Siinä ei oikeastaan enää nykyään ole mitään uutta, että monella muulla urheilulajilla on fitness- ja kehonrakennuslajeista paljon opittavaa ravitsemuksen merkityksestä kehitykselle. Olen tässä vuosien varrella ja tänäkin päivänä monelle urheilijalle – jonka laji ei liity fysiikka- tai voimalajeihin mitenkään – luotsannut ravintovalmennusta ja kummasti mitä ja paljonko suustaan sisään laittaa vaikuttaa suoritustehoon ja palautumiskapasiteettiin. Niin yksilö- kuin joukkuelajeissakin.
Toki joukkuelajien puolella voidaan edelleen päästä jopa lajin korkeimmalle sijalle asti ihan sillä perinteisellä Red Bullia ja Snickersiä linjalla. Yritäpä samaa missä tahansa fysiikkalajissa, niin et ole pääsemässä edes lähelle. Yksilölajeissa onneksi kiihtyvällä tahdilla herätään oikeanlaisen ravitsemuksen merkitykseen, koska jos vastustajalla ravitsemus on kunnossa ja itsellään ei, niin siinä antaa heti tasoitusta. Tänä päivänä monessa lajissa huippu on sen verran kapea paikka, että tasoitusta ei parane antaa.
Toinen osa-alue, jossa monella suorituskykylajilla tuntuisi olevan kovasti kehitettävää ainakin näin fitnessvalmentajan näkökulmasta on palautumisen merkityksen korostaminen. Laji kuin laji, niin ei paras kehitys kovan treenin tai harjoitusjakson aikana tapahdu. Harjoituksen aikana energiavarastoja kulutetaan, kudoksia revitään ja hermostoa kuormitetaan. Varsinainen treenivaste syntyy vasta, kun kaikesta tuosta pääsee palautumaan.
Juuri joku aika sitten tuli erään oman lajinsa MM-mitalistin – kenelle koutsaan sekä ravinto- että voimavalmennusta – kanssa juttua, että alkaa lajitreenit kuormittamaan jo turhankin paljon. Siinä tultiin nopeasti siihen tulokseen, että ilmankos, kun eihän niissä ole pidetty pitkään aikaan minkäänlaista kevyempää viikkoa tai jaksoa. Mikä kylläkin sitten järjestyi. Omaa kehoaan ja tuntemuksiaan siis kannattaa kuunnella.
Mitä minä olen joidenkin nykyaikaisten huippuvalmentajien haastatteluja kuunnellut, niin aika usein sama teema toistuu sen suhteen, miten lajin harjoittelu tulee tulevaisuudessa kehittymään. Tehdään vähemmän, mutta tehdään laadukkaammin ja panostetaan palautumiseen.
En sitten tiedä onko monen vanhemman polven valmentajan opit edelleen peräisin 80- ja 90-luvun DDR:n ja Neuvostoliiton aikaisesta urheilutieteestä vai missä on vika. Ei välttämättä kannata ottaa liikaa mallia urheilijoista tai ajoista, jolloin jostain kumman syystä palautumiskapasiteetti oli hieman eri tasolla kuin tämän päivän suomalaisurheilussa.
Hypertrofiaan tähtäävässä fitnessurheilussa sekä voimaharjoittelussa harjoittelun tyyli ja treenaajan taso sekä ikä ym. ominaisuudet ovat suurimmat määrittävät tekijät, kuinka usein kevennellään. Maksimivoimaa kun jahdataan, niin jopa joka 4. viikko voi olla hyvä pitää kevyenä. Hypertrofisemmassa harjoittelussa tyypillisin kovien treeniviikkojen määrä peräkkäin on 4 – 6 viikkoa ja lähinnä aloittelijat selviytyvät siitä, jos yhtäjaksoinen kova treeni kestää pari kuukautta. Tämän suuntaisista aikamääreistä siis useimmiten puhutaan. Toki poikkeusyksilöitä löytyy aina.
Kun sitten yksi treenaaja pitää kevennyksen kolmen kovan treeniviikon jälkeen, siinä missä joku muu kuuden viikon perään, niin en minä ainakaan valmentajavuosieni aikana ole havainnut, että tuo useammin palautteleva kehittyisi jotenkin hitaammin. Jopa päinvastoin. Kun keventää useammin, niin pääsee kovat jaksot treenaamaan aina fressimpänä ja suhteellisesti kovempaa. Tuki- ja liikuntaelinvaivoja ynnä muita ylirasituksia tai tulehdustiloja ei kumuloidu yhtä helposti ja saattaa pysyä jopa terveenä, kun immuunipuolustusta ei ajeta äärimmilleen.
Kevyenä joka 5. viikko vs. kevyenä joka 9. viikko eli 4 = sopivasti tai 8 = turhan monta kovaa viikkoa putkeen tekee vuositasolla 10 vs. 5 palauttavaa viikkoa. Ei siinä ole kuin 5 viikkoa eroa. Vuodessa. Joten montaa kertaa ei harvemmin palauttelevan tarvitse vuoden aikana kärsiä jostakin krempparajoitteesta tai useammin flunssaa sairastaa, että seurauksena tehokkaiden treeniviikkojen erotus on jo plus-miinus-nolla.
Tähän päälle se fakta, että lyhyemmillä kovilla jaksoilla voidaan treenata suhteessa kovempaa tai jopa määrällisesti enemmän. Jos sattuu olemaan yhden viikon kipeänä, niin ei sen vaikutus ikinä jää siihen yhteen viikkoon. Puhumattakaan siitä kuinka pitkiä projekteja pienempienkin vammojen ja sattumisten kuntouttamiset voivat olla.
Kun siis palautumiseen panostetaan tosissaan, pystytään harjoittelemaan kovempaa, enemmän, laadukkaammin sekä pysytään paremmin terveenä ja ehjänä. Joten useamman palautumisviikon nettovaikutus tuloksekkaiden treeniviikkojen määrään vuositasolla on jopa positiivinen verrattuna pienempään määrään palauttavia viikkoja.
Tähän edellä kuvattuun skenaarioon, kun yhdistetään artikkelin alussa mainittu panostaminen oikeanlaiseen ravitsemukseen, niin rakennetaan jo todellista pesäeroa kanssakilpailijaan, joka ei ymmärrä antaa näille tekijöille niiden ansaitsemaa huomiota.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
