Ohjelmoidessani maksimivoimatreeniä sisällytän voimapääliikkeiden nostettavan kuorman ohjeeseen prosenttia maksimista lisäksi myös toistomaksimin (RM) sekä toistoa failureen (RIR) ohjeistuksen, koska prosentit yksinään eivät kerro tarpeeksi.
Prosenttia maksimista tarkoittaa tiettyä %-osuutta siitä suurimmasta kilomäärästä, jolla kovalla yrityksellä treenaaja saa nostettua treeniliikkeessä yhden ainoan toiston. ”Paljonko nousee penkistä?” … no jos vaikka 120kg niin silloin ohjelmoinnissa 80% siitä olisi 96kg. Toki käytännössä kilomäärä yleensä pyöristetään lähimpään sellaiseen lukemaan, jonka saa levypainoilla aikaiseksi. Tämän kyseisen esimerkin tapauksessa laittaisin tankoon 95kg.
Toistomaksimista tavallisesti käytettävä lyhenne RM tulee sanoista ”Repetition Maximum” ja esim. 5RM tarkoittaa viiden toiston maksimia. Ohjelmoinnissa, jos siis lukee kuormaksi 5RM, niin se tarkoittaa suurinta kilomäärää, jolla onnistuu treeniliikkeessä kovalla yrityksellä tekemään 5 toistoa yhden sarjan verran.
Kuinka monta toistoa jää matkaa failureen lyhenne RIR puolestaan tulee sanoista ”Reps In Reserve”. RIR1 siis tarkoittaa, että kyseisellä kilomäärällä olisi vielä yksi toisto tullut, mutta ei enempää. Usein käytetään myös vaihteluväliä RIR 2-3 tai RIR 0-1, koska varsinkin lyhyissä sarjoissa saatat saada montakin esim. 3 toiston sarjaa sellaisella painolla, että se ei ole äärimmäistä yritystä, mutta et kuitenkaan saisi ensimmäistäkään 4 toiston sarjaa.
Menisi mielestäni jo liian monimutkaiseksi, joten en käytännössä laita edellä mainittujen lisäksi maksimivoiman treeniohjelmiin vielä RPE-ohjeistustakin = ”Rate of Perceived Exertion” eli kuinka kovaksi sarjaksi treenaaja kyseisen sarjan kokee asteikolla 1-10. RPE 10 ollessa maksimaalisella yrityksellä failureen tehty sarja ja RPE 2-3 olisi ensimmäisten lämmittelysarjojen intensiteetti. Pointtina kuitenkin, että lyhyissä sarjoissa on hyvä mieltää, että sama kilomäärä voi olla RIR 0 mutta samalla vain RPE 8-9.
Lisää RPE-ohjelmoinnista voit lukea tästä artikkelista: RPE-TAULUKKO – INTENSITEETTTI HALLINTAAN
Prosenttiohjelmointi vaikka onkin vahvasti suuntaa antava, niin periaatteessa RM ja RIR ovat mielestäni oleellisemmat mittarit. Näin siksi, että on selvää hajontaa henkilöiden välillä sekä samalla henkilöllä eri nostoissa, että montako toistoa esim. 80% maksimistaan kuormalla saa nostettua.
Riippuu vahvasti treenaajan ominaisuuksista ja harjoitustaustasta, mutta 80% maksimista on keskimäärin noin 7RM. Käytännössä kuitenkin joku nostaa sillä 9 toistoa ja joku muu vain 5 toistoa ja suurempaakin voi hajonta olla. Lisäksi yhden ja saman henkilön tapauksessa hänellekin 80% voi olla esimerkiksi penkkipunnerruksessa 8RM kuorma, mutta kyykyssä vain 6RM kuorma ja jos kumpaakin tehdään samalla prosentti-intensiteetillä, niin kyykkytreeni on selvästi kovempi kuin penkkitreeni.
Prosenttia maksimista sekä myös RM-kuorma olettavat ihmisen suorituskyvyn olevan vakio, mikäli näitä vertaa joskus aikaisemmin nostamaansa kuormaan ja toistoihin. Mikä saattaa juuri tämän päivän kuntoon verrattuna olla enemmän tai vähemmän, koska oikeassa elämässä suorituskyky vaihtelee monestakin tekijästä riippuen. Miten nukuttu? Miten syöty? Miten palauduttu? Miten töissä ja kotona menee jne.
RIR sekä RPE ovatkin vaihtoehdoista kaikista autoregulatiivisimmat eli huomioivat sitä, miten treeni juuri siinä hetkessä kulkee tai on kulkematta. Tosin näiden tuloksellinen käyttö vaatii myös enemmän itsetuntemusta, mikä tulee vain treenikokemuksen kautta.
Kaikilla edellä mainituilla ohjeistuksilla on omat hyvät sekä huonot puolensa ja juuri siitä syystä useamman kautta kannattaa treenaamistaan mieltää ja mietiskellä. Lisäksi pitää aina verrata myös siihen, mitä on jo aikaisemmin nostanut, miltä se tuntui ja mitkä olivat olosuhteet silloin.
Mikäli suunnitelmallinen maksimivoimaharjoittelu ei ole entuudestaan tuttua, niin alkuun näissä kaikissa on hakemista. Ei tämä onneksi ihan niin rakettitiedettä ole kuitenkaan, etteikö muutamassa viikossa alkaisi jo tutummaksi tulemaan paljonko rauta painaa. Kokemus tuo varmuutta, tekeminen opettaa ja niin tekee myös Siperia.
Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi
Saliharjoittelua käsittelevissä artikkeleissa mainitaan usein, että treenaajan taso vaikuttaa erilaisilla tavoilla erilaisiin asioihin koskien, miten on järkevintä treenata. Kuinka usein, miten paljon, millä tavalla, mihin keskittyen ja niin edelleen. Mutta mitä tuo ”treenaajan taso” oikein tarkoittaa? Ja mistä tietää, millä tasolla itse on? Lähdetäänpä purkamaan.
Mainitussa asiayhteydessä ”treenaajan taso” ei varsinaisesti tarkoita sitä, että oletko MM-kisojen ykkönen vai piirikunnallisten ikuinen kakkonen. Se ei tarkoita oletko optimoinut elämäsi kaikki osa-alueet palvelemaan ensisijaisesti lihasmassan kasvatusta vai harrasteletko salitreeniä kaverin kanssa lähinnä sosiaalisen kanssakäymisen muotona. Ei tarkoita näitä, mutta toki liittyy asiaan. Korkean tason kilpailuissa harvemmin näkee aloittelijoita ja kehitys on sitä tehokkaampaa mitä enemmän siihen panostaa.
Treenaajan taso tulee ymmärtää edistyneisyystasona. Kuinka pitkälle joku on päässyt kehityksessään. Lisäksi tämä tulee aina suhteuttaa kyseisen yksilön olemassa olevaan potentiaaliin. Oli se sitten reilua eli ei, niin ihmisten geneettisessä potentiaalissa lihasmassan ja voiman kehittämisessä on yksilöiden välillä valtavia eroja. Aivan kuten minkä tahansa taidon tai ominaisuuden kehittämisen potentiaalissa. Koskee muuten vahvasti myös rasvanpolttotahtia tai tietyn rasvaprosentin saavuttamista.
VILKAS, LYSTIKÄS ja VIISAS
Beginner, intermediate, advanced -jako on erittäin hyvin kuvaavaa. Isänmaan äidinkielellä hajontaa termistössä näyttää olevan enemmän, mutta jokseenkin vakiintunut käytäntö ovat ilmaisut: aloittelija, harjaantunut ja kokenut.
Aloittelija on aloittelija. Ei epäselvyyttä. Intermediate-taso on itsessään melko laaja käsite, joten se on toisinaan syytä jakaa erikseen early intermediate ja late intermediate -kategorioihin. Käytännössä ollaan aika eri tilanteessa, jos juuri päästiin irti aloittelijastatuksesta tai ollaanko ihan kohta jo kokeneita. Suomeksi puhutaan vastaavasta hieman harjaantuneesta sekä hyvin harjaantuneesta.
Advanced-tason suora käännös on edistynyt. Eikä näissä termeissä sinänsä mitään totaalisen oikeaa ja väärää ilmaisua olekaan. Useimmiten käytetään kuitenkin termiä kokenut.
Joskus kuulee puhuttavan myös eliittitasosta, mutta sitä käytetään lähinnä kilpaurheiluun liittyvissä asiayhteyksissä, missä esim. tietyllä tulostasolla saadaan kyseinen status. Näin ollen tätä kategoriaa harvemmin erikseen mainitaan yleisen tason asiaa sisältävässä treenikirjallisuudessa.
KERRO KERRO KUVASTIN
Mistä sitten oikein tietää, millä tasolla treenaajana on? Kas siinä pulma. Siihen ei ole olemassa mitään absoluuttista mittaria tai määritystapaa. Kuten edellä käytiin läpi, tulee edistyneisyyden määrä suhteuttaa aina siihen, kuinka pitkällä omassa kehityspotentiaalissaan henkilö on.
Pelkät treenivuodet eivät kerro treenaajan tasosta yhtään mitään. Näin valmentajan roolissa tulee usein vastaan henkilöitä, jotka ovat treenanneet salilla vuosikausia eivätkä ikinä ole päässeet aloittelijatasoa pidemmälle, vaikka yritystäkin siihen on ollut. Eikä kyse ole ollut edes potentiaalin puutteesta vaan tietämyksen ja käytäntöön laittamisen vajavaisuudesta. Valmennuksessa on sitten viimein alettu tekemään oikeita asioita oikealla tavalla, niin kehitystä on tullut ovista ja ikkunoista.
Vain lihasmassan määrä ei kerro treenaajan tasosta kovinkaan paljoa. On hyvin yksilöllistä, paljonko edes omaa geneettistä potentiaalia lihasmassan kehittämiseen. Jollakin sitä on 5kg siinä missä toisella 15kg ja kolmannella 25kg. Mitä suuremmasta määrästä puhutaan, niin aina pienemmäksi käy porukka keneltä se parhaimmillaankaan onnistuu. Toki sama pätee kaiken pienimpiin kilomääriin. Miten hyvin tai nopeasti tuota potentiaaliaan pystyy hyödyntämään, on täysin määräpotentiaalista erillinen asia.
Olen nähnyt tapauksia, että potentiaali lihasmassan määrän suhteen on ollut erittäin hyvällä tasolla ja siitä yli 90% on onnistuttu ulosmittamaan parin ensimmäisen treenivuoden aikana. Ja vastaavasti tapauksia, että absoluuttinen määrä on ollut samaa luokkaa, mutta samalle 90% tasolle pääseminen on ottanut 5 – 10 säännöllistä treenivuotta aikaa.
Treenaajan tasoa hahmottaessa pitää ajatella, että paljonko kehitystä on saatu salilla aikaiseksi henkilön lähtökohtaan verrattuna. Kauanko siihen on mennyt aikaa. Ja mitä kehityksen eteen on tehty määrällisesti sekä laadullisesti. Eikä ainoastaan salilla vaan myös salin ulkopuolella. Onko treeni, syöminen, nukkuminen, stressinhallinta ja muut elämäntavat palvelleet alkuunkaan tavoitetta.
Kaiken edellä mainitun pohjalta pystyy sitten jo hahmottamaan, että millaisesta tasosta suunnilleen puhutaan. Mitään kaavaa minulle ei ole tähän antaa, että mikä määrä jotakin tarkoittaa mitäkin. Omasta kokemuksestani voin sanoa vain, että kun on parikymmentä vuotta salilla treenannut ja puolet siitä ajasta muitakin valmentanut, niin jonkinasteinen silmä asiaan kehittyy ilman sen suurempaa tietoista yrittämistä.
S TARKOITTAA TOIVOA
Mutta jos nyt jotain hyödyllistä nyrkkisääntöä pitäisi väkisin vääntää, niin olettaen, että panostaminen kehittymiseen on kunnossa, niin aloittelijavaihe kestää yleensä puolesta vuodesta noin vuoteen. Vuodet 1 – 3 ollaan aikaista keskitasoa ja 3 – 5 myöhäistä keskitasoa. Jossain kohtaa vuosien 5 – 10 välillä voi alkaa kutsumaan itseään kokeneeksi treenaajaksi. Nämä määrät siis silloin, kun oikeasti panostetaan tavoitteen eteen määrällisesti sekä laadullisesti kunnolla ja kehitystä myös saadaan koko ajan aikaiseksi.
Kenenkään maksimipotentiaalia ei pysty kukaan ennustamaan. Ei edes henkilö itse. Vai pitäisikö sanoa, että ei varsinkaan henkilö itse. Se selviää sitten vasta vuosia myöhemmin jälkikäteen. Toisaalta juuri tästä syystä itseään ei myöskään pidä tuomita toivottoman lahjattomaksi, vaikka kehityksen taso ei tällä hetkellä olisikaan kovin korkea.
Tunnistakaa tasonne treenaajana. Noin suunnilleen. Yrittäkää tosissaan, olkaa kärsivällisiä, tehkää suunnitelmia, asettakaa tavoitteita, etsikää tietoa, ottakaa selvää, hankkikaa kokeneempaa apua, älkää toistako samoja virheitä tai muiden virheitä. Kun panostaa kunnolla pitkäjänteisesti ja tekee oikeita asioita tavoitteensa eteen, niin voi päästä pidemmälle kuin ikinä oletti olevan mahdollistakaan.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
