta aineenvaihdunta saa jotain tekemistä useamman kerran päivässä. Lisäksi melko tasainen syöminen auttaa pitämään energiatason ja jaksamisen hyvällä mallilla eikä heilahteluja siinä ja sitä kautta mahdollista sortumista naposteluun pääse tapahtumaan.

Sillä ei oikeastaan pelkän rasvanpolton kannalta tunnu olevan merkitystä moneenko osaan päivittäisin kokonaisruokamääränsä jakaa. Varsinainen merkitys tuleekin siinä, että kuinka käyttäjäystävällinen toteutus on. Ja minä uskallan väittää, että syömisen suhteen suunnitelmassaan pysyy paremmin, kun pitää jaksamisen tasaisena koko päivän eikä ole puolta päivää nälässä.

Kalorivajeessa keho tuppaa kuivumaan normaalia enemmän, joten dieetillä riittävän juomisen merkitys korostuu entisestään. Tärkeäähän se on aina. Hyvä ympäripyöreä suositus on noin 3 tai 4 litraa nestettä päivässä ja siitä suurin osa mielellään vettä. Minun korvaani 2 litraa ihan mihin aikaan vuodesta tahansa kuulostaa kovin vähältä. Lisäksi jos liikkuu paljon ja on lämmin vuodenaika, niin jopa 5 litraa on sekin vielä täysin normaali määrä. Mihinkään ylilyönteihin ei tässäkään asiassa kannata kuitenkaan sortua.

Kun hikoillaan paljon ja juodaan paljon, niin myös suolaa tulee ravinnossaan käyttää. Yleiset kansalliset suositukset voi aktiivisesti liikkuva henkilö unohtaa, ellei siihen nyt sitten jotain henkilökohtaista lääketieteellistä syytä satu olemaan. Jos tähänkin jotain suuntaa-antavaa nyrkkisääntöä sanotaan, niin noin 3g suolaa per litra nestettä mitä tulee juotua. Ei sillä, että sitä sinne juomaveden joukkoon tarvitsisi olla sotkemassa.

Erittäin yksilöllinen asia, joten älkää suuttuko, jos pärjäätte vähemmällä, tarvitsette enemmän tai olette muuten vaan ihan eri mieltä. Mutta varsinkin jos krampit, heikotus, huimaus tai matala verenpaine vaivaa, niin suolan määrän muutamalla grammalla lisääminen auttaa selvästi suurimmassa osassa tapauksia.

4. LISÄRAVINTEET DIEETILLÄ

Lisäravinteiden käyttö ei ole millään muotoa pakollista. Jos pitää itseään lähinnä kuntoliikkujana, niin lisäravinteet eivät välttämättä tarjoa mitään hyötyä muuten monipuoliseen ruokavalioon. Ihmepillereitä ei ole olemassa ja jos joku näin väittää, niin todennäköisesti yrittää myydä sinulle jotain.

Jos treenaa paljon ja kovaa sekä käyttää lisäravinteita, niin dieetillä niissä ei kovin kummoisia muutoksia tapahdu. Palautusjuomassa käytetään edelleen proteiinijauhetta, mutta jos sellaiseen on hiilihydraatteja laittanut, niin dieetillä voi olla hyvä idea korvata ne kiinteällä hiilihydraattiruualla treenin jälkeisellä aterialla.

Jos käyttää treenin aikana treenijuomaa, niin sellainen on edelleen aminohappoja ja hiilihydraattijauhetta. Kreatiinia suosittelen käyttämään mm. siitä syystä, että se pitää paremmin nestettä kehossa, mikä kalorivajeessa tuppaa pakenemaan.

Oikeastaan ainoat lisäravinteet mitä voisin jollakin tapaa kutsua varsinaista rasvanpolttoa tehostaviksi ovat kofeiini ja vihreää tee kapselit. Kofeiinikin pääasiassa siitä syystä, että se piristää ja auttaa jaksamaan liikunnassa paremmin. Vihreällä teellä tutkitusti jotain pientä aineenvaihdunnallistakin vaikutusta rasvanpolttoon voi olla. Painotus kuitenkin termillä ”pientä”. Muistakaa, että jos ruoka, treeni ja lepo -akselilla on puutteita, niin mikään lisäravinne ei ole tilannetta pelastamassa.

5. SALITREENI SÄILYTTÄÄ LIHAKSET

Hyvin vähän yleistäen voidaan sanoa, että rasvaa poltettaessa salitreeni ei eroa juuri mitenkään siitä, miten kehityskaudella treenataan. Yleisesti ottaen yhdessä treenissä 5-8 treeniliikettä ja 20-25 työsarjaa per treeni sekä monipuolisesti eri toistomääriä. Nousujohteisuus ei ole pakollista, jotta rasva palaa, mutta toki siihen on hyvä pyrkiä, jos sitä vain on mahdollista saada. Riippuu hyvin vahvasti treenaajan tasosta, onko progressiota mahdollista toteuttaa vajailla energiatasoilla kehonpainon pudotessa. Aloittelijoilla ei ongelmaa, mutta kokeneilla jää useimmiten haaveilun puolelle.

Painotetaan treenissä isoja perusliikkeitä, koska niistä saadaan korkeat kalorikulutukset ja täydennetään pienimmillä eristävämmillä liikkeillä. Sopiva treenikertojen määrä viikossa on 3-5 kappaletta sen mukaan millaiseen määrään on tottunut. Jos ei ole tottunut salitreeniin, niin 2-3 viikoittaisella treenillä on hyvä aloittaa. Kevennys-viikot tulee pitää dieetilläkin säännöllisin väliajoin. Yleensä 4-8 viikon välein treenaajan tasosta riippuen. Aloittelijoilla on matalampi irtiottokyky ja pienemmät kuormat, niin kevennystä ei tarvitse ihan niin usein kuin kokeneemmat treenaajat.

Oikeastaan ainoa isompi muuttuja dieettitreenien ja kehityskauden treenien välillä on uupumukseen eli failureen asti treenaamisen määrä. Toki dieetilläkin pitää edelleen treenata ihan kunnolla ja kovaa, mutta sarjojen uupumukseen asti tekemisen voidaan silti sanoa olevan metodi lihasmassan kasvatukseen ja dieetillä se on enemmänkin palautumisesta pois kuin mihinkään mitään lisää. Yhden toiston vajaaksi failuresta voi jättää aina ja erilaiset tehokeinot sekä erikoistekniikat voi huoletta pudottaa kokonaan pois.

Lisäksi kaikki ääripäät kannattaa leikata. Jos et ole kilpaileva voimanostaja niin ei ole mitään syytä mennä maksimiykkösiin ainakaan dieetillä. Eikä välttämättä sittenkään. Pysytään pääosin tutulla ja turvallisella 5-15 toistoa per sarja vaihteluvälillä. Lisäksi hulluimmat volyymitreenit ja muut vastaavat jätetään sellaiseen aikaan, kun kaloria tulee koneeseen ovista ja ikkunoista.

Salitreenin ensisijainen funktio on säilyttää lihasmassa ja sen mukana aineenvaihdunnan taso. Kalorivajeessa lihasmassan kasvattaminenkaan ei oikein onnistu kuin täysin aloittelijoilta tai erittäin ylipainoisilta. Vatsalihasliikkeillä ei polteta läskiä vatsasta sen enempää kuin hauiskäännöillä hauiksista. Keskivartalon lihaskunnolle ne toki tekevät hyvää. Toisin sanoen eristävillä liikkeillä kohdennettu rasvanpoltto voidaan unohtaa.

Kalorivajeessa oleminen polttaa rasvaa joka paikasta ja sen syntymistä tuetaan treenillä ja liikunnalla. Vaikka rasvan palamisesta aina puhutaankin, niin se tarkoittaa käytännössä kehonrasvan käyttöä energiaksi eikä liity mitenkään siihen, mihin lihakseen salitreenissä poltteen tunne saadaan aikaiseksi.

6. MUU LIIKUNTA LISÄÄ KULUTUSTA

Aerobisen ja muun vastaavan liikunnan tarkoitus on ylläpitää / kehittää kuntoa ja hapenottokykyä sekä lisätä energiankulutusta. Kun olet paremmassa aerobisessa kunnossa, niin pystyt treenaamaan kovempaa ja palautumaan nopeammin. Dieetillä liikuntaa harrastetaan ja usein myös määrää lisätään, jotta kalorivaje saadaan paremmin aikaiseksi eikä syömisestä tarvitset tinkiä niin paljoa kuin kokonaan ilman liikunnan lisäystä tarvitsisi. Toki jos teet kuluttavaa työtä, harrastat huomattavan määrän hyötyliikuntaa tai omaat hirmuisen aineenvaihdunnan, niin eihän muuta liikuntaa ole pakko suorittaa ollenkaan.

Taas kerran toistuu sana monipuolisuus. Suosittelen harrastamaan kulutusta lisäävää liikuntaa monipuolisesti. Aerobinen tasasykkeinen liikunta, kuten lenkkeily, pyöräily tai uiminen toimivat. Erilaiset ryhmäliikuntatunnit ajavat myös asiansa. Aktiiviselle salitreenaajalle erittäin ”lajinomaista” on HIIT-liikunta ja muut intervallityyppiset harjoitukset, oli se sitten ylämäkivetoja ja spurtteja tasamaalla. Korkean intensiteetin liikunta asettaa toki palautumiselle kovempia vaatimuksia, että aivan kaikille sitä en ensisijaisesti suosittele. Ennen HIIT-liikunnan aloittamista olisi hyvä olla ainakin keskinkertaisessa hapenottokyvyllisessä kunnossa, koska lyhyemmästä suorituksesta johtuen tehoja pitää pystyä käyttämään tasasykkeistä liikuntaa enemmän.

Jos liikunnan harrastaminen on ollut vähänlaista tai olematonta, niin jo pari 30 – 45min suoritusta viikkoon matalammallakin intensiivisyydellä muuttaa tilannetta riittävästi. Lisäyksen pitää tuntua jossain, mutta ei pidä vaatia itseltään heti liikaa. Muuten seurauksena on yleensä rasitusvammoja ja turhautumista. Aloitetaan maltillisella määrällä ja lisätään tarvittaessa.

7. SEURAA KEHITYSTÄ

Jotta tietää olevansa matkalla oikeaan suuntaan, niin kehitystään pitää tietenkin seurata. Henkilövaaka, mittanauha ja vähissä vaatteissa otetut kuntokuvat ovat kolme luotettavinta seurantamenetelmää. Peiliä en pidä hyvänä seuranvälineenä, koska siitä näkee itsensä liian usein ja on ehtinyt jo unohtaa, miltä oikeasti näytti kuukausi takaperin. Sähköisten kehonkoostumusmittareiden varaan en laskisi yhtään mitään. Usein niiden sanotaan olevan ainakin suuntaa-antavia, mutta eivät ne välttämättä ole edes sitä. Jos yhdellä kerralla lihasmassa näyttää kilon liikaa ja toisella kertaa kilon liian vähän, niin muutos on kaksi kiloa alaspäin, vaikka todellisuudessa muutosta ei olisi tapahtunut ollenkaan. Ei kovin suuntaa-antavaa.

Miesten kannattaa seurata vyötärön ympärysmittaa ja naisten lantiota sekä vyötäröä. Jos näissä mitoissa tapahtuu muutosta kiinteämpään suuntaan, niin hyvin menee, vaikka vaakapaino ei koko ajan tippuisikaan. Vaa’an lukema nimittäin saattaa vaihdella lyhyellä aikavälillä voimakkaastikin. Suosittelen punnitsemaan itsensä vähintään kolmena aamuna viikossa ja laskemaan jokaiselle viikolla painokeskiarvon. Ja sitten näitä painokeskiarvoja seurataan parin – kolmen viikon aikavälillä. Näin saadaan kaikkien lyhytaikaisten muuttujien vaikutus minimoitua. Tällaisia muuttujia ovat mm. nestetasapainon vaihtelu sekä ruuansulatuksen nopeus, jotka molemmat saattavat heitellä vaakapainoa paljonkin ilman, että asia varsinaiseen rasvanpolttoon liittyy mitenkään.

Jostain itsensä kuitenkin pitää nähdä ja visuaalistakin muutosta arvioida. Peili ei käynyt, vaan kuvat ovat paljon parempi ratkaisu. Liian usein ei pidä itseään kuvatakaan, mutta kuukauden tai parin välein on sopiva aikaväli kuntokuvia ottaa. Kuvat hyvässä ryhdissä edestä, takaa ja molemmilta sivuilta. Lisäksi valaistuksen, vaatetuksin, vuorokauden ajan ym. olosuhteiden tulisi kuvaushetkellä aina olla mahdollisimman samankaltaiset, jotta kuvat ovat keskenään vertailukelpoisia.

8. DIEETIN KIRISTÄMISESTÄ

Mikäli meinaa isompaa muutosta kehonkoostumuksessaan saada aikaan, niin kiristämisen varaa täytyy alkuun jättää. Aineenvaihdunta pyrkii kuitenkin aina sopeutumaan olemassa olevaan ruokamäärään, mikä dieetillä tarkoittaa aineenvaihdunnan hidastumista. Painonseurannan perusteella katsotaan, milloin on oikea aika kiristää. Ja se on silloin, kun muutamaan viikkoon ei ole tapahtunut millään mittarille edistymistä.

Jos tai useimmiten kun dieetin ruokamäärää joutuu jossain kohtaa sitten kiristämään, niin 10% energiamäärästä tai maksimissaan 200-250kcal on sopiva kertamuutos. Varsikin, jos samalla lisätään viikkoon yksi liikuntasuoritus. Käytännössä kiristäminen tapahtuu useimmiten ensisijaisesti hiilihydraattiruuista, koska aikaisemmin esitetyt suuntaviivat sopivasta proteiinin ja rasvan määrästä syömisissä pitää toteutua kiristämisten jälkeenkin.

Kaiken lisäksi kevyemmän kehon liikuttelu ihan itsessäänkin kuluttaa vähemmän energiaa kuin painavampana, joten kalorivaje pienenee dieetin edetessä, vaikka aineenvaihdunta onnistuisikin säilyttämään tasonsa.

9. VIELÄ KERTAUKSENA

Kun tavoitteena on rasvanpoltto, niin ruokapuolen toteutus voidaan tiivistää seuraavasti: syödään sopivasti kulutuksen alittava määrä perusterveellistä proteiinipitoista kotiruokaa. Kalorivajeen määrää ei pidä liioitella, vaan aloitetaan maltillisilla miinuksilla. Proteiinimäärääkään ei pidä liioitella, mutta kyllä silti kansalliseen keskiarvoon verrattuna voidaan puhua proteiinipitoisesta syömisestä. Rasvan tai hiilihydraatin määrissä ei pidä mennä ääripäihin, koska optimaaliseen toimintaan elimistö tarvitsee molempia. Siinä voi sitten olla enemmänkin yksilöllistä hajontaa, että mikä kummankin tarkka määrä tulee olemaan. Oleellisin asia on kuitenkin säilyttää kokonaisruokamäärä miinuksen puolella.

Salitreenin ensisijainen tarkoitus on säilyttää lihasmassa kalorivajeesta huolimatta. Lihasmassa on energia-aktiivista kudosta ja kehon pääasiallinen tavoite on pitää kantajansa hengissä. Joten lihasmassa säilyy vain, jos sille on jotain käyttöä. Tästä syystä pelkällä kestävyysliikunnalla rasvanpoltto ei ole suositeltavaa. Aerobista ja/tai intervalliliikuntaa tms. lisätään, jotta kalorivaje saadaan aikaiseksi tehokkaammin kuin pelkästään ruokamäärää rajoittamalla. Taas kerran aloitetaan maltillisemmasta määrästä ja jätetään varaa lisätä liikuntaa myöhemmin, kun keho on ensin yhteen määrään tottunut tai kulutusta tarvitsee lisätä.

Luin eräästä tutkimuksesta, että suurin osa ihmisistä pudottaa painoaan ulkonäöllisistä eikä terveydellisistä syistä. Oli motivaatio muutokseen mikä tahansa, niin tässä artikkeleissa esitetyillä opeilla rasvanpoltto onnistuu. Asian kanssa pitää vain olla määrätietoinen sekä pitkäjänteinen ja ennen kaikkea olla valmis tekemään töitä tavoitteensa eteen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali