Julkaistu: 12.8.2022
Merkittävänä edellytyksenä pitkäjänteisesti nousujohteiselle treenaamiselle sekä kehityksen jatkuvuudella on pysyä ehjänä ja terveenä. Ilman kolotuksia ja kiristyksiä tai varsinkin repeämisiä ja muita suurempia loukkaantumisia harjoittelu on selvästi kehittävämpää kuin erilaisista rajoitteista kärsittäessä. Eikä ainoastaan yhdestä treenistä seuraavaan, vaan vuodesta toiseen.
Sen lisäksi, että treenaaminen on paikat ehjänä tehokkaampaa, niin se on myös huomattavasti mukavampaa, kun tietää, että tänään tehdään tätä eikä tarvitse vasta paikan päällä tunnustellen kokeilla, että mitähän kroppa tästä tänään tykkää. Puhumattakaan, että saa jo valmiiksi tehdä listan siitä kaikesta mitä ei pysty tekemään. Mahdollisesti enää koskaan. Seuraavaksi käydään läpi oleellisimmat asiat, joiden avulla pysytään salilla työkuntoisena.
Hoida alkulämmittely kunnolla.
Yksittäisen treenin kohdalla tärkeään rooliin nousee huolellisesti suoritettu alkulämmittely. Viisi minuuttia kuntopyörää ja sitten 100kg penkkitankoon ei täytä tätä tunnusmerkistöä. Oikein suoritettu alkulämmittely nostaa kehon lämpötilaa, lisää lihasten ja tukikudosten liikkuvuutta sekä sytyttää treenattavan lihasryhmän hermotuksen. Ensin yleislämpö. Sitten mahdolliset liikkuvuusharjoitteet. Lisäksi vielä riittävästi kevyehköjä lämmittelysarjoja ennen varsinaisia työsarjoja.
Opettele oikea suoritustekniikka.
Tämä koskee myös kokeneita treenaajia aina kilpatasolle asti! Jos mielestäsi osaat jo täydellisesti kaiken, niin onnea matkaan vaan. Sitä todella tulet tarvitsemaan. Lisäksi korostan sanaa ”opettele”. Kukaan ei ole koskaan osannut kaikkea heti. Etkä sinäkään, mutta jatka harjoittelua. Mitä kokonaisvaltaisempi treeniliike, niin sitä enemmän aikaa ja tuhansissa laskettavia toistoja sen hallitseminen vaatii. Lisäksi on hyvä muistuttaa, että vain oikein tekeminen opettaa tekemään oikein. Vääristä liikemalleista irti pääseminen on työläämpää kuin oikeaoppisten heti alusta asti harjoittelu.
Panosta hyvään liikehallintaan.
Treeniuralla ei tule mitään sellaista pistettä vastaan ikinä, jolloin voisi lopettaa liikehallintaan ja lihastuntumaan keskittymisen. Harjoitus tekee mestarin ja mestarit harjoittelevat aina. Liikehallinta tarkoittaa käytännössä sitä, että treenaaja vie tankoa eikä tanko treenaajaa. Oleellinen osa liikkeen hallintaa on itselleen sopivan kuorman käyttäminen. Valitse siis sellaiset painot, jotka pysyvät hallinnassasi eikä lihastuntuma karkaa tai suoritustekniikka lähde hajoamaan. Muuten kohta hajoaa jotain muutakin.
Lihashuoltoon täytyy keskittyä.
Kun treenaa kovaa ja säännöllisesti, niin myös lihashuollon pitää olla kunnollista ja säännöllistä. Yksittäisen treenin perään jäähdyttelyä ja venyttelyä lihasten lepopituuteensa palauttamiseksi. Salitreenien välissä aktiivista palautumista eli kevyttä liikuntaa verenkierron lisäämiseksi ja hapenottokunnon ylläpitämiseksi. Hieronta ja putkirullaus poistavat tehokkaasti jumitiloja ja pitävät lihakset elastisina ja treeniä hyvin vastaanottavina.
Lataa tästä maksuton E-kirjanen: Salitreenaajan venyttelyopas
Huolehdi voimatasapainosta.
Voimatasojen epätasapaino vartalon eri puolien kesken on yksi suurimmista loukkaantumisille altistavista tekijöistä, koska tällöin keho kuormittuu epätasaisesti. Ylävartalo, alavartalo, keskivartalo -suhde pitää olla kunnossa. Ennen kaikkea kuitenkin oikea vs. vasen jalka tai oikea vs. vasen käsi tulee olla tasapainossa. Käytännössä tarkoittaa koko kyseistä puolta ylävartalosta tai alavartalosta. Ei suinkaan pelkkää raajaa. Treenaa vähintäänkin heikomman puolen ehdoilla tai jos ero on suuri, niin treenaa heikompaa puolta jopa enemmän. Lisäksi heikompaan puoleen voi joutua mentaalisesti keskittymään enemmän tai alkujaankin liikevalinnoilla huomioida, että vahvempi ei rohmua heikomman työmäärästä osaa itselleen.
Älä vaadi itseltäsi liikaa.
Kova motivaatio on ihailtava asia. Mutta älä kuitenkaan ole se pölkkypää, joka vääntää aina väkisin sisulla, vaikka mikä olisi. Huonosti nukuttu yö takana tai edellisestä treenistä lihakset selvästi palautumattomat, niin täysiä tehoja ei ole irtoamassa, joten älä yritä niitä väkisin repiä. Sattuu vielä jotain. Sairastelusta johtuen vielä vajaakuntoinen tai kevennys-viikko alla ja lihaspaineet vajavaiset, niin sama juttu. Kuuntele kehoasi ja sovella tilanteen mukaisesti. Olosuhteiden pakosta treenin keventäminen ei ole väärin, vaan sallittua ja jopa suotavaa.
Kaikki vaikuttaa kaikkeen.
Ota liikuntavammojen välttämiseen kokonaisvaltainen näkökulma, kuten treenaamiseen ja kehittymiseen muutenkin. Ravitsemus ja sitä kautta energiatasot ovat osa vammojen välttämistä. Nesteytys ja suolatasapaino ovat myös osa vammojen välttämistä. Alkulämmittely ja loppuverryttely. Treeniliikkeiden hyvällä hallinnalla yksilötasolla teknisesti oikein suorittaminen. Määrällisesti ja laadullisesti riittävä nukkuminen. Lepo, palautuminen ja lihashuolto.
Äläkä unohda oikean asenteen merkitystä. Älä päästä itseäsi liian helpolla, mutta älä myöskään vaadi mahdottomia. Et ole salilla velvollinen todistamaan kenellekään yhtään mitään, vaan olet siellä kehittämässä ihan vain itseäsi ja omista lähtökohdistasi.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
