Salilla lihaskudosta vain rikotaan. Varsinainen kasvu ja kehitys tapahtuu levossa. Hermosto palautuu hitaammin kuin lihaskudos. Lisäksi varsinkin iän ja treenivuosien myötä huomaa, että nivelillekin on välillä hyvä antaa taukoa raskaasta raudasta. Toivottavasti siis palauttavan kevennys-viikon tai jakson hyödyt ja sellaisen tarpeellisuus ei nyt kenenkään mielestä ole kyseenalaista, vaan kysymys on lähinnä siitä, että missä kohtaa kevennys kannattaa pitää sekä miten sellainen käytännössä toteutetaan.

Usein toistuva kysymys on, että onko suositeltavaa laittaa kevennys tietyn viikkomäärän jälkeen vai pitää sitten, kun sellaista tuntee tarvitsevansa? Minun näkemykseni tähän asiaan on hyvin yksiselitteinen ja kerron myös, että miksi.

Vastaukseni edellä mainittuun kysymykseen kuuluu, että kevennys-viikko tai tietyn mittainen kevennys-jakso laitetaan ennalta päätettyyn kohtaan treenikiertoa ja sitten se pidetään silloin.

Aktiivisesti treenaavilla aloittelijoilla kovan treeniblokin kesto voi hyvin olla 8-10 viikkoa. Puhutaan siis kuitenkin nyt ihan kiitettävistä treenimääristä ja intensiteetistä sekä tavoitteellisista treenaajista. Jos sitä nyt pari kertaa viikossa käy salilla läpsyttelemässä, niin ei tarvitse kevennys-viikkoja, kun joka ainoa viikko on jo sellainen.

Harjaantuneiden treenaajien kohdalla kova progressiivinen treeniblokki kestää naisilla tyypillisesti 6-8 viikkoa ja miehillä useimmiten 4-6 viikkoa. Naiset ovat siis tässä mielessä hieman kestävämpiä kuin miehet… tai keskimäärin pienemmällä lihasmassalla ja matalammalla maksimi-irtiottokyvyllä varustettuja. Miten päin asian nyt sitten haluaakaan ajatella. Jos oikein kovaa hermostollista voimatreeniä tehdään tai ikävuosien puolesta ollaan jo selvästi lähempänä hautaa kuin kehtoa, niin jopa 3 viikon välein voi olla tarvetta kevennykselle.

Kovien treeniblokkien ja kevennysten viikkomäärien suunnittelussa on myös tilannekohtainen säätövara. Jos palautuminen sakkaa aikaisemmin, niin kevennystä aikaistetaan. Jos palautumiskapasiteetti ei ole parhaimmillaan, kuten dieetillä tiukassa kalorivajeessa, niin viikkomääriä voidaan joutua tuomaan alaspäin jne. jne. olosuhteet, treenaaja ja treenityyli vaikuttavat.

Sama toimii toiseenkin suuntaan. Jos esimerkiksi pakolliset menot tai muu elämäntilanne määrää, että kevennys-viikon ajankohtaan pääsisi salille, mutta seuraavalla viikolla ei pääse, vaikka se on taas kovaksi treeniviikoksi suunniteltu, niin joustetaan kovan vaiheen kestossa pidempään suuntaan. Viikko vielä menee, mutta harvemmin kahta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kovaa blokkia harvoin pidennetään, jos treenaajasta tuntuu siltä, että kyllä tässä vielä hyvin jaksaa. Tämä siitä syystä, että treenaajien itsetuntemus tässä asiassa on sanalla sanoen surkeaa!! Samaan perustuu, miksi kevennys-viikot ohjelmoidaan ohjelmaan valmiiksi eikä pidetä vasta, kun siltä tuntuu.

Mitä motivoituneempi treenaaja, niin sitä pidemmälle siellä mentäisiin persellä edellä puuhun ilman kevennystä, vaikka tarvetta sellaiselle olisi ollut oikeasti jo pitkään. Kerta toisensa jälkeen olen saanut kuulla valmennettavalta sitten valmiiksi ohjelmoidun kevennyksen JÄLKEEN, miten hän ei tajunnutkaan kuinka syvällä jo kynsi ja kevennys todellakin tuli tarpeeseen. Nyt treenitehot ovat taas aivan uusissa korkeuksissa.

Asia tulee mielestäni ajatella jo lähtökohtaisesti toisin päin kuin, että pidetään kevennys sitten, kun alkaa siltä tuntumaan. Jos kovan treeniblokin päätteeksi viimeisellä viikolla tuntuu siltä, että vielähän tässä hyvin jaksaisi enemmän ja pidempäänkin, niin silloin kevennys ei ole väärässä paikassa, vaan sen kovan treenivaiheen suorittamisessa oli jotain häikkää. Et yrittänyt tarpeeksi paljon, kovaa, kunnolla.

Kovan treeniblokin sisällä tekemisensä volyymi ja intensiteetti tulee progressoida siten, että viimeisellä viikolla ajattelee jo, että ”luojan kiiiitos, että kevennys on ensi viikolla!!” Ja ainoa tapa sovittaa tekemisensä tällä tavalla, on tietää jo etukäteen, että MILLOIN kevennys on vuorossa.

Miten kevennys käytännössä suoritetaan?

Oikeita tapoja on monia ja kaikki kulminoituvat siihen, että kevennyksen syvällisin funktio on palautuminen. Huom!! PALAUTUMINEN. Kevennys ei ole vain tavallista vähemmän salipäiviä tai taukoa salilta tai pienempää volyymia, vaan sen pitäisi palauttaa. Jos olet kipeänä flunssassa etkä pääse salille, niin se ei silti ole kevennys-viikko, koska kipeänä oleminen on kaikkea muuta kuin palauttavaa. Jos kevennyksen tungit täyteen 25 tuntisia työpäiviä, kirjoitit gradun loppuun ja rakensit kivitalon, niin se ei ollut kevennys, vaan korkeintaan olet aikaisempaa syvemmällä palautumattomuuden suossa.

Pitäkää siis treenihommista kevennykset sopivan palauttavana myös elämän muiden osa-alueiden osalta. Ei ihmiskropassa ole kuin yksi jaksamisreservi ja siitä pitäisi ihan kaikkeen riittää. Treeni ja liikunta ei ole kaikesta muusta elämästä erillään oleva muuttuja.

Kuten todettu, niin kevennyksen pystyy pitämään oikein monella tapaa. Sen pystyy toki pitämään myös väärin monella tapaa. Minun suositukseni ensisijaisesti lihasmassakehitystä salilta hakevalle treenaajalle kevennyksen pitämisestä on, että kaikkia muuttujia tuodaan matalammalle tasolle, jotta palautuminen on mahdollisimman tehokasta.

– Pudotetaan treenipäivien määrää.
– Pudotetaan sarjamäärää / volyymia.
– Pudotetaan intensiteettiä.

Jos normaalisti treenaa hypertrofiamielessä 3-5 päivänä viikossa, niin kevennys-viikolla treenataan vain 2 päivänä viikossa ja näiden treenien aikana kaikki kehon lihasryhmät vain kertaalleen läpi. Sarjavolyymi pudotetaan noin puoleen eli jos normaalisti ollaan jossain siellä 20-30 sarjaa per treeni tasolla, niin kevennys-treeneissä jotain 10-15 sarjan väliltä. Intensiteettiä pudotetaan sen verran, että sarjapainot ovat noin 80% normaalista. Ei 80% maksimista, vaan noin 80% siitä kuormasta, jolla normaalisti kovassa treenissä vastaavat sarjat tekisit.

Kevennys-treeneissä ei myöskään ole tarkoitus pumppailla vain pitkää sarjaa, vaan pidetään sarjapituudet niillä paikkeilla mihin on tottunut. Jos normaalisti suurin osa treenistä tapahtuu esim. 8-12 toiston alueella, niin pidetään se sama kevennys-treeneissäkin.

Jos kevyiden treenien suorittaminen ei ole sinun juttusi ollenkaan tai ne tuppaavat aina liian kovaksi treeniksi menemään, niin siinä tapauksessa kevennys pidetään totaalilepona salilta. Käytännössä suosittelen 5 päivää peräkkäin ilman salitreeniä tai mitään muutakaan kuormittavaa liikuntaa. Korkeintaan kevyttä aerobista aktiivisena palautumisena eli matala kesto ja intensiteetti.

Kummatkin vaihtoehdot palauttavat hyvin. Kroppa siis palautuu kyllä ilman kevyitä treenejäkin. Usein sanonkin, että kevyet treenit ovat enemmänkin uuden kovan treeniblokin tehokasta aloittamista varten kuin varsinaisesti palautumisen edistämiseen.

Kevennys-viikko tai jakso, kun usein hieman hukkaa lihaspaineita ja uuden kovan treeniblokin parissa ensimmäisessä treenissä voi pientä alkukankeutta esiintyä, mutta sen jälkeen kulkee taas entiseen malliin ja paremminkin. Vaikka näin usein tapahtuukin (ei kaikilla), niin mieluummin silti panostan siihen, että kevennyksen aikana todella palautuu oikeasti kunnolla kuin, että yritettäisiin kynsin ja hampain pitää kärkisuorituskyvystä kiinni ja vaarana on, että palautuminen jääkin hieman vaiheeseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Artikkeli on julkaistu alkujaan Salille.com sivustolla 09/2021

Lataa tästä maksuton E-kirja: Salitreenaajan venyttelyopas

Kyseessä on 16 sivuinen E-kirjanen, jossa esitellään kaksi valmista venyttelyohjelmaa. Yksi ylävartalolle ja yksi alavartalolle. Mukana kaikki oleellinen eikä mitään ylimääräistä, koska oikeastaan tämä opas on tarkoitettu ensisijaisesti sinulle, joka et yleensä venyttele tai et osaa venytellä tai et halua venytellä tai ainakin venyttelyssä osana lihashuoltoa on parantamisen varaa.

Nämä valmiit ohjelmat ovat venyttelylle sitä, mitä kyykky, penkki, maastaveto ja leuanveto ovat salitreenille. Oleellisimmat perusliikkeet. Lisäksi ennen kaikkea nämä venyttelyrutiinit edustavat sitä minä olen käytännössä valmennettavilleni suositellut ja opettanut sekä itsekin jo yli 20 vuotta palauttavana lihashuoltona suorittanut.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Niinhän sitä aina sanotaan, että treenissä kuuluu pyrkiä nousujohteisuuteen käytettyjen sarjapainojen suhteen. Ja se pitää sinänsä täysin paikkansa. Asia ei kuitenkaan ole ihan niin helppoa tai suoraviivaista kuin tämä lausunto antaisi ymmärtää.

Eräs valmennettavani kysyi, että millaiselta sellainen strategia kuulostaa, että hän yrittää koko ajan jatkuvasti joka liikkeessä kasvattaa käytettyä painomäärää. Periaatteessa niin pitääkin, mutta siitä huolimatta sana, jota käytin tätä yritystä kuvaamaan oli ”toivoton”. Antakaapa kun selitän.

Pienten liharyhmien pienten liikkeiden sarjapainot eivät ihan tuosta vaan ole kasvatettavissa, joten jos siihen liian nopealla aikataululla pyrkii, niin seuraa vain turhautuneisuutta. Kaikki tykkäävät treenata hauiksia, joten otetaan esimerkkiliikkeeksi hauiskääntö tangolla ja siinä keskipitkää bodaussarjaa.

