Julkaistu: 2.11.2023
Kumpi kehittää paremmin pakaralihasten lihasmassaa, jalkakyykky vai lantionnosto? Tämä asia on askarruttanut ihmiskuntaa aikojen alusta lähtien. Eikä suotta, koska onhan kyseessä lähes yhtä tärkeä kysymys kuin, että paljonko penkki?
Nyt löytyy asiasta aikaisempaa pätevämpää dataa, vaikka itse tutkimus onkin vielä ns. ”preprint” vaiheessa. Kesto 9 viikkoa. Yksi ryhmä teki vain kyykkyä ja toinen vain lantionnostoa muilta osin samanlaisessa treeniohjelmassa. Kaksi treeniä viikossa, 8-12RM painolla, sopivan lähelle failurea.
Osallisena naisia sekä miehiä. Ei aikaisempaa treenitaustaa, jotta sellainen ei vaikuttaisi asiaan. Mielellään olisin nähnyt edes jossain määrin harjaantunutta treenaajaa, mutta periaatteessa tämän ei pitäisi vaikuttaa tulokseen siltä osin mitä tutkitaan.
Lopputulos? Kumpikin treeniliike, jalkakyykky sekä lantionnosto, olivat käytännössä yhtä tehokkaita kehittämään pakaralihasten lihasmassaa. Kyykky keskimäärin 14% ja lantionnosto keskimäärin 15%. Puhutaan siis nimenomaan isosta pakaralihaksesta, gluteus maximus.
Kyykky kehitti paremmin etureisien lihasmassaa, 13% vs. 7%. Ei mitään yllättävää tässä. Uskallan väittää, että harjaantuneemmalla populalla lantionnosto ei kehittäisi etureisien massaa suhteessa näin paljoa.
Myös reisien lähentäjälihaksia kyykky kehitti paremmin, 19% vs. 4%. Ei mielestäni mitään ihmeellistä siinäkään. Kummallakaan liikkeellä ei ollut juurikaan vaikutusta takareisiin eikä keskimmäiseen tai pieneen pakaralihakseen.
Mitä tästä opimme? … tai sanoisinko, että miltä osin kokemuksen myötä jo opittu sai uutta vahvistusta? Jos vain yksi liike pitää valita, niin kyykky on kokolailla yhtä hyvä pakaroiden kehittäjä kuin lantionnosto ja muilta osin selvästi monipuolisempi kehittäjä.
Jos taas haluaa mahdollisimman suuren perseen, niin kannattaa suunnata Mäkkärin autokaistalle!!
Ja jos haluaa mahdollisimman suuren kiinteän perseen, niin otetaan ohjelmaan molemmat, jalkakyykky sekä lantionnosto. Lisäksi pientä ja keskimmäistä pakaralihasta pitää edelleen treenata erikseen reisien loitonnuksilla tai muulla vastaavalla.
Markku ”Sensei” Tikka
ProTrainer.fi
Tilaa ilmainen uutiskirje, niin saat kätevästi tiedon uusista blogi-kirjoituksista, nettiartikkeleista ym. oleellisesta mediasisällöstä ja informaatiosta suoraan sähköpostiisi noin pari kertaa kuukaudessa. Uutiskirjeen tilaaminen ei velvoita mihinkään ja voit peruuttaa tilauksen milloin tahansa.
