Törmään jatkuvasti tapauksiin, joissa kehon toiminta on saatu sakkaamaan liian tiukkaa dieettiruokavaliota noudattamalla. Joskus vähemmän, joskus pahemmin. Siinä, että alokas yksinään tötöilee en näe mitään ihmeellistä, mutta kun tätä samaa on liikkeelle myös valmentajaksi itseään kutsuvien valvonnassa. Oikein yksilövalmennuksessakin.

Nettivalmennuksissahan se on enemmän sääntö kuin poikkeus, että hyvää tulosta hetken aikaa tehdään varmuudella sillä, että ihminen laitetaan varmuudella syömään ihan liian vähän. Mitä sitten vaikka ei ole kauaskantoinen ratkaisu?! Ostaapa uuden valmennuksen hetken päästä.

Dieetin nyt vaan kuulemma kuuluu olla nälkää ja kärsimystä. Vilunväreet viilentävän saunassa, hiki ei haise, kun sitä ei irtoa ja kuka menkkoja nyt kaipaa muutenkaan. Normisettiä… tai sitten ei!!

Miksi tällainen menee läpi?? Ensinnäkin epätoivoisessa tilanteessa olevalle ihmiselle saa ongelmaansa sujuvapuheinen six-päkin omistaja myytyä melkein mitä vaan taikakeinoja. Näkisin kuitenkin, että isossa roolissa on myös tiedon puute. Ei yksinkertaisesti tiedetä paljonko syödään tai mikä edes olisi normaali määrä. Oletteko muuten huomanneet, että valmennusten ruokavaliossa ei juuri ikinä kerrota, että mitä siinä edes kalorimäärä on. Pidetään sika säkissä, niin ei pääse vinkumaan!!

Kaikista tarkin laskentakaava peruskulutukselle on ns. Cunninghamin kaava, koska se perustuu kiinteän massan määrään. Pätee siis hyvin myös salitreenaajille.

= kehon rasvaton massa (kg) x 22 + 500

Keskimittainen 165cm nainen, harjoituskaudella noin 65-70kg ihan nätillä rasvaprosentilla 20-25%, niin kehon rasvaton massa (LBM) on yleensä noin 50kg luokkaa.

= 50kg x 22 + 500 = 1600kcal perusmetabolia eli vuodelevossa.

Siihen päälle sitten vielä aktiivisuuskerroin, niin saadaan todellinen ylläpitokulutus. Jokunen salitreeni viikossa ja fyysisesti kevyehkö työ on noin x1,5 ja jos aerobistakin jonkun verran niin x1,6 luokkaa. Ja nämä ovat aika maltilliset kertoimet. Monessa paikkaa annetaan isompiakin, mutta näihin olen kokemuksen myötä päätynyt.

1600kcal x 1,5 tai 1,6 = ylläpitokulutus 2400 – 2600kcal vuorokaudessa keskimäärin

Tästä jos pitäisi alkaa dieettiä luomaan, niin 20% tai max 500kcal pois, niin saadaan 1900 – 2100kcal, mistä voisi dieetin aloittaa. Joten jos se valmentajankuvatus on heti kättelyssä lyömässä jollain 1500kcal ruokavaliolla, niin suosittelen vahvasti etsimään jonkun joka osaa asiansa.

Kaikilla ei suinkaan ole kehon rasvattoman massan määrää tiedossa, joten silloin oikeinta infoa antaa ns. Harris-Benedict kaava, koska se huomioi sukupuolen, painon, pituuden ja iän tietyllä kertoimella. Kaavan nimen, kun kirjoitatte Googleen, niin varmasti löytyy laskuri siihen, mihin tietonsa syöttää.

Nainen, 30v, 165cm, 70kg = noin 1500kcal perusmetabolia eli taas vuodelevossa.

Samat aktiivisuuskertoimet kuin edellä, niin saadaan ylläpito 2250 – 2400kcal.

Järkevä dieetin aloitus 1800 – 1950kcal vuorokaudessa. Ja toki näissä pitää sitten muistaa, että tämä on sillä samalla fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnan määrällä. Jos dieetille ollaan lyömässä aerobista suut ja silmät täyteen, niin nämä numerot nousevat.

Mies, 30v, 180cm, 90kg = noin 2000kcal perusmetabolia

Aktiivisuuskertoimella 1,5 – 1,6 = ylläpitokulutus 3000 – 3200kcal … ja muistakaan nyt sitten, että jos siellä salilla on saanut jotain jo aikaan niin tämä on alakanttiin.

Esimerkiksi minulle itselleni HB-kaava kertoimella 1,6 antaa 3300kcal ylläpidon, mikä on noin 500kcal vähemmän kuin mitä se tämän mallin natubodarille oikea lukema on.

Jos edellä mainitusta 3200kcal ylläpidosta pitäisi alkaa dieettiä loihtimaan, niin taas noin 20% pois eli 2600kcal kuulostaisi aika hyvältä lähtökohdalta. Joten jos joku Sherlock käskee syömään hädin tuskin parin tonnin kaloreita, niin käskekää suksia sinne, mikä on aina mielessä… paitsi ei niillä kaloreilla olisi.

Toki metabolia on hyvin yksilöllinen ominaisuus, mutta ei nyt ihan niin yksilöllinen, että alettaisiin termodynamiikan peruslakeja kumoamaan. Joten jotenkin näiden mainittujen suuntaisista numeroista pitäisi olla ainakin aloittamassa. Jos vastaan tulee jotain radikaalisti erilaista, niin epäonnistumisen vaara on suuri, koska kyse ole mielipideasiasta vaan joku fiksu näitä on joskus kunnon väestöotannalla laskeskellut.

Tässä tapauksessa tieto ei lisää tuskaa, vaan on valtaa!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Edes siellä kuuluisalla kisadieetillä missään olosuhteissa koskaan milloinkaan missään sarjassa ei ruokavalion kalorimäärässä tarvitse / pidä mennä ihan päättömiin lukemiin. Bikini-mimmit huomio!! Jos ennen kcal merkintää löytyy vain kolme numeroa, niin herätys!! Hullu saa olla, mutta ei tyhmä. Fitnessurheilu ei ole laihdutuskilpailu, jossa suurin kärsijä voittaa.

Hetki sitten dieettinsä päättänyt valmennettavani kirjoitti niin kattavan ja monia hyviä pointteja esille nostavan analyysin omasta dieettiajastaan, että hänen luvallaan sen tässä nyt julkaisen. Ensin kuitenkin lyhyesti kerrontaa dieetistä ja sen tuloksista.

Viime vuonna loppuvuodesta 27-vuotias mieshenkilö Vaasasta otti yhteyttä On-Line Valmennuksen suhteen ja tavoitteena kireämpi ulkomuoto. Valmennus ja rasvanpoltto siinä sitten aloitettiin tammikuun 2019 toisella viikolla. Ensimmäisen dieettiviikon painokeskiarvo näytti 179cm pitkälle kaverille 96kg vyötärön ympäryksellä ollessa 97cm.

Viikkoon neljä salitreeniä sekä pari aerobista liikuntasuoritusta ja ruokamäärä keskimäärin 2350kcal vuorokaudessa. Refeed-päivien koolla ja määrällä säädeltiin rasvanpolttotahtia dieetin edetessä, niin base line kalorimäärään ei tarvinnut puuttua kertaakaan.

Dieetin kesto kaiken kaikkiaan 32 viikkoa ja tuona aikana paino putosi 21kg aina 75kg asti, joka oli viimeisen dieettiviikon painokeskiarvo vyötärön näyttäessä 74½cm eli -22½cm. Keskimäärin noin 660g viikossa eli koko ajan tapahtui, mutta kiinteää massaa ei menetetty. Hieno suoritus ja komea kondis lopputuloksena.

Nyt kuitenkin artikkelin varsinaiseen aiheeseen eli valmennettavan itsensä kirjoittamaan selontekoon asiasta. Joten ilman pidempiä selityksiä tästä eteenpäin teksti on hänen tuotostaan. Kyllä. Väliotsikot ja kaikki. Minä korjasin vain hieman kieliasua ja kappalejakoa. Olkaa hyvä.

”Ajattelin että voisin vähän purkaa kulunutta vuotta ja miten tähän päädyttiin.
Omatoimisesti vaihtelevin tuloksin jo vuosia treenanneena aloin pohtimaan valmentajaa, koska halusin tehdä asiat oikein.

Nettifoorumeita selanneena vaihtoehtoja oli paljonkin, mutta kriteereiksi valikoitui:
– naturaali ja sellaisia kisaajia valmentanut
– ei lisäravinteita myymällä elävä markkinoinnin orja
– täsmällinen
– itseään kehittävä
– aidosti kiinnostunut työstään

Näillä kriteereillä ei montaa löytynyt, joka olikin hyvä, niin valinta oli helppo tehdä.

Kuvat ja kyselyt lähetettyä työstämään
Treeniohjelma oli aivan erilainen kuin mistään netistä taikka itse voisi kuvitella tekevänsä, mutta simppeli. Uskon, että tässä mennään monen omatoimisesti treenaavan kohdalla mönkään, kun aletaan itse apinoimaan netistä niitä pieniä yksityiskohtia treeniin, joilla ei ole mitään väliä, jos treenin kokonaiskuva on päin mäntyä – itseni mukaan lukien.

Ruokavalio, aivan naurettavan helppo suorittaa, ei tunnu edes suorittamiselta. Kuntokuvat, ennen kuvien ottamista pidin, että olen ihan OK, mutta voi että, kun itse näki kuvista, niin todellisuus löi kovaa päin naamaria.

Viikot 1-16 treenijakso
Treenit tuntuivat luistavan, mies laihtuvan ja sarjapainot nousevan. Mikäs sen motivoivampaa. Joskus treenit painoivat ihan perhanasti, jalkapäivän jälkeen loskassa, kun tarpoi takaisin kotia oli melkein tippa linssissä.

Uskon että tämä oli kriittisin jakso tulevaan ja siksi se painettiin 110% lasissa, jakson lopussa olin jo todella tyytyväinen saavutettuun ja painoa 84kg (noin -12kg). Onneksi kuitenkin sait ylipuhuttua painamaan dieettiä vielä kesään!!!!! Tässä kohtaa itse olisi lähtenyt aivan satavarmasti väärille raiteille.

Viikot 17-32 treenijakso
Uusi treeniohjelma ja kesä. Voin kertoa, että jos joku yrittää miinoittaa dieettiä niin pahin niistä on kesä. Niin paljon aktiviteettia, menoja, juhlia. Motivaatio treenaamiseen oli välillä hukassa, salille mentiin ja salilta tultiin, mutta aina sinne jätettiin kaikki! Kiinnostus treenaamiseen ei ollut alkukesästä ainakaan korkealla, joten oli TODELLA HYVÄ, että oli valmentaja. Sehän käytännössä tekee valmistelut puolestani ja omaksi hommaksi jää vain tehdä se 2h rako päivään, kun voi hoitaa matkat salille ja treenit. Naurettavan helppoa, vaikka motivaatiota ei ole.

Kuvat puhukoot tuloksista enemmän, mutta en voi sanoin kuvailla kuinka tyytyväinen olen! Ja mikä parasta, matka alkupisteestä tähän on ollut kokonaisuudessa suorastaan helppo. Sääliksi käy niitä, jotka eivät toimi yhtä hyvän valmentajan kanssa!

Muuta sekalaista kuluneelta vuodelta
Monesti on kuullut alavatsan rasvasta, kun siihen nyt tuppaa jäämän se rasva viimeiseen asti, että ”löysää” nahkaa tjsp. Ainakin omalla kohdalla se oli läskiä ja sehän ei siitä mihinkään katoa ilman laihduttamista.

Välillä salilla hävetti, kun porukka kyyläsi, kun oikeasti antaa siellä kaikkensa, ei voida välttyä siltä, että hikoilee kun sika, vääntelee naamaansa ja tuskallisia ääniäkin pääsee.

Moni kaverikin haaveillut dieettaamisesta, mutta vain silleen ”vähän” ”et voi muutakin tehdä”. Yleensä tuumannut noihin, että hanki valmentaja ja usko sitä. Puolessa vuodessa yksi on ottanut neuvosta vaarin, tulevan näyttää mitä käteen jää. Minä koen, että en ole jäänyt mistään paitsi, vaikka dieetillä olenkin ollut.

Moni on kysynyt ”koska tuo sun dietti loppuu” – Vastaus on ollut viime aikoina, että sitten kun 75kg on viikon keskiarvo. Moni sitten mielsi tämän siten, että saadaan vetää mitä vaan, mutta eihän se näin ole, vaan kaloreita tulee nyt vain enemmän – eli ei olla dieetillä tai miinuskaloreilla tai paino ei putoa.

Toki kun saadaan kalorit ylös niin mahdollistaahan se, että toisinaan jonkun aterian voi vetää vinoonkin. Tai voisihan sitä vetää ”mitä vaan” mutta sitten oltaisiin menossa kohti lähtöruutua. Ja se on todellakin sellainen piste missä en koskaan halua enää olla.

Jäätävästi kommenttia on joutunut kestämään, aluksi negatiivisen sävyistä suurimaksi osaksi, kun on ollut ”rajoittunut” syömään ja ryyppäämään. Sitten kesän alusta kommentit kääntyivät ympäri, kun vaatteet väheni ja kommentoijat tajusivat, että tuohan alkaa olla ihan kovassa kunnossa.”

Tästä taas valmentaja jatkaa… kuten huomaatte, kun suunnitelmat ovat kunnossa eli sopivan suoraviivaisia ja henkilön elämäntilanteen pohjalta hänelle yksilöllisesti laadittu, niin ei annettujen ohjeiden suorittaminen enää ole rakettitiedettä. Vaati vain, että ottaa henkisestä laiskamadosta niskaperseotteella kiinni ja eteenpäin!!

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi