Treenaamisen intensiteetti ja lihaskasvu?

Lihasmassahakuisessa eli hypertrofia treenaamisessa, josta voidaan kai myös bodauksena puhua tarkoittamatta kuitenkaan kehonrakennusta lajina, treenaamisen intensiteetti eli failureen treenaamisen tarpeellisuus tuntuu olevan yksi ikuisuusaiheista.

Yksi sanoo, että jokainen sarja pitäisi treenata katkeraan loppuun asti aina tai muuten on vain puolivillainen harrastelija, joka ei tosissaan edes halua kehittää lihasmassaa.

Toinen, yhtäläisissä lihasmassoissa oleva taas sanoo, että failureen asti treenaaminen ei ole välttämätöntä koskaan, vaan parin toiston varastoon jättämisellä saa käytännössä täysin saman tason kasvuvasteen.

Vierumäen Urheiluopistolla koulutettu ammattivalmentaja Markku ”Sensei” Tikka yli 26 oman treenivuoden sekä noin 18 valmentajavuoden kokemuksella – itseään 3. persoonassa tituleeraten – sanoo, että kummassakin näkemyksessä on tietty määrä totuutta mukana.

TÄRKEÄ POINTTI: Pitää täysin paikkansa, että yksittäisenä sarjana failureen asti tehty sarja on lihasmassan kasvuärsykkeenä tehokkaampi kuin failuresta esim. 1-3 toistoa vajaaksi jätetty sarja.

MUTTA!! Ei sen takia, että se oli kovempi ja intensiivisempi sarja, vaan koska siinä tehtiin 1-3 toistoa enemmän mekaanista lihastyötä.

Lyhyesti sanottuna tämä johtuu siitä tavasta, miten lihas rekrytoi lihassoluja työhön toisto toistolta etenevän sarjan = kumuloituvan rasituksen aikana. Esimerkiksi 10 toiston sarjassa 10RM painolla se 10. toisto ei sinänsä ole sen tehokkaampi tai suurempi kasvuärsyke kuin 9. toisto sen takia, että se oli suuremmassa uupumustilassa suoritettu … vaan, koska se oli enemmän lihastyötä.

RM = Repetition Maximum eli kyseisen toistomäärän maksimikuorma, 10RM on paino, jolla failureen asti tehtynä pystyy juuri ja juuri 10 toistoa tekemään

Sivuhuomautuksena aiheeseen oikeastaan liittymättä samaan lihassolujen rekrytointitapaan liittyy myös se, että miksi suhteessa yhtä kova (vaikka failureen tehty) 8 toiston sarja tuottaa saman lihaskasvuvasteen kuin 15 toiston tai 25 toiston sarja. Suhteessa yhtä kovaa lihasrasitusta. Eri painolla vain.

Takaisin intensiteettiin … saamme siis tasan saman kasvuärsykkeen tekemällä samalla painolla treeniliikkeessä 3x 8 toistoa, joista viimeinen sarja oli failureen (RIR 0) kuin tekemällä 4x 6 toistoa, joista viimeinenkin oli vielä RIR 1-2 luokkaa, koska mekaanisen työn määrä oli molemmissa kaikkiaan 24 toistoa eikä kummassakaan tapauksessa oltu erityisen kaukana uupumukseen asti tekemisestä.

RIR = Reps In Reserve eli RIR 1-2 on 1-2 toistoa failuresta vajaaksi jätetty sarja.

Epäselvää tai kiistanalaista on oikeastaan vain se, että kuinka kauas failuresta (RIR 0) voidaan sarja jättää ja edelleen saada SAMA kasvuvaste, kunhan mekaanisen lihastyön määrä suunnilleen vastaa toistaan.

Tarkoittaen, että jos teen 100kg painolla 3x 12 toistoa 3min palautuksilla ja viimeinen sarja on RIR 0, niin mitä jos teenkin samat 36 toistoa, mutta 6x 6 sarjoina 3min palautuksilla, jolloin viimeinenkin sarja on vielä todennäköisesti RIR 5 luokkaa, niin onko se riittävän kovaa työtä kaikkiaan, jotta kaikki lihassolut saatiin mukaan. Minun veikkaukseni on, että EI OLE ainakaan kokeneelle treenaajalle.

Ja aikaahan tuohon jälkimmäiseen 6x 6 toistoa skenaarioon kuluu enemmän … mutta siitähän syystä kaikki sarjamäärät, toistomäärät ja intensiteetit eri treeniliikkeissä eivät suinkaan yhtä kätevää ja käytännöllistä treenaamista olekaan, vaikka lopputulos periaatteessa sama olisikin.

RIR 1-2 antaa takuuvarmasti kokolailla saman ärsykkeen (per toisto) kuin mitä failureen (RIR 0) tehty sarja, kun puhutaan ylipäätään lihasmassan kannalta toisiaan vastaavasta toistoalueesta 5 – 30 toistoa sarjassa.

RIR 3 on jossain määrin väliinputoaja. Isommissa kokonaisuutena kuormittavammissa liikkeissä riittää maksimiärsykkeeseen, koska ns. Raw Stimulus Magnitude on korkealla tasolla. Suomeksi voisi kai puhua treeniliikkeen kokonaiskuormittavuudesta. Pienissä ja eristävissä liikkeissä, mitä lihas ei samalla tapaa koe kokonaisuutena kuormittavaksi ollaan jo hieman siinä ja tässä.

RIR 4-5 alkaa olla sellaista aluetta, mihin en olisi jäämässä. Ainakaan jatkuvasti tai monessa liikkeessä samassa treenissä, jos tavoitteena on kokolailla paras mahdollinen ja kiitettävä lihaskasvu.

RIR 5+ on mielestäni lämmittelyä ja salialoittelijoita varten.

Toisin sanoen riittävän intensiivinen eli pääsääntöisesti RIR 1-3 alueella treenaaminen tuottaa täysin saman kasvuvasteen lihakselle kuin failureen (RIR 0) treenaaminen, kunhan mekaanisen työn määrä – mitä voidaan kokonaistoistoina tietyllä kuormalla mieltää – on samaa luokkaa molemmissa tapauksissa.

Käytännössä salilla tarkoittaa, jos treenaat sarjamäärällisesti vähemmän, niin treenaa suhteessa kovempaa ja enemmän failureen. Jos taas treenaat volyymiltaan enemmän, niin yksittäisten sarjojen ei tarvitse olla yhtä intensiivisiä kuin pienemmässä treenimäärässä.

Mikä yhdistelmä volyymia ja suhteellista intensiteettiä sitten on kenellekin yksilölle optimaalinen vaihtoehto kiitettävään lihaskasvuun, riippuu tuhannesta eri olosuhdetekijästä. Lisäksi monta asiaan vaikuttavaa yksityiskohtaa jäi tässäkin vielä käsittelemättä esim. liikevalintojen ja palautumisen näkökulmasta. Failureen tehty sarja on aina hermostollisesti kuormittavampi kuin edes 1-2 toistoa siitä vajaaksi jätetty sarja.

Tämän artikkelin pointtina olikin selventää, että treenaamisen tarvitsee kyllä olla haastavaa – pelkkä lämmittely ei kehitä – mutta kova treenaaminen ei myöskään tarkoita kaiken failureen hakkaamista. Ja optimaalinen tapa treenata on enemmän kiinni henkilöstä ja hänen resursseistaan sekä mieltymyksistään kuin siitä, että joku tietty toimintamalli olisi sellaisenaan oletusarvoisesti ylivoimainen.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

The post Treenaamisen intensiteetti ja lihaskasvu appeared first on ProTrainer.fi.

Onko 1-jakoinen vain aloittelijoille tai 4-jakoinen vain bodareille? Entä 2-jakoinen tai 3-jakoinen? Vastaus asiaan on, että ratkaisevassa roolissa kehitykselle on viikon tms. pidemmän aikavälin kokonaisvolyymi per lihasryhmä. Tämä voidaan mieltää sarjamääränä. Enkä tarkoita, että enempi olisi aina parempi (vaikka johonkin pisteeseen asti näin onkin), vaan tässä tullaan siihen, että lihasryhmäjako on periaatteessa vain tapa jakaa tuo kokonaistyömäärä käytännöllisellä tavalla pidemmälle aikavälille.

Lihasryhmäjaolta haetaan siis ensisijaisesti käytännöllisyyttä, henkilön palautumiskyvyn huomiointia, kokonaisvolyymi vaikuttaa, kuten myös treenipäivien määrä.

Jos rintaa treenataan 12 sarjaa viikossa, mikä on mielestäni jo ihan keskikorkea volyymi ko. lihasryhmälle tasapainoisessa treeniohjelmassa, niin tämä voidaan toteuttaa tekemällä 12 sarjaa 1x viikossa, 6 sarjaa 2x viikossa tai 4 sarjaa 3x viikossa ja lopputulos kaikissa tapauksissa olisi hyvin lähellä toisiaan.

2-3x viikossa frekvenssiä tosin puoltaa, kun ei tarvitse tehdä paljon volyymia kerralla, niin jokaisen yksittäisen sarjan pystyy tekemään laadukkaammin. Mikäli kokonaisvolyymi olisikin esim. vain 6 sarjaa viikossa, niin sitten kaikki kerralla ei olisi mikään ongelma ja toisaalta 3 osaan jakaminen ja vain 2 sarjaa kerralla alkaisi tuntua turhan pieniin eriin pilkkomiselta.

Mielestäni suurin osa ajasta kannattaa pyrkiä treenaamaan lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa, koska jopa samalla kokonaisvolyymilla pienemmän kertamäärän saa tehtyä suhteessa paremmalla keskittymisellä sekä kovemmalla suhteellisella intensiteetillä.

Tämä ei toki tarkoita, etteikö ”kerran viikossa” -määräkin jotain tuottaisi. Maailman sivun bodarit ovat treenanneet rintapäivä, selkäpäivä, jalkapäivä jne. ajatuksella ja kyllä silläkin tavalla kehittyy … varsinkin, jos anabolisilla aineilla pidetään lihasproteiinisynteesi koholla jokaisessa lihaksessa 24/7. Kun taas vain kaurapuuron voimalla treenaavilla ainoa härsyke on treeniärsyke ja vain kerran viikossa sitä laatua on aika harvoin.

Joten kyse onkin siitä, että suurimmalle osalle porukkaa lihasryhmää useammin kuin kerran viikossa toimii PAREMMIN kuin kyseinen frekvenssi. Ei sillä, etteikö kerran viikossa toimisi ollenkaan. Oma tapansa toteuttaa ärsykevaihtelua sekin on. Itsekin sitä hyödynnän ja valmennettavillenikin laitan. Mutta kyllä silti suurin osa ajasta treenataan tiheämmällä frekvenssillä.

HUOM!! Useammin kuin 1x viikossa ei tarkoita, että vähintään 2x viikossa. Vaan 1x per 5 päivää tai 3x per kaksi viikkoa ovat jo useammin kuin kerran viikossa, mutta ei silti kahta kertaa. Vaikka usein ja tässäkin pääosin puhutaan lihasryhmäjaosta viikkotasolla, niin eihän treenejään ole mikään pakko jakaa kalenteriviikon mukaan, vaan yhtä hyvin voi treenikierron ajatella 5 päivälle, 10 päivälle tms.

Treenipäivien määrällä per viikko on lihasryhmäjaolle merkitystä. Jos treenaat 3 päivänä viikossa, niin 1 tai 2-jakoinen sekä toisinaan 3-jakoinen. Jos treenaat 4 päivänä viikossa, niin yleensä 2 tai 3-jakoinen sekä toisinaan 4-jakoinen. Hypertrofiatavoitteeseen en laittaisi 1-jakoista, jos treenaa 4 tai enemmän päivänä viikossa. Toki sellaisestakin selviää, kun vaan treenaa kerralla tarpeeksi vähän eikä kovinkaan kovaa, mutta en pidä sitä hyvänä vaihtoehtona, koska parempiakin on olemassa.

Lihasryhmäjaon ei tietenkään tarvitse olla koko kovan treeniblokin ajan sama, vaan esim. 3 treeniin viikossa istuu erittäin hyvin 1+2-jakoinen tai 5 treeniin viikossa 3+2-jakoinen tai esim. 3-jakoista pystyy hyvin kierrättämään treenaamalla 3-5 jopa 6 päivänä viikossa. Käytännössä jatkat aina vaan siitä mihin olet treenikierrossa jäänyt.

Lisäksi yksi syy lihasryhmäjaon ajoittain vaihtamiseen, vaikka jokaisen lihasryhmän volyymikin pysyisi samana, on että eri lihasryhmiä samaan treeniin yhdistämällä niille saadaan parempaa tai huonompaa tai vähintäänkin erilaista ärsykettä. Jossain 3-jakoisessa ohjelmassa selän kanssa treenataan rintaa. Toisessa 3-jakoisessa selän kanssa treenataankin olkapäitä. Aina joku liike ja lihasryhmä on treenin parhaalla paikalla ensimmäisenä ja joku toinen jää viimeiseksi.

Isojen lihasryhmien isoissa liikkeissä pienet lihasryhmät ovat erilaisissa rooleissa. Jos selän jälkeen treenaa hauiksia, niin hauikset väsyvät useimmista selkäliikkeistä jo jonkun verran. Jos taas selän jälkeen treenataankin ojentajia, niin ne ovat siinä kohtaa yleensä selvästi paremmissa voimissa kuin hauikset. Eikä näissä ole mitään yhtä ja oikeaa tapaa toteuttaa, vaan näitä nimenomaan vaihdetaan treeniohjelmasta seuraavaan.

Aloittelijoille ja early intermediate -tason treenaajille tasapuolinen lihasryhmäjako on yleensä paras vaihtoehto. Edistyneempien treenaajien kohdalla usein huomataan, että jotkut lihasryhmät vastaavat treeniin paremmin kuin toiset, joten huonommin vastaavaa treenataan enemmän ja useammin… sekä paremmin. Jotkut lihasryhmät palautuvat hitaammin kuin toiset, joten hitaammin palautuvaa ei voi treenata niin usein tai paljoa. Kaikki tämä heijastuu lihasryhmäjakoon ja siihen, kuinka usein mitäkin lihasryhmää treenijakson aikana harjoitetaan.

Toivon, että tämä avasi asiaa ja antoi enemmän vastauksia kuin herätti uusia kysymyksiä. Lihasryhmäjako on kyllä yksi ihan oleellinen muuttuja treeniohjelmassa, mutta varsin joustava sellainen. Ensin on hyvä miettiä, että kuinka usein pystyy treenaamaan ja kuinka paljon aikoo treenata. Vasta näiden tekijöiden jälkeen aletaan katsoa, että millä lihasryhmäjaolla kokonaisvolyymi saadaan kätevästi ja laadukkaasti aseteltua treeniviikkoon.

Markku ”Sensei” Tikka
ammattivalmentaja
ProTrainer.fi

The post Lihasryhmäjako for dummies (2026 edition) appeared first on ProTrainer.fi.

Sen lisäksi, että treenaaminen on paikat ehjänä tehokkaampaa, niin se on myös huomattavasti mukavampaa, kun tietää, että tänään tehdään tätä eikä tarvitse vasta paikan päällä tunnustellen kokeilla, että mitähän kroppa tästä tänään tykkää. Puhumattakaan, että saa jo valmiiksi tehdä listan siitä kaikesta mitä ei pysty tekemään. Mahdollisesti enää koskaan. Seuraavaksi käydään läpi oleellisimmat asiat, joiden avulla pysytään salilla työkuntoisena.

Hoida alkulämmittely kunnolla.
Yksittäisen treenin kohdalla tärkeään rooliin nousee huolellisesti suoritettu alkulämmittely. Viisi minuuttia kuntopyörää ja sitten 100kg penkkitankoon ei täytä tätä tunnusmerkistöä. Oikein suoritettu alkulämmittely nostaa kehon lämpötilaa, lisää lihasten ja tukikudosten liikkuvuutta sekä sytyttää treenattavan lihasryhmän hermotuksen. Ensin yleislämpö. Sitten mahdolliset liikkuvuusharjoitteet. Lisäksi vielä riittävästi kevyehköjä lämmittelysarjoja ennen varsinaisia työsarjoja.

Opettele oikea suoritustekniikka.
Tämä koskee myös kokeneita treenaajia aina kilpatasolle asti! Jos mielestäsi osaat jo täydellisesti kaiken, niin onnea matkaan vaan. Sitä todella tulet tarvitsemaan. Lisäksi korostan sanaa ”opettele”. Kukaan ei ole koskaan osannut kaikkea heti. Etkä sinäkään, mutta jatka harjoittelua. Mitä kokonaisvaltaisempi treeniliike, niin sitä enemmän aikaa ja tuhansissa laskettavia toistoja sen hallitseminen vaatii. Lisäksi on hyvä muistuttaa, että vain oikein tekeminen opettaa tekemään oikein. Vääristä liikemalleista irti pääseminen on työläämpää kuin oikeaoppisten heti alusta asti harjoittelu.

Panosta hyvään liikehallintaan.
Treeniuralla ei tule mitään sellaista pistettä vastaan ikinä, jolloin voisi lopettaa liikehallintaan ja lihastuntumaan keskittymisen. Harjoitus tekee mestarin ja mestarit harjoittelevat aina. Liikehallinta tarkoittaa käytännössä sitä, että treenaaja vie tankoa eikä tanko treenaajaa. Oleellinen osa liikkeen hallintaa on itselleen sopivan kuorman käyttäminen. Valitse siis sellaiset painot, jotka pysyvät hallinnassasi eikä lihastuntuma karkaa tai suoritustekniikka lähde hajoamaan. Muuten kohta hajoaa jotain muutakin.

Lihashuoltoon täytyy keskittyä.
Kun treenaa kovaa ja säännöllisesti, niin myös lihashuollon pitää olla kunnollista ja säännöllistä. Yksittäisen treenin perään jäähdyttelyä ja venyttelyä lihasten lepopituuteensa palauttamiseksi. Salitreenien välissä aktiivista palautumista eli kevyttä liikuntaa verenkierron lisäämiseksi ja hapenottokunnon ylläpitämiseksi. Hieronta ja putkirullaus poistavat tehokkaasti jumitiloja ja pitävät lihakset elastisina ja treeniä hyvin vastaanottavina.

Lataa tästä maksuton E-kirjanen: Salitreenaajan venyttelyopas

Huolehdi voimatasapainosta.
Voimatasojen epätasapaino vartalon eri puolien kesken on yksi suurimmista loukkaantumisille altistavista tekijöistä, koska tällöin keho kuormittuu epätasaisesti. Ylävartalo, alavartalo, keskivartalo -suhde pitää olla kunnossa. Ennen kaikkea kuitenkin oikea vs. vasen jalka tai oikea vs. vasen käsi tulee olla tasapainossa. Käytännössä tarkoittaa koko kyseistä puolta ylävartalosta tai alavartalosta. Ei suinkaan pelkkää raajaa. Treenaa vähintäänkin heikomman puolen ehdoilla tai jos ero on suuri, niin treenaa heikompaa puolta jopa enemmän. Lisäksi heikompaan puoleen voi joutua mentaalisesti keskittymään enemmän tai alkujaankin liikevalinnoilla huomioida, että vahvempi ei rohmua heikomman työmäärästä osaa itselleen.

Älä vaadi itseltäsi liikaa.
Kova motivaatio on ihailtava asia. Mutta älä kuitenkaan ole se pölkkypää, joka vääntää aina väkisin sisulla, vaikka mikä olisi. Huonosti nukuttu yö takana tai edellisestä treenistä lihakset selvästi palautumattomat, niin täysiä tehoja ei ole irtoamassa, joten älä yritä niitä väkisin repiä. Sattuu vielä jotain. Sairastelusta johtuen vielä vajaakuntoinen tai kevennys-viikko alla ja lihaspaineet vajavaiset, niin sama juttu. Kuuntele kehoasi ja sovella tilanteen mukaisesti. Olosuhteiden pakosta treenin keventäminen ei ole väärin, vaan sallittua ja jopa suotavaa.

Kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Ota liikuntavammojen välttämiseen kokonaisvaltainen näkökulma, kuten treenaamiseen ja kehittymiseen muutenkin. Ravitsemus ja sitä kautta energiatasot ovat osa vammojen välttämistä. Nesteytys ja suolatasapaino ovat myös osa vammojen välttämistä. Alkulämmittely ja loppuverryttely. Treeniliikkeiden hyvällä hallinnalla yksilötasolla teknisesti oikein suorittaminen. Määrällisesti ja laadullisesti riittävä nukkuminen. Lepo, palautuminen ja lihashuolto.

Äläkä unohda oikean asenteen merkitystä. Älä päästä itseäsi liian helpolla, mutta älä myöskään vaadi mahdottomia. Et ole salilla velvollinen todistamaan kenellekään yhtään mitään, vaan olet siellä kehittämässä ihan vain itseäsi ja omista lähtökohdistasi.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

The post Liikuntavammojen välttäminen salitreenissä appeared first on ProTrainer.fi.

Usein toistuva kysymys on, että onko suositeltavaa laittaa kevennys tietyn viikkomäärän jälkeen vai pitää sitten, kun sellaista tuntee tarvitsevansa? Minun näkemykseni tähän asiaan on hyvin yksiselitteinen ja kerron myös, että miksi.

Vastaukseni edellä mainittuun kysymykseen kuuluu, että kevennys-viikko tai tietyn mittainen kevennys-jakso laitetaan ennalta päätettyyn kohtaan treenikiertoa ja sitten se pidetään silloin.

Aktiivisesti treenaavilla aloittelijoilla kovan treeniblokin kesto voi hyvin olla 8-10 viikkoa. Puhutaan siis kuitenkin nyt ihan kiitettävistä treenimääristä ja intensiteetistä sekä tavoitteellisista treenaajista. Jos sitä nyt pari kertaa viikossa käy salilla läpsyttelemässä, niin ei tarvitse kevennys-viikkoja, kun joka ainoa viikko on jo sellainen.

Harjaantuneiden treenaajien kohdalla kova progressiivinen treeniblokki kestää naisilla tyypillisesti 6-8 viikkoa ja miehillä useimmiten 4-6 viikkoa. Naiset ovat siis tässä mielessä hieman kestävämpiä kuin miehet… tai keskimäärin pienemmällä lihasmassalla ja matalammalla maksimi-irtiottokyvyllä varustettuja. Miten päin asian nyt sitten haluaakaan ajatella. Jos oikein kovaa hermostollista voimatreeniä tehdään tai ikävuosien puolesta ollaan jo selvästi lähempänä hautaa kuin kehtoa, niin jopa 3 viikon välein voi olla tarvetta kevennykselle.

Kovien treeniblokkien ja kevennysten viikkomäärien suunnittelussa on myös tilannekohtainen säätövara. Jos palautuminen sakkaa aikaisemmin, niin kevennystä aikaistetaan. Jos palautumiskapasiteetti ei ole parhaimmillaan, kuten dieetillä tiukassa kalorivajeessa, niin viikkomääriä voidaan joutua tuomaan alaspäin jne. jne. olosuhteet, treenaaja ja treenityyli vaikuttavat.

Sama toimii toiseenkin suuntaan. Jos esimerkiksi pakolliset menot tai muu elämäntilanne määrää, että kevennys-viikon ajankohtaan pääsisi salille, mutta seuraavalla viikolla ei pääse, vaikka se on taas kovaksi treeniviikoksi suunniteltu, niin joustetaan kovan vaiheen kestossa pidempään suuntaan. Viikko vielä menee, mutta harvemmin kahta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kovaa blokkia harvoin pidennetään, jos treenaajasta tuntuu siltä, että kyllä tässä vielä hyvin jaksaa. Tämä siitä syystä, että treenaajien itsetuntemus tässä asiassa on sanalla sanoen surkeaa!! Samaan perustuu, miksi kevennys-viikot ohjelmoidaan ohjelmaan valmiiksi eikä pidetä vasta, kun siltä tuntuu.

Mitä motivoituneempi treenaaja, niin sitä pidemmälle siellä mentäisiin persellä edellä puuhun ilman kevennystä, vaikka tarvetta sellaiselle olisi ollut oikeasti jo pitkään. Kerta toisensa jälkeen olen saanut kuulla valmennettavalta sitten valmiiksi ohjelmoidun kevennyksen JÄLKEEN, miten hän ei tajunnutkaan kuinka syvällä jo kynsi ja kevennys todellakin tuli tarpeeseen. Nyt treenitehot ovat taas aivan uusissa korkeuksissa.

Asia tulee mielestäni ajatella jo lähtökohtaisesti toisin päin kuin, että pidetään kevennys sitten, kun alkaa siltä tuntumaan. Jos kovan treeniblokin päätteeksi viimeisellä viikolla tuntuu siltä, että vielähän tässä hyvin jaksaisi enemmän ja pidempäänkin, niin silloin kevennys ei ole väärässä paikassa, vaan sen kovan treenivaiheen suorittamisessa oli jotain häikkää. Et yrittänyt tarpeeksi paljon, kovaa, kunnolla.

Kovan treeniblokin sisällä tekemisensä volyymi ja intensiteetti tulee progressoida siten, että viimeisellä viikolla ajattelee jo, että ”luojan kiiiitos, että kevennys on ensi viikolla!!” Ja ainoa tapa sovittaa tekemisensä tällä tavalla, on tietää jo etukäteen, että MILLOIN kevennys on vuorossa.

Miten kevennys käytännössä suoritetaan?

Oikeita tapoja on monia ja kaikki kulminoituvat siihen, että kevennyksen syvällisin funktio on palautuminen. Huom!! PALAUTUMINEN. Kevennys ei ole vain tavallista vähemmän salipäiviä tai taukoa salilta tai pienempää volyymia, vaan sen pitäisi palauttaa. Jos olet kipeänä flunssassa etkä pääse salille, niin se ei silti ole kevennys-viikko, koska kipeänä oleminen on kaikkea muuta kuin palauttavaa. Jos kevennyksen tungit täyteen 25 tuntisia työpäiviä, kirjoitit gradun loppuun ja rakensit kivitalon, niin se ei ollut kevennys, vaan korkeintaan olet aikaisempaa syvemmällä palautumattomuuden suossa.

Pitäkää siis treenihommista kevennykset sopivan palauttavana myös elämän muiden osa-alueiden osalta. Ei ihmiskropassa ole kuin yksi jaksamisreservi ja siitä pitäisi ihan kaikkeen riittää. Treeni ja liikunta ei ole kaikesta muusta elämästä erillään oleva muuttuja.

Kuten todettu, niin kevennyksen pystyy pitämään oikein monella tapaa. Sen pystyy toki pitämään myös väärin monella tapaa. Minun suositukseni ensisijaisesti lihasmassakehitystä salilta hakevalle treenaajalle kevennyksen pitämisestä on, että kaikkia muuttujia tuodaan matalammalle tasolle, jotta palautuminen on mahdollisimman tehokasta.

– Pudotetaan treenipäivien määrää.
– Pudotetaan sarjamäärää / volyymia.
– Pudotetaan intensiteettiä.

Jos normaalisti treenaa hypertrofiamielessä 3-5 päivänä viikossa, niin kevennys-viikolla treenataan vain 2 päivänä viikossa ja näiden treenien aikana kaikki kehon lihasryhmät vain kertaalleen läpi. Sarjavolyymi pudotetaan noin puoleen eli jos normaalisti ollaan jossain siellä 20-30 sarjaa per treeni tasolla, niin kevennys-treeneissä jotain 10-15 sarjan väliltä. Intensiteettiä pudotetaan sen verran, että sarjapainot ovat noin 80% normaalista. Ei 80% maksimista, vaan noin 80% siitä kuormasta, jolla normaalisti kovassa treenissä vastaavat sarjat tekisit.

Kevennys-treeneissä ei myöskään ole tarkoitus pumppailla vain pitkää sarjaa, vaan pidetään sarjapituudet niillä paikkeilla mihin on tottunut. Jos normaalisti suurin osa treenistä tapahtuu esim. 8-12 toiston alueella, niin pidetään se sama kevennys-treeneissäkin.

Jos kevyiden treenien suorittaminen ei ole sinun juttusi ollenkaan tai ne tuppaavat aina liian kovaksi treeniksi menemään, niin siinä tapauksessa kevennys pidetään totaalilepona salilta. Käytännössä suosittelen 5 päivää peräkkäin ilman salitreeniä tai mitään muutakaan kuormittavaa liikuntaa. Korkeintaan kevyttä aerobista aktiivisena palautumisena eli matala kesto ja intensiteetti.

Kummatkin vaihtoehdot palauttavat hyvin. Kroppa siis palautuu kyllä ilman kevyitä treenejäkin. Usein sanonkin, että kevyet treenit ovat enemmänkin uuden kovan treeniblokin tehokasta aloittamista varten kuin varsinaisesti palautumisen edistämiseen.

Kevennys-viikko tai jakso, kun usein hieman hukkaa lihaspaineita ja uuden kovan treeniblokin parissa ensimmäisessä treenissä voi pientä alkukankeutta esiintyä, mutta sen jälkeen kulkee taas entiseen malliin ja paremminkin. Vaikka näin usein tapahtuukin (ei kaikilla), niin mieluummin silti panostan siihen, että kevennyksen aikana todella palautuu oikeasti kunnolla kuin, että yritettäisiin kynsin ja hampain pitää kärkisuorituskyvystä kiinni ja vaarana on, että palautuminen jääkin hieman vaiheeseen.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

PS. Artikkeli on julkaistu alkujaan Salille.com sivustolla 09/2021

The post Kevennys-viikko failureen appeared first on ProTrainer.fi.

Kyseessä on 16 sivuinen E-kirjanen, jossa esitellään kaksi valmista venyttelyohjelmaa. Yksi ylävartalolle ja yksi alavartalolle. Mukana kaikki oleellinen eikä mitään ylimääräistä, koska oikeastaan tämä opas on tarkoitettu ensisijaisesti sinulle, joka et yleensä venyttele tai et osaa venytellä tai et halua venytellä tai ainakin venyttelyssä osana lihashuoltoa on parantamisen varaa.

Nämä valmiit ohjelmat ovat venyttelylle sitä, mitä kyykky, penkki, maastaveto ja leuanveto ovat salitreenille. Oleellisimmat perusliikkeet. Lisäksi ennen kaikkea nämä venyttelyrutiinit edustavat sitä minä olen käytännössä valmennettavilleni suositellut ja opettanut sekä itsekin jo yli 20 vuotta palauttavana lihashuoltona suorittanut.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

The post Salitreenaajan venyttelyopas appeared first on ProTrainer.fi.

Eräs valmennettavani kysyi, että millaiselta sellainen strategia kuulostaa, että hän yrittää koko ajan jatkuvasti joka liikkeessä kasvattaa käytettyä painomäärää. Periaatteessa niin pitääkin, mutta siitä huolimatta sana, jota käytin tätä yritystä kuvaamaan oli ”toivoton”. Antakaapa kun selitän.

Pienten liharyhmien pienten liikkeiden sarjapainot eivät ihan tuosta vaan ole kasvatettavissa, joten jos siihen liian nopealla aikataululla pyrkii, niin seuraa vain turhautuneisuutta. Kaikki tykkäävät treenata hauiksia, joten otetaan esimerkkiliikkeeksi hauiskääntö tangolla ja siinä keskipitkää bodaussarjaa.

Salitreeniä aloiteltaessa tai treeniuran alkupuolella keskikokoisella nuorella miehellä tangossa on yleensä paitsi liikaa rautaa sopivaan suoritustekniikkaan, niin kuitenkin puhuttanee noin 20-30kg painomäärästä. Naisten kohdalla kyse on yleensä vielä pienemmistä kuormista. Sitten treenataan kovaa 8-10 vuotta ja jos hyvin käy, saadaan olkavarren ympärysmittaan lisää 10-15cm tai jotain sinne päin. Minkälaiset sarjapainot mahtavat olla siinä kohtaa käytössä??

Salilla kun ympärilleen hetken katselee isoja ja vahvoja miehiä, niin sellaisissa hauiskäännöissä mitkä muistuttavat enemmän hauiksilla kääntämistä kuin vastaotteella rinnallevetoa painoa tuntuu olevan käytössä suunnilleen 50-60kg ja 60kg on jo koko lailla harvinainen näky.

Mitäpä tässä sitten saatiin 10 treenivuoden nousujohteisuudeksi painomäärässä? Sovitaan, että vastaus on 30kg. Toki nousujohteisuus usein menee siten, että tuo 30kg tulee 5 vuodessa ja jälkimmäinen 5 vuotta lähinnä korjataan tekniikkaa siihen suuntaan, että menee enemmän hauiksille ja vähemmän alaselälle painomäärän pysyessä samana. Mikä sinänsä on oikein hyvä tapa lisätä hauiksiin kohdistuvaa rasitusta… sitä kuuluisaa laadullista progressiota.

Mitä saatiin yhden vuoden nousujohteisuudeksi? Minun pitkällä matematiikallani jotain 3-6kg väliltä. Joten jos edes ne yhdet 1,25kg kiekot saa tankoon lisätä puolen vuoden aikana, niin nousujohteisuus menee suorastaan loistavasti. Toki treeniuran alkupuolella painot kasvavat nopeammin ja jatkossa hitaammin, mutta pointti tuli toivottavasti selväksi.

Joten jos koko treeniuran odotettavissa oleva nousujohteisuus jossakin treeniliikkeessä on vain muutaman kymmenen kiloa tai jopa vähemmän, kuten monissa vipunostoliikkeissä, niin kovin pettynyt itseensä tai ohjelmaansa ei pidä olla jos ihan joka viikko tai edes joka kuukausi ei saa ladata tankoon lisää rautaa tai ottaa kokoa suurempaa käsipainoparia käyttöön.

Tästä syystä suunnitelmallisempi kuormien nousujohteisuus on hyvä suunnata treenin varsinaisiin pääliikkeisiin, jotka ovat isoja ja raskaita perusliikkeitä, missä ylipäätään on mahdollista saada kilomäärällisestikin merkittävää rautamäärää liikkeelle.

Pienemmissä treeniliikkeissä otetaan enemmän fiilispohjalta riittävän kovaa treeniä sopivalla volyymilla. Toki jos mahdollista käyttää enemmän painoa tai ottaa enemmän toistoja niin ilman muuta näin menetellään. Mutta jos kilomäärällistä kasvua ja kehitystä niissä ei ihan jatkuvalla syötöllä näy, vaan näennäisesti pienetkin parannukset ottavat useita kuukausia, niin ei mitään syytä huoleen, vaan niin sen kuuluukin olla.

Älkää siis antako epärealististen odotusten aiheuttaa turhaa stressiä tai turhautumista. Hätäilemällä ei saa mitään hyvää aikaiseksi ja hitaampikin nousujohteisuus tuottaa suuria tuloksia, kunhan se jatkuu useita vuosia.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

The post Pienten liikkeiden nousujohteisuus appeared first on ProTrainer.fi.

Toisinaan sitä kuulee, että ei naisten nyt niin juurikaan eri tavalla tarvitse tai edes kannata treenata kuin mitä yleensä miehille suunnatut yleiset ohjeet sanovat. Toki treenaamisen perusperiaatteet, kuten nousujohteinen kuormittaminen ja harjoitusvasteen spesifisyys pätevät yksilöstä riippumatta.

Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin.

Naiset sietävät volyymia = treenin määrä, selvästi enemmän kuin miehet. Osaltaan kyse miehiin verrattuna on ihan vain siitä, että puhutaan eri määrän lihasmassasta, mitä rasitetaan sekä eri määrän absoluuttisista kuormista, millä rasitetaan. Luonnollisesti tällöin muodostuu myös varsin erilainen palautumistarve lihaksistolle sekä hermostolle, niin yhden treenin sisällä kuin treenijakson aikana.

Naiset pystyvät tekemään samalla suhteellisella kuormalla enemmän toistoja. Kun miehet saavat esim. 80% kuormalla maksiminostosta yleensä 7-8 toistoa, niin naiset tekevät 9-10 toistoa. Toki yksilötason erot voimantuotossa ja harjoitteluvaikutuksen spesifisyys alkavat tulemaan kovasti vastaan, mutta keskimäärin naiset saavat pari toistoa enemmän ja näin ollen naisten kannattaa myös tehdä suurin osa ajasta hieman pidempää sarjaa.

Poikkeuksen tästä muodostaa, kun mennään korkeisiin +90% kuormiin eli 1-3 toiston maksimisarjoihin. Miehillä on parempi räjähtävä maksimivoimantuotto eli miehet tuottavat korkeaa konsentrista voimaa naisia nopeammin.

Edellä mainitut erot volyymin siedossa sekä paremmassa toistokestävyydessä johtuvat isolta osin siitä, että salitreenin vaikutuksesta naisilla on noin kolmannes enemmän I-tyypin lihassoluja, kun taas miehillä II-tyyppiä. Karkea kahtiajako on, että I-tyyppi on hitaampaa ja kestävyysominaisuuksiltaan parempaa ja II-tyyppi nopeampaa ja kestävyydeltään huonompaa, mutta maksimivoimantuotoltaan ja kooltaan suurempaa.

Naiset eivät tarvitse yhtä pitkää lepoaikaa sarjojen välissä yhden treenin sisällä. Sarja, josta mies tarvitsee riittävään palautumiseen 2-3 minuuttia, pärjää nainen vallan hyvin 1½-2 minuutin levolla.

Naiset pystyvät treenaamaan tiettyä lihasryhmää useammin treeniviikon tai treenijakson aikana. Samaan teemaan liittyen siis lyhyen, että pidemmän aikavälin palautuminen on naisilla nopeampaa.

Metabolinen ero, mikä nopeampaa palautumista selittää on, että naisten lihakset pystyvät hyödyntämään verenkierrossa olevaa glukoosia tehokkaammin = nopeammin. Miehillä on verenkierrossa glukoosia tarjolla kyllä määrällisesti enemmän raskaisiin maksiminostoihin, mutta naiset pystyvät muuttamaan glukoosia lihassolun käyttöön nopeammin toistokestävyyttä vaativiin sarjoihin.

Lyhyt versio solutason hormonaalisestä selityksestä on, että glukoosista ATP-energia lihassolun käyttöön tuotetaan solun mitokondriossa, jossa naissukupuolihormoni estrogeeni nopeuttaa prosessia ja naisilla sitä on enemmän. Vastoin yleistä bodaripoikien harhaluuloa estrogeeni sopivissa määrin on hyvinkin anabolinen hormoni.

Paitsi, että naisten lihakset käyttävät glukoosia energiaksi nopeammin, niin ne käyttävät myös rasvaa energiaksi tehokkaammin, mikä on juuri I-tyypin lihassoluvoittoisuuden ominaisuus. Naisilla myös lihasten sisäistä rasvavarastoa on enemmän. Mikä siis on kestävyysominaisuuksia edellyttävälle lihastyölle tai salitreenin tapauksessa toistokestävyyden kannalta vain hyvä asia.

Menee hieman ohi aiheen, mutta osaltaan juuri tehokkaammasta verenkierron glukoosin ja rasvojen käyttökyvystä johtuen naiset elävät miehiä pidempään ja kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonisairauksista.

Naiset voivat treenata suhteellisesti kovempaa eli miehiä enemmän hetkelliseen lihasuupumukseen = failureen asti. Estrogeeni vähentää harjoittelun aikaista proteiinien hajotusta, lihassoluvaurioiden syntyä ja palautumisen aikana nopeuttaa niiden korjaantumista. Joko muuten sanoin, että estrogeeni myös vahvistaa luita, niveliä ja jänteitä.

Naiset pystyvät suorittamaan pidemmän yhtäjaksoisen aikamäärän kovaa treeniä. Estrogeeni on tärkeä hormoni lihaskasvulle ja suorituskyvylle, mutta niin on myös testosteroni. Siinä missä luontaiset testosteronitasot lähtevät miehellä akuutista ylirasitustilasta johtuen alaspäin ja tulee aika keventää, niin naisella ne lähtevätkin ylöspäin eli rasituksensietokyky tehostuu.

Harjaantuneen treenitason miehellä suositeltava kovan yhtäjaksoisen treenijakson kesto on yleensä 3-6 viikkoa ennen kevennystä, niin naisella vastaava on lähtökohtaisesti 6-8 viikkoa. Nämä siis suuntaa-antavina ohjeina ja olosuhteet tulee aina huomioida. Tyyppiesimerkki vaikuttavasta olosuhteesta on energiastatus eli rasvanpolttodieetillä joutuu toisinaan näistä ylärajoista höyläämään 1-2 viikkoa pois. Tämä toki pätee molempien sukupuolien kohdalla.

Kuten kaikista edellä kerrotuista ominaisuuksista ja niiden syistä voidaan nähdä, niin kaikki vaikuttavat toisiinsa. Lihassolutason fysiologiset, energia-aineenvaihdunnan metaboliset sekä hormonaaliset tekijät yhdessä aikaansaavat, että naiset pystyvät treenaamaan enemmän, kovempaa, nopeammin, useammin ja pidempään.

Missään näistä ei kuitenkaan pidä naistenkaan mennä äärimmäisyyksiin. Body Pump tunnit ja kuntopiirit eivät ole paras tapa lihasmassan saatikka voiman kehittämiseen. Edelleen siis vaaditaan haastava määrä rautaa tangossa hypertrofisella toistoalueella. Miehillä jos tuon toistoalueen sanotaan olevan suurin osa ajasta 6-15 välillä, niin naisilla vastaava on 8-20 toistoa. 5-7 alueella käydään harvemmin ja 1-4 toistoihin ei oikeastaan ole syytä mennä, ellei tavoitteena ole nimenomaan maksimivoima.

Sama koskee palautumisaikoja. Sarjojen välisiä lepotaukoja ei laiminlyödä, mutta miehiin verrattuna niistä otetaan 1/3 pois. Jos sanotaan, että miehelle suunnattu yleinen suositus on 1½ – 3 minuuttia, niin naisille vastaava on 1 – 2 minuuttia. Aina tuo mainittu 1/3 pois. Miehen minuutti on naisen 40 sekuntia.

Teidän hyvät naiset ei siis suinkaan kannata treenata miehenne, poikaystävänne tai ylipäätään miehelle suunnatulla – mikä valitettavan usein tarkoittaa myös ”yleisten suositusten mukaisella” – treeniohjelmalla. Eikä myöskään perinteisen miesbodarivalmentajanne perinteisellä bodaritreeniohjelmalla. Toki näilläkin jonkinmoista kehitystä saa aikaan, kun kovasti yrittää ja on tarpeeksi lahjakas, mutta kyllä puolet potentiaalista jää käyttämättä.

Vaatikaa tai laatikaa siis ihan oikeasti itsellenne sopiva treenikokonaisuus. Sellainen, joka huomioi heikkoutenne, vahvuutenne ja erilaiset ominaisuutenne yksilöllisellä tavalla. Näin tavoitteellisen treenaajan salilla vietetty aika ja kova yrittäminen eivät mene hukkaan, vaan kehitys on niin tehokasta kuin se parhaimmillaan pystyy olemaan.

Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi

The post Naisten salitreenaamisen erityispiirteet appeared first on ProTrainer.fi.