Ei pelkkää höpinää, että kehonpainollakin voi kasvattaa lihasmassaa eikä tehdä vain cardiota. Vaan nyt löytyy allekirjoittaneen YouTubesta video, miten hauisten ja ojentajien hypertrofiatreeni ihan käytännössä kotitreeninä tehdään.

Liikkuvaa kuvaa sekä sanallista kerrontaa liikkeiden suorittamisesta, kuten myös suositeltavat sarjamäärät ja toistoalueet. Välineeksi tarvitaan vain voimistelurenkaat ja oma kehonpaino.

1a. Leuanveto vastaotteella, 3-4 sarjaa x 6-8 toistoa
1b. Timanttipunnerrus, 3-4 x 10-12 toistoa

2a. Hauiskääntö renkailla, 3-4 x 8-10
2b. Dippi-punnerrus, 3-4 x 8-10

3a. Koukistusveto hauiksille, 3-4 x 10-12
3b. Ojennus pään takaa, 3-4 x 12-15

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Hetki sitten dieettinsä päättänyt valmennettavani kirjoitti niin kattavan ja monia hyviä pointteja esille nostavan analyysin omasta dieettiajastaan, että hänen luvallaan sen tässä nyt julkaisen. Ensin kuitenkin lyhyesti kerrontaa dieetistä ja sen tuloksista.

Viime vuonna loppuvuodesta 27-vuotias mieshenkilö Vaasasta otti yhteyttä On-Line Valmennuksen suhteen ja tavoitteena kireämpi ulkomuoto. Valmennus ja rasvanpoltto siinä sitten aloitettiin tammikuun 2019 toisella viikolla. Ensimmäisen dieettiviikon painokeskiarvo näytti 179cm pitkälle kaverille 96kg vyötärön ympäryksellä ollessa 97cm.

Viikkoon neljä salitreeniä sekä pari aerobista liikuntasuoritusta ja ruokamäärä keskimäärin 2350kcal vuorokaudessa. Refeed-päivien koolla ja määrällä säädeltiin rasvanpolttotahtia dieetin edetessä, niin base line kalorimäärään ei tarvinnut puuttua kertaakaan.

Dieetin kesto kaiken kaikkiaan 32 viikkoa ja tuona aikana paino putosi 21kg aina 75kg asti, joka oli viimeisen dieettiviikon painokeskiarvo vyötärön näyttäessä 74½cm eli -22½cm. Keskimäärin noin 660g viikossa eli koko ajan tapahtui, mutta kiinteää massaa ei menetetty. Hieno suoritus ja komea kondis lopputuloksena.

Nyt kuitenkin artikkelin varsinaiseen aiheeseen eli valmennettavan itsensä kirjoittamaan selontekoon asiasta. Joten ilman pidempiä selityksiä tästä eteenpäin teksti on hänen tuotostaan. Kyllä. Väliotsikot ja kaikki. Minä korjasin vain hieman kieliasua ja kappalejakoa. Olkaa hyvä.

Ajattelin että voisin vähän purkaa kulunutta vuotta ja miten tähän päädyttiin.
Omatoimisesti vaihtelevin tuloksin jo vuosia treenanneena aloin pohtimaan valmentajaa, koska halusin tehdä asiat oikein.

Nettifoorumeita selanneena vaihtoehtoja oli paljonkin, mutta kriteereiksi valikoitui:
– naturaali ja sellaisia kisaajia valmentanut
– ei lisäravinteita myymällä elävä markkinoinnin orja
– täsmällinen
– itseään kehittävä
– aidosti kiinnostunut työstään

Näillä kriteereillä ei montaa löytynyt, joka olikin hyvä, niin valinta oli helppo tehdä.

Kuvat ja kyselyt lähetettyä työstämään
Treeniohjelma oli aivan erilainen kuin mistään netistä taikka itse voisi kuvitella tekevänsä, mutta simppeli. Uskon, että tässä mennään monen omatoimisesti treenaavan kohdalla mönkään, kun aletaan itse apinoimaan netistä niitä pieniä yksityiskohtia treeniin, joilla ei ole mitään väliä, jos treenin kokonaiskuva on päin mäntyä – itseni mukaan lukien.

Ruokavalio, aivan naurettavan helppo suorittaa, ei tunnu edes suorittamiselta. Kuntokuvat, ennen kuvien ottamista pidin, että olen ihan OK, mutta voi että, kun itse näki kuvista, niin todellisuus löi kovaa päin naamaria.

Viikot 1-16 treenijakso
Treenit tuntuivat luistavan, mies laihtuvan ja sarjapainot nousevan. Mikäs sen motivoivampaa. Joskus treenit painoivat ihan perhanasti, jalkapäivän jälkeen loskassa, kun tarpoi takaisin kotia oli melkein tippa linssissä.

Uskon että tämä oli kriittisin jakso tulevaan ja siksi se painettiin 110% lasissa, jakson lopussa olin jo todella tyytyväinen saavutettuun ja painoa 84kg (noin -12kg). Onneksi kuitenkin sait ylipuhuttua painamaan dieettiä vielä kesään!!!!! Tässä kohtaa itse olisi lähtenyt aivan satavarmasti väärille raiteille.

Viikot 17-32 treenijakso
Uusi treeniohjelma ja kesä. Voin kertoa, että jos joku yrittää miinoittaa dieettiä niin pahin niistä on kesä. Niin paljon aktiviteettia, menoja, juhlia. Motivaatio treenaamiseen oli välillä hukassa, salille mentiin ja salilta tultiin, mutta aina sinne jätettiin kaikki! Kiinnostus treenaamiseen ei ollut alkukesästä ainakaan korkealla, joten oli TODELLA HYVÄ, että oli valmentaja. Sehän käytännössä tekee valmistelut puolestani ja omaksi hommaksi jää vain tehdä se 2h rako päivään, kun voi hoitaa matkat salille ja treenit. Naurettavan helppoa, vaikka motivaatiota ei ole.

Kuvat puhukoot tuloksista enemmän, mutta en voi sanoin kuvailla kuinka tyytyväinen olen! Ja mikä parasta, matka alkupisteestä tähän on ollut kokonaisuudessa suorastaan helppo. Sääliksi käy niitä, jotka eivät toimi yhtä hyvän valmentajan kanssa!

Muuta sekalaista kuluneelta vuodelta
Monesti on kuullut alavatsan rasvasta, kun siihen nyt tuppaa jäämän se rasva viimeiseen asti, että ”löysää” nahkaa tjsp. Ainakin omalla kohdalla se oli läskiä ja sehän ei siitä mihinkään katoa ilman laihduttamista.

Välillä salilla hävetti, kun porukka kyyläsi, kun oikeasti antaa siellä kaikkensa, ei voida välttyä siltä, että hikoilee kun sika, vääntelee naamaansa ja tuskallisia ääniäkin pääsee.

Moni kaverikin haaveillut dieettaamisesta, mutta vain silleen ”vähän” ”et voi muutakin tehdä”. Yleensä tuumannut noihin, että hanki valmentaja ja usko sitä. Puolessa vuodessa yksi on ottanut neuvosta vaarin, tulevan näyttää mitä käteen jää. Minä koen, että en ole jäänyt mistään paitsi, vaikka dieetillä olenkin ollut.

Moni on kysynyt ”koska tuo sun dietti loppuu” – Vastaus on ollut viime aikoina, että sitten kun 75kg on viikon keskiarvo. Moni sitten mielsi tämän siten, että saadaan vetää mitä vaan, mutta eihän se näin ole, vaan kaloreita tulee nyt vain enemmän – eli ei olla dieetillä tai miinuskaloreilla tai paino ei putoa.

Toki kun saadaan kalorit ylös niin mahdollistaahan se, että toisinaan jonkun aterian voi vetää vinoonkin. Tai voisihan sitä vetää ”mitä vaan” mutta sitten oltaisiin menossa kohti lähtöruutua. Ja se on todellakin sellainen piste missä en koskaan halua enää olla.

Jäätävästi kommenttia on joutunut kestämään, aluksi negatiivisen sävyistä suurimaksi osaksi, kun on ollut ”rajoittunut” syömään ja ryyppäämään. Sitten kesän alusta kommentit kääntyivät ympäri, kun vaatteet väheni ja kommentoijat tajusivat, että tuohan alkaa olla ihan kovassa kunnossa.”

Tästä taas valmentaja jatkaa… kuten huomaatte, kun suunnitelmat ovat kunnossa eli sopivan suoraviivaisia ja henkilön elämäntilanteen pohjalta hänelle yksilöllisesti laadittu, niin ei annettujen ohjeiden suorittaminen enää ole rakettitiedettä. Vaati vain, että ottaa henkisestä laiskamadosta niskaperseotteella kiinni ja eteenpäin!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

 

Niinhän sitä aina sanotaan, että treenissä kuuluu pyrkiä nousujohteisuuteen käytettyjen sarjapainojen suhteen. Ja se pitää sinänsä täysin paikkansa. Asia ei kuitenkaan ole ihan niin helppoa tai suoraviivaista kuin tämä lausunto antaisi ymmärtää.

Eräs valmennettavani kysyi, että millaiselta sellainen strategia kuulostaa, että hän yrittää koko ajan jatkuvasti joka liikkeessä kasvattaa käytettyä painomäärää. Periaatteessa niin pitääkin, mutta siitä huolimatta sana, jota käytin tätä yritystä kuvaamaan oli ”toivoton”. Antakaapa kun selitän.

Pienten liharyhmien pienten liikkeiden sarjapainot eivät ihan tuosta vaan ole kasvatettavissa, joten jos siihen liian nopealla aikataululla pyrkii, niin seuraa vain turhautuneisuutta. Kaikki tykkäävät treenata hauiksia, joten otetaan esimerkkiliikkeeksi hauiskääntö tangolla ja siinä keskipitkää bodaussarjaa.

Salitreeniä aloiteltaessa tai treeniuran alkupuolella keskikokoisella nuorella miehellä tangossa on yleensä paitsi liikaa rautaa sopivaan suoritustekniikkaan, niin kuitenkin puhuttanee noin 20-30kg painomäärästä. Naisten kohdalla kyse on yleensä vielä pienemmistä kuormista. Sitten treenataan kovaa 8-10 vuotta ja jos hyvin käy, saadaan olkavarren ympärysmittaan lisää 10-15cm tai jotain sinne päin. Minkälaiset sarjapainot mahtavat olla siinä kohtaa käytössä??

Salilla kun ympärilleen hetken katselee isoja ja vahvoja miehiä, niin sellaisissa hauiskäännöissä mitkä muistuttavat enemmän hauiksilla kääntämistä kuin vastaotteella rinnallevetoa painoa tuntuu olevan käytössä suunnilleen 50-60kg ja 60kg on jo koko lailla harvinainen näky.

Mitäpä tässä sitten saatiin 10 treenivuoden nousujohteisuudeksi painomäärässä? Sovitaan, että vastaus on 30kg. Toki nousujohteisuus usein menee siten, että tuo 30kg tulee 5 vuodessa ja jälkimmäinen 5 vuotta lähinnä korjataan tekniikkaa siihen suuntaan, että menee enemmän hauiksille ja vähemmän alaselälle painomäärän pysyessä samana. Mikä sinänsä on oikein hyvä tapa lisätä hauiksiin kohdistuvaa rasitusta… sitä kuuluisaa laadullista progressiota.

Mitä saatiin yhden vuoden nousujohteisuudeksi? Minun pitkällä matematiikallani jotain 3-6kg väliltä. Joten jos edes ne yhdet 1,25kg kiekot saa tankoon lisätä puolen vuoden aikana, niin nousujohteisuus menee suorastaan loistavasti. Toki treeniuran alkupuolella painot kasvavat nopeammin ja jatkossa hitaammin, mutta pointti tuli toivottavasti selväksi.

Joten jos koko treeniuran odotettavissa oleva nousujohteisuus jossakin treeniliikkeessä on vain muutaman kymmenen kiloa tai jopa vähemmän, kuten monissa vipunostoliikkeissä, niin kovin pettynyt itseensä tai ohjelmaansa ei pidä olla jos ihan joka viikko tai edes joka kuukausi ei saa ladata tankoon lisää rautaa tai ottaa kokoa suurempaa käsipainoparia käyttöön.

Tästä syystä suunnitelmallisempi kuormien nousujohteisuus on hyvä suunnata treenin varsinaisiin pääliikkeisiin, jotka ovat isoja ja raskaita perusliikkeitä, missä ylipäätään on mahdollista saada kilomäärällisestikin merkittävää rautamäärää liikkeelle.

Pienemmissä treeniliikkeissä otetaan enemmän fiilispohjalta riittävän kovaa treeniä sopivalla volyymilla. Toki jos mahdollista käyttää enemmän painoa tai ottaa enemmän toistoja niin ilman muuta näin menetellään. Mutta jos kilomäärällistä kasvua ja kehitystä niissä ei ihan jatkuvalla syötöllä näy, vaan näennäisesti pienetkin parannukset ottavat useita kuukausia, niin ei mitään syytä huoleen, vaan niin sen kuuluukin olla.

Älkää siis antako epärealististen odotusten aiheuttaa turhaa stressiä tai turhautumista. Hätäilemällä ei saa mitään hyvää aikaiseksi ja hitaampikin nousujohteisuus tuottaa suuria tuloksia, kunhan se jatkuu useita vuosia.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

Yhteistyökumppanit

pakkotoistokymppisali