Salitreeniä aloiteltaessa tai treeniuran alkupuolella keskikokoisella nuorella miehellä tangossa on yleensä paitsi liikaa rautaa sopivaan suoritustekniikkaan, niin kuitenkin puhuttanee noin 20-30kg painomäärästä. Naisten kohdalla kyse on yleensä vielä pienemmistä kuormista. Sitten treenataan kovaa 8-10 vuotta ja jos hyvin käy, saadaan olkavarren ympärysmittaan lisää 10-15cm tai jotain sinne päin. Minkälaiset sarjapainot mahtavat olla siinä kohtaa käytössä??

Salilla kun ympärilleen hetken katselee isoja ja vahvoja miehiä, niin sellaisissa hauiskäännöissä mitkä muistuttavat enemmän hauiksilla kääntämistä kuin vastaotteella rinnallevetoa painoa tuntuu olevan käytössä suunnilleen 50-60kg ja 60kg on jo koko lailla harvinainen näky.

Mitäpä tässä sitten saatiin 10 treenivuoden nousujohteisuudeksi painomäärässä? Sovitaan, että vastaus on 30kg. Toki nousujohteisuus usein menee siten, että tuo 30kg tulee 5 vuodessa ja jälkimmäinen 5 vuotta lähinnä korjataan tekniikkaa siihen suuntaan, että menee enemmän hauiksille ja vähemmän alaselälle painomäärän pysyessä samana. Mikä sinänsä on oikein hyvä tapa lisätä hauiksiin kohdistuvaa rasitusta… sitä kuuluisaa laadullista progressiota.

Mitä saatiin yhden vuoden nousujohteisuudeksi? Minun pitkällä matematiikallani jotain 3-6kg väliltä. Joten jos edes ne yhdet 1,25kg kiekot saa tankoon lisätä puolen vuoden aikana, niin nousujohteisuus menee suorastaan loistavasti. Toki treeniuran alkupuolella painot kasvavat nopeammin ja jatkossa hitaammin, mutta pointti tuli toivottavasti selväksi.

Joten jos koko treeniuran odotettavissa oleva nousujohteisuus jossakin treeniliikkeessä on vain muutaman kymmenen kiloa tai jopa vähemmän, kuten monissa vipunostoliikkeissä, niin kovin pettynyt itseensä tai ohjelmaansa ei pidä olla jos ihan joka viikko tai edes joka kuukausi ei saa ladata tankoon lisää rautaa tai ottaa kokoa suurempaa käsipainoparia käyttöön.

Tästä syystä suunnitelmallisempi kuormien nousujohteisuus on hyvä suunnata treenin varsinaisiin pääliikkeisiin, jotka ovat isoja ja raskaita perusliikkeitä, missä ylipäätään on mahdollista saada kilomäärällisestikin merkittävää rautamäärää liikkeelle.

Pienemmissä treeniliikkeissä otetaan enemmän fiilispohjalta riittävän kovaa treeniä sopivalla volyymilla. Toki jos mahdollista käyttää enemmän painoa tai ottaa enemmän toistoja niin ilman muuta näin menetellään. Mutta jos kilomäärällistä kasvua ja kehitystä niissä ei ihan jatkuvalla syötöllä näy, vaan näennäisesti pienetkin parannukset ottavat useita kuukausia, niin ei mitään syytä huoleen, vaan niin sen kuuluukin olla.

Älkää siis antako epärealististen odotusten aiheuttaa turhaa stressiä tai turhautumista. Hätäilemällä ei saa mitään hyvää aikaiseksi ja hitaampikin nousujohteisuus tuottaa suuria tuloksia, kunhan se jatkuu useita vuosia.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?!

Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.

Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.

Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.

Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.

Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.

Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.

Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.

Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.

Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.

Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.

Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.

Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.

Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.

Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.

Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.

Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.

Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.

Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.

Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.

Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali